वजन कम करने की कोशिश करना? यदि आप रात-रात इंटरनेट पर तेजी से वजन कम करने का तरीका खोज रहे हैं, तो यह लेख मदद कर सकता है। सनक आहार ऐसा करने का तरीका नहीं है। विशेषज्ञों का कहना है कि निरंतरता और जीवनशैली में बदलाव वजन कम करने और इसे दूर रखने का तरीका है। हालाँकि, आप कुछ महत्वपूर्ण सुझावों का पालन करके अपना चयापचय शुरू कर सकते हैं और तुरंत अपना वजन कम कर सकते हैं। यहां बताया गया है कि आप अपने वजन घटाने को कैसे तेज कर सकते हैं।
कदम
विधि 1 का 3: सही भोजन करना
चरण 1. संसाधित कार्ब्स से बचें।
शरीर को वास्तव में इनकी आवश्यकता नहीं होती है। अच्छे और "बुरे" कार्ब्स हैं। खराब कार्ब्स रक्त शर्करा में स्पाइक्स का कारण बनते हैं। मुख्य बात यह है कि फाइबर में उच्च कार्ब्स का चयन किया जाता है ताकि शरीर उन्हें अधिक धीरे-धीरे अवशोषित कर सके। ऐसे कार्ब्स से बचें जिनमें फाइबर की मात्रा कम हो।
- रिफाइंड या प्रोसेस्ड कार्ब्स की तुलना में कॉम्प्लेक्स कार्ब्स आपके लिए कहीं बेहतर हैं। कॉम्प्लेक्स कार्ब्स वाले खाद्य पदार्थों में हरी सब्जियां, साबुत अनाज, क्विनोआ, दलिया और पॉपकॉर्न शामिल हैं।
- सफेद भोजन से परहेज करें। यह पता लगाने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है कि कौन से कार्ब्स "खराब" श्रेणी में हैं। चावल, आलू और सफेद ब्रेड संसाधित, परिष्कृत कार्ब्स हैं जो आपके लिए खराब हैं। उन्हें हटा दें, और आप तेजी से वजन घटाने देखेंगे।
- हरी सब्जियां खूब खाएं। कई आहार आपको इनमें से जितने चाहें उतने खाने की अनुमति देते हैं। वे आपके लिए स्वस्थ हैं, वे आपको भर देते हैं, और वे कैलोरी में कम हैं। ब्रोकोली, केल और हरी बीन्स बेहतरीन विकल्प हैं। हरी, ताजी और सब्जी कुछ भी "अच्छा" कार्ब होने की संभावना है।
चरण 2. ढेर सारा पानी पिएं।
पानी आपके लिए अच्छा है, अवधि। यह आपके चयापचय को गति देगा, इसलिए इसे पूरे दिन लगातार पियें। यह उन शीर्ष रहस्यों में से एक है जो उन लोगों द्वारा अपनाए जाते हैं जो तेजी से वजन कम करने में सक्षम हैं। चयापचय को भट्टी की तरह समझें। वजन कम करने के लिए आपको भट्टी को जलते रहने की जरूरत है।
- दिन में आठ गिलास पानी तेजी से वजन कम करेगा।
- जो लोग मीठा सोडा पीते हैं उन्हें वजन कम करने में मुश्किल होती है। पानी काफी बेहतर विकल्प है।
- अगर आप पानी से बीमार हैं, तो आप इसकी जगह ग्रीन टी पी सकते हैं। पानी की तरह, यह आपकी भूख को कम करेगा, और यह शुगर-फ्री और कैलोरी में कम है।
चरण 3. नाश्ता करें।
यह सच है। कई अध्ययनों में पाया गया है कि जो लोग नाश्ता करते हैं उनका वजन कम होने की संभावना अधिक होती है। इसलिए जल्दी भोजन छोड़ना वास्तव में बाद में उल्टा पड़ सकता है।
- यदि आप नाश्ता करते हैं तो आप दिन में बाद में कम खाना चाहेंगे।
- हालाँकि, सही नाश्ता करें। स्टील-कट ओट्स, ताजे फल, या यहां तक कि अंडे भी आपको भरा हुआ रख सकते हैं। सबसे खराब विकल्प: बक्से में मीठा नाश्ता अनाज, जो मूल रूप से खाली कैलोरी होते हैं।
चरण 4. भोजन डायरी रखें।
यह वाला बहुत महत्वपूर्ण है। जो लोग इस बात पर नज़र रखते हैं कि वे क्या खाते हैं, वे अधिक खो देते हैं। आपको पता चल सकता है कि आपने जितना सोचा था उससे अधिक खाते हैं। यह लिखने में कि आप वास्तव में प्रतिदिन क्या खाते हैं, आपको कैलोरी को ट्रैक करने और यह देखने में मदद मिल सकती है कि आप वास्तव में अपने शरीर में क्या डाल रहे हैं।
चरण 5. रस सीमित करें।
कुछ खाद्य पदार्थ जिन्हें आप स्वस्थ समझ सकते हैं, नहीं हैं। लेबल का प्रयोग करें। इससे भी बेहतर, डिब्बे और पैकेज में चीजों से बचें, और ताजा के लिए जाएं। और जूस के इर्द-गिर्द अपना आहार न बनाएं। बहुत से लोग गलती से सोचते हैं कि फलों का रस वजन कम करने में आपकी मदद करेगा। इसमें चीनी भरी जा सकती है जो आपके वजन घटाने में बाधा डाल सकती है।
- यदि आपके पास रस होना चाहिए, तो घर का बना हरा रस चुनना बेहतर होता है जो मुख्य रूप से सब्जियों से बना होता है (याद रखें, हालांकि, गाजर और स्वीट कॉर्न को भी प्राकृतिक चीनी से भरा जा सकता है। हरी सब्जियां बेहतर होती हैं।)
- ताजे फल में फाइबर और अन्य पोषक तत्व होते हैं जो रस में नहीं होते हैं। यदि आप फलों को तरस रहे हैं, तो इसके बजाय कुछ ताजे फल खरीदने का प्रयास करें।
चरण 6. गर्म मिर्च खाएं।
जलपीनो और लाल मिर्च आपके शरीर के चयापचय को थोड़ा बढ़ा सकते हैं। आपके वजन घटाने को आवश्यक बढ़ावा देने के लिए उन्हें पेय या ठोस खाद्य पदार्थों में जोड़ा जा सकता है।
- अध्ययनों से पता चला है कि मिर्च मिर्च "ब्राउन फैट" कहलाती है। आपके पास जितना अधिक ब्राउन फैट होगा, आपके वजन कम होने की संभावना उतनी ही अधिक होगी।
- Capsaicin गर्म मिर्च में पाया जाने वाला एक यौगिक है जो एड्रेनालाईन को बढ़ाता है।
चरण 7. दिन में कई बार छोटे हिस्से चुनें।
इससे आपका मेटाबॉलिज्म बर्न होता रहता है। यह एक मिथक है कि आप अपना वजन कम करेंगे और खुद को भूखा रखकर या अपने भोजन को प्रतिदिन एक भोजन तक सीमित करके रखेंगे। कम खाना बेहतर है, अधिक बार।
विशेषज्ञ आपके वजन घटाने को गतिमान रखने के लिए हर तीन से चार घंटे में छोटे भोजन या स्नैक्स खाने का सुझाव देते हैं।
चरण 8. शाम को देर से खाना न खाएं।
आप शायद रात में कम ऊर्जा का उपयोग कर रहे हैं, इसलिए तब खाना एक बुरा विचार है। यदि आप रात में देर से खाते हैं - और विशेष रूप से यदि आप उस समय गलत चीजें खाते हैं - तेजी से पाउंड डालने और वजन घटाने के किसी भी प्रयास को तोड़फोड़ करने की अपेक्षा करें।
चरण 9. शराब की खपत देखें।
यह सिर्फ कैलोरी नहीं है। शराब के साथ समस्या यह है कि यह आपके केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को दबा देती है, जिसका अर्थ है कि आपका वजन कम होगा। प्रभाव में होने पर आपको अपने पसंदीदा आराम खाद्य पदार्थों पर भी अधिक होने की संभावना हो सकती है।
- शराब में "खाली कैलोरी" होती है। इसका मतलब है कि इसका कोई पोषण मूल्य नहीं है।
- बहुत अधिक शराब पीने के साथ दूसरी समस्या यह है कि शरीर इसे पहले जला देगा। तो आप ऊर्जा बर्बाद कर रहे हैं जो अन्यथा वसा जल सकती है।
विधि २ का ३: सही व्यायाम करना
चरण 1. कैलोरी बर्न करें और उन्हें ट्रैक करें।
यह मायने रखता है। गणित यहाँ वास्तव में सरल है, वास्तव में। आपको जितनी कैलोरी लेनी है, उससे अधिक कैलोरी बर्न करनी है। यह एक साधारण समीकरण है। कई बार लोग वजन कम करना बहुत मुश्किल कर देते हैं।
- पाउंड खोने के लिए 3,500 कैलोरी की कमी होती है। इसलिए, यदि आप एक दिन में 500 अतिरिक्त कैलोरी जलाते हैं, तो आप प्रति सप्ताह 1 पाउंड खोने की राह पर हैं। यह बहुत ज्यादा नहीं लग सकता है, लेकिन एक साल से अधिक हो गया है।
- आपका बेसल मेटाबॉलिज्म कुछ कैलोरी बर्न करेगा (इसका मतलब है कि आप सिर्फ जीने और चलने से क्या बर्न करते हैं)। आप ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग करके अपने बेसल चयापचय की गणना कर सकते हैं।
स्टेप 2. जानिए अलग-अलग एक्सरसाइज से कितनी कैलोरी बर्न होती है।
आप ऑनलाइन कैलोरी कैलकुलेटर पा सकते हैं जो एक विस्तृत अनुमान प्रदान करेगा। अनुमान लगाकर वजन कम न करें।
इंडोर रोइंग, बर्पीज़ और जंपिंग रोप सभी बड़े कैलोरी बर्नर हैं।
चरण 3. कार्डियो के लिए जाएं।
विशेषज्ञों का कहना है कि कार्डियो एक्सरसाइज से स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से ज्यादा कैलोरी बर्न होती है। रोइंग, दौड़ना, चलना या साइकिल चलाना सभी कार्डियो गतिविधियाँ हैं।
- कसरत की तीव्रता को स्विच करें।
- कार्डियो एक महान वजन घटाने की तकनीक है क्योंकि इसके लिए शरीर को वसा को अपने पहले ईंधन जलने वाले स्रोत के रूप में उपयोग करने की आवश्यकता होती है।
चरण 4. प्रतिदिन 60 मिनट व्यायाम करें।
आपको सप्ताह में लगभग पांच या छह दिन प्रतिदिन 60 मिनट व्यायाम करने का लक्ष्य रखना चाहिए। हालांकि, ऐसा मत सोचो कि आप अपने आहार की निगरानी के बिना व्यायाम कर सकते हैं और तेजी से वजन कम कर सकते हैं। दोनों अहम भूमिका निभाते हैं।
- पर्याप्त कदम उठाएं। अपने कदमों को ट्रैक करने के लिए फिटबिट खरीदें, और एक दिन में १०,००० कदम चलने की कोशिश करें। जब आप लिफ्ट ले सकते हैं तो सीढ़ियाँ लें। गाड़ी चलाने के बजाय काम पर चलें। कुछ समय बगीचे में बिताएं। छोटी-छोटी बातों का योग बनेगा।
- निरंतरता के लिए प्रयास करें। यह कुंजी है। आप एक बार ब्लू मून में व्यायाम नहीं कर सकते हैं और सोचते हैं कि यह मायने रखेगा। अपने दैनिक जीवन में व्यायाम का निर्माण करें।
- व्यायाम करने से पहले कॉफी पिएं। आपके कसरत से पहले एक कप कॉफी आपको ऊर्जा का बढ़ावा देगी जिससे आपको कड़ी मेहनत करनी पड़ेगी और अधिक जलना होगा। लेकिन मिठास और क्रीम को छोड़ दें।
चरण 5. केटलबेल का प्रयोग करें।
केटलबेल बॉलिंग-बॉल साइज वेट होते हैं जो कास्ट आयरन से बने होते हैं। उनका उपयोग शक्ति प्रशिक्षण के लिए किया जाता है। वे आपके मूल के लिए बहुत अच्छे हैं, और वे पूरे शरीर की कसरत प्रदान करते हैं।
- केटलबेल को घुमाने से 20 मिनट में 400 कैलोरी बर्न होती है।
- केटलबेल्स 2 से 100 पाउंड तक के होते हैं। एक से शुरू करें जो आपके लिए काम करता है।
- केटलबेल का उपयोग करने के लिए ओवरआर्म स्विंग एक अच्छा तरीका है।
चरण 6. रस्सियों का प्रयोग करें।
रस्सियों से जूझने से बहुत सारी कैलोरी बर्न हो सकती है, और यह जिम में पाई जाने वाली एक सामान्य फिटनेस तकनीक है। आप रोप बैटल से प्रति मिनट 10.3 कैलोरी तक बर्न कर सकते हैं। आप हर हाथ में एक मोटी रस्सी पकड़ें और उससे अलग-अलग हरकतें करें।
चरण 7. सर्किट प्रशिक्षण का प्रयास करें।
त्वरित अंतराल में व्यायामों को बदलें। ट्रेडमिल पर एक ही जगह पर खड़े होने की तुलना में आपका वजन तेजी से कम होगा।
- सर्किट प्रशिक्षण सत्रों में अक्सर पर्वतारोही, स्क्वैट्स, साइकिल क्रंच और फेफड़े जैसे व्यायाम होते हैं।
- क्योंकि आप लगातार अभ्यास बदल रहे हैं, कई लोगों के लिए सर्किट प्रशिक्षण कम उबाऊ है।
- आप अन्य प्रकार के वर्कआउट की तुलना में सर्किट ट्रेनिंग वर्कआउट से 30 प्रतिशत अधिक कैलोरी बर्न करेंगे।
विधि 3 का 3: रचनात्मक समाधान ढूँढना
चरण 1. पर्याप्त नींद लें।
यदि आप हर समय थके हुए हैं, और आप सो नहीं सकते हैं, तो यह वास्तव में आपके वजन घटाने में बाधा डाल सकता है। कई अध्ययनों में नींद की कमी और वजन बढ़ने के बीच संबंध पाया गया है। हर रात कम से कम सात घंटे सोने का लक्ष्य रखें।
- रात में चार घंटे से कम सोने से मेटाबॉलिज्म कम होता है।
- चेरी में एक रसायन होता है जो आपको अधिक समय तक सोने में मदद कर सकता है।
चरण 2. खुश रहना चुनें।
तनाव कोर्टिसोल को बढ़ाता है, जो एक हार्मोन है जिससे वजन बढ़ सकता है। कभी-कभी, मूड हमें एहसास से ज्यादा चीजों को प्रभावित करता है। वजन उनमें से एक हो सकता है।
जब आप व्यायाम नहीं करते हैं, तब भी कोर्टिसोल का उत्पादन होता है।
चरण 3. मॉडरेशन में रेड वाइन पिएं।
यह कुछ अध्ययनों में वजन घटाने से जुड़ा हुआ है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आप इसे बहुत अधिक समझ सकते हैं। यदि आप ऐसा करते हैं, तो कैलोरी आपको मिल जाएगी।
- रेड वाइन में एलाजिक एसिड नाम का केमिकल होता है, जो फैट को तेजी से बर्न करने में आपकी मदद करता है। यह अंगूर के रस में भी पाया जाता है।
- महिलाओं को एक दिन में केवल 5 ऑउंस या उससे कम वाइन पीनी चाहिए जबकि पुरुषों को एक दिन में 10 ऑउंस से कम शराब पीनी चाहिए।
चरण 4. अपनी सभी इंद्रियों को सक्रिय करें।
गंध का भाव। दृष्टि का भाव। इन्हें सक्रिय करने से आपको कम भूख महसूस करने में मदद मिल सकती है। यह मूर्खतापूर्ण लग सकता है, लेकिन यह मदद कर सकता है।
जब आपको भूख लगे तो पुदीना या एक सेब को सूंघें, और लालसा दूर हो सकती है।
चरण 5. कुछ नीला देखें।
नीला एक ऐसा रंग है जो भूख को कम करता है। इसलिए इसे खूब देखें, और आप कम खाएंगे। नीली प्लेटों पर खाएं या अपनी रसोई की दीवारों को नीला रंग दें।
चरण 6. अपने दाँत ब्रश करें।
यदि आप भोजन के बाद अपने दाँत ब्रश करते हैं, तो आप कम खाएँगे। ऐसा इसलिए है क्योंकि जब आप पहले ही अपने दाँत साफ कर चुके होंगे तो आप अपने मुँह में अधिक खाने या पीने के लिए कम इच्छुक होंगे।
चरण 7. प्रतिदिन अपना वजन करें।
यह आपको वजन में छोटी वृद्धि का पता लगाने और अधिक वजन बढ़ाने से पहले सुधारात्मक कार्रवाई करने की अनुमति देगा। यदि आप कभी अपना वजन नहीं करते हैं, तो आप अपने वजन का अनुमान लगाते समय बहुत दूर हो सकते हैं।
चरण 8. कम टेलीविजन देखें।
कुछ अध्ययनों में पाया गया है कि जो लोग कम टेलीविजन देखते हैं उनका वजन कम होता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि वे उतना नहीं बैठते हैं, और वे अधिक सक्रिय होते हैं। गतिहीन लोग उतनी कैलोरी नहीं बर्न करते हैं।
अध्ययनों से पता चला है कि हर दिन सिर्फ एक घंटे टीवी देखने को वजन बढ़ने से जोड़ा जा सकता है।
स्टेप 9. शुगर-फ्री गम चबाएं।
अगर आपको खाना खाने के बाद भी भूख लगती है, तो शुगर-फ्री गम चबाने की कोशिश करें। ऐसा करने से आपको भूख कम लगेगी। यह मस्तिष्क को धोखा देने का एक त्वरित मनोवैज्ञानिक प्रयास है जिससे आप खाना नहीं चाहते हैं।
- शुगर-फ्री गम में प्रति स्टिक लगभग 5 कैलोरी होती है, और यह क्रेविंग को रोक सकती है।
- हालांकि, अच्छे आहार के विकल्प के रूप में गोंद का प्रयोग न करें। अगर आप रोजाना अपने मुंह में अस्वास्थ्यकर चीजें फेंक रहे हैं, तो बाकी दिन च्यूइंग गम कोई मायने नहीं रखेगा।
चरण 10. एक फोटो लें।
अपनी तस्वीरें लेने से आप अपनी प्रगति को ट्रैक कर सकेंगे। यह आपको यह दिखा कर आपको प्रेरित करने में मदद कर सकता है कि आप कितनी दूर आ गए हैं।
वीडियो - इस सेवा का उपयोग करके, कुछ जानकारी YouTube के साथ साझा की जा सकती है।
टिप्स
- यदि आपने भोजन किया है या एक दिन भी अस्वस्थ है, तो अपने आहार पर इसके प्रभाव को कम करने के लिए जितनी जल्दी हो सके फिर से खाना शुरू कर दें।
- अपने चयापचय को बढ़ावा देने का सबसे अच्छा तरीका मांसपेशियों का निर्माण करना है।
- भोजन न छोड़ें। ऐसा करने से आपका चयापचय समाप्त हो जाएगा और वजन कम करना कठिन हो जाएगा। किसी भी अल्पकालिक वजन घटाने से तेजी से समझौता किया जाएगा क्योंकि आपका शरीर "संरक्षण मोड" में चला जाएगा, और आपका चयापचय गिर जाएगा।
- आप नाश्ता कर सकते हैं, लेकिन सही चुनें
