यदि आप एक नए फिटनेस लक्ष्य या आगामी दौड़ या कार्यक्रम के लिए प्रशिक्षण की दिशा में काम कर रहे हैं, तो ऐसा लग सकता है कि अपने लक्ष्य को तैयार करने या प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका आपके द्वारा किए जा रहे प्रशिक्षण की मात्रा में वृद्धि करना है। हालांकि यह आपको अल्पावधि में मदद कर सकता है, प्रशिक्षण के दौरान खुद पर अधिक खर्च और अधिक काम करना आपको थका देगा और आपकी फिटनेस को बनाए रखने में असमर्थ होगा। यह सुनिश्चित करके कि आप ठीक से खा रहे हैं और पर्याप्त आराम कर रहे हैं, आप ओवरट्रेनिंग से उबर सकते हैं और भविष्य में इसे फिर से रोक सकते हैं।
कदम
विधि 1 का 3: उचित पोषण के साथ पुनर्प्राप्त करना
चरण 1. प्रशिक्षण शुरू करने से पहले कसरत के बाद के भोजन की योजना बनाएं।
प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र से पूरी तरह से पुनर्प्राप्त करने से आपको लंबे समय में अति-प्रशिक्षण से रोकने में मदद मिलेगी। अपने कसरत में जलाए जाने वाले कैलोरी की संख्या की गणना करें, और समान कैलोरी के साथ भोजन की योजना बनाएं। व्यायाम करने के बाद खाना सुनिश्चित करें, भले ही आपका मन न हो।
- गहन प्रशिक्षण आपके कोर्टिसोल के स्तर को बढ़ा सकता है, जिससे आपको कम भूख लग सकती है। यह आपके कसरत के बाद के भोजन को चुनते और उपभोग करते समय इसे पहचानने में मदद कर सकता है।
- यदि आप अनिश्चित हैं कि अपने स्वयं के कसरत कार्यक्रम के लिए आहार को कैसे संतुलित किया जाए, तो पोषण विशेषज्ञ से बात करें। वे आपके कसरत कार्यक्रम और आहार संबंधी आवश्यकताओं के लिए सही भोजन योजना तैयार करने में आपकी सहायता कर सकेंगे।
चरण 2. अपने दैनिक कैलोरी सेवन का लगभग 50% कार्ब्स बनाएं।
जबकि कम कार्ब वाला आहार वजन कम करने का एक अच्छा तरीका हो सकता है, अपने कार्ब का सेवन बहुत कम करने से आप एक गहन प्रशिक्षण सत्र के बाद ठीक होने से बच सकते हैं। अपनी रिकवरी प्रक्रिया में मदद करने के लिए अपने बड़े वर्कआउट के बाद कुछ गुणवत्तायुक्त, स्टार्चयुक्त कार्ब्स खाएं।
आलू, शकरकंद, कंद, विंटर स्क्वैश, चावल, जई और केला सभी कार्बोहाइड्रेट के बेहतरीन और स्वस्थ स्रोत हैं।
चरण 3. खूब पानी पिएं।
व्यायाम करते समय पर्याप्त पानी नहीं पीना आपको भोजन को ठीक से पचने से रोक सकता है और निर्जलीकरण का कारण बन सकता है, जो दोनों ही आपके अति-प्रशिक्षण को बदतर बना देगा। सुनिश्चित करें कि आप अपने प्रशिक्षण सत्र के दौरान और तुरंत बाद ही नहीं, बल्कि पूरे दिन में खूब पानी पी रहे हैं।
दिन में 8 गिलास पानी पीना आम तौर पर अच्छी सलाह है, लेकिन यह सभी के लिए बिल्कुल सही नहीं होगा। अंगूठे का एक अच्छा नियम है कि जब भी आपको प्यास लगे या भूख लगे तो थोड़ा पानी पिएं।
चरण 4. पाचन में सहायता के लिए प्रोबायोटिक लें।
भले ही आपका आहार सही हो, लेकिन अगर आप अपना भोजन ठीक से नहीं पचाएंगे तो आपके शरीर को आवश्यक पोषक तत्व नहीं मिलेंगे। अपने भोजन को ठीक से पचाने में मदद करने के लिए अपना समय लें, या खाने से एक घंटे पहले प्रोबायोटिक लें।
- अपने डॉक्टर से बात करें कि प्रोबायोटिक आपके आहार में एक अच्छा अतिरिक्त है या नहीं। उनके पास सिफारिशें भी हो सकती हैं जिन पर प्रोबायोटिक आपके लिए सबसे अच्छा होगा।
- प्रोबायोटिक गोली लेने के बजाय, अपने द्वारा खाए जाने वाले प्रोबायोटिक भोजन की मात्रा बढ़ाने पर विचार करें। इसके बजाय प्रोबायोटिक दही या एसिडोफिलस दूध को अपने आहार में शामिल करने का प्रयास करें। इसके अतिरिक्त, किण्वित खाद्य पदार्थ जैसे अचार, टेम्पेह, सौकरकूट, किमची, केफिर, और कोम्बुचा अधिक प्रोबायोटिक्स लेने के लिए बढ़िया विकल्प हैं।
विधि 2 का 3: आराम से पुनर्प्राप्त करना
चरण 1. हर रात 8 से 10 घंटे की नींद लें।
जब ओवरट्रेनिंग से उबरने की बात आती है, तो कुछ चीजें उतनी ही उपयोगी होंगी जितनी कि रात की अच्छी नींद लेना। कई अध्ययनों ने नींद में वृद्धि और प्रदर्शन में वृद्धि के बीच संबंध दिखाया है। ओवरट्रेनिंग रिकवरी प्रक्रिया को तेज करने के लिए हर दिन एक अच्छी रात की नींद लें।
आपको मिलने वाली नींद की मात्रा बढ़ाने से भी आपके मूड को बेहतर बनाने में मदद मिल सकती है और आप समग्र रूप से बेहतर महसूस कर सकते हैं, जो ओवरट्रेनिंग से उबरने में भी मदद कर सकता है।
चरण 2. आराम के दिनों को अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में जोड़ें।
किसी भी अच्छे व्यायाम दिनचर्या का एक महत्वपूर्ण हिस्सा नियमित आराम के दिन निर्धारित करना है। अपने शरीर को पूरी तरह से ठीक होने के लिए पर्याप्त समय देने के लिए प्रत्येक सप्ताह व्यायाम करने से 1 या 2 दिन की छुट्टी लें। यदि आप समर्पित आराम के दिनों को नहीं जोड़ना चाहते हैं, तो अपने शरीर को आराम देने के लिए हर 2 से 3 दिनों में अपने वर्कआउट रूटीन की तीव्रता को कम करने पर विचार करें।
- बाकी दिन धोखा देने वाले दिनों के समान नहीं होते हैं! जिम से ब्रेक लें, लेकिन सुनिश्चित करें कि आराम के दिन भी आप स्वस्थ भोजन करते रहें।
- यदि आप पूरे दिन आराम नहीं करना चाहते हैं, तो आप आमतौर पर एक पूरी तरह से अलग कसरत करने की कोशिश कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप प्रकृति में टहलने जा सकते हैं या एक सौम्य योग कक्षा ले सकते हैं ताकि आप अपने आराम के दिन भी सक्रिय रहें।
- कोई एक सही कसरत और आराम के दिन का कार्यक्रम नहीं है जो सभी के लिए काम करेगा। अपने व्यायाम लक्ष्यों के लिए सही प्रशिक्षण कार्यक्रम क्या होना चाहिए, इस बारे में एक निजी प्रशिक्षक से बात करें।
विशेषज्ञ टिप
Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
Sports Medicine & Injury Prevention Specialist Scott Anderson is the Chief Clinical Officer at SyncThink, an award winning startup founded out of Stanford University. Scott previously served as the Director of Sports Medicine/Athletic Training for Stanford University for over ten years from 2007 to 2017. Scott has over 18 years of clinical and management experience, and is a recognized international speaker on topics of clinical specialization, which include developmental kinesiology, neuroscience/concussion, and movement dysfunction. He is a certified Dynamic Neuromuscular Stabilization Practitioner (DNSP), Sports Safety Specialist and is certified to conduct Selective Functional Movement Assessments (SFMA), and Functional Movement Screenings (FMS). He earned a BS in Athletic Training from Washington State University in 2000 and an MA in Athletic Administration from Saint Mary's College in 2002.
Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
Sports Medicine & Injury Prevention Specialist
Our Expert Agrees:
When you're preparing for an endurance event, count backward from when the event will be, then plan how to build your endurance safely and progressively over that period of time. Include plenty of time for recovery, as well. Then, when you're getting closer to competition time, you can transfer your focus from building endurance to getting more speed.
चरण 3. अपनी मांसपेशियों को आराम देने के लिए खेल मालिश करें।
ओवरट्रेनिंग के परिणामस्वरूप तनावपूर्ण या अधिक काम करने वाली मांसपेशियां हो सकती हैं, जो बहुत दर्दनाक हो सकती हैं। क्षेत्र में तनाव को कम करने और तनाव मुक्त करने के लिए, एक गहरी ऊतक या खेल मालिश बुक करें। यह पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया को काफी तेज करने में मदद कर सकता है।
- यदि आप एक मालिश का खर्च नहीं उठा सकते हैं या एक शेड्यूल नहीं करना चाहते हैं, तो आप इसके बजाय अपनी दर्द की मांसपेशियों की स्वयं-मालिश करने का प्रयास कर सकते हैं।
- आप एक्यूपंक्चर लेने पर भी विचार कर सकते हैं, जो आपके शरीर में दर्द और तनाव को दूर करने में मदद कर सकता है।
चरण 4. अपने तनाव को कम करने के तरीके खोजें।
यदि आप तनावग्रस्त हैं और आपके कोर्टिसोल का स्तर असंतुलित है, तो किसी भी चीज़ से उबरना बहुत मुश्किल है। तनाव को दूर करने के कुछ तरीकों पर गौर करें जो आपके लिए काम करते हैं। आप एक जर्नल रखने, अपनी जिम्मेदारियों को कम करने, अपने घर को साफ करने, अधिक धूप प्राप्त करने या यहां तक कि सिर्फ संगीत सुनने की कोशिश कर सकते हैं।
तनाव से राहत हर किसी के लिए अलग-अलग होती है - जिन चीजों को कुछ लोगों को आराम मिलता है, वे दूसरों के लिए तनावपूर्ण हो सकती हैं। तनाव को दूर करने के लिए कुछ तरीके खोजें जो आपके लिए काम करते हैं और जिन्हें आप अपनी वर्तमान दिनचर्या में शामिल कर सकते हैं।
चरण 5. यदि आपने गंभीरता से ओवरट्रेन किया है तो नियमित प्रशिक्षण से 1-2 सप्ताह की छुट्टी लें।
यदि आप थका हुआ महसूस करते हैं, पूरे शरीर में दर्द होता है और आमतौर पर अतिप्रशिक्षित होता है, तो प्रशिक्षण से कम से कम एक सप्ताह की पूरी तरह से छुट्टी लेने पर विचार करें। कुछ हफ़्तों की छुट्टी लेने से आपके शरीर को ठीक होने के लिए पर्याप्त समय मिलेगा और आपका ब्रेक खत्म होने पर व्यायाम करने के लिए आपको सही मानसिक स्थिति में वापस लाने में मदद मिलेगी।
यदि आप कई हफ्तों से ओवरट्रेनिंग कर रहे हैं, तो आपको पूरी तरह से ठीक होने में अधिक समय लग सकता है। ठीक होने के लिए जितना समय चाहिए उतना समय निकालें - अपने आप को अपनी सीमा से परे बहुत लंबे समय तक धकेलना बहुत हानिकारक हो सकता है और आपके प्रदर्शन को समग्र रूप से कम कर सकता है।
विधि 3 में से 3: भविष्य के अति-प्रशिक्षण को रोकना
चरण 1. अपने प्रशिक्षण को ट्रैक करने के लिए एक कसरत डायरी रखें।
यदि आप बहुत अधिक व्यायाम कर रहे हैं, तो आप कितना व्यायाम कर रहे हैं, इसका ट्रैक खोना और इसे महसूस किए बिना ओवरट्रेन करना आसान हो सकता है। प्रत्येक कसरत सत्र में आप कितना व्यायाम कर रहे हैं, यह लिखना शुरू करें। इससे आपको यह पता लगाने में मदद मिलेगी कि आप क्या कर रहे हैं और आपको यह देखने में मदद मिलेगी कि कब आपको अपने आप पर अधिक काम करने और ओवरट्रेनिंग का जोखिम है।
- एक भौतिक पत्रिका रखना एक ही स्थान पर यह देखने का एक शानदार तरीका हो सकता है कि आप कितना व्यायाम कर रहे हैं। एक भौतिक रिकॉर्ड होने से काम और अधिक वास्तविक लग सकता है, और आपको इसे अद्यतन रखने के लिए याद दिला सकता है।
- यदि आप एक भौतिक पत्रिका शुरू नहीं करना चाहते हैं, तो अपने फोन के लिए एक व्यायाम ट्रैकिंग ऐप देखें।
चरण २। पहले अनुभव किए गए ओवरट्रेनिंग के लक्षणों को पहचानें।
ओवरट्रेनिंग अलग-अलग लोगों के लिए अलग तरह से प्रकट होती है, इसलिए ओवरट्रेनिंग का आपका अनुभव अनूठा होगा। एक शारीरिक सूची रखें या अपने स्वयं के अति-प्रशिक्षण लक्षणों पर मानसिक ध्यान दें ताकि जैसे ही आप अति-प्रशिक्षित महसूस करना शुरू करें, आप उन्हें पहचान सकें।
- ओवरट्रेनिंग के कुछ सामान्य लक्षणों में थकावट, सामान्य दर्द, मांसपेशियों और जोड़ों में दर्द, अनिद्रा, सिरदर्द, अवसाद, भूख में कमी और चोटों में वृद्धि शामिल है। आप ऊर्जा की कमी, सुस्ती, कम प्रेरणा, और उन चीजों में रुचि की कमी भी देख सकते हैं जिन्हें आप पसंद करते थे।
- आप अपनी हृदय गति का परीक्षण करके भी ओवरट्रेनिंग का पता लगा सकते हैं। 10 मिनट के अंत में अपनी हृदय गति की जाँच करते हुए, १० मिनट के लिए लेट जाएँ। 15 सेकंड, 90 सेकंड और 120 सेकंड के बाद खड़े हो जाएं और अपनी हृदय गति रिकॉर्ड करें। यदि आपकी हृदय गति पहली रिकॉर्डिंग से अंतिम तक 10 बीपीएम से अधिक बढ़ जाती है, तो आप ओवरट्रेनिंग कर सकते हैं।
चरण 3. जानें कि आप कब ओवरट्रेनिंग से उबर चुके हैं।
ओवरट्रेनिंग से उबरने में कुछ दिनों से लेकर कुछ महीनों तक का समय लग सकता है, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आपके शरीर को कितना रिकवरी समय चाहिए। जिम लौटने की प्रतीक्षा करें जब तक कि आपके लक्षण फीके न पड़ जाएं और आप फिर से कसरत शुरू करने के लिए ऊर्जावान महसूस करें। यदि आप अनिश्चित हैं, तो अधिक सलाह के लिए अपने निजी प्रशिक्षक या चिकित्सक से परामर्श करें।
