उच्च-कार्यशील चिंता एक अनौपचारिक चिकित्सा निदान है, लेकिन जो लोग इसका अनुभव करते हैं वे यह अच्छी तरह से जानते हैं कि स्थिति वास्तविक है। इसे अत्यधिक पूर्णतावादी प्रवृत्तियों, चिंता की पुरानी भावना, या कभी भी काफी अच्छा महसूस नहीं करने से परिभाषित किया जा सकता है। भले ही आपकी उच्च-कार्यशील चिंता दूसरों को दिखाई न दे, फिर भी आपको अपनी देखभाल करने की आवश्यकता है। अपने तनाव को प्रबंधित करने पर काम करें ताकि चिंता हाथ से न निकले। बुरे दिनों में, अपने आप से कोमल होने का प्रयास करें और आत्म-करुणा का अभ्यास करें। आपकी सामाजिक सहायता प्रणाली उच्च-कार्यशील चिंता से निपटने के लिए भी महत्वपूर्ण है, इसलिए सकारात्मक लोगों के साथ समय बिताना सुनिश्चित करें।
कदम
विधि १ का ३: तनाव को खाड़ी में रखना
चरण 1. शांत होने के लिए विश्राम अभ्यास करें।
अपने दैनिक या साप्ताहिक दिनचर्या में आराम से रहने के लिए कुछ तकनीकों को जोड़ने से चिंता को नियंत्रण में रखने में मदद मिल सकती है। गहरी सांस लेने, प्रगतिशील मांसपेशियों में छूट, माइंडफुलनेस मेडिटेशन, योग या गाइडेड इमेजरी का अभ्यास करें।
इन अभ्यासों का नियमित अभ्यास आपको अंतिम उपाय के रूप में उपयोग करने के बजाय चिंता आने से पहले या तुरंत उनकी ओर मुड़ने में मदद कर सकता है।
चरण 2. चिंताजनक भावनाओं को रोकने के लिए नकारात्मक सोच को चुनौती दें।
ऐसा होने पर नकारात्मक सोच की वास्तविकता को पहचानने और परखने का प्रयास करें। आप नकारात्मक विचारों को उनके मूड पर पड़ने वाले प्रभाव से पहचान सकते हैं: आप नीचे महसूस करने लगते हैं। जब ऐसा होता है, तो ध्यान दें कि आप अपने आप से क्या कह रहे हैं और उन विचारों को चुनौती देने का प्रयास करें।
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उदाहरण के लिए, आप देखते हैं कि आप सोच रहे हैं "मैं कुछ भी ठीक नहीं कर सकता!" इन विचारों को चुनौती देने के लिए, अपने आप से प्रश्न पूछें, जैसे:
- "क्या मैं निष्कर्ष पर पहुंच रहा हूं?"
- "क्या इस स्थिति को देखने का कोई और तरीका है?"
- क्या यह 1 साल में महत्वपूर्ण होगा? 5 साल?"
चरण 3. आत्म-देखभाल का अभ्यास करें।
सक्रिय आत्म-सुखदायक और आत्म-देखभाल गतिविधियों को शामिल करने के लिए अपने शेड्यूल को संतुलित करें, जैसे कि एक लंबा, आराम से स्नान करना या एक संगीत वाद्ययंत्र बजाना जिसे आप पसंद करते हैं। काम बंद करने के लिए महीने में एक दिन की योजना बनाएं और एक "मानसिक स्वास्थ्य दिवस" मनाएं जहां आप कुछ भी नहीं करते हैं, या जो कुछ भी आप कुछ भी हासिल करने की उम्मीद के बिना करना चाहते हैं। इन दिनों को समय-समय पर करने से आपको अपने दिमाग और शरीर को आराम देने और आपको रिचार्ज करने में मदद मिलेगी।
चरण 4. जब आप कोई नई जिम्मेदारी नहीं लेना चाहते हैं तो "नहीं" कहें।
यदि आप किसी के द्वारा पूछे गए हर पक्ष के लिए "हां" कहने की प्रवृत्ति रखते हैं, तो आप अनजाने में अपने शेड्यूल को ओवरलोड कर सकते हैं और खुद को तनाव में डाल सकते हैं। अपनी जिम्मेदारियों और दायित्वों पर एक नज़र डालें। यदि वे आपकी सेवा नहीं कर रहे हैं, तो उन्हें छोड़ दें। भविष्य में, रुकें, अपने विकल्पों पर विचार करें, और जितना आप संभाल सकते हैं उससे अधिक लेने से पहले "नहीं" कहें।
चरण 5. तनाव से लड़ने के लिए सक्रिय रहें।
चिंता को कम करने के लिए व्यायाम एक बेहतरीन नुस्खा है। दौड़ के लिए जाएं, जिम में एक समूह फिटनेस क्लास में भाग लें, पास की प्रकृति की पगडंडी पर सैर करें या अपने पसंदीदा संगीत पर नृत्य करें।
जब आप फाइट या फ्लाइट मोड में होते हैं तो आपके शरीर को हिलाने से एड्रेनालाईन से राहत मिलती है जो आपके सिस्टम पर बमबारी करता है। साथ ही, व्यायाम से एंडोर्फिन निकलता है जो ऊर्जा बढ़ाता है और आपके मूड को बेहतर बनाता है।
चरण 6. रात में कम से कम 8 घंटे की नींद लें।
जब आप नींद से वंचित होते हैं तो चिंता की भावनाएँ खराब हो सकती हैं, इसलिए हर रात पर्याप्त आराम करने का प्रयास करें। यदि आपको सोने में परेशानी हो रही है, तो अपने इलेक्ट्रॉनिक्स को जल्दी बंद करने और सोने से पहले गर्म स्नान करने का प्रयास करें।
चरण 7. जंक, कैफीन और शराब पर पौष्टिक खाद्य पदार्थ चुनें।
प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, कैफीन और शराब चिंता को और खराब कर सकते हैं। इसके बजाय, अपने शरीर को संपूर्ण, पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों से भर दें जो चिंता को कम करते हैं। प्रोटीन, नट्स और बीजों के दुबले स्रोतों के अलावा ताजे फल और सब्जियां, साबुत अनाज और बीन्स जैसे जटिल कार्बोहाइड्रेट का भरपूर सेवन करें।
- ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थ मस्तिष्क के स्वास्थ्य और मनोदशा को लाभ पहुंचा सकते हैं, इसलिए अपने साप्ताहिक मेनू में वसायुक्त मछली जैसे सैल्मन और मैकेरल को शामिल करें।
- खाद्य योजक, जैसे कि खाद्य रंग, और कुछ खाद्य पदार्थों में रसायन चिंता को बढ़ा सकते हैं।
विधि २ का ३: कठिन दिनों से गुजरना
चरण 1. यहां और अभी के साथ फिर से जुड़ने के लिए ग्राउंडिंग का अभ्यास करें।
यदि आप विशेष रूप से चिंतित या घबराहट महसूस कर रहे हैं, तो अपनी 5 इंद्रियों के साथ ग्राउंडिंग करने का प्रयास करें। यह आपको चिंता से जुड़ी "अंतरिक्ष" भावना को दूर करने और वर्तमान क्षण पर ध्यान केंद्रित करने में मदद कर सकता है। अपने आस-पास के वातावरण में, ऐसी 5 चीज़ें खोजें जिन्हें आप देख सकते हैं, 4 चीज़ें जिन्हें आप छू सकते हैं, 3 चीज़ें जिन्हें आप सुन सकते हैं, 2 जिन्हें आप सूंघ सकते हैं, और 1 जिन्हें आप चख सकते हैं।
चरण २। एक समय में एक कार्य के लिए प्रतिबद्ध रहें ताकि आप अभिभूत न हों।
कुछ लोग जिनके पास उच्च-कार्यशील चिंता है, उनमें पूर्णतावादी, "यह सब करने की आवश्यकता है" प्रवृत्तियां हैं। यदि यह आपका वर्णन करता है, तो जब आप तनाव महसूस कर रहे हों तो अपने आप को एक विराम दें। एक समय में एक काम करने का लक्ष्य निर्धारित करके अपना दिन बिताएं: बिस्तर से उठें, स्नान करें, अपने दाँत ब्रश करें, एक स्वस्थ नाश्ता खाएं, और इसी तरह।
एक चीज पर ध्यान केंद्रित करने से चिंता दूर हो सकती है और आप अभिभूत महसूस करने से बच सकते हैं।
चरण 3. तनावपूर्ण स्थितियों से निकलने के लिए सकारात्मक पुष्टि दोहराएं।
स्थिति के बारे में शांत और सकारात्मक महसूस करने में मदद करने वाले बयानों को पढ़कर चिंता से निपटने में स्वयं की सहायता करें। उदाहरण के लिए, यदि आप नए लोगों से मिलने के लिए उत्सुक हैं, तो अपने आप से कुछ ऐसा कहें, “मैं एक बहुत अच्छा दोस्त हूँ। वे मुझे जानने के लिए भाग्यशाली होंगे।”
चरण 4. एक ऐसा काम करें जिससे आपको अच्छा महसूस हो।
सबसे कठिन दिनों में से एक, स्वयं की देखभाल करने वाली गतिविधियों के साथ खुद को पोषित करना सुनिश्चित करें जो आपके मूड और मानसिकता को बेहतर बनाती हैं। कोई भी रचनात्मक गतिविधि करें जिससे आप अपने या अपने जीवन के बारे में बेहतर महसूस करें। बागवानी जैसे शौक में शामिल हों, मालिश या मैनीक्योर के साथ खुद को लाड़ प्यार करें, या यदि आप चाहें तो झपकी लें।
चरण 5. जब आप चिंतित महसूस कर रहे हों तो "इसे नकली" करने के आग्रह का विरोध करें।
यदि आपको उच्च कार्य करने की चिंता है, तो आप अपनी चिंतित भावनाओं को परिवार या दोस्तों से छिपाने की कोशिश कर सकते हैं। यह दिखावा करना कि जब आप ठीक नहीं हैं तो आप केवल अलग-थलग और अधिक चिंतित महसूस करेंगे। अगर कोई पूछता है कि आप कैसे कर रहे हैं, तो इसे स्वीकार करें। कहो, "ईमानदारी से, मैं चिंतित हूँ" या "मैं आज इतना अच्छा नहीं कर रहा हूँ।"
चिंता करने के लिए खुद को पीटने की इच्छा का विरोध करें, क्योंकि इससे केवल आपकी चिंता बढ़ेगी।
चरण 6. प्रियजनों को बताएं कि वे कैसे मदद कर सकते हैं।
जो लोग आपकी परवाह करते हैं वे मदद करना चाहते हैं लेकिन यह नहीं जानते कि कैसे। कुछ सुझाव देकर उन्हें इस बात का सुराग दें कि वे आपकी मदद कैसे कर सकते हैं। आप कुछ ऐसा कह सकते हैं, "मैं वास्तव में गले लगा सकता था" या "क्या आप मेरी परीक्षा के लिए अध्ययन करने में मेरी मदद करेंगे?"
यह महसूस न करें कि आप विशिष्ट अनुरोध करने के बारे में बहुत आगे बढ़ रहे हैं। आपके प्रियजनों को शायद राहत मिलेगी कि वे मदद के लिए कुछ कर सकते हैं।
विधि 3 का 3: समर्थन मांगना
चरण 1. उन लोगों की बात न सुनें जो कहते हैं कि यह "आपके दिमाग में है।
"आप चिंतित भावनाओं को "खत्म" नहीं कर सकते। आपकी चिंता पूरी तरह से आपके नियंत्रण में नहीं है, इसलिए जो कोई भी आपको अन्यथा बताता है, वह आपको केवल अपने बारे में बुरा महसूस करा सकता है। इस तरह की नकारात्मक धारणाओं में खेलने से बचने के लिए, उन लोगों से दूरी बनाने की कोशिश करें जो समझ नहीं रहे हैं या जो आप कर रहे हैं उसका समर्थन नहीं कर रहे हैं। इसके बजाय, अपने आप को सकारात्मक, प्रोत्साहित करने वाले लोगों से घेरें।
- उन लोगों के साथ दोस्ती की तलाश करें जो आपकी और आपकी भलाई की परवाह करते हैं। नई दोस्ती बनाने के लिए, अपने क्षेत्र में एक नए क्लब या संगठन में शामिल होने का प्रयास करें।
- सही प्रकार के लोगों के आस-पास होने से आपका उत्साह नाटकीय रूप से बढ़ सकता है और आपको कठिन दिनों से गुजरने में अधिक सक्षम महसूस करने में मदद मिलती है।
चरण 2. किसी ऐसे व्यक्ति पर विश्वास करें जिस पर आप भरोसा करते हैं।
अपनी चिंता के बारे में बात करने से आपको तनाव मुक्त करने और दूसरों के साथ अधिक जुड़ाव महसूस करने में मदद मिल सकती है। किसी ऐसे व्यक्ति के साथ साझा करें जो आप कर रहे हैं जो भरोसेमंद और सहायक है। यह माता-पिता, भाई-बहन, करीबी दोस्त, शिक्षक या समुदाय का सदस्य हो सकता है।
चरण 3. यदि आपके लक्षण बिगड़ते हैं तो एक चिकित्सक को देखें।
यदि आपकी उच्च-कार्यशील चिंता आपके द्वारा अपने आप को संभालने से अधिक हो जाती है, तो एक चिकित्सक से परामर्श लें। यह व्यक्ति निर्धारित कर सकता है कि क्या आप एक पूर्ण विकसित चिंता विकार का अनुभव कर रहे हैं और उपचार के सही पाठ्यक्रम की योजना बना सकते हैं।
