पानी का डर आसपास के सबसे आम फोबिया में से एक है। इसे दूर करने की कोशिश करना एक भयानक परीक्षा की तरह लग सकता है, लेकिन समय और इरादे के साथ, आप खुद को किसी भी गहराई के पानी में अधिक आराम से रहना सिखा सकते हैं। मानसिक तैयारी, सावधानीपूर्वक अभ्यास, और/या पेशेवर सहायता के साथ अपने डर का मुकाबला करें जो आपको धीरे-धीरे गहरे अंत तक पहुंचाएगा।
कदम
भाग 1 का 4: मानसिक रूप से स्वयं को तैयार करना
चरण 1. अपने डर को स्वीकार करें।
इस फोबिया से ग्रसित बहुत से लोग इसके बारे में शर्मिंदा या शर्मिंदा महसूस करके और अधिक आघात पहुँचाते हैं। वे अपने डर का सामना करने से बचने के लिए बहुत अधिक प्रयास करेंगे। हालाँकि, अपने फोबिया को स्वीकार करना इसे संबोधित करने की दिशा में पहला कदम है।
चरण 2. अपने डर को परिप्रेक्ष्य में रखें।
गहरे पानी से डरना एक आम बात है जो लाखों लोगों को प्रभावित करती है। हर किसी के पास पानी के साथ एक अलग डिग्री का आराम होता है, और बहुत कम लोग गहरे पानी की स्थितियों में पूरी तरह से सहज होते हैं। इसमें शर्म करने की कोई बात नहीं है।
अध्ययनों से संकेत मिलता है कि आधे से अधिक अमेरिकी वयस्क गहरे पानी से डरते हैं।
विशेषज्ञ टिप
Brad Hurvitz
Certified Survival Swimming Instructor Brad Hurvitz is a Certified Swimming Instructor for My Baby Swims, an adolescent swimming school based in La Jolla, California. Brad is trained as an Infant Swimming Resource (ISR) instructor with ISR's Self-Rescue® program. He specializes in training children aged six months to six years of age survival skills like floating on their back to breathe and swimming back to the wall, while also educating parents on how to better keep their kids safe. He has a Master of Business Administration from Oregon State University.
Brad Hurvitz
Certified Survival Swimming Instructor
Being hesitant around the water can actually be a benefit
Although playing the water can be very fun, if you don't have strong swimming skills, it can be dangerous. For that reason, it's actually better to start out with some hesitation.
चरण 3. अपने डर की उत्पत्ति की पहचान करें।
इससे पहले कि आप पानी का सामना करने की कोशिश करें, उस बारे में सोचने के लिए समय निकालें जब आपको पहली बार एहसास हुआ कि आप इससे डरते हैं। क्या कोई विशेष घटना या प्रभावशाली व्यक्ति था जिसने आपके भय को जगाया? यदि आप अपने डर की उत्पत्ति को पहचान सकते हैं, तो यह कभी-कभी आपकी चिंता को समझने और उससे निपटने में मदद कर सकता है।
उदाहरण के लिए, यदि आपके पिता गहरे पानी से डरते थे, तो संभव है कि उन्होंने आपको डर दिया हो। या, यदि आप एक नाव में सवार थे जो पलट गई, तो हो सकता है कि इससे आपका फोबिया हो गया हो। यदि आप समझते हैं कि एक तार्किक प्रारंभिक बिंदु है, तो यह आपको एक तर्कहीन आतंक की तरह लग सकता है उससे बेहतर तरीके से निपटने की अनुमति दे सकता है।
भाग 2 का 4: पानी का सामना करना
चरण 1. पानी का एक सुरक्षित, आरामदायक शरीर चुनें।
यदि आप पानी से डरते हैं, तो आप उच्च सर्फ वाले समुद्र का सामना करके शुरू नहीं करना चाहते हैं। इसके बजाय, एक पूल में जाएं जहां पानी का तापमान, गहराई और प्रवाह नियंत्रित होता है।
- आप किसी भी अन्य असुविधा को सीमित करना चाहते हैं जो आप महसूस कर सकते हैं, जैसे कि ठंडा पानी या बहुत सारे दर्शक, इसलिए पानी का एक ऐसा शरीर खोजें जो आपके गहरे डर के अलावा हर तरह से आरामदायक हो।
- साफ पानी का विकल्प चुनना भी शायद सबसे अच्छा है ताकि आप नीचे देख सकें। गहरा या अपारदर्शी पानी गहराइयों के बारे में आपकी चिंता को बढ़ा सकता है।
- यदि आप बाहर रहना पसंद करते हैं तो एक शांत खाड़ी या झील भी काम कर सकती है। हालांकि, आदर्श रूप से, आप पानी का एक ऐसा निकाय चुनेंगे जिसमें धीरे-धीरे उतरना हो ताकि आप उसमें धीरे-धीरे प्रवेश कर सकें।
चरण 2. किसी ऐसे व्यक्ति से मिलें जिस पर आप भरोसा करते हैं।
यदि आपका डर आपको शर्मिंदा करता है, तो आप पा सकते हैं कि एक प्रशिक्षित पेशेवर जैसे तैराकी प्रशिक्षक या लाइफगार्ड होना आसान है जो पानी की सुरक्षा जानता है और पानी से शर्मीले लोगों से कैसे निपटता है। कम से कम, आपके पास एक जिम्मेदार व्यक्ति होना चाहिए जो बिना दबाव या आपका मजाक उड़ाए आपके प्रयासों का समर्थन करने के लिए तैयार हो।
अपने डर को शांत करने के लिए, यह सबसे अच्छा है यदि आप किसी ऐसे व्यक्ति को चुनते हैं जो एक अनुभवी तैराक हो और पानी में सहज हो।
चरण 3. पानी में उतरें, जब आपको डर लगे तो रुक जाएं।
जहाँ तक हो सके अंदर जाएँ, उस बिंदु पर ध्यान दें जहाँ आप सबसे पहले घबराते हैं। यदि आप डर का एक झटका महसूस करते हैं, तो आप जहां हैं वहीं रुकें और उथले की ओर वापस जाने से पहले कुछ गिनती के लिए गहरी सांस लें।
चरण ४। अपने आप को थोड़ा और गहरा करने के लिए एक समय में एक कदम आगे बढ़ाएं।
अब, पानी के माध्यम से धीमी सर्कल में चलें, उथले से शुरू करें और धीरे-धीरे अपने पथ की परिधि को बढ़ाएं ताकि आप हर बार थोड़ा गहराई में जाने के लिए खुद को धक्का दे रहे हों।
- इस प्रक्रिया को उतनी ही धीमी गति से करें जितनी आपको जरूरत है। कुछ लोग कुछ घंटों के भीतर अपने सिर के ऊपर की गहराई तक अपना काम करने में सक्षम हो सकते हैं। दूसरों को इस प्रक्रिया को लंबे समय तक फैलाने की आवश्यकता हो सकती है, एक दिन घुटने से गहराई तक अगले दिन कमर-गहरी तक जाना और इसी तरह।
- अपने आप को याद दिलाते रहें कि इस प्रक्रिया पर आपका नियंत्रण है। हालांकि यदि आप कर सकते हैं तो अपने आप को और आगे बढ़ाते रहना अच्छा है, अगर आपको लगता है कि आप नियंत्रण खो रहे हैं तो आपको तुरंत रुक जाना चाहिए।
- यदि आप कर सकते हैं, तो चलने के दौरान आपकी त्वचा और अंगों के खिलाफ बहने वाली सुखद अनुभूति पर ध्यान केंद्रित करके पानी के साथ अपने जुड़ाव को फिर से उन्मुख करें। ऐसा करने से आपको डर की भावनाओं से ध्यान हटाने में मदद मिल सकती है।
चरण 5. अपनी श्वास के प्रति सचेत रहें।
यदि आप अपनी सांस को धीमा और नियमित रखने पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो यह आपके द्वारा सामना किए जा रहे डर के प्रति घबराहट या अन्य शारीरिक प्रतिक्रियाओं को कम करने में मदद कर सकता है। जैसे ही आप मंडलियों में चलते हैं, पांच की गिनती तक गहरी सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करें और धीरे-धीरे सात की गिनती में सांस छोड़ें।
भाग ३ का ४: अपने आराम क्षेत्र का विस्तार करना
चरण 1. अपना सिर पानी के नीचे रखें।
डुबकी लेना अक्सर एक्वाफोबिया वाले लोगों के लिए सबसे मुश्किल चीजों में से एक है, इसलिए एक नियंत्रित, उथली सेटिंग में शुरू करके, कदमों में पानी के नीचे जाने के लिए अपना काम करना बुद्धिमानी है। जब आप अपने सिर के डूबे होने की भावना से सहज महसूस करते हैं, तो गहरे पानी में डुबकी लगाना बहुत आसान हो जाता है।
- पानी में तब तक उतरें जब तक कि आप कमर तक गहरे न हो जाएं, ताकि आप आसानी से झुक सकें और अपने चेहरे से पानी तक पहुंच सकें।
- अपने चेहरे पर पानी के छींटे मारकर शुरुआत करें ताकि यह भावना और तापमान के अनुकूल हो सके। फिर, अपनी सांस को रोककर रखें और तब तक झुकें जब तक कि आपके होंठ पानी को न छू लें।
- एक बार जब आप इसके साथ सहज हो जाएं, तो अपना मुंह बंद करके नीचे झुकें ताकि आपकी ठुड्डी और होंठ जलमग्न हो जाएं। अपनी नाक से गहरी सांस लें, ध्यान दें कि आप अभी भी अपने मुंह से पानी के नीचे सांस ले सकते हैं।
- एक बार जब आप उस कदम के साथ सहज महसूस कर रहे हों, तो अपनी सांस रोककर रखें और खड़े होने और सांस लेने से कुछ सेकंड पहले अपने नथुने को डुबो दें। जबकि पानी आपकी नाक में प्रवेश कर सकता है, यह आपके साइनस तक नहीं जाएगा, यही एकमात्र तरीका है जिससे यह आपको नकारात्मक रूप से प्रभावित करेगा।
- आखिरी कदम यह है कि आप अपने सिर को पूरी तरह से डुबो दें, अपनी सांस को रोककर रखें और खड़े होने और सांस लेने से पहले कुछ सेकंड के भीतर रहें। इसी तरह आपकी नाक के लिए, आप देखेंगे कि पानी आपके कानों में कैसे जाता है, लेकिन आपको चोट नहीं पहुंचानी चाहिए क्योंकि यह आपके कान के ड्रम से बाहर नहीं जाएगा।
चरण 2. बुलबुले उड़ाएं।
यह अभ्यास आपको सिखाता है कि आप अपने मुंह या नाक से पानी को बिना चूसें पानी के भीतर साँस छोड़ सकते हैं। यह पानी के भीतर गहराई से अधिक आरामदायक होने और यह समझने में मददगार है कि आप अपने शरीर को पानी के साथ सुरक्षित रूप से बातचीत करने के लिए कैसे प्रशिक्षित कर सकते हैं।
- कमर की गहराई तक शुरू करें, नीचे झुकें ताकि आपका मुंह सीधे पानी की सतह पर हो। अपनी नाक के माध्यम से श्वास लें और अपने मुंह से कई बार सांस छोड़ें, अपनी सांस के नीचे पानी की लहर को देखें।
- फिर, अपना मुंह डुबोएं लेकिन अपनी नाक को पानी से ऊपर रखें। अपनी नाक से सांस लें और धीरे-धीरे अपने होठों से हवा को बाहर निकालें। आपकी साँस छोड़ते हुए पानी में बुलबुले बनने चाहिए।
- इसके बाद, एक गहरी सांस लें, अपनी नाक को डुबोएं और अपने नथुने से धीरे-धीरे सांस छोड़ते हुए बुलबुले उड़ाएं। एक बार जब आप साँस छोड़ना समाप्त कर लें, तो खड़े हो जाएँ और साँस लें।
- अंत में गहरी सांस अंदर लें और रोककर रखें। अपने पूरे सिर को डुबाने की कोशिश करें और अपनी नाक और मुंह दोनों से बुलबुले फोड़ें। जब आप साँस छोड़ना समाप्त कर लें, तो खड़े हो जाएँ और साँस लें।
चरण 3. तैरने का प्रयास करें।
यह महसूस करते हुए कि पानी प्रफुल्लित है और आपके शरीर को बचाए रखेगा यदि आप इसे गहराइयों के बारे में अपनी चिंताओं को कम करने की दिशा में एक लंबा रास्ता तय कर सकते हैं। यदि आप केवल तैरना सीख रहे हैं, तो एक सुरक्षित, सहायक वातावरण में इसे समझने में आपकी मदद करने के लिए एक साथी के साथ काम करना सबसे अच्छा है।
- चूँकि डर के प्रति आपकी प्राकृतिक शारीरिक प्रतिक्रियाएँ (जैसे कि अपने पैरों को मोड़ना या नीचे धकेलना) आपके लिए तैरना मुश्किल बना सकती हैं, इसलिए शुरुआत करें कि जब आप सपाट लेट जाएँ और अपने पूरे शरीर को आराम दें, तो कोई आपकी बाँहों को पानी में से धीरे से खींचे।
- वैकल्पिक रूप से, जब आप पानी में अपनी पीठ के बल लेटते हैं, तो आप अपनी बाहों को अपनी पीठ के नीचे रखकर स्थिर स्थिति में व्यक्ति का समर्थन कर सकते हैं।
- एक बार जब आप असिस्टेड फ़्लोटिंग का अनुभव प्राप्त कर लेते हैं, तो क्या व्यक्ति आपको रिहा कर देता है और जब तक आप उनकी सहायता के बिना कर सकते हैं तब तक तैरते रहें। जब वे आपको रिहा करने के बाद भी बचाए रहने में सक्षम हों, तो अपने आप तैरने की कोशिश करें।
चरण 4। तैरें जहां आप किसी चीज़ पर लटक सकते हैं।
जब आप पहली बार गहरे पानी में खुद का परीक्षण कर रहे हों, जहां आप नीचे को छू नहीं सकते हैं, तो उस क्षेत्र से चिपके रहना सुनिश्चित करें जहां आप आसानी से पहुंच सकें और अपने आप को स्थिर करने के लिए कुछ पकड़ सकें।
- उदाहरण के लिए, आप किनारों के साथ एक गहरे पूल में तैर सकते हैं। समय-समय पर, पक्षों को छोड़ दें और जब तक आप घबराए बिना सक्षम हों, तब तक तैरें, तैरें, या पानी पर चलें। उस समय का विस्तार करने का प्रयास करें जब आप प्रत्येक रिलीज़ के साथ कुछ भी नहीं पकड़ रहे हैं।
- यदि आप किसी झील में तैर रहे हैं, तो एक मजबूत नाव या बेड़ा के पास रहें, ताकि जब भी आपको आवश्यकता हो, आप आसानी से लटक सकें या बाहर निकल सकें।
भाग ४ का ४: पेशेवर मदद लेना
चरण 1. एक वयस्क तैराकी पाठ्यक्रम में नामांकन करें।
सार्वजनिक पूल या वाईएमसीए जैसी कई स्थानीय जलीय सुविधाएं, विशेषज्ञों द्वारा पढ़ाए जाने वाले पाठ्यक्रम प्रदान करती हैं जिन्हें एक्वाफोबिया से निपटने के लिए प्रशिक्षित किया जाता है। एक औपचारिक पाठ्यक्रम लेना आपके डर पर काबू पाने के लिए फायदेमंद हो सकता है क्योंकि यह एक विशेषज्ञ द्वारा सुरक्षित और पर्यवेक्षण किया जाता है। एक कक्षा में नामांकन करने से आप इस मुद्दे को हल करने के लिए प्रतिबद्ध होंगे।
- विशेष रूप से वयस्कों के लिए डिज़ाइन की गई कक्षा चुनें। जबकि कुछ स्वयं को विशेष रूप से एक्वाफोबिया पर काबू पाने के पाठ के रूप में विज्ञापित कर सकते हैं, सभी वयस्क तैराकी पाठ्यक्रम मान लेंगे कि छात्रों को पानी के साथ कुछ हद तक डर या परेशानी है।
- यह विकल्प उन लोगों के लिए भी बढ़िया है जो किसी समुदाय के समर्थन को महत्व देते हैं। चूंकि आपके साथी छात्रों ने अनुभव और भावनाओं को साझा किया होगा, आप बिना किसी शर्मिंदगी के गहरे पानी के अपने डर को दूर करने में एक-दूसरे की मदद कर सकते हैं।
विशेषज्ञ टिप
Brad Hurvitz
Certified Survival Swimming Instructor Brad Hurvitz is a Certified Swimming Instructor for My Baby Swims, an adolescent swimming school based in La Jolla, California. Brad is trained as an Infant Swimming Resource (ISR) instructor with ISR's Self-Rescue® program. He specializes in training children aged six months to six years of age survival skills like floating on their back to breathe and swimming back to the wall, while also educating parents on how to better keep their kids safe. He has a Master of Business Administration from Oregon State University.
Brad Hurvitz
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चरण 2. एक योग्य मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर की मदद लें।
यदि आपका फोबिया अपने आप से निपटने के लिए बहुत भारी लगता है या यदि आप गहरे पानी का सामना करने में पूरी तरह से असमर्थ महसूस करते हैं, तो मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर के लिए एक रेफरल के लिए अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से संपर्क करें। एक मनोवैज्ञानिक, चिकित्सक, या चिंता परामर्शदाता आपको अपने विचारों, भावनाओं और प्रतिक्रियाओं पर आत्म-नियंत्रण का प्रयोग करके अपने डर को प्रबंधित करने के लिए प्रशिक्षित कर सकता है।
चरण 3. एक्सपोजर थेरेपी का प्रयास करें।
एक्सपोजर थेरेपी बार-बार आपको उस स्थिति से अवगत कराती है जिससे आप धीमी वृद्धि में डरते हैं ताकि आप समय के साथ अपनी प्रतिक्रिया को नियंत्रित करना सीख सकें। यदि आपको पानी का सामना करने में परेशानी हो रही है, तो एक प्रशिक्षित मनोचिकित्सक से सहायता प्राप्त करें जो एक्सपोजर थेरेपी के माध्यम से प्रक्रिया की देखरेख कर सकता है।
चरण 4. संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी प्राप्त करें।
एक योग्य मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर की तलाश करें, जैसे मनोवैज्ञानिक या चिकित्सक, जो आपके गहरे पानी के भय का इलाज करने के लिए संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी प्रदान कर सकता है। थेरेपी का यह रूप आपके रिश्ते को डर में बदल देता है, आपको सिखाता है कि कैसे बेहतर तरीके से सामना करना है और उन विचारों और भावनाओं पर नियंत्रण करना है जो भारी लगते हैं।
टिप्स
इसे धीरे-धीरे लें, और लोगों को आपको उस गति से आगे बढ़ने के लिए प्रेरित न करने दें, जो आप सहज महसूस कर रहे हैं। मदद करना और नैतिक समर्थन प्रदान करना महान है; धक्का नहीं है।
चेतावनी
- अपने आप को इससे बाहर निकालने के प्रयास में झील के बीच में कूदकर अपने डर पर काबू पाने की कोशिश न करें। यह उतना सुरक्षित या प्रभावी नहीं है जितना धीरे-धीरे गहरे पानी के प्रति आपकी सहनशीलता का निर्माण करना।
- "टाइटैनिक" या "जॉज़" या "ओपन वाटर" जैसी फिल्मों से बचना शायद एक अच्छा विचार है, जो आपके डर को कायम रख सकती हैं।
- अकेले तैरना मत। तैराकी सुरक्षित है यह सुनिश्चित करने के लिए मौसम और पानी की स्थिति देखें।
