पर्याप्त विटामिन प्राप्त करना आपके संपूर्ण स्वास्थ्य और कल्याण को बनाए रखने की आधारशिला है। लेकिन विटामिन की दो श्रेणियां होती हैं और वे आपके शरीर द्वारा उनका उपयोग करने के तरीके में भिन्न होते हैं। पानी में घुलनशील और वसा में घुलनशील विटामिन के बीच के अंतर को पहचानकर, आप यह सुनिश्चित करने में मदद कर सकते हैं कि आप इन विटामिनों की अधिक मात्रा के जोखिम को कम करते हुए अपने स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए पर्याप्त मात्रा में विटामिन प्राप्त करें।
कदम
2 का भाग 1: पानी का सेवन- और वसा में घुलनशील विटामिन
चरण 1. समझें कि पानी में घुलनशील और वसा में घुलनशील विटामिन के बीच अंतर जानना क्यों महत्वपूर्ण है।
विटामिन और सप्लीमेंट्स के बारे में कई भ्रांतियां हैं, विशेष रूप से कि वे किसी के लिए भी लेने के लिए हमेशा पूरी तरह से सुरक्षित होते हैं क्योंकि वे प्राकृतिक होते हैं। यह, हालांकि, सच नहीं है - विटामिन और पूरक अन्य दवाओं के साथ खतरनाक बातचीत कर सकते हैं, कुछ चिकित्सीय स्थितियों वाले लोगों के लिए अनुपयुक्त माना जाता है और कुछ मामलों में, आप विटामिन पर "अधिक मात्रा में" कर सकते हैं। पानी में घुलनशील विटामिन के साथ, आपका शरीर, अधिकांश भाग के लिए, आपके मूत्र के माध्यम से अतिरिक्त को समाप्त कर देगा, इसलिए आपके शरीर में विटामिन के विषाक्त स्तर तक पहुंचने की बहुत कम संभावना है। वसा-घुलनशील विटामिन, हालांकि, आपके सिस्टम में अपने पानी में घुलनशील समकक्षों की तुलना में लंबे समय तक बने रहते हैं, और उनमें से बहुत से खाने से अतिरिक्त मात्रा में संचय हो सकता है जो सिरदर्द से लेकर कई चिकित्सा समस्याओं का कारण बन सकता है। मौत के लिए।
वसा-घुलनशील विटामिन के साथ पूरक हमेशा एक चिकित्सकीय पेशेवर द्वारा देखे जाने चाहिए और स्तरों को मापने के लिए प्रयोगशाला कार्य के साथ पालन किया जाना चाहिए। इन विटामिनों की खुराक के लिए अपने डॉक्टर की सलाह का पालन करें।
चरण 2. वसा में घुलनशील विटामिन के बारे में जानें।
आपका शरीर अपने वसायुक्त ऊतकों और यकृत में वसा में घुलनशील माने जाने वाले विटामिनों को संग्रहीत करता है। यह तब आपके शरीर को ठीक से काम करने में मदद करने के लिए वसा में घुलनशील विटामिन के भंडार को आकर्षित करता है।
- जिन खाद्य पदार्थों में वसा में घुलनशील विटामिन होते हैं वे आम तौर पर पशु उत्पाद या वसायुक्त खाद्य पदार्थ होते हैं। वसा में घुलनशील विटामिन वाले खाद्य पदार्थों के उदाहरण वनस्पति तेल, दूध और डेयरी खाद्य पदार्थ, अंडे, यकृत, तैलीय मछली और मक्खन हैं।
- आपको हर दिन वसा में घुलनशील विटामिन युक्त खाद्य पदार्थ खाने की आवश्यकता नहीं है क्योंकि आपका शरीर आपके वसायुक्त ऊतकों में अतिरिक्त भंडार करता है और फिर जरूरत पड़ने पर इन भंडारों का उपयोग करता है।
चरण 3. विभिन्न वसा में घुलनशील विटामिनों को पहचानें।
कई अलग-अलग विटामिन हैं जिन्हें वसा में घुलनशील माना जाता है। इन विटामिनों को पहचानने से आप दोनों को पर्याप्त मात्रा में विटामिन प्राप्त करने में मदद मिल सकती है और अतिरिक्त खपत के जोखिम को कम कर सकते हैं।
- विटामिन ए आपकी दृष्टि में सहायता करता है, हड्डी और ऊतक विकास को बढ़ावा देता है और प्रजनन में सहायता करता है।
- विटामिन डी आपके शरीर में कैल्शियम के अवशोषण को बढ़ावा देता है, जो बदले में आपके दांतों और हड्डियों को ठीक से विकसित करने में मदद करता है। यह कैल्शियम और फास्फोरस दोनों के उचित रक्त स्तर को बनाए रखने में भी मदद करता है।
- अध्ययनों से पता चला है कि घर के अंदर अधिक समय बिताने और सनब्लॉक के उपयोग सहित कई कारकों के कारण विटामिन डी की कमी बढ़ रही है। नतीजतन, कई डॉक्टर बहुत अधिक धूप के जोखिम को सीमित करते हुए पर्याप्त विटामिन डी प्राप्त करने के लिए पूरक आहार की सलाह देते हैं।
- विटामिन ई आपके लाल रक्त कोशिकाओं की रक्षा करता है और प्रतिरक्षा कार्य और डीएनए की मरम्मत को बनाए रखता है। यह कुछ कैंसर और हृदय रोग के लिए आपके जोखिम को भी कम कर सकता है।
- विटामिन के रक्त के थक्के जमने और बदले में घावों को भरने के लिए आवश्यक है। इस बात के भी कुछ प्रमाण हैं कि विटामिन K आपकी हड्डियों के स्वास्थ्य को बनाए रख सकता है।
चरण 4. पर्याप्त वसा में घुलनशील विटामिन खाएं।
यह सुनिश्चित करना आपके स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है कि आपको संपूर्ण खाद्य स्रोतों से पर्याप्त वसा में घुलनशील विटामिन प्राप्त हों। ओवरडोज से बचने के लिए केवल आवश्यकतानुसार ही सप्लीमेंट लें।
- अध्ययनों से पता चलता है कि जहां विटामिन ए के पौधे स्रोत आपके लिए अच्छे हैं, वहीं विटामिन के पशु स्रोत आपके शरीर द्वारा बेहतर अवशोषित होते हैं।
- महिलाओं को प्रति दिन विटामिन ए की लगभग 2,330 अंतर्राष्ट्रीय इकाइयों (आईयू) की आवश्यकता होती है, जबकि पुरुषों को लगभग 3,000 आईयू की आवश्यकता होती है। पनीर, अंडे, तैलीय मछली, दूध और दही जैसे खाद्य पदार्थों के साथ विटामिन ए की अपनी अनुशंसित दैनिक खुराक प्राप्त करें। विटामिन ए के पौधों के स्रोतों में पीले, लाल और हरी पत्तेदार सब्जियां जैसे पालक, गाजर, मिर्च, आम, खुबानी और शकरकंद शामिल हैं।
- विटामिन डी की अनुशंसित दैनिक भत्ता १९ से १५ साल के वयस्कों के लिए २०० आईयू, ५१ से ७० साल के वयस्कों के लिए ४०० आईयू और ७१ साल से अधिक उम्र के वयस्कों के लिए ६०० आईयू है। सैल्मन, सार्डिन और मैकेरल जैसे स्रोतों से विटामिन डी प्राप्त करें।; अंडे; साथ ही गढ़वाले नाश्ता अनाज और दूध।
- वयस्कों के लिए विटामिन ई के लिए अनुशंसित दैनिक भत्ता 15 मिलीग्राम है। इस घटना में कि विटामिन ई आईयू में सूचीबद्ध है, प्राकृतिक स्रोतों से 22 आईयू प्राप्त करने का लक्ष्य है। मकई और जैतून सहित पौधों के तेल जैसे खाद्य पदार्थों से विटामिन ई प्राप्त करें; दाने और बीज; और गेहूं के रोगाणु, जो आप अनाज और अनाज उत्पादों में पा सकते हैं।
- आपको शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम लगभग 0.001mg विटामिन K की आवश्यकता होती है। इस प्रकार, यदि आपका वजन 65 किग्रा है, तो आपको प्रति दिन लगभग 0.065mg विटामिन K की आवश्यकता होती है। ब्रोकोली, पालक, वनस्पति तेल और अनाज जैसे खाद्य पदार्थों के माध्यम से विटामिन के प्राप्त करें।
चरण 5. पानी में घुलनशील विटामिन के बारे में जानें।
अपने वसा में घुलनशील समकक्षों के विपरीत, पानी में घुलनशील विटामिन शरीर में नहीं रहते हैं और आमतौर पर पेशाब के साथ समाप्त हो जाते हैं। नतीजतन, आपको पानी में घुलनशील विटामिन का अधिक बार सेवन करने की आवश्यकता होती है। बी विटामिन (फोलेट, थायमिन, राइबोफ्लेविन, नियासिन, पैंटोथेनिक एसिड, बायोटिन, विटामिन बी 6 और विटामिन बी 12) और विटामिन सी सहित कुल नौ पानी में घुलनशील विटामिन हैं।
- फल, सब्जियां, आलू, अनाज और डेयरी खाद्य पदार्थों जैसे खाद्य पदार्थों में पानी में घुलनशील विटामिन की एक विस्तृत विविधता होती है।
- पानी में घुलनशील विटामिनों को या तो पकाने या उबालने से गर्म करने के कारण, वे अपनी कुछ शक्ति खो सकते हैं या उन्हें पूरी तरह से नष्ट कर सकते हैं।
- पानी में घुलनशील विटामिन को बनाए रखने का सबसे अच्छा तरीका है कि खाद्य पदार्थों को भाप या ग्रिल करें और खाना पकाने के पानी को सूप या स्टॉज में फेंकने के बजाय डालें।
- वसा में घुलनशील विटामिनों के विपरीत, पानी में घुलनशील विटामिनों की अधिक मात्रा लेना आम तौर पर मुश्किल होता है क्योंकि आप मूत्र के माध्यम से उन्हें बहुत जल्दी खत्म कर देते हैं।
चरण 6. विभिन्न जल में घुलनशील विटामिनों की पहचान कीजिए।
विटामिन की एक विस्तृत श्रृंखला है जिसे पानी में घुलनशील माना जाता है। इनकी पहचान करने से आपको संपूर्ण खाद्य पदार्थों के माध्यम से प्रत्येक को पर्याप्त मात्रा में प्राप्त करने में मदद मिल सकती है।
- विटामिन सी, जिसे कभी-कभी एस्कॉर्बिक एसिड कहा जाता है, एक एंटीऑक्सिडेंट है जो ऊतक स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है और आपके शरीर को लोहे को अवशोषित करने में मदद करता है। इसके अलावा, यह घाव भरने में मदद कर सकता है।
- बी विटामिन, जो नियासिन से लेकर फोलिक एसिड और बी -12 तक होते हैं, आपके शरीर में कई प्रणालियों के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए जिम्मेदार होते हैं, जिसमें आपके संचार प्रणाली, मस्तिष्क स्वास्थ्य, कोशिका चयापचय और तंत्रिका कार्य शामिल हैं।
- अक्सर तनाव से निपटने में मदद करने, तंत्रिका संबंधी दर्द को दूर करने और ऊर्जा बढ़ाने में मदद करने के लिए बी विटामिन जोड़ा जा सकता है।
चरण 7. पर्याप्त पानी में घुलनशील विटामिन का सेवन करें।
अपने संपूर्ण स्वस्थ को बनाए रखने में मदद करने के लिए, यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि आपको संपूर्ण खाद्य पदार्थों के माध्यम से पर्याप्त पानी में घुलनशील विटामिन मिल रहे हैं। इन्हें हर दिन खाने का लक्ष्य रखें, क्योंकि आपका शरीर उन्हें उनके वसा-घुलनशील समकक्षों के रूप में लंबे समय तक संग्रहीत नहीं करता है।
- विटामिन सी की अनुशंसित दैनिक भत्ता वयस्क महिलाओं के लिए 75 मिलीग्राम और पुरुषों के लिए 90 मिलीग्राम है।
- खट्टे फल और जूस, जामुन, टमाटर, आलू, मिर्च, ब्रोकोली और पालक सहित खाद्य पदार्थ खाने से आपको प्रति दिन पर्याप्त विटामिन सी प्राप्त करने में मदद मिल सकती है।
- बी-विटामिन की अनुशंसित दैनिक भत्ता विशिष्ट विटामिन के अनुसार भिन्न होता है। उदाहरण के लिए, वयस्कों को प्रति दिन 2.4mg B-12 की आवश्यकता होती है; 400 माइक्रोग्राम बी-9 या फोलिक एसिड; और हर दिन 14-16 मिलीग्राम बी-3 या नियासिन।
- आप कई प्रकार के खाद्य पदार्थों के माध्यम से सभी बी विटामिन प्राप्त कर सकते हैं जिनमें शामिल हैं: पूरे और गढ़वाले या समृद्ध अनाज, नट, मटर, मांस, शंख, मुर्गी, अंडे, दैनिक, मूंगफली का मक्खन, और केले।
भाग २ का २: आहार के माध्यम से स्वस्थ रहना
चरण 1. स्वस्थ आहार के साथ रहें।
स्वस्थ और पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों और भोजन को बनाए रखने से आपके समग्र स्वास्थ्य को बढ़ावा मिल सकता है। ऐसे खाद्य पदार्थ जिनमें वसा का स्तर मध्यम होता है, जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं, और विटामिन और खनिजों में उच्च होते हैं, उदाहरण के लिए, आपके सामान्य स्वास्थ्य के लिए सर्वोत्तम होते हैं।
यदि आप सक्रिय हैं और वजन कम करने की कोशिश नहीं कर रहे हैं, तो आपको इष्टतम शरीर कार्य को बनाए रखने के लिए प्रति दिन लगभग 2,000 कैलोरी खाने का लक्ष्य रखना चाहिए।
चरण 2. पर्याप्त विटामिन और पोषक तत्व प्राप्त करें।
किसी भी स्वस्थ आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा आपके संपूर्ण स्वास्थ्य को मजबूत करने के लिए पर्याप्त विटामिन और पोषक तत्व प्राप्त करना है। इसका एक हिस्सा अन्य विटामिन और पोषक तत्वों के अलावा पर्याप्त वसा और पानी में घुलनशील विटामिन प्राप्त कर रहा है। यदि आप पांच खाद्य समूहों से खाद्य पदार्थ खाते हैं तो आप अनुशंसित दैनिक भत्ते के लिए पर्याप्त होंगे। पांच खाद्य समूह हैं: फल, सब्जियां, अनाज, प्रोटीन और डेयरी।
- कोशिश करें कि रोजाना 1-1.5 कप फल खाएं। रास्पबेरी, ब्लूबेरी या स्ट्रॉबेरी सहित पूरे फल अच्छे और पोषक तत्वों से भरपूर विकल्प हैं। आप 100% फलों का जूस पीने से भी फल प्राप्त कर सकते हैं। हर बार जब आप इसे खाएं तो अलग-अलग फलों का चयन करें। यह सुनिश्चित करने में मदद कर सकता है कि आपको कई पानी में घुलनशील विटामिन सहित विभिन्न पोषक तत्व प्राप्त हों। उदाहरण के लिए, एक दिन ब्लूबेरी और स्ट्रॉबेरी लें, और अगले दिन रास्पबेरी और ब्लैकबेरी लें।
- हर दिन 2.5-3 कप सब्जियों का लक्ष्य रखें। ब्रोकली, गाजर, पालक, या मिर्च जैसी सब्जियां आपकी जरूरत की चीजें प्रदान कर सकती हैं। आप 100% सब्जी का जूस भी पी सकते हैं। आप जो सब्जियां खाते हैं उन्हें बदलें ताकि आपको विभिन्न पोषक तत्व मिलें, जिनमें कई पानी में घुलनशील विटामिन भी शामिल हैं।
- प्रतिदिन 5-8 औंस अनाज का सेवन करें। अपने दैनिक सेवन का कम से कम आधा हिस्सा साबुत अनाज से होना चाहिए। ब्राउन राइस, अनाज, दलिया, और साबुत गेहूं पास्ता या ब्रेड जैसे खाद्य पदार्थ अच्छे विकल्प हैं। अनाज भी विटामिन बी प्रदान करते हैं, जो प्राथमिक पानी में घुलनशील विटामिनों में से एक है।
- प्रतिदिन 5-6.5 औंस प्रोटीन लें। आप लीन मीट जैसे बीफ, पोर्क, या पोल्ट्री में प्रोटीन पा सकते हैं; पके हुए सेम; अंडे; मूंगफली का मक्खन; या नट और बीज। प्रोटीन कई वसा में घुलनशील विटामिन का भी स्रोत है।
- प्रतिदिन 2-3 कप या 12 आउंस डेयरी का सेवन करें। आप पनीर, दही, दूध, या यहां तक कि आइसक्रीम सहित स्रोतों से डेयरी प्राप्त कर सकते हैं। डेयरी में कई वसा और पानी में घुलनशील विटामिन होते हैं।
चरण 3. अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों से दूर रहें।
जहां तक हो सके अस्वास्थ्यकर या जंक फूड खाने से बचें। इनमें आमतौर पर विटामिन और पोषक तत्वों की कमी होती है जो आपको अपने स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए चाहिए।
- स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जो रक्त शर्करा को बढ़ा सकते हैं। ब्रेड, क्रैकर्स, पास्ता, चावल, अनाज और पके हुए माल सहित खाद्य पदार्थ सभी स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों के उदाहरण हैं।
- बहुत अधिक सोडियम खाने से बचें। प्रत्येक व्यक्ति को अपने आहार में थोड़ा सोडियम की आवश्यकता होती है, लेकिन कई खाद्य पदार्थ अक्सर सोडियम में बहुत अधिक होते हैं। यह बड़े पैमाने पर प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के लिए विशेष रूप से सच है। अतिरिक्त सोडियम से दूर रहने में आपकी मदद करने के लिए लहसुन या जड़ी-बूटियों जैसे वैकल्पिक सीज़निंग का प्रयास करें।
चरण 4. अपने भोजन की योजना बनाएं।
भोजन योजना को एक साथ रखने से यह सुनिश्चित करने में मदद मिल सकती है कि आपको पानी और वसा में घुलनशील विटामिन सहित पर्याप्त पोषक तत्व मिल रहे हैं। जंक फूड से बचने और शायद पैसे बचाने में भी आपकी मदद करने के अतिरिक्त लाभ हैं।
उदाहरण के लिए, यह पता लगाएं कि आप सप्ताह के प्रत्येक दिन नाश्ते में क्या खाएंगे। यह आपके दिन की सही शुरुआत करने में मदद कर सकता है। अगर आपके पास मीटिंग नहीं है तो कोशिश करें और अपना लंच पैक करें। यह अस्वास्थ्यकर फास्ट फूड खरीदने के जोखिम को कम करता है और यह सुनिश्चित करता है कि आप पर्याप्त पोषक तत्व प्राप्त कर रहे हैं। यदि आपके पास लंच मीटिंग है, तो मेनू पर कम से कम संसाधित भोजन चुनें। पनीर या भारी ड्रेसिंग के बिना सलाद उत्कृष्ट विकल्प हैं।
चरण 5. अपने आप को धोखा देने के दिन दें।
ऐसे समय होते हैं जब आप बर्गर और फ्राइज़ जैसे जंक फूड चाहते हैं। कभी-कभी खुद को धोखा देने दो। यदि आप अन्यथा स्वस्थ आहार खा रहे हैं, तो यह आपके महत्वपूर्ण विटामिन और पोषक तत्वों को लूटने की संभावना नहीं है।
- कुछ अध्ययनों से पता चला है कि कभी-कभी धोखा देने वाला दिन आपको अपना आहार बनाए रखने में मदद कर सकता है क्योंकि आप कभी-कभी अपने आप को किसी भी खाद्य पदार्थ से इनकार नहीं कर रहे हैं।
- यदि आप स्वस्थ और पोषक तत्वों से भरपूर आहार खा रहे हैं तो आप पा सकते हैं कि आप वास्तव में अस्वास्थ्यकर भोजन नहीं चाहते हैं।
चरण 6. किफ़ायत से पूरक का प्रयोग करें।
कुछ मामलों में, जैसे कि यदि आपके पास सीमित आहार है या आप शाकाहारी या शाकाहारी हैं, तो अकेले भोजन विकल्पों के माध्यम से पर्याप्त विटामिन और पोषक तत्व प्राप्त करना मुश्किल है। हालांकि, अपने स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए आपको जो चाहिए उसे प्राप्त करने में आपकी सहायता के लिए मल्टीविटामिन या पूरक लेना आम तौर पर ठीक है, लेकिन जितना संभव हो उतना खाद्य पदार्थों से प्राप्त करें।
- कुछ मल्टीविटामिन और यहां तक कि एकल विटामिन की खुराक में तथाकथित "मेगाडोज़" होते हैं, जो लंबे समय तक उपयोग किए जाने पर आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकते हैं।
- मल्टी-विटामिन और सप्लीमेंट लेने के बारे में अपने डॉक्टर से सलाह लें।
