शाकाहारी ज्यादातर सब्जियां, फल और अनाज खाते हैं, हालांकि कुछ डेयरी उत्पाद और अंडे भी खाते हैं। चूंकि इसमें मांस नहीं होता है, आप पा सकते हैं कि जब आप पहली बार शाकाहारी के रूप में शुरुआत करते हैं तो आपका वजन कम होता है। जहां कई लोगों के लिए यह एक फायदा है, वहीं दूसरों के लिए यह एक समस्या हो सकती है। हालांकि, थोड़े से बदलाव के साथ, आपका आहार आपके शरीर के स्वास्थ्य का बेहतर समर्थन कर सकता है। शाकाहारी भोजन पर आप सोच समझकर अपने भोजन का चुनाव कर वजन बढ़ा सकते हैं।
कदम
विधि 1 में से 2: शाकाहारी आहार पर वजन बढ़ाना
चरण 1. शाकाहार और शाकाहारी के बीच अंतर को समझें।
शाकाहारी सभी शाकाहारी होते हैं, लेकिन सभी शाकाहारी शाकाहारी नहीं होते हैं। एक शाकाहारी आहार सभी मांस उत्पादों को काट देता है - गोमांस, मुर्गी पालन, कभी-कभी मछली, और इसी तरह - लेकिन एक शाकाहारी आहार सभी पशु और पशु-आधारित खाद्य उत्पादों को समाप्त कर देता है। इसका मतलब है कि शाकाहारी डेयरी उत्पाद (जैसे दूध, दही, मक्खन, पनीर) और अंडे नहीं खाते हैं। इसलिए शाकाहारी लोग अपने आहार को पोषक तत्वों से भरपूर पौधों पर आधारित करते हैं।
एक शाकाहारी का आहार अधिक प्रतिबंधात्मक है, और इसलिए पूर्ण पोषण प्राप्त करने के लिए एक चुनौती अधिक है (हालांकि निश्चित रूप से, यह संभव है), और कम वजन वाले व्यक्तियों के लिए, वजन बढ़ाने में थोड़ा और मुश्किल हो सकता है।
चरण 2. अपनी कैलोरी आवश्यकताओं की गणना करें।
कैलोरी भोजन में ऊर्जा की एक इकाई है, जिसका उपभोग करने पर या तो शरीर की गतिविधियों को बढ़ावा देने के लिए उपयोग किया जाता है या वसा के रूप में जमा किया जाता है। वजन कम करने की कोशिश करते समय, आप कैलोरी की कमी चाहते हैं, जिसका अर्थ है कि आप गतिविधि के माध्यम से अधिक कैलोरी जलाते हैं, जितना आप भोजन के माध्यम से लेते हैं। वजन बढ़ाने के लिए, आप इसके विपरीत करते हैं: एक दिन में जितनी कैलोरी आप बर्न करते हैं उससे अधिक कैलोरी खाएं। एक शाकाहारी आहार कई कैलोरी युक्त विकल्प प्रदान करता है जो आपको स्वस्थ रखने वाले व्यायाम या गतिविधि में कटौती किए बिना कैलोरी की मात्रा बढ़ाने में मदद करेगा।
- एक पाउंड वसा 3,500 कैलोरी के बराबर होता है। प्रत्येक ३,५०० कैलोरी जो आप उन्हें जलाए बिना लेते हैं, के लिए आप एक पाउंड वजन प्राप्त करेंगे।
- आपकी कैलोरी की जरूरत आपकी उम्र, लिंग और ऊंचाई पर निर्भर करेगी। एक ऑनलाइन कैलोरी कैलकुलेटर का उपयोग करके पता करें कि आपको प्रतिदिन कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए।
- चूंकि आप वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं, इसलिए हर दिन उस मात्रा से थोड़ा अधिक खाएं - लेकिन पागल मत बनो! सप्ताह के अंत तक ३,५०० कैलोरी जोड़ने के लिए प्रतिदिन लगभग ५०० अतिरिक्त कैलोरी का सेवन करें। इस दर पर, आप प्रति सप्ताह एक पाउंड प्राप्त करेंगे।
चरण 3. स्वस्थ कैलोरी खाना जारी रखें।
वजन बढ़ाने का सबसे स्पष्ट तरीका फ्रेंच फ्राइज़ या शक्कर पेस्ट्री जैसे अस्वास्थ्यकर, वसायुक्त शाकाहारी विकल्प खाना है। लेकिन आमतौर पर यह वह नहीं है जो कम वजन वाले व्यक्ति को वास्तव में चाहिए होता है। जबकि बहुत सारे वसा और कैलोरी होते हैं, इन खाद्य पदार्थों में प्रोटीन, कैल्शियम, फाइबर और स्वस्थ शरीर के लिए अन्य महत्वपूर्ण जरूरतों जैसे पोषक तत्वों की कमी होती है।
- एवोकाडो, बीन्स, नट्स, बीज, मूंगफली या बादाम मक्खन, और ह्यूमस जैसे "अच्छे वसा" वाले खाद्य पदार्थों पर पूरे दिन नाश्ता करें।
- अपनी कैलोरी पियो! केवल पानी पीने के बजाय, जूस, प्रोटीन ड्रिंक और स्मूदी पिएं जो आपको बिना भरे कैलोरी में लाएगी।
- गार्निश के माध्यम से आसान कैलोरी जोड़ें। उदाहरण के लिए, सलाद में जैतून का तेल, नट्स, बीज और फल शामिल करें।
स्टेप 4. मसल्स बनाने के लिए प्रोटीन युक्त खाना खाएं।
प्रोटीन की कमी आमतौर पर शाकाहारी और शाकाहारी भोजन के साथ देखी जाने वाली मुख्य समस्या है। इन आहारों का पालन करने वालों को लगातार पूर्ण प्रोटीन देखना चाहिए। अमीनो एसिड के उनके पूर्ण पैनल के कारण पूर्ण प्रोटीन आवश्यक हैं। हालांकि, शाकाहारी और शाकाहारी विभिन्न प्रोटीन विकल्पों का उपभोग कर सकते हैं जो एक पूर्ण प्रोटीन बनाने के लिए एक दूसरे के पूरक (पूरक प्रोटीन कहलाते हैं) जिसमें सभी 9 आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। वे केवल पूर्ण प्रोटीन जैसे कि गारबानो बीन्स, स्पिरुलिना और अलसी का सेवन कर सकते हैं। संयुक्त प्रोटीन का एक उदाहरण ब्राउन राइस और बीन्स होंगे।
- बीन्स एक गो-टू-मांस रहित प्रोटीन है, और कैलोरी के लिए भी एक बढ़िया स्रोत है! आदर्श रूप से, आपको हर हफ्ते कम से कम 3 कप गारबानो बीन्स खाना चाहिए, हालांकि आप इससे ज्यादा खा सकते हैं, बिना स्वास्थ्य के नतीजों के डर के।
- मेवे और बीज प्रोटीन से भरपूर होते हैं, लेकिन कुछ किस्में आपके आहार में बहुत अधिक कोलेस्ट्रॉल जोड़ सकती हैं। कद्दू के बीज, बादाम, पिस्ता और अखरोट की तलाश करें, लेकिन मैकाडामिया नट्स और ब्राजील नट्स से बचें।
चरण 5. सोया विकल्पों का अन्वेषण करें।
सोया प्रोटीन शाकाहारी का सबसे अच्छा दोस्त है, और यहां तक कि "खराब" (एलडीएल) कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने के लिए सोचा जाता है। टोफू और टेम्पेह में अपने आप में ज्यादा स्वाद नहीं होता है, लेकिन वे आपके प्रोटीन सेवन को बढ़ाते हुए जो कुछ भी पकाते हैं उसका स्वाद लेते हैं। कुछ लोगों को टोफू की चिकनी बनावट पर आपत्ति होती है, इसलिए आप उन व्यंजनों में टीवीपी (टेक्सचर्ड वेजिटेबल प्रोटीन) मिला सकते हैं, जिन्हें प्रोटीन की आवश्यकता होती है, जैसे कि ग्राउंड मीट - टैकोस, पास्ता सॉस, आदि।
सोया गार्निश के माध्यम से भी भोजन में कैलोरी जोड़ें। आप अपने किराने की दुकान पर सोया पनीर, सोया दूध, या सोया खट्टा क्रीम पा सकते हैं। सलाद, बेक्ड आलू, टैको, या ग्रेनोला में कैलोरी जोड़ने के लिए इन उत्पादों का उपयोग करें, बिना खुद को भरे।
चरण 6. अपने कार्बोहाइड्रेट का सेवन बढ़ाएँ।
आपने सुना होगा कि वजन कम करने की कोशिश करने वाले लोग अक्सर अपने आहार से कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से हटा देते हैं। शोध से पता चलता है, हालांकि, कम कार्ब आहार बड़े पैमाने पर प्रभावी होते हैं क्योंकि वे कम कैलोरी खपत का परिणाम देते हैं। कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ आपको उतनी ही मात्रा में सब्जियां या बीन्स के रूप में भरने के बिना आपको कैलोरी बढ़ा सकते हैं। वजन बढ़ाने के लिए अपने आहार में चावल, पास्ता, क्विनोआ और होल-व्हीट ब्रेड जैसे कार्बोहाइड्रेट शामिल करें।
चरण 7. पूरे दिन में छह छोटे भोजन करें।
यदि आप जल्दी से पूर्ण हो जाते हैं, तो आपको तीन वर्ग शाकाहारी भोजन के माध्यम से पर्याप्त कैलोरी प्राप्त करने में परेशानी हो सकती है। उस स्थिति में, पूरे दिन में समान रूप से फैले हुए छह छोटे भोजन करें। आपको भरवां महसूस करने के लिए खाने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन छोटे, बार-बार भोजन करने से पूरे दिन में अधिक कैलोरी की खपत होगी।
चरण 8. अक्सर नाश्ता करें।
अपने छोटे भोजन के बीच भी, आप शरीर को ईंधन देने के लिए डिज़ाइन किए गए छोटे, पोषक तत्वों से भरपूर स्नैक्स खाकर कैलोरी ले सकते हैं। एक चम्मच पीनट बटर, एक प्रोटीन बार, एक कप ग्रेनोला, या मुट्ठी भर केल चिप्स आपको नहीं भरेंगे, लेकिन ये आपको वजन बढ़ाने में मदद करेंगे।
विधि २ का २: डेयरी और अंडे के साथ वजन बढ़ाना
चरण 1. वजन बढ़ाने के लिए शाकाहारी दिशानिर्देशों से शुरुआत करें।
शाकाहारी और शाकाहारी आहार काफी समान हैं, हालांकि शाकाहारी भोजन थोड़ा अधिक लचीलेपन की अनुमति देता है। जैसे, शाकाहारी को वजन बढ़ाने की कोशिश करने वाले शाकाहारी लोगों के लिए दी गई सभी सलाहों का पालन करना चाहिए, साथ ही उन सुझावों का भी पालन करना चाहिए जो आहार में डेयरी को शामिल करते हैं।
- हर हफ्ते अपना वजन बनाए रखने के लिए जरूरत से ज्यादा 3,500 कैलोरी का सेवन करने की कोशिश करें। इसके परिणामस्वरूप प्रति सप्ताह लगभग 1 पाउंड वजन बढ़ेगा।
- अपने आहार में मांस की भूमिका को बदलने के लिए कैलोरी और प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ जैसे बीन्स, नट्स, मूंगफली और बादाम बटर, सोया उत्पाद आदि खाएं।
- वजन बढ़ाने के लिए पर्याप्त कैलोरी का उपभोग करने में मदद करने के लिए कई छोटे भोजन करें, और अक्सर नाश्ता करें।
चरण 2. अपने आहार में अंडे के प्रोटीन की मात्रा बढ़ाएं।
यदि आपका आहार डेयरी और अंडे की अनुमति देता है, तो आपको इन उत्पादों में उपलब्ध कैलोरी और प्रोटीन का लाभ उठाना चाहिए। जबकि अंडे प्रोटीन से भरपूर होते हैं, बहुत अधिक जर्दी खाने से आपका कोलेस्ट्रॉल खतरनाक स्तर तक बढ़ सकता है। योलक्स मॉडरेशन में स्वस्थ होते हैं, लेकिन आपको प्रति दिन एक से अधिक नहीं खाना चाहिए। दूसरी ओर, अंडे की सफेदी किसी भी मात्रा में स्वस्थ और प्रोटीन से भरपूर होती है। अंडे के व्यंजन को प्रोटीन, कैलोरी और पोषक तत्वों से घना बनाने के लिए बस अंडे की जर्दी हटा दें या किराने की दुकान से तरल अंडे का सफेद भाग खरीद लें।
उदाहरण के लिए, एक अंडे का सफेद ऑमलेट में बीन्स, चीज़, कटे टमाटर, प्याज़ और शिमला मिर्च डालें, फिर उसके ऊपर खट्टा क्रीम, सालसा और एवोकाडो डालें।
चरण 3. भोजन को डेयरी उत्पादों से सजाएं।
जैसे शाकाहारी आहार के साथ, आप अपने सलाद और अन्य भोजन में नट्स, फल और अन्य कैलोरी युक्त गार्निश को शामिल करके अपने भोजन में कैलोरी जोड़ सकते हैं। हालांकि, यदि आपका आहार डेयरी उत्पादों की अनुमति देता है, तो आप शाकाहारी लोगों द्वारा उपयोग किए जाने वाले सोया विकल्प के बजाय नियमित खट्टा क्रीम और पनीर का विकल्प चुन सकते हैं। पनीर, खट्टा क्रीम, मक्खन, और अन्य डेयरी उत्पाद संतृप्त वसा में उच्च होते हैं, इसलिए इनका सेवन कम मात्रा में ही करना चाहिए। इनमें से बहुत अधिक खाद्य पदार्थ लाइन के नीचे दिल की समस्याओं का कारण बन सकते हैं।
- हालांकि, कटा हुआ पनीर का सिर्फ एक औंस पके हुए आलू, आमलेट या सलाद में 100 कैलोरी जोड़ सकता है!
- दो बड़े चम्मच खट्टा क्रीम आपके कप शाकाहारी मिर्च में 60 कैलोरी जोड़ देगा।
- सुबह अपने टोस्ट पर मक्खन की एक थपकी लगाने से 36 कैलोरी जुड़ सकती है।
- अपने भोजन को डेयरी से गार्निश करने से आपको अपने दैनिक 500-कैलोरी अधिशेष को बिना खुद को भराई तक पहुंचाने में मदद मिलेगी।
चरण 4. डेयरी उत्पादों पर नाश्ता करें।
पनीर को कुछ सावधानी के साथ संपर्क किया जाना चाहिए। जबकि पनीर मोटापे और हृदय रोग से जुड़ा हुआ है, यह अविश्वसनीय रूप से स्वस्थ भूमध्य आहार का एक प्रमुख घटक भी है। पनीर के साथ सही तरीके से वजन बढ़ाने की कुंजी सही प्रकार के पनीर का चयन करना है। चेडर और स्विस जैसे अस्वास्थ्यकर पनीर से बचें, और स्वस्थ चीज़ों की तलाश करें जैसे कि बकरी पनीर, फेटा, और मोज़ेरेला कैलोरी में कम हैं, और कैलोरी को बढ़ावा देने के लिए हल्के नाश्ते के रूप में खाया जा सकता है। कॉटेज पनीर एक लोकप्रिय स्नैक है जो संभावित स्वास्थ्य जोखिम पैदा किए बिना आपके आहार में प्रोटीन का एक अच्छा सौदा जोड़ता है।
दही भी एक लोकप्रिय स्नैक विकल्प है, लेकिन ऐसे योगर्ट से बचें जो स्वाद के माध्यम से बहुत अधिक चीनी मिलाते हैं। इसके बजाय, एक सादा या ग्रीक दही चुनें और इसे ताजे फलों के साथ स्वाद दें।
चरण 5. अपने आहार में मछली को शामिल करने पर विचार करें।
कई शाकाहारी जो मांस उत्पादों को नहीं खाना चुनते हैं, वे अभी भी अपने आहार में मछली शामिल करते हैं। इसे "पेसेटेरियनिज्म" कहा जाता है और वजन बढ़ाने की कोशिश करने वालों के लिए यह एक अच्छा विकल्प हो सकता है। चिकन की तरह, मछली एक दुबला मांस है जो आपके भोजन में कैलोरी और प्रोटीन जोड़ता है। मानव शरीर मछली में पाए जाने वाले ओमेगा -3 फैटी एसिड का उत्पादन नहीं कर सकता है, लेकिन ये एसिड मांसपेशियों को बनाने में मदद करते हैं, बिना फ्लेब जोड़े वजन बढ़ाते हैं। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन सप्ताह में कम से कम दो बार मछली खाने की सलाह देता है, और निम्नलिखित मछली पर जोर देता है:
- छोटी समुद्री मछली
- लेक ट्राउट
- हिलसा
- सार्डिन
- अल्बकोर ट्यूना
- सैल्मन
वजन बढ़ाने में मदद करें
एक शाकाहारी के रूप में वजन बढ़ाने के लिए आहार मूल बातें
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