यदि आपको अवसाद का निदान किया गया है, तो आप महसूस कर सकते हैं कि करुणा जैसी सकारात्मक भावनाएं आपकी समझ से परे हैं। हालांकि, करुणा की खेती वास्तव में आपको बेहतर महसूस करने में मदद कर सकती है। पहला कदम यह समझना है कि करुणा क्या है और क्या नहीं। उसके बाद, अपने साथ करुणा का अभ्यास करते हुए एक करुणामय मानसिकता विकसित करने पर काम करें। तब आप अपने जीवन में अन्य लोगों तक पहुंचने और उसी दयालु व्यवहार को दिखाने के लिए तैयार होंगे।
कदम
3 का भाग 1: दूसरों के प्रति करुणा दिखाना
चरण 1. अपनी सहानुभूति के संपर्क में रहें।
अवसाद आपको अन्य लोगों से स्तब्ध और डिस्कनेक्ट करके सहानुभूति महसूस करने की आपकी क्षमता को कम कर सकता है। हालाँकि, सहानुभूतिपूर्ण होना दयालु बनने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। अपनी सहानुभूति की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए, किसी ऐसे व्यक्ति की कल्पना करें जिसे आप उदास या दर्द महसूस करना पसंद करते हैं, और उस भावना को अपने आप में कैद करने का प्रयास करें।
अधिक उन्नत सहानुभूति अभ्यास के लिए, किसी ऐसे व्यक्ति के बजाय किसी अजनबी के दर्द की कल्पना करें, जिसकी आप पहले से परवाह करते हैं।
चरण 2. आम जमीन की तलाश करें।
करुणा इस भाव से आती है कि हम सब एक जैसे हैं। कोई भी दो जीवन एक जैसे नहीं होते हैं, लेकिन सभी लोगों के अनुभव, भय और भावनाएं समान होती हैं। अन्य लोगों के साथ अपनी समानताएं खोजने से आपको करुणा के अप्रत्याशित कुएं में टैप करने में मदद मिल सकती है।
- अवसाद अपने आप में एक समानता हो सकती है जो लोगों को एक साथ लाती है। सभी उम्र, जाति, लिंग और जीवन के क्षेत्रों के लोग अवसाद का अनुभव करते हैं। यह समझना कि ये लोग किस दौर से गुजर रहे हैं, आप में करुणा की भावना पैदा कर सकते हैं।
- मतभेदों पर ध्यान देने के बजाय समानता पर ध्यान दें और वहीं से शुरुआत करें। यदि आप किसी अजनबी को अपना पसंदीदा गाना गुनगुनाते हुए देखते हैं, तो उस पर टिप्पणी करें। आप कह सकते हैं, "वाह, यह मेरे पसंदीदा गीतों में से एक है। ऐसा लगता है कि संगीत में हमारा समान स्वाद हो सकता है। आप और कौन से कलाकार सुनते हैं?"
चरण 3. सक्रिय सुनने का अभ्यास करें।
जब दूसरे आपसे बात करें, तो उन्हें बीच में न रोकें और न ही उन्हें जज करें। इसके बजाय, वे जो कह रहे हैं उस पर ध्यान केंद्रित करें। उनके लहजे, बॉडी लैंग्वेज और भावनाओं के प्रति ग्रहणशील बनें, न कि केवल उनके शब्दों के प्रति। यह समझने की कोशिश करें कि वे कहां से आ रहे हैं।
सक्रिय रूप से सुनने में यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप दूसरे व्यक्ति के संदेश को समझते हैं, पैराफ्रेशिंग या सारांश (जैसे "लगता है जैसे आप कह रहे हैं …") जैसी रणनीतियों का उपयोग करना शामिल है। यह दिखाने के लिए कि आप सुन रहे हैं, आप संदेश के बारे में स्पष्ट प्रश्न पूछ सकते हैं।
चरण 4. मदद करने के तरीकों की तलाश करें।
दूसरों की मदद करने के लिए पहुंचना केवल करुणा प्रदर्शित करने का एक अच्छा तरीका नहीं है - यह आपके अवसाद को भी कम कर सकता है। विचार करें कि क्या आपके मित्र, परिवार या सहकर्मी किसी भी चीज़ में मदद कर सकते हैं, और उन्हें बताएं कि आप उपलब्ध हैं।
- अजनबियों की मदद करना आपके मूड और करुणा के स्तर को भी बढ़ा सकता है। एक बेघर व्यक्ति को एक कॉफी खरीदें, एक रेस्तरां में वेट्रेस के लिए एक बड़ी टिप छोड़ दें, या किसी को अपने ड्राइववे से बर्फ निकालने में मदद करें।
- एक अच्छे कारण के लिए स्वयंसेवा करना करुणा का अभ्यास करने, दुनिया में बदलाव लाने और एक ही समय में अपने मूड को ऊपर उठाने का एक और तरीका है।
चरण 5. करुणामय स्पर्श का प्रयोग करें।
कभी-कभी आप नहीं जानते कि किसी को बेहतर महसूस करने में मदद करने के लिए क्या कहना या करना है। यदि स्थिति स्पर्श के लिए उपयुक्त है और व्यक्ति ग्रहणशील लगता है, तो गले लगाना शब्दों से अधिक आरामदायक और सार्थक हो सकता है।
भाग २ का ३: स्वयं के प्रति अनुकंपा होना
चरण १. आत्म-करुणा और आत्म-भोग के बीच अंतर करें।
आत्म-करुणा का अभ्यास करने का अर्थ है अपने आप को उसी दयालुता और समझ के साथ व्यवहार करना जैसा कि आप एक मित्र के साथ करेंगे। यह आत्मकेंद्रित या भोगी होने के समान नहीं है।
- स्वयं के प्रति दयालु होने का अर्थ है अपनी स्वयं की मानवता को स्वीकार करना और अपनी सामान्य, मानवीय खामियों के लिए स्वयं को क्षमा करना।
- जब आप उदास होते हैं, तो दयालु होना और अपने आप को क्षमा करना अन्य लोगों के साथ करुणामय होना फिर से सीखने की कुंजी है।
चरण 2. अपनी आत्म-चर्चा को समायोजित करें।
जब आप कुछ गलत करते हैं तो क्या आप मानसिक रूप से खुद को प्रताड़ित करते हैं? अपनी कठोर आत्म-चर्चा पर पुनर्विचार करें - यह गलतियों से निपटने का एक उत्पादक तरीका नहीं है। गंभीर मानसिक बकबक आपके आत्म-मूल्य की भावना को मिटा देती है और आपको मनोबल महसूस कराती है। इसके बजाय, अपने आप से उस तरह से बात करें जैसे आप किसी प्रियजन से एक झटके का अनुभव करने के बाद उससे बात करेंगे। जब आप अपनी खुद की बातचीत को बेहतर बनाना सीख पाएंगे, तो आपके विचार और दूसरों के साथ बातचीत में भी सुधार होगा।
- नकारात्मक आत्म-चर्चा लगता है जैसे "आप हारे हुए हैं" या "आप कभी काम नहीं करते हैं।" इसके विपरीत, सकारात्मक आत्म-चर्चा ऐसा लग सकता है जैसे "आप अपना सर्वश्रेष्ठ कर रहे हैं।" जब आपके विचार नकारात्मक होते हैं और उन्हें संशोधित करना आपको अपने और दूसरों के बारे में बेहतर महसूस करने में मदद कर सकता है।
- आपके पास अपने लिए मानक हो सकते हैं और फिर भी कृपया अपने आप से बात करें। अपने आप को प्रोत्साहित करने और कोमल होने के नाते खुद को नीचे गिराने की तुलना में अधिक प्रभावी रणनीति है।
चरण 3. अपने आप को अपनी भावनाओं को महसूस करने दें।
अवसाद में अक्सर दर्दनाक भावनाएं शामिल होती हैं। उन्हें बंद करने की कोशिश मत करो। इसके बजाय, इसके लिए खुद को आंकने या शर्मिंदा किए बिना उनका अनुभव करें।
- अपनी भावनाओं को स्वीकार करना माइंडफुलनेस का अभ्यास करने का एक अच्छा तरीका है। माइंडफुलनेस - बिना निर्णय के वर्तमान क्षण का अनुभव करना - अपने लिए और दूसरों के लिए करुणा विकसित करने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है।
- यदि आपको यह विश्वास है कि आपको अपनी भावनाओं को दबा देना चाहिए, तो आप दूसरों द्वारा अपनी भावनाओं को व्यक्त करने पर गलत तरीके से न्याय करेंगे। अपनी भावनात्मक स्थिति के बारे में अधिक स्वीकार करना सीखना आपको उस स्वीकृति को दूसरों तक विस्तारित करने की अनुमति देता है।
चरण 4. अपनी खुद की शारीरिक जरूरतों का ख्याल रखें।
आपकी जरूरतें उतनी ही मायने रखती हैं जितनी किसी और की। पर्याप्त नींद लेने की कोशिश करें, पौष्टिक आहार लें और हर दिन कुछ मिनट व्यायाम करें। इन चीजों को करने से आपको जीवन के बारे में अधिक सकारात्मक दृष्टिकोण मिलता है, और आप एक बेहतर दोस्त, साथी या परिवार के सदस्य बनने में अधिक सक्षम महसूस करेंगे।
अवसाद के कारण स्व-देखभाल की दिनचर्या को बनाए रखना कठिन हो सकता है, लेकिन यदि आप अपने स्वास्थ्य और स्वच्छता का ध्यान रखेंगे तो आप बेहतर महसूस करेंगे।
चरण 5. करुणा ध्यान का अभ्यास करें।
ध्यान आपके मस्तिष्क में करुणा की आदत के पुनर्निर्माण का एक शक्तिशाली तरीका है। अपने दैनिक दिनचर्या में एक छोटा ध्यान सत्र शामिल करें, और अपने और दूसरों के प्रति दयालु विचार उत्पन्न करने पर ध्यान केंद्रित करें। जब आप ध्यान नहीं कर रहे हों तब भी यह सरल अभ्यास आपको अधिक करुणामय महसूस करने में मदद कर सकता है।
करुणा विकसित करने के लिए कई निर्देशित ध्यान YouTube पर उपलब्ध हैं।
भाग ३ का ३: करुणा को समझना
चरण 1. जानिए करुणा क्या है।
करुणा सिर्फ एक भावुक भावना से अधिक है। इसमें दूसरे व्यक्ति की पीड़ा को पहचानना और उनके दर्द को दूर करने में मदद करना शामिल है। एक दयालु मानसिकता के लिए सहानुभूति और प्रत्येक व्यक्ति की सामान्य मानवता की मान्यता की आवश्यकता होती है।
अवसाद करुणा के लिए एक बाधा हो सकता है क्योंकि यह पीड़ितों को भावनात्मक रूप से अलग करता है। हालांकि, जानबूझकर एक दयालु मानसिकता विकसित करने से आपको अवसाद से मुक्त होने में मदद मिल सकती है।
चरण 2. करुणा और सहानुभूति के बीच अंतर को समझें।
सहानुभूति में किसी अन्य व्यक्ति की भावनाओं को महसूस करना शामिल है जैसे कि वे आपकी अपनी थीं। दूसरी ओर, करुणा में दूसरे की भावनाओं की परवाह करना शामिल है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आप स्वयं उन भावनाओं को महसूस करते हैं।
- उदाहरण के लिए, यदि आप किसी अन्य व्यक्ति को रोते हुए देखकर बहुत दुखी होते हैं, तो आप सहानुभूति का अनुभव कर रहे हैं। यदि आप समझते हैं कि व्यक्ति कैसा महसूस कर रहा है और आप उनकी मदद करने के लिए प्रेरित महसूस करते हैं, तो आप करुणा का अनुभव कर रहे हैं।
- सहानुभूति और करुणा जुड़े हुए हैं। करुणा में लगभग हमेशा सहानुभूति का एक तत्व शामिल होता है।
चरण 3. जानिए क्या करुणा को परोपकारिता से अलग करता है।
परोपकारिता वह व्यवहार है जो किसी न किसी तरह से अन्य लोगों की मदद करता है। यह अक्सर सहानुभूति या करुणा से प्रेरित होता है, लेकिन ऐसा होना जरूरी नहीं है।
उदाहरण के लिए, कोई व्यक्ति सामाजिक दबाव के कारण परोपकारी व्यवहार कर सकता है, इसलिए नहीं कि वह वास्तव में दूसरों की मदद करना चाहता है।
चरण 4. करुणा के लाभों के बारे में जानें।
जब आप अवसाद से पीड़ित होते हैं तो दुनिया के साथ फिर से जुड़ने के लिए अपने और दूसरों के लिए करुणा रखना सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है। एक दयालु मानसिकता आपके तनाव के स्तर को कम कर सकती है, आपकी खुशी को बढ़ा सकती है और आपके रिश्तों को बेहतर बना सकती है।
