प्रभावी वजन घटाने के लिए, यह महत्वपूर्ण है कि आप न केवल शारीरिक व्यायाम करें, बल्कि प्रतिदिन खाने वाली कैलोरी की मात्रा को भी नियंत्रित करें। हालांकि, यह निर्धारित करना मुश्किल हो सकता है कि प्रभावी ढंग से वजन कम करने या वजन बढ़ाने के लिए आपको हर दिन कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए। बेसलाइन के रूप में अपने बेसिक मेटाबोलिक रेट (बीएमआर) का उपयोग करके, आप अपने फिटनेस लक्ष्यों तक पहुंचने के लिए साप्ताहिक आधार पर व्यायाम के माध्यम से कैलोरी की सही मात्रा की गणना कर सकते हैं जो आपको खाने और जलाने चाहिए।
कदम
2 का भाग 1: अपनी मूल चयापचय दर को समझना
चरण 1. अपने मूल चयापचय दर (बीएमआर) के पीछे के विज्ञान से अवगत रहें।
आपका बीएमआर कैलोरी की अनुमानित मात्रा है जब आपका शरीर हिलता नहीं है, या आराम से जलता है। यह राशि आपके शरीर को काम करने के लिए आवश्यक न्यूनतम ऊर्जा का प्रतिनिधित्व करती है, सांस लेने से लेकर दिल की धड़कन बनाए रखने तक।
आप अपने बीएमआर को बनाए रखने के लिए अपनी दैनिक कैलोरी का लगभग दो-तिहाई उपयोग करते हैं, इसलिए आपको वजन कम करने या वजन बढ़ाने (और अभी भी एक व्यक्ति के रूप में कार्य करने) की अनुमति देने के लिए आवश्यक दैनिक कैलोरी का सेवन आपके बीएमआर पर आधारित होगा।
चरण 2. आपकी उम्र, वजन और लिंग का कारक।
आपका बीएमआर आपकी उम्र, ऊंचाई, वजन और लिंग पर आधारित होता है। अधिकांश कैलोरी कैलकुलेटर हैरिस-बेनेडिक्ट समीकरण का उपयोग यह निर्धारित करने के लिए करते हैं कि आपको हर दिन कितनी कैलोरी खानी चाहिए।
- पुरुषों के लिए, आपका बीएमआर बराबर है: 65 + (6.2 x वजन पाउंड में) + (12.7 x ऊंचाई इंच में) - (वर्ष में 6.8 x आयु)
- महिलाओं के लिए, आपका बीएमआर बराबर है: 655 + (4.3 x वजन पाउंड में) + (4.3 x ऊंचाई इंच में) - (वर्ष में 4.7 x आयु)
चरण 3. निर्धारित करें कि आप साप्ताहिक आधार पर कितने सक्रिय हैं।
कैलोरी कैलकुलेटर आपकी गतिविधि के स्तर को भी प्रभावित करते हैं। यदि आप बहुत सक्रिय हैं, उदाहरण के लिए, सप्ताह के लगभग हर दिन कठिन व्यायाम के साथ, आपको अधिक कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता हो सकती है यदि आप अधिक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं, जहां आप बहुत कम या कोई गतिविधि नहीं करते हैं। अपनी गतिविधि के स्तर के बारे में अपने आप से ईमानदार रहें; बहुत से लोग अपने दैनिक गतिविधि स्तर का अधिक अनुमान लगाते हैं। गतिविधि के पांच अलग-अलग स्तर हैं:
- गतिहीन: आपके पास एक डेस्क जॉब है जहाँ आप दिन भर बैठे रहते हैं और हर हफ्ते बहुत कम या कोई व्यायाम नहीं करते हैं।
- हल्का सक्रिय: आप सप्ताह में एक से तीन दिन हल्का व्यायाम करें या खेल खेलें।
- मध्यम रूप से सक्रिय: आप सप्ताह में तीन से पांच दिन मध्यम व्यायाम करते हैं या खेल खेलते हैं।
- बहुत सक्रिय: आप सप्ताह में छह से सात दिन कठिन, गहन व्यायाम या खेल खेलते हैं।
- अत्यधिक सक्रिय: आप दिन में दो बार तीव्र दैनिक व्यायाम या खेल करते हैं, और शारीरिक श्रम का काम करते हैं या फुटबॉल या किसी अन्य संपर्क खेल के लिए प्रशिक्षण शिविर कर रहे हैं।
चरण 4. अपने कैलोरी सेवन को निर्धारित करने के लिए अपने बीएमआर और अपने फिटनेस लक्ष्यों का उपयोग करें।
आप उपरोक्त सभी जानकारी को कैलोरी काउंटिंग टूल में डाल सकते हैं जो आपके बीएमआर के आधार पर प्रति दिन आपकी आवश्यक कैलोरी का अनुमान लगाएगा। एक बार जब आप अपनी अनुमानित कैलोरी का सेवन कर लेते हैं, तो विचार करें कि आप अपने फिटनेस लक्ष्यों के आधार पर प्रति दिन अपने कैलोरी सेवन को कैसे कम या बढ़ाएंगे।
- यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो अपने अनुमानित कैलोरी सेवन में प्रति दिन 500 की कमी करें। एक दिन में 250 कैलोरी कम खाकर और 250 कैलोरी बर्न करने के लिए पर्याप्त व्यायाम करके अपनी फिटनेस योजना को संतुलित करें। प्रतिदिन 2.5 मील चलने या दौड़ने का प्रयास करें। अपने भोजन की योजना बनाते समय, आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की मात्रा को 250 तक कम करने के लिए भाग के आकार में कटौती करें।
- याद रखें कि शरीर में वसा का एक पाउंड 3,500 कैलोरी से युक्त होता है, इस प्रकार सात दिनों में प्रति दिन 500 कैलोरी घटाना प्रति सप्ताह एक पाउंड वजन घटाने का परिणाम होगा।
- यदि आप वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं, तो प्रतिदिन 500 कैलोरी अधिक खाएं और अपने कार्डियो व्यायाम को सीमित करें। दुबला मांसपेशियों को जोड़ने के लिए, मुफ्त वजन को शामिल करते हुए शक्ति प्रशिक्षण पर ध्यान दें। आपको शरीर के वजन के कम से कम एक ग्राम प्रोटीन का भी सेवन करना चाहिए और अपने वर्कआउट के बाद ठीक होने के लिए भरपूर आराम करना चाहिए।
- हमेशा अपने कैलोरी सेवन को एक बार में थोड़ा कम या बढ़ाकर शुरू करें, किसी भी तरह से 500 कैलोरी से अधिक नहीं। यह आपके शरीर को सदमे में जाने से रोकेगा और यह सुनिश्चित करेगा कि आप अपने शरीर को कार्य करने के लिए पर्याप्त कैलोरी का सेवन कर रहे हैं।
2 का भाग 2: अपने कैलोरी सेवन को बनाए रखना
चरण 1. अपने कैलोरी सेवन के आधार पर आहार बनाएं।
नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए भोजन बनाने के लिए अपने फिटनेस लक्ष्यों के आधार पर अपने अनुमानित बीएमआर, माइनस या प्लस 500 कैलोरी का उपयोग करें। हमेशा एक दिन में तीन बार भोजन करें और स्वस्थ आहार बनाए रखने के लिए अपनी प्लेट में प्रोटीन, सब्जियां और स्वस्थ वसा को संतुलित करें।
- उदाहरण के लिए, आप एक 28 वर्षीय महिला हो सकती हैं जिसका वजन 140 पाउंड है और वह बहुत सक्रिय है। आप सप्ताह में सातों दिन गहन व्यायाम करते हैं, हर दूसरे दिन एक घंटा जिम में और सप्ताह में दो दिन मनोरंजक फ़ुटबॉल करते हैं। आपके बीएमआर के आधार पर आपकी अनुमानित कैलोरी प्रति दिन लगभग 2050 है। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आप अपने दैनिक सेवन से 250 कैलोरी घटाकर और अपने व्यायाम के दौरान 250 और कैलोरी जलाकर 500 कैलोरी निकालेंगे। अब आप एक दिन में 1,800 कैलोरी का उपभोग करेंगे और 250 अतिरिक्त कैलोरी बर्न करने के लिए अपनी मौजूदा दिनचर्या में अधिक व्यायाम शामिल करेंगे।
- सीमित आहार का पालन करते समय अधिक भोजन करना बहुत आसान है, इसलिए भोजन योजना बनाना और उस पर टिके रहना महत्वपूर्ण है।
- आप प्रत्येक भोजन में एक दिन में अपनी 1, 800 कैलोरी तोड़ सकते हैं, इसलिए प्रति भोजन 600 (600 x 3) या आप दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए अधिक कैलोरी और नाश्ते के लिए कम कैलोरी आवंटित कर सकते हैं (नाश्ते के लिए 500, दोपहर के भोजन के लिए 650, और रात के खाने के लिए 650)।
- अपने फिटनेस लक्ष्य के आधार पर, अपनी अनुमानित मात्रा से कम कैलोरी का सेवन करके कम खाने से बचें। इससे अस्वास्थ्यकर वजन कम होगा और ऊर्जा की कमी होगी। वजन कम करने के बजाय इसे भूखा रखना हमेशा बेहतर होता है। यदि आपका लक्ष्य मांसपेशियों का निर्माण करके वजन बढ़ाना है, तो आपको अधिक खाने से भी बचना चाहिए, क्योंकि आपको अपने वर्कआउट के लिए सही मात्रा में ऊर्जा की आवश्यकता होगी।
चरण 2. प्रतिदिन अपने कैलोरी सेवन को रिकॉर्ड करें।
एक खाद्य पत्रिका शुरू करें जो आपके दैनिक कैलोरी सेवन को चार्ट करे, साथ ही साथ आप हर हफ्ते कितना व्यायाम कर रहे हैं। हालांकि आपको अपने वजन को लेकर ज्यादा चिंतित नहीं होना चाहिए, लेकिन आपको यह भी ध्यान रखना चाहिए कि हर हफ्ते आपके वजन में कितना उतार-चढ़ाव आता है।
- आप अपने फोन पर कैलोरी काउंटिंग ऐप भी डाउनलोड कर सकते हैं ताकि आप दिन भर की कैलोरी की मात्रा को आसानी से रिकॉर्ड कर सकें।
- कई हफ्तों के स्वस्थ भोजन के बाद, एक अनुमानित कैलोरी सेवन के साथ-साथ व्यायाम के आधार पर, आपको अपने शरीर के वजन और अपनी ऊर्जा के स्तर में बदलाव देखना शुरू कर देना चाहिए। अपने शरीर के कार्यों को बनाए रखने के लिए पर्याप्त कैलोरी का सेवन करना और आपको दैनिक व्यायाम करने के लिए पर्याप्त ईंधन देना, इसका मतलब है कि आप अस्वास्थ्यकर तरीके से अपना वजन कम या बढ़ा नहीं पाएंगे।
- जवाबदेही प्रमुख है। जब आप दिन के लिए अपने भोजन को ठीक से माप और रिकॉर्ड नहीं कर रहे हों तो एक बार में बहुत अधिक भोजन करना बहुत आसान है।
चरण 3. कई महीनों के स्वस्थ भोजन और व्यायाम के बाद अपने बीएमआर को अपडेट करें।
एक बार जब आप परिणामों को नोटिस करना शुरू कर देते हैं, तो आप एक कैलोरी कैलकुलेटर में वापस जाना चाहते हैं और अपनी बीएमआर प्रोफ़ाइल को समायोजित कर सकते हैं। आप हर हफ्ते कितनी मात्रा में व्यायाम कर रहे हैं, साथ ही अपने कुल वजन को भी अपडेट करें। कैलोरी कैलकुलेटर परिणामों के आधार पर, आपको अपने द्वारा खाए जाने वाली कैलोरी की संख्या को और कम करने या हर सप्ताह आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या बढ़ाने की आवश्यकता हो सकती है।
