आप सो नहीं पा रहे हैं, शायद चिंताजनक विचारों या सोते समय क्या हो सकता है के डर के कारण। चाहे आप कितने ही थके हुए क्यों न हों, बिस्तर पर जाना भय का कारण बन गया है। या, आपके बच्चे को रात के समय के डर से निपटने में परेशानी हो रही है। नींद न आने से जुड़े डर को खत्म करने का एक बड़ा हिस्सा बेचैनी के स्रोत की पहचान करना है। एक आरामदायक वातावरण सुनिश्चित करना और सोने के समय की दिनचर्या स्थापित करना भी आपको डर लगने पर सो जाने में बहुत मदद कर सकता है।
कदम
विधि 1 में से 3: रात के समय की भयावहता पर काबू पाना
चरण 1. बुरे सपने से लड़ें।
बचपन में जहां बुरे सपने आना आम बात है, वहीं वयस्क भी इसका अनुभव करते हैं। यदि आप अपने आप को बुरे सपने से छुटकारा पाना चाहते हैं, तो अपने आप को उस चीज़ से विचलित करें जिसका आप आनंद लेते हैं।
- अपने आप को सकारात्मक भावनाओं के स्रोत प्रदान करें ताकि सोते समय आपके विचारों में डर के रिसने की संभावना कम हो जाए।
- लगभग 6:00 बजे के बाद, केवल अपने आप को उन चीजों के बारे में बताएं जो आपको खुश और आरामदायक बनाती हैं।
चरण 2. माइंडफुलनेस व्यायाम का प्रयास करें।
पुराने स्टैंडबाय में से एक सौ से पीछे की ओर गिन रहा है। आंखें बंद रखो। देखें कि आप कितना नीचे आ सकते हैं।
- एक सुंदर बाहरी दृश्य की कल्पना करें जिसे आपने देखा है या किसी दिन देखना चाहेंगे। संबंधित ध्वनियों और गंधों की कल्पना करें। अपनी त्वचा पर हवा को महसूस करें।
- कल्पना कीजिए कि आप अपने पसंदीदा फंतासी क्षेत्र में शांति से बैठे हैं।
- आप जिस सेटिंग की कल्पना कर रहे हैं उसका ऑडियो धीरे से चलाने का प्रयास करें। शब्दों या अन्य विकर्षण तत्वों के साथ ऑडियो से बचें। एक परिवेश, शांत ध्वनि की तलाश करें, जैसे किनारे पर लहरें या बारिश गिर रही है।
- सॉफ्ट, ज़ेन संगीत भी बढ़िया है। शोर का एक अतिरिक्त लाभ यह है कि यह भयावह विचारों से विचलित होता है।
- सोने से पहले जर्नल में लिखें। लेखन आपके विचारों को व्यवस्थित करके और बाहरी रूप से आपकी भावनाओं को व्यक्त करके आपके दिमाग को साफ़ करने में आपकी सहायता कर सकता है।
चरण 3. बिस्तर पर लेटते समय माइंडफुलनेस का अभ्यास करें।
यदि आप अपने जीवन में लगातार चिंता के स्रोत से निपट रहे हैं, तो आपका दिमाग आराम करने में असमर्थता को बिस्तर पर जाने या सो जाने के डर में बदल सकता है। अपनी आंखें बंद करें और गहरी सांस लें।
- गहरी सांसें लेने से डर और चिंता को दूर भगाने के लिए अपने दिमाग को शांत और केंद्रित करने में मदद मिलेगी।
- अपने आप को याद दिलाएं कि समय-समय पर अनिश्चित, यहां तक कि भयभीत होना सामान्य और ठीक है, और ऐसी रातें हैं जहाँ आप दूसरों की तरह सो नहीं सकते।
- यदि आप रात के दौरान व्यवधान की उम्मीद करते हैं या चिंता करते हैं, तो इसके घटित होने पर भरोसा करके मानसिक रूप से इसके लिए खुद को तैयार करें।
- जैसे ही आप सो रहे हों, स्वयं की कल्पना करें कि आप जाग रहे हैं, लुढ़क रहे हैं, और वापस सो रहे हैं।
चरण 4। सोने से पहले डरावनी या तीव्र फिल्मों, कहानियों या टीवी शो से बचें।
चाहे आप उनसे प्यार करें या नफरत, सोने से पहले भयानक वीडियो मनोरंजन न देखें। इसका विशेष रूप से भय से कम लेना-देना है, जितना कि सामान्य रूप से उत्तेजना से है।
- तीव्र फिल्में आपके हृदय गति, रक्तचाप और श्वसन को बढ़ाती हैं, चाहे उन्होंने आपको डरा दिया हो या नहीं। यह आंशिक रूप से अनुभव की नवीनता से प्रेरित है; हमारे दिमाग उन चीजों में रुचि रखते हैं (और उन पर टिके रहते हैं) जिन्हें हम देखने के अभ्यस्त नहीं हैं।
- यहां तक कि मूवी देखने के लिए भी, मनोवैज्ञानिक उत्तेजना आपके मस्तिष्क में और तीव्र फिल्म के बाद बनी रहती है।
- भले ही आप भयभीत न हों, आपके भावनात्मक और ऊर्जा स्तर गहन मनोरंजन से प्रभावित होते हैं। और, ज़ाहिर है, अगर आप डरे हुए हैं, तो सो जाना और भी चुनौतीपूर्ण हो जाएगा!
- अपने दिमाग से किसी डरावनी फिल्म को हटाने के तरीके के बारे में विकिहाउ देखें।
चरण 5. नींद के बारे में किसी भी चिंता को दूर करें।
चिंता का एक स्रोत जो आपको रात में जगाए रखने वाले डर में तब्दील हो सकता है, वह है लगातार विचार करना कि आप कितनी नींद ले रहे हैं।
- मानो या न मानो, नींद से जुड़ी चिंता और भय प्रदर्शन चिंता का एक रूप है।
- अपने आप को यह सोचने की अनुमति न दें कि यह कौन सा समय है, आपको किस समय जागना है, या बाकी की गुणवत्ता से संबंधित कुछ भी जो आपको मिल रहा है।
- जब ये विचार उठें, तो किसी ऐसे व्यक्ति या किसी ऐसी चीज़ के बारे में सोचकर उन्हें दूर धकेल दें, जिसे आप पसंद करते हैं।
- पहचानें कि नींद का डर, अधिकांश चिंताओं की तरह, आपके दृष्टिकोण पर आधारित है।
चरण 6. उन बच्चों को शांत करें जिन्हें बार-बार बुरे सपने आते हैं।
पूर्वस्कूली के दौरान कल्पना में वृद्धि, इस मान्यता के साथ कि कभी-कभी लोगों के साथ बुरी चीजें होती हैं, कई बच्चों के लिए रात के समय संकट पैदा करती हैं। बच्चे को अधिक आरामदायक नींद के लिए तैयार करने के लिए आप कई उपयोगी कदम उठा सकते हैं।
- बच्चे को कोई आराम की वस्तु दें, जैसे भरवां जानवर या कंबल।
- सोने से पहले बच्चे को एक सकारात्मक, खुशमिजाज किताब पढ़ें, शायद वह भी जिसे आप जानते हैं कि बच्चा आनंद लेता है।
- जब आपका बच्चा दुःस्वप्न से जागता है, तो उन्हें तुरंत आश्वस्त करें कि वे सुरक्षित हैं।
- मजेदार चीजों की बात करें तो बच्चे के कमरे में परछाई जैसी दिखती है। इससे उनके सोने की जगह के साथ उनका आराम बढ़ेगा।
- यदि कोई बच्चा दुःस्वप्न के बाद परेशान करने वाले विचार लाता है, तो उसके बारे में विशेष रूप से दिन के दौरान बोलें।
- अपने बच्चे को लगातार अपने बिस्तर पर सोने की अनुमति देने से बचें, क्योंकि इससे ऐसा करने पर निर्भरता हो सकती है।
- अधिक विशिष्ट युक्तियों के लिए, लगातार बुरे सपने से पीड़ित बच्चों की मदद कैसे करें, इस पर विकिहाउ देखें।
चरण 7. पेशेवर मदद लें।
अगर डर के कारण सोने में परेशानी कम नहीं होती है, तो बच्चों और वयस्कों दोनों को स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर को दिखाना चाहिए। ऐसे डॉक्टर हैं जो नींद के विशेषज्ञ हैं, और कई अस्पतालों में नींद की समस्याओं के इलाज के लिए समर्पित प्रयोगशालाएँ भी हैं!
- विशेष रूप से मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर आपकी आवश्यकताओं के लिए विशिष्ट योजना तैयार करने में मदद कर सकते हैं।
- भय और उदासी काफी समान हैं। किसी के साथ दोनों के बारे में बात करने से न केवल आपको बेहतर नींद आती है, बल्कि दिन में भी आप बेहतर महसूस करते हैं!
- यह विशुद्ध रूप से एक शारीरिक बीमारी हो सकती है जो आपको असहज महसूस कराती है (और हो सकता है कि आप जिस तरह से महसूस कर रहे हैं उससे डरें)। इस मामले में, एक डॉक्टर आपको जल्दी से आराम से सोने के लिए वापस लाने में सक्षम हो सकता है।
विधि २ का ३: एक शांतिपूर्ण वातावरण सुनिश्चित करना
चरण 1. सोने का समय अनुष्ठान स्थापित करें।
बिस्तर पर जाने से ठीक पहले एक नियमित, आरामदेह दिनचर्या के लिए प्रतिबद्ध हों। यह आपके शरीर को संकेत देगा कि यह आराम करने का समय है।
- उदाहरण के लिए, पहले स्नान करें, फिर बिस्तर पर जाने से पहले रोशनी कम करें, फिर 20 मिनट तक पढ़ें। संचालन का एक क्रम चुनें जिसे आप पसंद करते हैं; यह संगति है जो मायने रखती है।
- अपने बेडरूम में तापमान कम करें। यदि आप बिस्तर पर जाने से पहले गर्म स्नान करते हैं तो यह आपके शरीर को सोने के लिए मनाने में विशेष रूप से सहायक होगा।
चरण 2. सोने के लिए आरामदायक वातावरण सुनिश्चित करें।
इसमें मदद करने के लिए तापमान और प्रकाश व्यवस्था को समायोजित करें। शाम के समय रोशनी कम रखें, और अपने शयनकक्ष को अंधेरा, ठंडा और शांत बनाएं।
- मंद प्रकाश चालू रखें। अगर अँधेरा आपको परेशान करता है, तो रोशनी जलाकर इस बेचैनी को दूर करें। सुनिश्चित करें कि यह बहुत उज्ज्वल नहीं है, और आपके चेहरे से बहुत दूर स्थित है।
- जिस कमरे में आप सोते हैं, उस कमरे की दीवार में लगी एक छोटी रात की रोशनी पर नीले या हरे रंग के रंग के कवर का प्रयास करें।
- इसे जितना आरामदायक हो उतना अंधेरा रखें। प्रकाश आपके शरीर के जागने का एक प्राकृतिक संकेत है, इसलिए आपको डर लगने से बचाने के लिए केवल न्यूनतम मात्रा में प्रकाश रखना चाहिए।
- लाइट ऑन रखने के बजाय, बस अपने बिस्तर के किनारे एक टॉर्च रखें और जानें कि जरूरत पड़ने पर आप इसे जल्दी से पकड़ सकते हैं।
चरण 3. सोने से ठीक पहले स्क्रीन से बचें।
अपने कमरे की सभी स्क्रीन बंद कर दें। सोने से एक घंटे पहले टीवी, वीडियो गेम, कंप्यूटर और यहां तक कि सेल फोन भी बंद कर दें।
स्क्रीन से निकलने वाले प्रकाश के अलावा, स्क्रीन का संचालन आपको अवचेतन रूप से आपके बेडरूम के बाहर की दुनिया से जोड़े रखता है।
चरण 4. पहले बिस्तर पर जाएं।
पहले बिस्तर पर जाने से ऐसा लग सकता है कि इससे सोना मुश्किल हो जाएगा, लेकिन आपको उतना डर नहीं लगेगा। एक के लिए, आप कितनी नींद ले रहे हैं, इस बारे में डर समाप्त हो जाएगा।
- इसके अलावा, अकेले सोने से महसूस होने वाले डर की संभावना कम होती है यदि आप अभी भी बाहर से रोज़मर्रा की आवाज़ें सुन रहे हैं।
- पहले भी उठने का प्रयास करें। सूर्योदय से पहले उठना अविश्वसनीय रूप से फायदेमंद है, और आपको आराम भी मिल सकता है क्योंकि भोर से पहले का अंधेरा धूप का रास्ता देता है।
- दिन में झपकी न लें। दिन के दौरान झपकी लेना नींद के चक्र में योगदान दे सकता है जिससे रात में सोना मुश्किल हो जाता है, जिससे बदले में उचित मात्रा में नींद लेने की चिंता होती है।
चरण 5. सोने से ठीक पहले हल्का व्यायाम करें।
कोमल, आराम देने वाला योग या स्ट्रेचिंग आपको शांत कर सकता है और आपके शरीर को आराम के लिए तैयार कर सकता है।
- साप्ताहिक योग कक्षा के लिए साइन अप करें, या कुछ पोज़ सीखने के लिए योग वीडियो देखें।
- पोज़ जहाँ आप आगे की ओर मोड़ते हैं, या तो सीधे या ज़मीन पर, आपको शांत करने में विशेष रूप से सहायक हो सकते हैं।
- उद्देश्य से सांस लें। मुद्रा जो भी हो, श्वास योग का एक महत्वपूर्ण पहलू है। ए 1:2 पैटर्न विश्राम के लिए बहुत अच्छा है; 2x के लिए साँस छोड़ते हुए अपनी श्वास की गिनती करें, जो भी वृद्धि सबसे स्वाभाविक लगती है। उदाहरण के लिए, यदि आपकी प्राकृतिक श्वास 3 काउंट है, तो छह काउंट के लिए साँस छोड़ें। आराम करते हुए इन नंबरों को बढ़ाएं। बिना पोज दिए भी सांस लेने की यह सरल एक्सरसाइज आपको शांत कर देगी।
- आगे की ओर मुड़ने का प्रयास करें। एक सीधे, खड़े होने की स्थिति से, जहां तक ऐसा करना आरामदायक हो, आगे की ओर झुकें, साँस छोड़ते और अपनी रीढ़ को फैलाएँ। अपने हाथों को नीचे और चारों ओर अपने पैरों के पीछे स्लाइड करें। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपनी पीठ को एक क्षैतिज स्थिति में सीधा करें, अपने हाथों को अपने घुटनों के पीछे की ओर खिसकाएं। अपनी छाती को अपनी बाहों के माध्यम से धीरे से नीचे धकेलें। सांस छोड़ें और पीछे की ओर झुकें, हाथों को हर समय अपने पैरों के पिछले हिस्से पर रखें। पूरे रूटीन में घुटनों को थोड़ा झुकाकर रखें, और जब आप आगे की ओर मुड़े हों तो सिर को ढीला छोड़ दें। छह सिलवटों के बाद दस सांसों के लिए आगे की ओर मुड़े हुए मुद्रा में रहें।
- दिन के दौरान, जॉगिंग के लिए जाएं, कोई मनोरंजक खेल खेलें, या जिम जाएं - वर्कआउट करने से आपको बाद में सो जाने में मदद मिलेगी।
- बिस्तर पर जाने से पहले कुछ घंटों में ज़ोरदार गतिविधि से बचें।
चरण 6. देखें कि आप क्या खाते-पीते हैं।
स्वस्थ जीवन के साथ-साथ स्वस्थ नींद के लिए उचित आहार महत्वपूर्ण है। सोने के दो घंटे के भीतर अधिक भोजन न करें, क्योंकि इससे आपका आराम कम हो सकता है और आपकी नींद बाधित हो सकती है।
- नाश्ता करें। फल और साबुत अनाज बढ़िया विकल्प हैं। अपने दिन की शुरुआत ऊर्जा से करें और बाद में दिन में ज्यादा खाने की इच्छा को रोकें।
- शाम को कैफीन काट लें। शाम 4:00 बजे के बाद कैफीन (कॉफी, चाय या चॉकलेट सहित) के स्रोतों का सेवन या सेवन न करें।
- दोपहर 3:00 बजे के बाद बच्चों को कैफीन (सोडा सहित) न दें।
चरण 7. सोते समय नाश्ता करें।
इसे हल्का रखें, लेकिन सोने से पहले एक नाश्ता आपको अधिक आसानी से सोने में मदद कर सकता है। एक गिलास दूध, एक छोटी कटोरी साबुत अनाज या चावल, या मुट्ठी भर नट्स आज़माएँ।
कैफीन मुक्त चाय सोने से पहले अतिरिक्त कैलोरी के बिना आपके दिमाग और शरीर को आराम के लिए तैयार करने में भी विशेष रूप से प्रभावी हो सकती है।
चरण 8. पालतू पर विचार करें।
अगर आपको लगता है कि एक पालतू जानवर सोते समय आपके द्वारा महसूस किए जाने वाले डर को कम कर देगा, तो एक लेने पर विचार करें। दूसरी ओर, यदि आप पहले से ही एक पालतू जानवर के साथ सोते हैं, लेकिन रात में बार-बार जागते हैं, तो उन्हें अपने विश्राम स्थल पर ले जाने पर विचार करें।
- यहां तक कि अगर आपको नहीं लगता कि आपका पालतू रात में आपको जगा रहा है, तो हो सकता है कि वे आपको मिलने वाले आराम की गुणवत्ता को कम कर रहे हों। कुछ रातों के लिए अपने आप सोने की कोशिश करें और देखें कि क्या इससे मदद मिलती है।
- कुत्ते न केवल अपने मालिकों को आराम देते हैं, वे आपके घर में थोड़ी सुरक्षा भी जोड़ते हैं। आप एक कुत्ते को सोने के लिए प्रशिक्षित कर सकते हैं जहां आपके लिए सबसे अधिक आरामदायक हो, जैसे कि आपके बिस्तर के पैर पर।
चरण 9. अपने घर में अलार्म लगाने पर विचार करें।
यह न केवल आपके घर में सुरक्षा बढ़ाएगा, उस सुरक्षा का ज्ञान आपके या आपके परिवार के सदस्यों के लिए किसी भी रात के डर को कम कर सकता है।
विधि 3 का 3: आपातकालीन स्थितियों में सुरक्षित रूप से सोना
चरण 1. समाचार सुनें।
यदि आपके क्षेत्र में कुछ हो रहा है और आप अपनी सुरक्षा सुनिश्चित करने के लिए कहीं नहीं जा सकते हैं, तो जागरूक रहने के लिए समाचारों की निगरानी करें। प्राकृतिक आपदाएं और संघर्ष दोनों तेजी से विकसित हो सकते हैं, और जागरूक होने से आपकी सुरक्षा बढ़ेगी।
- यह सुनकर कि एक तूफान बीत चुका है या एक नागरिक परिदृश्य हल हो गया है, आपको आश्वस्त कर सकता है कि आप रात के लिए भी सुरक्षित हैं।
- यदि कोई खतरनाक परिदृश्य चल रहा है, तो उन अतिरिक्त सावधानियों से अवगत रहें जो रात के दौरान अपने आप को सुरक्षित रखने के लायक हो सकती हैं।
- यदि आप उस इमारत की सुरक्षा के बारे में अनिश्चित हैं जिसमें आप खराब मौसम के दौरान सो रहे हैं, तो कहीं और जाएं या अपने आप को एक विशेष रूप से मजबूत कमरे में आश्रय दें, जैसे कि एक तहखाने।
- सोते समय अपने पास एक टॉर्च या अन्य प्रकाश स्रोत छोड़ दें।
चरण 2. कमरे या भवन के सभी पहुंच बिंदुओं की जांच करें।
सुनिश्चित करें कि दरवाजे बंद हैं और खिड़कियां यथासंभव सुरक्षित हैं। चरम मौसम के दौरान, आप अपने आस-पास से कांच को ढंकना या हटाना चाह सकते हैं।
क्या कोई नजर रखता है। बारी-बारी से सोएं और स्थिति की निगरानी करें। एक लुकआउट हर किसी को जगा सकता है अगर कुछ शांति भंग करता है और इसमें भाग लेने की आवश्यकता होती है।
चरण 3. जांचें कि हर कोई सुरक्षित और आराम से सो रहा है।
यह जानते हुए कि हर कोई सुरक्षित रूप से सो रहा है, आश्वासन का एक स्रोत हो सकता है क्योंकि आप जानते हैं कि हर कोई अगले दिन जो कुछ भी हो सकता है उसे बेहतर ढंग से संभालने में सक्षम होगा।
- अगर लोग अभी भी जाग रहे हैं, तो एक दूसरे को आश्वस्त करें। कहानियां सुनाएं और याद दिलाएं। बात करने से किसी भी तंत्रिका को शांत करने में मदद मिलेगी, और किसी भी डर को कम करने में मदद मिलेगी।
- लिपट जाना। गर्म रहें, साथ रहें और दूसरों के करीब होने का आश्वासन महसूस करें।
