गर्दन में खिंचाव आपकी गर्दन की मांसपेशियों या रंध्रों की चोट है। तनाव के साथ, आप अपनी गर्दन में दर्द, धड़कन या तेज दर्द के साथ गर्दन में अकड़न का अनुभव कर सकते हैं जो चलने के साथ और भी बदतर हो जाता है। सौभाग्य से, थोड़े आराम और आत्म-देखभाल के साथ अधिकांश गर्दन के तनाव कुछ दिनों में अपने आप ठीक हो जाते हैं। हालांकि, यदि आपका दर्द गंभीर है, बुखार या तंत्रिका संबंधी लक्षण जैसे सुन्नता, कमजोरी, या झुनझुनी जैसे अन्य लक्षणों के साथ आता है, या कुछ हफ्तों के बाद दूर नहीं होता है, तो अपने डॉक्टर को देखें। मोच आने के बाद पहले कुछ दिनों में, इसे आराम से लें और अपने दर्द को प्रबंधित करने के लिए ठंड, गर्मी और बिना पर्ची के मिलने वाली दवाओं का उपयोग करें। उपचार को प्रोत्साहित करने और भविष्य के तनाव को रोकने के लिए, अपनी मांसपेशियों को मजबूत करने और मजबूत करने के लिए स्ट्रेच और व्यायाम करें।
कदम
विधि 1 में से 3: तत्काल लक्षणों का प्रबंधन
चरण 1. चोट लगने के बाद 1-2 दिनों के लिए अपनी गर्दन को आराम दें।
यदि आपने अपनी गर्दन पर दबाव डाला है, तो इसे ठीक होने के लिए कुछ दिन देना महत्वपूर्ण है। ऐसी गतिविधियाँ करने से बचें जिससे आपका दर्द और भी बदतर हो जाए या आपकी गर्दन की मांसपेशियों और रंध्रों पर अतिरिक्त दबाव पड़े।
आपकी गर्दन की चोट के बाद पहले कुछ दिनों के दौरान, मांसपेशियों को आराम देने और राहत पाने में मदद करने के लिए एक बार में कुछ घंटों के लिए नेक सपोर्ट कॉलर का उपयोग करना ठीक है। हालांकि, लगातार या कुछ दिनों से अधिक समय तक कॉलर का उपयोग न करें, क्योंकि इससे आपकी गर्दन की मांसपेशियां कमजोर हो सकती हैं।
चरण 2. पहले 48 घंटों के दौरान सूजन को कम करने के लिए बर्फ का प्रयोग करें।
दर्द और सूजन से राहत पाने के लिए एक बार में 10-20 मिनट के लिए आइस पैक या फ्रोजन मटर के बैग को अपनी गर्दन पर रखें। आप इसे 24 घंटे की अवधि में 8-10 बार सुरक्षित रूप से कर सकते हैं। अनुप्रयोगों के बीच आराम करें और अपनी त्वचा को नुकसान पहुंचाने से बचने के लिए आइस पैक को लगाने से पहले एक तौलिये में लपेट दें।
- आइस पैक का उपयोग करने से पहले अपने चिकित्सक से बात करें यदि आपके पास कुछ चिकित्सीय स्थितियां हैं, जैसे रूमेटोइड गठिया या रेनॉड सिंड्रोम। ठंड के संपर्क में आने पर ये स्थितियां आपकी रक्त वाहिकाओं को अवरुद्ध या संकुचित कर सकती हैं।
- यदि आप घायल क्षेत्र के आसपास सुन्नता महसूस करते हैं, तो सावधान रहें, क्योंकि हो सकता है कि आपको पता न चले कि ठंड आपकी त्वचा को नुकसान पहुंचा रही है या नहीं।
चरण 3. परिसंचरण में सुधार के लिए 48 घंटे के बाद गर्मी लागू करें।
एक बार जब प्रारंभिक सूजन कम हो जाती है, तो हीट थेरेपी दर्द को दूर करने और घायल मांसपेशियों या कण्डरा में रक्त के प्रवाह में सुधार करने में मदद कर सकती है। एक बार में लगभग 30 मिनट के ब्रेक के साथ अपनी गर्दन की मांसपेशियों को 10-20 मिनट तक गर्म करने के लिए हीटिंग पैड, गर्म पानी की बोतल या हीट रैप का उपयोग करें। ऐसा आप दिन में 8-10 बार कर सकते हैं।
- अपने जलने के जोखिम को कम करने के लिए, अपनी गर्दन पर इलेक्ट्रिक हीटिंग पैड लगाकर न सोएं।
- कुछ लोगों को बारी-बारी से हीट और कोल्ड थेरेपी से सबसे ज्यादा राहत मिलती है।
- हीट थेरेपी का उपयोग करने से पहले अपने चिकित्सक से बात करें यदि आपके पास जिल्द की सूजन, मधुमेह, या ऐसी स्थितियां हैं जो आपके रक्त प्रवाह को प्रभावित करती हैं, जैसे कि परिधीय संवहनी रोग।
चरण 4. दर्द और सूजन से राहत के लिए NSAIDs लें।
यदि आपका दर्द हल्का से मध्यम है, तो आप ओवर-द-काउंटर NSAIDs (गैर-स्टेरायडल विरोधी भड़काऊ दवाएं), जैसे कि इबुप्रोफेन (मोट्रिन, एडविल), नेप्रोक्सन (एलेव), या एस्पिरिन का उपयोग करके अतिरिक्त राहत प्राप्त कर सकते हैं। ये दवाएं दर्द से राहत के अलावा सूजन और सूजन को कम करने में मदद कर सकती हैं।
- आप अपने दर्द का इलाज करने के लिए एसिटामिनोफेन (टाइलेनॉल) का भी उपयोग कर सकते हैं, हालांकि इसमें सूजन-रोधी गुण नहीं होते हैं।
- यदि आपका तनाव गंभीर दर्द या मांसपेशियों में ऐंठन पैदा कर रहा है, तो आपका डॉक्टर एक मजबूत दर्द की दवा या मांसपेशियों को आराम देने वाला लिख सकता है।
चेतावनी:
यदि आप गर्भवती हैं तो NSAIDs का उपयोग न करें, क्योंकि वे आपके या आपके बच्चे के लिए समस्याएँ पैदा कर सकते हैं। इसी तरह, अगर आपको गुर्दा की समस्या है या 7 दिनों से अधिक समय तक NSAIDs का उपयोग न करें। इसके अतिरिक्त, यदि आप 18 वर्ष से कम उम्र के हैं तो एस्पिरिन का उपयोग न करें, क्योंकि यह बच्चों और किशोरों में रेये सिंड्रोम नामक एक दुर्लभ लेकिन जानलेवा स्थिति पैदा कर सकता है।
चरण 5. तनावपूर्ण मांसपेशियों को ढीला करने और उपचार को बढ़ावा देने के लिए मालिश का प्रयास करें।
अपने हाथों या किसी मालिश उपकरण से अपनी गर्दन की धीरे से मालिश करने का प्रयास करें, या किसी पेशेवर गर्दन की मालिश के लिए किसी मालिश चिकित्सक के पास जाएँ। मालिश न केवल गर्दन के तनाव से दर्द को दूर करने में मदद कर सकती है, बल्कि घायल मांसपेशियों में परिसंचरण में भी सुधार कर सकती है।
आप मसाज थेरेपिस्ट, फिजिकल थेरेपिस्ट या हाड वैद्य से गर्दन की मालिश करवा सकते हैं।
विधि 2 का 3: भविष्य के तनाव को रोकना
चरण 1. अपनी गति की सीमा को बेहतर बनाने के लिए नेक स्ट्रेच करें।
गर्दन में खिंचाव और गति के व्यायाम दोनों दर्द को दूर कर सकते हैं और भविष्य में अधिक तनाव होने की संभावना को कम कर सकते हैं। अपने चिकित्सक या भौतिक चिकित्सक से स्ट्रेच और व्यायाम करने के बारे में पूछें जैसे:
- ठोड़ी टक। अपने कंधों को पीछे और अपनी ठुड्डी के स्तर के साथ सीधे बैठें, फिर अपने सिर और गर्दन को ऊपर और पीछे खींचें जैसे कि कोई आपके सिर के शीर्ष को एक तार से खींच रहा हो।
- गर्दन का फड़कना। धीरे-धीरे अपनी ठुड्डी को अपनी छाती की ओर झुकाएं और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- पक्ष झुकता है। सीधे आगे देखें और धीरे-धीरे अपने सिर को एक तरफ से दूसरी तरफ, प्रत्येक कंधे की तरफ झुकाएं।
- गर्दन का घूमना। दोनों दिशाओं में देखने के लिए धीरे-धीरे अपने सिर को एक तरफ से दूसरी तरफ घुमाएं। प्रत्येक कंधे पर थोड़ा पीछे देखने के लिए अपने सिर को काफी दूर करने की कोशिश करें।
चेतावनी:
इन हिस्सों के दौरान आपको थोड़ी असुविधा महसूस हो सकती है, लेकिन उन्हें चोट नहीं पहुंचनी चाहिए। यदि आप अपनी गर्दन को खींचते समय दर्द का अनुभव करते हैं, तो रुकें और जारी रखने से पहले डॉक्टर या भौतिक चिकित्सक से बात करें।
स्टेप 2. आइसोमेट्रिक एक्सरसाइज से अपनी गर्दन को मजबूत करें।
आइसोमेट्रिक व्यायाम प्रतिरोध पैदा करके आपकी मांसपेशियों में ताकत बनाने में मदद करते हैं। अपने हाथ को अपने सिर पर अलग-अलग बिंदुओं पर रखें और अपनी गर्दन की मांसपेशियों के साथ इसे पीछे धकेलते हुए अपनी उंगलियों से हल्का दबाव डालें। अपने चिकित्सक या चिकित्सक से पूछें कि इन अभ्यासों को कितनी बार करना है। निम्नलिखित अभ्यासों का प्रयास करें:
- आइसोमेट्रिक फ्लेक्सन। अपने सिर को सीधा रखने के लिए अपनी गर्दन की मांसपेशियों के साथ प्रतिरोध करते हुए धीरे से अपनी उंगलियों से अपने माथे पर पीछे की ओर धकेलें।
- आइसोमेट्रिक एक्सटेंशन। अपने सिर को आगे की ओर झुकाने से रोकने के लिए अपनी गर्दन की मांसपेशियों के साथ पीछे धकेलते हुए अपने हाथ से अपने सिर के पीछे हल्के से धक्का दें।
- आइसोमेट्रिक साइडबेंड। अपनी उंगलियों को अपने कान के ऊपर दोनों तरफ दबाएं और अपने सिर को बग़ल में झुकने से रोकने के लिए अपनी गर्दन की मांसपेशियों का उपयोग करें।
- आइसोमेट्रिक रोटेशन। अपने माथे के दोनों ओर धीरे से दबाते हुए अपने सिर को मुड़ने से रोकने की कोशिश करें।
चरण 3. रक्त प्रवाह में सुधार के लिए नियमित कार्डियो व्यायाम करें।
अपने ऊपरी शरीर में परिसंचरण में सुधार करने और भविष्य की मांसपेशियों में खिंचाव को रोकने के लिए, प्रत्येक दिन कुछ समय ऐसी गतिविधियों को करने में बिताने की कोशिश करें जो आपके रक्त को पंप करती हैं। कुछ अच्छे कार्डियो एक्सरसाइज में पैदल चलना, जॉगिंग, बाइकिंग या ट्रेडमिल या अण्डाकार मशीन का उपयोग करना शामिल है।
- आप अपने कार्डियो वर्कआउट के दौरान अपर-बॉडी एर्गोमीटर या आर्म बाइक का उपयोग करके अपने ऊपरी शरीर को लक्षित कर सकते हैं।
- कार्डियो व्यायाम में एंडोर्फिन जारी करने का अतिरिक्त लाभ होता है, जो आपके शरीर में प्राकृतिक फील-गुड रसायन होते हैं जो आपके मूड को बढ़ावा देने और दर्द को कम करने में मदद करते हैं।
- यदि आप कार्डियो करने के अभ्यस्त नहीं हैं, तो इसे धीरे-धीरे करें। उदाहरण के लिए, आप हर दिन 10-15 मिनट की हल्की पैदल चलना शुरू कर सकते हैं, फिर 30 मिनट की दौड़ जैसे लंबे और अधिक गहन कसरत तक काम कर सकते हैं।
चरण 4. एक सहायक तकिया चुनें।
एक तकिया जो बहुत दृढ़ है या जो सोते समय आपकी गर्दन को बहुत ऊपर उठाती है, आपकी गर्दन पर अतिरिक्त दबाव डाल सकती है। सर्वाइकल पिलो (आपकी गर्दन के लिए नोच वाला एक तकिया) का उपयोग करने का प्रयास करें या विभिन्न तकियों के साथ प्रयोग करें जब तक कि आपको वह न मिल जाए जो आपको आरामदायक लगे।
- कुछ लोगों को यह भी पता चलता है कि बिना तकिये के सख्त गद्दे पर सोने से गर्दन की अकड़न या दर्द से राहत मिल सकती है।
- अलग-अलग स्लीपिंग पोजीशन के साथ भी एक्सपेरिमेंट करें। पेट के बल सोने से आपकी गर्दन पर दबाव पड़ सकता है, इसलिए अपनी पीठ या बाजू के बल सोने की कोशिश करें।
चरण 5. अपनी मांसपेशियों पर तनाव कम करने के लिए अपनी मुद्रा में सुधार करें।
झुकने की आदत डालना आसान है, खासकर यदि आप कंप्यूटर, स्मार्ट फोन या टैबलेट के सामने बहुत समय बिताते हैं। क्षेत्र में मांसपेशियों को मजबूत करने और तनाव को कम करने के लिए पूरे दिन अपनी गर्दन और अपने कंधों को सीधा रखने का प्रयास करें।
यदि आप कंप्यूटर पर काम करने में बहुत समय बिताते हैं, तो अपने मॉनिटर को ऊपर उठाएं या इसे थोड़ा ऊपर झुकाएं ताकि आपको इसे देखने के लिए सीधे आगे देखना पड़े।
चरण 6. खड़े होने और खिंचाव के लिए नियमित ब्रेक लें।
तनाव और बहुत देर तक एक ही पोजीशन में रहने से आपकी गर्दन में जकड़न हो सकती है। इससे आपकी गर्दन में एक और खिंचाव का खतरा बढ़ सकता है। अपने दिन में नियमित ब्रेक शेड्यूल करें ताकि आप आराम कर सकें और अपनी मांसपेशियों को ढीला कर सकें। भविष्य में गर्दन के तनाव को रोकने में मदद करने के लिए खड़े हो जाओ, घूमो और खिंचाव करो।
उदाहरण के लिए, आप हर घंटे 10 मिनट का ब्रेक ले सकते हैं।
चरण 7. नई शारीरिक गतिविधियों के लिए धीरे-धीरे काम करें।
गर्दन में खिंचाव तब हो सकता है जब आप अपनी गर्दन की मांसपेशियों का अत्यधिक उपयोग करते हैं, जब आप ऐसी गतिविधियाँ करते हैं जिनका आप उपयोग नहीं करते हैं, जैसे कि भारी वजन उठाना या नए खेल करना। यदि आप एक नया कसरत करने की कोशिश कर रहे हैं या अपने शारीरिक गतिविधि स्तर में अन्य बदलाव कर रहे हैं, तो इसे धीमी गति से लें ताकि आप खुद को घायल न करें।
- उदाहरण के लिए, यदि आपने अभी-अभी वज़न उठाना शुरू किया है, तो कम मात्रा में वज़न से शुरू करें और धीरे-धीरे ऊपर की ओर बढ़ें।
- दोहराए जाने वाले आंदोलनों से भी गर्दन में खिंचाव हो सकता है, इसलिए सुनिश्चित करें कि आराम करें या गतिविधियों के बीच वैकल्पिक करें ताकि आपकी गर्दन की मांसपेशियों को ठीक होने का समय मिले।
विधि 3 का 3: चिकित्सा ध्यान प्राप्त करना
चरण 1. विकिरण दर्द या सुन्नता के लिए अपॉइंटमेंट लें।
यदि आपको गर्दन का दर्द है जो आपके सिर या बाहों में फैलता है, या यदि आप अपनी गर्दन, कंधों या बाहों में सुन्नता या झुनझुनी का अनुभव करते हैं, तो आपको तंत्रिका की चोट हो सकती है। यदि आपके पास इनमें से कोई भी लक्षण है, तो अपॉइंटमेंट लेने के लिए अपने डॉक्टर को बुलाएं, खासकर यदि आपको दोनों हाथों या हाथों में शूटिंग दर्द हो रहा है।
उन सभी लक्षणों का वर्णन करें जो आप अनुभव कर रहे हैं और अपने चिकित्सक को बताएं कि वे कब शुरू हुए।
चरण 2. दर्दनाक चोट के बाद गर्दन के दर्द की तत्काल देखभाल करें।
यदि आपको गंभीर गर्दन का दर्द है जो किसी आघात के बाद शुरू हुआ है, जैसे कार दुर्घटना, गिरना, या गोताखोरी दुर्घटना, तो निकटतम आपातकालीन कक्ष में जाएँ। यह सुनिश्चित करने के लिए तुरंत मूल्यांकन करवाना महत्वपूर्ण है कि आपकी रीढ़ को कोई गंभीर क्षति तो नहीं है।
अनुपचारित रीढ़ की हड्डी की चोट स्थायी पक्षाघात का कारण बन सकती है।
चेतावनी:
यदि आघात के बाद गर्दन में तेज दर्द हो तो अपने आप को आपातकालीन कक्ष में ले जाने की कोशिश न करें। एम्बुलेंस के लिए कॉल करें या किसी और को आपको ड्राइव करने के लिए कहें।
चरण 3. अगर आपको तेज बुखार या मांसपेशियों में कमजोरी है तो आपातकालीन देखभाल लें।
अगर आपको तेज बुखार, मांसपेशियों में कमजोरी और थकान के साथ गर्दन में तेज दर्द है, तो आपातकालीन सेवाओं को कॉल करें या तुरंत नजदीकी आपातकालीन कक्ष में जाएं। ये मेनिन्जाइटिस जैसी गंभीर स्थिति के लक्षण हो सकते हैं।
मेनिनजाइटिस भी मतली और उल्टी और गंभीर गर्दन की जकड़न का कारण हो सकता है।
चरण ४. यदि स्व-देखभाल से आपके दर्द में सुधार नहीं होता है, तो अपने चिकित्सक से मिलें।
अधिकांश गर्दन के तनाव कुछ दिनों के भीतर ठीक हो जाते हैं, विशेष रूप से आराम और उचित देखभाल के साथ। यदि आपका दर्द बदतर हो जाता है या घरेलू उपचार के साथ कुछ हफ्तों के बाद भी सुधार नहीं होता है, तो अपने डॉक्टर को बुलाएं।
आपका डॉक्टर आपकी जांच कर सकता है या इमेजिंग परीक्षण कर सकता है, जैसे कि एक्स-रे या एमआरआई, यह पता लगाने के लिए कि आपके दर्द का कारण क्या है।
चरण 5. लगातार दर्द के लिए किसी भौतिक चिकित्सक या हाड वैद्य के पास जाएँ।
यदि आपको गर्दन में खिंचाव के कारण लगातार दर्द या मांसपेशियों में ऐंठन है, तो अपने चिकित्सक से एक भौतिक चिकित्सक या हाड वैद्य की सिफारिश करने के लिए कहें, जिसे गर्दन की चोटों का इलाज करने का अनुभव हो। वे दर्द को दूर करने और आपकी गर्दन की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम की सिफारिश कर सकते हैं, या अपने जोड़ों और मांसपेशियों के संरेखण में सुधार के लिए मैन्युअल समायोजन कर सकते हैं।
- यदि आपको दर्दनाक चोट (जैसे व्हिपलैश) से गर्दन में खिंचाव है या यदि आपकी गर्दन का दर्द कुछ हफ्तों या उससे अधिक समय तक बना रहता है, तो आपको भौतिक चिकित्सा की आवश्यकता हो सकती है।
- कुछ लोग यह भी पाते हैं कि एक्यूपंक्चर लगातार गर्दन के दर्द से राहत दिलाने में मददगार होता है।
