अनिद्रा, या कई रातों तक सो जाने में असमर्थता, आपको सुस्त, थका हुआ और आपके सर्वोत्तम से दूर महसूस कर सकती है। जबकि गहन नींद अध्ययन और नुस्खे वाली दवाएं हैं जिनका उपयोग आप गंभीर मामलों के लिए कर सकते हैं, आप सरल, प्राकृतिक तरीकों से राहत पाने में सक्षम हो सकते हैं। अपनी रात की दिनचर्या पर विचार करने के लिए कुछ समय निकालें, और देखें कि क्या आप अपनी सामान्य स्वास्थ्य आदतों में कोई बदलाव कर सकते हैं। समय के साथ, आपको ऐसी रणनीति मिल सकती है जो आपके और आपके सोने के कार्यक्रम के लिए अच्छी तरह से काम करे!
कदम
विधि 1 में से 4: अपनी दिनचर्या और पर्यावरण को समायोजित करना
चरण 1. अपने शयनकक्ष को पूरी तरह से सोने और यौन क्रिया के लिए समर्पित करें।
जब आप अपने कमरे में हों तो मानसिक रूप से तीव्र काम न करें या कुछ भी न करें। इसके बजाय, जब आप आराम कर रहे हों, बिस्तर के लिए तैयार हो रहे हों, या यौन रूप से सक्रिय हों, तो अपने कमरे में जाएँ। यदि आपका मस्तिष्क आपके कमरे को आराम की गतिविधियों से जोड़ता है, तो जब आप सोने की कोशिश कर रहे हों तो आपको आराम करना आसान हो सकता है।
यदि आप हर रात वही आराम करने वाली गतिविधियाँ करते हैं, तो आपका मस्तिष्क उन्हें नींद महसूस करने और बिस्तर के लिए तैयार होने के साथ जोड़ देगा।
स्टेप 2. अपने बेडरूम को डार्क और कूल बनाएं।
अपने बेडरूम के थर्मोस्टैट को ऐसे अच्छे तापमान पर सेट करें जिससे आप आराम से सो सकें। इसके अलावा, अपने कमरे में रोशनी कम करें या पूरी तरह से बंद कर दें ताकि आपको सोने में अतिरिक्त कठिनाई न हो। अपनी रोशनी और तापमान सेटिंग के साथ प्रयोग तब तक करें जब तक आपको कुछ ऐसा न मिल जाए जो आपके (और आपके साथी, यदि लागू हो) के लिए अच्छा काम करे।
आप अपने बिस्तर के लिए नरम, गद्देदार गद्दे टॉपर्स चुनकर अपने शयनकक्ष को अतिरिक्त आरामदायक बना सकते हैं।
युक्ति:
अगर आपके शयनकक्ष के पास कुछ शोर हो रहा है, तो देखें कि शोर को शांत करने के लिए आप कुछ कर सकते हैं या नहीं। उदाहरण के लिए, यदि आपके घर का कोई सदस्य तेज संगीत सुन रहा है, तो पूछें कि क्या वे इसे ठुकरा सकते हैं।
चरण 3. बिस्तर पर जाने से पहले तनाव मुक्त दिनचर्या बनाएं।
अपने आप को एक गर्म स्नान या शॉवर बनाएं, जो आपको लंबे दिन के बाद आराम करने और आराम करने में मदद कर सकता है। समाचार देखने या किसी भी वेबसाइट को ब्राउज़ करने से बचने का प्रयास करें जो परेशान या मानसिक रूप से उत्तेजक हो सकती है। यदि आप सोशल मीडिया पर सक्रिय हैं, तो रात में ब्रेक लेने पर विचार करें।
- उदाहरण के लिए, राजनीति के बारे में एक समाचार कार्यक्रम देखना आपको तनाव में डाल सकता है और आपके लिए सोना मुश्किल कर सकता है।
- इससे पहले कि आप आराम करना शुरू करें, बिस्तर के लिए पूरी तरह से तैयार हो जाना एक अच्छा विचार है। इस तरह, जब आपको नींद आने लगे, तो आप पहले कुछ भी किए बिना सीधे सो सकते हैं।
चरण 4. सोने से 1 घंटे पहले तकनीक से बचें।
अपनी जीवनशैली की परवाह किए बिना, अपने दिमाग के पिछले हिस्से में अपने लिए एक मोटा सोने का समय निर्धारित करें। इस सोने से एक घंटे पहले, स्क्रीन के साथ अपने फोन, टैबलेट, कंप्यूटर, टीवी या किसी अन्य इलेक्ट्रॉनिक उपकरण का उपयोग करने से बचने का प्रयास करें। यदि आप इस प्रकार के उपकरणों का बहुत अधिक उपयोग करते हैं, तो स्क्रीन से निकलने वाली नीली रोशनी आपके लिए सो पाना कठिन बना सकती है।
- यदि आप बिस्तर पर जाने से पहले व्यस्त रहना पसंद करते हैं, तो क्रॉसवर्ड या सुडोकू हल करने पर विचार करें।
- यदि आप अपनी स्क्रीन का उपयोग करना चाहते हैं, तो नीले प्रकाश फ़िल्टर का उपयोग करें या नीले-प्रकाश फ़िल्टरिंग चश्मा पहनें। बस सुनिश्चित करें कि आप जो कुछ भी करते हैं वह आराम कर रहा है।
चरण 5. अपनी घड़ियों को छिपा दें ताकि पता न चले कि यह कौन सा समय है।
अपनी घड़ी की स्क्रीन को ढकने के लिए टिश्यू या कंबल का उपयोग करें, या डिवाइस को पूरी तरह से अपने से दूर कर दें। यह कितना भी लुभावना क्यों न हो, घड़ी को न देखें कि आप किस समय जाग रहे हैं। यदि आप घड़ी को देखते हैं तो आप निराश हो सकते हैं, जिससे आपके लिए सोना मुश्किल हो सकता है।
अलार्म सेट करने में कुछ भी गलत नहीं है! बस सुनिश्चित करें कि अगली सुबह के लिए सेट होने के बाद अपनी घड़ी या अलार्म को न देखें।
चरण 6. यदि आप तुरंत सो नहीं सकते हैं तो कुछ और करें।
यदि आप थकान महसूस नहीं कर रहे हैं तो अपने आप को मत मारो! अगर आपको करीब 15 मिनट के बाद भी नींद नहीं आई है तो थोड़ी देर के लिए उठ जाएं। इसके बजाय, बिना सोचे-समझे कुछ करें, जैसे किताब पढ़ना, कोई पहेली करना या कुछ और जो आपके दिमाग को व्यस्त रखता है। जब आपको नींद आने लगे, तो वापस अपने बिस्तर पर चले जाएं।
- बिस्तर पर जागकर लेटने से आपका मस्तिष्क आपके बिस्तर को जागने के साथ जोड़ देता है, जिससे सोना मुश्किल हो जाता है।
- यदि आप सोने में असमर्थ होने के कारण तनाव में हैं, तो आप अपनी अनिद्रा को बदतर बना सकते हैं।
चरण 7. प्राकृतिक नींद सहायता के रूप में मेलाटोनिन या वेलेरियन लें।
अपने स्थानीय फार्मेसी या विटामिन स्टोर पर जाएं और देखें कि क्या वे वेलेरियन, एक पौधे के पूरक, या मेलाटोनिन बेचते हैं, वह रसायन जो आपको रात में सोने में मदद करता है। जब भी आप यह दवा लें तो बोतल के किनारे पर सुझाई गई खुराक का पालन करें।
- कोई भी नया सप्लीमेंट शुरू करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से बात करें।
- बिस्तर पर जाने की योजना बनाने से लगभग 30 मिनट पहले 0.1-0.5 मिलीग्राम मेलाटोनिन लें।
- बिस्तर के लिए तैयार होने से लगभग 1 घंटे पहले 400-600 मिलीग्राम वेलेरियन लें। यदि आपको बार-बार अनिद्रा की शिकायत रहती है तो इस आहार को लगभग 2-4 सप्ताह तक लेते रहें।
विधि 2 का 4: दैनिक परिवर्तन करना
चरण 1. अधिक सुसंगत नींद पाने के लिए नियमित व्यायाम कार्यक्रम बनाए रखें।
वर्कआउट करने के लिए सप्ताह के दौरान तिथियां और समय चुनें। अपनी पसंद का व्यायाम करने के लिए सुबह या दोपहर में कुछ समय चुनें, चाहे वह दौड़ना हो, शक्ति प्रशिक्षण हो, या कोई अन्य गतिविधि हो। अपने शरीर को आराम करने के लिए कई घंटे दें, जिससे आपके लिए रात को सोना आसान हो जाएगा।
चरण 2. दिन में कोई भी झपकी न लें।
दिन में सोने से बचें, क्योंकि इससे आपकी नींद का समय खराब हो सकता है। अगर आप झपकी लेते हैं, तो 30 मिनट से ज्यादा न सोएं। अगर यह दोपहर 3:00 बजे के बाद है, तो बाद में सोने के समय का इंतज़ार करने की पूरी कोशिश करें।
चरण 3. सीमित करें कि आप रात में कितना खाते-पीते हैं।
रात के खाने में शाम को नियमित रूप से खाएं और पियें। जबकि रात में नाश्ता करना ठीक है, सोने की योजना बनाने से 2 घंटे पहले कुछ भी न खाएं। इसके अतिरिक्त, रात में बहुत अधिक पानी पीने से बचें- जबकि हाइड्रेटेड रहना महत्वपूर्ण है, आप लगातार बाथरूम नहीं जाना चाहते हैं।
विशेष रूप से समृद्ध और मसालेदार भोजन रात में सोने के लिए कठिन बना सकते हैं, क्योंकि वे दिल की धड़कन या पेट दर्द का कारण बन सकते हैं।
चरण 4. सोने की योजना बनाने से कम से कम 6 घंटे पहले कैफीन से बचें।
दिन भर में आप जो कुछ भी पीते हैं उसकी निगरानी करें और कैफीन की मात्रा पर विचार करें। जबकि कैफीन आपको सतर्क रखने के लिए बहुत अच्छा है, अगर आप इसे सोने के समय के बहुत करीब लेते हैं तो आप खुद को किनारे पर पा सकते हैं। तय करें कि आप कब बिस्तर पर जाना चाहते हैं, फिर 6 घंटे पहले किसी भी कैफीनयुक्त पेय से खुद को काट लें।
कैफीन सामग्री क्या है यह देखने के लिए किसी भी पैकेज्ड पेय पर लेबल पढ़ें।
चरण 5. शराब से दूर रहें ताकि आप अधिक शांति से सो सकें।
शराब का सेवन कम से कम करें, खासकर शाम के समय। जबकि शराब पीने में कुछ भी गलत नहीं है, हो सकता है कि आप बाद में आधी रात को खुद को जागते हुए पाएँ। यदि आप वास्तव में पीना चाहते हैं, तो इसे शाम को पहले करने के बारे में सोचें।
शराब वास्तव में मुश्किल है - यह आपको पहले तो नींद का एहसास कराती है, लेकिन फिर आपको अचानक जगा देगी।
विधि ३ का ४: एक सहायक मानसिकता बनाए रखना
चरण 1. अपने सोने के कार्यक्रम के बारे में नकारात्मक विचारों को हटा दें और बदलें।
सबसे नकारात्मक विचारों का पता लगाएं जो आपके मस्तिष्क को परेशान कर रहे हैं और आपको सोने से रोक रहे हैं, अन्यथा "आत्म-पराजय" विचारों के रूप में जाना जाता है। कोशिश करें और इन विचारों पर एक सकारात्मक या आशावादी स्पिन डालें, जो आपको कम निराश और सोने में असमर्थ महसूस करने में मदद कर सकता है।
- उदाहरण के लिए, "मैं कभी सो नहीं पाऊंगा" सोचने के बजाय, कुछ ऐसा सोचें "कुछ रातें दूसरों की तुलना में कठिन होती हैं, और यह उन रातों में से एक है। मैं जल्दी या बाद में सो जाऊंगा।"
- नकारात्मक, आत्म-पराजय विचार कई रूपों में आ सकते हैं, जैसे आपकी अनिद्रा को "विनाशकारी" करना, समग्र रूप से निराशाजनक महसूस करना, या रात के परिणाम की भविष्यवाणी करने का प्रयास करना। विभिन्न संभावित विचारों की तलाश में रहें!
चरण २। कोशिश करें कि अपने दिमाग को धोखा देने के तरीके के रूप में सो न जाएं।
जागते रहने की पूरी कोशिश करके अपनी अनिद्रा को एक खेल बना लें। आपके लक्षणों की गंभीरता के आधार पर, रिवर्स साइकोलॉजी आपके मस्तिष्क को नींद का एहसास करा सकती है।
उदाहरण के लिए, आप कुछ आराम करने के बारे में सोचने की कोशिश कर सकते हैं-कल्पना करने, ध्यान करने या शरीर स्कैन करने का प्रयास करें।
चरण 3. अपने आप को आराम देने में मदद करने के लिए ध्यानपूर्वक ध्यान में भाग लें।
कुछ ठोस चुनें, जिस पर आप ध्यान केंद्रित कर सकें, जैसे कि आपकी श्वास, एक सुसंगत मंत्र, या दोहराए गए शब्द या वाक्यांश। इस शब्द या मंत्र पर ध्यान केंद्रित करते हुए कई सेकंड के लिए गहरी सांस लें, फिर कई सेकंड के लिए सांस छोड़ें। इस प्रक्रिया को तब तक दोहराएं जब तक कि आपका दिमाग बहना शुरू न हो जाए और आपका शरीर आराम करना शुरू न कर दे।
डॉक्टर से पूछें कि क्या उनके पास कोई ध्यान या विश्राम तकनीक है जिसका आप उपयोग कर सकते हैं।
चरण 4. सीबीटीआई की कोशिश करने के बारे में एक चिकित्सा पेशेवर से बात करें।
एक डॉक्टर या नींद विशेषज्ञ के साथ एक नियुक्ति का समय निर्धारित करें और देखें कि क्या कोई सक्रिय परिवर्तन है जो आप अपनी मानसिकता में कर सकते हैं। जागने के 20 मिनट के भीतर बिस्तर से उठने का प्रयास करें, या रात में अपने लिए सोने का एक मजबूत समय निर्धारित करें। यदि आप अपने मस्तिष्क को ठीक से व्यवस्थित करते हैं, तो आप अपने अनिद्रा के लक्षणों को कम करने में सक्षम हो सकते हैं।
- आपके डॉक्टर के पास अधिक विशिष्ट सुझाव होंगे और आपकी जीवनशैली के लिए विशिष्ट योजना के साथ आने में आपकी सहायता कर सकते हैं।
- अनिद्रा के लिए संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी के लिए सीबीटी संक्षिप्त है, जो आपको स्वस्थ, रचनात्मक तरीके से अपनी विचार प्रक्रियाओं को बदलने के लिए प्रशिक्षित करने में मदद करता है।
विधि 4 में से 4: चिकित्सा देखभाल की तलाश
चरण 1. अगर आपको गंभीर या लगातार अनिद्रा है तो अपने डॉक्टर से मिलें।
यदि आपकी अनिद्रा प्राकृतिक उपचारों का जवाब नहीं देती है, या यदि यह आपके दैनिक जीवन को बाधित करने के लिए काफी गंभीर है, तो यह आपके डॉक्टर को देखने का समय है। वे आपको यह पता लगाने में मदद कर सकते हैं कि समस्या क्या है और एक प्रभावी उपचार योजना विकसित करें।
गंभीर अनिद्रा कार्यों पर ध्यान केंद्रित करना या चीजों को याद रखना कठिन बना सकती है, और आपके मूड को भी प्रभावित कर सकती है। आप दिन के दौरान जागते रहने के लिए संघर्ष कर सकते हैं या गाड़ी चलाते समय खुद को पहिया पर सोते हुए पा सकते हैं।
चरण 2। ओवर-द-काउंटर नींद एड्स की कोशिश करने से पहले डॉक्टर से परामर्श लें।
ओटीसी नींद की दवाएं और पूरक अल्पावधि में सहायक हो सकते हैं, लेकिन उनमें से कई को दीर्घकालिक उपयोग के लिए अनुशंसित नहीं किया जाता है। वे भी सभी के लिए सुरक्षित नहीं हो सकते हैं। अपने स्वास्थ्य इतिहास और किसी भी अन्य दवाओं या पूरक जो आप वर्तमान में ले रहे हैं, के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें, क्योंकि ये चीजें प्रभावित कर सकती हैं जो आप सुरक्षित रूप से उपयोग कर सकते हैं।
अपने डॉक्टर को बताएं कि क्या आपको नींद की कोई सहायता या पूरक लेते समय साइड इफेक्ट का अनुभव होता है।
चरण 3. किसी भी अंतर्निहित स्थिति का प्रबंधन करने के लिए अपने चिकित्सक के साथ काम करें।
कभी-कभी अनिद्रा किसी अन्य चिकित्सीय स्थिति का लक्षण हो सकता है। यदि आप उस स्थिति का इलाज करते हैं जो आपकी अनिद्रा का कारण बन रही है, तो आप रात में बेहतर सो सकते हैं। अनिद्रा का कारण क्या हो सकता है और इससे कैसे निपटा जाए, इस बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।
कुछ स्थितियां जो अनिद्रा का कारण या योगदान दे सकती हैं उनमें भावनात्मक विकार, तंत्रिका संबंधी स्थितियां, गठिया, नाराज़गी, नींद संबंधी विकार, अस्थमा, रजोनिवृत्ति, और बहुत कुछ शामिल हैं।
चरण 4. अपने चिकित्सक से पूछें कि क्या प्रकाश चिकित्सा एक विकल्प है।
अपने चिकित्सक को अपने वर्तमान अनिद्रा मुद्दों के बारे में बताएं, साथ ही अतीत में आपके द्वारा आजमाए गए किसी भी उपाय के बारे में बताएं। देखें कि क्या आपका डॉक्टर प्रकाश चिकित्सा की सिफारिश करता है, जिसमें आपकी आंतरिक घड़ी को समायोजित करने के लिए आपके बेडरूम में प्रकाश व्यवस्था को बदलना शामिल है। आपकी अनिद्रा की गंभीरता के आधार पर, यह समाधान आपके काम आ सकता है।
