यह मान लेना आसान है कि कीटो आहार पर फल की अनुमति नहीं है क्योंकि अधिकांश फल चीनी में उच्च और फाइबर में कम होते हैं जिससे यह कार्बोहाइड्रेट में उच्च होता है। सौभाग्य से, आपको फल को पूरी तरह से छोड़ना नहीं है। बहुत सारे लो-कार्ब विकल्प हैं जिनका आप आनंद ले सकते हैं, जैसे जामुन। केले और अंगूर जैसे बहुत सारे चीनी वाले फलों को छोड़ दें। बस पूरे दिन अपने कार्बोहाइड्रेट को ट्रैक करना याद रखें और फलों को अच्छी तरह से अर्जित मिठाई की तरह मानें।
कदम
विधि 1 में से 2: फल जो आप खा सकते हैं
चरण 1. कम शुद्ध कार्ब्स वाले फल चुनें।
नेट कार्ब्स वे कार्बोहाइड्रेट होते हैं जिन्हें आपका शरीर वास्तव में अवशोषित करता है क्योंकि यह भोजन को पचाता है। यह पता लगाने के लिए कि एक फल में कितने शुद्ध कार्ब्स हैं, कुल ग्राम कार्बोहाइड्रेट लें और फाइबर के ग्राम घटाएं।
आपका दैनिक कार्ब सेवन आपके समग्र कैलोरी सेवन और वजन घटाने के लक्ष्यों पर निर्भर करता है। आमतौर पर, 2,000-कैलोरी कीटो डाइट पर लोग एक दिन में 20 ग्राम से अधिक शुद्ध कार्ब्स नहीं खाते हैं।
चरण 2. जब आप फल चाहते हैं तो जामुन के लिए पहुंचें।
जब आप कीटो आहार पर होते हैं तो जामुन सबसे अच्छा फल विकल्प होते हैं क्योंकि वे स्वाभाविक रूप से मीठे होते हैं, लेकिन फाइबर में उच्च होते हैं। रास्पबेरी या ब्लैकबेरी की सेवा करने वाले 3/4 कप (100 ग्राम) का इलाज करें, जिसमें केवल 5 शुद्ध कार्ब्स हों। मुट्ठी भर स्ट्रॉबेरी में लगभग 5 ग्राम शुद्ध कार्ब्स होते हैं जबकि 1/2 कप (50 ग्राम) ब्लूबेरी में 9 ग्राम के करीब होता है।
अपने उपचार में वसा जोड़ने के लिए अपने जामुन को ताजा व्हीप्ड क्रीम की एक गुड़िया के साथ ऊपर रखें।
चरण 3. अगर आप हल्के मीठे और खट्टे स्वाद वाले फल की तलाश में हैं तो स्टार फ्रूट ट्राई करें।
हो सकता है कि आप किराने की दुकान पर इस हल्के पीले फल से गुजरे हों, लेकिन आप इसे अपने कीटो आहार में शामिल कर सकते हैं। पतले, तारे के आकार के टुकड़े बनाने के लिए फलों को काटें। फल का स्वाद थोड़ा कुरकुरे होता है और इसका स्वाद नाजुक होता है। 1 स्टार फल में केवल 4 शुद्ध कार्ब्स होते हैं, इसलिए यह एक मज़ेदार फल विकल्प है।
एक छोटा फ्रूट सलाद बनाने के लिए, कटे हुए स्टार फ्रूट के आधे भाग को 1/2 कप (65 ग्राम) रसभरी या ब्लैकबेरी के साथ टॉस करें।
चरण 4. आड़ू जैसे पत्थर के फल के एक छोटे हिस्से का आनंद लें।
पूरी तरह से पके गर्मियों के आड़ू को ठुकराना मुश्किल है। सौभाग्य से, आप इन्हें तब तक खा सकते हैं जब तक आप भाग के आकार को देखते हैं और शेष दिन अपने शुद्ध कार्ब्स को ट्रैक करते हैं। चूंकि एक मध्यम आकार के आड़ू या अमृत में लगभग 12 ग्राम शुद्ध कार्ब्स होते हैं, इसलिए आप 1 को आधा काटना चाह सकते हैं।
चरण 5. जब आप एक मलाईदार नाश्ता चाहते हैं तो एक एवोकैडो खाएं।
जब आप फलों के बारे में सोचते हैं तो एवोकाडो का ध्यान आपके दिमाग में नहीं आता है, लेकिन आप उन्हें मीठे व्यंजनों में शामिल कर सकते हैं। 2 एवोकाडोस के साथ ब्लेंड करें 1⁄2 कप (120 मिली) नारियल का दूध, 1/2 कप (120 ग्राम) स्वार, 1 चम्मच (4.9 मिली) वेनिला और 2 बड़े चम्मच (30 मिली) नींबू का रस। फिर, कीटो आइसक्रीम बनाने के लिए मिश्रण को फ्रीज करें। आप एवोकाडो को स्लाइस भी कर सकते हैं और उन्हें फ्रूटी, क्रीमी स्नैक के लिए कुछ बेरी के साथ खा सकते हैं।
1 पके एवोकैडो में 3.6 ग्राम शुद्ध कार्ब्स होते हैं और यह स्वस्थ वसा में उच्च होता है, जो इसे कीटो के लिए बहुत अच्छा बनाता है।
चरण 6. एक ताज़ा कीटो के अनुकूल फल के लिए ताज़े टमाटरों को काटें।
अपने सलाद में टमाटर के वेजेज डालें या लो-कार्ब/लो-शुगर फल का आनंद लेने के लिए अपने अगले सैंडविच पर एक स्लाइस डालें। रोमा या हिरलूम टमाटर जैसी बड़ी टमाटर किस्मों में चेरी या अंगूर की किस्मों जैसे छोटे, मीठे टमाटरों की तुलना में शुद्ध कार्ब्स कम होते हैं।
धूप में सुखाए हुए टमाटर या टमाटर सॉस वाले खाद्य पदार्थों के सेवन से सावधान रहें क्योंकि ये टमाटर में शर्करा को केंद्रित करते हैं।
चरण 7. नमकीन उपचार के लिए मुट्ठी भर जैतून का नाश्ता करें।
जब आप फल के बारे में सोचते हैं तो जैतून का तुरंत ध्यान नहीं आता है, लेकिन ये छोटे फल हैं जो कीटो-फ्रेंडली हैं। 3 ग्राम शुद्ध कार्ब्स प्राप्त करने के लिए लगभग 25 जैतून तक पहुंचें।
महान कीटो ऐपेटाइज़र को गोल करने के लिए अपने अगले चीज़बोर्ड में जैतून जोड़ें।
चरण 8. खरबूजे को 2/3 c (100 ग्राम) परोसने तक सीमित करें ताकि आपको बहुत अधिक कार्ब्स न मिलें।
आप सोच सकते हैं कि आप बहुत सारे खरबूजे खा सकते हैं क्योंकि उनमें बहुत सारा पानी होता है। दुर्भाग्य से, वहाँ बहुत अधिक फाइबर नहीं है, इसलिए यदि आप अपने हिस्से का आकार नहीं देखते हैं तो शुद्ध कार्ब्स अधिक हो सकते हैं। प्राप्त करने के लिए 2/3 कप (100 ग्राम) मापें:
- तरबूज से 7 ग्राम शुद्ध कार्ब्स
- खरबूजे से 8 ग्राम शुद्ध कार्ब्स
- हनीड्यू से 8 ग्राम शुद्ध कार्ब्स
