जब आप सोने की कोशिश कर रहे हों और बिस्तर उपलब्ध न हो, तो आप कुर्सी पर सोते समय आवश्यक आराम प्राप्त कर सकते हैं। एक सुकून भरी रात के लिए सोने के लिए अनुकूल माहौल बनाने की कोशिश करें। आप उचित कमरे की तैयारी, आपूर्ति, और विश्राम उपकरण और तकनीकों के साथ कुर्सी पर सोने को अनुकूलित कर सकते हैं।
कदम
3 का भाग 1: अपनी नींद साइट तैयार करना
चरण 1. एक उपयुक्त कुर्सी खोजें।
आसान कुर्सियां और झुकनेवाला आपकी गर्दन और पीठ को सहारा देने के लिए उच्च पीठ और हाथ प्रदान करते हैं और आपको आराम से बसने की अनुमति देते हैं। रात के दौरान स्थिति बदलने या अपने शरीर को स्थानांतरित करने के लिए पर्याप्त जगह वाली कुर्सी रखने से भी आपको बेहतर नींद में मदद मिलेगी।
चरण 2. अपने पैरों को ऊपर उठाएं।
अपने पैरों को फर्श से दूर रखने के लिए एक ऊदबिलाव, स्टूल, कुर्सी या कॉफी टेबल का प्रयोग करें। अतिरिक्त सहायता के लिए अपने पैरों के नीचे एक तकिया रखें। अपने पैरों को ऊंचा रखने से पैर में ऐंठन और खराब परिसंचरण को रोकने में मदद मिलती है।
यदि आप अपने पैरों को ऊपर उठाने में असमर्थ हैं, तो रक्त के थक्कों को रोकने के लिए संपीड़न मोज़े पहनें।
चरण 3. बिस्तर ले लीजिए।
रात के दौरान आपको गर्म रखने के लिए कंबल इकट्ठा करें, एक ऐसा समय जब आपके शरीर का तापमान स्वाभाविक रूप से गिर जाता है। आपके पूरे शरीर को ढकने वाले बड़े कंबल आपको गर्म रखने में मदद करेंगे। ऐसे तकिए खोजें जो आपकी गर्दन, पीठ और पैरों को सहारा दे सकें। यू-आकार की यात्रा गर्दन तकिए आपकी गर्दन को सहारा देने के लिए एक आरामदायक विकल्प हैं।
चरण 4. कमरे को अंधेरा और शांत बनाएं।
पर्दे बंद करें और रोशनी बुझा दें। टीवी, कंप्यूटर, टैबलेट या फोन बंद कर दें। एक "रात के समय" का माहौल बनाकर, आपका शरीर ऐसा महसूस करेगा कि उसे सोने की जरूरत है।
- बंद पर्दे आपको दिन में बाद में सोने में मदद करते हैं और खिड़कियों से सूरज को चमकने से रोकते हैं और आपको जल्दी जगाते हैं।
- इलेक्ट्रॉनिक स्क्रीन से प्रकाश आपके मस्तिष्क को संकेत भेजता है कि उसे जागना चाहिए। सोने से पहले इन उत्पादों का उपयोग कम करना सबसे अच्छा है।
- अपने फोन को पूरी तरह से बंद करने या इसके दृश्य और ध्वनि सूचनाओं को बंद करने से संभावित प्रकाश और ध्वनि रुकावटें कम हो जाती हैं। यदि आप अपने फोन को पूरी तरह से बंद कर देते हैं तो एक बैक-अप अलार्म घड़ी अवश्य रखें।
- गली के शोर को कम करने के लिए ईयर प्लग का उपयोग करें और/या कमरे के अंधेरे को बढ़ाने के लिए आई मास्क का उपयोग करें।
3 का भाग 2: अपने आप को सोने के लिए तैयार करना
चरण 1. ढीले-ढाले कपड़ों में बदलें।
पजामा एक बढ़िया विकल्प है। यदि आपके पास पजामा या कोई अन्य कपड़े नहीं हैं, तो बेल्ट, टाई या पेंटीहोज जैसी वस्तुओं को हटाकर अपने आप को और अधिक आरामदायक बनाएं। अपने जूते, गहने उतारें और चश्मा हटा दें
चरण 2. एक कप हर्बल चाय या गर्म दूध पिएं।
सोने से पहले एक गर्म पेय आपको आराम करने में मदद करेगा। गर्म पेय भी निर्जलित बिस्तर पर जाने से रोकने में मदद करते हैं। अपनी कुर्सी के पास एक गिलास या पानी की बोतल रखने से रात में जलयोजन में मदद मिलेगी।
- डेयरी उत्पादों में पर्याप्त मात्रा में अमीनो एसिड ट्रिप्टोफैन होता है, जो नींद के अनुकूल मस्तिष्क रसायनों सेरोटोनिन और मेलाटोनिन को प्रेरित करता है।
- कैमोमाइल, पैशन फ्लावर टी और वेलेरियन टी में शामक प्रभाव होते हैं।
चरण 3. अपनी रात की स्वच्छता दिनचर्या को पूरा करें।
अपने दांतों को ब्रश करें और फ्लॉस करें। अपना चेहरा धो लें या यदि संभव हो तो स्नान करें या गर्म स्नान करें। अपने सामान्य अनुष्ठान के साथ बिस्तर की तैयारी करने से आपको आराम करने और सोने के लिए तैयार होने में मदद मिलेगी।
जब आप गर्म पानी में भिगोते हैं, तो आपका तापमान बढ़ जाता है। नहाने या शॉवर के बाद का कूल डाउन पीरियड आपको सुकून देता है।
भाग ३ का ३: कुर्सी पर सो जाना
चरण 1. अपने आप को एक बड़े कंबल से ढक लें।
कमरे के तापमान के आधार पर ऐसा कंबल चुनें जो आपको आरामदायक तापमान पर रखे। तापमान में उतार-चढ़ाव की स्थिति में कंबल के लिए कुछ विकल्प रखने पर विचार करें। ड्राफ्ट को रोकने के लिए कंबल को अपने कंधों पर, अपने शरीर के चारों ओर और अपने पैरों और पैरों के नीचे रखें।
चरण 2. अपने सिर को अपने तकिए से सहारा दें।
ऐसा तकिया चुनें जो जगह पर रहे और आपकी गर्दन को सहारा दे। यदि एक तकिया उपलब्ध नहीं है, तो एक लुढ़का हुआ स्वेटशर्ट या तौलिया का उपयोग करने पर विचार करें। तकिए चुनने में आराम और समर्थन दोनों का लक्ष्य रखें।
चरण 3. 4-7-8 श्वास तकनीक का प्रयास करें।
नियंत्रित श्वास आपको पल पर ध्यान केंद्रित करने और अपना सिर साफ करने की अनुमति देता है। अतिरिक्त ऑक्सीजन "तंत्रिका तंत्र के लिए प्राकृतिक ट्रैंक्विलाइज़र" के रूप में कार्य करता है। यह साँस लेने का व्यायाम आपको सोने के लिए प्रेरित कर सकता है।
- "हूश" ध्वनि करते हुए अपने मुंह से पूरी तरह से श्वास छोड़ें।
- अपना मुंह बंद करें और अपनी नाक के माध्यम से चार की गिनती में श्वास लें।
- अपनी सांस को सात तक गिनें।
- आठ सेकंड के लिए "हूश" ध्वनि के साथ अपने मुंह से पूरी तरह से श्वास छोड़ें
- फिर से श्वास लें और चक्र को तीन बार दोहराएं।
चरण 4. आराम से रहें।
यदि आप तुरंत नहीं सो सकते हैं, तो चिंतित न हों। धीमी, नियंत्रित श्वास जारी रखें और अपनी आँखें बंद रखने की कोशिश करें। प्रत्येक पेशी को आराम देने और अपने शरीर और दिमाग को आराम देने पर ध्यान दें।
यदि आप 20 मिनट के बाद भी सो नहीं सकते हैं, तो उठें और आराम की गतिविधि करें, जैसे किताब पढ़ना, और फिर पुनः प्रयास करें।
टिप्स
- कैफीन, निकोटीन, अधिक शराब और किसी भी उत्तेजक पदार्थ से बचें जो नींद में हस्तक्षेप कर सकते हैं।
- यदि एक आसान कुर्सी, झुकनेवाला, या अन्यथा आरामदायक कुर्सी उपलब्ध नहीं है, तो फर्श पर बैठने और सामान्य कुर्सी की सीट को अपने हेडरेस्ट के रूप में उपयोग करने पर विचार करें। एक तकिया या लुढ़का हुआ जैकेट आपके सिर को कुशन कर सकता है।
- यदि आप जानते हैं कि आपको कुछ समय के लिए कुर्सी पर सोने की आवश्यकता होगी, तो आवश्यक आपूर्ति करने के लिए पहले से योजना बना लें।
