डायबिटिक के रूप में शाकाहारी भोजन पर स्विच करना एक कठिन काम की तरह लग सकता है, लेकिन यह एक बहुत ही प्रबंधनीय विकल्प हो सकता है। व्यवसाय का पहला क्रम प्रत्येक खाद्य समूह से स्वस्थ, शाकाहारी विकल्प चुनना है जो ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) पर भी कम है, एक ऐसा पैमाना जो आपके रक्त शर्करा पर कुछ खाद्य पदार्थों के प्रभाव को मापता है। जब तक आप अपने मूल आहार से स्वस्थ, पोषक तत्वों से भरपूर विकल्प चुनते हैं, तब तक आप शाकाहारी जीवन शैली में एक सुरक्षित और स्वस्थ स्विच कर सकते हैं।
कदम
विधि 1 में से 2: अपना दैनिक आहार तैयार करना
चरण १. प्रतिदिन कम से कम ५ सर्विंग फल और सब्जियां खाने का लक्ष्य रखें।
हरी, पत्तेदार सब्जियां जैसे केल और पालक, और गहरे पीले रंग की सब्जियां जैसे शिमला मिर्च पर अपना ध्यान केंद्रित करें। साबुत फलों के लिए पहुंचें, जिनकी त्वचा से बहुत अधिक फाइबर होता है। यदि आप सब्जी या फलों का रस पीना पसंद करते हैं, तो ऐसा पेय चुनें जिसमें बहुत अधिक चीनी या सिरप न हो। कम जीआई वाले फलों और सब्जियों पर ध्यान दें, ताकि आपका ब्लड शुगर तेजी से न बढ़े।
- उदाहरण के लिए, सेब और संतरे में तरबूज की तुलना में बहुत कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है। इसी तरह, उबले हुए गाजर और तारो में मैश किए हुए आलू और उबले हुए कद्दू की तुलना में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है।
- ताजे फल की एक सर्विंग आपकी बंद मुट्ठी के आकार के आसपास होती है, जबकि ½ कप (10-31 ग्राम) पत्तेदार सब्जियों का विशिष्ट सेवारत आकार होता है।
- आदर्श रूप से, ऐसे फल और सब्जियां चुनें जिनमें बहुत अधिक वसा, मिठास, नमक या सॉस न हो।
चरण २। प्रत्येक दिन साबुत अनाज की ६ या अधिक सर्विंग्स खाएं।
"शाकाहारी" लेबल वाले ब्रेड और अन्य अनाज उत्पादों का विकल्प चुनें, जो साबुत अनाज से बने होते हैं, लेकिन अंडे या डेयरी दूध जैसे कोई पशु उत्पाद नहीं होते हैं। अपने आहार को कुछ अनाज के साथ ब्राउन राइस और साबुत अनाज पास्ता जैसे स्टेपल के साथ पूरक करें। ध्यान रखें कि अनाज उत्पाद जीआई पर अधिक होते हैं, और आपके रक्त शर्करा के स्तर पर बड़ा प्रभाव डाल सकते हैं।
- उदाहरण के लिए, होल व्हीट ब्रेड जीआई स्केल पर 100 में से 74 रैंक के साथ रैंक करता है, जबकि होल-व्हीट स्पेगेटी केवल 48 रैंक करता है।
- संदर्भ के लिए, ब्रेड का १ टुकड़ा या १/२ कप (७० ग्राम) साबुत = गेहूं का पास्ता १ सर्विंग के बराबर।
चरण 3. शरीर के वजन के प्रति 1 किलो (2.2 एलबी) 0.8 ग्राम अखरोट-, बीन-, और सोया-आधारित प्रोटीन प्राप्त करें।
बहुत सारे पौधे-आधारित प्रोटीन के साथ भोजन और स्नैक्स चुनें, क्योंकि जब आप अपने आहार से मांस काटते हैं तो प्रोटीन आना थोड़ा मुश्किल हो सकता है। आप मूंगफली, काजू और ब्राजील नट्स जैसे नट्स से बहुत सारा प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं, या आप दाल और अन्य बीन्स पसंद कर सकते हैं। डेयरी उत्पादों के बजाय, सोया दूध या दही जैसे प्रतिस्थापन सामग्री के रूप में सोया के साथ खाद्य पदार्थों और पेय की तलाश करें।
- अपनी ऊंचाई और वजन के आधार पर आपको कितना प्रोटीन चाहिए, यह जानने के लिए इस कैलकुलेटर का उपयोग करें:
- मूंगफली और बादाम का मक्खन प्रोटीन के अन्य बेहतरीन स्रोत हैं जिन्हें नाश्ते या भोजन में आसानी से डाला जा सकता है।
- उदाहरण के लिए, आप नाश्ते के लिए सोया दही और दोपहर के भोजन के लिए बीन आधारित मिर्च ले सकते हैं।
चरण 4. हर दिन पौधे आधारित दूध और दही के 2-3 सर्विंग्स का आनंद लें।
सोया या बादाम दूध जैसे पौधे आधारित विकल्प के लिए डेयरी दूध और अन्य डेयरी उत्पादों को स्विच करें। शुक्र है, सोया दूध जीआई पैमाने पर बहुत कम है और मधुमेह के प्रबंधन के दौरान इसे अपने आहार में शामिल करना आसान है।
भले ही यह डेयरी न हो, हर दिन 2-3 गिलास कैल्शियम युक्त सोया दूध या दही का आनंद लेने का प्रयास करें। संदर्भ के लिए, 1 सी (240 एमएल) सोया दूध एक सर्विंग के बराबर है।
भोजन योजना विचार
नाश्ता:
एक कटोरी दलिया फल के टुकड़े के साथ
दोपहर का भोजन:
पका हुआ क्विनोआ और ग्रिल्ड वेजी
रात का खाना:
मूंगफली और दाल के साथ शकरकंद
नाश्ता:
शाकाहारी सामग्री के साथ ट्रेल मिक्स
मिठाई:
फलों का सलाद
विधि २ का २: महत्वपूर्ण पोषक तत्वों को प्राथमिकता देना
चरण 1. उन खाद्य पदार्थों और डिप्स पर नाश्ता करें जो विटामिन बी 12 से भरपूर होते हैं।
सोया दही, डेयरी-मुक्त दूध, अनाज, और डिप्स की तलाश करें जिनमें अतिरिक्त बी 12 मिला हो। आप केवल बी 12 को प्राकृतिक रूप से जानवरों के मांस में पा सकते हैं, इसलिए आपको ऐसे खाद्य पदार्थों को चुनना होगा जिनमें विटामिन बी 12 शामिल हो।
- प्रत्येक दिन खाने के लिए विटामिन बी12 की आदर्श मात्रा 6 माइक्रोग्राम है, जो आपके भोजन और पेय पर "दैनिक मूल्य" लेबल के 100% के बराबर है। विभिन्न स्नैक्स और पेय पदार्थों का आनंद लेने का प्रयास करें जो कुल मिलाकर 100% तक जोड़ते हैं।
- एक 8 फ़्लूड आउंस (240 एमएल) सोया दूध का गिलास आपको अनुशंसित बी12 का 50% देता है जिसकी आपको 1 दिन में आवश्यकता होती है, जबकि फोर्टिफाइड ब्रेकफास्ट सीरियल परोसने से आपको 100% मिलता है।
- विटामिन बी12 आपके रक्त को स्वस्थ रखने में मदद करता है। यदि आपको पर्याप्त नहीं मिलता है, तो आप थका हुआ और सुस्त महसूस कर सकते हैं।
चरण 2. प्रत्येक दिन कम से कम 1000 मिलीग्राम कैल्शियम के साथ अपने आहार को समृद्ध करें।
सोया या बादाम दूध जैसे पौधे आधारित विकल्प के लिए डेयरी दूध और दही को बंद कर दें। आप संतरे और केल जैसी ताजा उपज से या विभिन्न प्रकार के मटर और बीन्स जैसे छोले और राजमा से भी बहुत सारा कैल्शियम प्राप्त कर सकते हैं। यह देखने के लिए कि क्या आपके खाद्य पदार्थों में अतिरिक्त कैल्शियम है, विभिन्न खाद्य लेबलों की जाँच करें, जैसे कि पूरी गेहूं की रोटी।
- अगर आपकी उम्र 19 से 50 के बीच है, तो हर दिन कम से कम 1, 000 मिलीग्राम कैल्शियम खाने या पीने की कोशिश करें। आप एक गिलास सोया दूध से 200 मिलीग्राम से अधिक कैल्शियम प्राप्त कर सकते हैं।
- बीन्स और सोया दूध आम तौर पर जीआई पर कम होते हैं, और मधुमेह के आहार के लिए एक अच्छा अतिरिक्त है।
चरण 3. अखरोट और अलसी के साथ अपने हिस्से का ओमेगा -3 फैटी एसिड प्राप्त करें।
दिन भर में मुट्ठी भर वसायुक्त बीजों और नट्स का सेवन करें, जो आपके ओमेगा -3 फैटी एसिड के स्तर को बढ़ा सकते हैं। आप सोया दूध और टोफू से बहुत सारे ओमेगा -3 फैटी एसिड भी प्राप्त कर सकते हैं, जो कि शाकाहारी आहार में बहुत बड़े स्टेपल हैं।
- आप एक कटोरी सोया दही या अनाज के ऊपर अखरोट या अलसी छिड़क सकते हैं।
- हर दिन लगभग 3 ग्राम ओमेगा -3 फैटी एसिड खाने की कोशिश करें। संदर्भ के लिए, अखरोट की एक सर्विंग में लगभग 2.5 ग्राम होता है।
चरण 4. रोजाना कम से कम 8 से 18 मिलीग्राम आयरन का सेवन करें।
डार्क, पत्तेदार साग, सूखे मेवे और बीन्स जैसे खाद्य पदार्थ चुनें, जो आयरन का एक बेहतरीन प्लांट-बेस्ड स्रोत हैं। आप यह भी पा सकते हैं कि कुछ अनाज, जैसे अनाज और ब्रेड में अतिरिक्त आयरन मिला होता है। जितना संभव हो उतना आयरन को अवशोषित करने के लिए, अपने कुछ आयरन को ऐसे फलों और सब्जियों से प्राप्त करें जिनमें बहुत अधिक विटामिन सी होता है, जिससे आपके लिए यह आसान हो जाता है। लोहे में लेने के लिए शरीर।
- उदाहरण के लिए, काले सलाद आयरन का एक बड़ा स्रोत है।
- यदि आप एक वयस्क पुरुष हैं, तो हर दिन 8 मिलीग्राम आयरन खाने या पीने की कोशिश करें। यदि आप एक वयस्क महिला हैं, तो अपने आहार को 18 मिलीग्राम आयरन के साथ पूरक करें।
चरण 5. विटामिन डी से भरपूर पेय चुनें।
पेय पदार्थों और खाद्य पदार्थों की तलाश करें जिनमें विटामिन डी शामिल हो। आप इस विटामिन को सोया दूध या संतरे के रस जैसे पेय से प्राप्त कर सकते हैं, या आप 10 मिनट के लिए धूप में बाहर जाकर अपने स्तर को बढ़ा सकते हैं।
- यदि आप किशोर या वयस्क हैं तो प्रतिदिन लगभग 600 IU विटामिन डी खाने या पीने की कोशिश करें।
- सोया दूध जीआई पर बहुत अधिक रैंक नहीं करता है, और आपके रक्त शर्करा के बढ़ने की संभावना नहीं है।
चरण 6. हर दिन कम से कम 21 ग्राम आहार फाइबर खाएं।
छोले, दाल, काली बीन्स, टोफू, मूंगफली और अखरोट जैसे खाद्य पदार्थ चुनें, जो सभी फाइबर से भरपूर होते हैं। आप ताजे फल और सब्जियों के साथ अपने आहार में साबुत अनाज को शामिल करके भी इसे बदल सकते हैं। शुक्र है, शाकाहारी आहार में स्वाभाविक रूप से फाइबर की मात्रा अधिक होती है, इसलिए आपको अपनी दैनिक आवश्यकता को खोने के बारे में चिंता करने की आवश्यकता नहीं है।
- बहुत अधिक फाइबर खाने से आपके रक्त शर्करा को खराब होने से रोकने में मदद मिल सकती है।
- सोया उत्पादों और फलियों के रूप में अधिकांश प्रकार के नट और बीज फाइबर का एक अच्छा स्रोत हैं।
- बीन्स में बहुत कम जीआई होता है, और इसे अपने आहार में शामिल करना आसान होता है।
क्या तुम्हें पता था?
जब टाइप -2 मधुमेह वाले कुछ लोग शाकाहारी भोजन पर चले गए, तो उनके लिए समग्र रूप से अपने लक्षणों का प्रबंधन करना आसान हो गया।
टिप्स
- "शाकाहारी" शब्द के साथ व्यंजनों के लिए ऑनलाइन खोजें। आपको आश्चर्य होगा कि वहाँ कितना है!
- सप्लीमेंट लेने के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।
- सामान्य संदर्भ के लिए जहां सामान्य खाद्य पदार्थ जीआई पर बैठते हैं, यहां देखें:
