रात में भोजन करना एक बुरी आदत है क्योंकि यह सोने से पहले आपके भोजन को अच्छी तरह से पचाने के लिए पर्याप्त समय नहीं छोड़ती है। रात के समय खाने से जंक फूड पर जरूरत से ज्यादा स्नैकिंग हो सकती है और यह खराब नींद की जड़ में भी हो सकता है। यदि आप रात में खाना बंद करने के तरीकों की तलाश कर रहे हैं, तो अपने प्रयासों में निम्नलिखित चरणों पर विचार करें।
कदम
3 का भाग 1: कारण की पहचान करना
चरण 1. भावनात्मक और शारीरिक भूख के बीच अंतर जानें।
कभी-कभी हम रात में खाते हैं क्योंकि हम वास्तव में भूखे होते हैं, खासकर अगर हम पूरे दिन कैलोरी से खुद को वंचित करते हैं। कई बार, रात में खाना भावनात्मक भूख के कारण होता है। यह पहचानना कि आपका रात का खाना शारीरिक है या भावनात्मक, समस्या से निपटने के लिए एक महत्वपूर्ण कदम है।
- क्या आपकी भूख अचानक या धीरे-धीरे आती है? भावनात्मक भूख अचानक तृष्णा के रूप में प्रकट होने की अधिक संभावना है। शारीरिक भूख धीरे-धीरे आती है।
- आप किस प्रकार के खाद्य पदार्थों को तरस रहे हैं? जब आप भावनात्मक भूख का अनुभव कर रहे होते हैं, तो आप अधिक मीठे या नमकीन आराम वाले खाद्य पदार्थों के लिए तरसते हैं।
- क्या आप दिन में पर्याप्त कैलोरी खाते हैं? यदि आप कैलोरी प्रतिबंधित आहार पर हैं या यदि आप भोजन छोड़ रहे हैं, तो आपको रात में शारीरिक भूख का अनुभव होने की संभावना है। हालाँकि, यदि आपने पहले पूरा भोजन किया है, तो आपकी भूख शायद भावनात्मक है।
- यदि आप तनावग्रस्त होने पर खाते हैं या क्योंकि यह आपको बेहतर महसूस कराता है, तो अन्य चीजों की तलाश करें जो आपको खुशी दें और आपको तनाव मुक्त करने में मदद करें, जैसे टहलने जाना या एक अच्छी किताब पढ़ना।
चरण 2. अपने दैनिक दिनचर्या को ट्रैक करें।
यह समझने के लिए कि आप रात में कहाँ और क्यों खा रहे हैं, अपनी दिन और रात की दिनचर्या पर नज़र रखें। आप रात के खाने को प्रोत्साहित करने वाले कारकों की पहचान कर सकते हैं।
- क्या आप अपने कैलोरी सेवन को सीमित कर रहे हैं या भोजन छोड़ रहे हैं? अगर ऐसा है, तो आप दिन भर खाने के बारे में सोचते रहते हैं। यह आपको रात में नासमझ स्नैकिंग में शामिल होने के लिए प्रोत्साहित करता है। जब रात के खाने को प्रोत्साहित करने की बात आती है तो नाश्ता छोड़ना विशेष रूप से बुरा होता है।
- जब डिनर की बात आती है तो क्या आप कोई प्री-प्लानिंग करती हैं? कई बार लोग जल्दबाजी में एक साथ अस्वास्थ्यकर डिनर फेंक देते हैं जिससे उन्हें बाद में भूख लगती है। लोग कभी-कभी रात के खाने की तैयारी के दौरान नाश्ता भी करते हैं, जिसका अर्थ है कि वे अपने द्वारा पकाए गए पर्याप्त भोजन को कम खाते हैं और खाली कैलोरी भरते हैं। इससे बाद में भूख लगने लगती है।
- रात के खाने के बाद आपकी दिनचर्या कैसी है? अक्सर, लोग अपने पीजे में बदल जाते हैं और अपने लैपटॉप पर सोफे पर बैठ जाते हैं या बिस्तर से पहले टीवी देखते हैं। जबकि एक लंबे दिन के बाद थोड़ा आराम और विश्राम करने में कुछ भी गलत नहीं है, इस दौरान अक्सर बिना सोचे समझे भोजन करना होता है। लोग टीवी देखते समय या ऑनलाइन जाते समय नाश्ता करते हैं और वे क्या खा रहे हैं इस पर ज्यादा ध्यान नहीं देते हैं।
चरण 3. समझें कि भूख के पीछे के हार्मोन को कैसे नियंत्रित किया जाए।
जब रात के खाने की बात आती है तो चार मुख्य हार्मोन अक्सर अपराधी होते हैं। इंसुलिन, लेप्टिन, घ्रेलिन, पेप्टाइड YY, या कोर्टिसोल में बहुतायत या कमी से रात में स्नैकिंग हो सकती है। जानिए कौन से व्यवहार आपके हार्मोन के स्तर को प्रभावित कर सकते हैं और आपके शरीर को भूख पैदा करने वाले हार्मोन को ठीक से नियंत्रित करने में कैसे मदद कर सकते हैं।
- इंसुलिन शरीर को शुगर को प्रोसेस करने में मदद करता है। प्रसंस्कृत शर्करा और परिष्कृत गेहूं के रूप में खाली कैलोरी के जवाब में इंसुलिन बहुत बढ़ जाता है। स्पाइक अस्थायी है, और बाद में आने वाली दुर्घटना आपको बाद में भूखा छोड़ देती है। विशेष रूप से रात के खाने के समय मीठा भोजन और सफेद ब्रेड और पास्ता से बचें, क्योंकि यह इंसुलिन के स्तर को बनाए रखने और अवांछित भूख को दूर करने में मदद कर सकता है।
- लेप्टिन एक हार्मोन है जो मूल रूप से हमारे दिमाग को यह बताने के लिए जिम्मेदार होता है कि हमारा शरीर कब भरा हुआ है। हालांकि, चीनी, आटा, और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में वृद्धि से लेप्टिन की क्षमता आपको पूर्ण महसूस करने में हस्तक्षेप करती है। फिर भी, दिन भर में शर्करा, संसाधित कैलोरी से परहेज करने से लेप्टिन हमें अधिक खाने से पर्याप्त रूप से बचा सकता है।
- घ्रेलिन भूख बढ़ाने वाला हार्मोन है और भूख को नियंत्रित करने में मदद करता है। यह हमें बताता है कि हमें कब खाना चाहिए और, जैसा कि उपरोक्त हार्मोन के मामले में है, अनियमित खाने की आदतों और खराब गुणवत्ता वाले खाद्य पदार्थों से दूर हो सकता है। नियमित रूप से खाएं और हर दिन पर्याप्त कैलोरी खाएं, जैसे कि साबुत गेहूं, फल और सब्जियां, और लीन प्रोटीन।
- पेप्टाइड YY आंत में पाया जाने वाला एक हार्मोन है, जो लेप्टिन की तरह, शरीर को यह बताने में योगदान देता है कि उसके पास पर्याप्त भोजन है। जब हमारी आंतों को गुणवत्तापूर्ण कैलोरी प्रदान नहीं की जा रही है, तो पेप्टाइड YY संकेत देगा कि हमें अधिक भोजन की आवश्यकता है, भले ही हमने कैलोरी की मात्रा का सेवन किया हो। खाली कार्ब्स और मिठाइयों के बजाय पर्याप्त खाद्य पदार्थों को भरें।
- कोर्टिसोल तनाव हार्मोन है। जबकि उपरोक्त हार्मोन की तुलना में भूख से कम सीधे संबंधित है, कोर्टिसोल में वृद्धि इंसुलिन और रक्त शर्करा में वृद्धि को ट्रिगर करती है। इससे हमें भूख लगती है। दूसरे शब्दों में, तनाव अधिक खाने का कारण बन सकता है। व्यायाम और ध्यान जैसे समग्र तनाव को कम करने के तरीकों पर गौर करें। यह कोर्टिसोल को नियंत्रण में रखता है और भूख को दूर रखता है।
स्कोर
0 / 0
भाग 1 प्रश्नोत्तरी
यदि आपका रात का खाना भावनात्मक है, तो आप निम्न कर सकते हैं:
भूख का अनुभव करें जो धीरे-धीरे आती है।
नहीं! भावनात्मक भूख अचानक लालसा के रूप में प्रकट होने की अधिक संभावना है। शारीरिक भूख धीरे-धीरे आती है। सही उत्तर खोजने के लिए किसी अन्य उत्तर पर क्लिक करें…
मीठा या नमकीन खाना पसंद करें।
सही! जब आप भावनात्मक भूख का अनुभव करते हैं, तो आप मीठे या नमकीन आराम वाले खाद्य पदार्थों को तरसने की अधिक संभावना रखते हैं। जब आप शारीरिक रूप से भूखे होते हैं, तो आप कुछ और अधिक महत्वपूर्ण चाहते हैं। एक और प्रश्नोत्तरी प्रश्न के लिए पढ़ें।
पूरे दिन भोजन छोड़ दिया है।
काफी नहीं! यदि आपने पूरे दिन भोजन छोड़ दिया है, तो आपकी रात की भूख सबसे अधिक शारीरिक है। हालाँकि, यदि आपने पूरे दिन भर भोजन किया है लेकिन रात में भूखे हैं, तो आपकी भूख सबसे अधिक भावनात्मक है। कोई दूसरा उत्तर आज़माएं…
अधिक प्रश्नोत्तरी चाहते हैं?
अपने आप को परखते रहो!
3 का भाग 2: अपने खाने की आदतों को बदलना
चरण 1. नाश्ता करें।
रात के खाने की लालसा से निपटने के लिए नाश्ता शायद सबसे महत्वपूर्ण कदम है। एक स्वस्थ नाश्ता पूरे दिन के लिए टोन सेट करता है और रात में आपका पेट भरा हुआ रख सकता है।
- अपने कैलोरी सेवन को सुबह की ओर ले जाने से आपको दिन में बाद में पेट भरा हुआ महसूस करने में मदद मिल सकती है। यदि आपकी दैनिक कैलोरी का अधिकांश भाग नाश्ते और दोपहर के भोजन के दौरान खपत होता है, तो आपके पास रात के खाने के दौरान और बाद में अधिक मात्रा में लेने के लिए कम जगह होगी।
- नाश्ते के लिए लीन प्रोटीन, साबुत गेहूं और फलों का सेवन करें। आदर्श रूप से, लगभग 350 कैलोरी का लक्ष्य रखें। हालाँकि, यदि आप बहुत अधिक व्यायाम करते हैं, या शारीरिक रूप से मांगलिक कार्य करते हैं, तो राशि बढ़ाने पर विचार करें।
- अंडे एक अच्छे कारण के लिए एक पसंदीदा नाश्ता भोजन है। वे प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत हैं, जो आपके रक्त शर्करा को बाद में दिन में संतुलित करने में मदद करता है। हालांकि, सुनिश्चित करें कि आप अपने अंडे स्वस्थ तरीके से तैयार करें। उन्हें मक्खन या मार्जरीन के ऊपर जैतून या कैनोला तेल में पकाएं और बहुत अधिक नमक न डालें।
- यदि आप अंडा नहीं खाते हैं, तो अन्य स्वस्थ नाश्ते के प्रोटीन में ग्रेनोला, नट्स, लो-फैट चीज़ और लो-फैट दूध शामिल हैं।
स्टेप 2. जंक फूड को अपनी अलमारी से बाहर निकालें।
यदि आपके हाथ में अपना पसंदीदा स्नैक्स होता है, तो आप उन पर ध्यान केंद्रित करते रहेंगे। यहां तक कि अगर आपको भूख नहीं है, तो भी आप स्वाद के लिए तरसेंगे। कबाड़ को हटाने का मतलब है प्रलोभन को दूर करना।
- पहचानें कि आप रात के नाश्ते के दौरान किन खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं। अक्सर, खासकर अगर हमारा खाना भावनात्मक होता है, तो हम मीठा या नमकीन खाना पसंद करते हैं। यदि आप रात में जंक फूड खाते हैं तो ओरियो या माइक्रोवेव पॉपकॉर्न के बैग को टॉस करना सबसे अच्छा हो सकता है।
- अगर आपको सच में लगता है कि आप सोने के समय नाश्ते के लायक हैं, तो जंक फूड को पूरी तरह से खत्म करने के बजाय इसे बदलने पर विचार करें। चिप्स के 100 कैलोरी बैग या कुकीज़ की आस्तीन खरीदें। आप रात के समय कम कैलोरी वाले उपचार के लिए स्वस्थ खाद्य पदार्थों को कम स्वस्थ खाद्य पदार्थों के साथ मिला सकते हैं। उदाहरण के लिए, नुटेला जैसे चॉकलेट स्प्रेड में फलों को डुबोएं या एक कटोरी ओटमील में थोड़ी मात्रा में ब्राउन शुगर मिलाएं।
- यदि आप सामाजिक समारोहों के लिए चिप्स और डिप्स जैसे जंक फूड चाहते हैं, तो आप कुछ खाद्य पदार्थों को अपने अलमारी में रख सकते हैं लेकिन अपनी व्यक्तिगत पहुंच को प्रतिबंधित कर सकते हैं। जंक फूड को ऊंची अलमारियों पर रखें, जिन तक पहुंचने में थोड़ा समय लगता है। मिठाई और कुकीज़ को फ्रीज करें ताकि उपभोग से पहले उन्हें पिघलना पड़े। जब आप एक लालसा को शामिल करना चाहते हैं, तो आपके पास यह विचार करने के लिए समय होगा कि आप क्या कर रहे हैं और अस्वास्थ्यकर स्नैक पर फिर से विचार करें।
चरण 3. कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ चुनें।
ग्लाइसेमिक इंडेक्स कार्बोहाइड्रेट की एक रैंकिंग है जो यह मापता है कि एक निश्चित भोजन शरीर में रक्त-शर्करा के स्तर को कितना बढ़ाता है। कम ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थ व्यक्ति को लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराते हैं, जिससे रात में खाने की संभावना कम हो जाती है।
- रक्त शर्करा में अचानक वृद्धि, अक्सर प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों और परिष्कृत शर्करा के परिणामस्वरूप, इंसुलिन के फटने की ओर जाता है, जो बदले में रक्त शर्करा के स्तर को वापस सामान्य कर देता है। यह ज़िग-ज़ैगिंग वृद्धि और गिरावट का मतलब है कि आप तेजी से भूख खत्म करते हैं। यदि आप दिन भर उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों का सेवन कर रहे हैं, तो आपको अधिक समय तक भूख लगेगी। यह रात के खाने के लिए नेतृत्व कर सकता है।
- अनिवार्य रूप से, कम ग्लाइसेमिक आहार का अर्थ है हमारे दैनिक कार्बोहाइड्रेट का बड़ा हिस्सा पूरे गेहूं के अनाज, सब्जियों और फलों और स्वस्थ प्रोटीन से प्राप्त करना। अतिरिक्त चीनी या सफेद गेहूं से बने उत्पादों की सिफारिश नहीं की जाती है।
- कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ जीआई पैमाने पर 55 या उससे कम स्कोर करते हैं। कम ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थों में जौ, बीन्स, चोकर अनाज, गाजर, अजवाइन, दाल, साबुत गेहूं का पास्ता, ब्राउन राइस, कम वसा वाला दही और कई तरह के फल और सब्जियां शामिल हैं।
- उच्च ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थों का स्कोर 70 और उससे अधिक होता है। इनमें मीठा अनाज, सफेद ब्रेड और चावल, आलू, प्रेट्ज़ेल और अधिकांश मिठाइयाँ शामिल हैं।
- स्वस्थ, संतुलित भोजन करना चीनी की लालसा को रोकने का एक अच्छा तरीका है।
चरण ४. दिन भर खाना-पीना।
दिन भर में अपने आप को कैलोरी से वंचित करने से रात में अधिक भोजन होता है। यह सुनिश्चित करना कि आप शाम तक के घंटों में अच्छी तरह से पोषित हैं, रात के खाने को रोक सकते हैं।
- अपनी कैलोरी न पिएं। अक्सर, हम मीठा सोडा, जूस और स्पोर्ट्स ड्रिंक भरते हैं। अतिरिक्त चीनी हमारे रक्त शर्करा के स्तर के साथ खिलवाड़ करती है, जिससे देर रात भूख लगती है। यदि आप प्यासे हैं या कॉफी और चाय जैसे कम/कैलोरी पेय नहीं हैं तो पानी पिएं।
- स्वस्थ नाश्ता। यदि आपको भोजन के बीच भूख लगती है, तो बस उन लालसाओं को अनदेखा न करें। यदि वे धीरे-धीरे आते हैं, तो आप शायद शारीरिक भूख का अनुभव कर रहे हैं और आपके शरीर को अधिक ईंधन की आवश्यकता है। मुट्ठी भर नट्स या एक छोटी कटोरी फल या सब्जी खाने की कोशिश करें। पूरे दिन अपने शरीर को स्वस्थ स्नैक्स से भरकर रात में खाने की इच्छा को कम करता है।
- संतुलित भोजन करें। संतुलित भोजन में भरपूर मात्रा में फल और सब्जियां, साबुत गेहूं और अनाज, मछली और मुर्गी जैसे दुबले प्रोटीन और जैतून और कैनोला तेल में पाए जाने वाले हृदय स्वस्थ वसा शामिल होते हैं।
चरण 5. स्वस्थ रात्रि नाश्ता तैयार करें।
यदि रात में अधिक खाना एक आदत है, तो आप इसे रात भर छोड़ने की संभावना नहीं रखते हैं। आप अस्वास्थ्यकर रात्रि नाश्ते से स्वस्थ विकल्पों पर स्विच करके संक्रमण को कम करने में मदद कर सकते हैं।
- फलों और सब्जियों को काटकर टपरवेयर कंटेनर में अपने फ्रिज में रखें। इस तरह, रात के खाने के बाद खाने की इच्छा होने पर उन्हें पकड़ना आसान हो जाएगा।
- आप सुपरमार्केट से पहले से कटे हुए फल और सब्जियां खरीद सकते हैं। यह एक अच्छा विकल्प हो सकता है यदि आप असंगठित होते हैं और हो सकता है कि आपको स्वयं रात का नाश्ता बनाना याद न हो।
- गुआकामोल, ह्यूमस, पेस्टो, या कच्चे बादाम के मक्खन में डूबा हुआ वेजिटेबल स्पीयर्स एक बेहतरीन हेल्दी स्नैक है।
- यदि आप एक चिप खाने वाले हैं, तो आप केटल चिप्स, बेक्ड चिप्स, और मीठे आलू और क्विनोआ जैसे स्वस्थ ध्वनि सामग्री से बने चिप्स जैसे स्वस्थ विकल्पों के लिए नियमित आलू चिप्स को स्वैप करने का लुत्फ उठा सकते हैं। ऐसे विकल्पों से सावधान रहें। अक्सर, ऐसे "स्वस्थ" विकल्पों की पोषण प्रोफ़ाइल किसी भी आलू के चिप के समान होती है। वे अभी भी, अनिवार्य रूप से, खाली कार्ब्स हैं। रात के नाश्ते के मामले में आप चिप्स को पूरी तरह से छोड़ देना बेहतर समझते हैं।
स्कोर
0 / 0
भाग 2 प्रश्नोत्तरी
निम्न में से कौन कम ग्लाइसेमिक भोजन का एक उदाहरण है जो आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराता है, जिससे रात में खाने की संभावना कम हो जाती है?
सैलटाइन पटाखे।
काफी नहीं! नमकीन पटाखे एक उच्च ग्लाइसेमिक भोजन हैं। यदि आप कुछ पटाखों पर नाश्ता करना चाहते हैं, तो इसके बजाय पूरे गेहूं के पटाखे चुनें। दूसरा उत्तर चुनें!
रसेट आलू।
नहीं! रसेट आलू बहुत स्टार्चयुक्त होते हैं और इनमें उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है। उन्हें शकरकंद से बदलने की कोशिश करें, जिनमें कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है। फिर से अनुमान लगाओ!
साबुत अनाज।
हां! कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों में साबुत अनाज, सब्जियां, फल और स्वस्थ प्रोटीन शामिल हैं। एक और प्रश्नोत्तरी प्रश्न के लिए पढ़ें।
मक्कई के भुने हुए फुले।
बिल्कुल नहीं! यदि आप कम ग्लाइसेमिक नाश्ते के भोजन की तलाश कर रहे हैं, तो ओट ब्रान, या रोल्ड या स्टील-कट ओटमील आज़माएं। कॉर्नफ्लेक्स में उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है। दूसरा उत्तर चुनें!
अधिक प्रश्नोत्तरी चाहते हैं?
अपने आप को परखते रहो!
भाग ३ का ३: अपनी दिनचर्या को बदलना
चरण 1. एक नया शौक खोजें।
टेलीविजन देखने जैसी अन्य गतिविधियों में संलग्न होने के दौरान बोरियत का परिणाम है, रात के समय खाना अक्सर नासमझ होता है। यदि आप अन्य शौक में व्यस्त रहते हैं, तो आपके अधिक खाने की संभावना कम होगी।
- ऐसी गतिविधियाँ चुनें जो आपके हाथों में हों। बुनाई या सिलाई करें। १,००० पीस पहेली शुरू करने का प्रयास करें। अपने आप को बिल्ली का पालना सिखाओ। एक स्केचबुक खरीदें और आकर्षित करना सीखें। अपने हाथों को खाने के अलावा किसी और चीज़ पर केंद्रित रखने के लिए कुछ भी आदर्श है।
- अपने दिमाग का भी इस्तेमाल करें। रात का खाना कभी-कभी भावनात्मक तनाव का परिणाम हो सकता है, इसलिए यदि आप अपनी मानसिक ऊर्जा को कहीं और केंद्रित रखते हैं, तो रात में अधिक लिप्त होने की संभावना कम होती है। क्रॉसवर्ड पज़ल्स या सुडोकू की किताब खरीदें। कई सामान्य ज्ञान के खेल ऑनलाइन उपलब्ध हैं, जहाँ आप अन्य खिलाड़ियों के साथ प्रतिस्पर्धा कर सकते हैं। यदि आप एक महत्वपूर्ण अन्य या रूममेट के साथ रहते हैं, तो ताश का खेल या बोर्ड गेम को रात में होने वाला अनुष्ठान मानें।
चरण 2. पूरे दिन मज़े करें।
अक्सर, लोग दिन के अंत में नाश्ते के साथ आराम करना अपने दिन का मुख्य आकर्षण होते हैं। यदि आपके साथ भी ऐसा है, तो पूरे दिन सुखद गतिविधियों को शामिल करने का प्रयास करें। इस तरह, आप अपने भावनात्मक रिलीज के प्राथमिक रूप के रूप में रात के नाश्ते पर कम ध्यान देंगे।
- छोटे सुखों के लिए जगह बनाने की कोशिश करें। आप किन चीजों का आनंद लेते हैं? तुम्हारी अभिरूचियाँ क्या है? यदि आप काम करने के लिए ड्राइव करते हैं या सार्वजनिक परिवहन का उपयोग करते हैं, तो उन विषयों पर पॉडकास्ट सुनने का प्रयास करें जो आपकी और आपकी सुबह की यात्रा में रुचि रखते हैं। अगर आपको पढ़ने में मजा आता है, तो बस या ट्रेन का इंतजार करते हुए किताब पढ़ें। दोपहर के भोजन के दौरान आराम से टहलने के लिए समय निकालें। सप्ताह में कुछ रात काम करने के बाद अपनी पसंद के स्टोर पर तुरंत रुकें, भले ही वह केवल ब्राउज़ करने के लिए ही क्यों न हो।
- संगठन में शामिल हो जाओ। नए लोगों से मिलना, और अपने समुदाय में शामिल होना, आपकी खुशी के समग्र स्तर को बढ़ा सकता है। इसका मतलब है कि रात के खाने पर आराम और आराम के रूप में कम ध्यान दिया जाएगा। मीटअप जैसी वेबसाइटें आपकी रुचियों के लिए प्रासंगिक सभाओं को खोजने में आपकी मदद करती हैं या आप स्थानीय सामुदायिक केंद्र पर जा सकते हैं और देख सकते हैं कि कौन सी कक्षाएं और क्लब उपलब्ध हैं।
- अपने दिन-प्रतिदिन की दिनचर्या में खाने से असंबंधित रात के उपचार को शामिल करें। क्या आपको चलने में मज़ा आता है? सोने के समय से पहले के घंटों में आधे घंटे की सैर करें। क्या आप गेमर हैं? एक वीडियो गेम ढूंढें जिसका आप आनंद लेते हैं और सोने से एक घंटे पहले खुद को खेलने दें।
चरण 3. रात के खाने के बाद अपने दाँत ब्रश करें।
कई कारणों से रात में खाने की इच्छा को रोकने के लिए अपने दाँत ब्रश करना एक शानदार तरीका हो सकता है।
- बहुत से लोग साफ मुंह का अनुभव पसंद करते हैं और इसे खाने से खराब नहीं करना चाहते हैं। यदि आप सोने से ठीक पहले रात के खाने के तुरंत बाद अपने दाँत ब्रश करते हैं, तो आपके रात में खाने की संभावना कम हो सकती है।
- टूथपेस्ट और माउथवॉश खाने का स्वाद बदल देते हैं। गो-टू लेट नाइट स्नैक्स, जैसे नमकीन और मीठे विकल्प, मिंट्टी उत्पादों से अपने दाँत साफ करने के बाद स्वादिष्ट नहीं लगते हैं।
- सुपरमार्केट से ब्रीद स्ट्रिप्स या शुगर फ्री मिंट-फ्लेवर्ड गम खरीदें। यदि मुंह की सफाई बंद होने के बाद भी आपको लालसा महसूस होने लगे, तो आप सांस की पट्टी या च्युइंग गम का उपयोग करके सनसनी को फिर से जगा सकते हैं।
चरण 4. पर्याप्त नींद लें।
अक्सर, एक अनिश्चित नींद कार्यक्रम एक अनियमित खाने के कार्यक्रम को बढ़ावा दे सकता है। अपने सोने के समय को बदलने से रात के खाने की लालसा को कम करने में मदद मिल सकती है।
- एक खराब नींद कार्यक्रम के परिणामस्वरूप आसानी से भोजन, नाश्ता विशेष रूप से छूट सकता है। उदाहरण के लिए, मान लीजिए कि आपको हर दिन सुबह 9 बजे काम पर होना है, लेकिन हर रात 2 बजे तक जागना है। नाश्ता बनाने के लिए आपके जल्दी उठने की संभावना कम होती है, और जैसा कि कहा गया है कि लापता नाश्ता रात के खाने को प्रोत्साहित करने का एक निश्चित तरीका है।
- देर तक सोने से भी बोरियत होती है। आसपास कम लोग हैं और कम प्रतिष्ठान खुले हैं। बहुत से लोग स्नैकिंग खत्म कर देते हैं क्योंकि उनके पास करने के लिए और कुछ नहीं होता है।
- एक ठोस नींद अनुसूची प्राप्त करें। इसका मतलब है कि हर दिन लगभग एक ही समय पर बिस्तर पर जाना और जागना, और रात में 7 से 9 घंटे सोने का लक्ष्य रखना। आपका शरीर और दिमाग नियमित रूप से समायोजित हो जाएगा और आप हर दिन एक ही समय में नींद का अनुभव करना शुरू कर देंगे।
चरण 5. समर्थन की तलाश करें।
अगर रात में, हर रात खाने की आदत हो गई है, तो यह मत समझो कि इसे तोड़ना एक आसान आदत होगी। शुरुआत में यह एक चुनौती होगी और दोस्तों और परिवार के सदस्यों से समर्थन मांगना आपको इस मुद्दे से निपटने में मदद कर सकता है।
- यदि आप अन्य लोगों के साथ रहते हैं, तो अपने रूममेट्स, महत्वपूर्ण अन्य लोगों या परिवार से जंक फूड को अपने आस-पास न रखने के लिए कहें, क्योंकि वे जानते हैं कि वे आपको लुभाएंगे। इसके अलावा, आप उन्हें रात के खाने की आदत को तोड़ने में शामिल होने के लिए कह सकते हैं।
- यदि आप अकेले रहते हैं, तो ऐसे मित्रों को ढूँढ़ने का प्रयास करें जिनसे आप फोन पर बात कर सकते हैं या संदेश भेज सकते हैं। सामाजिक संपर्क बोरियत और तनाव का मुकाबला कर सकता है, रात के खाने के लिए प्रमुख ट्रिगर।
- ऑनलाइन समुदाय अक्सर सहायता, सलाह और सुझाव देते हैं। रात के खाने के साथ अपने संघर्षों के बारे में बात करने के लिए मंचों और संदेश बोर्डों की तलाश करें और इसी तरह की स्थिति में उन लोगों से मार्गदर्शन प्राप्त करें।
स्कोर
0 / 0
भाग 3 प्रश्नोत्तरी
आप अपने सोने के समय की दिनचर्या को कैसे बदल सकते हैं ताकि आप रात में नाश्ता करने से बच सकें?
रात के खाने के बाद अपने दाँत ब्रश करें।
लगभग! यदि आप रात के खाने के बाद अपने दाँत ब्रश करते हैं, तो आपके खाने की संभावना कम होगी, क्योंकि आप उन्हें बाद में ब्रश नहीं करना चाहेंगे। फिर भी, ऐसे और भी तरीके हैं जिनसे आप अपने सोने के समय की दिनचर्या को बदल सकते हैं ताकि आप रात के समय नाश्ता करने से बच सकें। पुनः प्रयास करें…
कोई शौक अपनाओ।
बंद करे! रात के समय स्नैकिंग अक्सर बोरियत का परिणाम होता है, इसलिए स्नैक के लिए पहुंचने से बचने के लिए खुद को व्यस्त रखें। एक खेल खेलें, एक किताब पढ़ें, या एक पहेली हल करें! हालांकि, ऐसे और भी तरीके हैं जिनसे आप अपने सोने के समय की दिनचर्या में बदलाव कर सकते हैं ताकि आप रात के समय स्नैकिंग से बच सकें। पुनः प्रयास करें…
दिन में व्यस्त रहें।
आप आंशिक रूप से सही हैं! अक्सर, दिन के अंत में नाश्ते के साथ आराम करना ही लोगों को मिलने वाला एकमात्र आनंद है। इसका मुकाबला करने के लिए, अपने दिन में सुखद गतिविधियों को शामिल करने का प्रयास करें ताकि आप रात के नाश्ते पर कम ध्यान केंद्रित कर सकें क्योंकि यह आपकी भावनात्मक रिहाई का प्राथमिक रूप है। लेकिन ध्यान रखें कि ऐसे और भी तरीके हैं जिनसे आप अपने सोने के समय की दिनचर्या को बदल सकते हैं ताकि आप रात के समय स्नैकिंग से बच सकें। कोई दूसरा उत्तर आज़माएं…
रात में 7 से 9 घंटे की नींद जरूर लें।
पुनः प्रयास करें! एक अनिश्चित नींद कार्यक्रम एक अनियमित खाने के कार्यक्रम को बढ़ावा दे सकता है। एक ठोस नींद कार्यक्रम बनाए रखने से रात के खाने की लालसा को रोकने में मदद मिल सकती है। लेकिन याद रखें कि ऐसे और भी तरीके हैं जिनसे आप अपने सोने के समय की दिनचर्या को बदल सकते हैं ताकि आप रात के समय स्नैकिंग से बच सकें। वहाँ एक बेहतर विकल्प है!
ऊपर के सभी।
ये सही है! आप रात के खाने के बाद अपने दाँत ब्रश करके, एक शौक अपनाकर, दिन में व्यस्त रहकर और रात में 7 से 9 घंटे की नींद लेकर रात के नाश्ते से बचने के लिए अपने सोने के समय की दिनचर्या में बदलाव कर सकते हैं। आप परिवार के सदस्यों या रूममेट्स से भी मदद ले सकते हैं! एक और प्रश्नोत्तरी प्रश्न के लिए पढ़ें।
अधिक प्रश्नोत्तरी चाहते हैं?
अपने आप को परखते रहो!
वीडियो - इस सेवा का उपयोग करके, कुछ जानकारी YouTube के साथ साझा की जा सकती है।
टिप्स
- गुणवत्ता के लिए व्यापार मात्रा जब रात के खाने की बात आती है। खाली कार्ब्स और चीनी के बजाय ताजे फल और सब्जियों का सेवन करें।
- कुछ के लिए, कैलोरी पर नज़र रखने से मदद मिल सकती है। यदि आप देख सकते हैं कि आपका कैलोरी सेवन रात के नाश्ते से कितना संबंधित है, तो यह आदत को तोड़ने के लिए प्रेरणा हो सकती है।
- पूरे दिन सामाजिक संपर्क सुनिश्चित करें। एक स्वस्थ सामाजिक जीवन होने से तनाव से संबंधित रात के खाने की संभावना को कम करने, खुश और कम तनावग्रस्त रहने में मदद मिल सकती है।
- रात में आपका मेटाबॉलिज्म धीमा हो जाता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि आपके द्वारा खाए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट आमतौर पर ग्लूकोज के रूप में अवशोषित होते हैं। बदले में, ग्लूकोज या तो जल जाता है या ग्लाइकोजन में बदल जाता है। रात में, ग्लाइकोजन आपके रक्त शर्करा के स्तर को सामान्य रखता है, लेकिन यदि आपके पास पहले से ही पर्याप्त ग्लाइकोजन है, तो आप जो भी खाद्य पदार्थ खाते हैं वह वसा के रूप में जमा हो जाएगा।
