आपके कंधे तनावग्रस्त हैं, आपकी सांस तेजी से आती है, और आपका जबड़ा कसकर बंद हो जाता है। आपकी दृष्टि में सब कुछ लाल हो जाता है। आप जानते हैं कि क्रोधित होना कैसा लगता है, लेकिन आप यह नहीं जानते होंगे कि ऐसा होने पर अपने क्रोध को कैसे दूर किया जाए। अपने क्रोध को नियंत्रित करने के लिए यह सीखना महत्वपूर्ण है कि इस समय गर्मी में कैसे शांत रहें और अपनी संचार आदतों में सुधार करें ताकि आप मामले को और खराब न करें। यह आपके क्रोध को लंबे समय तक बंद और चाबी के नीचे रखने के लिए नई रणनीतियों को लेने में भी मदद कर सकता है।
कदम
विधि 1 का 3: विश्राम का अभ्यास
चरण 1. गहरी सांस लें।
जैसे ही आप क्रोध के लक्षण देखते हैं, कई गहरी साँस अंदर और बाहर लें। सांस को धीरे-धीरे अपनी नाक में खींचे, और फिर धीरे-धीरे सांस को अपने मुंह से बाहर निकालें। यह गिनने में मदद कर सकता है: 4 काउंट इन, 7 काउंट के लिए होल्ड और 8 काउंट आउट।
जैसे ही आप सांस लेते हैं, कल्पना करें कि प्रत्येक नई सांस शांत की भावना लाती है, जबकि प्रत्येक साँस छोड़ना क्रोध और तनाव को दूर करता है।
चरण 2. प्रगतिशील मांसपेशी छूट के साथ तनाव कम करें।
यह आपके शरीर के माध्यम से आपके तरीके से काम करने में मदद कर सकता है और नोटिस कर सकता है कि आप कहां तनाव में हैं। तनाव के प्रति जागरूकता लाने और इसे दूर करने के लिए प्रगतिशील मांसपेशी छूट एक प्रभावी तकनीक है।
आरामदायक कुर्सी पर बैठ जाएं। अपनी टखनों से शुरू करते हुए, कुछ सेकंड के लिए मांसपेशियों को सिकोड़ें, यह देखते हुए कि तनाव कैसा महसूस होता है। फिर, अपनी टखनों की मांसपेशियों को आराम दें और देखें कि यह कैसा महसूस होता है। मांसपेशियों के अगले समूह तक तब तक जाएँ जब तक आप अपने पूरे शरीर को ढक न लें।
चरण 3. विज़ुअलाइज़ेशन का अभ्यास करें।
जब आप गुस्सा महसूस कर रहे हों तो विज़ुअलाइज़ेशन आराम करने का एक और तरीका है। आप निर्देशित इमेजरी वीडियो को सुनकर या केवल आराम की स्थिति या स्थान को ध्यान में रखकर विज़ुअलाइज़ेशन का अभ्यास कर सकते हैं।
उदाहरण के लिए, आप एक धूप वाले समुद्र तट पर लेटने की कल्पना कर सकते हैं। पर्यावरण की कल्पना करने के लिए अपनी सभी इंद्रियों का उपयोग करें: समुद्र की लहरें आपके कानों में टकराती हैं और उष्णकटिबंधीय पक्षी पृष्ठभूमि में चहकते हैं, सूरज आपकी त्वचा पर गर्म होता है और हवा थोड़ी ठंडी होती है। इस छवि के साथ तब तक रहें जब तक आप शांत महसूस न करने लगें।
चरण 4. योग निद्रा का प्रयास करें।
योग निद्रा एक सचेतन अभ्यास है जिसमें आप अपनी आंतरिक दुनिया के बारे में अधिक से अधिक जागरूक होने के लिए मौखिक निर्देशों का एक सेट का पालन करते हैं। योग निद्रा क्रोध, चिंता और अवसाद को कम करने में मदद कर सकती है। अपने आस-पास की कक्षाएं या निःशुल्क, निर्देशित योग निद्रा सत्रों वाले वीडियो और ऐप्स खोजने के लिए ऑनलाइन देखें।
चरण 5. एक सुरक्षित और नियंत्रित तरीके से विनाशकारी बनें।
कभी-कभी, गुस्से से निपटने का सबसे अच्छा तरीका है कि इसे नियंत्रित तरीके से व्यक्त किया जाए। एक ईंट की दीवार के खिलाफ बास्केटबॉल फेंकने की कोशिश करें या गुस्से को दूर करने के लिए पंचिंग बैग पर कुछ झूले ले जाएं।
आप यह भी देख सकते हैं कि आपके क्षेत्र में "क्रोध कक्ष" हैं या नहीं। इस तरह के कमरे आपके लिए सुरक्षित स्थान प्रदान करते हैं ताकि आप किसी चीज को फेंक या तोड़कर अपना गुस्सा निकाल सकें।
विधि २ का ३: जिस तरह से आप संचार करते हैं उसे बदलना
चरण 1. एक टाइमआउट लें।
यदि आप ऐसी स्थिति में हैं जिसमें गुस्सा व्यक्त करना अनुचित हो सकता है-जैसे स्कूल या काम पर-तो कुछ समय निकालने का प्रयास करें। इस समय का उपयोग अपने आप को इकट्ठा करने के लिए करें और इससे पहले कि आप बाद में पछताएं, कुछ भी कहने से पहले अपने गुस्से पर काबू पाएं।
आप अपने टाइमआउट का उपयोग चुपचाप 100 तक गिनने, गहरी सांस लेने, ब्लॉक के चारों ओर घूमने या YouTube पर एक मज़ेदार वीडियो देखने के लिए कर सकते हैं।
चरण 2. शांत रहने के लिए खुद को याद दिलाएं।
बोलने से पहले रुकना और खुद को शांत रहने के लिए याद दिलाना अच्छी बात है। आप चुपचाप अपने आप से करुणा के साथ बात करके ऐसा कर सकते हैं। आप बार-बार कुछ कह सकते हैं, जैसे "बस आराम करो" या, "शांत रहो।"
चरण 3. कठोर या पूर्ण भाषा से बचें।
कभी-कभी, आपके द्वारा उपयोग की जाने वाली भाषा केवल आपके द्वारा महसूस की जा रही भावनाओं को खराब करती है। अपनी शब्दावली से "हमेशा," "कभी नहीं," "चाहिए," या "चाहिए" जैसे शब्दों को छोड़ दें ताकि आप अपने आप को किसी भी तरह की परेशानी से बचा सकें।
यदि आप बहुत अधिक निरपेक्ष भाषा का उपयोग करते हैं, तो आप अपने आप को पहले से भी अधिक क्रोधित कर सकते हैं।
चरण 4. "I" कथनों का प्रयोग करें।
"I" कथन का उपयोग करके अपने लिए मुखर रूप से बोलें। वे आम तौर पर "मुझे लगता है" से शुरू होते हैं। यह ऐसा लग सकता है, "जब मैं अन्य परियोजनाओं को पूरा करने से पहले मुझे और काम देता हूं तो मैं अभिभूत महसूस करता हूं। क्या हम इसके लिए एक बेहतर प्रक्रिया के साथ आ सकते हैं?” दूसरों पर हमला किए बिना।
"I" कथन दूसरों को रक्षात्मक बनाए बिना आपकी भावनाओं और जरूरतों को संप्रेषित करने का एक शानदार तरीका है।
चरण 5. इसे लिख लें।
ऐसे समय होते हैं जब आप अपने संदेश को उत्पादक तरीके से प्राप्त करने के लिए अपने क्रोध को पर्याप्त रूप से नहीं कर पाते हैं। ऐसे मामलों में लेखन एक प्रभावी माध्यम हो सकता है। एक कलम और कागज लें और एक पत्र में लिखें कि आप क्या कहना चाहते हैं।
आपत्तिजनक पत्र को दोबारा पढ़ने के बाद, उसे फाड़ दें और उसे रद्दी कर दें। फिर, दूसरे व्यक्ति के साथ समस्या को हल करने के लिए शांत, समाधान-केंद्रित वाक्यांशों का उपयोग करके एक नया लिखें।
विधि 3 का 3: तनाव और क्रोध को खाड़ी में रखना
चरण 1. पता करें कि आपको क्या गुस्सा आ रहा है।
भावनाएँ एक संदेश देती हैं कि आप दुनिया, एक स्थिति, अन्य लोगों और अपने बारे में कैसा महसूस करते हैं। उन चीजों को ट्रैक करें और लिखें जो आपके जीवन में आपको गुस्सा दिलाती हैं। यदि आप एक पैटर्न पाते हैं या अक्सर एक ही प्रकार की स्थिति पर गुस्सा करते हैं, तो यह संकेत दे सकता है कि चीजों को बदलने की जरूरत है।
उदाहरण के लिए, यदि ट्रैफ़िक और लाइन में प्रतीक्षा करने से आपको गुस्सा आता है, तो आप अधिक धैर्यवान बनने पर काम कर सकते हैं।
चरण 2. निराशा को प्रबंधित करने के लिए नियमित ब्रेक लें।
जब आप किसी जटिल या तनावपूर्ण कार्य में संलग्न हों तो मिनी ब्रेक शेड्यूल करें। अपने ब्रेक का उपयोग कुछ समय के लिए निराशाजनक कार्य से अपने दिमाग को निकालने के लिए करें। किसी मित्र को कॉल करें, अपने फ़ोन पर कोई गेम खेलें, या किसी मित्रवत सहकर्मी से चैट करें।
यदि आप बिना रुके बिना रुके एक निराशाजनक कार्य पर काम कर रहे हैं, तो आपका गुस्सा जल्दी भड़क सकता है। नियमित ब्रेक क्रोध को घटित होने से पहले दूर करने में मदद कर सकता है।
चरण 3. अत्यधिक दायित्वों के लिए "नहीं" कहें।
कभी-कभी नाराजगी के परिणामस्वरूप गुस्सा आ सकता है: आप दूसरों से परेशान हो जाते हैं क्योंकि वे आपको अधिक जिम्मेदारियां देते रहते हैं। अपने समय और ऊर्जा की अंतहीन मांग को रोकने का एकमात्र तरीका बोलकर है। लोगों को बताएं कि जब आप अधिक काम नहीं कर सकते हैं या किसी ऐसे व्यक्ति को कार्य सौंप सकते हैं जो उन्हें ले सकता है।
- मान लीजिए कि आपका जीवनसाथी आपसे "बच्चों को घर से बाहर निकालने" के लिए कहता है, जब आपके पास पहले से ही बहुत अधिक काम का बोझ और घर का काम हो। सतह के नीचे गुस्से से बुदबुदाने के बजाय, आप कह सकते हैं, "स्वीटी, मैं पहले से ही यहाँ सामान के साथ फंस गया हूँ। क्या आप यह कर सकते हैं? या दाई को बुलाओ?"
- अपने पैर को जीवन में अधिक बार नीचे रखने से आपको क्रोध को उसकी जगह पर रखने में मदद मिल सकती है।
चरण 4. दैनिक व्यायाम करें।
क्रोध के लिए एक सकारात्मक आउटलेट होने से आप इसे होने पर इसे दूर करने में मदद कर सकते हैं और इसे पहली जगह में होने से रोक सकते हैं। तैराकी, योग, या लंबी पैदल यात्रा जैसे सुखदायक व्यायामों का प्रयास करें। या, एक किकबॉक्सिंग क्लास के लिए साइन अप करें ताकि मन में दबा हुआ गुस्सा दूर हो सके।
चरण 5. उत्तेजक से बचें।
कैफीन जैसे खाद्य और पेय पदार्थों में पाए जाने वाले उत्तेजक पदार्थ आपकी निराशा, अधीरता, आवेग और क्रोध की भावनाओं को बढ़ा सकते हैं। जितना हो सके उत्तेजक पदार्थों को कम करना या उनसे बचना सबसे अच्छा है।
- उदाहरण के लिए, कॉफी पीने से आपके मस्तिष्क में एड्रेनालाईन और नॉरपेनेफ्रिन निकलता है जो आपकी लड़ाई-या-उड़ान प्रतिक्रिया को सक्रिय करता है और सीधे क्रोध का कारण बन सकता है।
- अन्य प्रकार के उत्तेजक में निकोटीन और एम्फ़ैटेमिन शामिल हैं।
चरण 6. दिमागीपन सीखें।
अपने माइंडफुलनेस अभ्यास के लिए प्रत्येक दिन कुछ मिनट अलग रखें। अपनी आँखें बंद करके एक आरामदायक स्थिति में बैठें। अपने शरीर के साथ संक्षेप में जाँच करें, किसी भी तनाव या उन जगहों पर ध्यान दें जहाँ यह आपकी सीट से संपर्क करता है। कई गहरी, शांत साँसें लें। अपनी सांस पर पूरा ध्यान दें। यदि आपका मन भटकता है, तो अपना ध्यान अपनी सांस पर लौटाएं।
लगातार अभ्यास से आपको अपनी भावनाओं के बारे में अधिक जागरूक बनने में मदद मिलेगी और आपको क्रोध से प्रभावी ढंग से निपटने का तरीका सिखाया जाएगा।
चरण 7. अपने क्रोध के लिए करुणा दिखाएं।
हाल ही के एक प्रकरण को याद करें जिसने आपको क्रोधित किया था। फिर, जो हुआ उसका पुन: अनुभव करें ताकि आप क्रोध को फिर से सुरक्षित रूप से महसूस करें, न कि विस्फोटक क्रोध के बिंदु तक।
- अपने शरीर में क्रोध की अनुभूति पर ध्यान दें। यह कैसी लगता है? यह कहाँ केंद्रित है?
- अब, भावना के लिए करुणा लाओ। याद रखें, गुस्सा पूरी तरह से सामान्य और मानवीय है। जब आप इसके बारे में इस तरह सोचते हैं, तो क्या होता है?
- अब क्रोध की भावना को अलविदा कहो। धीरे-धीरे, अपनी सांस पर फिर से ध्यान केंद्रित करें। फिर, अनुभव पर प्रतिबिंबित करें। आपने क्रोध के अनुभव के बारे में क्या सीखा?
वीडियो - इस सेवा का उपयोग करके, कुछ जानकारी YouTube के साथ साझा की जा सकती है।
टिप्स
ध्यान रखें कि क्रोध व्यक्त करना मनुष्य होने का एक स्वस्थ हिस्सा है। जब आप चिढ़ महसूस कर रहे हों तो अपनी भावनाओं को बोतलबंद करने और पूरी तरह से पिघल जाने से बेहतर है कि आप अपने आप को व्यक्त करें।
चेतावनी
- अपनी भावनाओं को सुन्न करने के लिए शराब या ड्रग्स का उपयोग करने जैसे अस्वास्थ्यकर व्यवहारों से क्रोध को दूर करना आकर्षक हो सकता है। ये गतिविधियाँ वास्तव में आपके क्रोध को बढ़ा सकती हैं और व्यसन की ओर ले जा सकती हैं।
- अगर आपको कभी इतना गुस्सा आता है कि आपको लगता है कि आप खुद को या किसी और को चोट पहुँचा सकते हैं, तो मदद के लिए आपातकालीन सेवाओं को कॉल करें।
