हर कोई कभी न कभी गुस्से का अनुभव करता है। क्रोध एक सामान्य, स्वस्थ भावना है, खासकर जब इसे उचित रूप से व्यक्त किया जाता है। हालांकि, क्रोध से निपटने के लिए चिल्लाना, आक्रामक तरीके से काम करना या ड्रग्स और शराब का उपयोग करना अंत में विनाशकारी है। अपने क्रोध को बेहतर तरीके से प्रबंधित करना सीखें और क्रोध के साथ अपने अनुभवों का जायजा लेने, अपने ट्रिगर्स को दूर करने के लिए रणनीतियों को लागू करने और क्रोध को फैलाने के स्वस्थ तरीके खोजने के द्वारा क्रोध-उत्तेजक विचारों से बचें।
कदम
भाग 1 का 3: अपने क्रोध पर नज़र रखना
चरण 1. क्रोध ट्रिगर्स को ट्रैक करने के लिए एक नोटबुक या डायरी का प्रयोग करें।
यह समझने के लिए कि क्रोध को रोकने के लिए आपको किन चीजों से बचना चाहिए, कुछ दिनों के लिए अपने मूड पर नज़र रखें। पूरे दिन या दिन के अंत में, अपने गुस्से के अनुभवों के बारे में कुछ नोट्स लिखें।
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उस विशिष्ट स्थिति या व्यक्ति के बारे में कुछ जानकारी प्रदान करें जिससे आपको गुस्सा आया हो। उदाहरण के लिए, आप लिख सकते हैं:
- "आज यातायात में कट गया।"
- "मेरी भाभी ने मुझ पर असंवेदनशील होने का आरोप लगाया, जिसके कारण बहस हुई।"
- "मेरी पत्नी मेरा दोपहर का भोजन फिर से भूल गई।"
चरण 2. किसी भी विचार या अंतर्निहित भावनाओं को लिखें।
आपके विचार क्रोध का कारण बन सकते हैं और समय के साथ क्रोध को भी बढ़ा सकते हैं। ये विचार आपके व्यवहार को भी प्रभावित कर सकते हैं जैसे चिल्लाना या दीवार पर मुक्का मारना। क्रोध के अनुभवों से पहले, दौरान और बाद में अपने विचारों पर पूरा ध्यान दें। अपनी डायरी में नोट्स बनाएं।
- उदाहरण के लिए, आप सोच सकते हैं, "मेरी पत्नी को मेरी परवाह नहीं है।" यह विचार आपको आहत महसूस कर सकता है, जो आपके क्रोध के पीछे अंतर्निहित भावना है। अपनी पत्नी के साथ अपनी भावनाओं को साझा करने के बजाय, आप व्यवहार कर सकते हैं तर्कहीन रूप से उसके लिए समान रूप से आहत करने वाला कुछ करना।
- ये विचार पैटर्न आपके क्रोध को खराब कर सकते हैं और नकारात्मक विचारों, भावनाओं और व्यवहारों का एक दुष्चक्र बना सकते हैं।
चरण 3. क्रोध और भय के बीच संबंध का अन्वेषण करें।
क्रोध को एक माध्यमिक भावना माना जाता है, जिसका अर्थ है कि यह किसी अन्य भावना का अनुभव करने के कारण होता है। क्रोध अक्सर भय की भावनाओं से उत्पन्न होता है, जो क्रोध के साथ आने वाली शक्तिशाली भावनाओं और संवेदनाओं से ढका होता है। डर अक्सर लोगों को असुरक्षित महसूस कराता है, जो अपने आप में असहज और डरावना हो सकता है, या आपको नियंत्रण से बाहर कर सकता है। जैसा कि आप पता लगाते हैं कि आपको क्या गुस्सा आता है, गहरी खुदाई करें और अपने विचारों की खोज करना शुरू करें।
उदाहरण के लिए, आपके जीवनसाथी के प्रति आपका गुस्सा वास्तव में परित्याग के डर से प्रेरित हो सकता है। काम पर उत्पन्न होने वाला गुस्सा आपकी नौकरी खोने के डर से, या किसी सहकर्मी द्वारा धोखा दिए जाने के डर के कारण हो सकता है।
चरण 4. क्रोध के प्रति अपनी शारीरिक प्रतिक्रियाओं पर ध्यान दें।
क्रोध का अनुभव आपके शरीर में संवेदना उत्पन्न करता है। इन संवेदनाओं से अवगत होने से आपको यह पहचानने में मदद मिल सकती है कि क्रोध कब पनप रहा है और इससे निपटने के स्वस्थ तरीके खोजे जा सकते हैं।
जिन सामान्य तरीकों से लोग अपने शरीर में क्रोध का अनुभव करते हैं उनमें शामिल हैं: लाल चेहरा और कान, बंद मुट्ठियां, तेजी से दिल की धड़कन, पसीना, और भीगे हुए दांत। आप यह भी महसूस कर सकते हैं कि लड़ाई-या-उड़ान प्रतिक्रिया के कारण आपका शरीर युद्ध के लिए तैयार हो रहा है।
भाग २ का ३: क्रोध ट्रिगर से निपटना
चरण 1. निष्कर्ष पर कूदने से बचें।
क्रोध अक्सर एक संज्ञानात्मक विकृति, या दोषपूर्ण सोच त्रुटि का परिणाम होता है। यदि आप किसी निष्कर्ष पर पहुँचते हैं, तो आप सभी विवरणों के बिना किसी स्थिति के बारे में अनुमान लगाते हैं। ऐसा करने से बेवजह गुस्सा आ सकता है।
उदाहरण के लिए, आपको लगता है कि "नया बॉस मुझे पसंद नहीं करता" केवल इसलिए कि वह व्यक्ति आपके पहले परिचय के दौरान उतना मिलनसार नहीं था। आपका बॉस आपको पसंद न करने के बजाय व्यस्त या व्यस्त हो सकता था।
चरण 2. श्वेत-श्याम सोच से सावधान रहें।
इस प्रकार की विकृत सोच में लोगों या स्थितियों को बीच के मैदान या ग्रे क्षेत्र पर विचार किए बिना "या तो / या" समूहों को असाइन करना शामिल है।
- उदाहरण के लिए, आप सोच सकते हैं, "मेरे पति ने मुझ पर तंज कसा, उन्हें मुझसे प्यार नहीं करना चाहिए," यह सोचने के बजाय कि आपका जीवनसाथी आप पर तंज कस रहा है क्योंकि वे किसी ऐसी चीज से निराश हैं जिसका आपसे कोई लेना-देना नहीं है। या आप संघर्ष कर सकते हैं यह समझने के लिए कि यदि आपका जीवनसाथी आपसे नाराज़ है, तो इसका मतलब यह नहीं है कि वे भी आपसे प्यार नहीं करते हैं और आपकी परवाह करते हैं।
- जब आप पहचानते हैं कि आपके सोचने के तरीके अनुचित हैं, तो आप अपने विचारों को पुनर्गठित कर सकते हैं और क्रोधित होने से बच सकते हैं। उदाहरण के लिए, कोई भी जीवित मनुष्य सब कुछ ठीक नहीं करता है। आपने बार को असंभव रूप से ऊंचा कर दिया है, और आपके जीवनसाथी के पास आपको निराश करने के अलावा कोई विकल्प नहीं होगा।
चरण 3. पूरी तरह से नकारात्मक पर ध्यान केंद्रित न करने का प्रयास करें।
एक अन्य सामान्य संज्ञानात्मक विकृति फ़िल्टरिंग है, जिसमें आप सकारात्मकता को अनदेखा करते हुए किसी स्थिति के नकारात्मक गुणों पर जोर देते हैं। इस प्रकार की सोच से तर्कहीन क्रोध भी हो सकता है।
फ़िल्टरिंग के साथ आप एक विशेष घटना के बाद कह सकते हैं, "मेरे भाषण के दौरान दो लोग फुसफुसा रहे थे! कैसे अशिष्ट हैं!" हालाँकि, आपने खुद को इस तथ्य से छूट देने की अनुमति दी है कि कई दर्जन अन्य लोग विनम्रता से ध्यान दे रहे थे।
चरण 4. नकारात्मक आत्म-चर्चा को फिर से करें।
आप अपने तर्क में त्रुटियों की खोज करके क्रोध को भड़काने वाले विचारों की शक्ति को हटाना सीख सकते हैं। जैसे-जैसे आप नकारात्मक सोच के पैटर्न को नोटिस करने के आदी हो जाते हैं, जो क्रोध को भड़काता है, आप अपने विचारों को अधिक सकारात्मक दिशा में झुकाव के लिए पुनर्गठन करना शुरू कर सकते हैं। यह संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (सीबीटी) का एक मुख्य पहलू है - एक चिकित्सक के साथ काम करने पर विचार करें जो सीबीटी तकनीकों में विशेषज्ञता रखता है।
- उदाहरण के लिए, यह सोचने के बजाय कि "उसे मुझे यह बताने के लिए फोन करना चाहिए था कि उसे देर हो जाएगी," आप इसे "मैं सराहना करता अगर उसने मुझे सूचित करने के लिए बुलाया होता कि वह देर से आएगा।" भाषा बदलने से उग्र, क्रोध से प्रेरित बयानों से कुछ भाप निकलती है।
- डेविड डी. बर्न्स की "द फीलिंग गुड हैंडबुक" जैसी सामान्य सोच विकृतियों को चुनौती देने और उन्हें फिर से परिभाषित करने के लिए सीबीटी तकनीकों पर ध्यान केंद्रित करने वाली पुस्तकों और साहित्य की तलाश करें।
चरण 5. उन घटनाओं को स्वीकार करें जिन्हें आप बदल सकते हैं और जिन्हें आप नहीं बदल सकते।
क्रोध से जूझने वाले कई लोगों के लिए एक बड़ी बाधा अपनी ऊर्जा का उपयोग उन परिस्थितियों के बारे में चिंता करने के लिए करना है जो उनके नियंत्रण से बाहर हैं। पहले से ही अपने नियंत्रण के स्तर का सावधानीपूर्वक आकलन करने के बारे में सोचने से आपको क्रोधित होने से बचने में मदद मिल सकती है।
- एक कार दुर्घटना के कारण एक महत्वपूर्ण बैठक के लिए आपके रास्ते में कैब की सवारी में देरी का एक अच्छा उदाहरण है। इस देरी का पूर्वानुमान लगाने या इसे रोकने के लिए आप बहुत कम कर सकते थे। इसलिए, इसे स्वीकार करना और नोटों की समीक्षा करने या फोन कॉल करने के लिए उत्पादक रूप से देरी का उपयोग करना अधिक सहायक होता है।
- जब आप उन चीजों की पहचान करते हैं जिन्हें आप बदल सकते हैं, तो सक्रिय रहें। अगर ऐसे लोग हैं जो अक्सर आपके गुस्से को भड़काते हैं, तो उनके साथ अपने रिश्ते पर काम करने की कोशिश करें या बस उनके साथ कम समय बिताने की कोशिश करें। यदि आपका घर अस्त-व्यस्त है, तो आपको गुस्सा आता है, एक सफाई सेवा किराए पर लें।
- प्रतिक्रियाशील के बजाय सक्रिय होने पर ध्यान दें।
चरण 6. प्रतिदिन विश्राम का अभ्यास करें।
तनाव-प्रबंधन एक शक्तिशाली उपकरण है जिसका उपयोग आप क्रोध के अनुभवों से बचने के लिए कर सकते हैं। कभी-कभी, आप अपना आपा खो सकते हैं क्योंकि आप तनावग्रस्त, थके हुए या अभिभूत हैं। विश्राम को अपनी दिनचर्या का नियमित हिस्सा बनाकर, आप तनाव से उत्पन्न होने वाले क्रोध का प्रतिकार कर सकते हैं।
- गहरी, मन लगाकर सांस लेने से शुरू करें। इस प्रकार की श्वास शरीर की प्राकृतिक तनाव प्रतिक्रिया को सक्रिय करती है। यह बढ़ते तनाव को स्वाभाविक रूप से कम करने का काम करता है जो गुस्से में बदल सकता है। अपनी नाक से लंबी, गहरी सांस अंदर लें। कुछ सेकंड के लिए सांस को रोककर रखें। अब सांस को मुंह से धीरे-धीरे बाहर निकालें। कई चक्रों के लिए दोहराएं। यह क्रोध के प्रति आपकी भावनात्मक प्रतिक्रिया को बंद करने में मदद कर सकता है।
- क्रोध के लिए अन्य सहायक विश्राम तकनीकों में प्रगतिशील मांसपेशियों में छूट, माइंडफुलनेस मेडिटेशन, स्ट्रेचिंग या मालिश शामिल हैं।
- बायोफीडबैक डिवाइस का उपयोग करने पर विचार करें, जो आपकी शारीरिक प्रतिक्रियाओं की निगरानी करने और आपको आराम करने के लिए सिखाने में आपकी सहायता कर सकता है।
भाग 3 का 3: स्वस्थ तरीके से क्रोध व्यक्त करना
चरण 1. क्रोध को दूर करने के लिए शारीरिक हो जाओ।
शारीरिक आक्रामकता के रूप में शारीरिक नहीं - यह शारीरिक आपके हृदय को पंप करने और आपके रक्तप्रवाह में एंडोर्फिन की रिहाई को उत्पन्न करने के लिए संदर्भित करता है। गुस्से की भावना को विस्फोट से पहले जीतने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक जोरदार व्यायाम के साथ है।
रॉक क्लाइम्बिंग, साइकलिंग, बॉक्सिंग, रनिंग या मार्शल आर्ट जैसी शारीरिक गतिविधियों से क्रोध को दूर करें। अपने शरीर को हिलाने से आपको तनाव का प्रबंधन करने में मदद मिलेगी, आपका मूड अच्छा होगा, और क्रोध के कुछ नकारात्मक प्रभावों जैसे उच्च रक्तचाप का प्रतिकार भी कर सकता है।
चरण 2. क्रोध को रचनात्मक गतिविधियों में शामिल करें।
जबकि क्रोध इस समय अप्रिय महसूस कर सकता है, आप वास्तव में इस अतिरिक्त ऊर्जा और भावना का उपयोग अपनी रचनात्मकता को जगाने के लिए कर सकते हैं। शोध से यह भी पता चलता है कि क्रोध की एक स्मिडजेन आपको लीक से हटकर सोचने में मदद करती है।
लेखन, पेंटिंग, बुनाई, लकड़ी का काम, या बागवानी जैसे रचनात्मक कार्यों में खुद को फेंकने के लिए अपने क्रोध का प्रयोग करें। आप अपने रोष को नए लक्ष्य निर्धारित करने और उन तक पहुंचने के लिए एक कार्य योजना विकसित करने में लगा सकते हैं।
चरण 3. संगीत चालू करें और नृत्य करें।
क्रोध को दूर करने और तनाव को दूर करने के लिए संगीत एक व्यापक रूप से उपलब्ध और एक अद्भुत उपकरण है। तो, अपने रेडियो या संगीत ऐप को पावर दें और किसी दोस्त के साथ या अपने दम पर डांस पार्टी करें।
शांत या उत्साही धुनों के पक्ष में भारी धातु या आक्रामक संगीत से दूर रहें।
चरण 4. एक ब्रेक लें।
एक छोटे बच्चे की तरह सोचें और खुद को "टाइम-आउट" दें। कभी-कभी, गुस्सा इसलिए पैदा होता है क्योंकि आप अधिक काम करते हैं और परिस्थितियाँ तनाव या चिंता से ग्रस्त हो जाती हैं। यह जानकर कि आपको कब ब्रेक की आवश्यकता है, आपको क्रोध-उत्तेजक विचारों से बचने में मदद मिल सकती है या उन विचारों के विनाशकारी होने से पहले एक स्वस्थ रिहाई मिल सकती है।
- बस बैठने या किसी सहायक मित्र से बात करने के लिए अपने दिन में प्राकृतिक विराम का समय निर्धारित करें। हिंसक फिल्में देखने या आक्रामक वीडियो गेम खेलने जैसी गतिविधियों के बजाय आराम, आत्म-देखभाल गतिविधियों का पोषण करना जैसे पढ़ना या बाहर घूमना।
- आपका ब्रेक तकनीकी डिटॉक्स के रूप में भी आ सकता है। हम जिस तेज-तर्रार समाज में रहते हैं, वह सोशल मीडिया या ऑनलाइन नकारात्मक मीडिया स्रोतों पर आहत करने वाली टिप्पणियों से भरा हुआ है। सोशल नेटवर्क और फ़ोरम से लॉग आउट करना या एक दिन के लिए अपने तकनीकी उपयोग को सीमित करना आपके गुस्से को सुधारने में मदद कर सकता है।
चरण 5. क्रोध प्रबंधन ऐप आज़माएं।
अपने क्रोध को ट्रैक करने और फैलाने में मदद करने के लिए अपने स्मार्टफ़ोन पर एक क्रोध प्रबंधन ऐप डाउनलोड करें। जब आप गुस्से में होते हैं तो ये ऐप आपको ट्रैक करने और ट्रिगर्स की पहचान करने के साथ-साथ शांत करने के तरीके प्रदान करने में मदद कर सकते हैं, जैसे विचलित करने वाले गेम खेलना।
इन ऐप्स में एंगर मैनेजमेंट - टेक्निक्स टू रिलीज स्ट्रेस, माई मूड ट्रैकर और स्क्वीज एंड शेक शामिल हैं।
चरण 6. किसी पेशेवर की मदद लें।
कभी-कभी, पर्याप्त अनुभव और प्रशिक्षण वाले लोगों के लिए क्रोध प्रबंधन सबसे अच्छा छोड़ दिया जाता है। अपने क्षेत्र में एक मानसिक स्वास्थ्य चिकित्सक का दौरा करना, जिसकी क्रोध प्रबंधन की पृष्ठभूमि है, आपको क्रोध-उत्तेजक विचारों से बचने और क्रोधित भावनाओं से निपटने के लिए उपयोगी कौशल सीखने में मदद कर सकता है।
