डायस्टेसिस रेक्टी तब होता है जब आपके बाएं और दाएं पेट की मांसपेशियों के बीच लगभग 2.7 सेंटीमीटर (1.1 इंच) का एक छोटा सा अंतर होता है। जब आपके पास डायस्टेसिस रेक्टी होता है, तो आप अपने पेट में एक उभार देखेंगे। जब आपके एब्स एक-दूसरे से अलग होते हैं, तो आपके आंतों और अंगों को जगह में रखने के लिए केवल एक पतली संयोजी समस्या रह जाती है। हालांकि डायस्टेसिस रेक्टी अक्सर कोई समस्या नहीं पैदा करता है और आमतौर पर अपने आप हल हो जाता है, यह पीठ के निचले हिस्से में दर्द, कब्ज, मूत्र असंयम और चरम मामलों में हर्निया का कारण बन सकता है। जो लोग अधिक वजन वाले होते हैं, खराब मुद्रा रखते हैं, या जो गलत तरीके से व्यायाम करते हैं, उनके पेट की मांसपेशियों के अलग होने का खतरा होता है। गर्भावस्था के दौरान और बाद में यह विशेष रूप से आम है क्योंकि बढ़ते बच्चे द्वारा पेट पर दबाव डाला जाता है। हालांकि, कुछ सरल तकनीकों और अभ्यासों से आप डायस्टेसिस रेक्टी को रोक सकते हैं।
कदम
भाग 1 का 2: आपके पेट की मांसपेशियों पर दबाव कम करना
चरण 1. खड़े होने पर अपनी मुद्रा में सुधार करें और अपनी मुख्य मांसपेशियों को संलग्न करें।
बिना झुके सीधे खड़े हो जाएं। सुनिश्चित करें कि आपके कंधे आपके कूल्हों के अनुरूप हैं ताकि आपकी पीठ अधिक धनुषाकार न हो। अपनी ठुड्डी को अंदर करें। अपना वजन दोनों पैरों पर समान रूप से वितरित करें।
- अपने पैरों के चारों कोनों को जमीन से सटाकर अपने आसन को सहारा दें। फिर, सीधे खड़े होने के लिए अपने क्वाड्स, ग्लूट्स और कोर को संलग्न करें। इसमें अभ्यास की आवश्यकता हो सकती है, लेकिन यदि आप लगातार बने रहें तो अच्छी मुद्रा एक आदत बन जाती है।
- पीछे की ओर झुकना, अपने कूल्हों और पेट को आगे की ओर धकेलना और आपके कंधे झुके हुए होने से डायस्टेसिस रेक्टी हो सकता है। यह आसन आपके कोर, पेट की अंदरूनी मांसपेशियों, ग्लूटस और ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों को कमजोर छोड़ देता है।
चरण 2. सुनिश्चित करें कि आप घुमक्कड़ को सही ढंग से धक्का दे रहे हैं, खासकर चढ़ाई पर।
बहुत आगे की ओर न झुकें और न ही अपना अधिक भार स्ट्रोलर पर रखें। इससे आपके पेट की मांसपेशियों पर बहुत अधिक दबाव पड़ता है। अपने कूल्हों को नीचे रखें और अपनी पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों के बजाय अपने ग्लूट्स और पैर की मांसपेशियों का उपयोग करके खुद को सहारा दें और पहाड़ी को ऊपर उठाएं।
- बड़े बच्चों को बाहर निकलने और ऊपर की ओर चलने के लिए कहें ताकि आप जितना वजन बढ़ा रहे हैं उसे कम कर सकें।
- जो महिलाएं गर्भवती हैं और उनके पहले से ही बच्चे हैं, उन्हें डायस्टेसिस रेक्टी होने का खतरा होता है। अपने दूसरे या तीसरे (या चौथे!) बच्चे के साथ गर्भवती होने वाले बच्चों की माताएं अक्सर अपने बड़े बच्चे (बच्चों) को घुमक्कड़ में धकेलने के साथ-साथ अपने बच्चों को उठाने में बहुत समय व्यतीत करती हैं। अच्छे फॉर्म का उपयोग करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि घुमक्कड़ को गलत तरीके से धकेलने से पेट का अलगाव बढ़ सकता है।
चरण 3. गर्भावस्था के दौरान बैठने से पहले अपनी तरफ रोल करें।
प्रवण स्थिति से सीधे ऊपर बैठने से पेट की मांसपेशियों पर बहुत अधिक दबाव पड़ता है और डायस्टेसिस रेक्टी को बढ़ा सकता है। इसके बजाय, अपने घुटनों के साथ अपनी तरफ रोल करें और थोड़ा झुकें। अपनी बाहों के साथ बैठने की स्थिति में खुद को ऊपर उठाएं।
यदि आप अपनी तरफ लुढ़कने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो अपनी बाहों और पैरों का उपयोग करके आपको पलटने में मदद करें। यदि आप बिस्तर पर हैं, तो पूरी रात अपने आप को अपनी तरफ रखने के लिए अपनी पीठ के पीछे एक तकिया रखें। जैसे-जैसे आपकी गर्भावस्था आगे बढ़ती है, वैसे भी आपको अपनी करवट लेकर सोने की कोशिश करनी चाहिए, विशेष रूप से अपनी बाईं ओर, वैसे भी प्लेसेंटा में रक्त और पोषक तत्वों के प्रवाह में सुधार करने के लिए।
चरण 4. गर्भवती होने पर भारी भार उठाने से बचें।
यदि आपको कोई भारी वस्तु उठानी है, तो सुरक्षित तकनीकों का अभ्यास करें। वस्तु को उठाने के लिए अपने घुटनों पर झुकें, न कि अपनी कमर पर। अपनी पीठ को सीधा रखें और अपने पैरों को ऊपर की ओर धकेलें। अचानक झटके वाली हरकतों से बचें।
चरण 5. गर्भावस्था के दौरान सहारा देने के लिए बेली बैंड पहनें।
अपने पेट के चारों ओर बैंड को अपने बंप के नीचे लपेटें। बैंड के ब्रांड के आधार पर इसे क्लैप्स या वेल्क्रो के साथ संलग्न करें। इसे तब तक समायोजित करें जब तक यह सहज महसूस न हो। यदि यह आपके पैकेज में शामिल है, तो अपने बंप के शीर्ष पर एक और बैंड संलग्न करें।
- बेली बैंड पेट की मांसपेशियों को एक साथ करीब लाने में शारीरिक रूप से मदद कर सकते हैं।
- व्यायाम करते समय या अपनी दैनिक गतिविधियों के बारे में जाने के दौरान बेली बैंड पहनें। अतिरिक्त सहायता के लिए आप प्रसवोत्तर बेली बैंड पहनना जारी रख सकती हैं।
- एक बार में 2 से 3 घंटे से अधिक बेली बैंड न पहनें। किसी भी संपीड़न परिधान को पहनने से पहले हमेशा अपने चिकित्सक से संपर्क करें। यदि आपका रक्त संचार खराब हो गया है या आपका रक्तचाप बहुत अधिक या कम है, तो हो सकता है कि आप बेली बैंड पहनने के लिए एक अच्छे उम्मीदवार न हों।
- गर्भवती होने पर इस सपोर्ट बैंड को पहनने से भी मदद मिल सकती है यदि आपने पिछली गर्भावस्था से पेट का अलग होना ठीक नहीं किया है।
भाग २ का २: गर्भवती होने पर अपने कोर को मजबूत रखना
चरण 1. पेट की मांसपेशियों को मैन्युअल रूप से एक साथ खींचने के लिए संशोधित क्रंचेस करें।
अपने पैरों को फर्श पर सपाट और अपने घुटनों को मोड़कर अपनी पीठ के बल लेटें। अपनी कमर के चारों ओर अपने हाथ या एक तौलिया या बेली बैंड लपेटें और अपने दाएं और बाएं पेट की मांसपेशियों को एक साथ खींचे। अपने पेट का विस्तार करने के लिए गहरी सांस लें। अपने एब्स को सिकोड़ते हुए धीरे-धीरे सांस छोड़ें। उन्हें अंदर की ओर चूसें और अपने सिर को फर्श से ऊपर उठाएं। प्रारंभिक स्थिति पर वापस जाएं और दोहराएं।
- १२-१५ दोहराव के २ सेट आज़माएं, या जितने आपके शरीर को सहज महसूस हो उतने सेट करें।
- कई फिटनेस विशेषज्ञ आपको गर्भवती होने पर कोई भी क्रंच करने के प्रति सावधान करेंगे, यह बताते हुए कि क्रंचिंग गति आपके पेट की मांसपेशियों पर दबाव बढ़ा सकती है और अलगाव को खराब कर सकती है। हालांकि, हाल के शोध से पता चलता है कि कोर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए क्रंचेस सुरक्षित और प्रभावी व्यायाम हैं जब आप उन्हें सही तरीके से करते हैं। सुनिश्चित करें कि आप क्रंच करने से पहले अपनी अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियों को संलग्न करें।
- यदि आप गलत तरीके से क्रंचेस करते हैं, तो यह डायस्टेसी रेक्टी को खराब कर सकता है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप सही फॉर्म का उपयोग कर रहे हैं, डॉक्टर और अधिमानतः एक निजी प्रशिक्षक से परामर्श करने के बाद ही इन अभ्यासों को करें।
चरण 2. क्रंच के साथ पैल्विक झुकाव के लिए एक व्यायाम गेंद का प्रयोग करें।
एक स्टेबिलिटी बॉल पर बैठें और धीरे-धीरे नीचे लुढ़कें जब तक कि आपकी पीठ के निचले हिस्से पर आराम से आराम न हो जाए। अपने पैरों को सीधे अपने घुटनों के नीचे रखें और अपने सिर को सहारा देने के लिए अपने हाथों को धीरे से अपनी गर्दन के पीछे रखें। अपने कंधों को गेंद से थोड़ा ऊपर उठाते हुए और अपने कूल्हों को ऊपर उठाते हुए सांस छोड़ें। अपने निचले एब्स, ग्लूट्स और पेल्विक फ्लोर को निचोड़ें। धीरे-धीरे अपने कंधों और कूल्हों को शुरुआती स्थिति में लाते हुए सांस लें।
जब आप शुरुआती स्थिति में लौटते हैं तो अपने पेट को आराम न दें या गेंद पर अपनी पीठ को झुकाएं। अपने कोर को पूरे समय व्यस्त रखें।
चरण 3. संशोधित पुश-अप का प्रयास करें।
फर्श पर अपने घुटनों के साथ पुश-अप स्थिति में शुरू करें। अपने हाथों को अपनी छाती के अनुरूप रखें, और उन्हें अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें। धीरे-धीरे अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपनी छाती को फर्श की ओर नीचे करें। अपने कोर को टाइट रखें। सांस छोड़ते हुए वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं।
अपनी पीठ के निचले हिस्से या कूल्हों को फर्श की ओर न गिरने दें। अपने कूल्हों को भी बहुत ऊंचा न उठाएं।
चरण 4. अपने तख्तों का अभ्यास करें।
अपने फोरआर्म्स पर एक तख़्त स्थिति मान लें। अपनी कोहनियों को अपने कंधों के नीचे रखें। आप अपने पैर की उंगलियों पर या अपने घुटनों के बल फर्श पर तख़्त कर सकते हैं। अपने पेट की मांसपेशियों को अपनी रीढ़ की ओर कसकर खींचे। अपने ग्लूट्स, पेल्विक फ्लोर और भीतरी जांघों को टाइट रखें।
अपने कूल्हों को फर्श की ओर न जाने दें। जब तक आप तख्ती को पकड़ते हैं, तब तक अच्छा रूप अधिक महत्वपूर्ण होता है।
चरण 5. कैट पोज़ और लिम्ब एक्सटेंशन के लिए सभी चौकों पर जाएं।
अपने हाथों को सीधे अपने कंधों के नीचे और अपने घुटनों को सीधे अपने कूल्हों के नीचे रखकर शुरू करें। धीरे-धीरे साँस छोड़ते हुए और अपनी पीठ को छत की ओर घुमाते हुए, अपने एब्स को अपनी रीढ़ की ओर खींचें। गोल रीढ़ को छोड़ें और अपने पेट की मांसपेशियों को आराम दें।
हाथ और पैर के विस्तार करने के लिए, अपनी पीठ को सीधा रखें, कूल्हों को भी, और कोर को कस कर रखें। अपने बाएं पैर को सीधे अपने पीछे और अपने दाहिने हाथ को सीधे अपने सामने उठाएं। अपने एब्स को निचोड़ते हुए, अपनी पीठ को गोल करते हुए और सांस छोड़ते हुए अपने घुटने को अपनी कोहनी की ओर लाएं। लगभग 10 प्रतिनिधि के बाद पक्ष स्विच करें।
चरण 6. एक स्थिरता गेंद पर एक पुल का प्रदर्शन करें।
अपनी गर्दन को तटस्थ स्थिति में रखते हुए अपने सिर को गेंद पर आराम से टिकाएं। अपने कूल्हों, घुटनों और टखनों के साथ 90 डिग्री का कोण बनाएं। अपने कूल्हों को फर्श की ओर कम करें और फिर उन्हें वापस ऊपर उठाएं।
- यदि आपके कूल्हों को नीचे करने से आपकी पीठ के निचले हिस्से में दर्द होता है, तो बस 90-डिग्री की स्थिति में रहें।
- सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपकी टखनों के ऊपर हों और आपके पैर की उंगलियों के सामने न हों।
- इस अभ्यास को करते समय गेंद को लुढ़कने न दें।
