जब आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको ऐसा लग सकता है कि आप अपने कुछ पसंदीदा भोजन विकल्पों से वंचित हैं; हालांकि, आप तब भी अपनी पसंद की चीजें खा सकते हैं, जब तक कि आप इसे कम मात्रा में करते हैं और आप अपने आहार में कैलोरी का हिसाब रखते हैं। इसके अलावा, आप अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों को स्वस्थ बनाने की कोशिश करने जैसे कदम उठा सकते हैं ताकि आप अभी भी उनका आनंद ले सकें।
कदम
3 का भाग 1: अपने सेवन को सीमित करना
चरण 1. सप्ताह के लिए एक सीमा निर्धारित करें।
ऐसे खाद्य पदार्थ जिन्हें आप पसंद करते हैं जो बहुत स्वस्थ नहीं हैं उन्हें प्रतिदिन नहीं खाना चाहिए। इसके बजाय, उन्हें सप्ताह में एक निश्चित संख्या में सीमित करने का प्रयास करें। सप्ताह में एक या दो बार आमतौर पर शुरुआत करने के लिए एक अच्छी जगह होती है। इस तरह, आप अभी भी अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थ खा सकते हैं, लेकिन वे आपके स्वस्थ आहार को बर्बाद नहीं करेंगे।
चरण 2. स्वस्थ भाग आकार चुनें।
अक्सर, लोगों को इस बात का अच्छा अंदाजा नहीं होता है कि किसी विशेष भोजन का परोसने का आकार क्या है। इससे अतिरेक हो सकता है। अपने द्वारा खाए जाने वाले विभिन्न खाद्य पदार्थों के लिए भागों के आकार सीखने के लिए इसे अपना मिशन बनाएं, ताकि आप उन्हें बिना पानी में डाले खा सकें। भाग के आकार सीखने का एक तरीका है लेबल पढ़ना और फिर अपने भोजन को मापना, लेकिन आप हिस्से के आकार के लिए कुछ बुनियादी नियम भी सीख सकते हैं।
- उदाहरण के लिए, मांस की एक विशिष्ट सेवा लगभग 3 औंस है, जो आपके हाथ की हथेली के आकार के बारे में है। मूंगफली का मक्खन की सेवा आपके अंगूठे के आकार के बारे में है।
- पनीर के लिए, मापने के लिए अपनी तर्जनी का उपयोग करें; सेवारत एक ही आकार के बारे में होना चाहिए। दूध या दही परोसना लगभग एक मुट्ठी है।
- पास्ता के लिए, एक मुट्ठी भर सोचें, जबकि ब्रेड का एक टुकड़ा आपके हाथ के आकार का होना चाहिए और अनाज की एक सर्विंग लगभग एक मुट्ठी होनी चाहिए।
- सलाद साग के अपवाद के साथ, जो दो मुट्ठी हो सकते हैं, फलों या सब्जियों की एक सर्विंग आम तौर पर एक मुट्ठी होती है।
चरण 3. एक छोटी कटोरी, प्लेट या कंटेनर का प्रयोग करें।
एक बड़े बैग या कटोरी से नाश्ता करने के बजाय, एक छोटे कंटेनर में एक सर्विंग डालने का प्रयास करें। फिर, भोजन को दूर रख दें ताकि आप अधिक लेने के लिए ललचाएं नहीं। इसी तरह, आप भोजन में एक छोटी प्लेट का उपयोग कर सकते हैं ताकि आप अधिक खाने से बच सकें (और अपने मस्तिष्क को यह सोचने के लिए कि आप वास्तव में जितना खा रहे हैं उससे अधिक खा रहे हैं)। ऐसा करना अपनी पसंद के भोजन का आनंद लेने का एक आसान तरीका है, साथ ही यह सुनिश्चित करना कि आप बिना सोचे-समझे अधिक मात्रा में सेवन न करें।
चरण 4। बड़े कंटेनरों को बाहर निकालें।
अपने आप पर सर्विंग्स को आसान बनाने के लिए, एक बड़ा बैग या कंटेनर लें और कई छोटे कंटेनरों को अलग करें। इस तरह, जब आप कुछ खाना चाहते हैं तो यह जाने के लिए तैयार है, और आपको हिस्से के आकार के बारे में सोचने की ज़रूरत नहीं है।
- उदाहरण के लिए, यदि आप प्रेट्ज़ेल का एक बड़ा बैग खरीदते हैं, तो इसे छोटे प्लास्टिक के कटोरे या बैग में बांटने का प्रयास करें ताकि जब आपको नाश्ते की आवश्यकता हो तो वे जाने के लिए तैयार हों।
- यह सलाह स्वस्थ स्नैक्स के लिए भी अच्छी तरह से काम करती है। सब्जियों के कुछ हिस्सों को साफ करने और काटने की कोशिश करें, ताकि भूख लगने पर आप उन्हें आसानी से पकड़ सकें।
चरण 5. बड़े भोजन को विभाजित करें।
यदि आपका पसंदीदा भोजन कुछ ऐसा है जिसे आप बाहर खाते हैं, तो उसका आधा ही खाने पर विचार करें। उदाहरण के लिए, आप इसे किसी मित्र के साथ विभाजित कर सकते हैं। आप खाना शुरू करने से पहले घर ले जाने के लिए आधा बॉक्स लेने के लिए भी कह सकते हैं। किसी भी तरह से, आप अधिक उचित भाग खा रहे होंगे।
3 का भाग 2: अतिरिक्त कैलोरी के लिए लेखांकन
चरण 1. निर्धारित करें कि आपको कितनी कैलोरी चाहिए।
वजन कम करने में पहला काम यह पता लगाना है कि आपको अपना वजन बनाए रखने के लिए कितनी कैलोरी की जरूरत है। फिर, आप यह पता लगा सकते हैं कि समय के साथ वजन कम करने के लिए आपको कितना खाना चाहिए। आपका आवश्यक कैलोरी सेवन आपके वजन और आपके गतिविधि स्तर पर आधारित है।
- यदि आप ज्यादातर निष्क्रिय हैं, तो आपको अपना वर्तमान वजन (पाउंड में) 11 से गुणा करना चाहिए। इससे आपको अपने वजन को बनाए रखने के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या मिल जाएगी। इसलिए यदि आप 200 पाउंड वजन करते हैं, तो आपको अपना वजन बनाए रखने के लिए एक दिन में 2, 200 कैलोरी की आवश्यकता होती है।
- यदि आपके पास मध्यम गतिविधि स्तर है, तो आपको अपना वजन 13 से गुणा करना चाहिए। इसलिए यदि आप 200 पाउंड वजन करते हैं, तो आपको अपना वजन बनाए रखने के लिए एक दिन में 2,600 कैलोरी की आवश्यकता होती है।
- यदि आप बहुत सक्रिय हैं, तो अपना वजन 15 से गुणा करें। यदि आपका वजन 200 पाउंड है, तो आपको अपना वजन बनाए रखने के लिए एक दिन में 3,000 कैलोरी की आवश्यकता होगी।
चरण 2. वजन कम करने के लिए अपने कैलोरी सेवन को कम करें।
एक पाउंड 3,500 कैलोरी के बराबर है। एक पाउंड खोने के लिए, आपको आहार और व्यायाम के माध्यम से प्रत्येक सप्ताह अपने कैलोरी सेवन को 3,500 कैलोरी कम करने की आवश्यकता है। अपने दैनिक सेवन को ५०० से १,००० कैलोरी कम करके प्रति सप्ताह लगभग १ या २ पाउंड वजन कम करने का लक्ष्य रखें।
अपने कैलोरी सेवन के बारे में हमेशा डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से परामर्श लें, क्योंकि आप बहुत कम नहीं जाना चाहते हैं या आवश्यक विटामिन और पोषक तत्वों को याद नहीं करना चाहते हैं। महिलाओं के लिए, आपको सबसे कम 1, 200 जाना चाहिए, जबकि पुरुषों के लिए आपको सबसे कम 1, 500 जाना चाहिए।
चरण 3. अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों की कैलोरी को अपने दैनिक सेवन में शामिल करें।
एक बार जब आप जान जाते हैं कि वजन कम करने के लिए आपको एक दिन में कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, तो आप उस गणना में अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों की गणना कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप तय करते हैं कि आप एक दिन ब्राउनी खाना चाहते हैं, तो उसे अपने कुल कैलोरी सेवन से घटा दें। क्षतिपूर्ति करने के लिए आपको कहीं और कम कैलोरी खाने की आवश्यकता होगी।
उदाहरण के लिए, यदि आपको एक दिन में १,५०० कैलोरी खानी है और ब्राउनी ३०० कैलोरी है, तो इसका मतलब है कि आपके पास अन्य खाद्य पदार्थों के लिए केवल १,२०० कैलोरी बची है।
चरण 4. स्वस्थ कैलोरी पर ध्यान दें।
जबकि कैलोरी गिनना फायदेमंद हो सकता है, स्वस्थ कैलोरी पर ध्यान देना भी सहायक होता है। यदि आपके पसंदीदा खाद्य पदार्थ उच्च कैलोरी वाले हैं, तो आपके लिए कम कैलोरी से भरा रहना कठिन होगा। सुनिश्चित करें कि आपके आहार के मुख्य भाग में कम वसा वाले प्रोटीन (मछली, चिकन, कम वसा वाले डेयरी, अंडे का सफेद भाग, फलियां), साबुत अनाज, सब्जियां, फल और कम वसा वाले डेयरी शामिल हैं। सब्जियों और फलों पर विशेष रूप से जोर देने से आपको अपने आहार को स्वस्थ और कम कैलोरी रखने में मदद मिलेगी।
चरण 5. व्यायाम।
कैलोरी गिनना ही सब कुछ नहीं है। वास्तव में, वजन कम करने की आपकी खोज में व्यायाम भी उतना ही महत्वपूर्ण है। हर हफ्ते, आपको मांसपेशियों के निर्माण और कैलोरी बर्न करने के लिए एरोबिक व्यायाम और शक्ति-प्रशिक्षण अभ्यासों का संयोजन करना चाहिए।
- आपको या तो प्रति सप्ताह 150 मिनट की मध्यम एरोबिक गतिविधि या 75 मिनट की तीव्र गतिविधि करनी चाहिए। हालांकि, वजन घटाने के लिए आपको 300 मिनट तक की मध्यम गतिविधि करने की आवश्यकता हो सकती है।
- मध्यम गतिविधियों के लिए, आप चलने या तैरने की कोशिश कर सकते हैं। यहां तक कि घर के काम को भी एक मध्यम एरोबिक गतिविधि माना जा सकता है यदि यह ज़ोरदार है। कुछ अधिक तीव्र करने के लिए, दौड़ना, अण्डाकार मशीन का उपयोग करना, साइकिल चलाना या नृत्य करना जैसी चीज़ों को आज़माएँ।
- शक्ति प्रशिक्षण के लिए, आप वजन उठा सकते हैं, प्रतिरोध मशीनों का उपयोग कर सकते हैं, और किराने का सामान ले जा सकते हैं, बस कुछ ही नाम के लिए।
भाग 3 का 3: अपने आहार में अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों को शामिल करना
चरण 1. भूख लगने पर खाएं।
कुछ खाद्य पदार्थ जिन्हें आप पसंद करते हैं, संभवतः भोजन के बीच में स्नैक्स हैं, जो ठीक है। हालांकि, सुनिश्चित करें कि आप तब खा रहे हैं जब आप वास्तव में भूखे हों, न कि जब आप ऊब रहे हों। इसके अलावा, जब आपका पेट भर जाए तो रुक जाएं, भले ही यह आपके द्वारा निर्धारित हिस्से को पूरा करने से पहले ही क्यों न हो।
- आप जो खा रहे हैं उसका स्वाद लें। अपने पसंदीदा भोजन को निगलने के लिए यह मोहक हो सकता है। हालाँकि, तब आप दूसरी मदद लेने के लिए ललचाएँगे। इसके बजाय, वास्तव में धीमा होने और इसका आनंद लेने के लिए समय निकालें। आप अधिक संतुष्ट महसूस करेंगे, और आप अधिक पाने के लिए उतने मोहक नहीं होंगे।
- कोशिश करें कि टीवी के साथ या फोन पर खेलते समय खाना न खाएं। अपने खान-पान पर ध्यान दें ताकि आप इसका भरपूर आनंद उठा सकें।
- अपने भोजन को वास्तव में चबाने के लिए समय निकालें, ताकि स्वाद बना रहे। इसके अलावा, खाने के लिए अधिक समय लेने से आपके पेट को पकड़ने का मौका मिलता है और आपका पेट भर जाता है।
चरण 2. पानी पर भरें।
पानी पीने से आपको पेट भरा हुआ महसूस हो सकता है जिससे आपको कैलोरी कम करने में मदद मिलती है। भोजन के लिए बैठने से पहले एक गिलास पानी पीने की कोशिश करें, विशेष रूप से ऐसा भोजन जहां आप कुछ कम स्वस्थ विकल्पों में शामिल हों। ऐसा करने से आपको अपने हिस्से को नियंत्रण में रखने में मदद मिल सकती है।
चरण 3. अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों को स्वस्थ बनाएं।
अपनी पसंद की चीज़ों को खाने का एक विकल्प उन्हें स्वस्थ बनाने के लिए साधारण स्विच करना है। इन छोटे बदलावों से स्वाद पर कोई बड़ा फर्क नहीं पड़ेगा, और आपको खाना खाने का आनंद मिलेगा।
- उदाहरण के लिए, यदि आप मकारोनी और पनीर खाने का आनंद लेते हैं, तो साधारण स्विच बनाने की कोशिश करें, जैसे पूरे गेहूं का पास्ता चुनना, पूरे दूध के लिए एक प्रतिशत दूध की अदला-बदली करना, मक्खन के बजाय कम वसा वाले मार्जरीन का उपयोग करना और कम वसा वाले पनीर का उपयोग करना।
- इसी तरह, यदि आप बरिटोस पसंद करते हैं, तो इसके बजाय बरिटो कटोरे बनाने का प्रयास करें। ब्लैक बीन्स, ब्राउन राइस, भुने हुए प्याज़, सीताफल और सालसा जैसे फाइबर से भरपूर विकल्पों पर लोड करें, फिर पनीर जैसे टॉपिंग पर प्रकाश डालें। आप बीफ की जगह चिकन का भी इस्तेमाल कर सकते हैं और फुल-फैट की जगह फैट फ्री खट्टा क्रीम चुन सकते हैं।
चरण 4. स्वस्थ विकल्पों के साथ अपने पसंदीदा जोड़े।
यहां तक कि अगर आप अपने कुछ पसंदीदा खाद्य पदार्थों को स्वस्थ नहीं बनाना चाहते हैं, तो आप उनके साथ जाने के लिए अन्य स्वस्थ खाद्य पदार्थ जोड़ सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप पिज्जा चाहते हैं, तो स्लाइस के बाद स्लाइस के साथ एक बड़ी प्लेट न भरें। ब्रोकोली का एक साइड और एक छोटा सलाद जोड़ें, ताकि आप पिज्जा का आनंद लेते हुए उन खाद्य पदार्थों को भर सकें।
चरण 5. यदि आप तनाव से भोजन करते हैं, तो तनाव से राहत के अन्य रूपों का प्रयास करें।
यानी जब आप तनाव में हों तो खाने के बजाय अन्य गतिविधियों का प्रयास करें, जैसे कि व्यायाम करना। व्यायाम करने से आपको तनाव कम करने और वजन कम करने में मदद मिलेगी। आप अन्य तनाव-मुक्त गतिविधियों को भी आजमा सकते हैं, जैसे ध्यान या योग।
यदि आप बहुत तनाव महसूस कर रहे हैं, तो कुछ गहरी सांस लेने का प्रयास करें। अपनी आँखें बंद करने के लिए कुछ समय निकालें, और फिर चार बार तक सांस लें। अपनी सांस को चार काउंट तक रोकें, फिर चार काउंट तक सांस छोड़ें। तब तक दोहराएं जब तक आप खुद को शांत महसूस न करें।
चरण 6. फाइबर शामिल करें।
फाइबर अपने आप को भरने और स्वस्थ खाने का एक शानदार तरीका है। अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थ खाते समय, उनमें फाइबर को शामिल करने का प्रयास करें ताकि आप तेजी से भरा हुआ महसूस कर सकें, जिससे आप बहुत अधिक खाने से बच सकें। फाइबर ज्यादातर साबुत अनाज, फलों, सब्जियों और बीन्स में पाया जाता है।
उदाहरण के लिए, यदि आप चावल के ऊपर चिकन और ग्रेवी पसंद करते हैं, तो सफेद चावल के बजाय ब्राउन चावल का उपयोग करने का प्रयास करें, क्योंकि ब्राउन चावल एक साबुत अनाज है और इसमें अधिक फाइबर होता है। इसके अलावा, आप अपने ब्राउन राइस में कुछ उबली हुई फूलगोभी डाल सकते हैं, कुछ सब्जियां मिला सकते हैं।
चरण 7. दुबला प्रोटीन स्रोत जोड़ें।
अपने पसंदीदा नमकीन खाद्य पदार्थों को भरने और स्वस्थ रहने का एक और तरीका है कि आप कुछ दुबला प्रोटीन शामिल करें। दुबला प्रोटीन त्वचा रहित चिकन, मछली, फलियां (मटर, सेम, और मसूर), कम वसा वाले डेयरी, और अंडे का सफेद जैसे खाद्य पदार्थ हैं।
- प्रोटीन कार्ब्स की तरह जल्दी पचता नहीं है, जिससे आपका पेट लंबे समय तक भरा रहता है।
- उदाहरण के लिए, यदि आप quesadillas खाना चाहते हैं, तो इसे स्वस्थ बनाने के लिए कम पनीर का उपयोग करें और एक दुबला प्रोटीन जोड़ने का प्रयास करें।
