कोलेस्ट्रॉल आपके पूरे शरीर में आपकी कोशिकाओं में मौजूद होता है और इसमें कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल) और उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एचडीएल) का संयोजन शामिल होता है। आपने सुना होगा कि अपने एलडीएल को कम करना और अपने एचडीएल स्तर को बढ़ाना महत्वपूर्ण है, लेकिन यह समझ में नहीं आया कि क्यों। आपके शरीर को ठीक से काम करने के लिए कुछ कोलेस्ट्रॉल की आवश्यकता होती है, लेकिन बहुत अधिक कुल कोलेस्ट्रॉल होने से दिल का दौरा और स्ट्रोक जैसी गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं। एलडीएल और एचडीएल कोलेस्ट्रॉल आपके शरीर के भीतर अलग तरह से कार्य करते हैं, इसलिए उच्च एलडीएल स्तर आपको स्वास्थ्य समस्याओं के उच्च जोखिम में डाल सकते हैं, जबकि उच्च एचडीएल स्तर आपके स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हो सकते हैं। अपने नवीनतम कोलेस्ट्रॉल नंबरों को देखें कि आप कहां खड़े हैं और यह निर्धारित करें कि क्या आप अपने एलडीएल और एचडीएल को संतुलित करने के लिए जीवनशैली में बदलाव या दवा से लाभान्वित हो सकते हैं।
कदम
विधि 1 में से 2: एलडीएल और एचडीएल कोलेस्ट्रॉल की पहचान करना
चरण 1. अपने एलडीएल और एचडीएल नंबर जानने के लिए एक लिपोप्रोटीन पैनल प्राप्त करें।
यह एक साधारण रक्त परीक्षण है जिसे अधिकांश डॉक्टर अपने रोगियों के लिए हर 5 साल या उससे अधिक बार आदेश देते हैं यदि उनका अंतिम परीक्षण असामान्य था। यह परीक्षण करवाकर आप अपने स्वास्थ्य के बारे में महत्वपूर्ण जानकारी प्राप्त कर सकते हैं, जिनमें शामिल हैं:
- कुल कोलेस्ट्रॉल। 20 वर्ष और उससे अधिक उम्र के पुरुषों और महिलाओं के लिए सामान्य कुल कोलेस्ट्रॉल का स्तर 125 और 200 मिलीग्राम / डीएल (मिलीग्राम प्रति डेसीलीटर) के बीच है।
- एचडीएल स्तर। 20 वर्ष और उससे अधिक उम्र के पुरुषों के लिए एक सामान्य एचडीएल स्तर 40 मिलीग्राम / डीएल से अधिक है और 20 वर्ष और उससे अधिक उम्र की महिलाओं के लिए यह 50 मिलीग्राम / डीएल से अधिक है।
- एलडीएल स्तर। 20 वर्ष और उससे अधिक उम्र के पुरुषों और महिलाओं के लिए सामान्य एलडीएल स्तर 100 मिलीग्राम / डीएल से कम है।
- गैर-एचडीएल स्तर, जो आपका कुल कोलेस्ट्रॉल घटा आपका एचडीएल नंबर है। 20 वर्ष और उससे अधिक उम्र के पुरुषों और महिलाओं के लिए सामान्य गैर-एचडीएल स्तर 130 मिलीग्राम / डीएल से कम है।
- ट्राइग्लिसराइड्स। 20 वर्ष और उससे अधिक उम्र के पुरुषों और महिलाओं के लिए सामान्य ट्राइग्लिसराइड का स्तर 150 मिलीग्राम / डीएल से कम है।
टिप: ध्यान रखें कि ट्राइग्लिसराइड्स कोलेस्ट्रॉल के समान नहीं होते हैं, लेकिन उच्च ट्राइग्लिसराइड्स उच्च कोलेस्ट्रॉल के प्रभाव को खराब कर सकते हैं, इसलिए अपने ट्राइग्लिसराइड्स की जांच नियमित लिपोप्रोटीन पैनल का हिस्सा है। उच्च रक्त शर्करा और मधुमेह के कारण बहुत अधिक ट्राइग्लिसराइड्स हो सकते हैं, इसलिए आपके रक्त शर्करा का प्रबंधन आपके ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम कर सकता है।
चरण 2. ध्यान दें कि एलडीएल कोलेस्ट्रॉल "खराब" है क्योंकि यह धमनियों में जमा हो जाता है।
एलडीएल को कभी-कभी "खराब" या "घटिया" कोलेस्ट्रॉल के रूप में संदर्भित करने का कारण यह है कि यह आपकी धमनी की दीवारों से चिपक जाता है। यह मोमी, वसायुक्त पदार्थ के खतरनाक निर्माण का कारण बन सकता है, जो आपको गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं, जैसे कि दिल का दौरा और स्ट्रोक के खतरे में डालता है। यदि आपका एलडीएल स्तर सामान्य स्तर से ऊपर है, तो अपने एलडीएल स्तर को कम करने की योजना बनाने के लिए अपने डॉक्टर के साथ काम करें।
आप साधारण जीवनशैली में बदलाव करके अपने एलडीएल स्तर को कम करने में सक्षम हो सकते हैं। हालांकि, यदि आपके पास अन्य कारक हैं जो आपको दिल के दौरे या स्ट्रोक के खतरे में डालते हैं, जैसे उच्च रक्तचाप या उच्च ट्राइग्लिसराइड्स, तो आपका डॉक्टर आपके एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करने के लिए एक दवा का सुझाव दे सकता है।
चरण 3. याद रखें कि एचडीएल कोलेस्ट्रॉल "अच्छा" है क्योंकि यह आपके शरीर से कोलेस्ट्रॉल को हटा देता है।
जबकि एक ऊंचा एलडीएल नंबर खराब है, एक उच्च एचडीएल नंबर होना अच्छा है। ऐसा इसलिए है क्योंकि एचडीएल कोलेस्ट्रॉल धमनियों की दीवारों पर बनने की अनुमति देने के बजाय धमनियों के माध्यम से अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल का परिवहन करता है। कोलेस्ट्रॉल वापस यकृत में जाता है जहां इसे संसाधित किया जा सकता है और आपके शरीर से निकाला जा सकता है।
- यदि आपका एचडीएल स्तर कम है, तो कुछ साधारण जीवनशैली में बदलाव करने से इसे बढ़ाने में मदद मिल सकती है, और यह आपके एलडीएल और कुल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में भी मदद कर सकता है। अपने डॉक्टर से उन विशिष्ट चीजों के बारे में बात करें जो आप अपना एचडीएल बढ़ाने के लिए कर सकते हैं।
- कुछ जीवनशैली में बदलाव जो आप अपने एचडीएल स्तरों को बेहतर बनाने के लिए कर सकते हैं, उनमें व्यायाम करना, स्वस्थ वजन बनाए रखना, यदि आप धूम्रपान करने वाले हैं तो धूम्रपान छोड़ना और संतृप्त वसा के बजाय असंतृप्त खाना शामिल हैं।
चरण 4. अगर आपका एलडीएल अधिक है और एचडीएल कम है तो अपने ट्राइग्लिसराइड के स्तर को देखें।
ध्यान रखें कि उच्च ट्राइग्लिसराइड्स कम एचडीएल और उच्च एलडीएल के साथ मिलकर आपको दिल के दौरे और स्ट्रोक के खतरे में डालते हैं। यदि आपके ट्राइग्लिसराइड्स 151 और 199 मिलीग्राम / डीएल के बीच हैं, तो उन्हें सीमा रेखा उच्च माना जाता है जबकि 200 मिलीग्राम / डीएल से ऊपर ट्राइग्लिसराइड का स्तर उच्च माना जाता है। किसी भी तरह से, अपने ट्राइग्लिसराइड्स को कम करना महत्वपूर्ण है, जिसे आप कुछ साधारण जीवनशैली में बदलाव करके कर सकते हैं।
यदि आपके ट्राइग्लिसराइड्स अधिक हैं तो अपने डॉक्टर से बात करें। उच्च ट्राइग्लिसराइड्स एक स्वास्थ्य स्थिति का संकेत दे सकते हैं, जैसे कि चयापचय सिंड्रोम, हाइपोथायरायडिज्म, टाइप 2 मधुमेह, या एक आनुवंशिक स्थिति जो आपके शरीर में वसा की प्रक्रिया को प्रभावित करती है।
विधि २ का २: अपने एचडीएल और एलडीएल को संतुलित करना
चरण 1. ऐसा आहार अपनाएं जो वसा में कम और फाइबर में उच्च हो।
वसा, विशेष रूप से संतृप्त और ट्रांस वसा के अपने समग्र सेवन को कम करने और अधिक फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करने से आपके एलडीएल और एचडीएल संख्या में सुधार करने में मदद मिल सकती है। अपने आहार में कम वसा और अधिक फाइबर प्राप्त करने के लिए फल, सब्जियां, दुबला प्रोटीन, कम वसा वाले डेयरी और साबुत अनाज जैसे अधिक संपूर्ण खाद्य पदार्थ खाएं। आपके एचडीएल और एलडीएल को संतुलित करने के लिए कुछ अन्य अच्छी आहार रणनीतियों में शामिल हैं:
- फ़ास्ट फ़ूड और अन्य तली हुई और चिकनाई वाली चीज़ों से परहेज़ करना।
- कम फाइबर वाली वस्तुओं को खत्म करना, जैसे कि पहले से पैक किए गए पके हुए सामान, चिप्स, पटाखे, और सफेद कार्बोहाइड्रेट जैसे सफेद आटा, पास्ता और चावल।
- चीनी और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, जैसे सोडा, शर्करा अनाज, और जमे हुए प्रवेशों का सेवन कम करना। यह आपके ट्राइग्लिसराइड्स को कम करने में भी मदद कर सकता है यदि वे ऊंचे हैं।
स्टेप 2. हर हफ्ते 2.5 घंटे एक्सरसाइज करें।
हर हफ्ते कम से कम 2.5 घंटे की गतिविधि करने से आपके एचडीएल कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाते हुए आपके एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद मिल सकती है। नियमित व्यायाम भी आपके ट्राइग्लिसराइड्स को कम करने में मदद करता है। आप सप्ताह के अधिकांश दिनों में 30 मिनट की पैदल दूरी पर जाकर, प्रत्येक सप्ताह अपने जिम में कुछ 1 घंटे लंबी व्यायाम कक्षाओं में भाग लेकर, या 1 दिन में 2.5 घंटे व्यायाम करके इस व्यायाम लक्ष्य को पूरा कर सकते हैं, जैसे कि बाहर जाना लंबी पैदल यात्रा या बाइक की सवारी।
- दिन भर में फैली गतिविधि के छोटे-छोटे मुकाबलों को भी आपके साप्ताहिक कुल में गिना जाता है। उदाहरण के लिए, यदि आप प्रतिदिन १० मिनट ३ बार व्यायाम करते हैं, तो यह प्रति दिन ३० मिनट के रूप में गिना जाता है।
- व्यायाम का एक ऐसा रूप चुनना सुनिश्चित करें जिसका आप आनंद लेते हैं। यह उन संभावनाओं को बढ़ाने में मदद करेगा जो आप इसके साथ रहेंगे।
चरण 3. यदि आप धूम्रपान करने वाले हैं तो धूम्रपान छोड़ दें।
धूम्रपान आपके स्वास्थ्य के लिए सामान्य रूप से खराब है, और छोड़ने से आपका एचडीएल बढ़ सकता है, जिसका अर्थ है कि आपका शरीर आपके सिस्टम से कोलेस्ट्रॉल को हटाने में अधिक कुशल होगा। एक शुरुआती बिंदु के रूप में अपने लिए एक छोड़ने की तारीख निर्धारित करें। आप दवाओं और अन्य सहायक उपायों के बारे में भी अपने डॉक्टर से बात करना चाह सकते हैं जो आपको धूम्रपान छोड़ने में मदद कर सकते हैं।
- उदाहरण के लिए, निकोटीन प्रतिस्थापन उत्पाद, जैसे पैच, लोज़ेंग, या गम, आपके लिए सिगरेट के बिना जाना आसान बनाने में मदद कर सकते हैं।
- आप अन्य लोगों से जुड़ने के लिए अपने क्षेत्र में या ऑनलाइन सहायता समूहों को भी देख सकते हैं जो छोड़ने की कोशिश कर रहे हैं।
चरण 4. यदि आप अधिक वजन वाले या मोटे हैं तो वजन कम करें।
अधिक वजन या मोटापे से ग्रस्त होने से आपके उच्च एलडीएल कोलेस्ट्रॉल होने का खतरा बढ़ जाता है। यह आपके शरीर के लिए अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल का उपयोग करना और निकालना कठिन बना देता है, जिससे आपके दिल का दौरा और स्ट्रोक का खतरा बढ़ जाता है। यह निर्धारित करने के लिए अपने चिकित्सक से बात करें कि आपके लिए स्वस्थ वजन लक्ष्य क्या हो सकता है और अपने लक्ष्य तक पहुंचने की योजना बनाएं।
- आपका डॉक्टर आपके वजन घटाने के लक्ष्य को आपके वर्तमान और आदर्श बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) पर आधारित कर सकता है। आप ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग करके अपना बीएमआई स्वयं जांच सकते हैं।
- आपके वजन घटाने के लक्ष्यों पर विचार करते समय कमर से कूल्हे का अनुपात भी चलन में आ सकता है। कमर से कूल्हे का उच्च अनुपात आपको दिल के दौरे और स्ट्रोक के उच्च जोखिम में डालता है, इसलिए इस अनुपात को कम करने के लिए आपको अधिक वजन घटाने का लक्ष्य निर्धारित करने की आवश्यकता हो सकती है।
चरण 5. अपने शराब का सेवन मध्यम स्तर तक कम करें या शराब से बचें।
कम मात्रा में शराब पीना आम तौर पर आपके स्वास्थ्य के लिए ठीक होता है। हालांकि, अधिक मात्रा में पीने से आपका कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड का स्तर बढ़ सकता है, इसलिए कम करना आपकी संख्या में सुधार के लिए सहायक हो सकता है। यदि आप शराब पीते हैं, तो अपने आप को प्रति दिन 1 से अधिक पेय तक सीमित न करें यदि आप एक महिला हैं या यदि आप एक पुरुष हैं तो प्रति दिन 2 पेय से अधिक नहीं।
एक पेय को 12 fl oz (350 mL) बीयर, 5 fl oz (150 mL) वाइन, या 1.5 fl oz (44 mL) स्प्रिट के रूप में परिभाषित किया गया है।
चरण 6. अपने डॉक्टर से उन दवाओं के बारे में बात करें जो आपके एलडीएल को कम कर सकती हैं।
यदि अकेले जीवनशैली में बदलाव से आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार नहीं होता है, तो आपका डॉक्टर आपके स्तर को सुधारने के लिए दवा की सिफारिश कर सकता है। उच्च एलडीएल, कम एचडीएल, और उच्च ट्राइग्लिसराइड्स के इलाज के लिए कई अलग-अलग विकल्प उपलब्ध हैं, इसलिए उपलब्ध दवाओं और उनके दुष्प्रभावों के बारे में अपने डॉक्टर से चर्चा करें। आपका डॉक्टर आपकी संख्या के आधार पर एक ही दवा या दवाओं के संयोजन की सिफारिश कर सकता है।
- आप स्टैटिन थेरेपी के लिए एक अच्छे उम्मीदवार हो सकते हैं यदि हृदय रोग के लिए आपका 10 साल का जोखिम 10% से अधिक है। अपने जोखिम के बारे में अपने डॉक्टर से पूछें, या अमेरिकन कॉलेज ऑफ कार्डियोलॉजी के एएससीवीडी रिस्क एस्टिमेटर प्लस जैसे टूल का उपयोग करके अपना जोखिम अनुमान तैयार करें।
- ध्यान रखें कि कुछ स्टेटिन दवाएं आपके एलडीएल के साथ-साथ आपके एचडीएल स्तर को भी बढ़ा सकती हैं। इन दवाओं में एटोरवास्टेटिन (लिपिटर), फ्लुवास्टेटिन (लेस्कोल एक्सएल), और लवस्टैटिन (एल्टोप्रेव) जैसी दवाएं शामिल हैं।
चरण 7. अपने डॉक्टर से सप्लीमेंट लेने के बारे में पूछें।
दवाओं के अलावा, आप अपने कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बेहतर बनाने के लिए नियासिन या ओमेगा -3 फैटी एसिड जैसे सप्लीमेंट भी ले सकते हैं। हालांकि, ध्यान रखें कि उनकी प्रभावशीलता के सीमित प्रमाण हैं। अपने डॉक्टर के साथ इन सप्लीमेंट्स पर चर्चा करें कि कौन से आपके लिए सुरक्षित या मददगार हो सकते हैं।
- मछली के तेल की खुराक उन लोगों के लिए मददगार साबित नहीं हुई है जिन्हें कोई ज्ञात हृदय संबंधी समस्या नहीं है। हालांकि, नैदानिक परीक्षणों से पता चलता है कि इकोसापेंट एथिल नामक एक ओमेगा -3 फैटी एसिड ट्राइग्लिसराइड्स को कम करने में मदद कर सकता है और हृदय रोग का इतिहास होने पर आपके दिल के दौरे के जोखिम को कम कर सकता है।
- जबकि खराब कोलेस्ट्रॉल के प्रबंधन के लिए नियासिन की सिफारिश की जाती थी, इस बात के अधिक प्रमाण नहीं हैं कि यह आपके एचडीएल स्तर में सुधार कर सकता है या हृदय रोग को रोक सकता है। स्वस्थ जीवनशैली में बदलाव आपके एचडीएल स्तर को बढ़ाने का सबसे अच्छा तरीका है।
चेतावनी: पहले अपने डॉक्टर से चर्चा किए बिना ओवर-द-काउंटर पूरक न लें। नियासिन और ओमेगा -3 फैटी एसिड ओवर-द-काउंटर उपलब्ध हैं और आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को सुधारने में मदद कर सकते हैं, लेकिन पहले अपने डॉक्टर से इन सप्लीमेंट्स को लेने के बारे में चर्चा करना महत्वपूर्ण है।
