एक बार जब आप यह पहचान लेते हैं कि क्रोध आपके जीवन को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर रहा है, तो आप कुछ मदद पाने के लिए तैयार महसूस कर सकते हैं। शायद क्रोध के लिए सहायता प्राप्त करना आपके लिए अपने रिश्ते को बचाने का एक तरीका है या आप आत्म-सुधार की दिशा में एक कदम उठाने के लिए तैयार महसूस कर सकते हैं। इलाज कराने की दिशा में पहला कदम उठाना डरावना हो सकता है। जान लें कि आप जो कुछ भी करते हैं, सहायता प्राप्त करके अपने जीवन की गुणवत्ता तक पहुंचना और सुधारना महत्वपूर्ण है।
कदम
विधि 1 में से 3: पेशेवर सहायता प्राप्त करना
चरण 1. व्यक्तिगत चिकित्सा में संलग्न हों।
व्यक्तिगत परामर्श क्रोध का प्रभावी ढंग से इलाज कर सकता है। एक चिकित्सक क्रोध के आसपास आपके विचारों और व्यवहारों पर काम करके आपके क्रोध को प्रबंधित करने में आपकी सहायता कर सकता है। थेरेपी आपको अपने गुस्से को कम करने के लिए सीखने और अभ्यास करने की तकनीक दे सकती है। एक अत्यधिक क्रोधित व्यक्ति उपचार के 8-10 सप्ताह के भीतर क्रोध के मध्य-स्तर के स्तर तक नीचे आ सकता है।
- परामर्श प्रभावी होने के लिए, नियमित रूप से सत्र में भाग लें और किसी भी कार्य या असाइनमेंट का पालन करें।
- एक चिकित्सक को खोजने के लिए, अपने बीमा या स्थानीय मानसिक स्वास्थ्य क्लिनिक को कॉल करें। आप यह भी देख सकते हैं कि एक चिकित्सक का चयन कैसे करें
चरण 2. समूह चिकित्सा में भाग लें।
समूह चिकित्सा समान कठिनाइयों वाले लोगों को एकजुट करती है और सभी को दूसरों को सुनने और खुद को व्यक्त करने का अवसर देती है। समूह चिकित्सा के कई लाभ हैं, जैसे एक समर्थन नेटवर्क प्रदान करना, व्यक्तिगत विकास के अवसरों की अनुमति देना, और यह पहचानना कि आप अपने संघर्ष में अकेले नहीं हैं। समूहों का नेतृत्व आमतौर पर एक या अधिक चिकित्सक करते हैं, जो प्रत्येक सत्र का मार्गदर्शन करते हैं। साथ में, समूह क्रोध को अधिक प्रभावी ढंग से प्रबंधित करने के लिए तकनीकों को सीख और अभ्यास कर सकता है।
- किसी चिकित्सक या सामान्य चिकित्सक से पूछें कि क्या आपके समुदाय में क्रोध के लिए कोई समूह हैं।
- अधिक जानकारी के लिए, समूह परामर्श में भाग लेने का तरीका देखें।
चरण 3. एक सहायता समूह में भाग लें।
सहायता समूह समुदाय द्वारा संचालित समूह होते हैं जो लोगों को एकजुट करने वाले कारक, जैसे क्रोध प्रबंधन समर्थन में एक साथ इकट्ठा करने में सहायता करते हैं। सहायता समूह आपको कनेक्शन बनाने और अन्य लोगों से सहायता प्राप्त करने में मदद कर सकते हैं जो "वहां रहे हैं।" वे समुदाय के अन्य सदस्यों से समर्थन प्रदान करने और प्राप्त करने में सहायक हो सकते हैं जो क्रोध की समस्याओं से भी जूझते हैं। सहायता समूह सलाह देने और प्राप्त करने, समर्थन देने और प्राप्त करने और अपने संघर्षों या सफलताओं को साझा करने के लिए एक बेहतरीन जगह हैं।
आप अपने चिकित्सक या सामान्य चिकित्सक से पूछ सकते हैं कि क्या आपके समुदाय में कोई क्रोध प्रबंधन सहायता समूह मौजूद है, या आप एक ऑनलाइन सहायता समूह में शामिल हो सकते हैं।
चरण 4. क्रोध प्रबंधन वर्ग लें।
कुछ सामुदायिक केंद्र या मानसिक स्वास्थ्य क्लीनिक क्रोध प्रबंधन कक्षाएं प्रदान करते हैं। ये कक्षाएं एक रात, एक सप्ताह के अंत में, या हफ्तों की एक श्रृंखला में हो सकती हैं। आप अपने समुदाय में मुफ्त या कम लागत वाली कक्षाएं पा सकते हैं। कक्षाएं ट्रिगर की पहचान करने और क्रोध से निपटने के लिए स्वस्थ मुकाबला करने की रणनीति सीखने पर ध्यान केंद्रित कर सकती हैं। वे अभ्यास-आधारित की तुलना में अधिक जानकारी-आधारित होने की संभावना है।
- अपने समुदाय में कक्षाओं के बारे में किसी चिकित्सक या अपने सामान्य चिकित्सक से बात करें।
- आपको क्रोध प्रबंधन कक्षाएं ऑनलाइन भी मिल सकती हैं।
चरण 5. अपमानजनक प्रवृत्तियों का इलाज करें।
यदि आपका क्रोध हिंसा या दुर्व्यवहार की ओर ले जाता है, तो उपचार की तलाश करना महत्वपूर्ण है। क्रोध का जवाब देने के लिए एक चिकित्सक के साथ काम करें जिससे दूसरों को चोट न पहुंचे।
अपने चिकित्सक या सामान्य चिकित्सक से पूछें कि क्या आपके समुदाय में उन लोगों की मदद करने के लिए कार्यक्रम हैं जो अपने हिंसक व्यवहार को बदलना चाहते हैं।
विधि २ का ३: स्व-सहायता का उपयोग करना
चरण 1. क्रोध कार्यपुस्तिका खरीदें।
क्रोध के साथ समस्याओं का समाधान निकालने के लिए कार्यपुस्तिका का उपयोग करना सहायक हो सकता है। लेखन अभ्यासों का उपयोग करके कार्यपुस्तिकाएं भावनाओं के माध्यम से काम करने और रणनीतियों का मुकाबला करने में आपकी सहायता करती हैं। एक कार्यपुस्तिका का लक्ष्य आपको अपने विचारों और कार्यों को प्रतिबिंबित करने और क्रोध से निपटने के लिए अधिक उपयोगी रणनीतियों की ओर बढ़ने में मदद करना है।
- क्रोध कार्यपुस्तिका खोजने के लिए आप ऑनलाइन या स्थानीय किताबों की दुकान में ब्राउज़ करना चाह सकते हैं। एक ऐसा खोजें जो आपको लगता है कि आप नियमित रूप से साथ रह सकते हैं और संलग्न हो सकते हैं।
- पुस्तकों या वीडियो के लिए अपने स्थानीय पुस्तकालय की जाँच करें।
- मादक द्रव्यों के सेवन और मानसिक स्वास्थ्य सेवा प्रशासन (SAMHSA) के पास एक किताब भी है जो ऑनलाइन उपलब्ध है:
चरण 2. अपने जीवन में विश्राम जोड़ें।
यदि आप लगातार "घायल हो गए" या विस्फोट के लिए तैयार महसूस करते हैं, तो दैनिक विश्राम अभ्यास का उपयोग करना शुरू करें। अपने दांतों को ब्रश करने या खाना खाने के रूप में सक्रिय रूप से विश्राम को हर दिन के हिस्से के रूप में शामिल करें। जब आप हर दिन उद्देश्यपूर्ण ढंग से आराम करते हैं, तो यह आपको भवन निर्माण के किसी भी दबाव को छोड़ने और नियंत्रण हासिल करने में मदद कर सकता है।
- कुछ गतिविधियाँ जिन्हें आप आज़मा सकते हैं, उनमें योग, ध्यान, ची गोंग, या प्रगतिशील मांसपेशी छूट शामिल हैं।
- आप किसी मित्र या परिवार के सदस्य से अपने साथ विश्राम अभ्यास में शामिल होने के लिए कह सकते हैं। यह आपको जवाबदेह बनाए रखने में मदद कर सकता है और आपको हर दिन एक साथ आराम करने के लिए प्रेरित कर सकता है।
चरण 3. व्यायाम।
व्यायाम आपको ऊर्जा मुक्त करने और ठंडा करने में मदद कर सकता है। तनाव को दूर करने में मदद करने के अलावा, व्यायाम आपके मूड को बढ़ावा दे सकता है और आपके लिए भावनात्मक और शारीरिक लाभ पैदा कर सकता है। अगर आपको लगता है कि कोई स्थिति आपके गुस्से को भड़का सकती है, तो पहले से व्यायाम करने से आपके मूड को संतुलित करने में मदद मिल सकती है।
- टहलने की कोशिश करें, अपने स्थानीय जिम में एक कक्षा में शामिल हों, या एक नया शौक आज़माएँ, जैसे लंबी पैदल यात्रा, रॉक क्लाइम्बिंग, या बाइकिंग।
- जब आप व्यायाम करें तो क्रोध से अपना ध्यान हटा दें और अपने शरीर की संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करें। अपना ध्यान अपनी श्वास या अपनी मांसपेशियों की गति पर लगाएं। आपके शरीर में ट्यूनिंग आपको इस समय और अधिक उपस्थित बना सकती है।
चरण 4. संचार में सुधार करें।
कभी-कभी गलत संचार या गलतफहमी के कारण गुस्सा आ सकता है। आप ऐसे निष्कर्ष पर पहुंच सकते हैं जो गलत या गलत हो सकता है। अपनी रक्षात्मकता को कम करना सीखें और अपने शब्दों को कहने से पहले उनके बारे में सोचें। यदि आप चिल्लाना या परेशान होना चाहते हैं, तो दूसरे व्यक्ति को बात समाप्त करने दें या सुनिश्चित करें कि प्रतिक्रिया देने से पहले आपको स्थिति की स्पष्ट समझ है। अधिक सुनने और कम प्रतिक्रिया करने का अभ्यास करें।
अधिक जानकारी के लिए, मौखिक संचार कौशल में सुधार कैसे करें देखें।
विधि 3 का 3: क्रोध प्रबंधन कार्यक्रमों से सहायता लेना
चरण 1. अपने ट्रिगर्स की पहचान करने के लिए क्रोध प्रबंधन का प्रयोग करें।
क्रोध के लिए सहायता प्राप्त करने के एक भाग में यह पहचानना भी शामिल है कि आपके क्रोध को किससे उत्पन्न किया जाता है। एक बार जब आप अपने गुस्से के लिए ट्रिगर ढूंढ लेते हैं, तो आप इन स्थितियों पर अलग तरह से प्रतिक्रिया करने या उनसे बचने के लिए काम करना शुरू कर सकते हैं। कुछ उदाहरणों में पारिवारिक समारोहों में जाना, वित्त के बारे में बात करना, या किसी बच्चे या साथी के साथ निराशा शामिल है।
- पहचानें कि कौन सी परिस्थितियाँ क्रोध को ट्रिगर करती हैं और प्रतिक्रिया देने के लिए गैर-आक्रामक तरीके खोजें। खासकर यदि आप संभावित क्रोध का अनुमान लगा सकते हैं, तो पहले से ही क्रोध से बचने के तरीकों के बारे में सोचें।
- अपने क्रोध प्रबंधन समूह में या अपने परामर्शदाता से अपने ट्रिगर्स के बारे में बात करें।
चरण 2. क्रोध प्रबंधन के माध्यम से शारीरिक संकेतों के बारे में जागरूकता पैदा करें।
उपचार आपको क्रोध के अपने शारीरिक लक्षणों के बारे में जागरूकता बढ़ाने में मदद करेगा। क्रोध अक्सर भौतिक शरीर के भीतर व्यक्त होता है, इसलिए यदि आप अपनी शारीरिक संवेदनाओं के अनुरूप हैं, तो आप अपने क्रोध के ट्रिगर्स को पहचानना शुरू कर सकते हैं। आप देख सकते हैं कि आप अपनी मांसपेशियों को कसते हैं, अपनी मुट्ठी बांधते हैं, अपने जबड़े को जकड़ते हैं, या पसीने का अनुभव करते हैं। आप सिरदर्द, पेट में दर्द, हृदय गति में वृद्धि, गर्म महसूस करना या कंपकंपी नोटिस कर सकते हैं।
जब आप इन लक्षणों को पहचानते हैं, तो आप अपने आप से कह सकते हैं, "मुझे अभी गुस्सा आ रहा है क्योंकि मैं अपने हाथों को जकड़ा हुआ महसूस कर सकता हूं और अपनी बढ़ी हुई हृदय गति को देख सकता हूं। यह एक तरीका है जिससे मुझे पता चलता है कि मैं गुस्से में हूँ।”
चरण 3. भावनात्मक संकेतों पर ध्यान देना सीखें।
क्रोध प्रबंधन में, आप सीखेंगे कि आप आक्रामक और सक्रिय रूप से क्रोधित हो सकते हैं (चिल्लाने, चिल्लाने या मारने से) या निष्क्रिय रूप से क्रोधित हो सकते हैं। निष्क्रिय क्रोध में व्यंग्य, अलगाव, उदासीनता या निष्क्रिय-आक्रामकता शामिल हो सकती है। यदि आप निष्क्रिय रूप से क्रोधित हैं, तो हो सकता है कि आप अपने क्रोध को न पहचानें। हालांकि, सक्रिय और निष्क्रिय क्रोध प्रत्येक में भावनात्मक संकेत होते हैं।
- क्रोध प्रबंधन आपको सिखाएगा कि कैसे बताएं कि क्या आप भावनात्मक रूप से व्यस्त या विच्छेदित महसूस करते हैं। आप लगातार चिड़चिड़ापन, क्रोध और चिंता सहित अन्य भावनात्मक लक्षणों को पहचानना भी सीखेंगे।
- आप भावनात्मक संकेतों की पहचान करना भी सीख सकते हैं जैसे कि यह महसूस करना कि आप किसी पर चिल्लाना चाहते हैं या ऐसा महसूस करना कि आप वह सब कुछ नहीं कह रहे हैं जो आप कहना चाहते हैं।
चरण 4. अपनी सोच को सही करने के लिए सहायता प्राप्त करें।
क्रोध प्रबंधन आपको सिखा सकता है कि आप अपने विचारों के बारे में जागरूकता कैसे बढ़ा सकते हैं। आप स्वयं से पूछना सीखेंगे, “क्या मैं स्पष्ट रूप से सोच रहा हूँ? क्या मैं इस स्थिति से तर्कसंगत रूप से संपर्क कर रहा हूं? क्या मेरे पास सारी जानकारी है? क्या मेरी सोच और प्रतिक्रिया तार्किक है?” यदि आप अपने आप को नकारात्मक विचारों के पैटर्न में पाते हैं जो क्रोध की ओर ले जाता है, तो रुकें और अपने आप से ये प्रश्न पूछें।
