वयस्क पृथक्करण चिंता विकार (एएसएडी) महत्वपूर्ण सामाजिक और व्यावसायिक समस्याएं पैदा कर सकता है। साथ ही, आप अत्यधिक कष्ट महसूस कर सकते हैं, जो आपके जीवन की समग्र गुणवत्ता को छीन सकता है और आपके प्रियजनों के जीवन को प्रभावित कर सकता है। हालाँकि, आप अपने नकारात्मक विचारों पर विजय प्राप्त करके और विभिन्न मुकाबला तकनीकों का अभ्यास करके चिंता की इन भावनाओं को प्रबंधित कर सकते हैं।
कदम
विधि 1 में से 4: ASAD के बारे में सीखना
चरण 1. ASAD के लक्षणों के बारे में जानें।
यदि आप जानते हैं या सोचते हैं कि आपको ASAD है, तो यह जानने में मदद मिल सकती है कि इसके लक्षण क्या हैं। जब आप इन लक्षणों को पहचान सकते हैं, तो आप महसूस करना शुरू कर सकते हैं कि आपके डर वास्तविकता के बजाय स्थिति से लाए गए हैं। एएसएडी के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें यदि आप इस तरह के लक्षण देखते हैं:
- अत्यधिक "चिपचिपा" होना
- घर से बाहर निकलने या दूर रहने में कठिनाई
- जब आप अपने प्रियजनों से दूर होते हैं तो अत्यधिक चिंता और परेशानी होती है
- पैनिक अटैक, रोना और अत्यधिक मिजाज
- अकेले या अपने प्रियजन के बिना रहने से इंकार
- अत्यधिक चिंता है कि आपके प्रियजन को चोट लगेगी
- उपरोक्त में से किसी के साथ जुड़े शारीरिक लक्षण, जिनमें शामिल हैं: सिरदर्द, मतली और पेट दर्द
चरण 2. एक सहायता समूह में शामिल हों।
एक सहायता समूह में शामिल होने से आप अन्य लोगों के साथ बातचीत कर पाएंगे जो आपके जैसा ही अनुभव कर रहे हैं। सहायता समूह के सदस्यों से उनके अपने अनुभवों के बारे में बात करना और उनकी स्थिति को प्रबंधित करने के लिए उन्होंने क्या किया है, यह मददगार हो सकता है।
अपने क्षेत्र में एक सहायता समूह खोजने के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें, जैसे मानसिक बीमारी पर राष्ट्रीय गठबंधन या अमेरिका की चिंता और अवसाद संघ।
चरण 3. एक चिकित्सक से बात करने पर विचार करें।
एक चिकित्सक आपकी चिंताओं और चिंताओं को दूर करने में आपकी मदद कर सकता है। जब आप अपने प्रियजन से दूर होने के बारे में चिंतित महसूस कर रहे हों, तो चिकित्सक आपको और तकनीकें देने में सक्षम हो सकता है जिनका उपयोग आप खुद को शांत करने के लिए कर सकते हैं।
आप अपने डॉक्टर से किसी ऐसे थेरेपिस्ट की सिफारिश करने के लिए कह सकते हैं जो ASAD के इलाज में माहिर हो।
विधि २ का ४: नकारात्मक विचारों को दूर करना
चरण 1. अपने नकारात्मक विचारों को पहचानें।
जब आप अपने प्रियजन से दूर हों, तो अपने दिमाग में आने वाले किसी भी नकारात्मक विचार, धारणा और विश्वास पर ध्यान दें। उन्हें लिख लें या किसी थेरेपिस्ट या करीबी दोस्त की तरह किसी के सामने व्यक्त करें। यह जानना कि आप किस प्रकार के नकारात्मक विचारों की अपेक्षा कर सकते हैं, उन्हें प्रबंधित करने में आपकी सहायता कर सकता है।
दैनिक पत्रिका रखने से आपको अपने विचारों और भावनाओं को रिकॉर्ड करने की आदत डालने में मदद मिल सकती है।
चरण 2. नकारात्मक विचारों को सकारात्मक विचारों से बदलें।
जब आपने इन नकारात्मक विचारों की पहचान कर ली है, तो उन्हें सकारात्मक विचारों से बदल दें या उन विश्वासों का खंडन करें जो आप महसूस करते हैं। अपने नकारात्मक विचारों को नियंत्रित करने और उन्हें सकारात्मक विचारों से बदलने से आपको शांत करने में मदद मिल सकती है।
- उदाहरण के लिए, यदि आपका प्रिय व्यक्ति चला जाता है और आपको लगता है कि "मैं उसे फिर कभी नहीं देख सकता", तो उस नकारात्मक विचार को एक सकारात्मक विचार से बदल दें, जैसे, "जब वह काम से घर आएगी तो मैं उसे देखूंगा। हम साथ में डिनर करेंगे और मूवी देखेंगे।"
- संज्ञानात्मक-व्यवहार थेरेपी (सीबीटी) अवसाद और/या चिंता के लिए एक उपचार योजना है जो आपको नकारात्मक विचारों को सकारात्मक विचारों से बदलने में मदद कर सकती है। उपचार शुरू करने के बारे में अपने चिकित्सक या चिकित्सक से पूछें।
चरण 3. अपने नकारात्मक विचारों से खुद को विचलित करें।
जब आप चिंतित होने लगते हैं और नकारात्मक विचार सोचने लगते हैं, तो आप केवल अधिक चिंतित महसूस करेंगे। अपने आप को नकारात्मक विचारों से दूर रखने के लिए, अपना ध्यान इन बातों से विचलित करें:
- एक शौक जैसी गतिविधि में शामिल होना जिसे आप पसंद करते हैं
- काम या घर के कामों को पूरा करने पर ध्यान देना
- टहलना या व्यायाम करना
- किसी ऐसे स्थान पर जाना जहां आप आनंदित हों, जैसे कि संग्रहालय या फिल्में
विधि 3 का 4: विश्राम के लिए तकनीकों का मुकाबला करने की कोशिश करना
चरण 1. अपने आप को शांत करने में मदद करने के लिए साँस लेने की तकनीक का अभ्यास करें।
जब आप चिंतित महसूस कर रहे हों तो श्वास शांत करने का एक शानदार तरीका हो सकता है। गहरी सांस लेना एक ज्ञात तनाव निवारक है। जब आप खुद को चिंतित महसूस करने लगें, तो इस तकनीक को आजमाएं:
- पांच सेकंड के लिए अपनी नाक से धीरे-धीरे सांस लें।
- सांस लेते हुए हवा की गति को सुनने और महसूस करने पर अपना ध्यान केंद्रित करें।
- अपना हाथ अपनी छाती पर रखें और महसूस करें कि जैसे आप सांस लेते हैं, वह ऊपर उठ जाता है।
चरण 2. ध्यान करने का प्रयास करें।
गहरी सांस लेने की तरह, ध्यान अपनी सांसों पर ध्यान केंद्रित करके और अपने दिमाग को साफ करके खुद को शांत करने का एक और तरीका है।
- ऐसी स्थिति में बैठें जो आपको आरामदायक लगे। यदि आप फर्श पर बैठते हैं, तो एक तकिया या चटाई चीजों को और अधिक आरामदायक बना सकती है।
- कुछ सांस लेने के व्यायाम से शुरुआत करें।
- अपना ध्यान अपनी श्वास पर केंद्रित करें। जैसे ही यह भटकता है, अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करने के लिए अपने मन को धीरे से वापस लाएं।
- मन में आने वाले किसी भी विचार पर निर्णय न करें या उस पर ध्यान न दें।
- दिन में कम से कम एक बार पांच मिनट ध्यान करें। जैसे-जैसे आप ध्यान करने की आदत विकसित करते हैं, आप धीरे-धीरे उस पर खर्च किए जाने वाले समय को बढ़ा सकते हैं।
चरण 3. आराम करने के लिए विज़ुअलाइज़ेशन तकनीकों का उपयोग करें।
यदि आप उन सेटिंग्स की कल्पना करते हैं जो आपको सुखद लगती हैं, तो आप चिंता को कम कर सकते हैं। टेलीविजन, कंप्यूटर आदि जैसे सभी विकर्षणों को दूर करें और जब आप घर या किसी प्रियजन से अलग होने के बारे में चिंतित हों तो निम्न तकनीक का प्रयास करें:
- सांस लेने के व्यायाम और ध्यान पर कुछ मिनट बिताकर शुरुआत करें।
- अपनी आँखें बंद करें और एक ऐसी सेटिंग की कल्पना करना शुरू करें जो आपको शांतिपूर्ण और आरामदेह लगे। उदाहरण के लिए, अपने आप को एक धूप, घास के मैदान में पक्षियों के गायन के साथ चित्रित करें।
- आप जिस स्थान की कल्पना कर रहे हैं, उसका पता लगाने के लिए अपनी कल्पना का प्रयोग करें। उदाहरण के लिए, आप कौन से पक्षी देखते हैं? क्या आपको फूलों की गंध आती है? आपकी उंगलियों के बीच घास कैसा महसूस होता है?
- जब आप आराम और तैयार महसूस करें, तो अपनी आँखें खोलें।
विधि 4 में से 4: एक्सपोजर थेरेपी का उपयोग करना
चरण 1. एक्सपोजर थेरेपी की कोशिश करने के बारे में मनोवैज्ञानिक से बात करें।
एक्सपोजर थेरेपी तब होती है जब कोई व्यक्ति उस चीज के संपर्क में आता है जिससे वे सबसे ज्यादा डरते हैं, लेकिन एक सुरक्षित और सहायक सेटिंग के भीतर। ASAD के मामले में, आपको अलगाव के अपने डर का सामना करना पड़ेगा। ऐसा करने के लिए, आप बहुत धीरे-धीरे अपने आप को चिंताजनक स्थिति के लिए उजागर करेंगे - जैसे कि अपने घर या प्रियजनों से दूर रहना - थोड़े समय के लिए।
एक मनोवैज्ञानिक या प्रशिक्षित चिकित्सक एक विशिष्ट एक्सपोजर थेरेपी प्रोग्राम विकसित कर सकता है जो आपकी चिंता को दूर करने में आपकी सहायता कर सकता है।
चरण 2. एक्सपोजर थेरेपी का अभ्यास करें।
यदि आपका डॉक्टर या चिकित्सक यह निर्णय लेता है कि एक्सपोज़र थेरेपी आपके लिए एक अच्छा विचार है, और आप इसे आज़माने के लिए तैयार हैं, तो ऐसी कई तकनीकें हैं जिनका आप उपयोग कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप अपने घर या प्रियजनों से अलग होने के बारे में सोचकर शुरुआत कर सकते हैं, और वर्णन कर सकते हैं कि आप कैसा महसूस करते हैं। बाद में, आप अपने प्रियजनों से अलग होने या लंबे समय तक घर से दूर रहने का अभ्यास कर सकते हैं, और फिर चर्चा करें कि आपको कैसा लगा।
यहां तक कि अल्पकालिक एक्सपोजर थेरेपी उपचार (तीन से छह सत्र) भी आपकी चिंता को कम करने में मदद कर सकते हैं।
चरण 3. अपने प्रियजन से एक्सपोज़र थेरेपी का अभ्यास करने में मदद करने के लिए कहें।
यदि आपका चिकित्सक अनुमोदन करता है, तो अपने प्रियजन से आपकी मदद करने के लिए कहने से उपचार प्रक्रिया आसान हो सकती है। शुरू करने के लिए, अपने प्रियजन को एक अलग कमरे में जाने के लिए कहें, जब आप शांत करने वाली तकनीकों का अभ्यास करते हैं, जैसे कि साँस लेने के व्यायाम, या चिंतित विचारों को दूर करने पर काम करते हैं।
