केटोजेनिक आहार तेजी से लोकप्रिय हो रहा है। यह उच्च-प्रोटीन, कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार उपवास के प्रभावों की नकल करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, इसलिए आपका शरीर कार्ब्स के बजाय वसा जलता है। चूंकि एक मानक कीटो योजना मांस, मुर्गी पालन और मछली पर बहुत अधिक निर्भर करती है, इसलिए वैकल्पिक प्रोटीन स्रोत चुनें, जैसे कि पूर्ण वसा वाले डेयरी, अंडे और पनीर। हर हफ्ते एक विस्तृत भोजन योजना बनाने में थोड़ा समय बिताएं जो आपकी शाकाहारी जीवन शैली के लिए काम करे।
कदम
विधि 1 में से 4: शाकाहारी प्रोटीन का चयन
चरण 1. प्रत्येक भोजन में प्रोटीन की 1 से 2 सर्विंग्स खाएं।
मानक कीटो आहार के विपरीत, आप मांस, मुर्गी या मछली नहीं खाएंगे, इसलिए अपने शाकाहारी प्रोटीन स्रोतों पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है। प्रति सेवारत 25 ग्राम प्रोटीन का लक्ष्य रखें और प्रत्येक भोजन में 1 या 2 सर्विंग खाएं ताकि आपको कुल 3 से 6 सर्विंग मिलें।
आपको अपनी दैनिक कैलोरी का लगभग 25% प्रोटीन स्रोतों से प्राप्त करना चाहिए।
चरण 2. अंडे को अपने आहार में शामिल करें।
अंडे सस्ते होते हैं, प्रोटीन और वसा में उच्च होते हैं, और अनुकूलित करने में आसान होते हैं इसलिए वे शाकाहारी कीटो आहार के लिए एकदम सही हैं। नाश्ते के लिए हाथ में रखने के लिए अंडे को सख्त उबाल लें और अंडे पकाने की विभिन्न तकनीकें सीखें, जैसे कि पांव मारना, शिकार करना, तलना और पकाना। बनाने के लिए इन तकनीकों का प्रयोग करें:
- ऑमलेट
- फ्रिटाटास
- क्वीचे
- अंडे का सलाद
- अंडा नाश्ता पुलाव
चरण 3. अपने आहार में टोफू, सीताफल और टेम्पेह को शामिल करें।
ये उच्च-प्रोटीन सोया-आधारित खाद्य पदार्थ प्रोटीन में उच्च होते हैं, यही कारण है कि इन्हें अक्सर शाकाहारी व्यंजनों में मांस के प्रतिस्थापन के रूप में उपयोग किया जाता है। हालांकि टोफू और सीतान की तुलना में टेम्पेह कार्बोहाइड्रेट में अधिक है, यह फाइबर में उच्च है, जो वास्तव में इसे कुल कार्ब्स में कम करता है।
- मिसो एक और सोया उत्पाद है जो प्रोटीन और स्वाद में उच्च है। स्वाद सॉस, सूप, या शोरबा के लिए कुछ चम्मच का प्रयोग करें।
- याद रखें कि आप टोफू को फलों या सब्जियों के साथ मिलाकर स्मूदी, सॉस और डेसर्ट बना सकते हैं।
युक्ति:
यदि आप बर्गर या सॉसेज जैसे शाकाहारी या शाकाहारी मांस के विकल्प खरीदते हैं, तो अनावश्यक सामग्री या परिरक्षकों की जांच करें और केवल ऐसे विकल्प चुनें जो कार्बोहाइड्रेट में कम हों।
चरण 4. प्रोटीन और पौष्टिक वसा प्राप्त करने के लिए पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पादों का चयन करें।
और भी अधिक स्वास्थ्य लाभों के लिए घास-पात वाली डेयरी की तलाश करें, क्योंकि इनमें ओमेगा -3 फैटी एसिड अधिक होता है। फुल फैट दूध पीने के अलावा अपने भोजन में हार्ड चीज, क्रीम, फुल फैट दही, खट्टा क्रीम और पनीर का इस्तेमाल करें।
- एक त्वरित नाश्ते के लिए, उदाहरण के लिए, व्हीप्ड क्रीम चीज़ में स्ट्रॉबेरी डुबोएं।
- दही को बेरीज, पालक, और चिया सीड्स के साथ ब्लेंड करें या एक संतुलित स्नैक के लिए कम कैलोरी वाले क्रैकर्स को खट्टा क्रीम या फुल-फैट दही में डुबोएं जो आपको भर देगा।
चरण 5. यदि आप जल्दी में हैं तो प्रोटीन पाउडर का प्रयोग करें।
यदि आपके पास अंडे पकाने या अपने भोजन के लिए प्रोटीन तैयार करने का समय नहीं है, तो प्रोटीन पाउडर को दही या सब्जी के सूप में मिलाएं। आप इसे दही, नट्स, और फलों के साथ मिलाकर खाने योग्य भोजन के लिए भी मिला सकते हैं जो प्रोटीन से भरपूर हो।
कुछ कीटो व्यंजनों में प्रोटीन के स्तर को बढ़ाने के लिए पके हुए माल में प्रोटीन पाउडर मिलाने की आवश्यकता हो सकती है। उदाहरण के लिए, आप इसे कीटो पैनकेक के लिए आधार के रूप में उपयोग कर सकते हैं।
विधि 2 में से 4: पौधे आधारित वसा का चयन
चरण 1. प्रति भोजन वसा के 2 से 3 सर्विंग्स का लक्ष्य रखें।
यह बहुत अधिक वसा की तरह लग सकता है, लेकिन कीटो आहार के अनुसार, आपकी दैनिक कैलोरी का लगभग 70% पौष्टिक वसा से आना चाहिए। प्रत्येक भोजन में 2 से 3 सर्विंग्स शामिल करने का प्रयास करें या दैनिक कुल 6 से 9 सर्विंग्स प्राप्त करें।
युक्ति:
वसा का सेवन आकार आपके व्यक्तिगत पोषण लक्ष्यों पर निर्भर करेगा। अपना वजन कम करना, बढ़ाना या बनाए रखना आसान बनाने के लिए, एक कीटो ऐप डाउनलोड करने पर विचार करें जो आपको अपने मैक्रोन्यूट्रिएंट सेवन को ट्रैक करने की अनुमति देता है।
चरण 2. अपने आहार में वसा और प्रोटीन प्राप्त करने के लिए नट्स खाएं।
चूंकि अलग-अलग नट्स में अलग-अलग पोषक तत्व होते हैं, इसलिए पूरे दिन अलग-अलग नट्स खाने की कोशिश करें। उन्हें काट लें और उन्हें खाने के ऊपर छिड़क दें ताकि जब आपको भूख लगे तो थोड़ा सा क्रंच या स्नैक मिल जाए। कीटो डाइट पर खाने के लिए ये बेहतरीन नट्स हैं:
- बादाम
- अखरोट
- पिसता
- पेकान
चरण 3. प्रोटीन बढ़ाने के लिए अपने भोजन पर बीज छिड़कें।
बीज वसा में उच्च होते हैं, लेकिन कार्बोहाइड्रेट में उच्च नहीं होते हैं। वे फाइबर के भी अच्छे स्रोत हैं, इसलिए आपका शरीर उन्हें पचाने के लिए कैलोरी बर्न करता है। यदि आपको बीजों की बनावट पसंद नहीं है, तो उन्हें अपने भोजन में मिलाने से पहले पीस लें।
चिया सीड्स, फ्लैक्स सीड्स, हेम्प सीड्स और कद्दू के बीज ट्राई करें।
चरण 4. हर भोजन के साथ पौधे आधारित तेल को शामिल करें।
अच्छी क्वालिटी का, कोल्ड-प्रेस्ड एवोकाडो, नारियल या एवोकाडो ऑयल खरीदें। आप मध्यम-श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड (एमसीटी), तेल, एक पूरक जो ट्राइग्लिसराइड वसा में उच्च है, का भी उपयोग कर सकते हैं। खाना बनाते समय तेल का प्रयोग करें या परोसने से पहले अपने भोजन पर तेल छिड़कें।
यदि आप सलाद ड्रेसिंग खरीद रहे हैं, तो इन तेलों को सब्जी या कैनोला तेल के बजाय सामग्री सूची में देखें।
विधि 3 का 4: सही कार्बोहाइड्रेट सहित
चरण 1. कम कार्ब वाली सब्जियों की 3 से 9 दैनिक सर्विंग्स चुनें।
जड़ वाली सब्जियां, जैसे आलू या शकरकंद, में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा अधिक होती है, इसलिए ऐसी सब्जियां चुनें जो जमीन के ऊपर उगती हैं, जिनमें कार्ब्स की मात्रा कम होती है। इसमे शामिल है:
- गोभी
- तुरई
- पत्तेदार साग, जैसे लेट्यूस, चार्ड, या पालक
- पत्ता गोभी
- मशरूम
चरण 2. एक दिन में कम चीनी वाले फलों की 1 या 2 सर्विंग खाएं।
अधिकांश फलों में चीनी की मात्रा अधिक होती है, जो आपके शरीर को कीटोसिस से बाहर निकाल सकती है। ऐसे फलों को शामिल करें जिनमें फाइबर अधिक हो और चीनी कम हो ताकि जब आप उन्हें पचाते हैं तो आपका शरीर कैलोरी बर्न करता है। कीटो आहार पर खाने के लिए जामुन सबसे अच्छे फलों में से कुछ हैं क्योंकि वे फाइबर, स्वाद और एंटीऑक्सिडेंट में उच्च हैं।
- एक एवोकैडो एक अच्छा नाश्ता बनाता है, खासकर यदि आप इसे पनीर से भरते हैं।
- आप तरबूज, खरबूजा और शहद जैसे खरबूजे भी खा सकते हैं। स्टारफ्रूट, रूबर्ब और साइट्रस भी ट्राई करें।
युक्ति:
हालाँकि वे अधिकांश फलों की तरह मीठे नहीं होते हैं, टमाटर और एवोकाडो तकनीकी रूप से ऐसे फल हैं जो कीटो आहार पर बहुत अच्छे हैं। एवोकाडो में पौष्टिक वसा और प्रोटीन की मात्रा भी अधिक होती है।
चरण 3. संसाधित या स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों से बचें जो कार्बोहाइड्रेट में उच्च हैं।
कार्बोहाइड्रेट और चीनी में उच्च खाद्य पदार्थ आपको कीटोसिस से बाहर निकाल देंगे, इसलिए डिब्बाबंद मिठाई, स्नैक्स और ब्रेड को खत्म करें, भले ही वे साबुत अनाज से बने हों। आपको भी बचना चाहिए:
- रस, सोडा, या मीठा कॉफी पेय
- उच्च चीनी वाले फल, जैसे सेब, केला, संतरा, या अंगूर
- स्टार्च वाली सब्जियां, जैसे विंटर स्क्वैश, मटर, या कॉर्न
- मिठास, जैसे शहद, मेपल सिरप, एगेव
- फलियां, जैसे सेम, दाल, या मटर
विधि 4 का 4: भोजन और नाश्ते की योजना बनाना
चरण 1. कीटो के अनुकूल शाकाहारी नाश्ता तैयार करें।
नाश्ते की योजना बनाने के लिए एक बढ़िया कीटो-भोजन है क्योंकि आप इसे वास्तव में अपनी व्यक्तिगत पसंद के अनुसार बना सकते हैं। यदि आप जागने के बाद नमकीन खाना पसंद करते हैं, तो पनीर और पालक के साथ तले हुए अंडे आज़माएँ। यदि आपके पास सुबह मीठा दाँत है, तो कीटो-पैनकेक के साथ ब्लैकबेरी और कटा हुआ बादाम के साथ शुरू करें।
- अधिक नमकीन नाश्ते के लिए, टमाटर और प्याज के साथ एक अंडा और टोफू आमलेट या अंडे के साथ कीटो-ओटमील की कोशिश करें।
- अगर आपको मीठा नाश्ता पसंद है, तो अखरोट और चिया सीड्स के साथ फुल फैट दही या चॉकलेट प्रोटीन पाउडर और एमसीटी तेल के साथ दही की स्मूदी खाएं।
चरण 2. पौष्टिक कीटो लंच की योजना बनाएं।
एक उच्च प्रोटीन भोजन पैक करें, जैसे बेक्ड टेम्पेह, पनीर के साथ फूलगोभी क्रस्ट पिज्जा, या अखरोट-मशरूम मीटबॉल। कम कार्ब वाली सब्जियां शामिल करें, जैसे कि कटे हुए टमाटर या तोरी नूडल्स, और वसा का एक उच्च गुणवत्ता वाला स्रोत, जैसे एवोकैडो सॉस या तेल की एक बूंदा बांदी।
यदि आप अक्सर चलते-फिरते दोपहर का भोजन करते हैं, तो सलाद बार से पत्तेदार साग लें और उनके ऊपर पनीर, कटे हुए मेवे और एक तेल आधारित सलाद ड्रेसिंग डालें।
चरण 3. सप्ताह के लिए कीटो डिनर भरना चुनें।
अपने कुछ पसंदीदा डिनर को कीटो-फ्रेंडली बनाने के तरीकों की तलाश करें। उदाहरण के लिए, चावल और स्टार्च वाली सब्जियों के साथ सब्जी की सब्जी बनाने के बजाय, फूलगोभी चावल बनाएं, कम कार्ब वाली सब्जियों का उपयोग करें और पूर्ण वसा वाले नारियल के दूध का उपयोग करें। क्लासिक पिज्जा बनाने के बजाय, एक फूलगोभी क्रस्ट का उपयोग करें और ऊपर से पनीर के साथ तेल आधारित पेस्टो फैलाएं।
टैको रात में मस्ती के लिए, मशरूम-अखरोट "मांस" का उपयोग करें और बहुत सारे पनीर, पूर्ण वसा खट्टा क्रीम, गुआकामोल और पत्तेदार साग सेट करें।
चरण 4. कीटो स्नैक्स या डेसर्ट की योजना बनाएं।
यदि आपको भोजन के बीच बार-बार भूख लगती है, तो कुछ ऐसे स्नैक्स तैयार करें जिन्हें आप अपने साथ ले जा सकते हैं। उदाहरण के लिए, भुने हुए मेवे या सूरजमुखी के बीज का एक छोटा बैग, अखरोट के मक्खन के साथ अजवाइन की छड़ें, या पनीर के साथ सन पटाखे पैक करें। शाम को आप नाश्ते या मिठाई का भी आनंद ले सकते हैं। आइसक्रीम या चीज़केक जैसे फुल-फैट, लो-कार्ब डेसर्ट चुनें।
कीटो के अनुकूल डेसर्ट की चीनी सामग्री को देखना याद रखें क्योंकि आप अपने प्रसंस्कृत भोजन और चीनी का सेवन सीमित करने की कोशिश कर रहे हैं।
युक्ति:
यदि आपके पास अपना खुद का केटो स्नैक्स बनाने का समय नहीं है, तो अपनी किराने की दुकान देखें। आपको कीटो आइसक्रीम और उच्च प्रोटीन कुकीज़ के साथ, एवोकैडो या फूलगोभी से बने कीटो-फ्रेंडली पटाखे खोजने में सक्षम होना चाहिए।
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