बछड़ा तनाव एक सामान्य पैर की चोट है जो तब होती है जब निचले पैरों के पीछे की मांसपेशियों पर अत्यधिक बल लगाया जाता है। तनाव आमतौर पर तब होता है जब इस क्षेत्र में मांसपेशियों के तंतु कमजोर, खिंचे हुए या फटे होते हैं। अधिकांश बछड़े के उपभेदों का आमतौर पर घर पर आसानी से इलाज किया जा सकता है, लेकिन अधिक गंभीर तनाव के लिए आपको अपने चिकित्सक या भौतिक चिकित्सक को देखने की आवश्यकता हो सकती है।
कदम
विधि 1 का 3: प्राथमिक उपचार
चरण 1. जितनी बार हो सके अपने पैरों को दूर रखकर अपने पैर को आराम दें।
आपके बछड़े की मांसपेशियां जितनी जल्दी आप इसका इस्तेमाल कम करेंगी, उतनी ही जल्दी ठीक हो जाएंगी। यदि आप खेल खेलते हैं, तो किसी भी एथलेटिक गतिविधियों को फिर से शुरू करने से पहले मांसपेशियों के ठीक होने तक इंतजार करना महत्वपूर्ण है।
उपचार प्रक्रिया में सहायता के लिए, चोट के बाद पहले 3 दिनों के दौरान अपने पैर को बार-बार आराम दें।
स्टेप 2. 20 मिनट के अंतराल में बर्फ या कूलिंग पैड लगाएं।
इसे आप दिन में जितनी बार जरूरत हो उतनी बार कर सकते हैं। आइसिंग सूजन को कम करने में मदद करती है और अस्थायी रूप से दर्द को कम करती है।
- उपचार के दौरान आपकी त्वचा को आरामदायक बनाए रखने में मदद करने के लिए आइस पैक को तौलिये से लपेटना सुनिश्चित करें।
- आइस पैक को सीधे अपनी त्वचा पर लगाने से बचें क्योंकि यह सहन करने के लिए बहुत ठंडा हो सकता है।
चरण 3. प्रभावित क्षेत्र के चारों ओर एक संपीड़न पट्टी लपेटें।
संपीड़न दर्द को कम करने में मदद करता है और अतिरिक्त चोट को रोकने के लिए काम करता है। संपीड़न पट्टियाँ विभिन्न आकारों में आती हैं, और आप इसे किसी भी स्थानीय फार्मेसी में खरीद सकते हैं। पैकेज पर दिए गए निर्देशों का पालन करें या पट्टी लगाने के तरीके के बारे में सलाह के लिए अपने डॉक्टर या फार्मासिस्ट से पूछें।
चरण 4. अपने पैर को अपने सिर के ऊपर उठाएं।
जब आप अपने बछड़े को आराम दे रहे हों, तो इसे जितनी बार हो सके ऊंचा रखें। यह सूजन को कम करने के लिए की जाने वाली एक सामान्य तकनीक है। ऊंचाई भी घायल क्षेत्र के आसपास रक्त को जमा होने से रोकने में मदद करती है।
अपने पैर को ऊपर उठाने का एक आसान तरीका कुछ तकियों को एक दूसरे के ऊपर रखना और फिर उनके ऊपर अपना पैर रखना है।
चरण 5. अपने फार्मासिस्ट से ओवर-द-काउंटर दवा के बारे में बात करें।
सूजन को कम करने और थोड़े समय के लिए दर्द से राहत पाने के लिए आप इबुप्रोफेन जैसी सूजन-रोधी दवाएं ले सकते हैं। आपका फार्मासिस्ट आपके लक्षणों के आधार पर सिफारिश करने में सक्षम होगा।
विरोधी भड़काऊ दवाएं लेने से पहले, अपने डॉक्टर या फार्मासिस्ट को बताएं कि क्या आप गर्भवती हैं, कोई अन्य स्वास्थ्य स्थिति है, या वर्तमान में अन्य दवाएं ले रही हैं।
चरण 6. यदि आप 3 दिनों के बाद भी दर्द या सूजन का अनुभव कर रहे हैं तो अपने चिकित्सक को देखें।
इसके अतिरिक्त, यदि आप अनुभव करते हैं तो तत्काल चिकित्सा की तलाश करें:
- असहनीय दर्द या मध्यम स्तर से परे दर्द
- एक बछड़ा जो अत्यंत लाल, कोमल और छूने में गर्म होता है
- आपके पैर में सूजन या मलिनकिरण
- आपकी त्वचा पर आंसू, चकत्ते, या पंचर
विधि 2 का 3: पुनर्प्राप्ति
चरण 1. यदि आवश्यक हो तो एक भौतिक चिकित्सा कार्यक्रम पूरा करें।
आपके बछड़े की मांसपेशियों को वापस सामान्य करने के लिए आपका डॉक्टर या अन्य चिकित्सा पेशेवर भौतिक चिकित्सा की सिफारिश कर सकते हैं। थेरेपी में आपकी व्यक्तिगत पुनर्प्राप्ति आवश्यकताओं के अनुरूप आंदोलनों और तकनीकों को शामिल किया जाएगा। भौतिक चिकित्सा में, आप इसमें शामिल होने की उम्मीद कर सकते हैं:
- घायल मांसपेशियों के पुनर्वास और मजबूत करने के लिए कैलिस्थेनिक्स और स्ट्रेचिंग जैसी मानक व्यायाम गतिविधियाँ
- आपकी मांसपेशियों को ठीक करने में मदद करने के लिए मालिश चिकित्सा
- उन लोगों के लिए हाइड्रोथेरेपी जो कम प्रभाव वाले व्यायाम पसंद करते हैं
चरण २। घर पर गति अभ्यास की सरल श्रेणी करें।
आपकी फिटनेस क्षमताओं के आधार पर, ये साधारण स्क्वैट्स से लेकर अधिक उन्नत भार प्रशिक्षण तक हो सकते हैं। दैनिक गतिविधियों को नियमित रखने से आपके घायल बछड़े की मांसपेशियों को जल्दी से अपनी सामान्य स्थिति में लौटने में मदद मिलेगी।
अपने चिकित्सक या भौतिक चिकित्सक से गति अभ्यास की सिफारिश करने के लिए कहें जो आपकी चोट और समग्र स्वास्थ्य के आधार पर आपके लिए सुरक्षित और प्रभावी हों।
चरण 3. दिन में कुछ बार बैठते हुए अपने पैर को स्ट्रेच करें।
अपने पैर को सीधा करके बैठें और अपनी एड़ी को फर्श पर रखें, फिर धीरे से अपने पैर को अपनी ओर खींचे जहाँ तक यह 5 सेकंड तक जा सके। सर्वोत्तम परिणामों के लिए अपने पैर की उंगलियों को ऊपर की ओर रखना सुनिश्चित करें। आवश्यकतानुसार इस व्यायाम को दिन में कुछ बार दोहराएं।
स्टेप 4. अपनी कुर्सी पर सीधे घुटने के बल बैठ जाएं और अपने घुटने को लगातार 10 बार मोड़ें।
आप चाहें तो दिन में जितनी बार चाहें दोहरा सकते हैं।
- व्यायाम के दौरान हमेशा गंभीर या असामान्य दर्द के लिए स्वयं पर नज़र रखें।
- यदि आपको व्यायाम के बाद सूजन वापस आती है या बढ़ जाती है, तो आगे के निर्देशों के लिए अपने डॉक्टर से संपर्क करें।
चरण 5. अपने बछड़े को एक सौम्य आत्म-मालिश दें।
अपने बछड़े की मालिश करने से घायल मांसपेशियों को आराम मिलता है और दर्द से राहत मिलती है। अपने गले की मांसपेशियों की मालिश करने के लिए, अपने अंगूठे, पोर या उंगलियों से हल्का दबाव डालें। क्षेत्र पर दबाने या छोटे हलकों में रगड़ने का प्रयास करें। धीरे-धीरे मालिश करें क्षेत्र में थोड़ी चोट लग सकती है, लेकिन असुविधा अप्रिय या असहनीय के बजाय संतोषजनक महसूस होनी चाहिए।
- घर्षण को कम करने के लिए अपने हाथों पर थोड़ा मालिश तेल या लोशन लगाएं।
- लगभग 30 सेकंड के लिए क्षेत्र की मालिश करने का प्रयास करें, फिर लंबे सत्रों तक अपना काम करें। आप जितनी देर या जितनी बार चाहें मालिश कर सकते हैं, जब तक यह अच्छा लगता है और आपके दर्द को और खराब नहीं करता है।
- चोट लगने के कम से कम 48 घंटे बाद अपने बछड़े की मालिश करें। यदि आपका बछड़ा सूज गया है या सूजन है, त्वचा टूट गई है, या आपको संदेह है कि आपके पास रक्त का थक्का हो सकता है, तो उस क्षेत्र की मालिश न करें। पहले अपने डॉक्टर से बात करें।
चरण 6. पोषक तत्वों और इलेक्ट्रोलाइट्स से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं।
अपनी मांसपेशियों को तेजी से ठीक करने में मदद करने के लिए, स्वस्थ, संतुलित आहार लें। विशेष रूप से, ऐसे खाद्य पदार्थों के लिए जाएं जो प्रोटीन (जैसे चिकन, मछली, या सूअर का मांस) और स्वस्थ वसा (जैसे नट, बीज, या वनस्पति तेल), साथ ही साथ विटामिन युक्त फल, सब्जियां और साबुत अनाज से भरपूर हों। इसके अतिरिक्त, मैग्नीशियम में उच्च खाद्य पदार्थों के लिए जाएं, जो मांसपेशियों के स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए दिखाया गया है।
- आप कद्दू के बीज, चिया के बीज, नट्स, पालक, सोया उत्पाद, आलू, ब्राउन राइस और गढ़वाले अनाज जैसे खाद्य पदार्थों से मैग्नीशियम प्राप्त कर सकते हैं।
- आपका डॉक्टर भी मैग्नीशियम सप्लीमेंट लेने की सलाह दे सकता है। सोने से पहले सामान्य खुराक 400-600 मिलीग्राम है।
विधि 3 में से 3: रोकथाम
चरण 1. एक दैनिक स्ट्रेचिंग रूटीन विकसित करें।
अपनी मांसपेशियों को सक्रिय रखने से भविष्य में तनाव की संभावना को कम करने में मदद मिलेगी। आसान स्ट्रेच से शुरुआत करें और जैसे-जैसे आप आगे बढ़ते हैं, धीरे-धीरे कठिनाई बढ़ाते जाएं।
- स्ट्रेचिंग में दर्द नहीं होना चाहिए, लेकिन थोड़ी सी परेशानी हो सकती है।
- शुरुआती लोगों के लिए साधारण टो-टच और फ्लेक्सिंग एक्सरसाइज 2 बेहतरीन विकल्प हैं।
चरण 2. अपने वर्कआउट रूटीन में वार्म-अप और कूल-डाउन सेशन शामिल करें।
किसी भी प्रकार की शारीरिक गतिविधि के लिए अपनी मांसपेशियों और शरीर को तैयार करना महत्वपूर्ण है। वार्म-अप छोड़ने से मांसपेशियों में खिंचाव और अन्य चोटों का खतरा बढ़ सकता है। यदि आप लंबे समय तक खेल या फिटनेस गतिविधि में संलग्न हैं, तो वार्म-अप और कूल-डाउन आपकी मांसपेशियों को अतिरिक्त दबाव में समायोजित करने का मौका देंगे।
चरण 3. पूरे दिन हाइड्रेटेड रखें।
निर्जलीकरण के कारण होने वाली थकान से मांसपेशियों में चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है। अत्यधिक निर्जलीकरण से मांसपेशियों में थकान की संभावना बढ़ सकती है, जिससे तनाव का खतरा अधिक होता है। अपने साथ पानी की बोतल रखना हाइड्रेशन को बनाए रखने का एक शानदार तरीका है।
