आत्म-सुखदायक तनाव से निपटने की एक रणनीति है जिसे मनुष्य शिशुओं के रूप में सीखते हैं। हालाँकि, जैसे-जैसे हम बड़े होते हैं, हमें खुद को शांत करने के नए तरीके सीखने पड़ते हैं क्योंकि हम बड़ी चुनौतियों का सामना करते हैं। जब आप किसी स्थिति से अभिभूत महसूस कर रहे हैं, भविष्य के बारे में चिंतित हैं, या एक तीव्र भावना से उबर रहे हैं जिसे संसाधित करना मुश्किल है, तो शांत होने और अपने आप को एक सुरक्षित और अधिक शांत मानसिकता में रखने के कई तरीके हैं।
कदम
विधि १ का ३: पल में अपने आप को शांत करना
चरण 1. गहरी सांस लेने पर ध्यान दें।
अपने शरीर को आराम देने के लिए गहरी और धीरे-धीरे सांस लें। अपनी तनाव प्रतिक्रिया को नियंत्रित करने का एक तरीका 4 सेकंड के लिए सांस लेना है, 4 सेकंड के लिए अपनी सांस रोकना है और फिर 4 सेकंड के लिए सांस छोड़ना है। कुछ मिनटों के लिए ऐसा करने से आपकी मांसपेशियों को आराम मिलेगा और अत्यधिक तनाव प्रतिक्रिया समाप्त हो जाएगी।
सांस लेते हुए बैठने या लेटने की कोशिश करें।
चरण 2. एक शांत शब्द या वाक्यांश को ज़ोर से दोहराएं।
दोहराव आपके दिमाग को शांत करने में मदद करेगा, और यदि वाक्यांश उत्थान या आश्वस्त करने वाला है, तो आप अपने आप को अधिक सक्षम और मजबूत महसूस करने में मदद कर सकते हैं। ऐसा शब्द या वाक्यांश चुनें जो सरल और स्पष्ट हो, जैसे "मैं यह कर सकता हूँ," या "यह भावना बीत जाएगी।"
वाक्यांश को अपने आप से ज़ोर से कहने से आप इसे सुन सकेंगे, जिससे यह अधिक वास्तविक या सत्य महसूस कर सकता है।
चरण 3. अपने आप को किसी ऐसी चीज़ के बारे में याद दिलाएं जिसके लिए आप उत्साहित हैं।
यदि आपकी कुछ दिनों में किसी के साथ योजना है, एक यात्रा जो आप कुछ समय के लिए योजना बना रहे हैं, एक फिल्म जो बाहर आ रही है, या कुछ और जो आप आगे देख रहे हैं, उसके बारे में सोचने से आप वर्तमान स्थिति या अधिक से विचलित हो सकते हैं भविष्य के बारे में चिंताजनक विचार।
अनुभव की कल्पना करने की कोशिश करें और सोचें कि ऐसा होने पर आप किस तरह की चीजें महसूस कर सकते हैं।
चरण ४। कुछ ताज़ी हवा और एक नया दृष्टिकोण पाने के लिए थोड़ी देर टहलें।
चलना आपको विचलित और आराम दोनों देगा। आप पा सकते हैं कि यह आपको सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करने और सुखदायक वाक्यांशों और छवियों के बारे में सोचने के लिए एक भारी स्थिति से दूर समय देता है। टहलने जाना आपको किसी स्थिति से ब्रेक लेने का एक अच्छा तरीका भी प्रदान करता है।
अपने आसपास की दुनिया की सूची लें। अपनी त्वचा पर हवा को महसूस करें और अपने चारों ओर शोर सुनें।
चरण 5. अपने दिमाग को विचलित करने के लिए 20 से पीछे की ओर गिनें।
धीरे-धीरे गिनना आपके द्वारा अनुभव की जा रही तीव्र भावना के अलावा किसी अन्य चीज़ पर अपना ध्यान केंद्रित करने का एक तरीका है। यदि आप विचलित हो जाते हैं और गिनती खो देते हैं, तब तक शुरू करें जब तक कि आप इसे 0 तक नहीं कर लेते।
पीछे की ओर गिनने से आपको अपना ध्यान किसी साधारण चीज़ पर केंद्रित करने में मदद मिल सकती है।
चरण 6. प्राकृतिक एंडोर्फिन को छोड़ने के लिए 5 मिनट के लिए धूप में खड़े रहें।
अगर बाहर धूप है, तो अपनी त्वचा पर थोड़ी गर्माहट का आनंद लेना अपने आप को शांत करने का एक शानदार तरीका हो सकता है। सूरज की रोशनी स्वाभाविक रूप से आपके तनाव के स्तर को कम करने और सकारात्मक मूड को बढ़ावा देने में मदद करेगी।
बादल वाले दिन में भी, ताजी हवा आपके मूड को सुधार सकती है और आपको शांत कर सकती है।
विधि २ का ३: अपने दैनिक जीवन में आत्म-सुखदायक
चरण १. अपनी इंद्रियों पर ध्यान केंद्रित करके खुद को जमीन पर उतारें।
आप अपने आस-पास के परिवेश का उपयोग सुरक्षित तरीके से दुनिया से जुड़ा हुआ महसूस करने में मदद के लिए कर सकते हैं। अपनी पांच इंद्रियों में से प्रत्येक के साथ खुद को जमीन पर उतारने के लिए पांच चीजें खोजने का प्रयास करें।
- आप “५, ४, ३, २, १” तकनीक का उपयोग उन चीज़ों को ढूँढ़ने के लिए भी कर सकते हैं जिन्हें आप देख सकते हैं, सुन सकते हैं और स्पर्श कर सकते हैं, इसके लिए आप ५ चीज़ों की तलाश कर सकते हैं, फिर ४ चीज़ें, इत्यादि।
- अपने परिवेश का न्याय न करने का प्रयास करें। ग्राउंडिंग पर ध्यान दें और खुद को फिट करें, अपने ग्राउंड का इलाज करें
चरण 2. अपने बारे में सकारात्मक विचार सोचें।
अपनी आंतरिक कथा को नियंत्रित करना अपने आप को शांत करने और नकारात्मक विचारों के पैटर्न में बढ़ने से बचने का एक तरीका है। अपने बारे में पुष्टि दोहराने की कोशिश करें जो आपके आत्म-मूल्य को मजबूत करती हैं। खुद के प्रति दयालु होना मजबूत भावनाओं को हावी न होने देने का एक अच्छा तरीका है।
अपने आप को एक अच्छे दोस्त के रूप में देखने की कोशिश करें। वे आपको जज नहीं करेंगे या आपकी अवहेलना नहीं करेंगे, इसलिए खुद को उसी सकारात्मक रोशनी में देखना अच्छा हो सकता है जो वे करते हैं।
चरण 3. अपनी भावनाओं को नियंत्रित करने के लिए लिखें या ड्रा करें।
जर्नल में लिखना या चित्र बनाना आपको अपनी वर्तमान भावनात्मक स्थिति पर अधिक नियंत्रण महसूस करने का अवसर देगा। अपनी भावनाओं को रचनात्मक तरीके से व्यक्त करने से आपको यह समझने में भी मदद मिलेगी कि आपका दिमाग कहाँ भटक रहा है और यदि आवश्यक हो तो अपने विचारों को वापस लाने में मदद करें।
चरण 4. अपनी कुछ पसंदीदा चीजों को करने के लिए समय निकालें।
एक किताब, एक फिल्म या टीवी शो, संगीत, एक जगह, या एक ऐसे भोजन से परिचित हों जिसे आप अच्छी तरह से जानते हों। कुछ ऐसा करना जो आपको सकारात्मक भावनाएं देता है या जिसे आप सकारात्मक यादों से जोड़ते हैं, आपको आराम पाने और केंद्रित महसूस करने में मदद करेगा।
चरण 5. अपने शरीर और दिमाग को आराम देने के लिए योग या ध्यान का अभ्यास करें।
एक दैनिक अभ्यास करना जिसमें खुद को केंद्रित करना और अपने शरीर और दिमाग दोनों को शांत करना शामिल है, तनावपूर्ण स्थितियों को और अधिक प्रबंधनीय बना सकता है। सक्रिय दिमाग को व्यवस्थित करने के लिए निर्देशित ध्यान वीडियो और ऐप्स आज़माएं, और नियमित रूप से आराम करने के लिए योग कक्षाओं में भाग लेने या वीडियो देखने पर विचार करें।
चरण 6. अपनी इंद्रियों को उत्तेजित करने के लिए अधिक बार प्रकृति में जाएं।
एक जंगली पार्क या एक बड़े जंगल में टहलना, या यहां तक कि एक लंबी पैदल यात्रा पर जाना, सभी रोजमर्रा की जिंदगी के तनाव से दूर हो सकते हैं। प्रकृति में अकेले रहना भी अपने आप को प्रासंगिक बनाने और आत्म-समझ हासिल करने का एक तरीका है।
अनुभव में खुद को जमीन पर उतारने के लिए प्रकृति में आपके द्वारा अनुभव किए जाने वाले विभिन्न स्थलों, गंधों और ध्वनियों को नोटिस करने का प्रयास करें।
विधि 3 का 3: सुखदायक वातावरण बनाना
चरण 1. विकर्षणों से छुटकारा पाएं।
किसी भी चीज़ से अपना स्थान खाली करने के तरीके खोजें जो आपको अधिक तनावग्रस्त या अभिभूत कर सकता है। अपने लिए समय निकालने के लिए, अपने उपकरणों पर सूचनाएं बंद करना और काम या स्कूल की सामग्री जैसी चीजों को नजर से दूर रखना महत्वपूर्ण है।
चरण 2. अपने स्थान पर सुगंधित या बिना गंध वाली मोमबत्तियां जलाएं।
मोमबत्तियों की रोशनी और खुशबू ऐसे समय में सुकून देने वाली हो सकती है जब आपको खुद को शांत करने की जरूरत होती है। यदि एक सुगंधित मोमबत्ती आपको और अधिक अभिभूत कर देगी, तो बिना गंध वाली मोमबत्तियाँ अभी भी नरम, टिमटिमाती रोशनी पैदा करेंगी जो आपको आराम करने में मदद करेगी।
स्टेप 3. बैकग्राउंड में सॉफ्ट म्यूजिक बजाएं।
कोमल आवाज़ें सुनने से आपका दिमाग शांत हो जाएगा, इसलिए एक ऐसी शैली खेलना जिसे सुनने में आपको मज़ा आता है, एक जगह को सुखदायक संवेदनाओं से भरने का एक तरीका हो सकता है। कम आवाज़ में सॉफ्ट जैज़ या क्लासिकल प्ले करने की कोशिश करें।
वाद्य संगीत, गीत के साथ संगीत की तुलना में विश्राम के लिए बेहतर होता है।
चरण 4. लैवेंडर जैसे आवश्यक तेलों को शांत करना।
यदि आप आवश्यक तेलों का आनंद लेते हैं, तो आप लैवेंडर जैसी सुगंध का उपयोग आपको शांत करने में मदद करने के लिए कर सकते हैं। आवश्यक तेलों का अक्सर इस तरह से उपयोग किया जाता है, हालांकि आपको उन्हें एक बार में केवल 30 मिनट के लिए ही फैलाना चाहिए।
चरण 5. आरामदेह होने के लिए अपने आप को नरम कंबल में लपेटें।
एक कंबल की नरम बनावट आपको एक शांतिपूर्ण एहसास दे सकती है, ठीक उसी तरह जैसे एक नरम जानवर को पेट करता है। आपके घर में कोई भी नरम बनावट आपको आराम करने में मदद करेगी।
हालाँकि, अपने आप को कंबल में बहुत कसकर न लपेटें, क्योंकि यह आपकी त्वचा पर एक कोमल एहसास होना चाहिए।
चरण 6. आरामदेह माहौल बनाने के लिए खुद को वार्म अप करें।
अपने आप को किसी गर्म चीज में विसर्जित करें, जैसे शॉवर या स्नान में पानी, या ड्रायर से ताजा कपड़े। यदि आपके पास हीटिंग पैड या गर्म कंबल है, तो आप अधिक आराम महसूस करने के लिए खुद को एक में लपेट सकते हैं। भले ही आपको ठंड न लगे, वार्मअप करने से आपके शरीर और दिमाग को शांत करने में मदद मिलेगी।
