डार्क ग्रीन्स हाल ही में बहुत अधिक ध्यान आकर्षित कर रहे हैं। इन पौष्टिक सब्जियों को अक्सर "सुपरफूड्स" के रूप में लेबल किया जाता है - और ठीक है। कई गहरे रंग के पत्तेदार साग (जैसे पालक, केल या कोलार्ड साग) विटामिन ए, सी, ई और के जैसे कई लाभकारी पोषक तत्वों से भरे होते हैं। इसके अलावा, वे आयरन, मैग्नीशियम और कैल्शियम जैसे विभिन्न खनिजों में उच्च होते हैं।. यह उन सभी फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट्स का उल्लेख नहीं करना है जिनमें वे भी शामिल हैं! साग निश्चित रूप से एक ऐसी वस्तु है जिसे आपको अपने आहार में अधिक बार शामिल करने के लिए काम करना चाहिए। चाहे आप इन सागों से अपरिचित हों और उनका उपयोग करने के सर्वोत्तम तरीकों के बारे में अनिश्चित हों या आप उन्हें तैयार करने के नए तरीकों की तलाश कर रहे हों, आपके आहार में साग की मात्रा बढ़ाने में आपकी मदद करने के लिए कई तरीके और व्यंजन हैं।
कदम
3 का भाग 1: अपने आहार में साग शामिल करना
चरण 1. नाश्ते के व्यंजनों में साग परोसें।
आपको आश्चर्य हो सकता है कि नाश्ते में साग की सेवा शामिल करने के लिए एक अच्छा भोजन समय हो सकता है। अपने कुछ विशिष्ट नाश्ते के व्यंजनों में साग (कच्चा या पका हुआ) डालकर अपने दिन की स्वस्थ और पौष्टिक शुरुआत करें।
- भुनी हुई हरी सब्जियाँ पोच्ड या सनी साइड अप अंडे के लिए एक आधार के रूप में अच्छी तरह से काम करती हैं। वे तले हुए अंडे या फ्रिटाटा में भी मिश्रित होते हैं। साग को भूनने के लिए जैतून के तेल का प्रयोग करें, और एक स्वस्थ वसा जोड़ें।
- अगर आपको झटपट नाश्ता पसंद है, तो आप भुने हुए साग को ब्रेकफास्ट बरिटो में मिला सकते हैं।
- कच्चे साग को नाश्ते की स्मूदी में शुद्ध किया जा सकता है या एक गिलास पोषक तत्व-घने सब्जी के रस के लिए जूस किया जा सकता है।
चरण २। पके हुए माल में साग को ब्लेंड करें।
अपने भोजन में साग को शामिल करने का दूसरा तरीका उन्हें खाद्य पदार्थों में मिलाना है। बेक्ड माल (स्वादिष्ट और मीठा दोनों) साग जोड़ने के लिए बेहतरीन वाहन हैं।
- जब आप साग को प्यूरी या काटते हैं और उन्हें पके हुए माल में मिलाते हैं, तो यह अतिरिक्त पोषण प्राप्त करने और भोजन के समग्र पोषक तत्व को बढ़ावा देने का एक आसान तरीका है।
- इसके अलावा, अगर आपके घर में कोई अचार खाने वाला है, तो पके हुए माल में साग को मिलाना उन्हें छीनने का एक शानदार तरीका है।
- आप मांस, मीटबॉल, लसग्ना, मैक और पनीर, कैसरोल, बरिटोस या एनचिलाडस, मफिन और त्वरित ब्रेड जैसे खाद्य पदार्थों में शुद्ध या बारीक कटा हुआ साग जोड़ सकते हैं।
चरण 3. उन्हें सूप और स्टॉज में टॉस करें।
साग के बारे में महान गुणों में से एक यह है कि उन्हें खाना पकाने के लिए बहुत अधिक समय की आवश्यकता नहीं होती है - खासकर यदि आप उन्हें पहले से ही गर्म खाद्य पदार्थों और तरल पदार्थों में मिलाते हैं। यदि आप सूप या स्टू का एक बैच बना रहे हैं, तो खाना पकाने की प्रक्रिया के अंत में कुछ मुट्ठी भर साग फेंकने पर विचार करें।
- साग को सूप और स्ट्यू में मिलाना आपके आहार में और अधिक जोड़ने का एक बहुत तेज़ और आसान तरीका है। वे बहुत जल्दी मुरझा जाते हैं और नरम और बहुत कोमल हो जाते हैं।
- आप सूप और स्टॉज में फ्रोजन या कच्ची, कटी हुई दोनों तरह की सब्जियां मिला सकते हैं। दोनों बहुत अच्छा काम करते हैं; हालाँकि, आपको फ्रोजन की तुलना में बहुत अधिक कच्चे साग जोड़ने की आवश्यकता होगी क्योंकि ये पहले ही पक चुके हैं।
- सूप या स्टॉज में साग जोड़ने पर विचार करें जैसे: सफेद बीन सूप, इतालवी शादी का सूप, बीफ और जौ का सूप, शाकाहारी मिर्च या चिकन टॉर्टिला सूप।
स्टेप 4. इन्हें सॉस और मैरिनेड में प्यूरी करें।
साग का एक अनूठा स्वाद होता है - कुछ मसालेदार होते हैं, कुछ कड़वे होते हैं और कुछ थोड़े मीठे भी होते हैं। ये फ्लेवर खुद को अलग-अलग सॉस या मैरिनेड के लिए अच्छी तरह से उधार देते हैं।
- जरूरी नहीं है कि आप साग को हमेशा सलाद या सौतेले के रूप में ही खाएं। वे विभिन्न सॉस या मैरिनेड में बहुत अधिक स्वाद जोड़ सकते हैं - ठीक वैसे ही जैसे जड़ी-बूटियाँ।
- गहरे हरे रंग को अलग-अलग सॉस या मैरिनेड में मिलाने में मदद करने के लिए, आपको उन्हें प्यूरी करना होगा या उन्हें फूड प्रोसेसर में प्रोसेस करना होगा। कई बार, जब आप सॉस या मैरीनेड बना रहे हों, तो आपको फ़ूड प्रोसेसर या ब्लेंडर का उपयोग करना होगा। जैसा कि आप अन्य सामग्री में जोड़ते हैं, अपने साग में भी जोड़ें।
- गहरे हरे रंग के लिए विचारों में शामिल हैं: पेस्टो, चिमिचुर्री सॉस, टमाटर सॉस, सालसा और सलाद ड्रेसिंग।
चरण 5. साग के साथ भोजन के पोषण मूल्य को बढ़ाएं।
प्रत्येक भोजन में अधिक पोषण जोड़ने के तरीकों की तलाश करना हमेशा एक अच्छा विचार है। चूंकि साग पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं, इसलिए इन्हें आम भोजन और व्यंजनों में शामिल करने से इनकी संपूर्ण पोषक सामग्री को बढ़ावा देने में मदद मिल सकती है।
- उन खाद्य पदार्थों के बारे में सोचें जिनमें आप कुछ सब्जियां या साग जोड़ सकते हैं। अपने भोजन में साग को शामिल करने के उस अवसर का लाभ उठाएं।
- उदाहरण के लिए, आप अपने सैंडविच, सब, हैमबर्गर या रैप में मुट्ठी भर साग मिला सकते हैं।
- आप अपने वास्तविक आवरण के रूप में गहरे हरे (विशेष रूप से बड़े पत्तेदार जैसे काले या कोलार्ड साग) का उपयोग करने पर विचार कर सकते हैं। अधिक पोषण के लिए रोटी खाएं और पोषक तत्वों से भरपूर गहरे हरे रंग का उपयोग करें।
- व्यंजनों में साग जोड़ने के अन्य अवसरों में शामिल हैं: पिज्जा के ऊपर सौतेला साग, स्पेगेटी में फेंका गया साग और अनाज के सलाद में कटा हुआ साग।
3 का भाग 2: साग को भोजन में शामिल करना आसान बनाना
चरण 1. साग को हमेशा धोएं और तैयार करें।
अपने भोजन में साग को शामिल करना मुश्किल हो सकता है - खासकर यदि आप खाना बनाते समय जल्दी में हों। पहले से कुछ तैयारी करके अपने आहार में साग को शामिल करना आसान बनाएं।
- जब आप किराने की दुकान से घर आते हैं, तो कुछ तैयारी का काम शुरू करें। आप सप्ताह के दौरान भोजन के लिए जाने के लिए साग तैयार कर सकते हैं और अपने आप को कुछ अतिरिक्त समय बचा सकते हैं।
- अधिकांश साग, विशेष रूप से वे जो किसानों के बाजार से आ रहे हैं या थोक में खरीदे जाते हैं, उन्हें उपयोग करने से पहले अच्छी तरह से साफ करने की आवश्यकता होती है। उन्हें पानी में टॉस करें और उन्हें पहले से सलाद स्पिनर के माध्यम से चलाएं। आप साफ कर चुके होंगे और अपनी उंगलियों पर साग जाने के लिए तैयार होंगे।
- साग को पहले से काटने या काटने पर भी विचार करें। एक बार जब वे कट जाते हैं, तो आप उन्हें जब भी तैयार हों, उपयोग करने के लिए रेफ्रिजरेटर में स्टोर कर सकते हैं। ध्यान दें कि कुछ साग कुछ विशेष तैयारी करेंगे - उदाहरण के लिए, आपको कोलार्ड साग से मोटे मध्य तने को हटाने की आवश्यकता होगी। बस पत्ती को आधा मोड़ें, और तने को काट लें।
- अपने साग को अपने रेफ्रिजरेटर के क्रिस्पर दराज में एक ज़िप टॉप बैग में स्टोर करें। साफ किया हुआ साग कुछ दिनों तक अच्छी तरह से स्टोर रहेगा।
चरण 2. ताजा साग को संभाल कर रखें।
ताजा साग अविश्वसनीय रूप से बहुमुखी हैं। यदि वे तैयार हैं और उपयोग के लिए तैयार हैं, तो वे हाथ में रखने के लिए एक बढ़िया विकल्प हैं।
- किराने की दुकान पर साप्ताहिक रूप से ताजा, कच्चे साग का स्टॉक करें। उन्हें उपलब्ध कराना या तो एक त्वरित साइड डिश पकाने या सलाद परोसने का एक आसान तरीका है।
- किराने में अब कई विकल्प हैं जो पहले से ही धोए गए, कटे हुए और उपयोग के लिए तैयार हैं।
- ताजा साग को चुटकी भर सलाद के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। आपको ताजा साग के साथ बहुत कम या बिना तैयारी के काम करना है। कुछ ड्रेसिंग (जैतून का तेल और बाल्समिक सिरका आज़माएं) और एक दुबला प्रोटीन के साथ फेंक दिया, आप कुछ ही मिनटों में एक अच्छा भोजन करते हैं।
चरण 3. जमे हुए साग खरीदने पर विचार करें।
एक अन्य विकल्प जो आपके साग के सेवन को बढ़ाने में आपकी मदद कर सकता है, वह है फ्रोजन ग्रीन्स खरीदना। ये पहले से ही पके हुए और कटे हुए होते हैं इसलिए ये खाने में दोबारा गर्म करने के लिए तैयार होते हैं।
- फ्रोजन सब्जियां ताजी का एक बढ़िया विकल्प हैं। यदि आपको ताजा साग नहीं मिलता है जो स्टोर या बाजार में अच्छा लगता है, तो जमे हुए खरीदने पर विचार करें।
- जमे हुए साग को न्यूनतम रूप से संसाधित किया जाता है। वे आम तौर पर ताजगी के चरम पर चुने जाते हैं, जल्दी से पके और जमे हुए होते हैं। इसके अलावा, बिना मसाले वाले साग में कोई अतिरिक्त मसाला या नमक नहीं होता है।
- जमे हुए साग फ्रीजर में अच्छी तरह से रहते हैं। आप एक छोटा सा हिस्सा निकाल सकते हैं और फिर से गरम कर सकते हैं या आवश्यकतानुसार पका सकते हैं। वे भी एक बढ़िया विकल्प हैं यदि आपको सूप, स्टॉज या बेक किए गए सामानों में उपयोग करने के लिए बड़ी मात्रा में साग की आवश्यकता होती है।
चरण 4. पहले से साग को विल्ट करें।
साग को जल्दी से परोसने में आपकी मदद करने के लिए एक सरल तरकीब है, साग को पहले से पकाना। यह विशेष रूप से बढ़िया है यदि आप मुरझाए हुए या भुने हुए साग का आनंद लेते हैं।
- अपने साग को धोने और तैयार करने के बाद, सप्ताह के लिए एक बैच को पोंछने पर विचार करें। आपके पास उन्हें व्यंजनों में उपयोग करने के लिए या एक साधारण पक्ष के रूप में सेवा करने के लिए होगा।
- मुरझाए हुए साग को बनाने में कुछ ही मिनट लगते हैं। आप उन्हें थोड़े से जैतून के तेल, नमक, काली मिर्च और अपनी पसंद के किसी अन्य सीज़निंग के साथ भून सकते हैं।
- एक एयरटाइट कंटेनर में रेफ्रिजरेटर में स्टोर करें जब तक आपको उनकी आवश्यकता न हो। उन्हें एक पैन या माइक्रोवेव में गरम करें और आपके पास खाने के लिए तैयार हरी सब्जियां हैं।
भाग ३ का ३: साग के साथ व्यंजन बनाना
Step 1. नाश्ते के लिए हरे तले हुए अंडे बनाएं।
अपने दिन की शुरुआत अतिरिक्त पोषण के साथ करें। इन पोषक तत्वों से भरपूर सब्जियों को पहली बार परोसने के लिए अपनी सुबह में अपने पसंदीदा साग को मिलाएं।
- मध्यम-उच्च गर्मी पर एक छोटे सॉस पैन में थोड़ा सा जैतून का तेल गर्म करके शुरू करें। या तो 1/4 कप फ्रोजन साग (जैसे पालक) या 1 कप ताजा साग डालें।
- साग को तब तक पकाएं जब तक कि वे गल न जाएं और गर्म न हो जाएं।
- पैन में एक से दो अंडे फोड़ें और उन्हें लकड़ी के चम्मच या स्पैचुला से हल्के से फेंटें। अंडे और साग के संयुक्त होने तक एक साथ मिलाएं।
- अपने साग और अंडे को तब तक पकाएं जब तक कि अंडे पक न जाएं - लगभग दो से तीन मिनट। अपने मनपसंद चीज़ पर थोड़ा सा छिड़कें और परोसें।
चरण 2. दोपहर के नाश्ते के लिए हरी स्मूदी को ब्लेंड करें।
अगर आपको दोपहर में बूस्ट चाहिए, तो एक फल और साग की स्मूदी को ब्लेंड करें। आपको कभी पता भी नहीं चलेगा कि आपने इन मीठे पेय में साग मिलाया है।
- एक ब्लेंडर के सिलेंडर में 1/2 कप दूध, पानी या 100% जूस मिलाकर शुरू करें।
- फिर 1/2 कप अपने पसंदीदा फ्रोजन फ्रूट में डालें। आप जमे हुए जामुन, केले या आम भी कर सकते हैं। अधिक प्रोटीन के लिए, 1/4 कप ग्रीक योगर्ट मिलाएं।
- कुछ सेकंड के लिए स्मूदी को तब तक ब्लेंड करें जब तक कि सामग्री बस संयोजित न होने लगे। फिर 1 कप पालक या केल डालें। पालक केल की तुलना में थोड़ा अधिक मीठा और कम कड़वा होता है।
- फिर से ब्लेंड करें जब तक कि सभी सामग्री अच्छी तरह से मिल न जाएं और पेय में एक चिकनी और मलाईदार स्थिरता हो। तुरंत पियो।
चरण 3. केल चिप्स के एक बैच को बेक करें।
यदि आप कुरकुरे, नमकीन स्नैक्स का आनंद लेते हैं, तो अपने आलू के चिप्स को काले चिप्स के लिए स्वैप करें। ये कुरकुरे और कुरकुरे हैं और आपके दोपहर के नाश्ते की लालसा को पूरा करेंगे।
- ओवन को 350F पर प्रीहीट करके शुरू करें। अपनी कली भी तैयार करें। प्रत्येक काले पत्ते को धोकर अच्छी तरह सुखा लें।
- केल को चिप के आकार के टुकड़ों में या अपनी हथेली के आकार के बराबर काटें। वे ओवन में थोड़ा सिकुड़ेंगे। कुछ जैतून के तेल और अपने पसंदीदा मसालों (जैसे नमक और काली मिर्च या लहसुन और परमेसन चीज़) के साथ टॉस करें।
- केल चिप्स को ओवन में लगभग 15 मिनट तक बेक करें। उन पर नजर रखें क्योंकि वे आसानी से जल सकते हैं। तुरंत खाओ!
चरण 4. केल के साथ क्लासिक सीज़र सलाद पर एक ट्विस्ट लें।
यदि आप क्लासिक सीज़र सलाद का आनंद लेते हैं, तो आप एक काले सीज़र पसंद करने के लिए बाध्य हैं। लगभग समान, यह सलाद रोमेन लेट्यूस के पत्तों के बजाय पोषक तत्वों से भरपूर केल का उपयोग करता है।
- केल का एक गुच्छा धोकर शुरू करें। टस्कन या डिनो काले उपयोग करने के लिए एक बढ़िया संस्करण है क्योंकि यह घुंघराले पत्ते के काले की तुलना में थोड़ा अधिक निविदा है।
- केल के पत्तों को बारीक काट लें और अपने पसंदीदा सीज़र सलाद ड्रेसिंग के साथ टॉस करें। लगभग 30 मिनट के लिए केल और ड्रेसिंग को एक साथ मिला कर बैठने दें। यह केल के पत्तों को कोमल बनाने में मदद करता है।
- शेव्ड परमेसन चीज़, क्राउटन और एन्कोवीज़ जैसे टॉपिंग में टॉस करें। तत्काल सेवा।
चरण 5. लंच के लिए लो-कार्ब स्विस चार्ड रैप्स पैक करें।
यदि आप अपनी कमर देख रहे हैं या सिर्फ अपने लंचटाइम रैप पर एक अलग रूप लेने की कोशिश करना चाहते हैं, तो लेट्यूस लीफ को रैप के रूप में उपयोग करने का प्रयास करें। इसके लिए बड़ा, गहरा साग बहुत अच्छा है।
- एक स्विस चार्ड लीफ को अच्छी तरह से धोकर शुरू करें (आप एक कोलार्ड ग्रीन लीफ भी इस्तेमाल कर सकते हैं)। एक काटने वाले चाकू से, धीरे से और सावधानी से पत्ती से मोटी पसली या तने को काट लें और त्याग दें।
- लगभग १/४ कप ह्यूमस को पत्ती पर फैलाएं। स्वादानुसार नमक और काली मिर्च छिड़कें।
- 1/2 पतले कटा हुआ एवोकैडो, 2 बड़े चम्मच फ़ेटा चीज़, टमाटर के दो से तीन स्लाइस और खीरे के कुछ पतले स्लाइस पर परत करें।
- अपने लेट्यूस रैप को ऐसे रोल करें जैसे आप एक बरिटो करेंगे। आधा काटें और तुरंत परोसें।
टिप्स
- अपने आहार में वृद्धि पर काम करने के लिए साग एक महान खाद्य समूह है। विटामिन और खनिजों की मात्रा अधिक होती है और यह आपके संपूर्ण आहार को बेहतर बनाने में आपकी मदद कर सकता है।
- पत्तेदार सब्जियां भी फाइबर से भरपूर होती हैं। फाइबर आपको भरा हुआ महसूस करने में मदद करता है, और वजन घटाने में मदद कर सकता है। फाइबर भी कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकता है, और खाने के बाद कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को धीमा करके रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने में मदद करता है।
- हर हफ्ते विभिन्न प्रकार के सागों की कोशिश करें। बहुत सारी किस्में हैं, आप निश्चित रूप से उनमें से कुछ का आनंद लेंगे।
- साग पकाने के बारे में मत भूलना। यदि आपको कच्चे साग का स्वाद या बनावट पसंद नहीं है, तो उन्हें पकाने पर विचार करें।
- यदि आपको सामान्य रूप से साग आपके लिए बहुत कड़वा लगता है, तो आप बच्चे को पालक का एक शॉट देना चाह सकते हैं, क्योंकि यह कम से कम कड़वे साग में से एक है जिसे आप आज़मा सकते हैं।
