एटकिंस डाइट का दावा है कि यह खाने के दिशा-निर्देशों की एक बहु-चरण योजना का पालन करके लोगों को जल्दी से वजन कम करने और इसे दूर रखने में मदद कर सकता है। एटकिन्स डाइट की विशिष्ट विशेषताएं अधिकांश कार्बोहाइड्रेट से बचाव और प्रोटीन और वसा को बढ़ावा देना हैं। आप एटकिंस डाइट के लिए एक भोजन योजना बना सकते हैं जिसमें विभिन्न प्रकार के मीट, चीज, पौष्टिक सब्जियां और अन्य खाद्य पदार्थ शामिल हों।
कदम
5 का भाग 1: पृष्ठभूमि
चरण 1. अपने डॉक्टर के साथ अपनी आहार योजनाओं पर चर्चा करें।
अटकिन्स डाइट शुरू करने से पहले, अपने डॉक्टर या स्वास्थ्य सेवा प्रदाता के साथ अपनी योजनाओं पर चर्चा करें। अटकिन्स डाइट से चिपके रहने का मतलब है बड़े बदलाव, और आपका डॉक्टर आपको सलाह दे सकता है कि यह आपके और आपके संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए एक अच्छा विचार है या नहीं।
- जरूरी नहीं कि एटकिंस डाइट हर किसी के लिए हो। उदाहरण के लिए, स्तनपान कराने वाली माताओं और गुर्दे की गंभीर बीमारी वाले लोगों को यह आहार शुरू नहीं करना चाहिए।
- अटकिन्स आहार का पालन करने से कुछ दुष्प्रभाव हो सकते हैं, जैसे सिरदर्द, मतली, चिड़चिड़ापन और सांसों की दुर्गंध। आपका डॉक्टर आपके साथ जोखिमों पर चर्चा कर सकता है।
चरण 2. अटकिन्स आहार के पीछे के सिद्धांतों की समीक्षा करें।
यह योजना प्रोटीन और वसा की खपत को प्रोत्साहित करते हुए, आपके आहार से कार्ब्स को कम करने या समाप्त करने पर केंद्रित है। एटकिंस डाइट का प्रस्ताव है कि इस तरह से खाने वाले खाद्य पदार्थों को नियंत्रित करने से वजन कम होगा और लंबे समय तक स्वस्थ भोजन होगा।
एटकिंस डाइट पर शोध करने के लिए ऑनलाइन कई संसाधन उपलब्ध हैं, साथ ही इस विषय पर किताबें भी उपलब्ध हैं, जैसे डॉ. रॉबर्ट एटकिंस की डॉ. एटकिंस की न्यू डाइट रेवोल्यूशन और एटकिंस फॉर लाइफ।
चरण 3. एटकिंस आहार के चरणों के बारे में जानें।
इस प्लान के 4 अलग-अलग चरण हैं: इंडक्शन, बैलेंसिंग, प्री-मेंटेनेंस और लाइफटाइम मेंटेनेंस। बहुत से लोग वजन घटाने को अधिकतम करने के लिए पहले चरण, इंडक्शन से शुरू करते हैं। हालाँकि, आप आहार को पहले 3 चरणों में से किसी में भी शुरू कर सकते हैं।
इस कार्यक्रम पर एक आहार विशेषज्ञ या डॉक्टर के साथ काम करना यह सुनिश्चित कर सकता है कि आप कार्यक्रम को पूरी तरह से समझते हैं।
5 का भाग 2: प्रेरण चरण
चरण 1. अपने आहार से लगभग सभी कार्बोहाइड्रेट को हटा दें।
पहले चरण के लिए, प्रेरण, आप लगभग सभी कार्बोहाइड्रेट खाने से बचते हैं। इसमें ब्रेड, बेक किए गए सामान, अनाज, आलू, शक्करयुक्त खाद्य पदार्थ और पेय, फल, शराब आदि शामिल हैं। यह पहली बार में कठिन हो सकता है, इसलिए अपने एटकिन के आहार की शुरुआत की तारीख तक आने वाले दिनों में धीरे-धीरे कार्ब्स को बंद करके खुद को तैयार करें।
- आप प्रति दिन 20 ग्राम से अधिक शुद्ध कार्ब्स का सेवन नहीं कर सकते हैं, और इनमें से अधिकांश कार्ब्स सब्जियों से आना चाहिए, जैसे कि शतावरी, ब्रोकोली और हरी बीन्स।
- लगभग 2 कप ढीले-ढाले सलाद, साथ ही एक कप दूसरी सब्जी, सब्जियों से लगभग 20 ग्राम शुद्ध कार्ब्स के बराबर होगी।
चरण 2. भरपूर मात्रा में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाएं।
प्रेरण चरण में, आपको प्रत्येक भोजन में प्रोटीन भी खाना चाहिए। आप मछली, पोल्ट्री, रेड मीट, पोर्क उत्पाद, अंडे, पनीर या टोफू जैसे विकल्पों में से चुन सकते हैं।
- इन प्रोटीनों का भाग आकार उदार हो सकता है।
- आपको तेल और वसा को प्रतिबंधित करने की आवश्यकता नहीं है।
चरण 3. "नींव सब्जियों" पर ध्यान दें।
ये कम कार्ब वाली सब्जियां हैं जो एटकिन्स डाइट के पहले चरण के लिए विशेष रूप से फायदेमंद हैं, और आपको अन्य चरणों में इन्हें खाने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है। उनमे शामिल है:
- पत्तेदार साग, जैसे लेट्यूस और पालक
- कुरकुरा साग, जैसे खीरा, अजवाइन, ब्रोकोली, तोरी और हरी बीन्स
- अन्य सब्जियां, जैसे मटर, बैंगन, टमाटर, प्याज, फूलगोभी, और मिर्च
चरण 4. खूब पानी पिएं।
एटकिंस डाइट के इंडक्शन फेज के दौरान रोजाना 8 गिलास पानी पिएं। निर्जलीकरण और कब्ज से बचने के लिए यह महत्वपूर्ण है।
अगर आपको सादा पानी पसंद नहीं है, तो इसमें १-२ बड़े चम्मच (१५-३० एमएल) नींबू या नीबू का रस मिलाएं ताकि इसका स्वाद बढ़ जाए।
चरण 5. कम से कम 2 सप्ताह के लिए प्रेरण चरण के दिशानिर्देशों का पालन करें।
यदि आप इंडक्शन चरण में एटकिन्स आहार शुरू कर रहे हैं, तो आपको अपने संक्रमण और वजन घटाने को अधिकतम करने के लिए कम से कम 2 सप्ताह तक इन दिशानिर्देशों का पालन करना होगा। यदि आप अधिक वजन कम करना चाहते हैं या करना चाहते हैं, तो आप इस चरण में अधिक समय तक रह सकते हैं।
- कई डाइटर्स इस चरण के दौरान तेजी से वजन घटाने को देखते हैं, ज्यादातर इसलिए कि बहुत कम कार्ब वाला आहार खाने से आपका वजन जल्दी कम हो जाता है।
- इस दौरान अपने वजन को अधिकतम करने के लिए, सप्ताह के अधिकांश दिनों में व्यायाम करने का प्रयास करें।
चरण 6. एक मेनू योजना विकसित करें।
समय से पहले यह जानना कि आप इंडक्शन चरण के दौरान क्या खा सकते हैं और क्या खा सकते हैं, आपको एटकिन्स आहार की शुरुआत में सफल होने में मदद मिलेगी। यह आपको व्यवस्थित, केंद्रित और ट्रैक पर रखेगा। इस चरण के लिए एक विशिष्ट मेनू में शामिल हो सकते हैं:
- नाश्ते के लिए: प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत, जैसे तले हुए अंडे, प्याज और पनीर जैसी सामग्री के साथ, और 3 नाश्ते के सॉसेज। कॉफी, चाय, पानी या डाइट सोडा इंडक्शन चरण में और अटकिन्स डाइट के अन्य चरणों में स्वीकार्य पेय हैं।
- दोपहर के भोजन के लिए: प्रोटीन के साथ सलाद, जैसे चिकन, और एक स्वीकार्य पेय। एक अन्य विकल्प बेकन चीज़बर्गर (बिना बन के) है।
- रात के खाने के लिए: सामन, शतावरी, और एक सलाद, और एक स्वीकार्य पेय। एक अन्य विकल्प झींगा कॉकटेल, बेक्ड चिकन और एक छोटा सलाद है।
- स्नैक्स (प्रति दिन 2 तक): एक अटकिन्स डाइट उत्पाद (इनमें शेक, ग्रेनोला बार आदि शामिल हैं), आहार जिलेटिन कृत्रिम रूप से मीठी व्हीप्ड क्रीम के साथ, या एक प्रोटीन युक्त, कम कार्ब स्नैक जैसे सेलेरी और चेडर चीज़।
5 का भाग 3: संतुलन चरण
चरण 1. स्वस्थ कार्ब्स की थोड़ी मात्रा को पुन: पेश करें।
दूसरे चरण, संतुलन के लिए, आप अपने कार्बोहाइड्रेट के सेवन को प्रतिबंधित करना जारी रखते हैं। संतुलन चरण के दौरान आप प्रति दिन लगभग 25-30 ग्राम शुद्ध कार्ब्स का उपभोग कर सकते हैं (जब तक आपका वजन घटाना जारी रहता है, तब तक कम से कम 12-15 ग्राम शुद्ध कार्ब्स सब्जियों से आना चाहिए)।
- आप कुछ पौष्टिक मीठे खाद्य पदार्थों को फिर से शुरू कर सकते हैं, जैसे जामुन, साथ ही नट और बीज।
- हालांकि, आपको अतिरिक्त चीनी वाले खाद्य पदार्थों से बचना जारी रखना चाहिए।
- ध्यान दें कि ये खाद्य पदार्थ आपको कैसा महसूस कराते हैं। यदि नकारात्मक सकारात्मक से अधिक हैं तो उन्हें अपने आहार से हटा दें।
चरण 2. अपने महत्वपूर्ण कार्बोहाइड्रेट स्तर का निर्धारण करें।
दूसरे चरण के लिए, आपको अपने वजन घटाने को धीमा नहीं करते हुए प्रति दिन कार्बोहाइड्रेट की मात्रा निर्धारित करने का प्रयास करना चाहिए। इसे आपके महत्वपूर्ण कार्बोहाइड्रेट स्तर (सीसीएलएल) के रूप में जाना जाता है। संतुलन चरण के दौरान इसे निर्धारित करने से आपको बाद के चरणों में अटकिन्स आहार को बनाए रखने में मदद मिलेगी।
- आपके द्वारा खाए जाने वाले कार्ब्स की मात्रा को समायोजित करके आपको अपना CCLL निर्धारित करने के लिए प्रयोग करना पड़ सकता है।
- आपका व्यक्तिगत सीसीएलएल आपकी उम्र, गतिविधि स्तर, लिंग, हार्मोन संतुलन और आपके द्वारा ली जा रही किसी भी दवा जैसे कई कारकों पर निर्भर करता है।
चरण 3. अपनी मेनू योजना का विस्तार करें।
संतुलन चरण के दौरान, आप वही खाद्य पदार्थ खाना जारी रख सकते हैं जो प्रेरण चरण में स्वीकार्य थे। इसके अलावा, आप पुन: शुरू किए गए खाद्य पदार्थों को शामिल करने के लिए अपने भोजन विकल्पों का विस्तार कर सकते हैं। उदाहरण के लिए:
- नाश्ते के रूप में मिक्स नट्स ट्राई करें।
- विविधता के लिए सलाद में बेरी और/या मेवे डालें।
- पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ जैसे हरी बीन्स और एवोकाडो को अपने प्रोटीन के साथ लंच या डिनर में परोसें।
चरण 4. अपने वजन की निगरानी करें।
संतुलन चरण के दिशानिर्देशों के अनुसार खाना जारी रखें जब तक कि आप अपने आदर्श वजन से लगभग 10 पाउंड (4.5 किग्रा) न हो जाएं। अगर आपका वजन कम होना बंद हो जाता है, तो अपने कार्ब का सेवन कम कर दें।
5 का भाग 4: पूर्व-रखरखाव चरण
चरण 1. आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों के प्रकारों में विविधता लाएं।
तीसरे चरण के लिए, प्री-मेंटेनेंस (या "फाइन-ट्यूनिंग"), आप फल, स्टार्च वाली सब्जियां (जैसे आलू), और साबुत अनाज को फिर से पेश कर सकते हैं। विविधता की कमी बोरियत और अंततः आपकी योजना के पटरी से उतरने का कारण बन सकती है।
इस चरण का उपयोग कार्बोहाइड्रेट को फिर से शुरू करने के अवसर के रूप में करें जिसे आप विशेष रूप से पसंद करते हैं-आलू, अनाज, आदि। ध्यान रखें कि आपको इस भोजन की मात्रा को नियंत्रित करने की आवश्यकता है जो आप खाते हैं।
चरण 2. धीरे-धीरे अपने कार्ब का सेवन बढ़ाएं।
आप पूर्व-रखरखाव चरण के दौरान आपके द्वारा खाए जाने वाले कार्ब्स की मात्रा प्रति सप्ताह लगभग 10 ग्राम बढ़ा सकते हैं। हालांकि, अगर आपका वजन कम होना बंद हो जाता है, तो अपने कार्ब सेवन में कटौती करें। पूर्व-रखरखाव चरण में रहें जब तक आप अपने लक्षित वजन तक नहीं पहुंच जाते।
जैसे ही आप अपने लक्षित वजन तक पहुंचते हैं और कार्बोहाइड्रेट को पुन: पेश करते हैं, आप एक नया सीसीएलएल विकसित करेंगे। एक बार जब आप इस चरण के लिए सीसीएलएल निर्धारित कर लेते हैं, तो बस अपने कार्ब सेवन को इस स्तर पर या उससे नीचे रखना सुनिश्चित करें।
चरण 3. अपनी मेनू योजना का विस्तार करें।
चूंकि आपको पूर्व-रखरखाव चरण के दौरान अधिक प्रकार के भोजन खाने की अनुमति है, आप अपने मेनू संभावनाओं में अधिक विकल्प जोड़ सकते हैं। उदाहरण के लिए:
- दोपहर के भोजन के लिए अपने बेकन चीज़बर्गर (बिना बन के) के साथ फ्रेंच फ्राइज़ का एक छोटा सा हिस्सा लें।
- अपने नाश्ते को अपने पसंदीदा ताजे फल के साथ पूरक करें।
- रात के खाने के लिए पके हुए चिकन या ग्रिल्ड स्टेक जैसे प्रोटीन के साथ साबुत अनाज, जैसे कि ब्राउन राइस या क्विनोआ परोसें।
- थोड़ी अधिक कार्ब वाली सब्जियां और फलियां शामिल करें, जिनमें शामिल हैं: गाजर (3/4 कप, या लगभग 100 ग्राम), एकोर्न स्क्वैश (1/2 कप, या लगभग 100 ग्राम), बीट्स (1 कप, या 136 ग्राम) और आलू (1/4 कप, या 35 ग्राम), आधा सेब, या राजमा (1/3 कप, या 60 ग्राम)। इनमें से प्रत्येक सेवारत आकार में लगभग 10 शुद्ध कार्ब्स होते हैं।
- अपने सीसीएलएल के भीतर अपने द्वारा खाए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट की दैनिक मात्रा को रखना याद रखें।
5 का भाग 5: आजीवन रखरखाव चरण
चरण 1. चौथा चरण शुरू करें, आजीवन रखरखाव, एक बार जब आप अपने लक्षित वजन तक पहुंच जाते हैं।
लाइफटाइम मेंटेनेंस को स्वस्थ खाने की आदतों की दीर्घकालिक योजना के रूप में तैयार किया गया है। जीवन भर इस चरण के दिशानिर्देशों का पालन करना जारी रखें।
चरण 2. अपने मेनू योजना को प्रोटीन और कम कार्ब वाली सब्जियों पर केंद्रित करें।
एटकिन्स डाइट के अन्य चरणों की तरह, आपको प्रोटीन खाने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है - जैसे कि रेड मीट, मछली, पोर्क, पोल्ट्री, या टोफू। इसके अलावा, प्रति दिन आपके शुद्ध कार्ब्स का 12-15 ग्राम अभी भी कम कार्ब, "मूलभूत" सब्जियों से आना चाहिए।
चरण 3. अपने कार्ब सेवन की निगरानी करना जारी रखें।
आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले शुद्ध कार्ब्स अभी भी आपके द्वारा पूर्व-रखरखाव चरण के दौरान निर्धारित नए CCLL से अधिक नहीं होने चाहिए। एक नियम के रूप में, यदि आप व्यायाम करते हैं तो आप प्रति दिन 90-120 ग्राम से अधिक शुद्ध कार्ब्स का सेवन नहीं कर सकते हैं। हालांकि, यदि आप अपने पूर्व-रखरखाव स्तर सीसीएलएल पर बने रहते हैं तो आपके पास अपना वजन बनाए रखने का एक बेहतर मौका होगा।
