अपने स्वास्थ्य में सुधार करना एक शानदार लक्ष्य है, लेकिन विचार करने के लिए बहुत सारे कारक हैं। आप कहाँ से शुरू करते हैं? चिंता न करें- हमने शोध किया है और उन युक्तियों और युक्तियों की एक सूची तैयार की है जिनका उपयोग आप आज ही अपने स्वास्थ्य में सुधार के लिए कर सकते हैं। इनमें से कई ऐसे विचार हैं जिन्हें शामिल करना बेहद आसान है और यहां तक कि छोटे बदलाव भी एक बड़ा बदलाव ला सकते हैं!
कदम
विधि १ का १८: प्रकृति में अधिक समय बिताएं।
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चरण 1. प्राकृतिक वातावरण के संपर्क में आने से तनाव कम हो सकता है और बीमारी को रोका जा सकता है।
क्या यह वाकई इतना आसान हो सकता है? शोध जारी है, लेकिन वैज्ञानिक अध्ययनों से संकेत मिलता है कि प्रकृति में समय बिताने से वास्तव में आपके स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है। इसे करने का कोई गलत तरीका नहीं है- सैर करें, स्थानीय पगडंडियों से टकराएं, मछली पकड़ने जाएं, किसी पार्क या वृक्षारोपण पर जाएं, या अपने पिछवाड़े में एक बगीचा शुरू करें। बाहर चुपचाप बैठना भी है फायदेमंद! कुंजी बस वहां से बाहर निकलने और प्रकृति का आनंद लेने के लिए जितनी बार आप कर सकते हैं।
यदि आप बाहर करने के लिए एक अनोखे शौक की तलाश कर रहे हैं, तो पक्षी देखने, तीरंदाजी या मशरूम की खेती पर विचार करें।
विधि २ का १८: प्रोबायोटिक सप्लीमेंट लें।
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चरण 1. आपकी आंत आपके स्वास्थ्य और कल्याण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है।
आंत के बैक्टीरिया में व्यवधान और असंतुलन को गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं जैसे सूजन आंत्र रोग, मोटापा, मधुमेह और कैंसर से जोड़ा गया है। प्रोबायोटिक्स लेने से आपके पेट में "अच्छे बैक्टीरिया" की खुराक पेश करके संतुलन बहाल करने में मदद मिल सकती है। अनुसंधान जारी है, लेकिन संभावित लाभों में बेहतर प्रतिरक्षा प्रणाली कार्य, बेहतर पाचन, और बहुत कुछ शामिल हैं।
- प्रोबायोटिक्स में बैक्टीरिया के विभिन्न प्रकार होते हैं, इसलिए यह पता लगाने में कुछ परीक्षण और त्रुटि हो सकती है कि कौन से उपभेद आपको सबसे अधिक लाभान्वित करते हैं।
- यदि आपके पास एक समझौता प्रतिरक्षा प्रणाली है तो आपको प्रोबायोटिक्स नहीं लेना चाहिए। यदि आपकी कोई गंभीर स्वास्थ्य स्थिति है, तो प्रोबायोटिक्स आज़माने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।
- इस बात के प्रमाण हैं कि आंत का स्वास्थ्य आपके मानसिक स्वास्थ्य को भी प्रभावित कर सकता है। प्रोबायोटिक्स लेने से चिंता और अवसाद जैसे मुद्दों में मदद मिल सकती है।
विधि 3 का 18: ताजी जड़ी-बूटियों का सेवन करें।
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चरण 1. जड़ी-बूटी खाने से आप कैंसर और मधुमेह जैसी बीमारियों से बच सकते हैं।
ताजी जड़ी-बूटियाँ एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होती हैं और अनगिनत अन्य संभावित स्वास्थ्य लाभों का दावा करती हैं। सबसे अच्छी बात यह है कि ये स्वादिष्ट होते हैं और इन्हें आपके पसंदीदा सलाद और व्यंजन में शामिल करना आसान होता है। सबसे अधिक लाभों का आनंद लेने के लिए, सबसे ताज़ी जड़ी-बूटियों का सेवन करें, जिन पर आप अपना हाथ रख सकते हैं। सूखे मेवे कम गुणकारी होते हैं, लेकिन वे स्वास्थ्य लाभ भी प्रदान करते हैं!
- ताजा लहसुन, मेथी और लेमनग्रास कोलेस्ट्रॉल कम करने में मदद कर सकते हैं। लहसुन रक्तचाप को भी कम कर सकता है।
- ताजा प्याज, चिव्स, लीक, पुदीना, तुलसी, अजवायन और ऋषि कैंसर से बचाने में मदद कर सकते हैं।
- मेंहदी, ऋषि और अजवायन में उच्च स्तर के एंटीऑक्सिडेंट होते हैं।
विधि 4 का 18: स्वस्थ, संतुलित आहार लें।
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चरण 1. प्रत्येक खाद्य समूह के भीतर पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें।
एक स्वस्थ आहार आपकी ऊर्जा को बढ़ाता है, आपको स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद करता है, और हृदय रोग, मधुमेह और कैंसर के खतरे को कम करता है। हर दिन साबुत अनाज, लीन प्रोटीन, फल, सब्जियां और डेयरी उत्पादों का संतुलन खाने का लक्ष्य रखें। विविधता भी महत्वपूर्ण है! नए खाद्य पदार्थों की कोशिश करें और अपने साप्ताहिक भोजन में बदलाव करें ताकि आपके शरीर को सभी आवश्यक पोषक तत्व मिलें। आपको आरंभ करने के लिए कुछ उपयोगी टिप्स:
- काम या स्कूल के लिए अपने साथ आसान, पोर्टेबल स्नैक्स जैसे नट्स, केला और बेबी गाजर लेकर आएं।
- आने वाले सप्ताह के लिए अपने भोजन की योजना बनाएं ताकि स्वस्थ विकल्प हमेशा पहुंच में हों।
- उच्च फाइबर, कम चीनी और कम नमक वाले खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दें।
- मछली, नट्स और एवोकाडो जैसे खाद्य पदार्थों में स्वस्थ वसा तक पहुंचें।
- पत्तेदार सब्जियां जैसे केल, ब्रोकली और पत्ता गोभी पोषक तत्वों से भरपूर होती हैं।
- संतृप्त वसा, हाइड्रोजनीकृत तेल, परिष्कृत चीनी और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें।
- सेवारत आकारों के लिए पोषण लेबल की जांच करना सुनिश्चित करें; उचित विभाजन भी महत्वपूर्ण है।
विधि 5 का 18: खूब सारे तरल पदार्थ पिएं।
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चरण 1. तरल पदार्थ आपके पूरे शरीर को ठीक से काम करते रहते हैं।
पानी स्वास्थ्यप्रद विकल्प है, लेकिन जूस और पानी से भरपूर खाद्य पदार्थ जैसे सूप, फल और सब्जियां भी अच्छे हैं। यदि आप हर दिन पर्याप्त तरल पदार्थ प्राप्त करने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो बड़े गिलास का उपयोग करने का प्रयास करें (उन्हें हर बार पूरी तरह से भरें), एक स्ट्रॉ के साथ पीने, और हर दिन काम या स्कूल के लिए अपने साथ थर्मस या फिर से भरने योग्य बोतल ले जाने का प्रयास करें।
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आपको हर दिन कितना तरल पदार्थ चाहिए यह आपकी ऊंचाई, वजन, गतिविधि स्तर जैसे कारकों पर निर्भर करता है, लेकिन सामान्य तौर पर:
- पुरुषों को एक दिन में 15.5 कप (3.7 लीटर) तरल पदार्थ की आवश्यकता होती है
- महिलाओं को एक दिन में 11.5 कप (2.7 लीटर) तरल पदार्थ की आवश्यकता होती है
विधि 6 का 18: हर रात 7-9 घंटे सोएं।
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चरण १. सो जाओ और हर दिन लगभग एक ही समय पर उठो।
हर रात पर्याप्त घंटों में उठना महत्वपूर्ण है, लेकिन एक सुसंगत नींद पैटर्न भी महत्वपूर्ण है क्योंकि यह आपके शरीर और दिमाग को तालमेल बिठाने में मदद करता है। यदि आप इसके विपरीत अपनी आंतरिक घड़ी के साथ काम करते हैं तो आप महसूस करेंगे और अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करेंगे। ऐसा करने के कुछ तरीके यहां दिए गए हैं:
- उठो और प्रत्येक दिन एक ही समय पर सो जाओ (सप्ताहांत सहित)
- अपनी आंतरिक घड़ी सेट करने में सहायता के लिए सुबह के समय धूप की एक खुराक लें
- रात की दिनचर्या बनाएं और सोने से एक घंटे पहले वाइंडिंग शुरू करें
- यदि आप दिन में थकान महसूस करते हैं तो झपकी लें या पहले सो जाएं
- सोने से कम से कम 6 घंटे पहले कैफीन से बचें
विधि 7 का 18: अपनी नींद की स्वच्छता में सुधार करें।
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चरण 1. आपकी नींद की गुणवत्ता मायने रखती है।
नींद अच्छे स्वास्थ्य का एक प्रमुख घटक है। "स्लीप हाइजीन" शायद थोड़ा क्लिनिकल लगता है, लेकिन यह आपकी नींद की आदतों में सुधार लाने पर ध्यान केंद्रित करने के बारे में है ताकि आपको हर रात भरपूर गहरी, आरामदेह नींद मिले। अच्छी नींद की स्वच्छता के लिए, इन युक्तियों को आजमाएं:
- तापमान ६०-६७ °F (१६-१९ °C) के बीच रखें
- अपने कमरे में अंधेरा रखें (यदि पसंद हो तो रात की रोशनी और मंद रोशनी ठीक है)
- सोने से 1 घंटे पहले इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों को बंद कर दें
- सोने से 3-4 घंटे पहले खाने से बचें
- शोर को रोकने के लिए इयरप्लग पहनें
- रात के खाने के बाद शराब सीमित करें या उससे बचें
विधि 18 का 8: दिन के दौरान अधिक सक्रिय रहें।
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चरण 1. आप अपने दिन में और अधिक गतिविधि कर सकते हैं चाहे आप कितने भी व्यस्त हों।
जब आपकी टू-डू सूची एक मील लंबी होती है, तो व्यायाम के लिए बहुत नीचे तक समाप्त होना आसान होता है। यदि यह परिचित लगता है, तो गतिविधि के छोटे विस्फोटों में निचोड़ने पर ध्यान केंद्रित करें क्योंकि आप अपने दिन के बारे में जा रहे हैं। आगे बढ़ने का कोई सही तरीका नहीं है और हर बिट मदद करता है! यहां कुछ आसान विचार दिए गए हैं:
- लिफ्ट या एस्केलेटर के बजाय सीढ़ियां लें
- पार्किंग स्थल में और दूर पार्क करें
- अपने डेस्क से उठें और हर 30 मिनट में स्ट्रेच करें
- काम करने के लिए बाइक या पैदल चलना
- अपने दाँत ब्रश करते समय 10 स्क्वाट करें
- जब आप फ़ोन पर हों तो टहलें या बछड़ा उठाएं
विधि 9 का 18: सप्ताह में 150 मिनट एरोबिक व्यायाम करें।
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चरण १. दिन में ३० मिनट, सप्ताह में ५ बार व्यायाम करना एक महान लक्ष्य है।
एरोबिक एक्सरसाइज में ब्रिस्क वॉकिंग, जॉगिंग, स्विमिंग और बाइकिंग शामिल हैं। मूल रूप से, कुछ भी जो आपके दिल को पंप कर देता है! स्वास्थ्य पेशेवर हृदय स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए हर हफ्ते 150 मिनट की मध्यम गतिविधि या 75 मिनट की जोरदार गतिविधि की सलाह देते हैं। सप्ताह में 1-2 दिन कई घंटे व्यायाम करने के बजाय कई दिनों में छोटे सत्रों में व्यायाम करना आसान होता है।
- मध्यम तीव्रता का व्यायाम: आप बात कर सकते हैं लेकिन आप गाने के लिए सांस से बाहर हैं।
- जोरदार तीव्रता: आप बिना सांस लिए कुछ शब्दों से ज्यादा नहीं कह सकते।
- एक व्यायाम दिनचर्या विकसित करें जो आपके लिए काम करे! बागवानी, नृत्य, लंबी पैदल यात्रा, बाइकिंग, तैराकी और अपने बच्चों/पालतू जानवरों का पीछा करना सभी बेहतरीन व्यायाम हो सकते हैं।
विधि 10 का 18: सप्ताह में दो बार शक्ति प्रशिक्षण करें।
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चरण 1. शक्ति प्रशिक्षण आपको मांसपेशियों के निर्माण और हड्डियों के घनत्व को बनाए रखने में मदद करता है।
ऐसी गतिविधियाँ चुनें जो आपके सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों (पैरों, कूल्हों, पीठ, पेट, छाती, कंधों और बाहों) पर काम करें। प्रति व्यायाम 8-12 प्रतिनिधि करने का प्रयास करें, जो 1 सेट के रूप में गिना जाता है। प्रति प्रशिक्षण सत्र 1 सेट से शुरू करें और प्रत्येक अभ्यास के 2-3 सेट तक अपना काम करें। शक्ति प्रशिक्षण गतिविधियों में शामिल हैं:
- भार उठाना
- प्रतिरोध बैंड के साथ काम करना
- व्यायाम जो प्रतिरोध के लिए आपके शरीर के वजन का उपयोग करते हैं (पुश-अप, सिट-अप, आदि)
- ज़ोरदार बागवानी (खुदाई, फावड़ा, आदि)
- योग के कुछ रूप
विधि ११ का १८: अपने तनाव के स्तर को कम करें।
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चरण 1. पुराने तनाव से गंभीर शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं।
आप तनाव से पूरी तरह नहीं बच सकते हैं और तनाव का निम्न स्तर वास्तव में आपके लिए अच्छा हो सकता है। लेकिन तीव्र या लंबे समय तक तनाव आपकी प्रतिरक्षा, पाचन, हृदय, नींद और प्रजनन प्रणाली को बाधित कर सकता है। जितना हो सके अपने तनाव को कम करने के लिए:
- प्रति सप्ताह 150 मिनट का एरोबिक व्यायाम करें
- मेडिटेशन, डीप ब्रीदिंग एक्सरसाइज और माइंडफुलनेस तकनीक आजमाएं
- कम मात्रा में शराब पिएं
- एक पत्रिका रखें
विधि 12 का 18: अपने हाथों को बार-बार धोएं।
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चरण 1. बीमार होने और कीटाणुओं को फैलाने से बचने के लिए यह सबसे आसान तरीकों में से एक है।
बाथरूम का उपयोग करने के बाद, खाना बनाने और खाने से पहले, और जानवरों को संभालने के बाद अपने हाथ धोना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। लगभग 20 सेकंड के लिए गर्म पानी और सौम्य साबुन का उपयोग करके झाग उठाएं। फिर, अपने हाथों को धो लें और उन्हें एक साफ तौलिये से सुखा लें।
- अपने हाथ धोना बिना दिमाग के लग सकता है, लेकिन अगर आप विचलित हैं या जल्दी में हैं तो यह आपके दिमाग को आसानी से खिसका सकता है।
- हैंड सैनिटाइज़र चुटकी में काम कर सकता है, लेकिन यह अच्छे पुराने साबुन और पानी जितना प्रभावी नहीं है। जितनी जल्दी हो सके अपने हाथ धोने की कोशिश करें।
- नियमित रूप से स्क्रब करने से फ्लू, निमोनिया और COVID-19 जैसी बीमारियों को रोकने में मदद मिल सकती है।
विधि १३ का १८: अपनी त्वचा को सुखाकर ब्रश करें।
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चरण 1. ड्राई ब्रशिंग एक्सफोलिएट करता है, परिसंचरण को उत्तेजित करता है, और प्रतिरक्षा को बढ़ा सकता है।
इसके लिए सबसे अच्छा उपकरण एक लंबे हैंडल के साथ एक प्राकृतिक, कड़े ब्रिसल वाला स्नान ब्रश है। अपनी टखनों से शुरू करते हुए, हल्के, तरल गतियों का उपयोग करके अपने पैरों को ब्रश करें। अतिव्यापी स्ट्रोक की एक जोड़ी काफी है! फिर, कलाई से कंधे तक कुछ बार स्वाइप करें और अपने पेट और पीठ पर कुछ कोमल, गोलाकार स्ट्रोक के साथ समाप्त करें। मृत त्वचा को कुल्ला करने के लिए शॉवर के साथ पालन करें और जब आप बाहर निकलें तो मॉइस्चराइज़ करें।
- सप्ताह में 1-2 सत्र तब तक करें जब तक आप यह न जान लें कि आपकी त्वचा इसे कैसे संभालती है। यदि सब कुछ ठीक रहा, तो दिन में एक बार अपने तरीके से काम करें।
- अपने चेहरे को ड्राई ब्रश न करें; कि त्वचा बहुत नाजुक होती है। अपने पेट, स्तनों और गर्दन जैसे अन्य संवेदनशील क्षेत्रों के दबाव को हल्का करें (या उन्हें छोड़ दें)।
- टूटी हुई त्वचा, मस्सों, मस्सों और अन्य उभरे हुए धक्कों को ड्राई ब्रश करने से बचें।
विधि १८ का १४: एक गिलास रेड वाइन का आनंद लें।
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चरण 1. एक अच्छे लाल रंग के साथ वापस लात मारना हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकता है।
अध्ययनों से पता चलता है कि रेड वाइन में एंटीऑक्सिडेंट क्षतिग्रस्त रक्त वाहिकाओं को रोक सकते हैं, कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकते हैं और रक्त के थक्कों को रोक सकते हैं। यदि रेड वाइन आपका जाम नहीं है, तो इस बात के प्रमाण हैं कि सभी मादक पेय (व्हाइट वाइन, बीयर और स्प्रिट सहित) आपके हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकते हैं। मुख्य बात यह है कि कम मात्रा में पीना चाहिए-एक दिन में 1 से अधिक मादक पेय पीने से अच्छे से अधिक नुकसान होगा।
- रेड वाइन की एक एकल सर्विंग लगभग 5 औंस (30 मिली) है।
- यदि आप शराब का आनंद नहीं लेते हैं, तो कोई बात नहीं! वही लाभ आपको अंगूर खाने और अंगूर का रस पीने से मिल सकता है।
१८ की विधि १५: खेल और पहेलियों के साथ अनुभूति को बढ़ावा दें।
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चरण 1. आपके मस्तिष्क को भी व्यायाम की आवश्यकता है
अध्ययनों से पता चलता है कि पहेली पहेली, सुडोकू और शतरंज जैसे "दिमाग के खेल" संज्ञानात्मक कार्य में सुधार कर सकते हैं। अपने मस्तिष्क को सक्रिय रखने से आपकी उम्र बढ़ने पर मनोभ्रंश और अन्य स्मृति समस्याओं को भी रोका जा सकता है। अधिक से अधिक लाभ प्राप्त करने के लिए, अपने दिमाग को हर दिन कम से कम 1 गेम या मानसिक व्यायाम में शामिल करने का प्रयास करें।
यदि वर्ग पहेली आपकी चीज नहीं है, तो आपको कार्ड गेम, बोर्ड गेम और कंप्यूटर गेम से समान लाभ मिल सकते हैं।
विधि १६ का १८: अपना आसन देखें।
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चरण 1. खराब मुद्रा आपके दीर्घकालिक स्वास्थ्य को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित कर सकती है।
खराब मुद्रा से गति की सीमा कम हो सकती है, मांसपेशियों में जकड़न, कमजोर मांसपेशियां और संतुलन संबंधी समस्याएं हो सकती हैं। उस ने कहा, खराब मुद्रा एक बुरी आदत है जिसे आप तोड़ सकते हैं! कुंजी दिन के दौरान नियमित रूप से स्वयं के साथ जांच कर रही है और अपनी मुद्रा को आवश्यकतानुसार समायोजित कर रही है, जब तक कि यह आदत न हो जाए। उदाहरण के लिए, यदि आप हर दिन एक डेस्क पर काम करते हैं, तो अपने कंप्यूटर मॉनीटर पर एक स्टिकी नोट लगाएं, ताकि आप खुद को सीधे बैठने की याद दिला सकें। इसके अतिरिक्त, अपना रखना सुनिश्चित करें:
- चिन उठा हुआ और फर्श के समानांतर
- कंधे भी और आराम से
- रीढ़ सीधी और तटस्थ (कोई फ्लेक्सिंग या आर्चिंग नहीं)
- पेट की मांसपेशियां लगी हुई हैं
- कूल्हे भी
- घुटने भी और सीधे आगे की ओर इशारा करते हुए
- वजन दोनों पैरों पर समान रूप से वितरित
विधि १७ का १८: वार्षिक चेकअप या शारीरिक जाँच करवाएँ।
१ ५ जल्द आ रहा है
चरण 1. नियमित जांच आपको गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं को रोकने में मदद कर सकती है।
यदि आप स्पर्शोन्मुख हैं और 65 वर्ष से कम आयु के हैं, तो एक बुनियादी शारीरिक वास्तव में आपकी ज़रूरत है (हालाँकि यदि आप चाहें तो निश्चित रूप से अधिक व्यापक स्क्रीनिंग प्राप्त कर सकते हैं)। यदि आप 65 वर्ष से अधिक उम्र के हैं, तो डॉक्टर हर साल एक व्यापक वेलनेस स्क्रीनिंग की सलाह देते हैं। उम्र चाहे जो भी हो, यदि आप किसी भी प्रकार के चिंताजनक या लंबे समय तक चलने वाले लक्षणों का अनुभव कर रहे हैं, तो जल्द से जल्द नियमित जांच का समय निर्धारित करें।
- परीक्षा में अपने साथ वर्तमान लक्षणों और अपने परिवार के स्वास्थ्य इतिहास की एक सूची लाएँ। यह आपके डॉक्टर को यह पता लगाने में मदद करता है कि आपको कौन सी जांच की आवश्यकता है।
- कई बीमारियों का इलाज संभव है यदि आप उन्हें प्रारंभिक अवस्था में पकड़ लेते हैं। किसी बीमारी या स्थिति का जितना अधिक समय तक निदान नहीं होगा, उसका इलाज करना उतना ही कठिन होगा।
विधि १८ का १८: धूम्रपान छोड़ें।
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चरण 1. यह कोई रहस्य नहीं है कि धूम्रपान आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है।
लेकिन छोड़ना कठिन हो सकता है क्योंकि आपका शरीर निकोटीन का आदी है। उस ने कहा, लोग हर दिन धूम्रपान छोड़ देते हैं, और आप भी कर सकते हैं! निकोटिन गम, पैच, दवाएं, और अन्य उपचार अच्छे के लिए आदत को दूर करने में आपकी सहायता के लिए उपलब्ध हैं।
- धूम्रपान छोड़ने से आपके स्वास्थ्य में कई तरह से सुधार होता है। जब आप धूम्रपान नहीं करेंगे तो आप तेजी से ठीक होंगे, कम बीमार होंगे, अधिक ऊर्जा प्राप्त करेंगे और शारीरिक रूप से मजबूत होंगे।
- छोड़ने से हृदय रोग, कैंसर और फेफड़ों की बीमारी जैसी गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं का खतरा भी कम हो जाता है।
