मनुष्य शरीर की चर्बी को विभिन्न स्थानों पर ले जाता है - कूल्हों और जांघों के आसपास, कमर या शरीर के कई हिस्सों में। हालांकि, शरीर के भीतर विभिन्न प्रकार के वसा होते हैं - चमड़े के नीचे और आंत। चमड़े के नीचे की वसा त्वचा के ठीक नीचे पाई जाने वाली वसा की परत होती है और आम तौर पर यह स्वास्थ्य के लिए बहुत बड़ा खतरा नहीं होती है। हालांकि, आंत का वसा एक प्रकार का वसा है जो अंगों के आसपास और विशेष रूप से पेट या पेट की गुहा में पाया जाता है। यह पेट, यकृत और आंतों को घेर लेता है। आंत का वसा आपके स्वास्थ्य के लिए बहुत हानिकारक है। यह शरीर के लिए हानिकारक पदार्थों का उत्पादन चयापचय रूप से सक्रिय है। इसके अलावा, इसे इन्सुलिन प्रतिरोध (जिससे टाइप 2 मधुमेह हो सकता है), दिल का दौरा, स्ट्रोक, उच्च रक्तचाप और कुछ प्रकार के कैंसर (जैसे स्तन और पेट के कैंसर) से जोड़ा गया है। हालांकि, कुछ आहार और जीवनशैली में बदलाव के साथ आंत के वसा के स्तर को प्रबंधित और कम किया जा सकता है।
कदम
3 में से विधि 1 अपने खाने की आदतों को बदलना
चरण 1. अपने कुल वसा सेवन की निगरानी करें।
आहार वसा को अपने कुल कैलोरी सेवन के लगभग 20-30% तक सीमित करें। यह प्रतिदिन लगभग ४०-७० ग्राम वसा के बराबर है (२,००० कैलोरी आहार पर आधारित)। वसा का उच्च स्तर आपके वजन बढ़ने या आंत के वसा के स्तर के जोखिम को बढ़ा सकता है।
- ट्रांस-वसा को पूरी तरह से हटा दें। ट्रांस-वसा एक प्रकार का वसा होता है जो मानव निर्मित होता है और यह कोरोनरी धमनियों को सख्त करने और आंत के वसा को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है।
- अपने कुल कैलोरी सेवन के 7% से कम संतृप्त वसा का सेवन कम करें। हालांकि संतृप्त वसा ट्रांस वसा के रूप में अस्वास्थ्यकर नहीं है, लेकिन अपने सेवन को उचित स्तर तक सीमित करना महत्वपूर्ण है। सामान्य तौर पर, अपने सेवन को प्रतिदिन १५-२० ग्राम तक सीमित करें (यह २,००० कैलोरी आहार पर आधारित है)।
चरण 2. हृदय-स्वस्थ वसा का सेवन करें।
यद्यपि आपके समग्र वसा सेवन की निगरानी करना महत्वपूर्ण है, यह सुनिश्चित करना भी महत्वपूर्ण है कि आप किस प्रकार के आहार वसा का सेवन कर रहे हैं, इससे आपके स्वास्थ्य में सुधार होगा और आंत की चर्बी कम करने की आपकी इच्छा का समर्थन करने में मदद मिलेगी। कुछ आहार वसा - मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड (एमयूएफए) - आंत के वसा के स्तर को कम करने में मदद करने के लिए दिखाए गए हैं।
- MUFA खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं जैसे: जैतून का तेल, कैनोला तेल, मूंगफली का तेल और तिल का तेल। वे एवोकाडो, नट्स और बीजों में भी पाए जा सकते हैं।
- प्रतिदिन इन खाद्य पदार्थों की एक से दो सर्विंग्स शामिल करें।
चरण 3. अपने कार्बोहाइड्रेट का सेवन सीमित करें।
कम कार्बोहाइड्रेट आहार को आंत के वसा के स्तर को कम करने में मदद करने के लिए एक प्रभावी खाने के पैटर्न के रूप में दिखाया गया है। आंत की चर्बी को कम करने में मदद करने के लिए अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों की मात्रा कम करें।
- कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों में शामिल हैं: ब्रेड, चावल, पास्ता, पटाखे, टॉर्टिला, बैगेल, मिठाई और मीठा पेय। इन खाद्य पदार्थों को प्रत्येक दिन अधिकतम एक से दो सर्विंग्स तक सीमित करें।
- डेयरी, फल और स्टार्च वाली सब्जियों जैसे खाद्य पदार्थों में भी कार्ब्स होते हैं, लेकिन प्रोटीन, फाइबर, विटामिन और खनिज जैसे अन्य लाभकारी पोषक तत्व होते हैं।
- यदि संभव हो तो मिठाई या मीठे पेय पदार्थों से कार्बोहाइड्रेट कम से कम रखें।
चरण 4. रोजाना पर्याप्त फाइबर का सेवन करें।
अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग रोजाना पर्याप्त फाइबर का सेवन करते थे, उनमें आंत का वसा का स्तर कम (और आसान समय कम करने वाला) था। महिलाओं को रोजाना 25 ग्राम फाइबर का सेवन करना चाहिए और पुरुषों को रोजाना 38 ग्राम फाइबर का सेवन करना चाहिए।
- अनाज के बाहर (जैसे ब्रेड, चावल या क्विनोआ), आप फलों और सब्जियों से महत्वपूर्ण मात्रा में फाइबर का सेवन कर सकते हैं।
- फाइबर में उच्च फल में शामिल हैं: सेब, ब्लैकबेरी, रास्पबेरी और नाशपाती।
- फाइबर में उच्च सब्जियों में शामिल हैं: बीन्स, आर्टिचोक, पालक, ब्रोकोली और गोभी।
चरण 5. अपने कुल कैलोरी सेवन की निगरानी करें।
यह दिखाया गया है कि मध्यम से कम कैलोरी वाला आहार आंत के वसा के नुकसान का समर्थन करता है। सामान्य तौर पर, पुरुषों को रोजाना लगभग 2, 000-2, 500 कैलोरी का सेवन करना चाहिए और महिलाओं को रोजाना 1, 600-2, 000 कैलोरी का सेवन करना चाहिए।
- आपका कुल कैलोरी स्तर आपके चयापचय, मांसपेशियों, लिंग, आयु और गतिविधि स्तर के आधार पर बहुत भिन्न हो सकता है।
- ध्यान दें कि अकेले कम कैलोरी वाले आहार ने आंत के वसा के स्तर पर बहुत कम प्रभाव दिखाया है। हालांकि, व्यायाम के साथ कम कैलोरी, मध्यम-कार्बोहाइड्रेट आहार ने आंत के वसा के स्तर में सबसे अच्छी कमी दिखाई।
विधि 2 का 3: आंत का वसा कम करने के लिए अन्य जीवन शैली में परिवर्तन शामिल करना
चरण 1. कार्डियो व्यायाम में व्यस्त रहें।
आंत के वसा को कम करने के लिए कार्डियो व्यायाम सबसे प्रभावी तरीकों में से एक के रूप में दिखाया गया है। आंत के वसा के स्तर को कम करने में मदद करने के लिए प्रत्येक सप्ताह 150 मिनट या 2 1/2 घंटे की मध्यम-तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधि शामिल करने की सिफारिश की जाती है।
- एरोबिक गतिविधियों में व्यायाम शामिल हो सकते हैं जैसे: चलना, टहलना, तैरना, बाइक चलाना या लंबी पैदल यात्रा।
- यदि आप साप्ताहिक रूप से अनुशंसित 150 मिनट से अधिक कर सकते हैं, तो इससे आपको अपने लक्ष्य तक तेज़ी से पहुँचने में मदद मिल सकती है।
चरण 2. शक्ति प्रशिक्षण शामिल करें।
भारोत्तोलन या प्रतिरोध प्रशिक्षण आपके व्यायाम दिनचर्या का एक और महत्वपूर्ण हिस्सा है। प्रत्येक सप्ताह एक से दो दिनों के शक्ति प्रशिक्षण को शामिल करने की सिफारिश की जाती है।
- स्ट्रेंथ ट्रेनिंग में वेट लिफ्टिंग, पिलेट्स या आइसोमेट्रिक एक्सरसाइज जैसे पुश-अप्स या क्रंचेज जैसी गतिविधियां शामिल हैं।
- ध्यान दें कि स्पॉट ट्रेनिंग (एक विशिष्ट क्षेत्र में वसा को कम करने की कोशिश) शरीर को आंत की चर्बी से छुटकारा नहीं देती है। मोटापा कम करने के लिए डाइट और कार्डियो जरूरी है। हालांकि, आप शक्ति प्रशिक्षण के साथ जितनी अधिक मांसपेशियों का निर्माण करेंगे, उतनी ही अधिक कैलोरी आप बर्न करेंगे।
चरण 3. विभिन्न प्रकार के व्यायाम का प्रयास करें।
विभिन्न प्रकार के व्यायामों में संलग्न होकर अपने व्यायाम की दिनचर्या को मज़ेदार और रोमांचक बनाए रखें। यह कुछ मांसपेशी समूहों के अति-प्रशिक्षण या अति-उपयोग को रोकने में भी मदद कर सकता है।
- अगर जिम में एक्सरसाइज करना आपके बस की बात नहीं है, तो इसके बजाय डांस क्लास या टीम स्पोर्ट ट्राई करें। यदि यह आपके लिए सुखद है तो आप इससे चिपके रहने के लिए और अधिक इच्छुक होंगे।
- लंबी पैदल यात्रा, कयाकिंग या बाइकिंग जैसी कुछ बाहरी गतिविधियों को शामिल करने का प्रयास करें।
- अपने व्यायाम की दिनचर्या से चिपके रहने के लिए प्रेरित करने में मदद करने के लिए अपने अंतिम लक्ष्य को ध्यान में रखें।
चरण 4. जल्दी सो जाओ।
वयस्कों को हर रात कम से कम सात से नौ घंटे सोने की सलाह दी जाती है। नींद आपके संपूर्ण स्वास्थ्य और कल्याण के लिए आवश्यक है। अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग रात में छह घंटे से कम सोते थे, उनमें आंत की चर्बी का स्तर अधिक होता था। सुनिश्चित करें कि आप इतनी जल्दी सो जाते हैं कि आप पूरी रात की नींद ले सकें।
- सोने से कम से कम 30 मिनट पहले सभी इलेक्ट्रॉनिक्स - टीवी, सेल फोन और कंप्यूटर - को बंद कर दें।
- सोने से पहले अपने कमरे की सभी लाइटें बंद कर दें। यहां तक कि न्यूनतम प्रकाश भी नींद के पैटर्न को बाधित कर सकता है।
चरण 5. धूम्रपान छोड़ दो तथा शराब।
धूम्रपान (या किसी भी प्रकार के तंबाकू उत्पाद का सेवन) और शराब पीने दोनों को अधिक मात्रा में आंत के वसा से जोड़ा गया है। अपने आंत के वसा के स्तर को कम करने, अपना वजन कम करने और अपने समग्र स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद करने के लिए दोनों को छोड़ दें।
- यदि आपको निकोटीन छोड़ने में सहायता की आवश्यकता है, तो आगे की सहायता के लिए अपने प्राथमिक देखभाल चिकित्सक से बात करें। वह आपको दवा लिखने में सक्षम हो सकती है या छोड़ने में सहायता के लिए आपको अतिरिक्त संसाधन प्रदान कर सकती है।
- शराब को सीमित करने की सलाह दी जाती है। अधिक से अधिक, महिलाओं को प्रतिदिन एक मादक पेय पीना चाहिए और पुरुषों को प्रतिदिन दो मादक पेय पीना चाहिए। हालांकि, आंत के वसा को कम करने की कोशिश करते हुए खपत को बंद करना आदर्श है।
विधि 3 का 3: अपनी प्रगति की निगरानी
चरण 1. अपनी कमर की परिधि को मापें।
कमर की परिधि एक उपाय है जो मोटापे, चयापचय सिंड्रोम और अन्य पुरानी स्वास्थ्य स्थितियों के लिए आपके जोखिम को इंगित करता है। उच्च कमर परिधि संख्या आंत में मौजूद वसा की बढ़ी हुई मात्रा का संकेत दे सकती है।
- जोखिम को कम करने के लिए, महिलाओं की कमर की परिधि 40" या उससे कम होनी चाहिए और पुरुषों की कमर की परिधि 35" या उससे कम होनी चाहिए।
- अपनी कमर की परिधि को सटीक रूप से मापने के लिए, अपनी कमर के चारों ओर एक गैर-लोचदार टेप उपाय रखें - अपने कूल्हे की हड्डियों के ठीक ऊपर। जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, वैसे ही मापें, न कि जैसे आप सांस लेते हैं।
चरण 2. अपने आप को साप्ताहिक तौलें।
यद्यपि आपका मुख्य लक्ष्य आंत के वसा की मात्रा को कम करना है, आपको समय के साथ अपने वजन में होने वाले परिवर्तनों की निगरानी करने की आवश्यकता होगी। अपने आहार को संशोधित करते हुए और व्यायाम को शामिल करते हुए वजन कम होना यह संकेत दे सकता है कि आपके आंत के वसा का स्तर कम हो रहा है।
- समय के साथ अपनी प्रगति के सबसे सटीक प्रतिबिंब के लिए अपने आप को साप्ताहिक रूप से लगभग एक से दो बार, और हमेशा एक ही समय (और यदि संभव हो तो नग्न) तौलें।
- सुरक्षित वजन घटाने (यहां तक कि जब आंत के वसा के स्तर को कम करने का लक्ष्य होता है) लगभग एक से दो पाउंड साप्ताहिक होता है। किसी भी अधिक वजन घटाने के परिणामस्वरूप पोषक तत्वों की कमी हो सकती है या लंबे समय तक टिकाऊ नहीं हो सकता है।
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टिप्स
- वजन कम करने के लिए खुद को सशक्त बनाने के लिए सलाह लेने के लिए एक ऑनलाइन समुदाय में शामिल हों।
- एक खाद्य डायरी रखें, क्योंकि यह दिन के दौरान समस्या वाले खाद्य पदार्थों और समस्या के समय को उजागर करने में मदद करता है
- एक ट्रेनिंग डायरी रखें, इससे आपको अपने वर्कआउट को बेहतर बनाने में मदद मिलती है
- एक अच्छे सामाजिक माहौल के साथ फिटनेस क्लास में शामिल हों, जैसे समूह एरोबिक कक्षाएं, क्योंकि इससे आपको अधिक प्रेरित रखने में मदद मिल सकती है
