कार्बोहाइड्रेट दो रूपों में आते हैं - जटिल और सरल। मानव शरीर सभी प्रकार के कार्ब्स को ग्लूकोज या ब्लड शुगर में बदल देता है। हालांकि, कॉम्प्लेक्स कार्ब्स ग्लूकोज के स्तर को धीरे-धीरे बढ़ने देते हैं, जबकि साधारण कार्ब्स बहुत जल्दी ग्लूकोज में बदल जाते हैं। मटर, बीन्स, साबुत अनाज और सब्जियों जैसे खाद्य पदार्थों में कॉम्प्लेक्स कार्ब्स पाए जाते हैं। जिन खाद्य पदार्थों में जटिल कार्ब्स होते हैं उनमें विटामिन, खनिज और फाइबर के अन्य मूल्यवान स्रोत भी होते हैं। साधारण कार्ब्स फल, दूध, डेयरी उत्पाद, कैंडी, सिरप, सोडा और किसी भी प्रकार की संसाधित या परिष्कृत चीनी में पाए जाते हैं। कॉम्प्लेक्स कार्ब्स और साधारण कार्ब्स जैसे फल, दूध और अन्य डेयरी उत्पाद, सभी को स्वस्थ आहार में शामिल किया जाना चाहिए।
कदम
विधि 1 में से 3: खाद्य लेबल पढ़ना
चरण 1. जानें कि खाद्य लेबल पर किन वस्तुओं की आवश्यकता है।
खाद्य एवं औषधि प्रशासन (एफडीए) संयुक्त राज्य में सभी खाद्य उत्पादों की लेबलिंग आवश्यकताओं को बनाए रखता है। यह समझना महत्वपूर्ण है कि खाद्य लेबल पर किन वस्तुओं को प्रदर्शित किया जाना चाहिए, उन्हें कहाँ प्रदर्शित किया जाना है, और उन वस्तुओं का वास्तव में क्या अर्थ है।
- खाद्य निर्माता अवश्य "प्रमुख डिस्प्ले पैनल" या पीडीपी पर "पहचान का विवरण" और पैकेज में निहित शुद्ध मात्रा या राशि रखें। यह लेबल का वह भाग है जिसे आप तब देख सकते हैं जब उत्पाद शेल्फ पर बैठा हो।
- "पहचान के बयान" को ब्रांड नाम नहीं माना जाता है, हालांकि पीडीपी पर भी इसकी सबसे अधिक संभावना है। इसके बजाय, यह एक ऐसा नाम होना चाहिए जो उत्पाद के बारे में ठीक से वर्णन करे (जैसे टमाटर का सूप, कच्चा पास्ता, आदि)।
- यहां तक कि संयुक्त राज्य अमेरिका में भी मीट्रिक और शाही माप दोनों को शामिल करने के लिए खाद्य लेबल की आवश्यकता होती है।
- खाद्य निर्माताओं को अपने उत्पादों पर एक "सूचना पैनल" या आईपी भी शामिल करना चाहिए। पीडीपी के ठीक दाईं ओर आईपी पैकेज पर अगला पैनल या क्षेत्र होना चाहिए। निर्माता के नाम और पते के बारे में जानकारी, वितरक का नाम, सामग्री, पोषण और एलर्जी की जानकारी, सभी को इस पैनल पर प्रदर्शित किया जाना चाहिए। अगर उन्हें पीडीपी पर भी प्रदर्शित नहीं किया गया था।
चरण 2. संघटक सूची की व्याख्या करें।
एक घटक सूची में प्रमुखता और वजन के अवरोही क्रम में सभी अवयव शामिल होने चाहिए (यानी सबसे प्रचुर मात्रा में आइटम पहले सूचीबद्ध है)। संघटक सूचियों में जोड़ा गया पानी शामिल होना चाहिए जिसका उपयोग उत्पाद की पैकेजिंग करते समय किया गया हो। साथ ही, संघटकों के नाम औसत व्यक्ति के लिए पहचाने जाने वाले सामान्य नाम होने चाहिए (जैसे सुक्रोज के बजाय चीनी)।
यदि उत्पाद में किसी प्रकार का रासायनिक परिरक्षक है, तो उसे भी संघटक सूची में शामिल किया जाना चाहिए। और परिरक्षक के नाम के अलावा, रासायनिक क्या करता है इसका एक संक्षिप्त विवरण भी शामिल किया जाना चाहिए (उदाहरण के लिए "रंग प्रतिधारण को बढ़ावा देने के लिए एस्कॉर्बिक एसिड)।
चरण 3. समझें कि एलर्जी लेबल का क्या अर्थ है।
फ़ूड एलर्जेन लेबलिंग एंड कंज़्यूमर प्रोटेक्शन एक्ट ऑफ़ 2004 (FALCPA) दर्शाता है कि खाद्य लेबल पर किन वस्तुओं को एलर्जी के रूप में सूचीबद्ध किया जाना चाहिए। मांस, कुक्कुट और अंडे के उत्पादों में भी लेबलिंग के लिए विशेष आवश्यकताएं होती हैं जिन्हें यू.एस. कृषि विभाग (यूएसडीए) द्वारा नियंत्रित किया जाता है। FALCPA दूध, अंडे, मछली, शंख, ट्री नट्स, गेहूं, मूंगफली और सोयाबीन को "प्रमुख" एलर्जी के रूप में मानता है। अमेरिकियों द्वारा अनुभव की जाने वाली लगभग 90% खाद्य एलर्जी के लिए ये आइटम जिम्मेदार हैं। केवल इन "प्रमुख" एलर्जेंस को पैकेज पर सूचीबद्ध करने की आवश्यकता है।
- फलों और सब्जियों जैसी कच्ची कृषि वस्तुओं को FALCPA लेबल की आवश्यकता नहीं होती है।
- केवल क्रस्टेशियन शेलफिश को एलर्जी माना जाता है, जिसमें केकड़ा, झींगा मछली, झींगा, आदि शामिल हैं। सीप, मसल्स, आदि को एलर्जी नहीं माना जाता है।
- जबकि एलर्जेन को संघटक सूचियों में भी शामिल किया जाना चाहिए, FALCPA विनियमों के लिए उन्हें अलग से सूचीबद्ध करने की आवश्यकता होती है ताकि वे अलग दिखें (उदाहरण के लिए "अंडे, दूध शामिल है।")।
चरण 4. पोषण संबंधी लेबल की समझ विकसित करें।
सभी खाद्य उत्पादों (शराब और कुछ आवश्यकताओं को पूरा करने वाले खाद्य पदार्थों को छोड़कर) के लिए पोषण संबंधी लेबल आवश्यक हैं। हालांकि, एफडीए निर्देशित नहीं करता है कैसे इन राशियों की गणना की जाती है। इसका मतलब यह है कि एक खाद्य निर्माता उन गणनाओं का उपयोग कर सकता है जो पैकेजिंग में वास्तविक मापी गई राशि के बजाय "औसतन" उनके उत्पाद पर लागू होती हैं। इसके अलावा, एफडीए को उम्मीद है कि निर्माता अनुपालन करेंगे और उनकी पोषण संबंधी गणनाओं की दोबारा जांच नहीं करेंगे।
- ध्यान दें कि इसमें छूट है कि किन उत्पादों को पोषण संबंधी लेबल की आवश्यकता होती है। निम्नलिखित खाद्य पदार्थों को एक वास्तविक लेबल की आवश्यकता नहीं होती है (हालांकि आप निश्चित रूप से जानकारी के लिए पूछ सकते हैं): डेली या बेकरी काउंटर (पैक नहीं) के माध्यम से व्यक्तिगत रूप से बेचे जाने वाले उत्पाद, अधिकांश मसाले, ताजा उपज और समुद्री भोजन, अलग-अलग आइटम जो एक बहु के भीतर पैक किए जाते हैं -पैक (केवल बाहरी पैकेजिंग के लिए पोषण संबंधी लेबल की आवश्यकता होती है), और ऐसे खाद्य पदार्थ जो दिए जाते हैं और बिक्री के लिए नहीं।
- प्रति सेवारत 5 कैलोरी से कम वाले खाद्य पदार्थों में पैकेजिंग पर "कैलोरी मुक्त" और पोषण लेबल पर 0 कैलोरी हो सकती है।
- प्रति सेवारत या कम 50 कैलोरी वाले आइटम के लिए, संख्या को निकटतम 5 कैलोरी वृद्धि के लिए गोल किया जा सकता है। 50 से अधिक कैलोरी वाली वस्तुओं के लिए, संख्या को निकटतम 10 कैलोरी वृद्धि तक पूर्णांकित किया जा सकता है।
- प्रति सेवारत 0.5 ग्राम से कम वसा वाले खाद्य पदार्थों में पोषण संबंधी लेबल पर 0 ग्राम वसा हो सकता है। 0.5 और 5 ग्राम वसा वाले खाद्य पदार्थों को निकटतम ½ ग्राम तक गोल किया जा सकता है। 5 ग्राम से अधिक वसा वाले खाद्य पदार्थों को निकटतम ग्राम में गोल किया जा सकता है।
चरण 5. इस बात से अवगत रहें कि "एक अच्छा स्रोत" और "उच्च" पोषक तत्व दावों का क्या अर्थ है।
एफडीए तय करता है कि खाद्य पैकेजिंग पर किस प्रकार के पोषक तत्व सामग्री दावों (एनसीसी) का उपयोग किया जा सकता है। उनमें से प्रत्येक एनसीसी की विशिष्ट आवश्यकताएं हैं जिन्हें पैकेजिंग पर दावा प्रदर्शित करने से पहले पूरा किया जाना चाहिए।
- किसी उत्पाद को "किसी चीज़ (जैसे फाइबर) का एक अच्छा स्रोत माना जाता है यदि उत्पाद में उस वस्तु की दैनिक अनुशंसित मात्रा का 10-19% होता है (उदाहरण के लिए "फाइबर का एक अच्छा स्रोत" का उपयोग किया जा सकता है यदि उत्पाद में 15% है फाइबर का आपका दैनिक अनुशंसित सेवन)।
- एक उत्पाद को किसी चीज़ (जैसे फाइबर) में "उच्च" माना जाता है यदि उत्पाद में उस वस्तु की दैनिक अनुशंसित मात्रा का कम से कम 20% होता है (उदाहरण के लिए उत्पाद को "फाइबर में उच्च" माना जा सकता है यदि उत्पाद में आपके दैनिक का 25% शामिल है अनुशंसित फाइबर का सेवन)।
चरण 6. सुनिश्चित करें कि आप समझते हैं कि "कम," "प्रकाश" और "मुक्त" का वास्तव में क्या अर्थ है।
पोषक सामग्री के दावों (एनसीसी) में "कम वसा," "वसा मुक्त," "चीनी मुक्त," आदि जैसी चीजें शामिल हैं। निर्माताओं को अपने उत्पादों के लिए गैर-अनुमोदित दावे करने की अनुमति नहीं है - उदाहरण के लिए, "मामूली वसा" या कुछ और समान।
- निर्माताओं को उन उत्पादों पर "कम" या "मुक्त" शब्दों का उपयोग करने की अनुमति नहीं है जिन्हें विशेष रूप से संसाधित नहीं किया गया है (उदाहरण के लिए वे दावा नहीं कर सकते कि जमे हुए मटर "वसा में कम" हैं)।
- "निःशुल्क" और "निम्न" दावे केवल उन्हीं उत्पादों पर किए जा सकते हैं जिनका "नियमित" संस्करण भी है। "निम्न" या "मुक्त" संस्करण को इस तरह संसाधित किया जाना चाहिए कि इसमें "नियमित" संस्करण की तुलना में एक विशिष्ट वस्तु (जैसे वसा या चीनी, आदि) कम हो।
- "लाइट," "कम," "कम," "कम," "अधिक" या "जोड़ा" दावा करते समय, लेबल में शामिल होना चाहिए: वह% जिसके द्वारा भोजन को संशोधित किया गया है; संदर्भ भोजन का नाम; और पोषक तत्व की मात्रा जो लेबल किए गए उत्पाद और संदर्भ उत्पाद दोनों में है। उदाहरण के लिए, "xxx की तुलना में 50% कम वसा। लाइट xxx = 4g वसा; नियमित xxx = 8 ग्राम वसा, प्रति सेवारत।"
चरण 7. पहचानें कि किसी उत्पाद को "स्वस्थ" या "ताज़ा" माना जाता है।
"अन्य पोषक तत्व सामग्री दावों (एनसीसी) की तरह, केवल कुछ मानदंडों को पूरा करने वाले खाद्य पदार्थों में पैकेजिंग पर "स्वस्थ" या "ताजा" शब्द शामिल हो सकते हैं।
- एक उत्पाद को "स्वस्थ" लेबल किया जा सकता है जब वह निम्नलिखित सभी का दावा कर सकता है: कुल वसा में कम, संतृप्त वसा में कम, 480 ग्राम से कम सोडियम (नियमित आकार की सेवा के लिए), कोलेस्ट्रॉल कम है जो सूचीबद्ध नहीं है, और इसमें विटामिन ए, विटामिन सी, कैल्शियम, आयरन, प्रोटीन या फाइबर की दैनिक अनुशंसित मात्रा का कम से कम 10% होता है।
- किसी उत्पाद को "ताजा" तभी लेबल किया जा सकता है जब वह अपने कच्चे रूप में हो और जमे हुए या किसी भी प्रकार के थर्मल प्रसंस्करण या संरक्षण के अधीन न हो।
चरण 8. निर्धारित करें कि क्या लेबल पर दैनिक मूल्य का "%" आपके लिए उपयुक्त है।
खाद्य उत्पादों पर सभी पोषण संबंधी लेबल में पोषक तत्वों की एक विशिष्ट सूची वाली एक तालिका होनी चाहिए। कुछ विशेष परिस्थितियों में ही पोषक तत्वों को तालिका से बाहर रखा जा सकता है। और तालिका में अनुशंसित दैनिक मूल्यों (आरडीवी) की तुलना में प्रति सेवारत उस पोषक तत्व की मात्रा और पोषक तत्व का प्रतिशत दोनों शामिल होना चाहिए। हालांकि, प्रत्येक पोषक तत्व के आरडीवी की गणना किसी ऐसे व्यक्ति के लिए की जाती है, जिसकी कैलोरी की मात्रा 2,000 कैलोरी होती है। याद रखें कि बहुत से लोग प्रतिदिन 2,000 से कम कैलोरी का सेवन करते हैं। इसलिए, ये प्रतिशत केवल एक दिशानिर्देश हैं और इसका उपयोग इस तरह किया जाना चाहिए।
चरण 9. समझें कि पोषण संबंधी लेबल के लिए कार्बोहाइड्रेट की गणना कैसे की जाती है।
एफडीए की आवश्यकता है कि खाद्य निर्माता अपने भोजन में कुल कार्बोहाइड्रेट की गणना निम्नलिखित सूत्र के साथ करें: कुल कार्बोहाइड्रेट = भोजन परोसने का कुल वजन - (कच्चे प्रोटीन का वजन + कुल वसा का वजन + नमी का वजन + राख का वजन)। चीनी और फाइबर को कार्बोहाइड्रेट माना जाता है और उन्हें पोषण संबंधी लेबल पर अलग से सूचीबद्ध किया जाना चाहिए।
यदि उत्पाद में 1 ग्राम से कम फाइबर और/या चीनी है तो खाद्य निर्माता "1 ग्राम से कम", "1 ग्राम से कम" या "आहार फाइबर / चीनी का महत्वपूर्ण स्रोत नहीं" शब्दों का उपयोग कर सकते हैं। उन्हें सटीक मात्रा की गणना करने की आवश्यकता नहीं है।
विधि 2 का 3: आपके द्वारा खाए जाने वाले कार्ब्स की गणना
चरण 1. निर्धारित करें कि आपके आहार में कितना कार्ब्स होना चाहिए।
अधिकांश लोगों के आहार में उनकी कैलोरी का 40-60% कार्बोहाइड्रेट से होना चाहिए। यह मधुमेह, पीसीओएस और अन्य चिकित्सीय स्थितियों वाले लोगों में कम हो सकता है। फलों, सब्जियों, डेयरी उत्पादों और अनाज में कार्बोहाइड्रेट पाया जा सकता है, लेकिन मांस नहीं। एक ग्राम कार्ब्स औसतन 4 कैलोरी के बराबर होता है।
आप चाहे जो भी कार्ब काउंटिंग विधि या गणना का उपयोग करें, और चाहे आप शुद्ध कार्ब्स या कुल कार्ब्स की गणना करें, याद रखें कि कार्ब्स ही एकमात्र ऐसी वस्तु नहीं है जिसे आपको अपने आहार के हिस्से के रूप में गिनने और गणना करने की आवश्यकता है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप संतुलित आहार खा रहे हैं, आपको वसा और प्रोटीन को भी शामिल करना होगा। और यह सुनिश्चित है कि आपके सोडियम सेवन को देखने में कोई दिक्कत नहीं होती है।
चरण 2. कार्ब्स को फूड ग्रुप सर्विंग्स में बदलें।
यह निर्धारित करने का एक तरीका है कि आप कितने कार्ब्स खा सकते हैं, फलों, सब्जियों, डेयरी उत्पादों और अनाज को प्रतिदिन सर्विंग में बदलना है। प्रति दिन सर्विंग्स की संख्या आपकी उम्र और लिंग पर निर्भर करेगी। आप यहाँ परोसने की मात्रा की तालिका देख सकते हैं - https://www.canada.ca/en/health-canada/services/food-nutrition/canada-food-guide/food-guide-basics/much-food-you- जरूरत-हर-दिन.एचटीएमएल औसतन, दोनों लिंगों के वयस्कों को प्रतिदिन निम्नलिखित श्रेणियों का सेवन करना चाहिए:
- अनाज = 5-8 सर्विंग्स प्रति दिन। परोसने वाले अनाज में ये चीज़ें शामिल हो सकती हैं: 1 ब्रेड का टुकड़ा, 1 कप अनाज, ½ कप चावल, या कप पका हुआ पास्ता। आपका कम से कम आधा अनाज सर्विंग साबुत अनाज होना चाहिए।
- फल और सब्जियां = 4-10 सर्विंग्स दिन। एक फल या सब्जी परोसने में ये चीजें शामिल हो सकती हैं: ½ कप 100% फल या सब्जी का रस, 1 बड़ी गाजर, 1 कप पत्तेदार साग, 1 मध्यम सेब, ½ कप जामुन, या 20 अंगूर।
- डेयरी उत्पाद = प्रति दिन 2-3 सर्विंग्स। परोसने वाले डेयरी उत्पाद में ये चीज़ें शामिल हो सकती हैं: 1 कप मलाई रहित दूध, 50 ग्राम हार्ड चीज़, या कप दही।
- यह मत भूलो कि आपको हर दिन मांस या मांस के विकल्प के 1-3 सर्विंग्स का उपभोग करने की ज़रूरत है, जहां आपको अधिकांश प्रोटीन मिलेगा। एक सर्विंग में ये चीज़ें शामिल हो सकती हैं: 2 अंडे, 2 बड़े चम्मच पीनट बटर, 1/2 कप लीन मीट या कप टोफू।
- जबकि खाद्य गाइड के हिस्से के रूप में विशेष रूप से सूचीबद्ध नहीं है, एक स्वस्थ आहार में हर दिन असंतृप्त वसा की थोड़ी मात्रा भी शामिल होनी चाहिए। औसत व्यक्ति के लिए यह राशि 2-3 बड़े चम्मच होनी चाहिए। असंतृप्त वसा में वनस्पति तेल, तेल आधारित सलाद ड्रेसिंग और नरम गैर-हाइड्रोजनीकृत मार्जरीन शामिल होंगे।
चरण 3. पैमाने के साथ अपने भोजन की मात्रा को मापना सीखें।
किसी विशेष आइटम में कितने कार्ब्स की गणना करने का एक और तरीका है, या किसी आइटम के उचित सेवारत आकार को निर्धारित करने के लिए, उसके वजन का उपयोग करना है। रसोई के तराजू विभिन्न प्रकार की दुकानों में पाए जा सकते हैं, और अपेक्षाकृत सस्ते होते हैं।
- वजन के आधार पर अपने भोजन में कार्ब्स के ग्राम की गणना करने के लिए, आपको दो चीजें जानने की जरूरत है: खाद्य पदार्थ का वजन; और उस खाद्य पदार्थ के लिए "कारक"। प्रत्येक प्रकार के भोजन के लिए एक अलग कारक होता है (उदाहरण के लिए ब्रेड में 15 का कारक होता है, जिसका अर्थ है कि प्रत्येक औंस ब्रेड के लिए 15 ग्राम कार्ब्स होते हैं)।
- आप कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय के मधुमेह शिक्षा ऑनलाइन पर खाद्य कारकों की एक सूची पा सकते हैं - https://dtc.ucsf.edu/pdfs/CalculatingCHObyWeight.pdf। (नोट - वेबसाइट मधुमेह वाले लोगों के लिए डिज़ाइन की गई है, लेकिन खाद्य कारक किसी पर भी लागू होते हैं।)
- उदाहरण के लिए, मान लीजिए कि आप जानना चाहते हैं कि स्ट्रॉबेरी की कटोरी में कितने कार्ब्स हैं जो आप नाश्ते के लिए लेना चाहते हैं। सबसे पहले स्ट्रॉबेरी को तौलें। मान लीजिए कि आप निर्धारित करते हैं कि आपके पास 10 औंस स्ट्रॉबेरी है। दूसरा, स्ट्रॉबेरी के लिए खाद्य कारक देखें, जो कि 2.17 है। तीसरा, वज़न और फ़ूड फ़ैक्टर = 10 औंस x 2.17 = 21.7 ग्राम कार्ब्स को गुणा करें।
- आप वजन का उपयोग यह निर्धारित करने के लिए भी कर सकते हैं कि भोजन की एक वस्तु में कितने सर्विंग्स हैं। उदाहरण के लिए, दुबले मांस या मुर्गी के एक सर्विंग को आधा कप माना जाता है। यह 2.5 औंस या 75 ग्राम के बराबर है। यदि आपके पास पके हुए चिकन का 4 औंस का टुकड़ा है, तो 2.5 से विभाजित करें और आप पाएंगे कि चिकन का टुकड़ा 1.6 सर्विंग्स के रूप में गिना जाता है।
चरण 4। नेत्रहीन अपने भोजन की सेवा का अनुमान लगाएं।
सेब, संतरा, केला, अंडे, या ब्रेड के स्लाइस या बैगेल जैसी चीजों के लिए दृश्य अनुमान निर्धारित करना आसान है। पनीर, मांस या ढीली वस्तुओं जैसी चीजों को मापना अधिक कठिन हो सकता है। ऐसे कई विज़ुअलाइज़ेशन हैं जिनका उपयोग आपको अपने भोजन के सर्विंग्स को मापने में मदद करने के लिए किया जा सकता है, खासकर जब आप घर पर नहीं हैं, या खुद खाना नहीं बना रहे हैं।
- सूखा अनाज - 1 कप सर्विंग बेसबॉल के आकार जैसा दिखता है।
- पका हुआ अनाज, चावल या पास्ता - आधा कप सर्विंग आधे बेसबॉल के आकार जैसा दिखता है।
- संतरा, सेब या नाशपाती - 1 "छोटा" फल टेनिस बॉल के आकार जैसा दिखता है।
- किशमिश - एक कप सर्विंग गोल्फ बॉल के आकार जैसा दिखता है।
- बेक्ड आलू - 1 "मध्यम" आलू एक माउस के आकार जैसा दिखता है जिसे आप अपने कंप्यूटर के लिए उपयोग करेंगे।
- कटी हुई सब्जियां या सलाद मिक्स - 1 कप सर्विंग बेसबॉल के आकार या मुट्ठी भर के आकार की तरह दिखेगा।
- हार्ड पनीर - एक ५० ग्राम सर्विंग लगभग १.५ औंस सर्विंग के बराबर है जो एक ९ वोल्ट की बैटरी (आयताकार वाले) के आकार जैसा दिखता है।
- लीन बीफ या पोल्ट्री - एक ½ कप सर्विंग ताश के पत्तों के आकार का दिखाई देगा।
- ग्रिल्ड या बेक्ड फिश - ½ कप सर्विंग चेकबुक के आकार की तरह दिखेगी।
- मार्जरीन - 1 चम्मच सेवारत एक डाक टिकट के आकार जैसा दिखता है, और एक चम्मच में 3 चम्मच होते हैं।
- सलाद ड्रेसिंग या तेल - 1 चम्मच परोसने से ऐसा लगता है कि यह सामान्य आकार की पानी की बोतल के ढक्कन को भर देगा।
चरण 5. गणना करें कि आपके द्वारा खाए जाने वाले पैकेज्ड खाद्य पदार्थों में कितने कार्ब्स हैं।
भोजन के पैकेज पर एक पोषण संबंधी लेबल उसमें मौजूद कार्ब्स की संख्या को सूचीबद्ध करेगा। लेकिन आप कितने कार्ब्स खा रहे हैं, इसकी गणना करने के लिए इन नंबरों का उपयोग करते समय आपको कुछ चीजें याद रखने की आवश्यकता है।
- पोषण संबंधी जानकारी एक सेवारत आकार पर आधारित होती है जो निर्माता द्वारा निर्धारित की जाती है। कुछ मामलों में, दही के अलग-अलग कार्टन की तरह, परोसने का आकार आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली वास्तविक मात्रा के बराबर होता है। अन्य मामलों में, ठंडे अनाज की तरह, परोसने का आकार आपके द्वारा सामान्य रूप से खाने की मात्रा से बहुत कम मात्रा, शायद ½ या के बराबर हो सकता है।
- आपको वास्तव में उपभोग किए जाने वाले सर्विंग्स की संख्या से पोषण लेबल पर प्रति सेवारत कार्बोहाइड्रेट की संख्या को गुणा करना होगा। उदाहरण के लिए, यदि ठंडे अनाज के लिए लेबल कहता है कि प्रति ½ कप अनाज में 10 ग्राम कार्ब्स हैं, लेकिन आप 1 ½ कप अनाज खाने जा रहे हैं, तो वास्तविक कार्ब्स निर्धारित करने के लिए आपको 10 ग्राम को 3 से गुणा करना होगा। आप उपभोग कर रहे होंगे। इस उदाहरण में, यह 30 ग्राम होगा।
चरण 6. यह मत भूलो कि अच्छे कार्ब्स हैं।
पोषण संबंधी लेबल कुल कार्बोहाइड्रेट, आहार फाइबर और शर्करा की सूची देंगे। आहार फाइबर और चीनी दोनों कार्ब्स हैं, लेकिन आपका शरीर उनका उसी तरह उपयोग नहीं करता है। फाइबर आपके शरीर द्वारा पचता नहीं है, बल्कि, आपका शरीर बस फाइबर को पूरे रास्ते से गुजारता है। फाइबर कब्ज और समग्र आंत्र स्वास्थ्य में मदद कर सकता है, आपके कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकता है, आपके रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित कर सकता है और वजन कम करने में आपकी मदद कर सकता है।
- 50 या उससे कम उम्र के पुरुषों को प्रतिदिन 38 ग्राम फाइबर खाना चाहिए। 50 से अधिक पुरुषों को प्रतिदिन 30 ग्राम खाना चाहिए।
- 50 या उससे कम उम्र की महिलाओं को प्रतिदिन 25 ग्राम फाइबर खाना चाहिए। 50 से अधिक महिलाओं को प्रतिदिन 21 ग्राम खाना चाहिए।
- याद रखें कि फाइबर एक कार्बोहाइड्रेट है, इसलिए फाइबर ग्राम आपके कार्बोहाइड्रेट सेवन के हिस्से के रूप में गिना जाता है।
चरण 7. अपनी वर्तमान कार्ब खपत का पता लगाएं।
आप अपने आहार के साथ क्या करने का प्रयास कर रहे हैं, इस पर निर्भर करते हुए, आप वर्तमान में उपभोग कर रहे कार्ब्स की मात्रा की गणना कर सकते हैं। यदि आप भविष्य में वजन कम करने या बढ़ाने की योजना बना रहे हैं, तो आप वर्तमान में कितनी कैलोरी का उपभोग कर रहे हैं, यह जानने से आपको यह निर्धारित करने में मदद मिलेगी कि आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी कम करनी है या जोड़ना है। यदि आप अपना वजन बदलने की योजना नहीं बना रहे हैं, तो आप इस अवसर का उपयोग एक स्वस्थ भोजन योजना विकसित करने के लिए कर सकते हैं जिसमें स्वस्थ कार्ब्स शामिल हों।
- अपने आप को एक जर्नल प्राप्त करके, या अपने कंप्यूटर पर एक ट्रैकिंग स्प्रैडशीट बनाकर प्रारंभ करें।
- दैनिक आधार पर (या पूरे दिन भी) मात्रा या वजन सहित, आप क्या खाते-पीते हैं, इसका ठीक-ठीक ट्रैक रखें।
- अपने आप को एक सप्ताह के लिए ट्रैक करें, मान लें कि जिस सप्ताह को आप ट्रैक कर रहे हैं वह आपके लिए एक औसत सप्ताह है। सॉस, मक्खन या मार्जरीन, ड्रेसिंग आदि जैसी चीजें शामिल करना न भूलें।
- यदि आप कोई पैकेज्ड फूड खाते हैं, तो अपने जर्नल में पोषण संबंधी लेबल की जानकारी पर नज़र रखें।
- यदि आप किसी रेस्तरां में भोजन करते हैं, तो उनकी वेबसाइटों के माध्यम से उनके पोषण संबंधी टूटने का पता लगाने का प्रयास करें। या ब्रोशर के लिए अपने सर्वर से पूछें।
- अन्य प्रकार के भोजन के लिए, पोषण मूल्यों (https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx) को देखने के लिए यूएसडीए के सुपर ट्रैकर का उपयोग करें।
- प्रत्येक दिन के लिए कैलोरी, कुल कार्ब्स और आहार फाइबर की संख्या जोड़ें। अपनी गणना में वसा और प्रोटीन को शामिल करना भी शायद एक अच्छा विचार है क्योंकि आपकी समग्र आहार योजना में इन्हें ध्यान में रखना होगा।
- भविष्य की योजना बनाने के लिए शुरुआती बिंदु के रूप में अपनी गणना का उपयोग करें। फोन के लिए अब उपयोगी ऐप्स उपलब्ध हैं जो लोगों को सभी पोषक तत्वों के अपने दैनिक सेवन को ट्रैक करने की अनुमति देते हैं; कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं।
विधि 3 में से 3: अपने आहार में कार्ब्स की योजना बनाना
चरण 1. अपने आप को एक लक्ष्य दें।
इससे पहले कि आप कोई योजना बना सकें, आपको यह निर्धारित करना होगा कि आपके लक्ष्य क्या हैं। क्या आप अपना वजन बनाए रखना चाहते हैं, लेकिन शायद स्वस्थ विकल्प चुनें? क्या आप वजन कम करना या बढ़ाना चाहते हैं? शुरुआती बिंदु के रूप में आप वर्तमान में प्रतिदिन कितनी कैलोरी का उपभोग करते हैं और अपने लक्ष्यों को पूरा करने के लिए भविष्य में आपको कितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होगी, यह निर्धारित करने के लिए काम करें।
- याद रखें कि प्रति सप्ताह एक पाउंड खोने के लिए प्रति दिन (औसतन) 500 कैलोरी की कमी होती है। अधिकांश लोगों के लिए, यह कमी कार्बोहाइड्रेट से आ सकती है। याद रखें कि किसी भी मैक्रोन्यूट्रिएंट समूह को बहुत कम न करें। प्रोटीन और स्वस्थ वसा पर बहुत अधिक कटौती करने से बचें क्योंकि दोनों का उपयोग मरम्मत और हार्मोन उत्पादन से किया जाता है।
- उदाहरण: मान लें कि आपके वर्तमान कैलोरी सेवन की गणना 2, 000 प्रति दिन की गई थी। आप कुछ वजन कम करना चाहते हैं, इसलिए आप तय करते हैं कि इसे सुरक्षित रूप से करने के लिए आपको प्रति दिन 1, 500 कैलोरी कम करने की आवश्यकता है। स्वस्थ आहार बनाए रखने के लिए, उन कैलोरी का 40-60% कार्ब्स से आना चाहिए। चीजों को आसान बनाने के लिए, मान लें कि आप अपनी 50% कैलोरी कार्ब्स से प्राप्त करना चाहते हैं। कार्ब्स से प्रतिदिन 750 कैलोरी प्राप्त करने के लिए अपने दैनिक कैलोरी लक्ष्य 1, 500 को 50% से गुणा करें। अब प्रति दिन 750 कैलोरी को 4 से विभाजित करें (क्योंकि प्रत्येक कार्ब में 4 कैलोरी होती है) प्रति दिन 187.5 ग्राम कार्ब्स प्राप्त करने के लिए। अब आपके पास अपनी दैनिक कैलोरी और कार्ब की मात्रा है।
चरण 2. भोजन योजना विकसित करें।
प्रति दिन कैलोरी और कार्ब्स की गणना की गई संख्या का उपयोग करके, अपने लिए एक भोजन योजना बनाना शुरू करें। खाद्य पैकेजों पर पोषण संबंधी लेबल और यूएसडीए के सुपर ट्रैकर (https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx) का उपयोग करें ताकि आप अपनी योजना में शामिल प्रत्येक आइटम में कैलोरी और कार्ब्स की संख्या निर्धारित कर सकें। सुपर ट्रैकर भी एक योजना बनाने के लिए एक महान ऑनलाइन उपकरण है, क्योंकि एक टन पोषण संबंधी जानकारी पहले से ही शामिल है।
सुपर ट्रैकर आपको यह भी याद दिलाएगा कि दैनिक व्यायाम स्वस्थ जीवन शैली का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है।
चरण 3. हर दिन फाइबर शामिल करना याद रखें।
अपने दिन की शुरुआत करने के लिए आपको नाश्ते में कम से कम 5 ग्राम फाइबर वाला कुछ खाने की कोशिश करनी चाहिए। आप रोजाना जो अनाज खाते हैं उसका आधा हिस्सा साबुत अनाज होना चाहिए। ऐसी ब्रेड खाएं जिनमें प्रति सर्विंग में कम से कम 2 ग्राम फाइबर हो (एक ब्रेड सर्विंग आमतौर पर 1 स्लाइस होती है)। पकाते समय सफेद आटे के स्थान पर साबुत अनाज का आटा रखें। सूप और सॉस जैसे खाद्य पदार्थों में ताजी या जमी हुई सब्जियां शामिल करें। अपने सूप या सलाद में बीन्स, मटर या दाल शामिल करें।
- फाइबर की मात्रा बढ़ाने के लिए अनाज में असंसाधित गेहूं की भूसी मिलाएं।
- ब्राउन राइस, वाइल्ड राइस, जौ, होल व्हीट पास्ता और बुलगुर को "व्हाइट" वर्जन के विपरीत ट्राई करें।
- ब्रेड को पकाते समय सफेद आटे के स्थान पर गेहूं के आटे को प्रतिस्थापित करते समय, आपको अधिक खमीर जोड़ने की आवश्यकता हो सकती है या आटे को अधिक समय तक बढ़ने देना चाहिए। यदि बेकिंग पाउडर नुस्खा का हिस्सा है, तो इसे हर 3 कप साबुत अनाज के आटे के लिए 1 चम्मच बढ़ा दें।
- सेब, केला, संतरा, नाशपाती और जामुन फाइबर के महान स्रोत हैं और इन्हें आसानी से नाश्ते के रूप में खाया जा सकता है।
- मेवे और सूखे मेवों में भी बहुत अधिक फाइबर होता है, लेकिन कुछ सूखे मेवों में चीनी की मात्रा अधिक हो सकती है।
चरण 4. पेय पदार्थों से पोषक तत्वों को शामिल करना न भूलें।
आप जो कुछ भी अपने मुंह में डालते हैं, यहां तक कि गम भी, वह आपके दैनिक कैलोरी सेवन में योगदान कर सकता है। पेय पदार्थ, हालांकि, सबसे ज्यादा भुलाया या अनदेखा किया जा सकता है। पानी में कोई कैलोरी नहीं होती है, लेकिन यह एकमात्र ऐसे पेय के बारे में है जिसके बारे में आपको चिंता करने की ज़रूरत नहीं है। और जबकि कॉफी या चाय अपने आप में कैलोरी में अधिक नहीं हो सकती है, आपको दूध, क्रीम या चीनी जो आप उनमें डालते हैं, उन्हें गिनना होगा। सामान्य तौर पर, शर्करा युक्त पेय सबसे खराब अपराधी होते हैं। चाय और कॉफी में नॉन-डाइट सोडा, एनर्जी ड्रिंक, जूस और मिलाई गई चीनी आपकी कैलोरी को बहुत तेजी से बढ़ाएगी।
याद रखें कि फलों का रस फल का एक टुकड़ा खाने के समान नहीं है। रस बनाम पूरे फल के समान कैलोरी स्तर का सेवन करने का मतलब यह नहीं है कि वे दो खाद्य पदार्थ समान हैं। पूरे फल में फाइबर शामिल होता है जो कार्बोहाइड्रेट के सेवन से आने वाले ब्लड शुगर स्पाइक को नियंत्रित करने में मदद करता है। रस में बहुत कम या कोई फाइबर नहीं होता है जिससे वे रक्त शर्करा को बढ़ा सकते हैं। पूरे रस का चयन करें।
टिप्स
- जब खाद्य निर्माता अपने लेबल पर कुछ शब्दों का उपयोग कर सकते हैं (जैसे कम, मुफ्त, कम, आदि) के विस्तृत विश्लेषण के लिए।
- डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों पर पोषण संबंधी लेबल को पढ़ने के तरीके के बारे में अधिक विस्तृत अवलोकन के लिए, यहां एफडीए की वेबसाइट पर स्पष्टीकरण देखें -
- स्वस्थ आहार में प्रत्येक खाद्य समूह को कितना शामिल किया जाना चाहिए, इसका एक दृश्य प्राप्त करने के लिए, यूएसडीए की मेरी प्लेट वेबसाइट चुनें - https://www.choosemyplate.gov/about-us पर जाएं।
