आपका चयापचय वह प्रक्रिया है जिसका उपयोग आपका शरीर कैलोरी को ऊर्जा में बदलने के लिए करता है। उच्च चयापचय वाले लोग कैलोरी को तेजी से संसाधित करते हैं, जिससे समय के साथ वजन कम होता है। आपका चयापचय ज्यादातर आपके आनुवंशिकी से प्रभावित होता है, इसलिए इसे बढ़ावा देने की कोशिश करने से आपके शरीर को उतना फायदा नहीं होगा जितना कि आपके आहार को बदलने और व्यायाम की नियमितता के लिए किया जाएगा। अपने चिकित्सक से बात करें यदि आपको लगता है कि आपका चयापचय कम है, आपके पास चयापचय सिंड्रोम के लक्षण हैं, या आप अपना वजन कम करने के लिए संघर्ष कर रहे हैं।
कदम
विधि 1 में से 4: प्रतिदिन अपने चयापचय को बढ़ावा देना
चरण 1. अपने वर्कआउट रूटीन में हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग को शामिल करें।
अपने सामान्य व्यायाम दिनचर्या के दौरान, कुछ समय के कार्डियो वर्कआउट में शामिल करें जो आपके दिल की धड़कन को बढ़ा दें। उदाहरण के लिए, यदि आप चल रहे हैं या जॉगिंग कर रहे हैं, तो अपनी सामान्य गति को फिर से धीमा करने से पहले 30 से 60 सेकंड के लिए गति बढ़ाएं। पूरे दिन के लिए अपनी चयापचय दर को बढ़ावा देने के लिए इसे एक बार में 8 से 12 मिनट तक करें।
युक्ति:
हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग, या HIIT, कार्डियो को अपनी दिनचर्या में शामिल करने का एक शानदार तरीका है, इसे पूरे वर्कआउट का मुख्य फोकस बनाए बिना।
चरण 2. अपने शरीर को पाचन में अधिक मेहनत करने के लिए अधिक प्रोटीन खाएं।
लीन प्रोटीन, जैसे मछली, चिकन ब्रेस्ट, नट्स, और बीन्स, आपके शरीर को साधारण कार्बोहाइड्रेट की तुलना में पाचन में अधिक मेहनत करते हैं, जो आपकी चयापचय प्रक्रिया को तेज कर सकते हैं। संतुलित आहार के लिए प्रतिदिन लगभग 46 ग्राम प्रोटीन खाने का प्रयास करें।
प्रोटीन आपको अधिक खाने से रोकने के लिए अधिक समय तक भरा हुआ महसूस कराता है।
चरण 3. अपनी मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए कुछ भार प्रशिक्षण का प्रयास करें।
जैसा कि आप अपनी सामान्य व्यायाम दिनचर्या करते हैं, अधिक मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए डम्बल या केटलबेल के साथ कुछ वजन प्रशिक्षण को शामिल करने का प्रयास करें। बाइसेप्स कर्ल्स, स्क्वैट्स या ट्राइसेप्स कर्ल्स के 10 रेप्स के 2 से 3 सेट करके शुरुआत करें।
- ऐसे डम्बल खोजें जो बहुत भारी न हों और आपकी भुजाओं को बहुत अधिक चोट न पहुँचाएँ। जब आप उनका उपयोग करते हैं तो आपको जलन महसूस होनी चाहिए, लेकिन आपकी बाहों को चोट नहीं पहुंचनी चाहिए।
- अपनी मांसपेशियों का निर्माण समय के साथ आपके चयापचय को बढ़ा सकता है।
स्टेप 4. सोडा या जूस की जगह ग्रीन टी पिएं।
ग्रीन टी एंटीऑक्सिडेंट का एक समृद्ध स्रोत है जिसे कैटेचिन के रूप में जाना जाता है, और यह आपके चयापचय को बढ़ावा देने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। जिस दर से आपकी कैलोरी बर्न होती है, उसे बढ़ाने के लिए प्रतिदिन 2 से 3 कप बिना चीनी की, पीसा हुआ ग्रीन टी पीने की कोशिश करें।
हालांकि कॉफी को कभी-कभी चयापचय-बूस्टर के रूप में विपणन किया जाता है, लेकिन यह आपकी कैलोरी को तेजी से नहीं जलाएगा।
विधि 2 का 4: वजन कम करने के लिए संतुलित आहार लेना
Step 1. जब भी प्यास लगे पानी पिएं।
हर बार जब आप इन्हें पीते हैं तो मीठा सोडा, जूस और चाय आपके कैलोरी सेवन को बढ़ाते हैं। पानी में 0 कैलोरी होती है और यह आपको स्वस्थ रखने के लिए पाचन, परिसंचरण और पोषक तत्वों के अवशोषण में सहायता करता है ताकि आप अपना वजन कम करने पर काम कर सकें।
- पानी की बोतल हमेशा अपने पास रखें ताकि जब भी आपको प्यास लगे आप इसे पी सकें।
- कॉफी, सोडा और अल्कोहल जैसे निर्जलीकरण वाले तरल पदार्थों से दूर रहें।
- अपने आहार में सुधार करते हुए जरूरी नहीं कि आपके चयापचय में वृद्धि हो, यह आपको वजन कम करने में मदद करेगा।
चरण 2. अपने भोजन को फल, सब्जियां, साबुत अनाज और प्रोटीन के साथ संतुलित करें।
एक संतुलित आहार में सभी विभिन्न श्रेणियों के खाद्य पदार्थों का व्यापक प्रसार शामिल होता है। सुनिश्चित करें कि आप प्रति दिन 2 से 3 भोजन कर रहे हैं जिसमें सभी खाद्य समूहों के स्वस्थ खाद्य पदार्थ शामिल हैं। संतुलित भोजन में शामिल हैं:
- 1/2 प्लेट फल और सब्जियां
- 1/4 प्लेट साबुत अनाज
- लीन प्रोटीन की 1/4 प्लेट
- मॉडरेशन में तेल लगाएं
युक्ति:
आपने सुना होगा कि मसालेदार खाना खाने से आपका मेटाबॉलिज्म तेज हो सकता है, लेकिन यह एक मिथक है। वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका स्वस्थ, संतुलित आहार लेना है।
चरण 3. अपने हिस्से के आकार को कम करें।
यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपको खाने की तुलना में प्रति दिन अधिक कैलोरी जलाने की जरूरत है। यदि आप हर बार खाने पर अपनी कैलोरी गिनना नहीं चाहते हैं, तो अपने हिस्से के आकार को 1/3 तक कम करने का प्रयास करें ताकि आप प्रत्येक भोजन में कम खाना खा रहे हों।
- जब आप पहली बार अपने हिस्से के आकार को कम करना शुरू करते हैं, तो आपको सामान्य से अधिक भूख लग सकती है। हालाँकि, आपका शरीर कुछ ही दिनों में आपके नए आहार में समायोजित हो जाएगा।
- स्वस्थ रहने के लिए प्रतिदिन लगभग 1, 500 कैलोरी खाने की कोशिश करें।
- छोटे, बार-बार भोजन करने से आपके चयापचय को बढ़ावा नहीं मिलेगा, लेकिन यह आपको द्वि घातुमान खाने से बचने में मदद कर सकता है।
चरण 4. अपने द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों को अतिरिक्त शर्करा और ट्रांस वसा के साथ सीमित करें।
आपके द्वारा खरीदे जाने वाले प्रत्येक खाद्य पदार्थ पर सामग्री की जाँच करें। यदि आप देखते हैं कि इसमें शर्करा या ट्रांस वसा जोड़ा गया है, तो अपने सेवन को सीमित करने का प्रयास करें या इसे अपने आहार से पूरी तरह से हटा दें। ये अवयव थोड़ा पोषण लाभ प्रदान करते हैं और समय के साथ आपको अधिक वजन बढ़ाएंगे।
क्रैकर्स, केक, कुकीज, फ्रोजन पिज्जा और फास्ट फूड सभी में बहुत अधिक चीनी और ट्रांस वसा होता है।
चरण 5. प्रसंस्कृत, कम पोषक तत्व वाले खाद्य पदार्थ खाने से बचें।
प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ नमक, चीनी और वसा से भरे होते हैं, और इनमें बहुत कम या कोई पोषक तत्व और विटामिन नहीं होते हैं। इन खाद्य पदार्थों का स्वाद बहुत अच्छा होता है, लेकिन ये आपको भूखा और अधिक चाहते हैं, जिससे आपका वजन और भी बढ़ जाएगा। मीठे पके हुए सामान, सोडा, चिप्स, कैंडी, फास्ट फूड और अन्य प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें।
जब तक आप इसे हर दिन नहीं करते हैं, तब तक कभी-कभार इलाज करना ठीक है।
विधि 3 का 4: स्लिम डाउन करने के लिए व्यायाम
चरण 1. प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट के लिए मध्यम व्यायाम करने का प्रयास करें।
मध्यम व्यायाम कुछ भी है जो आपको लगभग 10 मिनट के बाद पसीना देता है और आपको भारी सांस लेता है, लेकिन आपको हवा नहीं देता है। इसमें चलना, तैरना या टहलना शामिल हो सकता है। आप अपने कार्यक्रम के आधार पर अपने गतिविधि समय को विभाजित कर सकते हैं या यह सब एक ही बार में कर सकते हैं।
- हाइड्रेटेड रहने के लिए व्यायाम करते समय पानी पीना याद रखें।
- आप अपनी मध्यम गतिविधि को प्रति सप्ताह 300 मिनट तक बढ़ाकर तेजी से अपना वजन कम कर सकते हैं।
- एक व्यायाम दिनचर्या करते समय जरूरी नहीं कि आपके चयापचय को बढ़ावा मिले, यह आपको वजन कम करने में मदद करेगा।
चरण 2. प्रति सप्ताह 75 मिनट के लिए जोरदार व्यायाम करने का लक्ष्य रखें।
जोरदार व्यायाम से आपकी सांस गहरी और तेज होती है और कुछ ही मिनटों के बाद आपको पसीना आता है। इसमें नृत्य, दौड़ना और तीव्र साइकिल चलाना शामिल है। अपने आप को चोट पहुंचाने से बचने के लिए पूरे सप्ताह अपने जोरदार व्यायाम को फैलाने की कोशिश करें।
वर्कआउट शेड्यूल सेट करने के लिए अपने स्थानीय जिम में कक्षाओं के लिए साइन अप करें जिसका पालन करना आसान है।
युक्ति:
सुनिश्चित करें कि आप अपनी गतिविधि में कूदने से पहले कुछ स्ट्रेच और कार्डियो एक्सरसाइज के साथ लगभग 10 मिनट तक वार्मअप करें।
चरण 3. जब आप पहली बार शुरुआत करते हैं तो अपने आप को बहुत कठिन धक्का देने से बचें।
यदि आप पहले से एक व्यायाम दिनचर्या का पालन नहीं कर रहे हैं, तो सप्ताह में 3 से 4 बार जोरदार गतिविधियाँ करना आपके लिए आकर्षक हो सकता है। हालांकि, आपको इसे धीमा करने की कोशिश करनी चाहिए और चोटों या जलने से बचने के लिए हल्की या मध्यम गतिविधि से शुरू करना चाहिए। जैसे-जैसे आप मजबूत और आकार में अधिक होते जाते हैं, आप धीरे-धीरे अपनी दिनचर्या की लंबाई और तीव्रता के स्तर को बढ़ा सकते हैं।
एक दिनचर्या स्थापित करने के लिए एक निजी प्रशिक्षक से बात करें जो आपके वजन घटाने के लक्ष्यों को पूरा करेगी।
विधि ४ का ४: चिकित्सा देखभाल कब लेनी है
चरण 1. अपने चिकित्सक से बात करें यदि आप चिंतित हैं कि आपका चयापचय बहुत धीमा है।
आपका चयापचय ज्यादातर आनुवंशिकी, आयु और शरीर संरचना द्वारा नियंत्रित होता है। हालांकि, कुछ चिकित्सीय स्थितियां और दवाएं आपके चयापचय को भी प्रभावित करती हैं। आपका डॉक्टर यह निर्धारित करने में आपकी सहायता कर सकता है कि आपका चयापचय धीमा हो सकता है, साथ ही क्यों।
- उदाहरण के लिए, पॉलीसिस्टिक ओवरी सिंड्रोम (पीसीओएस) जैसी चिकित्सीय स्थितियां आपके चयापचय को धीमा कर सकती हैं।
- यदि आपकी कोई अंतर्निहित स्थिति है, तो आपका डॉक्टर आपको उपचार के विकल्प प्रदान करने में सक्षम हो सकता है।
चरण 2. यदि आपके पास चयापचय सिंड्रोम के लक्षण हैं तो अपने चिकित्सक को देखें।
हो सकता है कि आपको पहली बार में मेटाबोलिक सिंड्रोम के लक्षण दिखाई न दें, और यह एक बहुत ही सामान्य स्थिति है। अनुपचारित चयापचय सिंड्रोम से टाइप 2 मधुमेह या हृदय रोग जैसी गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं। यदि आपको मेटाबोलिक सिंड्रोम है, तो आहार और जीवनशैली में बदलाव करने से मदद मिल सकती है। अपने चिकित्सक से परामर्श करें यदि आपके पास निम्नलिखित लक्षण हैं:
- लगातार उच्च रक्तचाप
- उच्च रक्त शर्करा
- बढ़ी हुई प्यास और पेशाब, थकान और धुंधली दृष्टि
- उच्च कोलेस्ट्रॉल
- आपकी कमर के आसपास शरीर का अतिरिक्त वजन
चरण 3. यदि आप अपना वजन कम करने के लिए संघर्ष कर रहे हैं तो अपने डॉक्टर के साथ काम करें।
आपका मेटाबॉलिज्म ही एकमात्र कारण नहीं हो सकता है कि आप स्लिम होने के लिए संघर्ष कर रहे हैं। आपका डॉक्टर आपको यह पता लगाने में मदद कर सकता है कि आपके वजन घटाने में क्या बाधा है ताकि आप बदलाव कर सकें। अपने डॉक्टर को वह सब कुछ बताएं जो आपने आजमाया है, और अपने लिए वजन घटाने की योजना विकसित करने के लिए उनके साथ काम करें।
आपका डॉक्टर यह निर्धारित करने में भी आपकी मदद कर सकता है कि क्या आपको पहली बार में वजन कम करने की आवश्यकता है।
युक्ति:
अपने चिकित्सक से एक आहार विशेषज्ञ के लिए एक रेफरल के लिए पूछें, जो आपको एक स्वस्थ आहार की योजना बनाने में मदद कर सकता है जिसे आप खाने का आनंद लेंगे।
टिप्स
- आपके शरीर को नई दिनचर्या में समायोजित होने के लिए समय चाहिए, इसलिए अपने आहार या व्यायाम दिनचर्या में कोई भी बदलाव करते समय धीमी गति से चलें।
- अपने घर के फ्रिज और ऑफिस को हेल्दी स्नैक्स के साथ स्टॉक करें और घर में अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ रखने से बचें।
- तत्काल परिणाम की अपेक्षा न करें। इसके बजाय, एक ठोस आहार और व्यायाम दिनचर्या बनाने पर ध्यान केंद्रित करें जिसका आप लंबे समय तक पालन कर सकें।
- ठंडा पानी पीना, मसालेदार खाना खाना, दूध पीना और दिन भर में छोटे-छोटे भोजन करना कभी-कभी चयापचय-बूस्टर के रूप में विपणन किया जाता है, लेकिन ऐसा नहीं है। अपने आहार में सुधार और अधिक व्यायाम करने पर ध्यान दें।
