लगभग हर कोई यथासंभव लंबे समय तक जीना चाहता है, भले ही वह काफी दर्द या अक्षमता के बिना हो। अमेरिकी पहले से कहीं अधिक लंबे समय तक जी रहे हैं, लिंग-संयुक्त जीवन प्रत्याशा 78.8 वर्ष है, जो अन्य देशों की तुलना में दुनिया में 26 वें स्थान पर है। अमेरिकी महिलाएं पुरुषों की तुलना में लगभग पांच साल अधिक जीवित रहती हैं। अमेरिका में समय से पहले मौत का सबसे आम कारण, बड़े अंतर से, हृदय रोग (दिल का दौरा, स्ट्रोक, फेफड़े की बीमारी) है, इसके बाद कैंसर है, फिर दुर्घटनाएं होती हैं जो घातक चोटों का कारण बनती हैं।
कदम
3 का भाग 1: हृदय रोग के जोखिम को कम करना
चरण 1. धूम्रपान बंद करो।
तम्बाकू धूम्रपान सबसे हानिकारक चीजों में से एक है जो आप नियमित रूप से कर सकते हैं। यह अच्छी तरह से स्थापित है कि धूम्रपान शरीर के लगभग हर अंग को नुकसान पहुंचाता है और कई बीमारियों का कारण बनता है, जिसमें हृदय संबंधी सभी प्रकार की समस्याएं शामिल हैं, जो समय से पहले मौत में महत्वपूर्ण योगदान देती हैं। धूम्रपान न करने वालों की तुलना में एथेरोस्क्लेरोसिस के कारण कोरोनरी हृदय रोग और स्ट्रोक के जोखिम को 4 गुना तक बढ़ाने का अनुमान है। सिगरेट में विभिन्न प्रकार के जहरीले यौगिक होते हैं जो रक्त वाहिकाओं और जहर के ऊतकों को नुकसान पहुंचाते हैं।
- संयुक्त राज्य अमेरिका में सिगरेट पीने से हर साल 480, 000 से अधिक मौतें होती हैं, जो लगभग पांच मौतों में से एक है।
- धूम्रपान फेफड़ों और फेफड़ों के कैंसर के क्रॉनिक ऑब्सट्रक्टिव पल्मोनरी डिजीज का भी प्रमुख कारण है।
- सिगरेट से खुद को छुड़ाने में मदद के लिए निकोटीन पैच या गोंद का प्रयोग करें।
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छोड़ने में आपकी मदद करने के लिए स्मरक START का अनुसरण करने का प्रयास करें:
- एस = एक छोड़ने की तिथि निर्धारित करें।
- टी = परिवार और दोस्तों को बताएं कि आप छोड़ने की योजना बना रहे हैं।
- ए = कठिन समय के लिए अनुमान लगाएं और आगे की योजना बनाएं।
- आर = तंबाकू उत्पादों को हटा दें। घर, कार, काम, आदि।
- टी = धूम्रपान बंद करने के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें
चरण 2. अपने रक्तचाप को नियंत्रित करें।
उच्च रक्तचाप (उच्च रक्तचाप) को अक्सर "साइलेंट किलर" के रूप में जाना जाता है क्योंकि यह अक्सर बहुत देर होने तक ध्यान देने योग्य लक्षण पैदा नहीं करता है। उच्च रक्तचाप दिल पर दबाव डालता है और समय के साथ धमनियों के अंदरूनी हिस्से को नुकसान पहुंचाता है, जो एथेरोस्क्लेरोसिस या बंद धमनियों को बढ़ावा देता है। यह स्ट्रोक और गुर्दे की बीमारी को भी बढ़ावा देता है। रक्तचाप को दवा से कम किया जा सकता है, हालांकि कुछ लोगों को इससे महत्वपूर्ण दुष्प्रभाव का अनुभव होता है। रक्तचाप को कम करने के प्राकृतिक तरीकों में वजन कम करना शामिल है यदि आप अधिक वजन वाले हैं, बहुत सारे ताजे उत्पादों पर आधारित स्वस्थ आहार खाना, नमक (सोडियम) की खपत में कटौती करना, दैनिक व्यायाम और ध्यान, गहरी साँस लेने की तकनीक, योग और / के माध्यम से अपने तनाव को नियंत्रित करना शामिल है। या ताई ची।
- उच्च रक्तचाप को नियमित आधार पर 140/90 मिमी एचजी से अधिक रक्तचाप होने के रूप में परिभाषित किया गया है।
- उच्च रक्तचाप के लिए अक्सर DASH आहार की सिफारिश की जाती है और यह फल, सब्जियां, साबुत अनाज, मुर्गी पालन, दुबली मछली और कम वसा वाले डेयरी खाद्य पदार्थों पर जोर देता है।
- भरपूर मात्रा में पोटेशियम प्राप्त करें, जो उच्च रक्तचाप को रोकने और नियंत्रित करने में मदद कर सकता है, लेकिन अपने सोडियम सेवन को प्रतिदिन 1, 500 मिलीग्राम से कम तक सीमित करें।
चरण 3. स्वस्थ कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बनाए रखें।
हालांकि वसा खाना, यहां तक कि संतृप्त वसा, संयम में स्वस्थ है - आखिरकार, शरीर में सभी कोशिका झिल्ली बनाने के लिए फैटी एसिड की आवश्यकता होती है - बहुत अधिक "खराब वसा" हृदय स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है। हालांकि संतृप्त वसा (पशु उत्पादों में पाया जाने वाला प्रकार) को अक्सर अस्वास्थ्यकर कहा जाता है, जिस तरह से वास्तव में समस्याएं होती हैं वह है ट्रांस वसा, जो कि ज्यादातर तले हुए खाद्य पदार्थों, मार्जरीन, कुकीज़ और चिप्स में पाया जाने वाला कृत्रिम रूप से बनाया गया हाइड्रोजनीकृत वनस्पति तेल है। ट्रांस वसा "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाता है और आपके रक्त में "अच्छे" एचडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करता है, जिससे दिल का दौरा और स्ट्रोक का खतरा बढ़ जाता है।
- रक्त में सामान्य कुल कोलेस्ट्रॉल का स्तर 200 मिलीग्राम / डीएल से कम होना चाहिए।
- एलडीएल कोलेस्ट्रॉल 100 मिलीग्राम / डीएल से कम होना चाहिए, जबकि हृदय रोग के खिलाफ इष्टतम सुरक्षा के लिए एचडीएल का स्तर 60 मिलीग्राम / डीएल से ऊपर होना चाहिए।
- स्वास्थ्यप्रद वसा को अक्सर मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड पौधे-आधारित वसा माना जाता है। पॉलीअनसेचुरेटेड वसा में समृद्ध खाद्य पदार्थों में कुसुम, तिल और सूरजमुखी के बीज, मकई का तेल और सोयाबीन शामिल हैं; जबकि मोनोअनसैचुरेटेड वसा के महान स्रोतों में एवोकाडो, कैनोला, जैतून और मूंगफली के तेल शामिल हैं।
चरण 4. अधिक शारीरिक रूप से सक्रिय रहें।
हृदय रोग से समय से पहले मरने के जोखिम को कम करने का एक अन्य महत्वपूर्ण कारक नियमित व्यायाम करना और स्वस्थ वजन बनाए रखना है। मोटापा हृदय और रक्त वाहिकाओं पर बहुत अधिक दबाव डालता है, जो अंततः शिथिलता की ओर ले जाता है। नियमित रूप से प्रत्येक दिन केवल 30 मिनट का हल्का-से-मध्यम कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम बेहतर स्वास्थ्य और दीर्घायु से जुड़ा हुआ है, क्योंकि यह रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकता है, साथ ही धीरे-धीरे वजन घटाने को ट्रिगर कर सकता है। अपने आस-पड़ोस में घूमने के साथ शुरू करें, अगर मौसम अनुमति देता है, तो अधिक कठिन इलाके में संक्रमण, चलने वाली मिलों और/या साइकिल चलाना।
- शुरू करने के लिए जोरदार व्यायाम से बचें, या यदि आपको हृदय की कोई ज्ञात स्थिति है। जोरदार व्यायाम (जैसे मैराथन दौड़) अस्थायी रूप से रक्तचाप और हृदय पर दबाव बढ़ाता है, जिससे दिल का दौरा पड़ सकता है।
- प्रतिदिन तीस मिनट का व्यायाम आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छा है और एक घंटा और भी बेहतर है, लेकिन उस राशि से बहुत अधिक अधिक फायदेमंद साबित नहीं होता है।
- व्यायाम के लिए सिफारिशों में स्वास्थ्य, खेल और पोषण पर राष्ट्रपति की परिषद शामिल है। इन सिफारिशों में हर हफ्ते 150 मिनट (2½ घंटे) मध्यम तीव्रता का व्यायाम करना शामिल है। मध्यम तीव्रता वाले व्यायाम के प्रकारों में बॉलरूम डांसिंग, धीरे-धीरे बाइक चलाना, बागवानी करना, अपने मैनुअल व्हीलचेयर का उपयोग करना, पैदल चलना और वाटर एरोबिक्स शामिल हैं। अधिक जोरदार गतिविधियाँ पहाड़ियों पर बाइक चलाना, बास्केटबॉल, तैराकी के गोद और दौड़ना हैं।
3 का भाग 2: कैंसर के जोखिम को कम करना
चरण 1. शराब का सेवन कम करें।
व्यापक शोध के आधार पर, शराब पीने और कई प्रकार के कैंसर, विशेष रूप से मुंह, गले, स्तन, यकृत और बड़ी आंत के बीच एक मजबूत संबंध है। इथेनॉल, जिस प्रकार की शराब का आमतौर पर सेवन किया जाता है, एक ज्ञात मानव कार्सिनोजेन है। संक्षेप में, एक व्यक्ति जितना अधिक समय के साथ नियमित रूप से शराब का सेवन करता है, कैंसर के विकास और समय से पहले मरने का जोखिम उतना ही अधिक होता है। जैसे, या तो शराब पीना बंद कर दें या 24 घंटे की अवधि में अपने सेवन को एक से अधिक मादक पेय तक सीमित न रखें। अल्कोहल रक्त को "पतला" करने के लिए जाना जाता है, जो एथेरोस्क्लेरोसिस के जोखिम को कम करने में सहायक हो सकता है, लेकिन स्वास्थ्य पर इथेनॉल का शुद्ध प्रभाव स्पष्ट रूप से नकारात्मक है।
- कम से कम हानिकारक मादक पेय को इसके एंटीऑक्सिडेंट (रेस्वेराट्रोल) के कारण रेड वाइन माना जाता है; हालांकि, मानव अनुसंधान इस बात का प्रमाण नहीं देता है कि रेस्वेराट्रोल कैंसर को रोकने या उसका इलाज करने में प्रभावी है।
- नियमित रूप से शराब का सेवन करने वाले लोगों का एक महत्वपूर्ण अनुपात भी आदतन तंबाकू का सेवन करता है। धूम्रपान कई कैंसर का एक प्रमुख कारण है, लेकिन शराब पीने से जोखिम बहुत बढ़ जाता है, खासकर मुंह, गले और अन्नप्रणाली के कैंसर के लिए।
चरण 2. अधिक एंटीऑक्सीडेंट और कम परिरक्षकों वाला भोजन करें।
एंटीऑक्सिडेंट यौगिक होते हैं (ज्यादातर पौधों, फलों और सब्जियों से) जो शरीर में अन्य अणुओं के ऑक्सीकरण को रोकते हैं या रोकते भी हैं। जबकि शरीर में स्पष्ट रूप से ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है, कुछ यौगिकों का ऑक्सीकरण अक्सर एक बुरी चीज होती है क्योंकि यह कहर बरपाने वाले "मुक्त कण" पैदा करता है, जो आसपास के ऊतकों को नुकसान पहुंचा सकता है और यहां तक कि इसके डीएनए को भी बदल सकता है। नतीजतन, मुक्त कण कैंसर, हृदय रोग और समय से पहले बूढ़ा होने से जुड़े हुए हैं। परिरक्षक, जो किराने की दुकानों की अलमारियों पर पाए जाने वाले लगभग सभी तैयार खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं, वे भी मुक्त कणों के गठन और सामान्य विषाक्तता के कारण शरीर के लिए हानिकारक हैं। जैसे, कैंसर को रोकने के लिए बहुत सारे एंटीऑक्सिडेंट का सेवन करने पर ध्यान केंद्रित करना एक अच्छी रणनीति है।
- मजबूत एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करने वाले यौगिकों में विटामिन सी और ई, बीटा-कैरोटीन, सेलेनियम, ग्लूटाथियोन, कोएंजाइम Q10, लिपोइक एसिड, फ्लेवोनोइड्स और फिनोल शामिल हैं।
- विशेष रूप से एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध खाद्य पदार्थों में शामिल हैं: सभी गहरे रंग के जामुन, स्ट्रॉबेरी, सेब, चेरी, आर्टिचोक, किडनी बीन्स और पिंटो बीन्स।
- कैंसर के खिलाफ सुरक्षात्मक माने जाने वाले अन्य खाद्य पदार्थों में ब्रोकोली, टमाटर, अखरोट और लहसुन शामिल हैं।
चरण 3. सूर्य के संपर्क को सीमित करें।
पूरे जीवन को फलने-फूलने के लिए सूर्य के संपर्क की आवश्यकता होती है, लेकिन इसे अधिक करने से (विशेषकर यदि आप लगातार धूप से झुलस रहे हैं) नाटकीय रूप से त्वचा कैंसर का खतरा बढ़ जाता है। मध्यम मात्रा में, विशेष रूप से गर्मियों के महीनों के दौरान, सूरज की रोशनी त्वचा में विटामिन डी के उत्पादन को ट्रिगर करती है, जिसके कई ज्ञात लाभ हैं जिनमें प्रतिरक्षा को उत्तेजित करना और मूड को नियंत्रित करना शामिल है; हालांकि, सूरज की रोशनी में पराबैंगनी (यूवी) विकिरण (कई कमाना बिस्तरों में भी) त्वचा कोशिकाओं को नुकसान पहुंचाता है, कभी-कभी डीएनए स्तर पर, जो उत्परिवर्तन और कैंसर के विकास की ओर जाता है। जैसे, धूप से न बचें, लेकिन अपने सीधे संपर्क को प्रति दिन एक घंटे से अधिक न रखें। यदि आप अधिक समय तक बाहर रहने की योजना बना रहे हैं, तो एक टोपी और हल्के वजन वाले सांस लेने वाले सूती कपड़ों के साथ कवर करें, या सनब्लॉक और सनस्क्रीन के प्राकृतिक रूपों का उपयोग करें।
- अमेरिकन एकेडमी ऑफ डर्मेटोलॉजी यूवीए और यूवीबी किरणों के लिए व्यापक स्पेक्ट्रम कवरेज के साथ एसपीएफ़ 30 या उससे अधिक के सनस्क्रीन का उपयोग करने की सलाह देती है। यदि आप बाहर या पूल में हैं तो सुनिश्चित करें कि सनस्क्रीन पानी प्रतिरोधी है।
- त्वचा कैंसर कैंसर का सबसे आम प्रकार है, यू.एस. बेसल और स्क्वैमस सेल त्वचा कैंसर में सालाना लगभग 3.5 मिलियन मामलों का हिसाब सबसे आम है, लेकिन मेलेनोमा सबसे घातक है।
- त्वचा कैंसर के प्रमुख जोखिम कारकों में शामिल हैं: पीली त्वचा, अतीत में गंभीर सनबर्न, कई या असामान्य दिखने वाले तिल, अधिक उम्र और कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली।
- कोल टार, पैराफिन और अधिकांश हाइड्रोकार्बन-आधारित उत्पादों के लगातार संपर्क में आने से भी आमतौर पर त्वचा कैंसर होता है।
भाग ३ का ३: घातक दुर्घटनाओं के जोखिम को कम करना
चरण 1. अपनी सीट बेल्ट पहनें।
घातक दुर्घटनाएं अमेरिका में अकाल मृत्यु का एक और आम कारण हैं, 2012 में मोटर वाहन दुर्घटनाओं के कारण ईआर विभागों में लगभग 2.2 मिलियन अमेरिकियों का इलाज किया जा रहा था। हालांकि आधुनिक एयर बैग एक महान सुरक्षा विशेषता है और जीवन बचाने में योगदान करते हैं, सीट बेल्ट अभी भी हैं एक आवश्यक चोट निवारण उपकरण माना जाता है क्योंकि वे लोगों को अपने वाहनों से फेंकने से रोकते हैं। यह अनुमान लगाया गया है कि सीट बेल्ट के उपयोग से दुर्घटना से संबंधित गंभीर चोटों और मौतों में लगभग 50% की कमी आती है। जैसे, यदि आप चोट से समय से पहले मृत्यु के जोखिम को कम करना चाहते हैं, तो हर बार वाहन में प्रवेश करते समय अपनी कमर कस लें।
- १३-२० वर्ष की आयु के बीच के किशोरों में सीट बेल्ट पहनने की संभावना सबसे कम होती है, और इसलिए, अधिक घातक चोटों का सामना करना पड़ता है।
- पुरुषों में महिलाओं की तुलना में सीट बेल्ट पहनने की संभावना लगभग 10% कम होती है।
- कार दुर्घटनाओं में होने वाली घातक चोटों को कम करने का एक अन्य तरीका एक बड़ा वाहन चलाना है क्योंकि वे अधिक सवारी करते हैं और भारी होते हैं, जो दोनों सुरक्षात्मक कारक हैं।
चरण 2. मोटरसाइकिल और/या साइकिल हेलमेट पहनें।
घातक आघात को रोकने का एक और आसान तरीका, विशेष रूप से सिर पर, मोटरसाइकिल या साइकिल पर हेलमेट पहनना है। २०१० में, लगभग ४२% मोटरसाइकिल चालक जो घातक रूप से घायल हुए थे, उन्होंने हेलमेट नहीं पहना था। उसी वर्ष, यह अनुमान लगाया गया कि हेलमेट ने 1, 500 से अधिक सवारों की जान बचाई, लेकिन कुछ राज्यों को उनके उपयोग की आवश्यकता नहीं है, इसलिए कुछ सवार कानूनी रूप से बिना जाना पसंद करते हैं। मानव खोपड़ी बहुत मजबूत महसूस करती है, लेकिन मस्तिष्क चोट के लिए अतिसंवेदनशील है क्योंकि यह आघात के जवाब में खोपड़ी के अंदर चारों ओर उछलता है। मस्तिष्क को नुकसान पहुंचाने और मृत्यु का कारण बनने के लिए उच्च गति या गंभीर प्रभावों की आवश्यकता नहीं होती है। यह बताता है कि साइकिल चालक सिर की चोटों से क्यों मर सकते हैं, लेकिन शायद ही कभी कुछ और। हेलमेट व्हिपलैश जैसे आघात से रक्षा नहीं करते हैं, लेकिन वे कुंद आघात को विक्षेपित करने या फैलाने में महान हैं।
- सार्वभौमिक हेलमेट कानूनों वाले यू.एस. राज्य बिना किसी हेलमेट कानूनों वाले राज्यों की तुलना में हर साल आठ गुना अधिक सवारों की जान बचाते हैं।
- केवल हेलमेट पहनना ही पर्याप्त नहीं है - सुनिश्चित करें कि यह आपके सिर पर कसकर बंधा हुआ है।
- इसके अलावा, घोड़ों की सवारी करते समय घुड़सवारी के लिए डिज़ाइन किया गया हेलमेट पहनें। यदि आप बिना हेलमेट के घोड़े से गिर जाते हैं तो चोट और चोट लग सकती है।
चरण 3. शराब पीकर गाड़ी न चलाएं।
यह स्पष्ट होना चाहिए कि शराब पीने से कार चलाने या भारी उपकरण चलाने का मेल नहीं होता है, फिर भी बहुत से लोग ऐसा करना जारी रखते हैं क्योंकि शराब किसी व्यक्ति के निर्णय और स्पष्ट रूप से सोचने की क्षमता को विकृत कर देती है। यू.एस. में, अनुमानित ३२% घातक कार दुर्घटनाओं में एक नशे में धुत ड्राइवर (या पैदल यात्री) शामिल होता है। खराब निर्णय के अलावा, नशे में गाड़ी चलाना खतरनाक है क्योंकि शराब प्रतिक्रिया समय, निर्णय लेने और समन्वय को कम करती है।
- शराब से संबंधित दुर्घटनाओं में हर साल लगभग 13,000 अमेरिकी मारे जाते हैं।
- सभी यू.एस. राज्यों ने कार चलाने (21 वर्ष या उससे अधिक आयु) के लिए कानूनी सीमा के रूप में.08% रक्त अल्कोहल एकाग्रता (बीएसी) स्तर को अपनाया है, हालांकि अधिकांश दुर्घटनाएं.10% बीएसी स्तरों के साथ होती हैं।
- शराब न पीने के अलावा, ड्राइविंग करते समय सेल फोन पर बात करने या टेक्स्टिंग करने से बचें (यहां तक कि हाथों से मुक्त सेट के साथ भी) क्योंकि यह आपका ध्यान सड़क से हटा देता है।
चरण 4। शराब को दवाओं के साथ न मिलाएं।
एक अन्य संयोजन जो मिश्रण नहीं करता है वह है ड्रग्स लेते समय शराब पीना (अवैध, नुस्खे या यहां तक कि ओवर-द-काउंटर प्रकार)। शराब और सभी दवाओं के उपोत्पाद यकृत में चयापचय होते हैं, और कभी-कभी जब कुछ यौगिकों को एक साथ मिलाया जाता है तो एक जहरीली प्रतिक्रिया होती है जो जिगर को गंभीर रूप से घायल कर सकती है या पूरी तरह से बंद कर सकती है, जिससे जल्दी से मृत्यु हो सकती है। एसिटामिनोफेन जैसे कुछ दर्द निवारक, एक गिलास शराब के साथ मिश्रित होने से संभावित रूप से यकृत की विफलता हो सकती है। इसके अलावा, नशीली दवाओं के साथ शराब के संयोजन से अक्सर धारणा, व्यवहार, मनोदशा, सांस लेने की दर, रक्तचाप और अन्य मापदंडों में नाटकीय परिवर्तन होते हैं, जो सभी समय से पहले मरने के जोखिम को बढ़ा सकते हैं। इसलिए दोनों को एक साथ कभी न मिलाएं।
- अधिकांश दवाओं को जिगर द्वारा संसाधित होने में घंटों लगते हैं, इसलिए सुनिश्चित करें कि शराब को सुरक्षित रूप से जोड़ने का समय - कम से कम तीन घंटे बाद एक सामान्य नियम के रूप में और कभी-कभी छह घंटे तक।
- कभी-कभी शराब के प्रभाव के कारण दवाएं ली जाती हैं (जैसे हैंगओवर-प्रकार के सिरदर्द के लिए एस्पिरिन)। इस प्रकार, शराब छोड़ने से कुछ दवाओं को पूरी तरह से लेने की आवश्यकता समाप्त हो सकती है।
टिप्स
- जिनके अच्छे दोस्त और सामाजिक गतिविधियाँ हैं वे अधिक खुश रह सकते हैं, और इसलिए लंबे समय तक जीवित रहते हैं।
- स्वस्थ मन और शरीर के लिए अच्छे सामाजिक संबंध बनाए रखना भी सहायक होता है - यह तनाव को कम करता है और कई बीमारियों और स्थितियों के खिलाफ एक मजबूत सुरक्षात्मक प्रभाव डाल सकता है।
- अपने डॉक्टर से नियमित जांच करवाएं - वे आपसे या परिवार के सदस्यों की तुलना में गंभीर बीमारी के लक्षणों को बेहतर तरीके से नोटिस कर सकते हैं। प्रारंभिक उपचार, विशेष रूप से कैंसर के साथ, जीवित रहने के लिए एक प्रमुख कारक है।
- अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहना, पर्याप्त नींद लेना (रात में कम से कम 8 घंटे) और मनोरंजक शौक रखना ऐसे अन्य कारक हैं जो जीवन की गुणवत्ता को बढ़ा सकते हैं और शायद इसे बढ़ा सकते हैं।
