जब आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हों तो शरीर की चर्बी को कम करने और कम करने के लिए पीठ सबसे कठिन जगहों में से एक है। दुर्भाग्य से, आपके शरीर के किसी भी हिस्से को "स्पॉट ट्रीट" करना संभव नहीं है। आपके आहार और व्यायाम के नियम को आपके ऊपरी शरीर को टोन करने और संपूर्ण शरीर में वसा को कम करने दोनों का समर्थन करना है। आप अपने शरीर के केवल एक छोटे, विशेष क्षेत्र में अपना वजन कम नहीं कर सकते। अपनी पूरी पीठ को टोन करने और अपने पूरे शरीर में वसा को कम करने में मदद करने के लिए आहार और व्यायाम का संयोजन करना अधिक प्रभावी है। अपने आहार में छोटे-छोटे बदलाव करने और सही प्रकार के कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करने से आपको पीठ की चर्बी से छुटकारा पाने में मदद मिल सकती है।
कदम
विधि 1 में से 2: पीठ की चर्बी कम करने के लिए व्यायाम
चरण 1. कार्डियो को ऊपर उठाएं।
सर्वोत्तम परिणामों के लिए, सप्ताह में तीन से पांच दिन एक बार में कम से कम 30 मिनट व्यायाम करें।
- ये कार्डियो गतिविधियाँ पीठ की चर्बी से छुटकारा पाने के लिए विशेष रूप से प्रभावी हैं। वे कैलोरी जलाएंगे और आपकी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करेंगे: रोइंग, मुक्केबाजी और तैराकी।
- शामिल करने के लिए अन्य कार्डियो व्यायाम हैं: दौड़ना / टहलना, चलना, बाइक चलाना, अण्डाकार या नृत्य का उपयोग करना।
- कार्डियो के फायदे सिर्फ आपकी पीठ को टोन करने तक ही सीमित नहीं हैं। कार्डियो को हृदय रोग के जोखिम को कम करने, कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड के स्तर में सुधार, हृदय समारोह में सुधार और ऑस्टियोपोरोसिस के जोखिम को कम करने के लिए भी दिखाया गया है।
- आप केवल एक विशेष क्षेत्र में "स्पॉट ट्रीट" या अपना वजन कम नहीं कर सकते। एक विशेष क्षेत्र में कमी देखने के लिए आपको अपने समग्र शरीर के वजन को कम करने और शरीर में वसा कम करने की आवश्यकता है। कार्डियो एक्सरसाइज इसमें मदद करेगी।
चरण 2. अंतराल प्रशिक्षण का प्रयास करें।
यह फैट को तेजी से बर्न करने का एक तरीका है। यह न केवल आपकी पीठ को टोन करेगा, बल्कि आपके पूरे शरीर से वसा को टोन और ट्रिम करेगा।
- उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण करने से व्यायाम पूरा करने के बाद अधिक वसा जलाने में मदद मिल सकती है और वसा जलने में वृद्धि हो सकती है।
- अंतराल प्रशिक्षण करने का एक तरीका चल रहा है: कई मिनट के लिए तेज गति से दौड़ें, पांच मिनट के लिए अधिक आरामदायक गति पर वापस आएं, फिर अपनी दिनचर्या को दो मिनट तक तेज करें। इस तरह से अपनी पूरी दिनचर्या को 15-20 मिनट तक जारी रखें।
- उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण पर विचार करें। एनआईएच एचआईआईटी को 30 सेकंड से लेकर कई मिनट तक उच्च तीव्रता वाले व्यायाम के रूप में परिभाषित करता है, जिसमें बीच में एक या दो मिनट के लिए या तो कम या कम तीव्रता वाला व्यायाम होता है। ऐसा करने से वास्तव में सामान्य कार्डियो व्यायाम करने में दिखने वाले लाभों में वृद्धि होती है। यह आपके हृदय स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है और आपके चयापचय को बढ़ा सकता है। उच्च तीव्रता पर व्यायाम करते समय, आपको इतना पसीना और सांस फूलना चाहिए कि आप वाक्यांश नहीं बोल सकते या बातचीत नहीं कर सकते।
- अतिरिक्त पांच मिनट के वार्म-अप और कूल-डाउन के साथ, 20 मिनट के लिए HIIT प्रशिक्षण करें।
स्टेप 3. बॉडीवेट एक्सरसाइज करें।
कुछ विशिष्ट व्यायाम हैं जो आप अपनी पीठ को मजबूत करने के लिए कर सकते हैं जिसके लिए विशेष मशीनों की आवश्यकता नहीं होती है। इनमें से कई व्यायाम घर पर भी किए जा सकते हैं।
- एक प्रतिरोध बैंड को एक दरवाज़े के घुंडी से बाँधें। दरवाजा बंद करो और दरवाजे से लगभग 2 फीट दूर खड़े हो जाओ। प्रत्येक हाथ में प्रतिरोध बैंड के सिरों को पकड़ें और अपनी कोहनियों को 90 डिग्री तक मोड़ें। अपनी बाहों को वापस खींचो ताकि आपके कंधे एक साथ धक्का दे रहे हों। 10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और फिर छोड़ दें। गति को सात से 10 बार दोहराएं। यदि आप पर्याप्त प्रतिरोध महसूस नहीं करते हैं, तो दरवाजे से थोड़ा आगे बढ़ें या मोटे प्रतिरोध बैंड का उपयोग करें।
- लोअर बैक एक्सटेंशन्स लोअर बैक को टारगेट करते हैं और मसल्स को टोन करते हैं जहां वह कष्टप्रद फैट आपकी जींस के ऊपर लटकता है। आरंभ करने के लिए, अपने पेट के बल फर्श पर सपाट लेट जाएं। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपनी छाती और पैरों को जितना हो सके जमीन से ऊपर उठाएं। 10 के तीन सेट शुरू करने के लिए एक अच्छी जगह है। ये कुछ पीठ के निचले हिस्से के दर्द को कम करने में भी मदद कर सकते हैं।
- ब्रिज एक्सरसाइज के साथ फर्श पर पीठ के बल लेट जाएं। अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें, लेकिन अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें। अपने नितंबों को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि आपकी पीठ एक पुल की तरह सीधी रेखा न बना ले। इसे 10 से 15 सेकंड के लिए वहीं रखें और फिर धीरे-धीरे अपने शरीर को वापस फर्श पर ले आएं। ऐसा 10 से 20 बार करें।.
- अपनी पूरी पीठ और कोर को टोन करने में मदद करने के लिए प्लैंक एक्सरसाइज का इस्तेमाल करें। अपने फोरआर्म्स को फर्श पर रखें। अपने शरीर को एक सीधी रेखा में पकड़ें। जब तक आप कर सकते हैं इस तख़्त स्थिति को पकड़ो। आराम करें और एक से दो बार दोहराएं।
चरण 4. बाट और मशीनों के साथ व्यायाम करें।
फ्री वेट या वेट मशीन का इस्तेमाल करने से भी आपकी पीठ को टोन करने में मदद मिल सकती है। कार्डियो और अन्य शक्ति प्रशिक्षण अभ्यासों के साथ, आप अपनी पीठ की मांसपेशियों को आसानी से टोन कर सकते हैं।
- उन वजनों से शुरू करें जिनके साथ आप सहज हैं। आपको उन्हें बहुत अधिक दबाव के बिना उठाने में सक्षम होना चाहिए। यदि आप डंबल्स को बिना किसी खिंचाव के उठा सकते हैं, तो आप अपनी मांसपेशियों को काम नहीं करेंगे।
- बेंट-ओवर फ्लाई आपकी ऊपरी पीठ को टोन करने में मदद करेगी। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें और अपने कूल्हों पर झुकें। अपनी बाहों को हवाई जहाज के पंखों की तरह बाहर की ओर उठाएं, जब तक कि वे कंधे की ऊंचाई पर न हों और फिर उन्हें अपने पक्षों तक कम करें। प्रत्येक आठ पुनरावृत्तियों के तीन सेट करें। जैसे ही आप अपनी मांसपेशियों और संयोजी ऊतकों की ताकत में सुधार करते हैं और आंदोलन को सही करते हैं, मांसपेशियों के निर्माण के लिए वजन और सेट की संख्या बढ़ाएं। यदि आप केवल टोन करना चाहते हैं, तो दोहराव की संख्या बढ़ाएँ।
- एक लेट पुल डाउन के लिए, केबल बार को पकड़ें, इसे चौड़ा और एक ओवरहैंड स्थिति में पकड़ें। अपनी जांघों को सहारा के नीचे रखें और अपने पोर को ऊपर की ओर रखें। जब आप खिंचाव करते हैं, तो बार आपकी पहुंच के भीतर होना चाहिए। यदि ऐसा नहीं है, तो ऊंचाई समायोजित करें। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ आते हुए महसूस करते हुए बार को अपनी ठुड्डी तक (अपनी पीठ को सीधा रखते हुए) एक तरल गति में खींचें। धीरे-धीरे बार को उसकी मूल ऊंचाई पर छोड़ें और दोहराएं।
- शोल्डर प्रेस करें। दो डम्बल लें, प्रत्येक हाथ में एक। अपने कानों से डम्बल पकड़ो, हथेलियाँ आगे की ओर। अपने हाथों को सीधे अपने सिर के ऊपर तब तक दबाएं जब तक कि आपकी बाहें पूरी तरह से फैल न जाएं। अपने हाथों को फिर से अपने कानों के पास आने तक पीठ को धीरे-धीरे नीचे करें। एक से तीन सेट दोहराएं या जितना आप कर सकते हैं उतने सेट करें। ये आपके कंधों का विकास करेंगे; डेल्टोइड्स जो अच्छी तरह से विकसित होते हैं, पीठ को चौड़ा और कमर को छोटा दिखाने में मदद कर सकते हैं।
- झुकी हुई पंक्तियाँ करें। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल रखें। कमर पर थोड़ा सा झुकें - लगभग 45 डिग्री। बाहों को अपने सामने सीधा फैलाएं, हथेलियां एक दूसरे की ओर अंदर की ओर हों। बाहों को तब तक पीछे खींचे जब तक कि आपकी ऊपरी बाहें आपकी पीठ के बगल में न हों। अपनी बाहों को धीरे-धीरे वापस उनकी पूरी तरह से विस्तारित स्थिति में छोड़ दें। एक से तीन सेट दोहराएं या जितना आप कर सकते हैं उतने सेट करें।
चरण 5. एक निजी प्रशिक्षक से मिलें।
यदि आप अभी व्यायाम से शुरुआत कर रहे हैं या अधिक विशिष्ट सहायता चाहते हैं, तो निजी प्रशिक्षक के साथ काम करना फायदेमंद हो सकता है। वे पीठ की चर्बी कम करने और आपकी पीठ की मांसपेशियों को टोन करने की दिशा में आपका मार्गदर्शन करने में सक्षम हो सकते हैं।
- व्यक्तिगत प्रशिक्षक फिटनेस पेशेवर होते हैं जिनके पास व्यायाम के साथ व्यापक अनुभव होता है। किसी से मिलें और पूछें कि आप अपनी पीठ को टोन करने और अपने संपूर्ण शरीर की चर्बी को कम करने के लिए कौन से व्यायाम कर सकते हैं।
- जब आप साइन अप करते हैं तो कई जिम व्यक्तिगत प्रशिक्षण सत्र का निःशुल्क परीक्षण प्रदान करते हैं। सबसे अधिक संभावना है कि वे कई बार लागत पर व्यक्तिगत प्रशिक्षण सत्र की पेशकश करेंगे।
- आप व्यक्तिगत प्रशिक्षकों को भी ढूंढ सकते हैं जिनके पास ब्लॉग या वीडियो ऑनलाइन हैं जो आपको अधिक विस्तृत जानकारी भी दे सकते हैं।
विधि २ का २: अपना आहार बदलना
चरण 1. अपने दैनिक कैलोरी सेवन में कटौती करें।
यदि आप एक दिन में 500 कैलोरी कम करते हैं और नियमित रूप से व्यायाम करते हैं, तो आप हर हफ्ते लगभग एक पाउंड खो देंगे। इससे आपको कमर की चर्बी कम करने में भी मदद मिलेगी।
- रोजाना 500 कैलोरी कम करने में मदद के लिए फूड डायरी या ऑनलाइन फूड ट्रैकर का इस्तेमाल करें। ऑनलाइन कैलकुलेटर के अलावा ये फूड ट्रैकर आपको वजन कम करने में मदद करने के लिए अनुमानित कुल दैनिक कैलोरी सेवन दे सकते हैं। हर किसी की ज़रूरतें अलग-अलग होंगी, इसलिए कैलकुलेटर का उपयोग करने से आपको अधिक विशिष्ट कैलोरी रेंज देने में मदद मिल सकती है।
- बहुत अधिक कैलोरी न काटें। यह वजन घटाने को धीमा कर सकता है, पोषक तत्वों की कमी को जन्म दे सकता है या आपको थका हुआ और थका हुआ महसूस करा सकता है। सामान्य तौर पर, स्वास्थ्य पेशेवर रोजाना कम से कम 1, 200 कैलोरी खाने की सलाह देते हैं।
- कैलोरी कम करने से आपको वजन कम करने में मदद मिलेगी, लेकिन कार्डियो और बैक स्ट्रेंथिंग एक्सरसाइज के बिना आपकी पीठ की मांसपेशियां टोन नहीं होंगी। अपना वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए आहार और व्यायाम दोनों को शामिल करना महत्वपूर्ण है।
- यदि आप एक स्वस्थ आहार खा रहे हैं जो कैलोरी और कार्ब्स में कम है, तो आप कुछ परिणाम केवल 2 सप्ताह में देखना शुरू कर सकते हैं।
चरण 2. संतुलित आहार लें।
भले ही आप पीठ की चर्बी कम करने के लिए कैलोरी कम कर रहे हों, फिर भी संतुलित आहार लेना महत्वपूर्ण है।
- प्रत्येक खाद्य समूह से विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों को शामिल करने से आपको प्रत्येक दिन पर्याप्त मात्रा में पोषक तत्वों का उपभोग करने में मदद मिलेगी। जब आपके पास खराब गुणवत्ता वाला, असंतुलित आहार होता है, तो यह आपके वजन घटाने के लक्ष्यों के विरुद्ध काम कर सकता है।
- प्रत्येक भोजन में प्रोटीन शामिल करें। प्रोटीन आपके आहार में एक आवश्यक पोषक तत्व है। पोल्ट्री, अंडे, डेयरी, फलियां, समुद्री भोजन या टोफू जैसे खाद्य पदार्थ आपके आहार में पर्याप्त प्रोटीन प्रदान करते हैं। सभी भोजन में 3-4 औंस (21-28 ग्राम) हिस्से का लक्ष्य रखें।
- हर दिन कई तरह के फल और सब्जियां खाएं। ये खाद्य पदार्थ कम कैलोरी और पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं जो उन्हें कम कैलोरी वाले आहार के लिए बेहतरीन खाद्य पदार्थ बनाते हैं। अपने वजन घटाने में सहायता के लिए अपनी प्लेट को आधा फल या सब्जी बनाने का प्रयास करें।
- अंत में, रोटी, चावल या पास्ता जैसे अनाज के स्वस्थ स्रोतों को शामिल करना महत्वपूर्ण है। अनाज आपके स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण फाइबर और विभिन्न प्रकार के बी विटामिन प्रदान करते हैं। यदि आप कर सकते हैं, तो अधिक पोषक तत्वों के लिए 100% साबुत अनाज चुनें।
चरण 3. भूख के स्तर को कम करने के लिए संतोषजनक खाद्य पदार्थों को भरें।
जब आप अपना वजन कम करने और कैलोरी कम करने की कोशिश कर रहे हों, तो भूख को नियंत्रित करना एक समस्या हो सकती है। अगर आपको बार-बार भूख लग रही है, तो डाइट प्लान पर टिके रहना मुश्किल है।
- कुछ प्रकार के खाद्य पदार्थों को मिलाकर और प्रत्येक भोजन और नाश्ते में सही प्रकार के खाद्य पदार्थों को शामिल करने से आप भोजन के बाद अधिक समय तक संतुष्ट रह सकते हैं और आपके समग्र भूख स्तर को कम कर सकते हैं।
- स्वस्थ वसा वजन घटाने वाले आहार के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है। वसा कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों की तुलना में पचने में अधिक समय लेता है और आपको लंबे समय तक संतुष्ट रखने में मदद करता है। हर दिन एक से दो सर्विंग हार्ट हेल्दी फैट शामिल करें। कोशिश करें: जैतून का तेल, एवोकैडो, नट्स या नट बटर, सन बीज, जैतून, सामन, टूना, सार्डिन या मैकेरल।
- स्वस्थ वसा के अलावा, प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट का संयोजन आपको लंबे समय तक संतुष्ट रहने में भी मदद करता है। स्वस्थ वसा वाले दुबले प्रोटीन या प्रोटीन चुनें जैसे: समुद्री भोजन, पोल्ट्री, बीफ, पोर्क, कम वसा वाले डेयरी, फलियां या टोफू। इन्हें फाइबर से भरपूर कॉम्प्लेक्स कार्ब्स के साथ मिलाएं जैसे: स्टार्च वाली सब्जियां, फल, फलियां, नट्स और साबुत अनाज।
- अधिक पानी पीने से आपको यह सोचने में मदद मिल सकती है कि जब आप वास्तव में नहीं हैं तो आपको भूख लगी है।
चरण 4. उच्च कैलोरी पेय को हटा दें।
इसलिए अक्सर हम अपने द्वारा ली जाने वाली लिक्विड कैलोरी के बारे में भूल जाते हैं। सोडा और जूस को पानी और हाइड्रेटिंग, बिना कैलोरी वाले पेय से बदलें।
- हाइड्रेटेड रहने के लिए पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ जैसे पानी, डिकैफ़िनेटेड कॉफ़ी, डिकैफ़ चाय या फ्लेवर्ड पानी पिएं। हर किसी को अलग-अलग मात्रा में तरल पदार्थ की आवश्यकता होती है, लेकिन प्रत्येक दिन 1.5-3 लीटर का लक्ष्य शुरू करने के लिए एक अच्छी जगह है।
- अध्ययनों से पता चलता है कि उच्च कैलोरी वाले पेय पीने से वजन बढ़ने को बढ़ावा मिल सकता है। जरूरी नहीं कि तरल पदार्थ आपको भरा हुआ महसूस कराएं और अधिकांश लोग अपनी तरल कैलोरी को अपने कुल दैनिक सेवन में नहीं गिनेंगे।
- हालांकि नियमित सोडा से आहार सोडा में स्विच करने से आप अल्पावधि में कैलोरी बचा सकते हैं, यह अभी तक स्पष्ट नहीं है कि यह मोटापे और संबंधित स्वास्थ्य समस्याओं को रोकने के लिए प्रभावी है या नहीं।
चरण 5. सीमित व्यवहार और भोग।
स्वस्थ भोजन का एक हिस्सा सामयिक उपचार या विशेष भोग शामिल है। लेकिन जब आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपको सीमित और निगरानी करने की आवश्यकता होगी कि आप कितनी बार कुछ अतिरिक्त कैलोरी खाते हैं।
- जब आप बहुत अधिक लिप्त होते हैं, तो आप बहुत अधिक कैलोरी का उपभोग कर सकते हैं। यह आपके वजन घटाने को धीमा या रोक भी सकता है।
- यदि आप वास्तव में एक उपचार चाहते हैं, तो इसकी भरपाई के लिए पूरे दिन या सप्ताह भर में क्षतिपूर्ति करने का प्रयास करें। हो सकता है कि आप थोड़ी देर कसरत करना चाहें या अपना दोपहर का नाश्ता छोड़ दें।
वापस वसा खोने के लिए पोषण और स्वास्थ्य सहायता
पीठ की चर्बी से छुटकारा पाने के लिए नियमित व्यायाम करें
बैक फैट से छुटकारा पाने के लिए खाने योग्य खाद्य पदार्थ
बैक फैट से छुटकारा पाने के लिए खाने से बचें
टिप्स
- कोई भी व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
- जानिए उस सोडा, या कुकी में कैलोरी बर्न करने के लिए कितना व्यायाम करना होगा। अगर आपको उस इलाज के लिए 45-60 मिनट के लिए तेज गति से चलना पड़ता है, तो शायद आप पुनर्विचार करेंगे
- कृपया ध्यान दें कि भारोत्तोलन मांसपेशियों को जोड़कर आपकी पीठ को अच्छा बना सकता है, आप वसा को "स्पॉट कम" नहीं कर सकते।
- जब बैक फैट की बात आती है, तो सभी कार्डियो समान नहीं होते हैं। यदि आप रोइंग जैसे कार्डियो व्यायाम का चयन करते हैं, जो पीठ की मांसपेशियों को भी लक्षित करता है, तो आपकी पीठ की चर्बी तेजी से गायब हो जाएगी।
- अपनी पीठ स्वीकार करो। आप जैसे हैं वैसे ही सुन्दर हैं। स्वस्थ रहने पर ध्यान दें, पतला नहीं।
