डर एक सामान्य भावना है, लेकिन यह अप्रिय हो सकता है। कुछ मामलों में डर आपके जीवन में बाधा भी डाल सकता है। हल्के से मध्यम भय के लिए, आप अपने डर का सामना करने और उस पर काबू पाने के लिए एक क्रमिक दृष्टिकोण का उपयोग करने में सक्षम हो सकते हैं। हालांकि, गंभीर मामलों में, जैसे कि डर के मारे घर से निकलने में डर लगना, आपको अपने डर को दूर करने के लिए किसी मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर की मदद लेनी पड़ सकती है। कुछ चीजें हैं जो आप डर-आधारित सोच को दूर करने के लिए कर सकते हैं और पहली जगह में डर महसूस करने की संभावना को कम कर सकते हैं।
कदम
विधि १ का ३: धीरे-धीरे अपने डर का सामना करना
चरण 1. विचार करें कि क्या आपको पेशेवर मदद की आवश्यकता हो सकती है।
भय तीव्रता में भिन्न हो सकता है। हो सकता है कि आपको किसी बात का हल्का-सा डर लगे, या आप किसी बात से इतने डर गए हों कि आप अपना घर नहीं छोड़ेंगे। इससे पहले कि आप स्वयं अपने डर का सामना करने का प्रयास करें, अपने डर की डिग्री पर विचार करना एक अच्छा विचार है।
- उदाहरण के लिए, यदि आपको सार्वजनिक बोलने का हल्का सा डर है और समूह के सामने बोलने से पहले आप थोड़ा घबरा जाते हैं, तो आप कुछ विश्राम तकनीकों का उपयोग करके इस डर को दूर करने में सक्षम हो सकते हैं, जैसे कि गहरी साँस लेना या प्रगतिशील मांसपेशी छूट।
- हालाँकि, यदि आप सार्वजनिक रूप से बोलने से इतना डरते हैं कि आप कक्षाएं छोड़ रहे हैं या प्रस्तुति देने के बहाने बाहर निकलने का बहाना बना रहे हैं, तो यह एक गंभीर डर है और आपको इसे खत्म करने के लिए मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर की मदद लेने की आवश्यकता हो सकती है। आपका डर।
चरण 2. कुछ विश्राम तकनीक सीखें।
इससे पहले कि आप अपने डर का सामना करें, जब आप डर से अभिभूत महसूस कर रहे हों तो खुद को शांत करने के लिए कुछ विश्राम तकनीकों को सीखना मददगार होता है। ये तकनीकें आपके डर से संबंधित अप्रिय भावनाओं जैसे कि चिंता को नियंत्रित करने में आपकी मदद कर सकती हैं। सीखने के लिए कुछ अच्छी छूट तकनीकों में शामिल हैं:
- गहरी साँस लेना।
- प्रगतिशील मांसपेशी छूट।
- ध्यान
चरण 3. इस बारे में सोचें कि आप किससे डरते हैं।
आप किस चीज से डरते हैं, इस पर विचार करने के लिए कुछ समय निकालें। आप उन सभी चीजों की एक सूची भी बनाना चाह सकते हैं जिनसे आप डरते हैं ताकि आप इन चीजों से कम भयभीत होने पर काम कर सकें।
- इस सूची में वह सब कुछ शामिल करें जिससे आप डरते हैं और यथासंभव विशिष्ट होने का प्रयास करें।
- उदाहरण के लिए, यह कहने के बजाय कि आप लोगों से डरते हैं, यह पहचानने की कोशिश करें कि किस प्रकार के लोग आपको भयभीत करते हैं। पुरुष? महिला? बड़े लोग? जो लोग आपसे अलग दिखते हैं? उन लोगों के बारे में यथासंभव विशिष्ट रहें जिनसे आप डरते हैं।
चरण 4. अपने डर के स्तर को रैंक करें।
कम से कम डरावनी चीज या स्थिति से शुरू होने और अपनी सूची को आगे बढ़ाने के लिए अपने डर के माध्यम से काम करना महत्वपूर्ण है क्योंकि आप इन निम्न रैंकिंग वस्तुओं के साथ सहज महसूस करते हैं। अपने सभी डर लिख लेने के बाद, आप एक डर श्रेणी का चयन करके पहले जो काम करना चाहते हैं, उसे कम कर सकते हैं और फिर इन आशंकाओं को 1 (कम से कम डरावना) से 10 (सबसे डरावना) के पैमाने पर क्रमबद्ध करने का प्रयास कर सकते हैं।
उदाहरण के लिए, यदि आप कुत्तों से डरते हैं, तो कम से कम डरावनी स्थिति (1) कुत्ते की तस्वीर देख सकती है, और सबसे डरावनी स्थिति (10) एक बड़े कुत्ते को पेटिंग कर सकती है। प्रत्येक डर के लिए एक रैंक सूची बनाएं जिस पर आप काम करना चाहते हैं।
चरण 5. अपने डर का सामना करना शुरू करें।
जब आप अपनी रैंक की गई सूचियाँ समाप्त कर लेते हैं, तो आप अपनी सूचियों में उन वस्तुओं का सामना करना शुरू कर सकते हैं जो आपकी सूचियों में सबसे कम डरावनी से सबसे डरावनी वस्तु की ओर बढ़ रही हैं। वस्तुओं के माध्यम से उस गति से काम करें जो आपके लिए आरामदायक हो। उदाहरण के लिए, हो सकता है कि आप प्रति दिन एक आइटम का सामना करने का प्रयास करना चाहें, या आपको डर पर विजय प्राप्त करने के लिए आपको अपनी सूची में एक ही आइटम का कई बार सामना करने की आवश्यकता हो।
- सुनिश्चित करें कि आप ऐसा करते समय खुद को सुरक्षित रख रहे हैं। उदाहरण के लिए, ऐसा कुछ न करें जो वास्तव में आपके जीवन को खतरे में डाल सकता है, जैसे किसी जंगली या जहरीले जानवर के पास जाना।
- चिंता की भावनाओं को शांत करने के लिए विश्राम तकनीक का प्रयोग करें। जब आप डर का सामना करते हैं, तो आपको बेचैनी और चिंता की कुछ भावनाओं का अनुभव होने की संभावना होती है। यह सामान्य है। इन भावनाओं को शांत करने के लिए, अपने आप को शांत करने में मदद करने के लिए अपनी चुनी हुई विश्राम तकनीक का उपयोग करें।
विधि 2 का 3: भय-आधारित विचारों से निपटना
चरण 1. भय का मुकाबला करने में मदद के लिए हास्य का प्रयोग करें।
एक विनोदी स्थिति आपके दिमाग को आपके डर से हटा देगी और आपको आराम करने में मदद करेगी। जब आप डर महसूस कर रहे हों, तो अपने मन को भयावह भावना या परिदृश्य से विचलित करना महत्वपूर्ण है। यदि आप विचलित हैं, तो आप अपने स्वयं के भय पर ध्यान नहीं देंगे।
- हल्की-फुल्की किताब पढ़ें या कोई मजेदार फिल्म देखें। ये आपके दिमाग को इस बात से हटा देंगे कि आपको क्या डरा रहा है और यहां तक कि आपको सोने में मदद भी कर सकता है।
- यदि आप अन्य लोगों (विशेषकर दोस्तों) के आसपास हैं, तो उनमें से किसी एक को आपको एक चुटकुला या मज़ेदार कहानी सुनाने के लिए कहें।
चरण 2. गहरी सांस लें।
अक्सर डर के कारण आप अपने शरीर को तनाव में डालते हैं, और तेज और उथली सांस लेते हैं। हालांकि अलग तरह से सांस लेने से आपके दिमाग में विचार नहीं बदलेंगे, यह आपके शरीर को आराम देगा और आपको कम डर महसूस करने में मदद करेगा।
अपने फेफड़ों को हवा से भरने पर ध्यान दें, और धीरे-धीरे सांस छोड़ते हुए अपने शरीर को आराम करने दें।
चरण 3. कुछ खुश या सुखद कल्पना करें।
जब आप पहले से ही किसी चीज से डरते हैं, तो अपने विचारों को जंगली चलने देना आसान होता है। कई लोगों के लिए, उनके दिमाग में एक छोटा सा डर तब तक बढ़ सकता है जब तक कि वे तर्कसंगत समझ से कहीं ज्यादा डरते हैं।
- अपने डर पर रहने के बजाय, कुछ ऐसा सोचें जो आपको शांत और तनावमुक्त महसूस कराए।
- किसी करीबी दोस्त या परिवार के सदस्य के साथ डिनर करने की कल्पना करें।
- एक गर्म दोपहर के दौरान समुद्र तट पर आराम करने की कल्पना करें।
चरण 4. किसी ऐसे व्यक्ति से बात करें जिस पर आप भरोसा करते हैं कि आपको क्या डरा रहा है।
अपने डर को बाहरी करके, आप एक बाहरी परिप्रेक्ष्य सुन सकते हैं। जिस व्यक्ति से आप बात करते हैं, उसके पास सुझाव भी हो सकते हैं कि आप अपने डर का मुकाबला कैसे कर सकते हैं।
- किसी से अपने डर के बारे में बात करने के बाद, आप महसूस कर सकते हैं कि एक बार भयानक लग रहा था अब मूर्खतापूर्ण या महत्वहीन लगता है।
- किसी के साथ बात करते समय, ऐसा कुछ कहें, "हाल ही में, [ऐसी चीज़ जो आपको डराती है] के कारण मुझे बहुत डर का अनुभव हो रहा है। क्या आपको लगता है कि यह एक तर्कसंगत डर है, या मुझे इस स्थिति में डरना नहीं चाहिए?”
विधि 3 का 3: अपने डर पर विजय पाने के अन्य तरीके खोजना
चरण 1. एक परामर्शदाता या चिकित्सक से मिलें।
यदि भय आपके दैनिक जीवन का हिस्सा है, और विशेष रूप से यदि यह आपके जीवन की गुणवत्ता को कम करता है या आपके दिमाग को कभी नहीं छोड़ता है, तो आप चिंता या मनोवैज्ञानिक भय का अनुभव कर रहे होंगे।
- एक चिकित्सक आपके डर का कारण क्या हो सकता है, इस बारे में वस्तुनिष्ठ अंतर्दृष्टि प्रदान करके, आपको डर या चिंता के सामान्य कारणों को समझने में मदद करने और व्यावहारिक उपचारों की रूपरेखा तैयार करने में मदद करने में सक्षम होगा (इसमें कभी-कभी दवा शामिल होगी)।
- यदि आप मानसिक-स्वास्थ्य पेशेवर से बात करने के लिए तैयार नहीं हैं, तो कम से कम अपने डर को अपने जीवन में किसी विश्वसनीय व्यक्ति के साथ साझा करें।
चरण 2. अपने डर का सामना करने के लिए खुद को तैयार करें।
जब आप ऐसी स्थिति में प्रवेश कर रहे हों, जिससे आपको डर लग सकता है, तो आपको पहले से तैयारी करने से लाभ हो सकता है। यदि आप अपने आप को मानसिक रूप से किसी चिंता या भय उत्पन्न करने वाली स्थिति के लिए तैयार करते हैं, तो स्थिति आपको आश्चर्यचकित नहीं करेगी।
- उदाहरण के लिए, यदि आप सार्वजनिक स्थानों से डरते हैं, तो आप कल्पना कर सकते हैं कि आप सार्वजनिक स्थान पर चल रहे हैं। योजना बनाएं कि आप समय से पहले कैसे कार्य करेंगे और महसूस करेंगे। कुछ चीजें जिन पर आप विचार कर सकते हैं उनमें शामिल हैं:
- क्या आप लोगों से बात करेंगे?
- आप भीड़ के बीच अपना रास्ता कैसे बनाएंगे?
- आप किन लोगों और चीज़ों को देख सकते हैं?
चरण 3. अपना अच्छा ख्याल रखें।
दैनिक आधार पर अपनी अच्छी देखभाल करना भी आपके मानसिक स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है, जिससे आपके दिन भर में चिंता या भय महसूस होने की संभावना कम हो सकती है। कुछ चीजें जो आप अपना सर्वश्रेष्ठ महसूस करने के लिए कर सकते हैं उनमें शामिल हैं:
- हर रात कम से कम 8 घंटे की नींद लेना।
- स्वास्थ्यवर्द्धक भोजन।
- बहुत अधिक कैफीन के सेवन से बचना।
- नियमित रूप से व्यायाम करना।
- हर दिन विश्राम के लिए समय निकालें, जैसे कि हर सुबह 15 मिनट योग या ध्यान करना।
टिप्स
- यदि आप रात में डर जाते हैं, तो कुछ तकिए या अतिरिक्त कंबल अपने पास रखें। अगर आप डरते हैं तो अपने आप को लपेटो। कभी-कभी कोई नर्म चीज आपको सुरक्षित महसूस कराएगी।
- यदि आप अक्सर रात में (अंधेरे में लेटे हुए) डर महसूस करते हैं, तो अपने शयनकक्ष में रात की रोशनी का उपयोग करें।
- यदि आप अकेले होने से डरते हैं, तो किसी पालतू जानवर या परिवार के किसी सदस्य या मित्र के करीब रहने का प्रयास करें, ताकि आप अधिक सुरक्षित महसूस करें।
- अगर आपको हॉरर मूवी देखने, इंटरनेट पर भूतों की कहानियां पढ़ने या YouTube पर डरावने वीडियो देखने से डर लगता है, तो कंप्यूटर या टीवी बंद कर दें!
