यदि आप कुछ समय से आहार पर हैं, तो ऐसा लग सकता है कि खुद का वजन पूरी प्रक्रिया का एक आवश्यक हिस्सा है। हालांकि, पैमाना बहुत अधिक सामान के साथ आता है - यह तनाव और चिंता का कारण बन सकता है, और वास्तव में आपको निराशा और चिंता से अधिक खाने के लिए प्रेरित करता है। अच्छी खबर यह है कि अपना वजन किए बिना वजन कम करना संभव है। बस एक सक्रिय जीवन शैली और स्वस्थ खाने की आदतों को बनाए रखें, और अन्य उपायों पर ध्यान केंद्रित करें जो वास्तव में आपके स्वास्थ्य को पैमाने पर संख्या से अधिक दर्शाते हैं।
कदम
3 का भाग 1: सक्रिय रहना
चरण 1. प्रति सप्ताह 150 मिनट व्यायाम करें।
स्वस्थ रहने के लिए आपके शरीर को व्यायाम की आवश्यकता होती है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको घंटों जिम में बिताना होगा। प्रतिदिन केवल 20 मिनट का मध्यम व्यायाम आपको स्वस्थ और मजबूत रख सकता है।
- यदि आप अधिक जोरदार व्यायाम करते हैं, तो आप 75 मिनट कर सकते हैं। मध्यम व्यायाम के लिए, प्रति सप्ताह 150 मिनट का लक्ष्य रखें।
- आपको व्यायाम करने के लिए अपने दिन का एक भी ब्लॉक समर्पित करने की आवश्यकता नहीं है। सुबह 10 मिनट और शाम को दूसरा तेज चलना पर्याप्त होगा।
- जिम या फिटनेस सेंटर में शामिल होने से आपको प्रेरित रहने में मदद मिल सकती है, साथ ही आपको अन्य संसाधनों जैसे प्रमाणित प्रशिक्षकों और विविधता के लिए कक्षाओं तक पहुंच प्रदान करने में मदद मिल सकती है।
- आप किसी मित्र के साथ व्यायाम करने पर भी विचार कर सकते हैं। इस तरह आप अपने दैनिक व्यायाम के साथ-साथ कुछ सामाजिक समय भी प्राप्त कर सकते हैं।
चरण 2. अपने कसरत आहार में शक्ति प्रशिक्षण शामिल करें।
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग न केवल वजन कम करने के लिए बल्कि अधिक फिट और टोंड काया विकसित करने के लिए भी महत्वपूर्ण है। जैसे-जैसे आप मजबूत मांसपेशियां बनाना शुरू करते हैं, आप इस बारे में बहुत बेहतर महसूस करेंगे कि आपका शरीर कैसा दिखता है और आपके कपड़े कैसे फिट होते हैं।
- बहुत से लोग शक्ति प्रशिक्षण के बारे में चिंतित हैं यदि वे वजन घटाने से जूझ रहे हैं क्योंकि उनका मानना है कि वे बल्क जोड़ेंगे और बड़े हो जाएंगे। हालाँकि, आमतौर पर ऐसा नहीं होता है।
- मांसपेशियों में वसा की तुलना में आराम से भी अधिक कैलोरी बर्न होती है, यदि आपने तराजू को छोड़ने का फैसला किया है तो शक्ति प्रशिक्षण को और अधिक महत्वपूर्ण बना देता है।
- जब आप टहलने जाएं तो कलाई या टखने के वजन का एक सेट साथ लाने का प्रयास करें। आप अपने चलने के दौरान व्यायाम के कुछ सेट कर सकते हैं। बस यह सुनिश्चित करें कि आप पूरी सैर के दौरान कलाई या टखनों का भार न पहनें क्योंकि इससे आपके जोड़ों पर बहुत अधिक दबाव पड़ेगा। उन्हें एक छोटे बैग में रखें और प्रत्येक सेट समाप्त करने के बाद उन्हें हटा दें।
- यदि आप वजन उठाना शुरू करना चाहते हैं, तो एक प्रमाणित ट्रेनर से शुरुआत करने पर विचार करें। अपने लक्ष्यों की व्याख्या करें और वे आपको एक कसरत दिनचर्या विकसित करने में मदद कर सकते हैं जो आपके परिणामों को अधिकतम करेगा और बिना किसी बल्क को जोड़े आपको पतला करने में मदद करेगा।
चरण 3. एक क्लब या शौकिया खेल टीम में शामिल हों।
यदि कोई ऐसा खेल है जिसे खेलना आपको पसंद है, तो पता करें कि क्या आपके समुदाय में कोई लीग या क्लब है जिसमें आप शामिल हो सकते हैं। कई कस्बों और शहरों में स्थानीय मनोरंजन विभाग के माध्यम से सामुदायिक लीग हैं।
- यदि आप कोई ऐसा खेल खेल रहे हैं जिसका आप आनंद लेते हैं, तो आप व्यायाम कर रहे होंगे बिना यह वास्तव में काम करने जैसा महसूस होगा क्योंकि आप मज़े कर रहे होंगे।
- आपको अपने समुदाय में अधिक शामिल होने और समान विचारधारा वाले लोगों से मिलने का अवसर भी मिलता है जो आपकी रुचियों को साझा करते हैं।
- बच्चों को सक्रिय रहने और उनके कौशल को विकसित करने में मदद करते हुए युवा खेलों में सहायता करने के लिए स्वयंसेवा करना आपको कुछ व्यायाम भी दे सकता है।
चरण 4. अपने दैनिक जीवन में आंदोलन को शामिल करें।
जिम जाना ही व्यायाम करने का एकमात्र तरीका नहीं है। आप अपनी दिनचर्या में छोटी-छोटी चीजों को शामिल कर सकते हैं जो आपके जीवन को बहुत ज्यादा बाधित किए बिना आपको सक्रिय रखेगी।
- उदाहरण के लिए, जब आप खरीदारी करने जाते हैं तो निकटतम संभावित पार्किंग स्थल का पीछा करने के बजाय, लॉट के अंत में पार्क करें और संक्षिप्त सैर का आनंद लें।
- जब भी संभव हो आप लिफ्ट के बजाय सीढ़ियां चढ़कर अपने दैनिक जीवन में थोड़ा व्यायाम कर सकते हैं - खासकर यदि आप केवल दो या तीन मंजिल ऊपर या नीचे जा रहे हैं।
- अपने सोफे के पास डम्बल रखें ताकि जब आप टीवी देख रहे हों तो आप कुछ त्वरित कर्ल या लिफ्ट कर सकें। अपने टेलीविज़न के सामने एक व्यायाम बाइक या ट्रेडमिल रखना भी इसके लिए अच्छा है, और आपको अपना पसंदीदा शो देखते समय कुछ व्यायाम करने में सक्षम बनाता है। हालांकि, ध्यान रखें कि प्रतिदिन एक घंटे से अधिक टेलीविजन देखना एक गतिहीन जीवन शैली में योगदान देता है, जो आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है।
चरण 5. सार्थक लक्ष्यों की दिशा में काम करें।
जब आप पैमाने पर ध्यान केंद्रित कर रहे थे, तो संभवतः आपके व्यायाम लक्ष्य वजन-उन्मुख थे। अब जब आप अपना वजन कम नहीं कर रहे हैं, तो आप "सप्ताह में पांच पाउंड खोना" या ऐसा कुछ करने की तुलना में अधिक सार्थक लक्ष्य बनाने के लिए स्वतंत्र हैं।
- वजन घटाने पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय अधिक करने और बेहतर प्रदर्शन करने के संदर्भ में अपने लक्ष्य निर्धारित करें।
- उदाहरण के लिए, यदि आपने अभी दौड़ना शुरू किया है और आप वर्तमान में 12 मिनट में एक मील दौड़ते हैं, तो आप प्रत्येक सप्ताह उस समय से एक मिनट कम करने का लक्ष्य निर्धारित कर सकते हैं जब तक कि आप छह मिनट के अपने लक्ष्य तक नहीं पहुंच जाते। जब आप उस लक्ष्य तक पहुँच जाते हैं, तो आपको पता चल जाएगा कि आप किसी भी पैमाने पर किसी भी संख्या की परवाह किए बिना सफल हुए हैं।
3 का भाग 2: अपने आहार को नियंत्रित करना
चरण 1. ज्यादातर साबुत खाद्य पदार्थ खाएं।
आप जो खाते हैं वह वजन बढ़ाने या घटाने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। हर भोजन में भरपूर मात्रा में फलों और सब्जियों सहित संपूर्ण खाद्य पदार्थ, बहुत सारे रसायनों और एडिटिव्स के बिना आपको आवश्यक पोषण प्रदान करते हैं जो आप नहीं करते हैं।
- जब आप किराने की दुकान पर जाते हैं तो ताजी सब्जियों और फलों सहित अधिक से अधिक ताजा खाद्य पदार्थ खरीदने की कोशिश करें। ध्यान रखें कि वे कितने समय तक रहेंगे, और उसी के अनुसार अपनी किराने की यात्राओं की योजना बनाएं।
- आप दुबला प्रोटीन का एक स्रोत भी शामिल करना चाहते हैं, जैसे कि त्वचा रहित चिकन या टर्की, मछली, कटा हुआ दुबला बीफ़ या सूअर का मांस, हर भोजन में। बीज और मेवे, सोया, फलियां, दाल, मटर, सभी बीन्स और दही भी प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं जब भी आप इसे बदलना चाहते हैं।
- आपके द्वारा खरीदे गए पैकेज्ड खाद्य पदार्थों, जैसे अनाज या स्नैक बार पर लेबल को ध्यान से देखें। जैविक उत्पाद अच्छे विकल्प हैं, लेकिन आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आपके द्वारा खरीदे जा रहे भोजन में अधिकांश, यदि सभी नहीं, तो संपूर्ण खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें आप पहचानते हैं।
चरण 2. प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें।
जमे हुए भोजन और जंक फूड सुविधाजनक हो सकते हैं, लेकिन यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं तो वे आपको कोई फायदा नहीं करेंगे। यहां तक कि कई जमे हुए खाद्य पदार्थ जिन्हें आहार खाद्य पदार्थों के रूप में लेबल किया जाता है, उनमें अभी भी बहुत अधिक चीनी और रसायन शामिल हैं जो वजन बढ़ाने को बढ़ावा देते हैं।
- यह मत समझिए कि सभी प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ आपके लिए आवश्यक रूप से खराब हैं। उदाहरण के लिए, जमी हुई सब्जियां तकनीकी रूप से "संसाधित" होती हैं, लेकिन ताजी सब्जियां खरीदने के समान ही अच्छी हो सकती हैं।
- बस लेबल को देखें और उन चीजों से दूर रहें जिनमें बहुत सारे रसायन या अन्य चीजें हैं जो खाद्य सामग्री के रूप में सूचीबद्ध नहीं हैं।
- यदि आप सुविधा के लिए जमे हुए भोजन खाने के आदी हैं, तो आपको बेहतर भोजन पकाने के लिए समय निकालने के लिए अपने जीवन को थोड़ा पुनर्व्यवस्थित करना पड़ सकता है। उदाहरण के लिए, आप सप्ताह में एक दिन कुछ घंटे अलग रख सकते हैं ताकि बड़ी मात्रा में भोजन तैयार किया जा सके जिसे आप अपने आप को फ्रीज कर सकें और पूरे सप्ताह खा सकें।
चरण 3. अपने खाने की आदतों को बदलें।
अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको बिना सोचे-समझे स्नैकिंग और इमोशनल ईटिंग पर अंकुश लगाना होगा। अपने शरीर को सुनना सीखें और समझें कि लालसा का क्या मतलब है, भूख कैसी लगती है और जब आप भरे होते हैं।
- अपना शेड्यूल बदलना ताकि आप दिन में तीन बार बड़े भोजन के बजाय हर दो या तीन घंटे में एक बार छोटा भोजन कर रहे हों, अपने खाने को नियंत्रित करने में मदद कर सकते हैं, खासकर यदि आपको स्नैकिंग की आदत है।
- मीठा और नमकीन स्नैक्स और जंक फूड से छुटकारा पाएं, और जब आप खायें तो बादाम या गाजर की छड़ें जैसे बहुत सारे स्वस्थ स्नैक्स अपने पास रखें।
- यदि आप किसी चीज के लिए तरसते हैं, तो अपने आप से पूछें कि ऐसा क्यों है। यदि आपकी लालसा का कोई भावनात्मक कारण है, तो अपनी लालसा को संतुष्ट करने के बजाय उस भावना के स्रोत पर ध्यान केंद्रित करें।
- उदाहरण के लिए, यदि आपके पास खाने की इच्छा है क्योंकि आप किसी कार्य असाइनमेंट के बारे में तनावग्रस्त हैं, तो आप किसी सहकर्मी को कॉल या ईमेल करके, या समय पर असाइनमेंट पूरा करने के लिए शेड्यूल मैप करके उस तनाव का अधिक प्रभावी ढंग से मुकाबला करने में सक्षम हो सकते हैं।.
चरण 4. खूब पानी पिएं।
आम तौर पर, आप अपने शरीर को पर्याप्त रूप से हाइड्रेटेड रखने के लिए दिन में कम से कम छह गिलास पानी पीने की कोशिश करना चाहते हैं। यदि आप व्यायाम कर रहे हैं और बहुत पसीना बहा रहे हैं, तो आपके द्वारा खोए जा रहे तरल पदार्थों को बदलने के लिए आपको अधिक पानी पीने की आवश्यकता हो सकती है।
- ध्यान रखें कि कई बार जब आपको लगता है कि आपको भूख लगी है, तो आप वास्तव में निर्जलित हैं। नियमित रूप से पानी पीने से आपका पेट भरा हुआ महसूस होगा और नाश्ते की इच्छा को दूर रखा जा सकता है।
- यदि आप सादे पानी के प्रशंसक नहीं हैं, तो स्वादयुक्त या कार्बोनेटेड पानी का प्रयास करें।
- किसी भी शीतल पेय को धीरे-धीरे बदलें जिसे आप सामान्य रूप से पानी से पीते हैं। आप अपने देखने और महसूस करने के तरीके में तुरंत एक बड़ा अंतर देख सकते हैं।
चरण 5. चीनी और शराब पर वापस कटौती करें।
जब आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे होते हैं, तो चीनी और शराब आपके दुश्मन होते हैं। आपके द्वारा खरीदे जाने वाले सभी खाद्य पदार्थों पर सामग्री के लेबल को ध्यान से पढ़ें, अतिरिक्त चीनी के लिए देखें जो सबसे अच्छी तरह से बनाई गई आहार योजनाओं को भी विफल कर सकती है।
- आपका शरीर शराब को चीनी की तरह ही संसाधित करता है, इसलिए यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो शराब पीने से बचना सबसे अच्छा है।
- उन खाद्य पदार्थों को देखें जो आप सामान्य रूप से खाते हैं, विशेष रूप से डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ, मसालों और जमे हुए भोजन। उनमें से कई में कॉर्न सिरप या उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप होता है, एक प्रकार की अतिरिक्त चीनी जो आपके वजन घटाने के लक्ष्यों को बर्बाद कर सकती है।
- अपने घर से शीतल पेय, कैंडी और शर्करा युक्त स्नैक्स निकाल दें ताकि आप परीक्षा में न पड़ें।
- यदि आपके पास एक मीठा दाँत है, तो उन मिठाइयों को बदलने की कोशिश करें जो आप आमतौर पर उन फलों और फलों के रस से करते हैं जिनमें चीनी नहीं होती है। आपको अभी भी मीठा स्वाद मिलेगा, लेकिन बिना अतिरिक्त चीनी, कैलोरी और वसा के।
भाग ३ का ३: अन्य उपायों पर ध्यान केंद्रित करना
चरण 1. स्वस्थ रक्तचाप बनाए रखें।
अपने रक्तचाप की जाँच के लिए नियमित रूप से अपने डॉक्टर के पास जाएँ। यदि यह अधिक है, तो आपका डॉक्टर आपको बता सकता है कि आपके लिए एक अच्छा लक्ष्य रक्तचाप क्या होगा और आपके आहार और जीवनशैली में बदलाव की सिफारिश कर सकता है जो आपके रक्तचाप को कम करने में मदद करेगा।
- बड़े पैमाने पर रीडआउट की तुलना में अच्छा रक्तचाप होना आपके समग्र स्वास्थ्य का एक बेहतर संकेत है, और बहुत से लोग जो तकनीकी रूप से अधिक वजन वाले हैं, वे अभी भी स्वस्थ सीमा में रक्तचाप को सुरक्षित रूप से बनाए रखने का प्रबंधन करते हैं।
- यदि आपका रक्तचाप उच्च है, तो दिन में १० या १५ मिनट अतिरिक्त व्यायाम करने का प्रयास करें (इसके अलावा जो आप पहले से कर रहे हैं २० से ३० मिनट)। धूम्रपान न करें और शराब का सेवन सीमित करें।
- एक बार जब आप अपने डॉक्टर से मिलें, तो घर पर अपने रक्तचाप की जाँच करते रहें, खासकर यदि आपको उच्च रक्तचाप का निदान किया गया हो। इस तरह आप व्यक्तिगत रूप से ट्रैक कर सकते हैं कि आपके द्वारा किए गए कोई भी परिवर्तन आपके रक्तचाप को कैसे प्रभावित कर रहे हैं।
चरण 2. अपने कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रण में रखें।
यदि आप 20 वर्ष से अधिक उम्र के हैं, तो आपको हर पांच साल में कम से कम एक बार कोलेस्ट्रॉल जांच के लिए अपने डॉक्टर से मिलना चाहिए। जैसे-जैसे आप बड़े होते जाएंगे आपके कोलेस्ट्रॉल का स्तर स्वाभाविक रूप से बढ़ेगा, लेकिन नियमित रूप से जांच करवाने से आप खुद को खतरे के क्षेत्र से बाहर रख सकते हैं।
- आम तौर पर, आप अपने एलडीएल या "खराब" कोलेस्ट्रॉल को 130 से नीचे रखना चाहते हैं। इससे ऊपर किसी भी संख्या का मतलब है कि आपको हृदय या रक्त वाहिका रोगों का खतरा बढ़ गया है।
- इसके विपरीत, आप चाहते हैं कि आपका एचडीएल या "अच्छा" कोलेस्ट्रॉल अधिक हो। इस प्रकार का कोलेस्ट्रॉल वास्तव में आपको हृदय रोग से बचाता है। आदर्श रूप से, यह 60 या अधिक होना चाहिए।
- कुछ ऐसे कारक हैं जो आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को प्रभावित करते हैं, जैसे कि उम्र और आनुवंशिकता, जिन्हें आप नियंत्रित नहीं कर सकते। हालांकि, एक स्वस्थ आहार और एक सक्रिय जीवन शैली के साथ आप आमतौर पर अपने कोलेस्ट्रॉल के स्तर को इष्टतम क्षेत्र में रख सकते हैं।
चरण 3. अपने जीवन की गुणवत्ता में सुधार करें।
आप कैसे जीते हैं और आप जीवन से क्या प्राप्त करते हैं, यह इस बात से ज्यादा महत्वपूर्ण है कि आपका वजन कितना है। उन चीजों पर ध्यान केंद्रित करें जो वास्तव में आपके लिए मायने रखती हैं, और हर दिन कुछ ऐसा करने के लिए समय निकालें जो आपको पसंद हो।
- अपने जीवन की गुणवत्ता को बढ़ाने का एक तरीका यह है कि आप एक ऐसा कारण खोजें जिसके बारे में आप भावुक हों और कुछ स्वयंसेवी कार्य करें। अपने क्षेत्र में ऐसे गैर-लाभकारी संगठनों की खोज करें जो आपकी पसंद के किसी कारण का समर्थन या समर्थन करते हैं। उन्हें कॉल करें और अपना समय दें।
- उदाहरण के लिए, यदि आप जानवरों से प्यार करते हैं, तो आप स्थानीय पशु आश्रय में कुत्तों को चलने के लिए स्वेच्छा से विचार कर सकते हैं।
- अपने शौक में निवेश करें यदि आप उनका आनंद लेते हैं, भले ही दूसरे उनका उपहास करें। अगर आपको गिटार बजाना पसंद है, तो हर दिन अपना पसंदीदा गाना बजाने या कुछ नया सीखने के लिए समय निकालें।
चरण 4. ध्यान दें कि आप कैसे दिखते और महसूस करते हैं।
यदि आप मजबूत और स्वस्थ महसूस करते हैं और आपको अपने कपड़ों में दिखने का तरीका पसंद है, तो आप उस विशेष संख्या के बारे में बहुत कम चिंता करेंगे जो आपके वजन करने पर दिखाई देती है।
- जब आप अपना वजन नहीं कर रहे हैं, तो आपको यह जानने का आराम नहीं है कि आपने अपना वजन कम कर लिया है क्योंकि संख्या कम हो गई है। आपको यह महसूस करने का तनाव भी नहीं है कि आप असफल हो गए हैं क्योंकि संख्या बढ़ जाती है।
- हालांकि, पैमाने पर संख्या अधिक महत्वपूर्ण नहीं है। यह है कि क्या आप आईने में देख सकते हैं और जिस तरह से आप दिखते हैं और आपके कपड़े कैसे फिट होते हैं, उसके साथ सहज और आश्वस्त हो सकते हैं।
- इसके अलावा, स्वस्थ महसूस करना और दिन भर उन चीजों को करने के लिए ऊर्जा प्राप्त करना जो आपको चाहिए और जो करना चाहते हैं, आपका अंतिम लक्ष्य होना चाहिए - कपड़ों के एक विशेष आकार में फिट होने में सक्षम नहीं होना।
चरण 5. आप कैसे दिखते हैं, इस पर आप क्या कर सकते हैं, इसका महत्व दें।
अपने व्यायाम लक्ष्यों के साथ, आप वजन कम करने की दिशा में बहुत आगे बढ़ेंगे यदि आप इस बात की चिंता करने के बजाय अधिक काम करने की कोशिश करते हैं कि आप काफी पतले हैं या आप आकर्षक दिखते हैं।
- जैसे-जैसे आप स्वस्थ खाने के विकल्प चुनते रहेंगे और एक सक्रिय जीवन शैली बनाए रखेंगे, आप प्रगति करने और अपने प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए खुद को आगे बढ़ाने के लिए उत्साहित होंगे।
- ध्यान रखें कि शरीर सक्रिय होने और चीजों को करने के लिए बने हैं, न कि एक निश्चित तरीके से देखने के लिए। यदि आप अपने शरीर की कार्य करने की क्षमता पर ध्यान केंद्रित करते हैं और उस उद्देश्य के लिए इसका उपयोग करते हैं, तो आप अंततः बहुत अधिक स्वस्थ होंगे - और शायद बहुत अधिक खुश भी।
चरण 6. अगर आपको समस्या हो रही है तो अपने डॉक्टर से बात करें।
यदि आप अपने सर्वोत्तम प्रयासों के बावजूद अपना वजन कम नहीं कर पा रहे हैं, तो आपके लिए अपने डॉक्टर से बात करना एक अच्छा विचार हो सकता है। आपका डॉक्टर आपकी मदद कर सकता है:
- अंतर्निहित स्वास्थ्य स्थितियों की जांच करना जो वजन घटाने में हस्तक्षेप कर सकती हैं।
- आपके लिए काम करने वाली भोजन योजना तैयार करने में सहायता के लिए आपको एक आहार विशेषज्ञ के पास भेजना।
- भावनात्मक खाने में मदद के लिए आपको एक चिकित्सक के पास भेजना।
