नीचा दिखाना काफी हद तक नकारात्मक अनुभव है जिसका आनंद बहुत कम लोग लेते हैं। एक पुट डाउन या कठिनाइयों की एक श्रृंखला से पीछे हटने में बहुत ताकत और अपने लिए प्यार शामिल है। सौभाग्य से, अपने आप से प्यार करना सीखना आपकी खुशी को बनाए रखेगा और आपको अधिक लचीला बनने में मदद करेगा जब जीवन और अन्य लोग आपको निराश करेंगे। अपने आप को करुणा के साथ व्यवहार करने के लिए इन चरणों का पालन करें, चाहे आप खुद को किसी भी परिस्थिति में पाएं।
कदम
भाग 1 का 2: पुट-डाउन से भावनात्मक पतन से निपटना
चरण 1. चालाकी से जवाब दें।
दूसरों के हानिकारक, आलोचनात्मक पैटर्न को प्यार और उत्पादक तरीके से इंगित करने की दृढ़ता और चालाकी सीखना, गिरावट से निपटने की दिशा में एक महत्वपूर्ण कदम है। भविष्य के उतार-चढ़ाव को रोकने के लिए अपने लिए खड़े होकर और पर्यावरण को बदलकर शक्ति का विकास करें।
- मुखर होना आक्रामक होने से अलग है। ग्रहणशील श्रोता होने के दौरान स्पष्ट रूप से बोलने और आंखों से संपर्क बनाए रखने का प्रयास करें
- मुखर रूप से संवाद करने से आत्मविश्वास बढ़ाने, दूसरों का सम्मान हासिल करने, निर्णय लेने के कौशल में सुधार और संघर्ष समाधान को सक्षम करने में मदद मिल सकती है।
चरण 2. वास्तविकता को स्वीकार करें।
अक्सर लोग आंख से आंख मिलाकर देखने में सक्षम होने के लिए बहुत अलग होते हैं। आप बहुत से ऐसे लोगों से मिलेंगे जो आपको अपने आस-पास रहने के लिए विशेष रूप से अच्छा महसूस नहीं कराते हैं, और अन्य आपके बारे में भी ऐसा ही महसूस करेंगे। कुंजी यह देखना है कि, भले ही सभी लोग मित्र होने के लिए नहीं होते हैं, यह आपको या दूसरे व्यक्ति को बुरा नहीं बनाता है। असंगति जीवन का एक और हिस्सा है जिसे हम अनुग्रह के साथ या रक्षात्मकता और क्रूरता के साथ जवाब देना सीख सकते हैं। जब कोई आपको नीचा दिखाता है, तो यह उस व्यक्ति के बारे में होता है, न कि आप के बारे में। लोगों द्वारा आपकी आलोचना करने के मुख्य कारण यहां दिए गए हैं:
- उन्हें आपकी क्षमता, आकर्षण आदि से खतरा है, इसलिए वे खेल के मैदान को समतल करने की कोशिश कर रहे हैं।
- उन्हें आपकी प्रेरणा, कौशल स्तर, प्रदर्शन या योगदान के बारे में चिंता है।
- उन्हें लगता है कि आप अपने हिस्से का काम नहीं कर रहे हैं या टीम के खिलाड़ी नहीं हैं।
- उनके पास एक मजबूत अपूर्ण आवश्यकता है जो संतुष्ट नहीं हो रही है।
- उनके पास एक नियंत्रित व्यक्तित्व है और उन्हें प्रभारी होना चाहिए।
- वे विशेष उपचार या स्थिति के हकदार महसूस करते हैं और महसूस नहीं करते कि वे इसे प्राप्त कर रहे हैं।
- वे आपको बुरा दिखाना चाहते हैं ताकि अपनी स्थिति को आगे बढ़ा सकें या मालिकों के साथ करी एहसान आदि कर सकें।
- वे असुरक्षित महसूस करते हैं और अधिक क्षतिपूर्ति कर रहे हैं।
- उन्हें लगता है कि आप उन्हें दूसरों के सामने बुरा दिखा रहे हैं।
चरण 3. अपनी पसंद का जायजा लें।
जब हम आहत या नीचा महसूस करते हैं, तो पीड़ित की स्थिति लेना आसान होता है और यह मान लेते हैं कि इन बुरी भावनाओं को बदलने के लिए हम कुछ नहीं कर सकते। यह देखते हुए कि आपकी स्थिति को सुधारने के लिए आप हमेशा विकल्प चुन सकते हैं, प्रतिक्रिया के लिए अपने विकल्पों और आगे बढ़ने के अपने दृष्टिकोण के बारे में सोचने का प्रयास करें।
- उदाहरण के लिए, यदि स्कूल में कोई सहकर्मी लगातार आपको नीचा दिखाता है, तो याद रखें कि आपके पास हमेशा उस व्यक्ति को पूरी तरह से अनदेखा करने का विकल्प होता है। यदि आपको लगता है कि समस्या से निपटने का यह सबसे अच्छा तरीका नहीं है, तो सोचें कि कुछ दूरी के लिए अपनी इच्छा व्यक्त करने में आपकी सहायता के लिए कौन शामिल हो सकता है।
- एक सार्वजनिक मंच में, जैसे कि एक बैठक, आप अपने निर्णय या काम के मूल्य के लिए बहस करना चाह सकते हैं और किसी भी गलत धारणा को ठीक कर सकते हैं।
- परिवार या दोस्तों के साथ, आप उन्हें यह बताना चाह सकते हैं कि आप वास्तव में उनकी चिंताओं को समझना चाहते हैं, लेकिन यह कि आप हमेशा सहमत नहीं होते हैं। स्थिति के आधार पर, आप यह कहकर खुद को मुखर करना चाह सकते हैं, "आइए असहमत होने के लिए सहमत हैं।"
- आक्रामक बच्चों या किशोरों के साथ, आप यह स्वीकार करना चाहेंगे कि उनकी भावना वैध है, लेकिन उन्हें अधिक सम्मानजनक वितरण पर काम करने की आवश्यकता है।
चरण 4. अपनी वर्तमान स्थिति को फिर से फ्रेम करना सीखें।
यदि आपको अभी-अभी नीचा दिखाया गया है, तो आप शायद शर्मिंदा, परेशान या अन्याय की भावना से भरे हुए महसूस करते हैं। जबकि इन भावनाओं को नकारा नहीं जाना चाहिए, देखें कि वे आपको उनमें फंसने के अलावा मार्ग भी प्रदान करते हैं। पुट डाउन को एक सीखने के अनुभव के रूप में देखें जो आपको इस बात का अभ्यास दे रहा है कि जो कुछ भी आता है उसका सामना कैसे करें।
- आखिरकार, जीवन उन स्थितियों से भरा है जिन्हें हम जरूरी नहीं चुनते हैं, और जिस तरह से हम इन परिस्थितियों का जवाब देते हैं, वह उदासी में चिल्लाने और इस बात को लेकर उत्साहित होने के बीच का अंतर है कि आप कितनी चोट पहुंचाना सीख सकते हैं
- समझें कि आपकी शर्तों पर क्या हुआ। अपने स्वयं के मूल्यों के अनुसार स्वयं से पूछें: क्या अच्छा हुआ? क्या ठीक नहीं हुआ? मैं अगली बार क्या बेहतर कर सकता हूं?
- पल में दिमागीपन का अभ्यास करने का प्रयास करें। अपने आप को आहत भावनाओं से दूर करने में मददगार हो सकता है और यह पूछने के लिए कुछ समय दें कि पुट डाउन दूसरे व्यक्ति के बारे में क्या कहते हैं।
चरण 5. नकारात्मकता के जाल के लिए अपनी सोच की जाँच करें।
वास्तविक रूप से यह देखना बहुत आसान है कि हमारे साथ क्या हुआ है और जब हम अपने विचारों को अतिरंजित, हमारी स्थितियों के नकारात्मक मूल्यांकन में तिरछा करने वाले विचारों को छोड़ते हैं तो हम पुट-डाउन से कहाँ जा सकते हैं। सोचने के कुछ उदाहरण निम्नलिखित हैं जिनसे हमारी स्थिति की वास्तविकता को देखना मुश्किल हो जाता है:
- भाग्य बता रहा है जब हम यह मान लेते हैं कि इस भविष्यवाणी के लिए कोई वास्तविक आधार न होने पर चीजें बुरी तरह से बदल जाएंगी।
- श्वेत-श्याम सोच तब होती है जब हम चीजों को केवल चरम निर्णय के रूप में देखते हैं। श्वेत-श्याम सोच में सब कुछ अच्छा या बुरा होता है (भले ही वास्तविकता हमें बताती है कि इस तरह के निर्णय के लिए चीजें बहुत जटिल हैं)।
- माइंड-रीडिंग तब होती है जब हम सोचते हैं कि हम जानते हैं कि दूसरे क्या सोच रहे हैं (और यह आमतौर पर हमारे बारे में सबसे बुरा है!) वास्तव में, हम यह नहीं जान सकते कि दूसरे क्या सोच रहे हैं।
- लेबलिंग तब होती है जब हम किसी ऐसे व्यवहार, स्थिति, या व्यक्ति का वर्णन करने के लिए "बेवकूफ" या "बदसूरत" जैसे एक साधारण लेबल का चयन करते हैं, जिसे केवल एक शब्द में अभिव्यक्त करने के लिए बहुत जटिल है। लेबल आमतौर पर नकारात्मक होते हैं और हमें खेल के अन्य पहलुओं को भूल जाते हैं।
चरण 6. पुट डाउन से अर्थ की तलाश करें।
अपने आप से पूछना आसान है, "मैं ही क्यों?" कठिन परिस्थितियों में। "मैं ही क्यों" मानसिकता में फंसने से उन पाठों को देखना मुश्किल हो सकता है जो हमेशा कठिनाइयों के साथ आते हैं। "मैं क्यों?" को बदलकर अर्थ की तलाश करें। "मैं अब इस बारे में क्या देखता हूं कि कुछ लोग दूसरों को क्यों और कैसे नीचा दिखाते हैं?" या "मैंने जिस क्रूरता का अनुभव किया है उसे रोकने में भूमिका निभाने के लिए मैं क्या कर सकता हूँ?"
सबसे अधिक लचीला लोग अपनी पीड़ा के बारे में निर्माण करते हैं, यह संदेश देखने के तरीके हैं कि वे अपने दुख के माध्यम से जीवन के बारे में प्राप्त कर रहे हैं। इसका मतलब यह है कि असहज होने के बावजूद स्थिति सार्थक है।
चरण 7. पुट डाउन पर हंसें।
कई स्थितियों में, आप जो पुटडाउन सुनते हैं, उसका इससे बहुत कम संबंध होता है कि आप कौन हैं और वास्तव में क्या हुआ था। इन मामलों में घटना के बारे में गंभीरता से विचार करने या आप अलग तरीके से क्या कर सकते थे, इसके लिए पुट डाउन संतुष्टि के लायक भी नहीं हो सकता है।
- एक ही उदाहरण के आधार पर अपने आप को आंकने की बेरुखी के बारे में सोचें। यह सोचने का कोई मतलब नहीं है कि एक फिसलन या आप के बारे में एक व्यक्ति की राय को आपकी समझ में आना चाहिए कि आप कौन हैं, है ना?
- इस तथ्य के बारे में हंसने का प्रयास करें कि आप एक से अधिक जटिल हैं जो संभवतः एक पुटडाउन पर कब्जा कर सकता है।
चरण 8. अपना ध्यान किसी ऐसी चीज़ पर केंद्रित करें जिसे आप नियंत्रित कर सकते हैं।
ऐसी बहुत सी चीजें हैं जिन्हें हम नियंत्रित नहीं कर सकते, जिनमें दूसरों के निर्णय भी शामिल हैं। इसलिए, सकारात्मक प्रभाव डालने की आपकी क्षमता को फिर से खोजकर वापस उछलना आसान बनाया जा सकता है। किसी ऐसी चीज़ पर काम करें जिसे आप नियंत्रित कर सकते हैं, जैसे कि एक कला परियोजना या काम पर या स्कूल में एक चुनौतीपूर्ण नया असाइनमेंट। यह याद रखने के लिए कि आप अपने आस-पास की दुनिया में बहुत से अच्छे योगदान देने में सक्षम हैं, अपने आप को किसी चीज़ के लिए समर्पित (और इसे हिलाते हुए!) देखें।
चरण 9. सामाजिक समर्थन प्राप्त करें।
आपके जीवन में मित्र, परिवार, और अन्य सहायक रिश्ते, पुटडाउन से वापस उछालने की आपकी क्षमता के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं। सुनिश्चित करें कि आपके जीवन में ऐसे लोग हैं जो आपकी बात सुनेंगे और बिना निर्णय के दर्दनाक अनुभवों के बारे में खुलकर बात करेंगे।
अपने सपोर्ट सिस्टम को पास रखें, भले ही ये लोग शारीरिक रूप से आपके साथ न हों। जब आपको लगता है कि दुनिया भर में आप ठगा हुआ महसूस करते हैं, तो इन लोगों के बारे में सोचें। वे आपको आपके व्यक्तित्व में अच्छाई के बारे में क्या दिखाते हैं? उनके आसपास रहना कैसा लगता है? फिर, आप वह व्यक्ति हो सकते हैं, जब आप उनकी अनुपस्थिति में भी उनके आस-पास होते हैं।
चरण 10. जानें कि बाहरी सहायता कब लेनी है।
यदि आपको एक ही व्यक्ति या लोगों के समूह द्वारा बार-बार निराश किया जा रहा है, तो आप बदमाशी से निपटने वाले व्यक्ति हो सकते हैं। धमकाना एक गंभीर अपराध है, और अपने शिक्षकों, माता-पिता, या परामर्शदाताओं तक पहुंचना महत्वपूर्ण है जो समस्या को समाप्त करने में मदद कर सकते हैं। निम्नलिखित संकेत हैं कि आपको धमकाया जा रहा है और मदद लेनी चाहिए:
- पुट डाउन में धमकी देना, अफवाहें फैलाना, शारीरिक या मौखिक हमले शुरू करना और उद्देश्यपूर्ण बहिष्कार जैसी क्रियाएं शामिल हैं।
- आपको धमकाने वाला व्यक्ति आप पर अधिकार रखता है, जैसे शारीरिक शक्ति, लोकप्रियता, या ऐसी जानकारी तक पहुंच जिसका उपयोग आपको नुकसान पहुंचाने या शर्मिंदा करने के लिए किया जा सकता है।
- व्यवहार एक से अधिक बार होता है और इसमें जारी रहने की क्षमता होती है।
भाग २ का २: स्वयं से अधिक प्रेम करना सीखना
चरण 1. शर्म करो।
यदि आप अपने आप को और अधिक प्यार करने की कोशिश कर रहे हैं, तो शर्म आपके सबसे बुरे दुश्मनों में से एक है--यह आपको बताता है कि केवल आप ही कुछ बुनियादी रूप से बुरा या गलत है। चूंकि शर्म आमतौर पर आप के उन हिस्सों की ओर निर्देशित होती है जिन्हें आप छिपाने की कोशिश करते हैं, अपनी गहरी भावनाओं (यहां तक कि जो आपको शर्मिंदा या घृणित करते हैं) के बारे में लिखने से आपको यह समझने में मदद मिल सकती है कि अंदर क्या है इसमें कुछ भी गलत नहीं है। जब आप जर्नल करते हैं, तो उन कठिनाइयों और पीड़ाओं के बारे में लिखें, जिनका आपने दिन भर में सामना किया, जिसमें वे चीजें भी शामिल हैं जिनके बारे में आपने स्वयं निर्णय लिया।
- प्रत्येक दर्दनाक क्षण या घटना के लिए, करुणा के लेंस के माध्यम से अनुभव को फिर से तैयार करने का अभ्यास करें। इस बारे में सोचें कि आपने जो कुछ हुआ उससे आपने क्या सीखा और अपने व्यवहार के बारे में उदार बनें, यह जानते हुए कि आपके पास अलग तरह से प्रतिक्रिया करने के लिए बहुत सारे अवसर हैं।
- अपने स्वयं के दृष्टिकोण से सहज होने के लिए प्रत्येक दिन कुछ हफ़्ते के लिए एक पत्रिका में लिखने का प्रयास करें। जब आप अपनी प्रविष्टियों को पढ़कर आश्चर्यचकित हो सकते हैं - इस जिज्ञासु, संवेदनशील व्यक्ति को देखें जो लिख रहा होगा!
- जब भी आप नकारात्मक, आत्म-शर्मनाक विचारों के बारे में सोचते हैं, तो अपने दृष्टिकोण को फिर से बदलने की आदत डालें। यदि आप किसी और से बात कर रहे होते तो क्या आप इस प्रकार की बातें कहते? यदि हां, तो आपको उन्हें अपने आप से नहीं कहना चाहिए।
चरण 2. आत्म-स्वीकृति पर काम करें।
प्रगति और सुधार पर इतनी केंद्रित दुनिया में, हम अपने बारे में उन चीजों को स्वीकार करने के महत्व को आसानी से भूल सकते हैं जिन्हें हम बदल नहीं सकते। आपके पास अद्वितीय उपहार और कमियां हैं जो आपको वह बनाती हैं जो आप हैं। अपनी और अपनी भावनाओं को जबरदस्ती बंद करने के बजाय, आपके पास जो कुछ भी है उसके साथ काम करने में आपकी मदद कर सकता है। इससे आपको यह पता लगाने में मदद मिलेगी कि आप कौन हैं और आप वास्तव में क्या करने में सक्षम हैं (और केवल वही नहीं जो आपको लगता है कि आपको सक्षम होना चाहिए)।
- यह दिखाया गया है कि स्वीकृति को सीधे आत्म-प्रेम में योगदान करने के लिए दिखाया गया है, जो हमें बताती है कि हम बहुत अच्छे नहीं हैं या अगर हम अन्यथा महसूस कर सकते हैं और कार्य कर सकते हैं तो हम अधिक वांछनीय लोग होंगे।
- एक बात जिसे सभी को स्वीकार करना चाहिए, वह यह है कि अतीत को बदला या अधिलेखित नहीं किया जा सकता है। चूंकि यह मामला है, भविष्य पर ध्यान केंद्रित करें - जिस पर आपका नियंत्रण है वह यह है कि आप उन परिस्थितियों से कैसे सीखते हैं और प्रतिक्रिया करते हैं जो आप वर्तमान में पाते हैं।
- आत्म-प्रशंसा कोई ऐसी चीज नहीं है जिसे आप रातों-रात विकसित कर लेंगे- इसमें समय और मेहनत लगती है।
चरण 3. अपने मूल्यों का विकास करें।
मजबूत मूल्य हमारे जीवन को उस अर्थ से भरने में मदद करते हैं जो हमारे लिए व्यक्तिगत है। ऐसा इसलिए है क्योंकि अपने मूल्यों को जानना आपको यह समझने के तरीके प्रदान करता है कि आपके आस-पास क्या हो रहा है। आपके मूल्य आपको उन उतार-चढ़ावों से भी रूबरू कराएंगे जो आपके लिए भव्य योजना में मायने रखते हैं, और आपको बताएंगे कि ये झटके नकारात्मकता के केवल महत्वहीन मुकाबलों हैं जिन्हें अनदेखा किया जा सकता है।
उदाहरण के लिए, मान लें कि आपके मूल्य उपलब्धियों का जश्न मनाने को प्राथमिकता देते हैं और आप प्रचार का जश्न मनाने के लिए दोस्तों के साथ एक रेस्तरां में जाते हैं। अगर आपको पार्टी हैट और ग्लिटर पहनने के लिए पड़ोसी टेबल से कुछ आई-रोल्स मिलते हैं, तो कौन परवाह करता है? आप अपने मूल्यों के अनुसार कार्य कर रहे हैं न कि उचित उत्सव व्यवहार के लिए दूसरों के मानकों के अनुसार।
चरण 4. अपनी सामान्य भलाई की जिम्मेदारी लें।
क्या आप उन आदतों में शीर्ष पर हैं जो आपकी समग्र जीवन शैली में योगदान करती हैं? उन चीजों पर ध्यान दें जो बहुत महत्वपूर्ण हैं लेकिन आसानी से दरार से फिसल जाती हैं, और अपना ख्याल रखें जैसे कि आप किसी प्रियजन की देखभाल कर रहे हैं (क्योंकि आप हैं!)
- क्या आप अच्छा खाते हैं? अपने आप से पूछें कि क्या आपके पास पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ उपलब्ध कराने के लिए आपके पास लगातार साधन हैं या नहीं, जो आपके शरीर को चाहिए।
- आपको कितनी नींद आ रही है? क्या आप नियमित रूप से सोने की आदतों की कमी के कारण दिन में अक्सर थकान महसूस करते हैं?
- व्यायाम के बारे में क्या? हर दिन 30 मिनट का तेज कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम करने से मूड, समग्र कामकाज में सुधार होता है और पुरानी बीमारियों का खतरा कम होता है।
चरण 5. अपनी रुचियों पर ध्यान दें।
आप जो करना पसंद करते हैं या जो शौक और रुचियां आपके पास पहले से हैं, उन्हें बढ़ावा देने के लिए सीखने के लिए अकेले समय व्यतीत करें। अपने जुनून और प्रतिभा की तलाश करें और हर हफ्ते आप जो प्यार करते हैं उसे करने के लिए एक निश्चित समय समर्पित करें। हो सकता है कि आपका काम लघु कथाएँ लिखना या खाना बनाना है जो आपकी माँ जब आप छोटे थे तब बनाती थी। बस अपनी पसंदीदा गतिविधियों के साथ फिर से जुड़कर आप अपनी दुनिया को अपनी गहरी ज़रूरतों के लिए थोड़ा अधिक अनुकूल बनाते हैं, जिन्हें आसानी से अनदेखा कर दिया जाता है जब काम, स्कूल और अन्य कर्तव्य आपको तनाव देते हैं।
चरण 6. आराम करना सीखें।
हमारी तेजी से भागती दुनिया में, विश्राम मुश्किल है - और इसके दुर्लभ अवसर के कारण सभी अधिक महत्वपूर्ण हैं। जब आप जानबूझकर आराम करने के लिए कदम उठाते हैं, तो आप अपने आप को एक महान उपहार दे रहे हैं और खुद को पुष्टि कर रहे हैं कि आप उसी समय इस ब्रेक के लायक हैं। जब भी आपको इसकी आवश्यकता हो, एक प्रभावी विश्राम व्यवस्था को एक साथ रखने के लिए आप निम्नलिखित कुछ उपकरण सीख सकते हैं:
- माइंडफुलनेस मेडिटेशन
- योग
- गहरी साँस लेना
- प्रगतिशील मांसपेशी छूट
