क्या आप उस प्रकार के व्यक्ति हैं जो चीजें बिल्कुल सही नहीं होने पर जोर देते हैं? यदि आप एक पूर्णतावादी हैं, तो ऐसा महसूस हो सकता है कि जब आप कोई गलती करते हैं या अपने लक्ष्य तक नहीं पहुंचते हैं, तो यह दुनिया के अंत जैसा हो सकता है। सौभाग्य से, आप अपनी उपलब्धियों को पहचानने और अपने किए पर गर्व करने के लिए बहुत कुछ कर सकते हैं। जब आप तनावग्रस्त हों तो हम आपके विचार पैटर्न को बदलने के कुछ तरीकों से शुरू करेंगे और अपनी पूर्णतावाद के माध्यम से काम करने के लिए कुछ युक्तियों पर आगे बढ़ेंगे ताकि आप इसे भविष्य में बेहतर तरीके से प्रबंधित कर सकें!
कदम
१३ में से विधि १: अगर लंबे समय में कोई फर्क नहीं पड़ता है तो चिंता न करने का प्रयास करें।
चरण 1. यदि आप जो कर रहे हैं उसका कोई प्रभाव नहीं पड़ता है, तो उसे जाने देने का प्रयास करें।
भले ही यह एक अच्छे विकल्प की तरह लग सकता है, लेकिन किसी चीज़ को सही बनाने के लिए ज़रूरत से ज़्यादा करने से लोगों के अंतिम परिणाम को देखने का नज़रिया नहीं बदल सकता है। अपने आप से पूछें कि क्या आप इस समय अपने समय का उपयोग सबसे बुद्धिमान और सबसे अधिक उत्पादक कार्य कर रहे हैं। बारीक विवरणों के बजाय क्या सबसे बड़ा प्रभाव डालेगा, इस पर ध्यान केंद्रित करें ताकि आपको ऐसा न लगे कि आप फंस गए हैं।
- उदाहरण के लिए, यदि आप काम के लिए एक स्लाइड शो एक साथ रख रहे हैं, तो अपनी फ़ॉन्ट पसंद और स्लाइड डिज़ाइन को सही करने की कोशिश करने के बजाय जानकारी को प्रासंगिक और समझने में आसान बनाने पर ध्यान दें।
- एक अन्य उदाहरण के रूप में, यदि आप किसी पेपर का पहला ड्राफ्ट लिख रहे हैं, तो इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि अभी सब कुछ व्याकरणिक रूप से सही है क्योंकि अन्य लोग इसे नहीं देख रहे हैं।
- यदि आप किसी ऐसे व्यक्ति को पूर्णतावाद के साथ देखते हैं जो अप्रासंगिक विवरणों पर ध्यान केंद्रित कर रहा है, तो बस इसे उनके ध्यान में लाएं। उदाहरण के लिए, आप कुछ ऐसा कह सकते हैं, "लोगों के आने से पहले घर को बेदाग होने की ज़रूरत नहीं है। यह सिर्फ पूर्णतावाद को नियंत्रित कर रहा है।”
- छोटी चीजों को जाने देकर प्रयोग करें। उदाहरण के लिए, अपने साथी को सप्ताह में दो बार रात का खाना बनाने दें, यदि आप सामान्य रूप से हर रात रात का खाना बनाने पर जोर देते हैं। समय के साथ (और विशेष रूप से एक चिकित्सक की मदद से), आप चीजों को जाने देने की चिंता के छोटे स्तर को सहन करना सीखेंगे।
13 में से विधि 2: हाथ में काम पर ध्यान दें।
चरण 1. आपके द्वारा किए गए कार्य को पहचानने के लिए किए गए प्रयास पर गर्व करें।
यहां तक कि अगर आप अंतिम परिणाम को लेकर घबराए हुए हैं, तो अपना ध्यान उस काम पर लगाने की कोशिश करें जो आप अभी कर रहे हैं। अपने काम के अंत तक लगातार प्रयास करने की कोशिश करें ताकि जब तक आप अंत तक पहुंचें तब तक आप बेहतर महसूस करें।
- उदाहरण के लिए, कुछ महीने दूर होने वाली परीक्षा में भाग लेने के बारे में जोर देने के बजाय, अभी अध्ययन पर ध्यान केंद्रित करें ताकि आप सबसे अधिक तैयार महसूस कर सकें।
- उन चीजों को देखें जिन्हें आप पहले ही कार्य के लिए सफल कर चुके हैं ताकि आप पहचान सकें कि आपने क्या अच्छा किया है।
- यदि आप पूर्णतावाद के साथ किसी और की मदद कर रहे हैं, तो उनका ध्यान उस पर पुनर्निर्देशित करने का प्रयास करें जो वे वर्तमान में कर रहे हैं और उनके द्वारा किए गए कार्य को पहचानें।
विधि ३ का १३: एक छोटी व्याकुलता का पता लगाएं।
चरण 1. अपने कार्य को बदलने से आपको अपनी ऊर्जा को फिर से केंद्रित करने में मदद मिल सकती है।
जब आप तनावग्रस्त होते हैं, तो उस कार्य पर ध्यान केंद्रित करना वास्तव में कठिन होता है जिसे आप पूरा करने का प्रयास कर रहे हैं। उठने और घूमने के लिए 10 मिनट का ब्रेक लें, कुछ गहरी सांस लें, या किसी अन्य उत्पादक गतिविधि पर स्विच करें। बस एक छोटा ब्रेक लेने से आप रुक सकते हैं और स्थिति पर कुछ परिप्रेक्ष्य प्राप्त कर सकते हैं ताकि आप इसके बारे में कम चिंतित हों।
- ऐसी गतिविधि चुनने की कोशिश करें जो मानसिक रूप से उत्तेजक हो, लेकिन तनावपूर्ण न हो, ताकि आप अपने पूर्णतावादी विचारों पर कम ध्यान दें।
- पूर्णतावादी से पूछें कि क्या वे एक ब्रेक लेना चाहते हैं जब आप उन्हें संघर्ष करते हुए देखते हैं। उन्हें एक की आवश्यकता हो सकती है लेकिन ऐसा कहने के लिए वे अपने काम पर बहुत अधिक केंद्रित हैं।
विधि ४ का १३: सकारात्मक आत्म-चर्चा का प्रयोग करें।
चरण 1. अपने आप को बताएं कि आपने अपनी पूर्णतावाद से तनाव का मुकाबला करने के लिए अच्छा काम किया है।
एक छोटी सी गलती के लिए या कुछ सही न मिलने के लिए खुद को पीटने के बजाय, अपने आप को एक उत्साहपूर्ण बात दें। अपने आप को याद दिलाएं कि आप जो कर रहे हैं उसका आनंद लेते हैं और यह ठीक है यदि आप वह सब कुछ हासिल नहीं कर सकते जो आप चाहते हैं। अपने आप को दूसरे लोगों से तुलना करने से बचें ताकि आप खुद पर उतना कठोर न हों।
- उदाहरण के लिए, आप कुछ ऐसा कह सकते हैं, "मैं अपना सर्वश्रेष्ठ कर रहा हूं और यह ठीक है," या, "मैं अपनी पूरी कोशिश करने जा रहा हूं और यह सफल होने के लिए पर्याप्त है।"
- आप नकारात्मक विचारों को सकारात्मक विचारों से बदलने का भी प्रयास कर सकते हैं। एक उदाहरण के रूप में, यह कहने के बजाय कि "मैं असफल हूँ क्योंकि मैंने अपनी अंग्रेजी की परीक्षा पास नहीं की," आप इसे कुछ इस तरह से बदल सकते हैं, "मैंने कड़ी मेहनत की, और इस एक परीक्षा का शायद एक वर्ष में कोई प्रभाव नहीं पड़ेगा अभी से।"
- अगर आप किसी परफेक्शनिस्ट को खुद को पीटते हुए देखते हैं तो उसकी तारीफ करें। उन्हें बताएं कि आपने उनके द्वारा किए गए कार्यों को पहचान लिया है और वे इसे अच्छी तरह से कर रहे हैं।
विधि ५ का १३: उन चीजों से बचने की कोशिश करें जो आपके पूर्णतावाद को ट्रिगर करती हैं।
चरण १। यह पहचानना कि आप किस चीज पर जोर देते हैं, आपको भविष्य में और अधिक जागरूक बनाता है।
जब भी आप दिन के दौरान तनाव महसूस कर रहे हों, उस समय आप जो कर रहे थे या जो सोच रहे थे, उस पर वापस विचार करें। इस बारे में सोचें कि आप भविष्य में क्या कर सकते हैं ताकि आपको नकारात्मक विचारों से बाहर निकालने में मदद मिल सके ताकि आप अगली बार इसे बेहतर तरीके से प्रबंधित कर सकें। जैसे-जैसे आप अपने ट्रिगर्स से अधिक परिचित होते जाते हैं, आप उनसे बचने या उन्हें दूर करने के लिए कुछ कर सकते हैं।
- समय का ध्यान रखें, आप क्या कर रहे थे, और हर बार आप किसके साथ थे, यह देखने के लिए कि क्या कोई पैटर्न है।
- जब किसी और की पूर्णतावादी प्रवृत्ति सामने आती है, तो उस पर नज़र रखें और ध्यान दें कि इस समय क्या हो रहा है ताकि आप बाद में ट्रिगर्स को इंगित कर सकें।
विधि ६ का १३: चीजों को पूरी तरह से करने के पेशेवरों और विपक्षों की सूची बनाएं।
चरण 1. आप देख सकते हैं कि एक पूर्णतावादी होने के नाते आपके विचार से कहीं अधिक कमियां हैं।
विचार-मंथन करें और परिपूर्ण होने के सभी लाभों को एक कॉलम में लिखें। फिर, वास्तव में कमियों के बारे में सोचें और कैसे पूर्णता के लक्ष्य ने आपको और आपके प्रदर्शन को नकारात्मक रूप से प्रभावित किया है। अपनी सूची के दोनों स्तंभों की तुलना करके देखें कि क्या नुकसान पेशेवरों से अधिक हैं, ताकि आप पहचान सकें कि यह वास्तव में आपके प्रदर्शन को कितना प्रभावित करता है।
- उदाहरण के लिए, कुछ पेशेवर हो सकते हैं, "पूरी तरह से काम करना" और "सटीकता सुनिश्चित करना।" दूसरी ओर, विपक्ष "कम ऊर्जा," "असफल होने का डर," "कम उत्पादकता," और, "तनाव में वृद्धि" हो सकता है।
- यदि आप किसी और की मदद कर रहे हैं, तो उनके साथ बैठें और संभावित विपक्षों को इंगित करें जो वे अपनी सूची में जोड़ सकते हैं।
विधि ७ का १३: यथार्थवादी और प्राप्त करने योग्य लक्ष्य निर्धारित करें।
चरण 1. छोटे विशिष्ट लक्ष्य बड़ी तस्वीर को आसान कार्यों में तोड़ देते हैं।
एक बड़े लक्ष्य को हासिल करने से सब कुछ सही ढंग से करने के लिए बहुत दबाव पड़ता है, लेकिन यह इतना भारी हो सकता है कि आप शुरू भी नहीं करते। जब आप कुछ हासिल करना चाहते हैं, तो इसे छोटे स्मार्ट लक्ष्यों में तोड़ दें जो विशिष्ट, मापने योग्य, प्राप्त करने योग्य, यथार्थवादी और समय पर हों। एक समय में 1 लक्ष्य पर ध्यान केंद्रित करें क्योंकि आप अंतिम परिणाम की दिशा में काम करते हैं ताकि आप कम तनावग्रस्त हों।
- उदाहरण के लिए, एक पूरे निबंध पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय, आप इसे कुछ दिनों के लिए शोध में तोड़ सकते हैं, एक और दिन की रूपरेखा तैयार कर सकते हैं और हर दिन एक नए पैराग्राफ पर काम कर सकते हैं।
- अपने लक्ष्यों को तोड़ने के लिए एक पूर्णतावादी के साथ काम करें क्योंकि उन्हें बड़ी तस्वीर के अलावा कुछ भी देखने में मुश्किल हो सकती है।
13 की विधि 8: उन कार्यों की सूची बनाएं जिन्हें आपको वास्तव में करने की आवश्यकता है।
चरण 1. अपने आप को सबसे महत्वपूर्ण कार्यों की याद दिलाएं ताकि आप जान सकें कि कहां ध्यान केंद्रित करना है।
एक परफेक्शनिस्ट के रूप में, "ऑल-ऑर-नथिंग" मानसिकता को अपनाना आसान है, लेकिन आपको इतना जोर देने की जरूरत नहीं है। उस गतिविधि को देखें जिसे आप पूरा करना चाहते हैं और केवल उन आवश्यकताओं को लिखें जिन्हें आपको पूरा करने की आवश्यकता है। बारीक विवरणों पर झल्लाहट करने से बचें और केवल उन चीजों को सूचीबद्ध करें जो आपको पूरी तरह से करने की आवश्यकता है ताकि आप पकड़े न जाएं।
- उदाहरण के लिए, एक कार्य प्रस्तुति तैयार करने के लिए, आपको एक साधारण स्लाइड शो बनाने, अपने बात करने के बिंदु तैयार करने और प्रूफरीड करने की आवश्यकता हो सकती है, लेकिन आपको सही फ़ॉन्ट विकल्प खोजने जैसी किसी चीज़ के बारे में चिंता नहीं करनी चाहिए।
- यदि आप किसी की पूर्णतावाद के साथ सहायता कर रहे हैं, तो सूची को देखें और देखें कि क्या उन्होंने कोई ऐसा कार्य जोड़ा है जो परियोजना में नहीं जुड़ता है।
विधि ९ का १३: अपने आप को सफल होते हुए देखें।
चरण 1. यह सोचना कि आप कुछ कर सकते हैं, आपको अधिक साहसी महसूस करने में मदद करता है।
पूर्णतावाद आमतौर पर असफल होने के डर में निहित होता है, इसलिए अपने आप को अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करने और जो आप चाहते हैं उसे प्राप्त करने का प्रयास करें। अपने आप को एक ऐसे परिदृश्य में देखें जहां आप सब कुछ सही ढंग से कर रहे हैं। उन परिदृश्यों की कल्पना करना सुनिश्चित करें जहां चीजें गलत हो जाती हैं ताकि आप सोच सकें कि आप उन्हें कैसे प्रबंधित करेंगे। जब आप अंततः उस कार्य को निपटाते हैं जिसे आप करना चाहते हैं, तो आप इसे अच्छी तरह से करने के बारे में बहुत अधिक आत्मविश्वास महसूस करेंगे, भले ही आपने कोई गलती की हो या नहीं।
उदाहरण के लिए, यदि आपको भाषण देने की आवश्यकता है, तो कल्पना करें कि आप अच्छा प्रदर्शन कर रहे हैं और दर्शक सकारात्मक प्रतिक्रिया दे रहे हैं। इसके अलावा, विचार करें कि यदि आप अपने शब्दों पर ठोकर खाते हैं तो क्या होगा ताकि आप सीख सकें कि इसका मुकाबला कैसे किया जाए।
विधि १० का १३: अपनी परियोजनाओं के लिए समय सीमा निर्धारित करें।
चरण १। कठिन समय सीमा आपको महत्वहीन चीजों पर नारे लगाने से रोकती है।
जब भी आप कोई ऐसी गतिविधि शुरू करने वाले हों जो थकाऊ हो सकती है, तो उसे पूरा करने के लिए अपने आप को एक उचित समय सीमा दें। जब आप घड़ी पर हों, तो सफलता के लिए खुद को स्थापित करने के लिए अपने लक्ष्य की ओर जितना हो सके उतना मेहनत करें। जब टाइमर बंद हो जाता है, तो अगले चरण पर आगे बढ़ें, चाहे आप कहीं भी हों, ताकि आप चीजों को अधूरा छोड़ने या सही से कम छोड़ने के बारे में बेहतर हो सकें।
- उदाहरण के लिए, आप एक पेपर का पूरा पहला ड्राफ्ट लिखने के लिए खुद को एक घंटे का समय दे सकते हैं ताकि आपको वाक्य-स्तर की त्रुटियों या व्याकरण के मुद्दों के बारे में तुरंत चिंता करने की संभावना कम हो।
- यदि आप एक पूर्णतावादी के साथ काम कर रहे हैं, तो समय समाप्त होने पर उन्हें बताएं और सुनिश्चित करें कि वे अगले कार्य पर आगे बढ़ते हैं ताकि वे पकड़े न जाएं।
विधि ११ का १३: आपने अब तक क्या किया है, इसके बारे में प्रतिक्रिया प्राप्त करें।
चरण 1. पूछें कि चीजें कैसी दिख रही हैं ताकि आप अनावश्यक अतिरिक्त काम न करें।
यदि आप किसी कार्य के छोटे विवरणों पर ध्यान केंद्रित करने में बहुत समय व्यतीत करते हैं, तो किसी मित्र, सहकर्मी या सहकर्मी के पास यह देखने के लिए पहुंचें कि वे आपके द्वारा अब तक किए गए कार्यों के बारे में क्या सोचते हैं। अगर वे कहते हैं कि सब कुछ अच्छा दिखता है, तो उस पर काम करना बंद कर दें। चूंकि आपने पहले ही कार्य के लिए पर्याप्त कर लिया है, इसलिए आपके द्वारा किया गया कोई भी अतिरिक्त कार्य समय बर्बाद हो सकता है।
- उदाहरण के लिए, आप पूछ सकते हैं, "अरे जेरी, मुझे लगता है कि मैं इस प्रस्तुति के साथ बस के बारे में हूँ, लेकिन क्या आप मुझे अपने विचार बताने का मन करेंगे?"
- यदि आप काम में एक पूर्णतावादी हैं, तो अपने पर्यवेक्षक से बात करें और उन्हें यह बताने के लिए कहें कि जब आप किसी चीज़ के बारे में बहुत अधिक बारीक होते हैं तो आप इसे बेहतर ढंग से पहचान सकते हैं।
- जब एक परफेक्शनिस्ट आपसे फीडबैक मांगता है, तो विवरण को चुनने से बचें क्योंकि यह व्यक्ति के लिए व्यर्थ अतिरिक्त काम जोड़ देगा।
विधि १२ का १३: आलोचना को निष्पक्ष रूप से लें।
चरण 1. आलोचना व्यक्तिगत हमला नहीं है और यह केवल आपको बेहतर बनाने में मदद करता है।
जब कोई आपको नकारात्मक प्रतिक्रिया देता है, तो याद रखें कि वह व्यक्ति सीधे तौर पर यह नहीं कह रहा है कि आपने कुछ गलत किया है। इसके बजाय, वे आपको बता रहे हैं कि आप अपनी ऊर्जा को उन अन्य क्षेत्रों के बजाय किस पर केंद्रित कर सकते हैं जिन्हें आप पूर्ण करने की कोशिश कर रहे हैं। वे जो कहते हैं उसे दिल से लें ताकि आप सीख सकें और अगली बार सुधार कर सकें।
जब आप आलोचना कर रहे हों, तो नकारात्मक के बजाय कुछ रचनात्मक कहने का प्रयास करें। कुछ सकारात्मक से शुरू करें और सुधार के लिए सुझाव दें। उदाहरण के लिए, ऐसा कुछ कहें, "मुझे आपके द्वारा इसके लिए उपयोग किए गए रंग पैलेट से प्यार है, लेकिन क्या जानकारी को पुनर्व्यवस्थित करने का कोई तरीका है ताकि यह थोड़ा और अधिक हो?"
विधि १३ का १३: विफलता को सीखने के अनुभव के रूप में फिर से परिभाषित करें।
चरण १। यदि आप गड़बड़ करते हैं, तो भी देखें कि अगली बार आप क्या सुधार कर सकते हैं।
गलतियाँ करना पूरी तरह से सामान्य है, और इसी तरह आप एक व्यक्ति के रूप में सीखते और बढ़ते हैं। एक छोटी सी गलती को असफलता के रूप में लेने के बजाय, यह देखें कि आप अगली बार क्या कर सकते हैं ताकि यह दोबारा न हो। थोड़ी सी सकारात्मक सोच से, त्रुटियां दुनिया के अंत की तरह महसूस नहीं होंगी और आप अगली बार आसानी से बाधा को दूर कर सकते हैं।
- उदाहरण के लिए, यदि आपने कोई परीक्षा उत्तीर्ण नहीं की है, तो आप अगली परीक्षा में बेहतर करने के लिए अधिक बार अध्ययन कर सकते हैं।
- आप किसी और की तुलना में अपनी गलतियों के प्रति अधिक आलोचनात्मक होने जा रहे हैं, इसलिए इस बारे में चिंता न करें कि दूसरे लोग क्या सोच रहे हैं।
- यदि आप एक पूर्णतावादी की मदद कर रहे हैं, तो गलतियों पर ध्यान न दें क्योंकि यह केवल उस व्यक्ति को और अधिक तनाव देगा।
