आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन से आपके शरीर को कैल्शियम मिलता है, और यह पोषक तत्व आपकी हड्डियों को स्वस्थ रखने और ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने के लिए आवश्यक है। यदि आप कुछ पाउंड कम करने के प्रयास में कम कैलोरी आहार खा रहे हैं, तो आपको अभी भी यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि आपको पर्याप्त कैल्शियम मिल रहा है। कैल्शियम की कमी से वजन कम करना भी मुश्किल हो सकता है। यह विशेष रूप से कठिन हो सकता है यदि आप शाकाहारी आहार पर हैं या यदि आप लैक्टोज असहिष्णु हैं, क्योंकि डेयरी खाद्य पदार्थ कैल्शियम प्राप्त करने का सबसे आसान तरीका है। हालांकि, आप अभी भी बहुत सारे पत्तेदार साग और अन्य कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ खाकर अपने वजन घटाने वाले आहार में कैल्शियम को सफलतापूर्वक जोड़ सकते हैं जो वसा और कैलोरी में कम हैं।
कदम
विधि 1 में से 3: डेयरी उत्पादों से कैल्शियम प्राप्त करना
चरण 1. लो-फैट या स्किम दूध खरीदें।
एक पिंट (लगभग 2 कप) स्किम दूध में केवल 190 कैलोरी होती है, और पूर्ण वसा वाले दूध की तुलना में कैल्शियम की मात्रा अधिक होती है। स्किम दूध में पूरे दूध की तुलना में 25 मिलीग्राम अधिक कैल्शियम होता है। यदि आप प्रत्येक दिन केवल तीन गिलास मलाई रहित दूध पीते हैं (प्रत्येक भोजन के साथ एक), तो आप अपने लिए आवश्यक कैल्शियम प्राप्त करने की राह पर होंगे।
- अगर आपकी उम्र 19 से 50 साल के बीच है, तो आपको एक दिन में कम से कम 1, 000 मिलीग्राम कैल्शियम की जरूरत होती है। यदि आप 50 वर्ष से अधिक उम्र के हैं तो प्रति दिन 200 मिलीग्राम जोड़ें। चूंकि 8 औंस स्किम दूध में लगभग 300 मिलीग्राम कैल्शियम होता है, इसलिए दिन में तीन 8-औंस गिलास आपको 1, 000 मिलीग्राम में से 900 प्रदान करेंगे। आपको जो कैल्शियम चाहिए।
- यदि आप अपने वजन घटाने वाले आहार में कम वसा वाले डेयरी को शामिल करते हैं, तो न केवल आपको भरपूर कैल्शियम मिलेगा, बल्कि आप दूध और अन्य डेयरी उत्पादों को अपने आहार से बाहर करने की तुलना में अधिक तेज़ी से अपना वजन कम कर सकते हैं।
- यदि आप लैक्टोज असहिष्णु हैं या डेयरी उत्पादों का सेवन नहीं करते हैं, तो गैर-डेयरी दूध जैसे सोया दूध या संतरे का रस देखें जो कैल्शियम से भरपूर हों।
चरण 2. दही को नाश्ते के रूप में लें।
दही एक वजन घटाने वाला स्टेपल है जो कैल्शियम का एक महत्वपूर्ण स्रोत भी होता है। यदि आप सादा दही के प्रशंसक नहीं हैं, तो आप इस भोजन के लाभों को कम किए बिना फल, मेवा या जामुन जोड़ सकते हैं।
- उदाहरण के लिए, फलों के दही की आठ-औंस की सेवा में लगभग 345 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। दिन के दौरान सिर्फ दो दही नाश्ते से आपको कैल्शियम की सिफारिश की दैनिक भत्ता के आधे से अधिक मिल जाएगा।
- कैलोरी और अतिरिक्त चीनी सामग्री की समीक्षा करने के लिए दही खरीदने से पहले खाद्य लेबल पढ़ें। कुछ दही मिठाई की तरह अधिक होते हैं क्योंकि यह अतिरिक्त शर्करा से भरा होता है। उदाहरण के लिए, डैनन कारमेल मैकचीआटो में 33 ग्राम चीनी मिलाया गया है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन महिलाओं के लिए प्रति दिन 24 ग्राम (6 चम्मच) अतिरिक्त चीनी की सिफारिश नहीं करता है और पुरुषों के लिए प्रति दिन 36 ग्राम (9 चम्मच) से अधिक चीनी नहीं जोड़ता है।
- दही से मिलने वाले कैल्शियम को बढ़ाने के लिए बादाम जैसे कैल्शियम से भरपूर नट्स मिलाएं।
चरण 3. परिपक्व चीज खाएं।
यदि आप आहार पर हैं, तो आपको शायद लगता है कि पनीर सीमा से बाहर है। हालांकि, पुराने चेडर और परमेसन जैसे परिपक्व चीज न केवल कैल्शियम के अच्छे स्रोत हैं, वे वास्तव में वजन कम करने में आपकी मदद कर सकते हैं। बस सुनिश्चित करें कि आप अपने सेवारत आकार देखते हैं। पनीर की एक सर्विंग 1 से 1 ½ औंस है।
- रासायनिक ब्यूटायरेट की उच्च मात्रा के कारण ये चीज वजन कम करने में आपकी मदद कर सकते हैं, जो अनिवार्य रूप से आपके चयापचय को गति देता है।
- परमेसन और स्विस जैसे पुराने चीज भी आपके लिए ठीक हो सकते हैं, भले ही आप लैक्टोज असहिष्णु हों, क्योंकि उनमें बहुत कम लैक्टोज होता है।
- ये चीज आपके वजन घटाने वाले आहार में शामिल करना आसान है। उदाहरण के लिए, आप पत्तेदार साग के सलाद पर कुछ कसा हुआ पनीर पनीर छिड़क सकते हैं।
चरण 4. पेय या गर्म अनाज के लिए पानी के बजाय दूध का प्रयोग करें।
यदि आप दूध पीना पसंद नहीं करते हैं, तब भी आप अपने आहार में डेयरी को तत्काल पेय या ओटमील जैसे खाद्य पदार्थों में मिलाकर अपने आहार में शामिल कर सकते हैं जो आप आमतौर पर पानी से बनाते हैं।
- उदाहरण के लिए, आप एक समृद्ध, मलाईदार पेय के लिए पानी के बजाय तत्काल गर्म चॉकलेट के साथ स्किम दूध का उपयोग कर सकते हैं जो आपको कैल्शियम को भी बढ़ावा देता है।
- चूंकि दूध में पानी की तुलना में एक अलग स्थिरता होती है, इसलिए आपको अपने भोजन या पेय को बहुत अधिक गाढ़ा होने से बचाने के लिए जितनी मात्रा में आप मिलाते हैं, उसके साथ खिलवाड़ करना पड़ सकता है। हालांकि, मलाई रहित दूध के साथ कोई महत्वपूर्ण अंतर नहीं है।
विधि २ का ३: कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ खाना
चरण 1. नाश्ते में कैल्शियम फोर्टिफाइड अनाज और संतरे का रस लें।
ऐसी कई कंपनियां हैं जो नाश्ते के अनाज और संतरे के रस में कैल्शियम मिलाती हैं, इसलिए सुबह सबसे पहले अपने वजन घटाने के आहार में कैल्शियम को शामिल करने का यह एक आसान तरीका हो सकता है।
- एक सर्विंग में कितना कैल्शियम शामिल है, यह सत्यापित करने के लिए पोषण लेबल की जाँच करें। आप वहां वसा और कैलोरी की जानकारी भी प्राप्त कर सकते हैं ताकि आप यह पता लगा सकें कि कैल्शियम-फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों और पेय को अपने वजन घटाने वाले आहार में कैसे शामिल किया जाए।
- अनाज में चीनी की मात्रा के लिए पोषण संबंधी जानकारी भी देखें। एक अंक वाली राशि खोजने का प्रयास करें।
चरण २। अपने भोजन को कैल्शियम युक्त जड़ी-बूटियों और मसालों के साथ सीज़न करें।
ऐसे कई मसाले हैं जो कैल्शियम के अच्छे स्रोत हैं। यद्यपि आप शायद एक महत्वपूर्ण राशि का उपयोग नहीं करेंगे, कैल्शियम से भरपूर जड़ी-बूटियों और मसालों जैसे लहसुन, तुलसी और अजवायन का एक पानी का छींटा आपको कैल्शियम को थोड़ा बढ़ा सकता है।
- लहसुन और अजवायन इतालवी सॉस में उपयोग की जाने वाली सामान्य जड़ी-बूटियाँ हैं। तुलसी, अजवायन, मेंहदी और अजमोद भी कैल्शियम से भरपूर होते हैं।
- दालचीनी कैल्शियम का एक अच्छा स्रोत होने के साथ-साथ वसा के बढ़ते भंडारण को रोककर वजन कम करने में आपकी मदद करती है। अपने नाश्ते के अनाज पर दालचीनी छिड़कें, या कैल्शियम बढ़ाने के लिए इसे अपनी चाय में मिलाएं। एक चम्मच दालचीनी में आपके कैल्शियम के दैनिक मूल्य का 8% होता है।
चरण 3. बादाम पर नाश्ता।
बादाम में किसी भी अन्य अखरोट की तुलना में अधिक कैल्शियम होता है, और जब आप वजन घटाने वाले आहार पर होते हैं तो यह एक अच्छा नाश्ता होता है। ये नट्स प्रोटीन, फाइबर, स्वस्थ वसा और मैग्नीशियम, मैंगनीज और विटामिन ई जैसे पोषक तत्वों से भी भरपूर होते हैं।
- बादाम का सिर्फ एक औंस - लगभग 22 नट्स - कैल्शियम के आपके अनुशंसित दैनिक भत्ते का 8 प्रतिशत प्रदान करता है।
- कैल्शियम को बढ़ावा देने के अलावा, बादाम आपके रक्तचाप और शरीर में वसा को कम करने में भी मदद कर सकते हैं, जिससे चयापचय रोग विकसित होने का खतरा कम हो जाता है जो आपके वजन घटाने के लक्ष्यों में हस्तक्षेप करेगा।
- जबकि आप बादाम को नाश्ते के रूप में अकेले खा सकते हैं, आप अपने वजन घटाने के आहार में कैल्शियम जोड़ने के लिए अपने दही में या अपने सलाद में कुचल बादाम भी छिड़क सकते हैं।
चरण 4. दही या अनाज पर चिया बीज छिड़कें।
चिया के बीज कैल्शियम और कई अन्य पोषक तत्वों का एक अच्छा स्रोत हैं जो मजबूत और स्वस्थ हड्डियों के लिए महत्वपूर्ण हैं, जैसे फास्फोरस और मैग्नीशियम। एक औंस (28 ग्राम) चिया सीड्स परोसने से कैल्शियम के आरडीए का 18% हिस्सा मिलता है।
- चूंकि चिया बीजों का स्वाद अपने आप में अपेक्षाकृत हल्का होता है, इसलिए उन्हें अपने आहार में शामिल करना आसान होता है, जैसे कि उन्हें अपने अनाज, दही, सलाद, सब्जियों या चावल पर छिड़क कर।
- चिया के बीज आपके हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को भी कम कर सकते हैं। यदि आप अधिक वजन वाले हैं, तो आप पहले से ही इन बीमारियों के विकास के जोखिम में हैं, इसलिए चिया बीज आपके वजन घटाने वाले आहार में मिलाने के लिए एकदम सही हैं।
- अगर आप अपने आहार में चिया सीड्स को शामिल करना चाहते हैं, तो दो बार भोजन में लगभग 1.5 बड़े चम्मच शामिल करें। उदाहरण के लिए, आप नाश्ते के लिए अपने दलिया पर चिया के बीज छिड़क सकते हैं, फिर उन्हें दोपहर के भोजन में अपने सलाद में शामिल कर सकते हैं।
चरण 5. दोपहर के भोजन और रात के खाने में पत्तेदार साग और बीन्स या फलियां भरपूर मात्रा में शामिल करें।
गहरे हरे रंग जैसे रोमेन हार्ट्स, केल और सरसों का साग विशेष रूप से कैल्शियम से भरपूर होते हैं। बीन्स और फलियां जैसे एडामे और ब्लैक-आइड मटर भी आपके भोजन में कैल्शियम को बढ़ावा देते हैं।
- अपनी सब्जियों को अजवायन, लहसुन, तुलसी, या अजवायन के साथ स्वाद देने से आपको इन खाद्य पदार्थों से मिलने वाले कैल्शियम में वृद्धि होगी।
- कोलार्ड साग, ब्रोकोली, और शलजम का साग सूप, पुलाव या हलचल तलना में अच्छी तरह से चला जाता है। बीन्स और फलियां भी यहां अच्छी तरह से काम करती हैं, या चिकन या टर्की जैसे हल्के प्रोटीन के साथ मिर्च में जोड़ा जा सकता है।
- यदि आप दोपहर के भोजन के लिए सलाद ले रहे हैं, तो कैल्शियम जोड़ने के लिए गहरे रंग के पत्तेदार साग जैसे कि अरुगुला, रोमेन हार्ट्स, या रेड लीफ लेट्यूस शामिल करें। सोआ या तुलसी के साथ एक हल्की ड्रेसिंग कैल्शियम को बढ़ाएगी।
चरण 6. अपने आहार में सामन को शामिल करें।
सामन एक दुबला प्रोटीन है जो किसी भी वजन घटाने वाले आहार का एक लाभकारी हिस्सा है। यह न केवल कैल्शियम का एक अच्छा स्रोत है, बल्कि विटामिन डी भी है, जो आपके शरीर को कैल्शियम को अवशोषित करने में मदद करता है और आपके रक्त में पोषक तत्वों की मात्रा को नियंत्रित करता है।
- सार्डिन भी एक अच्छा विकल्प है। सार्डिन और सैल्मन दोनों में खाने योग्य हड्डियाँ होती हैं, जो इन मछलियों में कैल्शियम की मात्रा को बहुत बढ़ा देती हैं। सार्डिन की सिर्फ एक कैन आपको प्रतिदिन 35 प्रतिशत तक कैल्शियम प्रदान कर सकती है जिसकी आपको आवश्यकता है।
- आप इन मछलियों को डिब्बाबंद भी प्राप्त कर सकते हैं, जो उन्हें आपके वजन घटाने वाले आहार में कैल्शियम जोड़ने का एक किफायती और सुविधाजनक तरीका बनाती है। अपने सलाद में डिब्बाबंद सामन जोड़ें, या इसे एक हलचल तलना या पुलाव में मिलाएं।
चरण 7. सैंडविच के लिए साबुत अनाज वाली गेहूं की रोटी का प्रयोग करें।
कैल्शियम के अलावा आपके शरीर को फास्फोरस की भी जरूरत होती है, जो हड्डियों को मजबूत बनाने के लिए कैल्शियम के साथ काम करता है। साबुत अनाज फास्फोरस का एक अच्छा स्रोत है, और यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं तो साबुत अनाज की रोटी एक अच्छा विकल्प है।
- ध्यान रखें कि बहुत अधिक फास्फोरस विषाक्त हो सकता है, इसलिए यदि आप एक विटामिन पूरक ले रहे हैं जिसमें फास्फोरस शामिल है तो अपना सेवन देखें।
- कैल्शियम और फास्फोरस के अलावा, साबुत अनाज कई अन्य पोषक तत्व भी प्रदान करते हैं जिनकी आपके शरीर को आवश्यकता होती है।
- आप दोपहर के भोजन के लिए पूरी-गेहूं की रोटी पर सैंडविच ले सकते हैं, या नाश्ते के लिए पूरी-गेहूं की वफ़ल या पेनकेक्स बनाने का प्रयास कर सकते हैं।
विधि 3 में से 3: कैल्शियम की खुराक लेना
चरण 1. अपने आहार की सावधानीपूर्वक समीक्षा करें।
यदि आप सप्लीमेंट लेने के बजाय भोजन से प्राप्त करते हैं तो आपका शरीर कैल्शियम को बेहतर तरीके से अवशोषित करेगा। पूरक लेने का निर्णय लेने से पहले, यह पता करें कि आप अपने आहार में कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों को कैसे शामिल कर सकते हैं।
- यदि आप पहले से ही भोजन से आवश्यक अधिकांश कैल्शियम प्राप्त कर रहे हैं, तो आप पूरक लेने के बजाय दही का नाश्ता या एक गिलास दूध जोड़ना चाह सकते हैं।
- ध्यान रखें कि बहुत अधिक कैल्शियम लेना कोई लाभ नहीं है और वास्तव में आपके लिए बहुत कम होने से भी बदतर हो सकता है, क्योंकि यह आपके हृदय स्वास्थ्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है।
- हालाँकि, कुछ ऐसी परिस्थितियाँ हैं जिनमें आपको अपने नियमित आहार में पर्याप्त कैल्शियम प्राप्त करने में कठिनाई हो सकती है। उदाहरण के लिए, यदि आप शाकाहारी हैं, यदि आप उच्च प्रोटीन आहार पर हैं, या यदि आपको ऑस्टियोपोरोसिस या कुछ पाचन या आंत्र रोग जैसे सीलिएक रोग है, तो पर्याप्त कैल्शियम प्राप्त करना मुश्किल हो सकता है।
चरण 2. अपने डॉक्टर से बात करें।
इससे पहले कि आप कैल्शियम सप्लीमेंट लेना शुरू करें, आपको अपने डॉक्टर से इस बारे में बात करनी चाहिए कि क्या इससे आपको फायदा होगा। यदि आप अन्य विटामिन या दवाएं ले रहे हैं, तो आपको यह भी जानना होगा कि क्या कैल्शियम की खुराक उनके साथ हस्तक्षेप करेगी।
- कैल्शियम की खुराक और हृदय रोग के बीच एक लिंक हो सकता है, इसलिए यदि आप पहले से ही हृदय रोग के लिए एक उच्च जोखिम में हैं, तो आपका डॉक्टर कैल्शियम की खुराक के खिलाफ सलाह दे सकता है।
- कैल्शियम की खुराक रक्त को पतला करने वाली दवाओं, एंटासिड और यहां तक कि कुछ कैंसर की दवाओं के साथ भी हस्तक्षेप कर सकती है। आप गैस, कब्ज, और नाराज़गी या अपच जैसे दुष्प्रभावों का भी अनुभव कर सकते हैं जो आपको असहज लगते हैं।
- आपका डॉक्टर आपके द्वारा ली जा रही दवाओं, आपके चिकित्सा इतिहास और आपके आहार का मूल्यांकन कर सकता है ताकि आपको यह निर्धारित करने में मदद मिल सके कि कैल्शियम की खुराक आपके लिए सही होगी या नहीं।
चरण 3. कैल्शियम साइट्रेट की तलाश करें।
कई अलग-अलग प्रकार के कैल्शियम सप्लीमेंट उपलब्ध हैं। इनमें से, कैल्शियम साइट्रेट शरीर द्वारा सबसे आसानी से अवशोषित होने वाला है। सीप के छिलके से निकाले गए कैल्शियम में भारी धातु संदूषक हो सकते हैं जो आपके शरीर के लिए हानिकारक हो सकते हैं।
- आपको कैल्शियम कार्बोनेट से भी बचना चाहिए। अध्ययनों से पता चला है कि कैल्शियम कार्बोनेट की खुराक से कोई अतिरिक्त कैल्शियम अवशोषित नहीं हुआ था। कैल्शियम फॉस्फेट केवल थोड़ा बेहतर है, इन सप्लीमेंट्स से लगभग एक-तिहाई कैल्शियम अवशोषित होता है।
- हानिकारक दूषित पदार्थों से बचने के लिए, सुनिश्चित करें कि आपके द्वारा ली गई कोई भी खुराक शुद्ध हो गई है। यू.एस. में, आप यू.एस. फार्माकोपिया (यूएसपी) प्रतीक के साथ पूरक की तलाश कर सकते हैं, जो इंगित करता है कि वे उच्च शुद्धिकरण मानकों को पूरा करते हैं।
चरण 4. सही खुराक लें।
आप एक बार में 500 मिलीग्राम से अधिक कैल्शियम नहीं लेना चाहते हैं, क्योंकि आपका शरीर केवल सीमित मात्रा में ही अवशोषित कर सकता है। अपने कैल्शियम सप्लीमेंट को दिन में एक या दो बार भोजन के साथ लें।
- विभिन्न आयु वर्ग के लोगों के लिए अधिकतम राशि के संबंध में लेबल पर निर्देश हो सकते हैं। इन निर्देशों का ध्यानपूर्वक पालन करें और अपनी उम्र के लोगों के लिए अनुशंसित कैल्शियम से अधिक कैल्शियम न लें।
- यदि आपका डॉक्टर आपको बोतल पर सुझाई गई खुराक से अलग खुराक लेने के लिए कहता है, तो अपने डॉक्टर के निर्देशों का पालन करें।
- भोजन के साथ अपने कैल्शियम सप्लीमेंट को लेने से न केवल आपके शरीर द्वारा अवशोषित कैल्शियम की मात्रा में वृद्धि होती है, बल्कि अपच या नाराज़गी जैसे दुष्प्रभाव भी कम हो सकते हैं।
चरण 5. एक विटामिन डी पूरक का प्रयास करें।
हो सकता है कि आपको अपने आहार में भरपूर मात्रा में कैल्शियम मिल रहा हो, लेकिन विटामिन डी की कमी के कारण आपके शरीर को इसे अवशोषित करने में कठिनाई होती है। यदि आप प्रतिदिन 15 मिनट से कम धूप में बाहर बिताते हैं तो आपको विटामिन-डी बढ़ाने की आवश्यकता हो सकती है।
- जो लोग 40 डिग्री अक्षांश से ऊपर रहते हैं उन्हें भी सूर्य से पर्याप्त विटामिन डी नहीं मिल सकता है। इसमें कोई भी व्यक्ति शामिल है जो सैन फ्रांसिस्को या बीजिंग के उत्तर में रहता है, साथ ही ब्यूनस आयर्स या वेलिंगटन के दक्षिण में रहने वाला कोई भी व्यक्ति शामिल है।
- आप अंडे के साथ-साथ डेयरी उत्पादों और फोर्टिफाइड दूध से भी विटामिन डी प्राप्त कर सकते हैं।
- यदि आप विटामिन डी सप्लीमेंट ले रहे हैं, तो एक दिन में कहीं न कहीं 1, 000 से 2, 000 अंतर्राष्ट्रीय इकाइयों (IU) का उपभोग करने का लक्ष्य रखें।
चरण 6. कैल्शियम को अवशोषित करने के लिए आवश्यक अन्य पोषक तत्व भरपूर मात्रा में प्राप्त करें।
कैल्शियम सप्लीमेंट के अलावा, आपको यह भी सुनिश्चित करना चाहिए कि आपके शरीर में मैग्नीशियम, मैंगनीज और पोटेशियम जैसे पोषक तत्वों की पर्याप्त मात्रा है, जो आपके कैल्शियम सेवन को संतुलित और प्रबंधित करने में मदद करते हैं।
- कॉड लिवर ऑयल विटामिन ए और डी का एक अच्छा स्रोत है, दोनों ही आपके शरीर को कैल्शियम की अधिकतम मात्रा को अवशोषित करने में सक्षम बनाने में महत्वपूर्ण हैं।
- बोरॉन और मैंगनीज सप्लीमेंट्स के साथ-साथ बादाम और फलों जैसे सेब और आड़ू में भी पाए जा सकते हैं।
- चूंकि आपके शरीर को कैल्शियम को अवशोषित करने के लिए पेट के एसिड की आवश्यकता होती है, इसलिए यदि आप इस पोषक तत्व को अवशोषित करने के लिए अपने शरीर की क्षमता को अधिकतम करना चाहते हैं, तो आपको कैल्शियम की खुराक लेते समय एंटासिड लेने से बचना चाहिए।
