2 सप्ताह में 10 पाउंड कम करना एक गहन लक्ष्य है और इसके लिए सख्त व्यायाम दिनचर्या और डाइटिंग योजना से चिपके रहने की आवश्यकता होगी।
चाहे आपको चिकित्सा कारणों से कुछ पाउंड गिराने की आवश्यकता हो या आपके पास एक विशेष घटना हो जिसके लिए आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, उस लक्ष्य वजन को प्राप्त करना आत्म-अनुशासन बनाए रखने के बारे में होगा। हालांकि, जाने से पहले, सुनिश्चित करें कि आप इस लक्ष्य को सर्वोत्तम तरीके से कैसे प्राप्त करें और किसी भी सुरक्षा सावधानियों पर जाने के बारे में बात करने के लिए एक चिकित्सा या फिटनेस पेशेवर से संपर्क करें!
कदम
3 का भाग 1 व्यायाम
चरण 1. एक व्यायाम योजना विकसित करें।
वजन कम करने का मतलब है कि आप जितना उपभोग करते हैं उससे अधिक कैलोरी बर्न करना। एक हफ्ते में 5 पाउंड वजन कम करने से 17,500 कैलोरी कम हो जाती है।
- कार्डियो और प्रतिरोध प्रशिक्षण (भारोत्तोलन) के संयोजन से अकेले गतिविधि की तुलना में अधिक वजन कम होता है। लेकिन अगर आपको किसी एक को चुनना है, तो केवल कार्डियो करने वालों को केवल प्रतिरोध प्रशिक्षण करने वालों की तुलना में अधिक नुकसान होता है।
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उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) पर विचार करें। वह तब होता है जब आप बाहर जाने और इसे आसान बनाने के बीच वैकल्पिक होते हैं। उदाहरण के लिए, आप 30 सेकंड के लिए डेड स्प्रिंट में दौड़ेंगे और उसके बाद 60 सेकंड की जॉगिंग करेंगे। यह आपकी दिनचर्या को छोटा करता है और अधिक वसा जलता है, विश्वास करें या नहीं। इसके अलावा, जब आप सोफे पर आराम कर रहे होते हैं, तो आपका चयापचय उच्च रहता है और आप 24 घंटे बाद तक अधिक कैलोरी बर्न करेंगे।
HIIT व्यस्त जीवन वाले लोगों के लिए बहुत अच्छा है - इसमें केवल लगभग 15 मिनट लगते हैं। बस याद रखें कि आपको अभी भी गर्म होने और ठंडा होने की जरूरत है।
चरण 2. योग करें।
तनाव अधिक खाने का एक बड़ा कारण है। 60 मिनट का योग (आपके पसंदीदा शो के दौरान आपके लिविंग रूम में आराम से किया जाता है) 180 - 360 कैलोरी बर्न करता है - लेकिन इतना ही नहीं। अध्ययनों से पता चला है कि योग का अभ्यास करने से कई लाभ होते हैं:
- कम तनाव
- शरीर की जागरूकता में वृद्धि (विशेष रूप से भूख और तृप्ति)
- मन लगाकर खाना
चरण 3. इसे मज़ेदार रखें।
अपनी दिनचर्या में बदलाव करने से आप पठार से दूर रहेंगे और आपके शरीर को अपने कसरत के अभ्यस्त होने से बचाए रखेंगे।
- अपनी दिनचर्या में बदलाव करने से आपको प्रेरित रहने में मदद मिलेगी, जो सफलता का एक बड़ा कारक है।
- सामाजिक आयोजनों को कैलोरी बर्न करने के अवसरों में बदलें। फिल्में छोड़ें और फ्रिसबी गोल्फ, टेनिस या तैराकी के लिए जाएं।
चरण 4. छोटे अवसर खोजें।
कोई भी गतिविधि सही मानसिकता के साथ व्यायाम में बदल सकती है।
- लिफ्ट के बजाय सीढ़ियों का विकल्प चुनें।
- इसे काम करने के लिए एक कारण के रूप में उपयोग करें। बागवानी करो, अपनी कार धोओ - सक्रिय रहो!
- काम या स्कूल जाने के लिए पैदल चलें या बाइक चलाएं। इससे आपके खर्चे भी कम होते हैं और पर्यावरण को भी मदद मिलती है!
चरण 5. इससे चिपके रहें।
आप तुरंत परिणाम नहीं देख सकते हैं। धैर्य रखें।
- जैसे-जैसे आपका शरीर वर्कआउट का आदी हो जाता है, इसे एक पायदान ऊपर किक करें। आपने आप को चुनौती दो।
- केवल उतना ही करें जितना आप संभाल सकते हैं। यदि आप चक्कर या बेहोशी महसूस करते हैं, तो रुकें।
3 का भाग 2: सही खाना
चरण 1. अपनी कैलोरी गिनें।
प्रत्येक व्यक्ति को प्रत्येक दिन अलग-अलग मात्रा में कैलोरी की आवश्यकता होती है। अपने गतिविधि स्तर के आधार पर, एक दैनिक आवंटन चुनें और उस पर टिके रहें।
एक हफ्ते में 5 पाउंड वजन कम करने के लिए आपको एक दिन में 2,500 कैलोरी बर्न करनी होगी, जो बहुत मुश्किल है। गणना करें कि आपको कितनी कैलोरी खाने की ज़रूरत है और अपने लक्ष्य को पूरा करने के लिए आपको कितना व्यायाम करना होगा।
चरण 2. एक खाद्य पत्रिका रखें।
यह आपको जवाबदेह रखता है, क्योंकि आपको हर कुतरना (यहां तक कि सिर्फ एक चॉकलेट बार का एक टुकड़ा भी) रिकॉर्ड करना होगा। यदि आप अपना वजन कम नहीं कर रहे हैं तो यह आपको कोई भी पैटर्न या स्थान देखने की अनुमति देता है जहां आप परिवर्तन कर सकते हैं।
- एक भोजन याद मत करो! अपने खाने की आदतों के प्रति सचेत रहना उन्हें बदलने का पहला कदम है।
- एक दोस्त के साथ काम करें। किसी और को आपकी खाद्य पत्रिका (और उनकी देख-रेख) देखने से आपको ट्रैक पर रहने के लिए प्रेरित करने में मदद मिलेगी।
- अपने स्मार्टफोन पर MyFitnessPal जैसे ऐप का उपयोग करने पर विचार करें, जो पूरे दिन आपकी कैलोरी को ट्रैक करना आसान बनाता है, साथ ही व्यायाम और हाइड्रेशन भी।
चरण 3. संतुलित, रंगीन आहार बनाए रखें।
स्वस्थ भोजन हमारे पेट को तेजी से भरता है। यदि आप पूर्ण और संतुष्ट महसूस करते हैं, तो आप फ्रिज के सामने चरने के लिए कम ललचाएंगे।
- फलों और सब्जियों पर स्टॉक करें। मान लीजिए कि आप 400 कैलोरी मूल्य का जंक फूड खाते हैं। आप शायद मिनटों में वापस फ्रिज में जाने वाले हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि जंक फूड में तेल नहीं भर रहा है। वे सचमुच आपके पेट में फलों और सब्जियों की तुलना में कम मात्रा में लेते हैं। 400 कैलोरी के लायक लेट्यूस खाने के लिए, आपको इसका लगभग 65 पाउंड खाना होगा।
- प्रसंस्कृत वस्तुओं से बचें। वे अपने 90% पोषक तत्व पहले ही खो चुके हैं। ये खाद्य पदार्थ आपको और अधिक तरसते हैं क्योंकि वे आपकी किसी भी पोषण संबंधी आवश्यकता को पूरा नहीं करते हैं।
- इन्द्रधनुष का सेवन करें। अमेरिकी बहुत "सफेद" आहार खाते हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको उचित मात्रा में विटामिन और खनिज मिल रहे हैं, हर रंग के खाद्य पदार्थ खाएं।
- फलों और सब्जियों के अलावा, अंडे का सफेद भाग, सोया उत्पाद, त्वचा रहित पोल्ट्री स्तन, मछली, शंख, नॉनफैट डेयरी खाद्य पदार्थ, और 95% दुबला मांस तेजी से वजन घटाने के लिए अनुशंसित हैं।
चरण 4. पानी पिएं।
और फिर कुछ और पिएं। एक गिलास बर्फ का ठंडा पानी 10 मिनट के भीतर आपके चयापचय (आपका शरीर इसे गर्म करने का काम करता है) को बढ़ावा देगा।
हर भोजन से पहले एक गिलास पानी पिएं। इससे आपके शरीर का CCK शुरू हो जाएगा, वह हार्मोन जो आपके मस्तिष्क को संकेत देता है कि आपका पेट भर गया है। आप कम खायेंगे क्योंकि आपका शरीर आपको बताएगा
चरण 5. नाश्ता करें।
नाश्ता छोड़ना वास्तव में वजन बढ़ाने में योगदान देता है क्योंकि आप दिन के मध्य में अधिक खाने की संभावना रखते हैं। इसके अलावा, नाश्ता करने से दिन के लिए आपका मेटाबॉलिज्म किकस्टार्ट होगा और आपको कैलोरी बर्न करने में मदद मिलेगी।
- 300-कैलोरी नाश्ते के लिए चिपके रहें। यह आपको वह किकस्टार्ट देने के लिए पर्याप्त है और इतनी कैलोरी नहीं है कि आपको दोपहर और रात के खाने में त्याग करना पड़े।
- सुबह के कार्बोहाइड्रेट जैसे बैगल्स और पैनकेक से दूर रहें। आपके शरीर के उन्हें वसा में बदलने की अधिक संभावना है। इसके बजाय, एक चिया बीज नाश्ता कटोरा, फल के साथ दलिया, तले हुए अंडे और सब्जियों के साथ एक नाश्ता बरिटो, या एक स्मूदी आज़माएं।
चरण 6. प्रलोभनों से छुटकारा पाएं।
अगर आपके किचन में कोई चीज आपको ताना मार रही है, तो उसे फेंक दें।
- अपने घर से अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ - चिप्स, कुकीज, कैंडी, पेस्ट्री, सफेद ब्रेड आदि को हटा दें।
- सोडा और जूस का निपटान
- सभी "सफेद" कार्ब्स और उच्च वसा वाले डेयरी उत्पादों को फेंक दें
चरण 7. बिना सोचे-समझे खाने से बचें।
यह वजन बढ़ने के सबसे आम कारणों में से एक है।
जब आप ऊब चुके हों और कुछ खाना चाहते हों, तो पानी पिएं (और थोड़ा और व्यायाम करें)।
3 का भाग 3: अन्य विकल्प
चरण 1. एक रस के बारे में तेजी से सोचें।
"जूसिंग" एक ट्रेंडी आहार बन गया है जहां केवल फलों और सब्जियों के रस का सेवन करने से आपका शरीर सभी विषाक्त पदार्थों से मुक्त हो जाता है। इस डाइटिंग रणनीति के लिए चुनिंदा किराने की दुकानों में विशेष रूप से बने जूस उपलब्ध हैं।
जब तक आपका डॉक्टर पहले से अनुमति न दे, कुछ दिनों से अधिक समय तक जूस न लें।
चरण 2। नमक रहित जाओ।
शरीर में जल प्रतिधारण समाप्त हो जाएगा, जिसके परिणामस्वरूप पतली कमर होगी।
- नमक रहित का अर्थ है शून्य नमक। रेस्तरां में बाहर खाना नहीं है; वास्तव में, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ बिल्कुल नहीं खाते हैं।
- इस डाइट में पानी का अधिक मात्रा में सेवन करना जरूरी होता है। कुछ हरी चाय की अनुमति है।
- चूंकि सोडियम एक प्राकृतिक आहार का हिस्सा है, इसलिए लंबे समय तक इस आहार की अनुशंसा नहीं की जाती है।
चरण 3. "मास्टर क्लीनसे" पर विचार करें।
जूसिंग के समान, यह एक तरल आहार है। पेय निम्नलिखित का मिश्रण है:
- 2 बड़े चम्मच ताजा निचोड़ा हुआ नींबू का रस
- 2 बड़े चम्मच ग्रेड-बी ऑर्गेनिक मेपल सिरप
- 1/10 छोटा चम्मच लाल मिर्च
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10 औंस फ़िल्टर्ड पानी
और रात में हर्बल, रेचक चाय की अनुमति है।
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इस आहार का प्रयोग केवल 4-14 दिनों तक करना चाहिए। धीरे-धीरे ठोस खाद्य पदार्थ खाने में आराम करें।
यह मुख्य रूप से मांसपेशियों और पानी की अवधारण के नुकसान का परिणाम है, वसा नहीं।
चरण 4. सौना पर जाएँ।
सिर्फ एक चौथाई घंटे में, आपका शरीर पहले से ही पानी का वजन कम कर रहा होगा।
- हाइड्रेटेड रहना। अपने आप को प्रति दिन 15-20 मिनट के एक सत्र तक सीमित रखें। बाद में एक गिलास पानी पिएं।
- यदि आपको स्वास्थ्य संबंधी चिंताएं हैं, तो सौना का प्रयोग न करें।
चरण 5. एक बॉडी रैप लें।
यह प्रक्रिया आपके शरीर को डिटॉक्सीफाई करने, सेल्युलाईट को कम करने और आपकी त्वचा को टोन करने का दावा करती है।
- कई अलग-अलग किस्में हैं। विवरण के लिए अपने स्थानीय स्पा में जाएं।
- इनमें केवल अस्थायी वजन घटाने शामिल हैं और आहार और व्यायाम के दीर्घकालिक विकल्प नहीं हैं।
टिप्स
- दिन भर व्यायाम करने के बाद तक टीवी देखने या अपने कंप्यूटर का उपयोग करने से बचने की कोशिश करें। इसे एक इनाम प्रणाली के रूप में प्रयोग करें।
- जल्दी सो जाओ। पूरी रात का आराम वजन घटाने और तनाव के स्तर को कम करने में मदद करता है।
चेतावनी
- वजन कम करना आसान नहीं है। आप दो सप्ताह में दस पाउंड नहीं खो सकते हैं जैसा कि वादा किया गया था यदि आप नहीं थे अत्यंत अपने आहार और व्यायाम पर सख्त।
- क्रैश डाइटिंग वजन कम करने का स्वस्थ तरीका नहीं है। रस या सफाई एक त्वरित सुधार है; अगर आपकी आदतें नहीं बदली तो वजन फिर से दिखने लगेगा।
- वजन घटाने की गोलियाँ आकर्षक लग सकती हैं, लेकिन वे उतनी प्रभावी नहीं हैं जितनी कि केवल आहार में सुधार और व्यायाम करने के पुराने जमाने के तरीके हैं।
