फाइबर संतुलित आहार का एक अनिवार्य हिस्सा है। यह आपके पाचन में सुधार करेगा, आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा दे सकता है, और खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकता है, जो आपके दिल के लिए अच्छा है। आहार फाइबर के लिए अनुशंसित सेवन महिलाओं के लिए प्रति दिन 25 ग्राम और पुरुषों के लिए प्रति दिन 38 ग्राम है, फिर भी केवल 5% अमेरिकी ही इस सिफारिश को पूरा करते हैं। एक उच्च फाइबर नाश्ता आपके दिन की शुरुआत करने का एक अच्छा तरीका है, क्योंकि यह आपको इस सिफारिश को पूरा करने में मदद कर सकता है और आपको कम कैलोरी पर अधिक ऊर्जा देकर आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराएगा। आपको नाश्ते में अपने दैनिक फाइबर का कम से कम एक तिहाई (महिलाओं के लिए लगभग 8 ग्राम और पुरुषों के लिए 12 ग्राम) प्राप्त करने का प्रयास करना चाहिए। नाश्ते में ज्यादा फाइबर पाने के लिए साबुत अनाज के साथ-साथ फल और सब्जियां भी शामिल करें।
कदम
विधि १ का ३: अनाज के लिए जाना
चरण 1. साबुत अनाज पर ध्यान दें।
साबुत अनाज सफेद ब्रेड जैसे परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट की तुलना में अधिक फाइबर प्रदान करते हैं, और आमतौर पर आपके लिए अधिक स्वस्थ भी होते हैं। साबुत गेहूं, चोकर, जौ, जई और एक प्रकार का अनाज में कुछ उच्चतम फाइबर सामग्री होती है।
बस अपने सुबह के टोस्ट या बैगेल को सफेद ब्रेड से समृद्ध साबुत अनाज की विविधता में बदलने से आप नाश्ते में अधिक फाइबर प्राप्त कर सकेंगे।
चरण 2. एक उच्च फाइबर नाश्ता अनाज चुनें।
यदि आप सामान्य रूप से अपने दिन की शुरुआत एक कटोरी सूखे अनाज से करते हैं, तो नाश्ते में अधिक फाइबर प्राप्त करने के लिए एक उच्च फाइबर ब्रांड पर स्विच करना एक अच्छा तरीका है। कई अनाज ब्रांड हैं, जैसे कि ऑल-ब्रान और फाइबर-वन, जो मुख्य रूप से फाइबर के स्वस्थ स्रोत होने पर ध्यान केंद्रित करते हैं। बहुत अधिक परिष्कृत चीनी या कृत्रिम सामग्री वाले अनाज से बचने की कोशिश करें।
- उदाहरण के लिए, यदि आप सामान्य रूप से कॉर्न फ्लेक्स खाते हैं, तो आप चोकर के गुच्छे पर स्विच कर सकते हैं और अपने नाश्ते में 6 ग्राम फाइबर शामिल कर सकते हैं।
- उच्च चोकर सामग्री वाले अनाज का लक्ष्य रखें, या अपने पसंदीदा अनाज के साथ चिपके रहें और हर सुबह बस इसके साथ कुछ बड़े चम्मच असंसाधित गेहूं की भूसी मिलाएं।
चरण 3. अनाज और शेक में अलसी मिलाएं।
1 औंस अलसी में 8 f फाइबर होता है। आप अलसी को कॉफी ग्राइंडर या फूड प्रोसेसर में पीस सकते हैं ताकि छोटे बीज धूल की तरह बन जाएं। फिर आप उन्हें अपने पसंदीदा अनाज पर छिड़क सकते हैं या नाश्ते में अधिक फाइबर प्राप्त करने के लिए दही या स्मूदी में मिला सकते हैं।
स्टेप 4. एक कटोरी ओटमील लें।
विशेष रूप से जब बाहर का मौसम ठंडा हो जाता है, तो एक कटोरी दलिया आपके दिन की शुरुआत करने का एक गर्म और संतोषजनक तरीका हो सकता है, और प्रति सेवारत 8 से 10 ग्राम फाइबर भी प्रदान करता है।
- यदि आप दलिया के स्वाद की परवाह नहीं करते हैं, तो इसे मेपल सिरप या शहद से मीठा करें।
- नाश्ते में आपको मिलने वाले फाइबर की मात्रा को और बढ़ाने के लिए जामुन और नट्स, या अन्य कटे हुए फल जोड़ें।
चरण 5. पहले से नाश्ता बुरिटोस बना लें।
साबुत अनाज या उच्च फाइबर टॉर्टिला रैप से बने ब्रेकफास्ट बरिटोस आपके द्वारा उपयोग की जाने वाली फिलिंग के आधार पर प्रति सेवारत 10 से 15 ग्राम फाइबर प्रदान कर सकते हैं।
- आप कुछ ही मिनटों में ब्रेकफास्ट बरिटो बना सकते हैं, लेकिन अगर आपकी सुबह विशेष रूप से व्यस्त है तो आप पहले से एक बैच भी बना सकते हैं और उन्हें फ्रीज कर सकते हैं।
- फाइबर सामग्री को बढ़ाने के लिए साल्सा और पत्तेदार साग शामिल करें। आप एवोकैडो को भी शामिल कर सकते हैं, जो विशेष रूप से फाइबर में उच्च है।
विधि 2 का 3: फलों और सब्जियों पर लोड हो रहा है
स्टेप 1. अपने ओटमील में अंजीर मिलाएं।
अंजीर कई पश्चिमी आहारों का महत्वपूर्ण हिस्सा नहीं हैं, खासकर उत्तरी अमेरिका में। यदि आप नाश्ते में अधिक फाइबर प्राप्त करना चाहते हैं, तो भूमध्य सागर की ओर देखने और अपने नाश्ते के अनाज या दलिया में अंजीर जोड़ने पर विचार करें।
उदाहरण के लिए, आपके दलिया में कटे हुए अंजीर के एक जोड़े से आपको प्रति सेवारत 15 ग्राम तक फाइबर मिल सकता है, साथ ही आपको एक एंटीऑक्सिडेंट, कैल्शियम और पोटेशियम को बढ़ावा भी मिल सकता है।
स्टेप 2. नाश्ते को फल और दही से बनाएं।
विशेष रूप से यदि आप अपने फल को पहले से काटते हैं, तो कुछ ही मिनटों में एक पारफेट बनाया जा सकता है ताकि यह आपके व्यस्त कार्यक्रम को बाधित न करे लेकिन फिर भी आपको भर देगा और आपको फाइबर का अतिरिक्त बढ़ावा देगा।
- बिना छिलके वाले सेब या नाशपाती के जामुन या स्लाइस का प्रयोग करें। केले में फाइबर भी अधिक होता है।
- फाइबर बूस्ट को और बढ़ाने के लिए पिसे हुए अलसी या चिया सीड्स में मिलाएं।
स्टेप 3. एवोकाडो को टोस्ट पर फैलाएं।
एवोकैडो एक उच्च फाइबर फल है, और एवोकैडो टोस्ट एक साधारण नुस्खा है जिसने कई आधुनिक रेस्तरां के ब्रंच मेनू में अपना रास्ता खोज लिया है। घर पर अपना बनाने के लिए, एवोकाडो को होल ग्रेन टोस्ट पर फैलाएं।
आप मसालों के साथ प्रयोग कर सकते हैं या और भी अधिक फाइबर के लिए ऊपर से भुने हुए चने या दाल डाल सकते हैं।
चरण 4. मुट्ठी भर जामुन लें।
जामुन फाइबर में उच्च होते हैं, खासकर क्योंकि आप आमतौर पर उन्हें छिलके के साथ पूरा खाते हैं। अपने सामान्य नाश्ते के साथ बस कुछ मुट्ठी भर जामुन आपके नाश्ते में फाइबर को काफी बढ़ा सकते हैं।
- ताजा ब्लूबेरी और स्ट्रॉबेरी भी आपके अनाज या दलिया के ऊपर या दही में मिलाकर अच्छी तरह से काम करते हैं।
- आप सुबह की स्मूदी में जामुन भी मिला सकते हैं।
चरण 5. त्वचा को अपने आलू पर छोड़ दें।
यदि आप अपने नाश्ते में नियमित रूप से आलू खाते हैं, जैसे हैश ब्राउन, तो आप अधिक फाइबर प्राप्त कर सकते हैं यदि आप अपने आलू को काटने और काटने से पहले नहीं छीलते हैं। बस सुनिश्चित करें कि आप उन्हें ध्यान से धो लें।
फलों की तरह आलू के छिलके में आलू से भी ज्यादा फाइबर होता है।
चरण 6. जूस से ज्यादा साबुत फल खाएं।
एक फल के रस में वह फाइबर नहीं होता है जो पूरे फल में होता है। यदि आप सेब या नाशपाती जैसे खाने योग्य छिलके सहित पूरा फल खाते हैं, तो आपको नाश्ते में अधिक फाइबर मिलेगा।
फलों के छिलकों में अधिकांश फलों में फाइबर की मात्रा अधिक होती है। फाइबर बढ़ाने के लिए आप अपने नाश्ते के अनाज, दलिया, या दही में सेब या नाशपाती के बिना छिलके वाले स्लाइस मिला सकते हैं।
विधि 3 का 3: विशेष आहार को समायोजित करना
चरण 1. एक शकरकंद हैश बनाएं।
सिर्फ इसलिए कि आपका आहार आलू की अनुमति नहीं देता है इसका मतलब यह नहीं है कि आपको हैश ब्राउन छोड़ना होगा। मीठे आलू फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं और अंडे और हैम या सॉसेज के साथ हैश में कटा हुआ या डाइस किया जा सकता है।
यदि आप शाकाहारी हैं, तो अधिक फाइबर के लिए अपने हैश में पत्तेदार साग, फलियां और टोफू मिलाएं।
चरण 2. फलियां खाएं।
यदि आप अनाज मुक्त या लस मुक्त आहार पर हैं, तो नाश्ते में अधिक फाइबर प्राप्त करने के लिए फलियां एक शानदार तरीका हैं। अमेरिकी आहार विशेष रूप से अक्सर नाश्ते में बीन्स को नजरअंदाज कर देते हैं, लेकिन अन्य संस्कृतियों में बीन्स नाश्ते का मुख्य हिस्सा हैं।
- उदाहरण के लिए, आप टमाटर, प्याज और मिर्च के साथ बीन्स को एक आमलेट में मिला सकते हैं।
- आप टोस्ट पर बीन्स या दाल भी ट्राई कर सकते हैं। लहसुन के साथ छिड़कें और जैतून के तेल के साथ बूंदा बांदी करें।
चरण 3. लो-कार्ब ब्रेड की तलाश करें।
यदि आप कम कार्ब आहार पर हैं, जैसे कि एटकिन्स आहार, तो आप शायद बहुत अधिक अनाज नहीं खाते हैं। हालांकि, बहुत सारी कंपनियां हैं जो विशेष लो-कार्ब ब्रेड बनाती हैं जिनका उपयोग आप अभी भी अपने सुबह के टोस्ट के लिए कर सकते हैं और भरपूर फाइबर प्राप्त कर सकते हैं।
ओट्स स्वाभाविक रूप से लो-कार्ब होते हैं, इसलिए आप ओट ब्रेड, या ओट्स को शामिल करने वाली मल्टी-ग्रेन ब्रेड की तलाश कर सकते हैं।
चरण 4. खूब सारे फल और सब्जियां शामिल करें।
विशेष रूप से यदि आप अनाज मुक्त पैलियो आहार पर हैं, तो पर्याप्त फाइबर प्राप्त करना पहली बार में मुश्किल लग सकता है। हालांकि, बहुत सारे फल और सब्जियां हैं जो आपको स्वस्थ, संतुलित आहार के लिए आवश्यक फाइबर आसानी से प्रदान कर सकती हैं।
