घड़ी चल रही है। सब आप पर भरोसा कर रहे हैं। आपको कौन सा तार काटना चाहिए? जबकि हम में से अधिकांश को कभी भी एक बम दस्ते के जीवन या मृत्यु की दुविधाओं से नहीं जूझना पड़ता है, रोज़मर्रा की परिस्थितियाँ जैसे नौकरी के लिए साक्षात्कार, सार्वजनिक बोलना और पारिवारिक आपात स्थिति हर तरह से तनावपूर्ण हो सकती हैं यदि हम उनसे निपटने के आदी नहीं हैं। तनाव के समय में शांत रहना सीखना न केवल तत्काल सुखदायक प्रभाव होगा; यह समय के साथ आपको एक स्वस्थ, खुशहाल जीवन जीने में भी मदद कर सकता है।
कदम
शांत करने में मदद करें
नमूना ध्यान तकनीक
समर्थन विकिहाउ और सभी नमूनों को अनलॉक करें.
नमूना तनाव जर्नल प्रविष्टि
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शांत होने के उपाय
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भाग 1 का 4: पल में शांत होना
चरण 1. आप जो कर रहे हैं उसे रोकें।
यदि आप पहले से ही तनाव महसूस कर रहे हैं, तो शांत होने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है, यदि संभव हो तो तनावकर्ता के साथ बातचीत करना बंद कर दें। कभी-कभी, स्थिति में वापस आने से पहले कुछ सेकंड लेना भी आपको शांत करने में मदद करने के लिए पर्याप्त हो सकता है।
- गर्म बातचीत या स्थिति में उत्तर देने से पहले दस तक गिनने या 3-5 गहरी साँस लेने का प्रयास करें।
- एक ब्रेक ले लो। उदाहरण के लिए, यदि आपके पति या पत्नी के साथ बहस गर्म हो रही है, तो रुकें और कुछ ऐसा कहकर अपने आप को एक पल के लिए क्षमा करें, "मैं अभी थोड़ा अभिभूत महसूस कर रहा हूं। इस पर चर्चा जारी रखने से पहले मुझे 15 मिनट का ब्रेक लेना होगा।" एक अलग जगह पर जाएं, गहरी सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करें और एक शांत मंत्र का जाप करें, जैसे "मैं इसे शांति से संभाल सकता हूं। मैं यह कर सकता है।"
चरण 2. अपनी इंद्रियों पर ध्यान दें।
जब हम तनाव में होते हैं, तो कभी-कभी हमारे शरीर तनाव की व्याख्या एक हमले के रूप में करते हैं और हमें "लड़ाई या उड़ान मोड" में लाते हैं। यह एड्रेनालाईन जैसे हार्मोन की रिहाई को उत्तेजित करता है, जो आपकी रक्त वाहिकाओं को संकुचित करता है, आपकी श्वास को तेज और उथला बनाता है, और आपकी हृदय गति को बढ़ाता है। समय के साथ, यह घबराहट प्रतिक्रिया आपके मस्तिष्क की आदत बन सकती है जिसे "स्वचालित प्रतिक्रियाशीलता" के रूप में जाना जाता है।
- धीमा होने और आपके द्वारा अनुभव की जा रही व्यक्तिगत शारीरिक प्रतिक्रियाओं पर ध्यान केंद्रित करने से आपको यह पहचानने में मदद मिल सकती है कि जब आप अधिकतम तनाव में होते हैं तो कैसा महसूस होता है। अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि आपके शरीर में क्या हो रहा है, इस पर ध्यान देने की यह सचेत प्रक्रिया आपके मस्तिष्क की स्वचालित आदतों को फिर से प्रशिक्षित करने में मदद कर सकती है।
- अपने शरीर में चल रही हर एक चीज़ पर ध्यान दें, लेकिन उसे आंकने से बचने की कोशिश करें। उदाहरण के लिए, यदि आप किसी अंतिम परीक्षा में अच्छा प्रदर्शन करने के बारे में चिंतित हैं, जो कि कुछ ही मिनटों में है, तो आप अपने आप को नोटिस कर सकते हैं, “मेरा चेहरा गर्म और लाल हो गया है। मेरा दिल बहुत तेजी से धड़क रहा है। मेरी हथेलियों में पसीना आता है। मुझे मिचली आ रही है।" जितना हो सके इन बातों पर ध्यान देने की कोशिश करें।
चरण 3. कुछ गहरी सांसें लें।
जब आपका शरीर "लड़ाई या उड़ान मोड" में प्रवेश करता है, तो आपका सहानुभूति तंत्रिका तंत्र आपके श्वास के साथ गंभीर रूप से गड़बड़ कर सकता है। तनावग्रस्त होने पर आपको सांस लेने में मुश्किल हो सकती है, लेकिन कुछ लंबी, यहां तक कि सांस लेने पर भी ध्यान देना महत्वपूर्ण है। यह आपके शरीर में ऑक्सीजन को बहाल करेगा और आपके रक्तप्रवाह में लैक्टेट को कम करेगा, जिससे आप अधिक शांत और तनावमुक्त महसूस करेंगे।
- आप शायद देखेंगे कि जब आप तनावग्रस्त या परेशान होते हैं, तो ऐसा लगता है कि आपकी सांस आपकी छाती के ऊपर से आती है, यहाँ तक कि आपके गले से भी। इसके बजाय अपने डायाफ्राम से सांस लेने का लक्ष्य रखें। एक हाथ अपने निचले पेट पर अपनी पसलियों के ठीक नीचे और एक अपनी छाती पर रखें।
- अपनी नाक से धीरे-धीरे श्वास लें। यदि आप कर सकते हैं तो 4-गिनती के लिए सांस लेने का लक्ष्य रखें। जब आप श्वास लेते हैं तो आपको महसूस करना चाहिए कि आपका पेट आपकी छाती के साथ-साथ फैलता है: यह डायाफ्रामिक श्वास है।
- 1-2 सेकंड के लिए सांस को रोककर रखें। फिर, नाक या मुंह से धीरे-धीरे सांस छोड़ें। यदि आप कर सकते हैं तो 4-गिनती के लिए साँस छोड़ने का लक्ष्य रखें। इस प्रक्रिया को कुछ मिनटों के लिए प्रति मिनट 6-10 बार दोहराएं।
- सांस लेते समय मंत्र का जाप करना या खुद को विचलित होने से बचाने के लिए अपनी सांसों को गिनना भी आपके लिए मददगार हो सकता है। एक मंत्र एक शब्दांश हो सकता है, जैसे "ओम," या यह एक वाक्यांश हो सकता है, जैसे "मेरे शरीर में श्वास [साँस लेते हुए], साँस छोड़ते हुए [साँस छोड़ते हुए]।"
चरण 4. अपनी मांसपेशियों को आराम देने का प्रयास करें।
जब आप तनावग्रस्त होते हैं, तो आप अनजाने में अपनी मांसपेशियों को कस कर और तनाव में डाल सकते हैं, जिससे आप और भी अधिक तनाव महसूस कर सकते हैं और "घायल हो सकते हैं।" प्रगतिशील मांसपेशी छूट, या पीएमआर का उपयोग, उस तनाव को दूर करने में मदद कर सकता है और आपको अधिक शांत और आराम से महसूस कर सकता है। पीएमआर सचेत रूप से तनाव और फिर समूहों द्वारा मांसपेशियों को मुक्त करने पर केंद्रित है।
- ऑनलाइन कई मुफ्त निर्देशित पीएमआर रूटीन हैं। बर्कले के पास एक स्क्रिप्ट है जिसके साथ आप अनुसरण कर सकते हैं। पीएमआर करने के लिए एमआईटी के पास 11 मिनट का मुफ्त ऑडियो गाइड है।
- यदि आप कर सकते हैं तो एक शांत, आरामदायक जगह खोजें। यदि यह संभव नहीं है, तब भी आप कुछ पीएमआर तकनीकें कर सकते हैं।
- हो सके तो टाइट कपड़ों को ढीला कर दें। आराम से बैठें या लेट जाएँ (हालाँकि लेटने से आपको इतना आराम मिल सकता है कि आप सो जाते हैं!) अपने पीएमआर समूहों की तरह समान रूप से सांस लें।
- अपने चेहरे की मांसपेशियों से शुरू करें, क्योंकि बहुत से लोग अपने चेहरे, गर्दन और कंधे के क्षेत्र में तनाव लेते हैं। अपनी आँखें खोलकर शुरू करें क्योंकि वे 5 सेकंड के लिए जाएंगे, फिर तनाव को छोड़ दें। 5 सेकंड के लिए अपनी आंखों को कसकर बंद करें, फिर तनाव मुक्त करें। इन क्षेत्रों को कैसा महसूस होता है, इस पर ध्यान देने के लिए खुद को 10 सेकंड दें।
- अगले समूह में जाएँ। 5 सेकंड के लिए अपने होठों को कसकर दबाएं, फिर छोड़ दें। 5 सेकंड के लिए जितना हो सके मुस्कुराएं, फिर छोड़ दें। फिर से, आगे बढ़ने से पहले अपने आप को 10 सेकंड के लिए विश्राम की अनुभूति का आनंद लेने दें।
- 5 सेकंड के लिए मांसपेशी समूहों को तनाव देना जारी रखें और फिर तनाव को छोड़ दें। समूहों के बीच खुद को 10 सेकंड का विश्राम दें।
- अपने बाकी मांसपेशी समूहों के माध्यम से प्रगति (यदि समय अनुमति देता है): गर्दन, कंधे, हाथ, छाती, पेट, नितंब, जांघ, निचले पैर, पैर और पैर की उंगलियां।
- यदि आपके पास पूर्ण पीएमआर रिलीज के लिए समय नहीं है, तो इसे केवल अपने चेहरे की मांसपेशियों के साथ करने का प्रयास करें। आप हाथों की त्वरित मालिश भी कर सकते हैं, क्योंकि हम अक्सर अपने हाथों में बहुत अधिक तनाव लेकर चलते हैं।
चरण 5. कुछ व्यायाम करें।
व्यायाम एक प्राकृतिक मूड-बूस्टर है क्योंकि यह एंडोर्फिन, प्राकृतिक रसायनों को छोड़ता है जो आपको शांत और खुश महसूस कराते हैं। कई अध्ययनों से पता चला है कि नियमित रूप से व्यायाम करने से आप कुल मिलाकर शांत और खुश महसूस कर सकते हैं। चाहे आप दौड़ने जाएं, कैलीस्थेनिक्स करें, योग करें या वजन उठाएं, हर दिन 30 मिनट का शारीरिक व्यायाम आपको आराम करने में मदद कर सकता है।
- व्यायाम का निवारक प्रभाव भी हो सकता है। अध्ययनों से पता चला है कि तनावपूर्ण हो सकने वाले अनुभव से पहले कुछ एरोबिक व्यायाम करना वास्तव में उस अनुभव के दौरान आपको शांत रहने में मदद कर सकता है।
- योग और ताई ची जैसे व्यायामों का प्रयास करें। गहरी सांस लेने, ध्यान और कोमल शारीरिक गति पर उनका ध्यान वास्तव में आपको शांत करने में मदद कर सकता है।
भाग 2 का 4: तनाव के स्रोत की पहचान करना
चरण 1. पहचानें कि तनाव आपके लिए कैसा दिखता है।
जब आप तनावग्रस्त या चिंतित महसूस कर रहे हों तो आप कई तरह के संकेत दिखा सकते हैं। यह जानना कि क्या देखना है, तनाव को अनजाने में आप पर हावी होने से रोकने में मदद करेगा। हर कोई तनाव को अलग तरह से अनुभव करता है और प्रतिक्रिया करता है, लेकिन कुछ सामान्य लक्षण हैं जिन्हें आप देख सकते हैं:
- मनोवैज्ञानिक संकेतों में शामिल हो सकते हैं: ध्यान केंद्रित करने में परेशानी, आपकी याददाश्त में कठिनाई, आसानी से विचलित होना, कम रचनात्मक या निर्णायक महसूस करना, चिंता करना या बार-बार नकारात्मक सोच रखना।
- भावनात्मक संकेतों में आंसू, चिड़चिड़ापन, मिजाज, आपके लिए असामान्य भावनाएं, रक्षात्मकता, प्रेरणा की कमी महसूस करना या विलंब करने की इच्छा, कम आत्मविश्वास या कम आत्मसम्मान, निराशा, घबराहट या चिड़चिड़ापन, अनैच्छिक आक्रामकता या क्रोध शामिल हो सकते हैं।
- शारीरिक लक्षणों में शामिल हो सकते हैं: दर्द और दर्द, कम प्रतिरक्षा प्रणाली, वजन या नींद में बदलाव, घबराहट के दौरे, थकावट या थकान, और सेक्स ड्राइव में बदलाव।
- व्यवहार के संकेतों में शामिल हो सकते हैं: भूलने की बीमारी, आत्म-उपेक्षा, सामाजिक वापसी, सोने में परेशानी, रिश्ते की परेशानी, बिगड़ा हुआ समय-प्रबंधन और आत्म-प्रेरणा, और सामना करने में मदद करने के लिए शराब, निकोटीन या ड्रग्स जैसे पदार्थों का उपयोग करना।
चरण 2. अपने तनाव के कारण की पहचान करें।
क्या आपका दिल धड़क रहा है क्योंकि उस व्यक्ति ने आपको फ्रीवे पर काट दिया है, या यह उस प्रस्तुति के कारण है जो आपको आज दोपहर अपने मालिक को देना है? एक पल के लिए सोचें और यह पता लगाने की कोशिश करें कि वास्तव में आपको क्या परेशान कर रहा है। यदि यह मदद करता है, तो आप विभिन्न चीजों को एक कागज के टुकड़े पर लिख सकते हैं और फिर उन्हें रैंक कर सकते हैं। तनाव के सामान्य स्रोतों में शामिल हैं:
- परिवार। माता-पिता, प्रियजनों या आपके रोमांटिक साथी के साथ संघर्ष वास्तव में आपको तनाव में डाल सकता है।
- स्कूल या काम। आप प्रदर्शन करने, समय सीमा को पूरा करने या कुछ कार्यों को प्राप्त करने के लिए दबाव महसूस कर सकते हैं। आप काम और अपने निजी जीवन को संतुलित करने, या बड़े निर्णय लेने के बारे में भी तनाव महसूस कर सकते हैं।
- निजी। ये स्रोत तीव्र हो सकते हैं। आप "काफी अच्छा" महसूस करने के बारे में चिंता कर सकते हैं। आप अपने रिश्तों को लेकर तनावग्रस्त हो सकते हैं, या आपको अपने स्वास्थ्य या वित्त की समस्या हो सकती है जो आपको तनाव देती है। आप ऊब या अकेले भी हो सकते हैं, या आपके पास सीमित विश्राम और आत्म-देखभाल का समय हो सकता है।
चरण 3. अपनी भूमिका को स्वीकार करें।
हो सकता है कि तनाव इस बात से इतना अभिन्न हो गया हो कि आप खुद की कल्पना कैसे करते हैं कि आप यह भी नहीं पहचानते कि आप कितने बंधे हुए हैं। एक कदम पीछे हटें और विचार करें कि आप तनाव के बारे में कैसे सोचते हैं।
- क्या आप अक्सर तनावग्रस्त महसूस करते हैं, भले ही तनाव हमेशा अस्थायी लगता हो? उदाहरण के लिए, आप अपने तनाव की व्याख्या करने के लिए कुछ ऐसा कह सकते हैं, "इस सप्ताह काम में वास्तव में पागल है"। हालाँकि, यदि आप अक्सर इस तनाव को महसूस कर रहे हैं, तो इसका मतलब है कि यह एक अस्थायी "टक्कर" से अधिक है जो इसे पैदा कर रहा है।
- क्या आपको ऐसा लगता है कि तनाव आपकी पहचान का हिस्सा है या आपके जीवन का "सामान्य" हिस्सा है? उदाहरण के लिए, शायद आप सोचते हैं, “मेरे परिवार की सारी चिंताएँ हैं। हम ऐसे ही हैं" या "मैं सिर्फ एक तनावपूर्ण जीवन जी रहा हूं, बस इतना ही।" इस प्रकार की सोच से ऐसा प्रतीत हो सकता है कि आप अपने तनाव को प्रबंधित करने के लिए कुछ नहीं कर सकते।
- क्या आपको ऐसा लगता है कि आपका तनाव दूसरों की गलती या जिम्मेदारी है? उदाहरण के लिए, आप अपने विलंब के बजाय, शिक्षक के सख्त मानकों पर कॉलेज निबंध के तनाव को दोष दे सकते हैं। यह आपको अपने व्यवहार में बदलाव करके अपने तनाव को कम करने के लिए कार्रवाई करने से रोक सकता है।
चरण 4। निर्धारित करें कि क्या आप किसी ऐसी चीज के बारे में जोर दे रहे हैं जो अतीत में है।
कभी-कभी, हम अतीत के प्रति इस हद तक जुनूनी हो जाते हैं कि यह हमें वर्तमान में तनावग्रस्त कर देता है। आप अतीत को नहीं बदल सकते, लेकिन आप वर्तमान का जवाब दे सकते हैं और भविष्य की तैयारी कर सकते हैं।
- अतीत में हुई किसी चीज को लगातार दोहराना अफवाह का संकेत हो सकता है, एक अस्वास्थ्यकर सोच आदत जहां आप नकारात्मक विचारों के "टूटे हुए रिकॉर्ड लूप" को दोहराते हैं। यह चिंता और अवसाद का कारण बन सकता है। यह अनुत्पादक भी है क्योंकि जुगाली करना आपको पिछले अनुभव के बारे में कुछ भी नहीं सिखाता है या भविष्य के लिए समस्या-समाधान में आपकी मदद नहीं करता है।
- इसके बजाय, यदि आप खुद को किसी ऐसी चीज के बारे में तनाव में पाते हैं जो पहले ही हो चुकी है, तो कुछ समय के लिए खुद को याद दिलाएं कि आप अतीत को नहीं बदल सकते। हालाँकि, आप इससे सीख सकते हैं और आगे बढ़ सकते हैं, और आप इसके पाठों का उपयोग भविष्य में बेहतर करने के लिए कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप स्वयं को यह सोचते हुए पाते हैं, “मेरे साथी हमेशा मुझसे संबंध क्यों तोड़ते हैं? मैं सिर्फ एक हारे हुए व्यक्ति हूं, "यह अनुपयोगी है और यह निश्चित रूप से आपको तनाव का कारण बन सकता है।
- अपने अतीत के बारे में अधिक उत्पादक तरीके से सोचने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, आप प्रवृत्तियों के लिए अपने पिछले संबंधों की जांच कर सकते हैं, जैसे कि आप किस प्रकार के व्यक्ति को आम तौर पर डेट करते हैं, आपकी संचार शैली, या प्रत्येक ब्रेकअप को घेरने वाली घटनाएं। आपको ऐसे पैटर्न मिल सकते हैं जो आपको यह समझने में मदद करते हैं कि क्या हो रहा है और भविष्य के रिश्तों के लिए नई योजनाएँ बनाएं। आप अपने बारे में आवश्यक होने से भी बचते हैं, जिससे आपको अपनी जरूरत के किसी भी बदलाव को करने के लिए प्रेरित महसूस करने में मदद मिलेगी।
चरण 5. निर्धारित करें कि क्या आप भविष्य के बारे में तनावग्रस्त हैं।
हम सभी किसी न किसी समय अपने भविष्य को लेकर चिंतित रहते हैं। हालाँकि, हम भविष्य की प्रत्याशा में इतने लिपटे हुए हो सकते हैं कि हम तनाव में आ जाते हैं और वर्तमान में जीना भूल जाते हैं। इस प्रकार की सोच सहायक नहीं है, लेकिन आप इसे बदलना सीख सकते हैं। याद रखें: भविष्य निर्धारित नहीं है।
- भविष्य के बारे में एक सामान्य प्रकार की चिंता "विनाशकारी" है, जहां आप किसी भी घटना के लिए सबसे खराब संभावित परिदृश्य की भविष्यवाणी करते हैं, यहां तक कि मामूली भी। उदाहरण के लिए, यदि आप आगामी परीक्षा के बारे में तनाव महसूस कर रहे हैं, तो तबाही इस तरह दिख सकती है: "यदि मैं उस परीक्षा में अच्छा ग्रेड नहीं बनाता, तो मैं पाठ्यक्रम में असफल हो जाऊंगा। मैं सेमेस्टर में फेल भी हो सकता था। अगर मैं सेमेस्टर में फेल हो जाता हूं तो मैं अपनी स्कॉलरशिप खो दूंगा और मैं अब कॉलेज नहीं जा पाऊंगा। मेरे पास पैसे और नौकरी नहीं होगी और मुझे एक पुल के नीचे एक बॉक्स में रहना होगा।" जाहिर है, यह एक चरम उदाहरण है, लेकिन यह उस तरह की सोच को दिखाता है जो हो सकती है।
- इसे चुनौती देने का एक तरीका यह है कि वास्तव में हो सकने वाली सबसे बुरी चीज की कल्पना करें। उदाहरण के लिए, उपरोक्त परिदृश्य में, सबसे बुरी बात यह हो सकती है कि आप वास्तव में उस कॉलेज से बाहर हो जाते हैं और माँ और पिताजी के साथ वापस जाना पड़ता है। फिर, विचार करें कि क्या आप इसे संभाल सकते हैं। संभावना लगभग हमेशा हाँ होती है। अंत में, वास्तविक संभावना पर विचार करें कि ऐसा होगा। इस मामले में, यह बहुत पतला है: एक असफल परीक्षा कक्षा में असफल होने के बराबर नहीं है, जो कॉलेज से बाहर होने के बराबर नहीं है, आदि।
- आप प्रत्येक "निष्कर्ष" पर खुद को रोककर और इसके लिए तार्किक सबूत और काउंटरपॉइंट ढूंढकर आपदाजनक को चुनौती दे सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप परीक्षा में असफल हो जाते हैं, तो आप पाठ्यक्रम में असफल हो सकते हैं -- या आप फिर से परीक्षा देने में सक्षम हो सकते हैं, या अतिरिक्त क्रेडिट के लिए अपना ग्रेड बढ़ा सकते हैं।
भाग ३ का ४: एक योजना बनाना
चरण 1. विश्राम का अभ्यास करें।
जब आप शांत और तनावमुक्त हों तो आपको हमेशा योजनाएँ और निर्णय लेने का प्रयास करना चाहिए। यदि आप तनावग्रस्त या क्रोधित महसूस कर रहे हैं, तो यह आपके निर्णय को ख़राब कर सकता है और आपको जल्दबाजी में या अनुपयोगी निर्णय लेने के लिए प्रेरित कर सकता है।
- अपनी नाक के माध्यम से गहराई से श्वास लें। अपने मन में, पाँच सेकंड तक गिनें, और फिर अपने मुँह से धीरे-धीरे पाँच सेकंड के लिए साँस छोड़ें। सांस लेने के इस पैटर्न को तब तक दोहराएं जब तक आप इसके साथ सहज महसूस न करें।
- कुछ और सोचो। किसी ऐसी चीज़ के बारे में सोचकर तनाव से अपने दिमाग को निकालें जो आपको खुश करती है, जैसे कि आपके बच्चे या जीवनसाथी (बशर्ते वे वर्तमान तनाव का कारण न हों), या उन चीजों पर ध्यान केंद्रित करके जो आपने दिन के लिए योजना बनाई है।
- आरामदेह चीज़ों की कल्पना करें, जैसे कि एक सुनसान द्वीप या एक ग्रामीण सड़क। अपनी आँखें बंद करें और काल्पनिक स्थान के बारे में मामूली विवरणों को भी चित्रित करने का प्रयास करें, और आप उस स्थिति में खुद को उस स्थिति में रख सकते हैं, जिसमें आप हैं।
- तनाव के कारण से दूर हो जाओ। यदि आप शारीरिक रूप से तनाव ट्रिगर से बच सकते हैं, तो ऐसा करें। चीजों को परिप्रेक्ष्य में रखने के लिए कमरे को छोड़ दें या एक पल के लिए सड़क से हट जाएं।
- स्वीकार करें कि चिंता हमेशा खराब नहीं होती है। कभी-कभी, चिंता या तनाव एक संकेत हो सकता है कि आप एक महत्वपूर्ण या अनुपयोगी निर्णय पर विचार कर रहे हैं। उदाहरण के लिए, आप अपना सारा सामान बेचने, स्कूल बस खरीदने और रेगिस्तान में खानाबदोश जीवन जीने के बारे में तनाव महसूस कर सकते हैं। यह स्पष्ट रूप से एक बड़ा निर्णय है, और यह आपके लिए उपयुक्त है या नहीं, इस पर आपको गंभीरता से विचार करने की आवश्यकता है। चिंता यहाँ धीमा करने और ध्यान से सोचने के लिए आपका चेतावनी संकेत है।
चरण 2. अपनी प्रतिक्रिया चुनें।
सामान्य तौर पर, जब आप तनाव का सामना करते हैं तो आपके पास दो प्रतिक्रियाएँ होती हैं: आप या तो स्थिति को बदलना चुन सकते हैं या अपनी प्रतिक्रिया को। यहां तक कि अगर आप अपने तनाव के स्रोत को बदलने के लिए शक्तिहीन हैं, तो आपके पास यह चुनने की शक्ति है कि आप इसका जवाब कैसे देंगे। आप पल में प्रतिक्रिया देने के लिए नई तकनीकों को सीखना चुन सकते हैं। आप अपनी सोच को फिर से केंद्रित करना चुन सकते हैं। अपना दृष्टिकोण तय करते समय कुछ प्रश्नों पर विचार करें।
- क्या आप इससे बच सकते हैं? आप कभी-कभी तनाव से बच सकते हैं, जिससे स्थिति बदल सकती है। उदाहरण के लिए, यदि आप अक्सर अपने व्यस्त कार्यक्रम से खुद को तनावग्रस्त पाते हैं, तो आप उन चीजों के लिए अपने एजेंडे की जांच कर सकते हैं जिन्हें आप छोड़ सकते हैं। आप बार-बार अनुरोध करने या मदद माँगने के लिए "नहीं" कहना भी सीख सकते हैं।
- क्या आप इसे बदल सकते हैं? कुछ तनावों से बचा नहीं जा सकता है, लेकिन आप उनके प्रति अपना दृष्टिकोण बदल सकते हैं और इस प्रकार स्थिति को बदल सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप और आपके रोमांटिक साथी के बीच किसी बिंदु पर असहमति होगी; यह सभी रिश्तों के लिए स्वाभाविक है, भले ही आप दुनिया के सबसे प्यारे जोड़े हों। हालाँकि, यदि आप अपना दृष्टिकोण बदलते हैं, जैसे कि समझौता करना या निष्क्रिय-आक्रामकता का उपयोग करने के बजाय सीधे अपनी भावनाओं को व्यक्त करना, तो उन्हें तनावपूर्ण होने की आवश्यकता नहीं है।
- क्या आप इसके अनुकूल हो सकते हैं? कभी-कभी आप तनाव को कम करने के लिए अपना दृष्टिकोण या व्यवहार बदल सकते हैं, भले ही आप स्थिति को नहीं बदल सकते। उदाहरण के लिए, यदि आप अक्सर अपने आप को भीड़-भाड़ वाले ट्रैफ़िक से तनावग्रस्त पाते हैं, तो आप इसे बदल नहीं सकते: आपको काम पर जाना होगा, और भीड़-भाड़ वाले ट्रैफ़िक एक विश्वव्यापी समस्या है। हालांकि, आप सार्वजनिक परिवहन को काम पर ले जाकर, घर का दूसरा रास्ता ढूंढकर या दिन में थोड़ा पहले या बाद में छोड़कर इस तनाव के प्रति अपना दृष्टिकोण बदल सकते हैं।
- क्या आप इसे स्वीकार कर सकते हैं? कुछ चीजें जिन्हें आप आसानी से नहीं बदल सकते। आप दूसरों की भावनाओं, कार्यों या प्रतिक्रियाओं को बदल या नियंत्रित नहीं कर सकते। आप इस तथ्य को नहीं बदल सकते हैं कि आपकी शादी के दिन बारिश हुई थी, या कि आपका बॉस एक स्वार्थी झटका है, चाहे आप एक अच्छा संचारक बनने के लिए कितनी भी कोशिश कर लें। हालाँकि, आप इन्हें अपने नियंत्रण से परे चीजों के रूप में स्वीकार कर सकते हैं और उन्हें नियंत्रित करने की अपनी आवश्यकता को छोड़ सकते हैं। आप उन्हें सीखने के अनुभव के रूप में भी देख सकते हैं जिससे आप आगे बढ़ सकते हैं।
चरण 3. एक योजना बनाएं।
कभी-कभी आप एक तनावपूर्ण स्थिति को एक कार्रवाई के साथ तुरंत हल कर सकते हैं, लेकिन अक्सर आपको कई चरणों की आवश्यकता होगी, शायद लंबी अवधि में। प्राप्य लक्ष्यों के साथ एक योजना लिखें और उन लक्ष्यों तक पहुंचने के लिए एक समयरेखा लिखें।
इसके अतिरिक्त, कई तनावपूर्ण स्थितियों से बचा जा सकता है। यदि आप महत्वपूर्ण घटनाओं के लिए समय से पहले तैयारी करते हैं और आकस्मिक योजनाएँ बनाते हैं, तो आपको बाद में उतने तनाव का सामना नहीं करना पड़ेगा। रोकथाम का एक औंस इलाज के एक पाउंड के लायक है।
चरण 4. यथार्थवादी बनें।
यदि आप तनाव का अनुभव करना जारी रखते हैं क्योंकि आप कितनी भी कोशिश कर लें, आप जल्दी से पर्याप्त कदम नहीं उठा सकते हैं, तो आपने शायद यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित नहीं किए हैं। एक ऐसी संस्कृति में जो कर सकने वाले रवैये को महत्व देती है, यह स्वीकार करना कठिन हो सकता है कि कभी-कभी आप कुछ नहीं कर सकते, कम से कम एक निश्चित अवधि के भीतर तो नहीं। अगर ऐसा है, तो अपनी टाइमलाइन को संशोधित करें या अपनी अपेक्षाओं को कम करें। यदि आप ऐसा नहीं कर सकते हैं, तो स्थिति ऐसी हो जाती है जिसे आप नियंत्रित नहीं कर सकते। अपने अनुभव से सीखें, लेकिन इसे जाने दें।
यदि आप किसी और के अवास्तविक मानकों को पूरा करने में खुद को लगातार असफल पाते हैं, तो लोगों को खुश करने के लिए कैसे रोकें और शहीद सिंड्रोम पर कैसे काबू पाएं पढ़ें।
चरण 5. एक समय में एक कदम उठाएं।
एक जटिल समस्या भारी हो सकती है, भले ही आपने अपनी योजना तैयार कर ली हो, लेकिन याद रखें: एक हजार मील की यात्रा एक कदम से शुरू होती है। एक समय में केवल एक छोटे लक्ष्य पर ध्यान दें।
अपनी योजनाओं को लागू करते समय अपने आप को धैर्य और दया दिखाएं।याद रखें कि व्यक्तिगत विकास कड़ी मेहनत है जो जल्दी नहीं आती। यदि आप असफलताओं या चुनौतियों का सामना करते हैं (और सबसे अधिक संभावना है, आप किसी बिंदु पर होंगे), तो उन्हें उन बाधाओं के रूप में देखें जिनसे आप "विफलताओं" के बजाय स्थिति से संपर्क करने के नए तरीके सीख सकते हैं।
भाग ४ का ४: कार्रवाई करना
चरण 1. विलंब करना बंद करो।
विलंब अक्सर भय और चिंता का परिणाम होता है, जो हमें हमारे ट्रैक में मृत रोक सकता है। अक्सर, पूर्णतावाद एक अपराधी है। आप "पूर्ण" होने की आवश्यकता में इतने लिपटे हुए हो सकते हैं (जो अत्यधिक व्यक्तिपरक और हमेशा अप्राप्य दोनों है) कि आप वास्तव में वह करने में असमर्थ हैं जो आपको करने की आवश्यकता है क्योंकि आप चिंतित हैं कि यह आपकी आशा के अनुरूप नहीं होगा. सौभाग्य से, आप विलंब और इसके कारण होने वाले तनाव को दूर करने में मदद करने के लिए कुछ तकनीकों को सीख सकते हैं।
- अपने आप को याद दिलाएं कि आप परिणामों को नियंत्रित नहीं कर सकते, केवल कार्य। आप इस बात को लेकर इतने तनाव में हो सकते हैं कि आपके प्रोफेसर आपके निबंध के बारे में क्या सोचेंगे कि आप इसे लिखने का सामना नहीं कर सकते। याद रखें कि आप जो करते हैं उसे आप नियंत्रित कर सकते हैं: आप अपना सर्वश्रेष्ठ कर सकते हैं और अपना सर्वश्रेष्ठ निबंध लिख सकते हैं। बाकी सब आपके हाथ से बाहर है।
- स्वीकार करें कि "पूर्णता" एक अवास्तविक मानक है। कोई भी मनुष्य पूर्णता प्राप्त नहीं कर सकता है और हमारे विचार जो "पूर्ण" का अर्थ है, वैसे भी अत्यधिक परिवर्तनशील हैं। इसके बजाय, अपने व्यक्तिगत सर्वश्रेष्ठ के लिए लक्ष्य बनाएं और परिणामों के आधार पर अपने बारे में धारणा बनाने से बचें। उदाहरण के लिए, एक पूर्णतावादी एक निबंध पर "विफलता" के रूप में बी + देख सकता है क्योंकि यह एक आदर्श ग्रेड नहीं है। हालाँकि, कोई व्यक्ति जो अपने व्यक्तिगत सर्वश्रेष्ठ के लिए लक्ष्य कर रहा है, वह इसे फिर से परिभाषित कर सकता है: वह जानती है कि उसने सबसे अच्छा किया है और उसे उस प्रयास पर गर्व हो सकता है, भले ही निबंध पर ग्रेड कुछ भी कहे।
- "चाहिए" कथनों के लिए देखें। ये कपटी विचार आपको उन चीजों पर खुद को पीटने के लिए प्रोत्साहित कर सकते हैं जो आपके नियंत्रण से बाहर हैं। उदाहरण के लिए, आपके मन में यह विचार हो सकता है, "एक अच्छे छात्र को कभी गलती नहीं करनी चाहिए।" हालाँकि, यह एक अवास्तविक मानक है जिसे कोई पूरा नहीं कर सकता है। इसके बजाय, एक "कर सकते हैं" कथन का प्रयास करें: "मैं अपनी सर्वश्रेष्ठ क्षमता के साथ प्रदर्शन कर सकता हूं और अपने प्रयास का सम्मान कर सकता हूं, भले ही मैं गलतियां करूं। जीवन में हर कोई गलती करता है।"
चरण 2. माइंडफुलनेस का अभ्यास करें।
आप अपने जीवन से सभी तनावों को समाप्त नहीं कर सकते हैं, और वास्तव में, आप नहीं करना चाहेंगे। तनाव एक महान प्रेरक हो सकता है। यह इस बात का भी संकेत हो सकता है कि आप जो कर रहे हैं या करने वाले हैं उसमें आपने बहुत निवेश किया है। जब आप तनावपूर्ण संवेदनाओं का अनुभव करते हैं और उन्हें जज किए बिना उन भावनाओं को स्वीकार करते हैं, तो माइंडफुलनेस तकनीक आपको नोटिस करने में मदद कर सकती है। यह आपको तनाव पर बहुत अधिक ध्यान केंद्रित करने से बचने में मदद करेगा। कोशिश करने के लिए यहां कुछ अभ्यास दिए गए हैं:
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किशमिश ध्यान का प्रयास करें। यह थोड़ा मूर्खतापूर्ण लग सकता है, लेकिन यह अभ्यास आपको धीमा करना और वर्तमान क्षण पर ध्यान केंद्रित करना सीखने में मदद कर सकता है। जब आप अपने मुट्ठी भर किशमिश के साथ बातचीत करते हैं, तो आप अपने अनुभव के प्रत्येक तत्व पर ध्यान देंगे, इसे स्वयं स्वीकार करेंगे। इसे दिन में 5 मिनट के लिए आजमाएं।
- मुट्ठी भर किशमिश से शुरुआत करें। अपनी उंगलियों के बीच एक लें और उसे पकड़ें। इसे चारों ओर घुमाएं, इसकी बनावट, इसकी लकीरें और घाटियों पर ध्यान दें। किशमिश कैसा लगता है, इसका मानसिक रूप से ध्यान रखें।
- किशमिश की दृष्टि से जांच करें। किशमिश को वास्तव में देखने के लिए समय निकालें, जैसे कि आप किसी दूसरी दुनिया के अन्वेषक थे, जिसका पृथ्वी के साथ पहला संपर्क यह उल्लेखनीय झुर्रीदार चीज है। इसके रंग, आकार, बनावट पर ध्यान दें।
- किशमिश को सूंघें। किशमिश को अपनी नाक से पकड़ें और कुछ गहरी सांसें लें। किसी भी सुगंध का आनंद लें जिसे आप सूंघते हैं। इसका वर्णन स्वयं करने का प्रयास करें। आप यह भी पा सकते हैं कि कुछ किशमिशों की महक दूसरों से अलग होती है!
- किशमिश को अपनी जीभ पर रखें। ध्यान दें कि यह वहां कैसा लगता है। क्या आप वजन महसूस कर सकते हैं? क्या आप इसे अपने मुंह के चारों ओर घुमा सकते हैं, यह पता लगा सकते हैं कि यह अलग-अलग जगहों पर कैसा लगता है?
- किशमिश को एक छोटा सा काट कर चख लें। अब ध्यान दें कि जब आप इसे चबाते हैं तो आप अपना मुंह कैसे घुमाते हैं। यह जानने की कोशिश करें कि आप चबाने के लिए किन मांसपेशियों का उपयोग कर रहे हैं। ध्यान दें कि किशमिश की बनावट और स्वाद आपके चबाने पर कैसे प्रतिक्रिया करता है।
- किशमिश निगल लें। यह देखने की कोशिश करें कि निगलते समय आप किशमिश का पालन कर सकते हैं या नहीं। आप किन मांसपेशियों का उपयोग कर रहे हैं? ये कैसा लगता है?
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आत्म-करुणा विराम का प्रयास करें। हम अपने जीवन के दैनिक तनावों में इस कदर लिपटे रहते हैं कि हम उनके लिए खुद को आंकने के आदी हो जाते हैं। केवल 5 मिनट के लिए एक त्वरित आत्म-करुणा विराम आपको अपने साथ कठोर होने के बारे में अधिक जागरूक बनने में मदद कर सकता है।
- तनावपूर्ण स्थिति के बारे में सोचें। अपने शरीर में तनाव की किसी भी संवेदना, या किसी भी भावना को आप महसूस कर रहे हैं, पर ध्यान दें।
- अपने आप को दोहराएं, "यह दुख का क्षण है" या "यह तनाव है।" यह स्वीकार करते हुए कि यह निर्णय किए बिना हो रहा है कि यह आपके अनुभव के बारे में अधिक जागरूक बनने में आपकी सहायता करेगा।
- अब दोहराएं, "तनाव जीवन का एक स्वाभाविक हिस्सा है" या "हर किसी को कभी-कभी नकारात्मक अनुभव होते हैं।" यह आपको दूसरों के साथ अपनी सामान्य मानवता को पहचानने में मदद करेगा। आप इन चीजों का अनुभव करने के लिए कम या "बुरे" नहीं हैं।
- अपने हाथों को अपने दिल पर रखें या अपने आप को गले लगाने के लिए अपनी बाहों को अपने चारों ओर लपेटें। अपने आप को दोहराएं, "क्या मैं खुद पर दया कर सकता हूं" या "क्या मैं धैर्य रख सकता हूं।" आप कह सकते हैं कि आपकी स्थिति के लिए सबसे अधिक प्रासंगिक क्या है, लेकिन इसे सकारात्मक रूप से वाक्यांशबद्ध रखें।
- बर्कले में ग्रेटर गुड इन एक्शन सेंटर में अन्य साक्ष्य-आधारित अभ्यासों का एक समूह है जो आप उनकी वेबसाइट पर अभ्यास कर सकते हैं।
चरण 3. रेन रिमाइंडर का उपयोग करें।
RAIN मनोवैज्ञानिक मिशेल मैकडॉनल्ड्स द्वारा आविष्कार किया गया एक सहायक संक्षिप्त नाम है जो आपको माइंडफुलनेस दृष्टिकोण का अभ्यास करने में मदद करता है। इसका अर्थ है:
- आर जो हो रहा है उसे पहचानो। इस समय जो कुछ भी हो रहा है, उसे होशपूर्वक नोटिस करें और पहचानें। इसका मतलब उन भावनाओं या विचारों को स्वीकार करना है जो नकारात्मक लगते हैं और साथ ही जो सकारात्मक लगते हैं। उदाहरण के लिए, "मुझे अभी बहुत गुस्सा और तनाव महसूस हो रहा है।"
- ए अनुभव को वैसा ही रहने दें जैसा वह है। इसका मतलब यह है कि आप बिना किसी निर्णय के आपके दिमाग और दिल में जो कुछ भी चल रहा है उसे स्वीकार करते हैं। प्रतीत होता है कि "नकारात्मक" भावनाओं या प्रतिक्रियाओं के लिए खुद को आंकना या उन चीजों से बचने या दमन करने का प्रयास करना आकर्षक है। इसके बजाय, उन्हें नोटिस करें और अप्रिय विचारों और भावनाओं को भी अपने अनुभव के मान्य भागों के रूप में स्वीकार करें। उदाहरण के लिए, "मुझे अपने साथी पर बहुत गुस्सा आता है, लेकिन मुझे शर्म भी आती है कि मैंने उस पर चुटकी ली।"
- मैं दयालुता के साथ जांच करें। इस महत्वपूर्ण भाग में अपने आप को और दूसरों को करुणा दिखाना शामिल है जब आप अपने वर्तमान क्षण की जांच करते हैं। अपने आप से पूछें कि आपके विचार और भावनाएँ अभी आपके विश्वासों और ज़रूरतों के बारे में क्या दर्शाती हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप अपने साथी से नाराज़ महसूस कर रहे हैं और शर्म आ रही है कि आपने उस पर चुटकी ली है, तो आप दोनों को कठोर निर्णय दे सकते हैं: "मैं उस पर चिल्लाने के लिए एक बुरा व्यक्ति हूं। वह मुझे इतना पागल कर देती है।" इसके बजाय, दयालुता के साथ दोनों लोगों से संपर्क करने का प्रयास करें: "मैं उस पर चिल्लाया, और मुझे इससे शर्म आ रही है क्योंकि मैं उससे प्यार करता हूं। मैंने एक गलती की है जिसे मैं स्वीकार कर सकता हूं। मेरे साथी ने ऐसी बातें कही जिससे मुझे गुस्सा आया, लेकिन मुझे पता है कि वह भी मुझसे प्यार करती है। हम इस मुद्दे को हल करने के लिए मिलकर काम कर सकते हैं।"
- एन अनुभव को अति-वैयक्तिकृत न करने से सहज जागरूकता उत्पन्न होती है। इसका मतलब है कि एक अनुभव के आधार पर अपने बारे में सामान्यीकरण करने की उस प्रवृत्ति से खुद को निकालना, जैसे "मैं एक बुरा व्यक्ति हूं" या "मैं एक हारे हुए हूं।" आपकी भावनाएं आपके अनुभव का हिस्सा हैं, लेकिन वे आप नहीं हैं। अपने आप को यह स्वीकार करने की अनुमति दें कि आपके पास नकारात्मक अनुभव या भावनाएं हो सकती हैं, बिना उन्हें परिभाषित किए कि आप कौन हैं।
चरण 4. ध्यान करें।
ध्यान शांत रहने और वर्तमान क्षण में स्वीकार करने के बारे में है। ध्यान आपको अपने दिन-प्रतिदिन के तनावों के बावजूद भी शांत और तनावमुक्त महसूस करने में मदद कर सकता है। वास्तव में, ध्यान समय के साथ फिर से भी बदल सकता है कि आपका मस्तिष्क तनावों के प्रति कैसे प्रतिक्रिया करता है! विशेष रूप से माइंडफुलनेस मेडिटेशन को हाल ही में इसके लाभों के लिए बहुत अधिक वैज्ञानिक समर्थन मिला है। आप स्वयं कुछ ध्यान कर सकते हैं, कक्षा ले सकते हैं या ऑडियो गाइड का उपयोग कर सकते हैं।
- बिना किसी विकर्षण या रुकावट के एक शांत जगह खोजने से शुरू करें। अपना टीवी, कंप्यूटर या सेलफोन ऑन रखने से बचें। यदि आप कर सकते हैं, तो ध्यान करने के लिए कम से कम 15 मिनट का समय लें (हालाँकि 30 और भी बेहतर है)।
- अपनी आंखें बंद करें और समान रूप से और गहरी सांस लें। केवल अपनी सांसों पर ध्यान केंद्रित करके शुरुआत करें। आप अपने अन्य संवेदी अनुभवों को शामिल करने के लिए धीरे-धीरे अपना ध्यान बढ़ा सकते हैं।
- निर्णय के बिना अपनी संवेदनाओं पर ध्यान दें। जिन विचारों को आप अनुभव करते हैं उन्हें विचारों के रूप में स्वीकार करें, भले ही विचार आपको नकारात्मक लगें: "मुझे अभी यह विचार आ रहा है कि यह बकवास है।" विचार को वैसे ही स्वीकार करें जैसे वह है, उसे बदलने या अस्वीकार करने की कोशिश किए बिना।
- यदि आप पाते हैं कि आप विचलित हो रहे हैं, तो अपने विचारों को वापस अपनी श्वास पर ध्यान दें।
- आप मुफ्त ऑडियो ध्यान ऑनलाइन भी पा सकते हैं। एमआईटी और यूसीएलए माइंडफुल अवेयरनेस रिसर्च सेंटर दोनों में ऑनलाइन एमपी3 मेडिटेशन हैं। आप Calm जैसे मोबाइल ऐप भी ढूंढ सकते हैं जो आपका मार्गदर्शन करने में मदद कर सकते हैं।
चरण 5. सकारात्मक कथन दोहराएं।
नकारात्मक विचारों को चुनौती दें जब वे खुद को सकारात्मक पुष्टि दोहराकर दिखाते हैं। आप अपने मस्तिष्क को अपने आप में सर्वश्रेष्ठ देखने के लिए प्रशिक्षित कर सकते हैं, न कि सबसे खराब, जो तनाव के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है। यहां कुछ उदाहरण दिए गए हैं:
- "मैं यह कर सकता है।"
- "मैं अपना सर्वश्रेष्ठ कर सकता हूं। मैं बस यही कर सकता हूँ। वह पर्याप्त है।"
- "मैं अपनी समस्याओं से बड़ा हूं।"
- "मेरी गलतियाँ मुझे परिभाषित नहीं करती हैं।"
- "मैं मनुष्य हूं। हम सभी गलतियाँ करते हैं।"
- "यह अस्थायी है और बीत जाएगा।"
- "जब मुझे इसकी आवश्यकता हो, मैं मदद माँग सकता हूँ।"
चरण 6. उत्पादक रूप से तनाव मुक्त करें।
यह अनुत्पादक तरीकों से तनाव को संभालने के लिए मोहक हो सकता है, जैसे शराब या अन्य पदार्थों की ओर रुख करना, या इसे किसी अन्य व्यक्ति, पालतू जानवर या निर्जीव वस्तु पर ले जाना। इन प्रवृत्तियों से बचें और इसके बजाय अपने तनाव को व्यक्त करने के उत्पादक तरीकों पर ध्यान दें।
- जब आप तनाव में हों, तो फूंक मारने या फटकारने के प्रलोभन का विरोध करें, खासकर यदि आप गुस्से में हों। चिल्लाने, शारीरिक हिंसा, या यहां तक कि चीजों को तोड़कर या मुक्का मारकर अपना गुस्सा व्यक्त करना वास्तव में आपके क्रोध और तनाव को और भी खराब कर सकता है। कुछ कम हानिकारक कोशिश करें, जैसे स्ट्रेस बॉल को निचोड़ना या डूडलिंग करना।
- दूसरी ओर, शपथ ग्रहण वास्तव में आपको तनावपूर्ण या दर्दनाक स्थिति में बेहतर महसूस करने में मदद कर सकता है। बस इस बात का ध्यान रखें कि आप इसे कहां करते हैं: जाहिर है, अपने बॉस के सामने एफ-बम गिराना या अपने बच्चे को गाली देना न केवल आपको बल्कि दूसरों को भी चोट पहुंचा सकता है।
- चाहो तो रो लो। कभी-कभी, आपको बस रोने की जरूरत होती है। उत्पादक रूप से ऐसा करना वास्तव में आपको बेहतर महसूस करने में मदद कर सकता है। जब आप रोते हैं तो अपने आप को शांत, दयालु बयान दोहराना सुनिश्चित करें, और अपनी भावनाओं को महसूस करने की अनुमति दें।
- कुछ सुकून देने वाला संगीत सुनें। ब्रिटिश एकेडमी ऑफ साउंड थेरेपी ने दुनिया के "सबसे आरामदेह" संगीत की एक प्लेलिस्ट तैयार की है। जब आप तनाव में हों तो कुछ शांत, सुखदायक संगीत सुनना एक शारीरिक विश्राम प्रतिक्रिया को उत्तेजित कर सकता है।
- गर्म स्नान या स्नान करें। कई लोगों पर शारीरिक गर्मी का आराम देने वाला प्रभाव दिखाया गया है।
वीडियो - इस सेवा का उपयोग करके, कुछ जानकारी YouTube के साथ साझा की जा सकती है।
टिप्स
- भविष्य की घटनाओं के बारे में तनाव ज्यादातर डर के कारण होता है, और वर्तमान में चीजों पर तनाव आमतौर पर शक्तिहीनता की भावना के कारण होता है।
- अपने विचारों और चिंताओं को एक डायरी में लिखें। इस तरह, आप उन्हें अपने दिमाग से और अपनी छाती से निकालकर, उन्हें निजी और प्रभावी ढंग से संसाधित कर सकते हैं।
- डिवाइस पर गेम खेलकर या टीवी देखकर अपना ध्यान भटकाएं।
- यदि आपको लगता है कि आप किसी पर इसलिए हमला करने जा रहे हैं क्योंकि वे आपको "पूरी तरह से तनाव" दे रहे हैं, तो अपनी आँखें बंद करें, सांस लें और दस तक गिनें।
- आप किसी से अपने तनाव के बारे में बात कर सकते हैं, लेकिन अगर कोई आपसे बात नहीं कर सकता है, तो अपने तनाव के कारण को एक बैठक की तरह लिखें और उसे अपनी डायरी में रखें!
- चरणों की एक सूची लिखें। हर कोई अलग है; आपके पास अपने अद्वितीय स्व के लिए अद्वितीय कदम हो सकते हैं।
- थोड़ी झपकी लें। यह आपको स्पष्ट निर्णय लेने में मदद करता है। आपको स्पष्टता मिलेगी और आप उचित निर्णय लेंगे।
- अपने आप को संतुष्ट करो। कभी-कभी बबल बाथ और संगीत आपको बेहतर महसूस करा सकते हैं।
चेतावनी
- सब कुछ अपने आप पर दोष न दें। कभी-कभी, आप कितनी भी कोशिश कर लें, कोई समस्या हल करना असंभव लग सकता है। विषय को छोड़ देना हमेशा एक बुरी बात नहीं है, लेकिन खुद को छोड़ देना और आत्म-दुर्व्यवहार के तरीके शुरू करना उल्टा है।
- स्व-औषधि मत करो। शराब और ड्रग्स एक अस्थायी पलायन प्रदान कर सकते हैं, लेकिन जब आप वास्तविकता में वापस आएंगे तो आपकी समस्याएं आपका इंतजार कर रही होंगी। इसके अलावा, क्या आप भी अपने जीवन में व्यसन की समस्या चाहते हैं? हो सकता है कि आप स्वयं इसकी परवाह न करें, या इसके बारे में जागरूक भी न हों, लेकिन यह उन लोगों को प्रभावित करेगा जो आपसे और साथ ही आपसे प्यार करते हैं।
- तनाव के प्रति अनुपयुक्त प्रतिक्रिया या तनाव से निपटने में असमर्थता आपके जीवन के वर्षों को काट सकती है। यह सच है कि सब कुछ संभव नहीं है, लेकिन किसी भी चीज को बदलना असंभव है अगर उसे आपका ध्यान चाहिए और आप बस वहीं बैठकर सुस्त हो जाएं। मेहनत अपने आप में एक उपलब्धि है।
- गुस्से में आकर चीजों को मारने की आदत डालना आपको हिंसक या आक्रामक व्यक्ति बना सकता है। अपने क्रोध को अन्य लोगों या चीजों पर निकालने की कोशिश करने से बेहतर है कि आप अपने गुस्से को फैला दें। किसी व्यक्ति या अन्य जीवित वस्तु को कभी न मारें, और सुनिश्चित करें कि आपके द्वारा मारा गया कोई भी निर्जीव वस्तु आपको चोट न पहुँचाए।
