पूर्णतावाद एक व्यक्तित्व विशेषता है जिसमें नकारात्मक गुण हो सकते हैं और अक्सर गहरे और दर्दनाक मनोवैज्ञानिक और भावनात्मक मुद्दों की अभिव्यक्ति होती है। यह उत्कृष्टता की स्वस्थ खोज नहीं है। इसके बजाय, यह महत्वपूर्ण है कि आप अपनी सीमाओं को जानकर और यथार्थवादी लक्ष्यों की दिशा में काम करके स्वस्थ प्रयास करें। इस प्रक्रिया में, आपको अधिक गंभीर पूर्णतावादी प्रवृत्तियों के संकेतों को पहचानने और उनसे निपटने के लिए रणनीति विकसित करने में सक्षम होने की आवश्यकता हो सकती है। थोड़ी आत्म-स्वीकृति और प्रतिबिंब के साथ, आप अपनी उपलब्धियों को प्रबंधित करने और उन पर गर्व करने में सक्षम होंगे।
कदम
विधि 1 में से 4: स्वस्थ प्रयासों की सराहना करना
चरण 1. यात्रा का आनंद लें।
पूर्णतावादियों में प्रक्रिया की सराहना करने के बजाय किसी कार्य के परिणामों को ठीक करने की प्रवृत्ति होती है। यदि आप स्वस्थ प्रयास का अभ्यास कर रहे हैं, तो आप उस कार्य का आनंद लेंगे जिस पर आप काम कर रहे हैं, परिणाम की परवाह किए बिना। पल का आनंद लेने की कोशिश करें और जो काम आप करते हैं उस पर गर्व करें।
उदाहरण के लिए, स्वस्थ प्रयास में आपके पास एक स्कूल प्रोजेक्ट पर काम करने का अच्छा समय होगा और न केवल अंतिम ग्रेड पर तय किया जाएगा। यह वास्तव में आपको बेहतर काम करने में मदद कर सकता है, क्योंकि आप वास्तविक परियोजना पर ही ध्यान केंद्रित करेंगे न कि अंतिम परिणाम पर।
चरण 2. उचित लक्ष्य निर्धारित करने में गर्व महसूस करें।
यथार्थवादी लक्ष्यों और उद्देश्यों को निर्धारित करने की अपनी क्षमता के बारे में खुश रहें। आप अभी भी इन लक्ष्यों तक पहुँचने में गर्व महसूस कर सकते हैं क्योंकि आपने कुछ हासिल किया है। आप अपनी क्षमताओं को जानते हैं और उनके साथ काम करने की कोशिश करते हैं। विफलता के लिए खुद को स्थापित करने के बजाय, आप अपने लिए निर्धारित व्यावहारिक अपेक्षाओं को बनाते और पूरा करते हैं।
- उदाहरण के लिए, आपने पाँच के बजाय तीन मील दौड़ने का लक्ष्य निर्धारित किया है, क्योंकि आप जानते हैं कि पाँच आपके वर्तमान भौतिक आकार के लिए एक अवास्तविक उद्देश्य है।
- उच्च लक्ष्य निर्धारित करना आपको असफलता के लिए तैयार कर सकता है, जो लंबे समय में आपके आत्मसम्मान को ठेस पहुंचा सकता है। अपने लिए छोटे लक्ष्य निर्धारित करना ठीक है ताकि आप उन्हें प्राप्त कर सकें।
चरण 3. गलतियों से सीखने की अपनी क्षमता की सराहना करें।
असफलता को ऐसी चीज के रूप में देखने के बजाय जिसे हर कीमत पर टाला जाना चाहिए, आप इसे एक ऐसी चीज के रूप में समझते हैं जिससे आप सीख सकते हैं। नकारात्मक मानी जाने वाली किसी चीज़ से सकारात्मक को दूर करने की अपनी क्षमता पर गर्व करें। यह महत्वपूर्ण है कि आप समझें कि आप इंसान हैं और गलतियां अनुभव का हिस्सा हैं।
- उदाहरण के लिए, खराब ग्रेड को एक बड़ी विफलता के रूप में देखने के बजाय, इसे एक निश्चित विषय के अपने ज्ञान में सुधार करने के अवसर के रूप में देखें।
- याद रखें कि कुछ नया सीखने से पहले आप कई बार असफल हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप खाना बनाना सीख रहे हैं, तो आप चीजों को कई बार जला सकते हैं, लेकिन आप जल्द ही सुधर जाएंगे।
चरण 4. वापस उछालने की अपनी क्षमता पर गर्व करें।
एक स्वस्थ प्रयासकर्ता के रूप में, आप एक लचीला व्यक्ति हैं जो विपरीत परिस्थितियों का सामना करते हैं। गलतियों में फंसने के बजाय, आप उन्हें अपने फायदे के लिए इस्तेमाल करते हैं और उनसे सीखते हैं। आप अपने डर और चिंताओं को प्रदर्शन करने और बनाने की क्षमता को सीमित करने से मना करते हैं।
उदाहरण के लिए, आप समय पर काम पूरा कर लेते हैं और टालमटोल करने से बचते हैं क्योंकि आप असफलता के डर से पंगु नहीं होते हैं।
विधि 2 का 4: आत्म-स्वीकृति का अभ्यास
चरण 1. अपने सकारात्मक लक्षणों की सराहना करें।
इस तथ्य का जश्न मनाएं कि आपका पूर्णतावाद आपको समय का पाबंद, लक्ष्य-उन्मुख और उच्च-प्राप्ति वाला बना सकता है। आप ऐसे व्यक्ति हैं जिन पर किसी परियोजना को समय पर पूरा करने और अपनी क्षमता के अनुसार सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करने के लिए गिना जा सकता है। आप दूसरों को अपना सर्वश्रेष्ठ करने के लिए प्रेरित करते हैं और खुद से भी यही उम्मीद करते हैं। अपने सकारात्मक गुणों पर गर्व करना ठीक है।
एक परामर्शदाता या चिकित्सक के साथ इन आत्म-पुष्टि पर चर्चा करना सुनिश्चित करें। यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने स्वयं के मूल्य को संबोधित करें और केवल समस्याग्रस्त भावनाओं और लक्षणों की पुष्टि नहीं कर रहे हैं।
चरण 2. अपनी खामियों को समझें।
जांच के लिए समय निकालें और अपनी खामियों को स्वीकार करने का प्रयास करें। यह समझना महत्वपूर्ण है कि पूर्णता के लिए आपका अभियान आपके आस-पास के लोगों को कैसे प्रभावित करता है। पहचानें कि आपका पूर्णतावाद उत्कृष्टता के बारे में कम और तीव्र सामाजिक दबाव और शर्म से निपटने के बारे में अधिक हो सकता है।
- यदि आप अपनी खामियों को दूर करने में सक्षम हैं, तो आप पाएंगे कि आप आमतौर पर कम चिंतित और अधिक खुश हैं।
- अपनी खामियों को अपने दम पर स्वीकार करना मुश्किल हो सकता है। एक लाइसेंस प्राप्त चिकित्सक या परामर्शदाता आपको आत्म-प्रतिबिंब का अभ्यास करने में मदद कर सकता है।
चरण 3. कमजोर होने का प्रयास करें।
पूर्णतावाद एक ढाल हो सकता है जिसे आप कमजोर होने से बचने के लिए पीछे छिपाते हैं। सामाजिक आलोचना या अस्वीकृति के तीव्र भय के कारण, पूर्णता के सामने रखना सुरक्षित महसूस कर सकता है। हालाँकि, यह आपको अलग-थलग महसूस करने और तीव्र चिंता को बढ़ावा देने के लिए प्रेरित कर सकता है। इसके बजाय, प्रामाणिक होने का प्रयास करें और उस समय को स्वीकार करें जब आप अपने पूर्णतावाद से जूझ रहे हों। असुरक्षित रहें और अपने आस-पास के लोगों को बताएं कि आप कठिन समय से गुजर रहे हैं और आपको कुछ मदद की ज़रूरत है।
- प्रामाणिकता और भेद्यता ऐसी प्रथाएं हैं जिन्हें आपको अपने पूर्णतावाद को प्रबंधित करने के लिए हर दिन व्यायाम करने की आवश्यकता होती है।
- याद रखें कि आत्म-स्वीकृति का अर्थ है अच्छे और बुरे दोनों के साथ तालमेल बिठाना। यह स्वीकार करना ठीक है कि जब तक आप उन पर ध्यान नहीं देते, तब तक आप में दोष हैं।
चरण 4. अपनी पुष्टि दोहराएं।
आत्म-स्वीकृति के अपने अभ्यास के एक भाग के रूप में, हर दिन अपने सकारात्मक गुणों पर ध्यान केंद्रित करें। उन्हें हर सुबह अपने आप को दोहराएं या जब आपको आत्म-संदेह और शर्म की भावना हो। आप उन्हें उस सूची में लिखने पर भी विचार कर सकते हैं जिसे आप दिन के दौरान अपने साथ ले जाते हैं। यदि आप अपने बारे में बुरा महसूस करने लगते हैं, तो अपनी सूची देखें और अपने सकारात्मक लक्षणों के बारे में सोचें।
- याद रखें कि पूर्णतावाद एक दुर्भावनापूर्ण व्यक्तित्व लक्षण हो सकता है और यह अक्सर गहरे भावनात्मक मुद्दों को छुपाता है। सुनिश्चित करें कि आप आत्म-स्वीकृति का अभ्यास कर रहे हैं और केवल समस्याग्रस्त लक्षणों की पुष्टि नहीं कर रहे हैं।
- अपनी पूर्णतावाद से संबंधित किसी भी भावना या शर्म या आत्म-संदेह के बारे में एक चिकित्सक या मनोवैज्ञानिक से परामर्श लें।
विधि 3 में से 4: पूर्णतावाद का प्रबंधन
चरण 1. मदद लें।
यदि आपकी पूर्णतावाद आपको और आपके आस-पास के लोगों को चोट पहुँचा रही है, तो आपको जल्द से जल्द मदद लेनी चाहिए। एक लाइसेंस प्राप्त परामर्शदाता या चिकित्सक आपकी पूर्णतावाद को प्रेरित करने वाली अंतर्निहित भावनाओं को समझने में आपकी सहायता कर सकता है। वे इसे प्रबंधित करने में आपकी मदद करने के लिए कुछ रणनीतियाँ भी सुझा सकते हैं।
चरण 2. माइंडफुलनेस का अभ्यास करें।
जब पूर्णतावादी विचार आपके दिमाग में प्रवेश करें, तो उन विचारों को पहचानने और चुनौती देने का प्रयास करें। अपनी भावनाओं और उन आवेगों को प्रतिबिंबित करने के लिए समय निकालें जो वे प्रेरित करते हैं। अपने पूर्णतावाद के बारे में अधिक जागरूक और जागरूक बनने के लिए ध्यान लगाने का प्रयास करें।
जब आपके मन में पूर्णतावादी विचार आने लगें, तो अपने आप से ऐसे प्रश्न पूछें जैसे "क्या मैं किसी निष्कर्ष पर पहुँच रहा हूँ?" या "क्या यह उतना ही बुरा है जितना लगता है?'
चरण 3. पूर्ण होने के फायदे और नुकसान की एक सूची बनाएं।
अपने पूर्णतावाद को संबोधित करना शुरू करने के लिए, आपका परामर्शदाता या चिकित्सक सुझाव दे सकता है कि आप एक पूर्णतावादी होने के सकारात्मक और नकारात्मक की एक सूची बनाएं। आप पा सकते हैं कि पूर्णतावाद के नकारात्मक - चिंता, क्षतिग्रस्त रिश्ते, मादक द्रव्यों के सेवन - सकारात्मकता से अधिक हैं। एक सूची बनाने से आपको अपनी पूर्णतावाद के प्रभाव पर कुछ परिप्रेक्ष्य और अंतर्दृष्टि प्राप्त करने में मदद मिल सकती है।
आप यह भी विचार करना चाहेंगे कि आपके कार्य दूसरों को कैसे प्रभावित करते हैं।
चरण 4. अपनी क्षमताओं के बारे में यथार्थवादी बनें।
अपने जीवन के उन क्षेत्रों को देखें जहां आप गहन पूर्णतावाद का अनुभव करते हैं और अधिक यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करने का प्रयास करते हैं। जिन उद्देश्यों को आप पूरा कर सकते हैं, उन्हें निर्धारित करने से आपकी अवास्तविक अपेक्षाओं को पूरा करने में विफल होने से आपके द्वारा अनुभव की जा सकने वाली किसी भी नकारात्मक भावनाओं को सीमित करने में मदद मिलेगी। जब भी आप कुछ शुरू करें तो खुद से पूछें कि क्या आपने अपने लिए असंभव उम्मीदें पैदा की हैं। उचित लक्ष्यों को प्राप्त करने से आपको अपने बारे में बेहतर महसूस करने और किसी भी नकारात्मक भावनाओं को नकारने में मदद मिलेगी।
- उदाहरण के लिए, आप पांच मील दौड़ने का लक्ष्य निर्धारित कर सकते हैं और केवल चार मील पूरा कर सकते हैं। एक पूर्णतावादी के रूप में, आप अपने प्रदर्शन के बारे में निराश महसूस कर सकते हैं और इसे सुधारने के बारे में चिंतित हो सकते हैं। इसके बजाय, अपने आप को बताएं कि अभी के लिए चार मील काफी अच्छा है और स्वीकार करें कि आप शायद पांच मील दौड़ने में सक्षम नहीं होंगे।
- याद रखें कि दूसरों पर निर्भर रहना कोई कमजोरी नहीं है। दूसरों के साथ काम करना सीखें, और ज़रूरत पड़ने पर उन्हें आपकी मदद करने दें।
चरण 5. आलोचना से निपटना सीखें।
आलोचना को व्यक्तिगत हमले के रूप में देखने के बजाय, इसे सीखने और बढ़ने के अवसर के रूप में सोचें। समझें कि गलतियाँ एक स्वाभाविक चीज़ हैं और आपको उन्हें करने का अधिकार है। यदि आप अपने आत्म-मूल्य की भावनाओं से असफलता के डर को दूर करने का प्रयास करते हैं, तो आप पाएंगे कि आप कम क्रोधित और रक्षात्मक हैं।
जब आप कोई गलती करते हैं, तो उन चीजों के बारे में सोचने की कोशिश करें जो आपने सीखी हैं या उससे सीख सकते हैं।
चरण 6. अपने पूर्णतावाद में चयनात्मक रहें।
उन स्थानों को सीमित करने का प्रयास करें जिनमें आप अपनी पूर्णतावाद लागू करते हैं। काम और स्कूल खुद को आगे बढ़ाने और उत्कृष्टता हासिल करने की कोशिश करने के लिए प्राकृतिक स्थान हैं। हालाँकि, यह आपके व्यक्तिगत संबंधों या आपके नियंत्रण से बाहर की घटनाओं के बारे में सच नहीं है। आपके कार्यों के बावजूद, ये चीजें कभी भी परिपूर्ण नहीं होंगी और आपको इसे स्वीकार करना चाहिए। अपनी पूर्णतावाद को लागू करने पर ध्यान केंद्रित करें जहां यह उपयोगी और लागू हो।
- इस बारे में सोचने की कोशिश करें कि एक निश्चित स्थिति में कम पूर्णतावादी होना कैसा होगा।
- आप कुछ चिंता का अनुभव कर सकते हैं क्योंकि आप परिपूर्ण होने की कोशिश करते हैं। यह सामान्य है, लेकिन एक चिकित्सक के साथ काम करना इसे प्रबंधित करना आसान बनाने में मदद कर सकता है।
विधि 4 का 4: पूर्णतावाद की पहचान करना
चरण 1. किसी भी श्वेत-श्याम सोच को पहचानें।
पूर्णतावादियों के पास "सभी या कुछ नहीं" मानसिकता रखने की प्रवृत्ति होती है जिसमें वे खुद को सफलता या असफलता के रूप में देखते हैं। दोनों के बीच कोई बीच का रास्ता नहीं है, जिससे अत्यधिक भावनात्मक उतार-चढ़ाव हो सकते हैं। यह आपको अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए प्रेरित कर सकता है, लेकिन अगर उन्हें पूरा नहीं किया जाता है तो तीव्र अवसाद और निराशा भी हो सकती है।
इस सब-कुछ-कुछ मानसिकता के कारण, पूर्णतावाद के चरम संस्करणों से पीड़ित लोग अपने शरीर से नाखुश होने और खाने के विकार विकसित करने की अधिक संभावना रखते हैं।
चरण २। ध्यान दें कि क्या आप दूसरों की अत्यधिक आलोचना करते हैं।
क्योंकि आपको खुद से इतनी अधिक उम्मीदें हैं, आप उन्हीं उम्मीदों को दूसरे लोगों पर प्रोजेक्ट करते हैं। यह आपको दूसरों की अत्यधिक आलोचना करने और उन्हें बदनाम करने के लिए प्रेरित कर सकता है। इस वजह से, आप खुद को दूसरों के साथ काम करने में असमर्थ और सामाजिक रूप से अलग-थलग पा सकते हैं। इससे गंभीर अकेलापन और अवसाद हो सकता है।
- यह आपको रोमांटिक साझेदारों की अत्यधिक आलोचनात्मक भी बना सकता है, जिससे अंतरंग संबंधों को बनाए रखना मुश्किल हो जाता है।
- इस आलोचनात्मक दृष्टिकोण के कारण, आप स्वयं को दूसरों की असफलताओं का आनंद लेते हुए भी पा सकते हैं।
- जब आप अपने रिश्तों का मूल्यांकन कर रहे हों, तो अपने आप से पूछें कि आपका पूर्णतावाद वास्तव में आपके लिए कितना महत्वपूर्ण है। उदाहरण के लिए, क्या डिशवॉशर को एक निश्चित तरीके से लोड करना वास्तव में महत्वपूर्ण है यदि यह आपके और आपके साथी के बीच एक कील चला रहा है?
चरण 3. आलोचना के प्रति संवेदनशीलता की पहचान करें।
अधिकांश लोग आलोचना की सराहना नहीं करते हैं। हालांकि, पूर्णतावादियों की इस पर विशेष रूप से कड़ी प्रतिक्रिया है। क्योंकि अच्छा करना एक पूर्णतावादी के आत्म-मूल्य की भावना के साथ बहुत निकटता से जुड़ा हुआ है, आप में अधिकांश प्रकार के तिरस्कार या आलोचना के प्रति अत्यधिक संवेदनशील होने की प्रवृत्ति हो सकती है। यदि आप छोटी सी भी आलोचना प्राप्त करने पर अत्यधिक क्रोधित या उदास हो जाते हैं, तो आपका पूर्णतावाद अधिक समस्याग्रस्त हो सकता है।
यदि आप स्वयं को आलोचना के प्रति नियमित और तीव्र प्रतिक्रिया करते हुए पाते हैं, तो किसी चिकित्सक या परामर्शदाता के पास जाने पर विचार करें।
चरण 4. ध्यान दें कि क्या आप मादक द्रव्यों के सेवन में लिप्त हैं।
क्योंकि पूर्णतावाद की चिंताएँ भारी हो सकती हैं, आप उन भावनाओं को सुन्न करने के लिए खुद को ड्रग्स और शराब का सेवन करते हुए पा सकते हैं। मादक द्रव्यों का सेवन दुर्भावनापूर्ण पूर्णतावाद का एक सामान्य लक्षण है। यदि आपको लगता है कि आपको मादक द्रव्यों के सेवन की समस्या है, तो किसी परामर्शदाता या चिकित्सक से बात करें।
याद रखें कि मादक द्रव्यों के सेवन से व्यसन हो सकता है।
चरण 5. महत्वपूर्ण विलंब का निरीक्षण करें।
अधिक गंभीर - या दुर्भावनापूर्ण - पूर्णतावाद के सबसे सामान्य लक्षणों में से एक कार्यों को पूरा करने में देरी या टालने की एक तर्कहीन प्रवृत्ति है। यह उल्टा लग सकता है, लेकिन असफलता का तीव्र भय, जो पूर्णतावाद से जुड़ा एक सामान्य लक्षण है, आपको कार्यों को पूरा करने से रोक सकता है। यदि आप अपने आप को परियोजनाओं को पूरा करने से डरते हैं और उन्हें पूरा करने के लिए अंतिम मिनट तक प्रतीक्षा करते हैं, तो यह पूर्णतावाद के प्रति अधिक दुर्भावनापूर्ण प्रतिक्रिया का संकेत हो सकता है।
