कूल्हे मानव शरीर का सबसे बड़ा जोड़ है। यह शरीर के अधिकांश वजन का समर्थन करता है और संतुलन बनाए रखने की कुंजी है। क्योंकि कूल्हे के जोड़ और कूल्हे का क्षेत्र आंदोलन के लिए बहुत महत्वपूर्ण है, इस क्षेत्र में गठिया और बर्साइटिस विशेष रूप से दर्दनाक हो सकते हैं। पुराने कूल्हे का दर्द शरीर की उम्र के रूप में आम है, लेकिन ऐसे कई व्यायाम और जीवनशैली में बदलाव हैं जिन्हें आप दर्दनाक कूल्हे के इलाज के लिए पेश कर सकते हैं। अपने कूल्हे के दर्द को कम करने में मदद के लिए इन चरणों का पालन करें।
कदम
2 का भाग 1: जीवन शैली में परिवर्तन करना
चरण 1. किसी और चीज से पहले निदान प्राप्त करें।
यह जानना वास्तव में महत्वपूर्ण है कि आपके दर्द का कारण क्या है। कोई भी व्यायाम करने या कोई दवा लेने से पहले डॉक्टर से मिलें। आपके कूल्हे में दर्द होने के कई कारण हो सकते हैं, जिनमें गठिया, पीठ में चोट, पैर की समस्या, बर्साइटिस या कोई खेल खेलते समय आपको लगी चोट शामिल हैं। अपने कूल्हे के दर्द के कारण को देखते हुए हमेशा अपने डॉक्टर से पूछें कि आपको क्या करना चाहिए और क्या नहीं करना चाहिए।
यदि आपके डॉक्टर को संदेह है कि आपके कूल्हे के दर्द का कोई चिकित्सीय कारण है, तो वे एक्स-रे का अनुरोध कर सकते हैं, संभवतः एमआरआई या सीटी स्कैन के बाद।
चरण 2. दर्द निवारक दवा लें।
नॉनस्टेरॉइडल एंटी-इंफ्लेमेटरी ड्रग्स (NSAIDS) सबसे अच्छे होते हैं जब कूल्हे के दर्द को शांत करते हैं (जो अक्सर जोड़ों की सूजन के कारण होता है।) इबुप्रोफेन, नेप्रोक्सन, या एस्पिरिन दोनों सूजन को कम करेंगे और कई घंटों तक दर्द को कम करेंगे। NSAIDS शरीर में सूजन पैदा करने वाले रसायन बनाने वाले एंजाइम को ब्लॉक कर देता है।
अगर एस्पिरिन जैसी पर्ची के बिना मिलने वाली दवाएं ज्यादा असर नहीं दिखा रही हैं, तो अपने डॉक्टर से मिलें। वह एक अधिक शक्तिशाली दर्द निवारक दवा लिख सकता है। आपको अपने दैनिक जीवन में एक नई दवा (यहां तक कि एस्पिरिन जैसी सामान्य भी) शुरू करने से पहले हमेशा अपने चिकित्सक से परामर्श करना चाहिए।
चरण 3. अपने जोड़ों को बर्फ दें।
अपने कूल्हों पर बर्फ रखने से आपके जोड़ों की सूजन कम हो जाएगी। आपको प्रभावित क्षेत्र पर दिन में कई बार 5-10 मिनट के लिए आइस पैक रखना चाहिए।
- यदि आप पाते हैं कि आइस पैक असुविधाजनक रूप से ठंडा है, तो इसे एक तौलिये में लपेटें और फिर इसे दर्द वाली जगह पर रखें।
- प्रभावित क्षेत्र पर बर्फ लगाने के बाद, लगभग एक घंटे तक प्रतीक्षा करें, फिर इसे फिर से बर्फ दें। इसे आवश्यकतानुसार दिन में 3 या 4 बार करें।
चरण 4. अगर आपके कूल्हों में गठिया है तो अपने जोड़ों को गर्म करें।
अपने जोड़ों को गर्म करने से आप जो दर्द महसूस कर रहे हैं उसे शांत कर सकते हैं। एक गर्म स्नान या शॉवर लेने पर विचार करें, या यदि आपके लिए उपलब्ध हो तो एक गर्म टब में भिगोएँ। आप एक गर्म पैड खरीदने पर भी विचार कर सकते हैं जिसे आप सीधे अपने कूल्हे पर रख सकते हैं।
यदि आपको बर्साइटिस है तो अपने जोड़ों को शांत करने के लिए गर्मी का प्रयोग न करें। गर्मी के कारण बर्साइटिस से प्रभावित कूल्हे वास्तव में अधिक सूजन वाले हो सकते हैं।
चरण 5. थोड़ा आराम करें।
यदि आपने अपने कूल्हे को घायल कर लिया है, तो सबसे अच्छी बात यह है कि आप अपने कूल्हे को ठीक होने के लिए समय दें। ऐसी किसी भी चीज़ से बचें जिससे आपको अपने कूल्हे में दर्द महसूस हो। इसके बजाय, एक आइस पैक, एक कटोरी पॉपकॉर्न लें और कुछ फिल्में देखें। आपको अपने कूल्हे को कम से कम 24 से 48 घंटे तक आराम देना चाहिए।
जब आप आराम कर रहे हों, तो अपनी स्थिति को बार-बार बदलने की कोशिश करें। यदि आप लंबे समय तक एक ही स्थिति में लेटे रहते हैं तो यह आपके दर्द को बढ़ा सकता है।
चरण 6. उच्च प्रभाव वाली गतिविधियों से बचें।
यदि आप गंभीर दर्द में हैं, तो संभावना है कि आपका वैसे भी दौड़ने या कूदने का मन नहीं करेगा, लेकिन यह ध्यान रखना अच्छा है कि इन गतिविधियों से बचना चाहिए। उच्च प्रभाव वाली गतिविधियाँ आपके जोड़ों को अधिक सूजन का कारण बनेंगी, जिससे आपको अधिक दर्द होगा। दौड़ने के बजाय, तेज चलने की कोशिश करें, क्योंकि चलने से आपके जोड़ों पर बहुत कम प्रभाव पड़ता है।
चरण 7. वजन कम करने पर विचार करें।
आपके शरीर का वजन जितना अधिक होता है, उतना ही अधिक वजन आपके दर्दनाक कूल्हे पर सहारा देने का बोझ होता है। वजन कम करने से केवल उस वजन को हटाकर कूल्हे के दर्द को कम करने में मदद मिल सकती है जो उपास्थि और जोड़ों पर जोर देता है। यहां जानें वजन कम करने का तरीका।
चरण 8. सही जूते चुनें।
आपको ऐसे जूते खरीदने चाहिए जो आपको ज्यादा से ज्यादा सपोर्ट दें। ऐसे जूतों की तलाश करें जिनमें शानदार कुशन हों, या हटाने योग्य इनसोल हों ताकि आप आर्थोपेडिक्स जोड़ सकें। एकमात्र में अच्छा सदमे अवशोषण होना चाहिए, उच्चारण को सीमित करना चाहिए (पैर को मोड़ना या घुमाना) और समान रूप से आपके पैर की लंबाई के साथ दबाव वितरित करेगा।
यदि आपको सुधारात्मक जूते चाहिए, तो आप इन्हें विशेष जूते की दुकानों या पोडियाट्रिस्ट से प्राप्त कर सकते हैं।
2 का भाग 2: व्यायाम करना और खींचना
चरण 1. अपने दिन की शुरुआत व्यायाम से करें।
आपका रक्त प्रवाहित होना और जोड़ों को ढीला करना आपके शेष दिन को बहुत कम दर्दनाक बना सकता है। यदि आपको गठिया है तो यह विशेष रूप से अच्छी बात है। अपने दिन की शुरुआत ब्रिज एक्सरसाइज से अपने हिप्स को एक्टिवेट करके करें।
- अपने पैरों को मोड़कर फर्श पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं। आपके पैरों को फर्श में मजबूती से दबाया जाना चाहिए और हिप-चौड़ाई अलग होना चाहिए।
- अपनी टखनों से नीचे दबाते हुए अपने पिछले हिस्से को फर्श से ऊपर उठाएं। अपने एब्स को फर्म रखें और अपने घुटनों को अपनी एड़ियों के साथ संरेखित करें। आपके शरीर को आपके कंधों से आपके घुटनों तक एक सीधी रेखा बनानी चाहिए। आपको इस स्थिति में तीन से पांच सेकंड के लिए रहना चाहिए, फिर धीरे-धीरे अपनी पीठ को नीचे फर्श पर ले जाना चाहिए। इस प्रक्रिया को 10 बार दोहराएं।
चरण 2. पानी में व्यायाम करें।
तैराकी और जलीय व्यायाम आपके कूल्हों पर बहुत अधिक दबाव डाले बिना उन्हें मजबूत करने का एक शानदार तरीका है (जैसा कि आप दौड़ते समय करते हैं।) तैराकी गोद लेने या अपने स्थानीय जिम में जलीय एरोबिक्स कक्षा में शामिल होने पर विचार करें।
व्यायाम के बाद जकूज़ी या हॉट टब का उपयोग करना भी तंग कूल्हों को ढीला करने में मदद करने का एक अच्छा तरीका है।
चरण 3. दैनिक व्यायाम करें।
फिर से, अपने कूल्हे के दर्द को कम करने के लिए एक व्यायाम दिनचर्या शुरू करने से पहले हमेशा अपने चिकित्सक या भौतिक चिकित्सक से परामर्श करें।
अपने पैरों को अपने सामने रखकर सीधे खड़े हो जाएं। अपने दाहिने पैर को क्षैतिज रूप से उठाएं जहां तक आरामदायक हो और इसे वापस कर दें। अपने विपरीत पैर के साथ भी ऐसा ही करें। यह व्यायाम आपके कूल्हे अपहरणकर्ताओं को फैलाता है।
चरण 4. अपनी आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को मजबूत करें।
आपकी भीतरी जांघें आपके कूल्हों को सहारा देने में एक बड़ी भूमिका निभाती हैं। कमजोर आंतरिक जांघ की मांसपेशियां एक स्वस्थ कूल्हे को भी चोट पहुंचा सकती हैं। कोई भी नया व्यायाम दिनचर्या शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।
- अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपनी बाहों को अपने शरीर से दूर फैलाएं। अपने पैरों के साथ एक बड़ी व्यायाम गेंद उठाएं और अपने पैरों को उठाएं ताकि वे जमीन पर लंबवत हों।
- अपनी आंतरिक जांघ की मांसपेशियों का उपयोग करके गेंद को 10 बार निचोड़ें। इस प्रक्रिया को 10 बार निचोड़ने के दो या तीन सेट के लिए दोहराएं।
चरण 5. अपनी बाहरी जांघ की मांसपेशियों को मजबूत करें।
जब आप कूल्हे के गठिया से जूझ रहे हों तो मजबूत बाहरी जांघें बहुत मददगार हो सकती हैं क्योंकि वे आपके शरीर के कुछ वजन का समर्थन करती हैं।
- अपने शरीर के दर्द रहित हिस्से पर लेट जाएं। यह एक कालीन या योग चटाई पर लेटने में मदद करता है ताकि आप न केवल अपने फर्श की सख्त सतह पर लेटें।
- जिस पैर के कूल्हे में दर्द हो उसे फर्श से छह इंच ऊपर उठाएं। इसे दो या तीन सेकंड के लिए हवा में रखें, और फिर इसे वापस नीचे करें ताकि यह आपके दूसरे पैर पर आराम कर रहा हो (आपके पैर एक दूसरे और फर्श के समानांतर होने चाहिए।)
- उठाने, पकड़ने और कम करने की इस प्रक्रिया को 10 बार दोहराएं। हो सके तो इसे दूसरी तरफ भी करें, लेकिन ज्यादा दर्द होने पर रुक जाएं।
चरण 6. अपने कूल्हे की मांसपेशियों को स्ट्रेच करें।
स्ट्रेचिंग रूटीन शुरू करने से पहले किसी फिजिकल थेरेपिस्ट से बात करें। स्ट्रेचिंग आपके कूल्हे की मांसपेशियों को मजबूत करने के साथ-साथ कूल्हे के दर्द को कम करने में मदद कर सकती है ताकि आप भविष्य में होने वाले दर्द से बच सकें।
- हिप रोटेशन स्ट्रेच: अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपनी भुजाओं को अपने बगल में रखें। उस पैर को मोड़ें जिसे आप फैलाना चाहते हैं, अपने पैर को जमीन पर सपाट रखें। अपने पैर की उंगलियों को ऊपर की ओर रखते हुए अपने दूसरे पैर को सीधा और जमीन पर रखें। अपने मुड़े हुए पैर को अपने शरीर से बाहर और दूर घुमाएं। अपने पैर को आराम से आगे न धकेलें, और अगर वास्तव में चोट लगने लगे, तो इसे खींचना बंद कर दें। पांच सेकंड के लिए खिंचाव को पकड़ें और फिर अपने पैर को वापस लाएं ताकि आपका पैर फिर से जमीन पर सपाट हो जाए। इसे हर तरफ 10-15 बार दोहराएं।
- हिप फ्लेक्सियन स्ट्रेच: अपनी पीठ के बल लेट जाएं। जिस पैर पर आप काम करना चाहते हैं उसे चुनें और फिर इसे मोड़ें ताकि आपका पैर जमीन पर सपाट रहे। अपनी बाहों को अपने मुड़े हुए पैर के चारों ओर लपेटें, पिंडली के क्षेत्र को पकड़ें, और अपने पैर को अपनी छाती की ओर खींचें। केवल उतना ही आगे बढ़ें जितना आपका शरीर अनुमति देगा - अगर यह चोट लगने लगे, तो अपने पैर को छोड़ दें। पांच सेकंड के लिए अपने पैर को अपनी छाती पर रखें और फिर छोड़ दें। इस प्रक्रिया को दोनों तरफ से 10 से 15 बार दोहराएं।
- ग्लूट स्क्वीज़: एक तौलिये को एक तंग सिलेंडर में रोल करें। अपने दोनों पैरों को मोड़कर पीठ के बल लेट जाएं ताकि आपके पैर जमीन पर सपाट हो जाएं। तौलिये को अपने घुटनों के बीच रखें। अपने घुटनों को एक साथ निचोड़ें ताकि आप अपने नितंबों और भीतरी जांघों को जोड़ सकें। निचोड़ को तीन से पांच सेकंड तक दबाए रखें और फिर छोड़ दें। इसे 10 से 15 बार दोहराएं।
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टिप्स
एक चिकित्सक या भौतिक चिकित्सक से बात करें और पता करें कि वे दर्द में मदद करने के लिए क्या सलाह देते हैं। दवा लेने, व्यायाम करने या स्ट्रेचिंग शुरू करने से पहले आपको हमेशा किसी पेशेवर से बात करनी चाहिए।
चेतावनी
- ऐसा व्यायाम जारी न रखें जिससे आपके कूल्हे को और अधिक दर्द हो। यदि ऊपर सूचीबद्ध मांसपेशियों को मजबूत करने वाले व्यायाम या स्ट्रेच में से कोई भी दर्दनाक है, तो विभिन्न व्यायाम या स्ट्रेच का प्रयास करें।
- बर्साइटिस से प्रभावित जोड़ को गर्म न करें। यह सूजन को बदतर बना सकता है।
- यद्यपि यह लेख कूल्हे के दर्द से संबंधित जानकारी प्रदान करता है, इसे चिकित्सकीय सलाह के रूप में नहीं लिया जाना चाहिए। अपनी विशिष्ट स्थिति का इलाज करने के सर्वोत्तम तरीके के बारे में हमेशा अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
