हालांकि साबुत अनाज को स्वस्थ आहार का हिस्सा माना जाता है, लेकिन कुछ लोग अनाज मुक्त खाना पसंद करते हैं। चाहे आपको एलर्जी हो या सिर्फ अनाज के बिना बेहतर महसूस हो, अनाज छोड़ना संभव है। हालांकि, ऐसा लगता है कि ऐसा करना कहा से आसान है। रोटी, चावल और जई के बिना एक स्वस्थ आहार खाने (कई अन्य प्रकार के अनाज का उल्लेख नहीं करने के लिए) हालांकि परेशानी नहीं होनी चाहिए। यदि आप अनाज को खत्म करना चाहते हैं, तो केवल गेहूं और मकई जैसे खाद्य पदार्थों से बचें, और स्वस्थ विकल्पों के साथ स्थानापन्न करें।
कदम
3 में से विधि 1 अपना अनाज मुक्त जीवन शैली जीना
चरण 1. गेहूं से बचें।
संयुक्त राज्य अमेरिका में गेहूं सबसे लोकप्रिय अनाज है। सुनिश्चित करें कि, जब आप किसी खाद्य लेबल को पढ़ते हैं, तो उसमें निम्नलिखित नहीं होते हैं:
- गेहूं
- ब्रेडक्रम्ब्स
- Bulgur
- दलिया जैसा व्यंजन
- कूसकूस
- दुरुम
- आइंकोर्न
- एम्मेर
- पराग
- हाइड्रोलाइज्ड गेहूं प्रोटीन
- मात्ज़ो
- Seitan
- सूजी
- वर्तनी
- ट्रिटिकेल
चरण 2. मकई या मकई से प्राप्त उत्पादों का सेवन न करें।
मकई हमारे आहार में कई आश्चर्यजनक स्थानों पर दिखाई देता है। सुनिश्चित करें कि आप इसके लिए देख रहे हैं:
- मक्का
- अनाज का शीरा
- उच्च फलशर्करा मक्का शर्बत
- कॉर्नस्टार्च
- मक्के का तेल
- मकई का लावा
- सोर्बिटोल
- माल्टिटोल
चरण 3. चावल को अपने आहार से बाहर कर दें।
यदि आप अनाज रहित आहार का पालन कर रहे हैं तो चावल या चावल से प्राप्त खाद्य पदार्थ न खाएं। हालांकि चावल में ग्लूटेन नहीं होता है, लेकिन कई अनाज मुक्त आहार इसे बाहर कर देते हैं, क्योंकि यह एक मुख्य अनाज है। कड़ी निगाह रखो:
- चावल
- चावल के नूडल्स
- एग रोल पेपर
- राइस ब्रान ऑइल
- चावल सिरका
- चावल से बना दूध
- चावल की चाशनी
- चावल के कुरकुरे
- चावल अनाज
चरण 4. ओट्स या ओट्स उत्पादों का सेवन न करें।
ओट्स कई नाश्ते के खाद्य पदार्थों का मुख्य हिस्सा हैं, लेकिन इन्हें अन्य खाद्य पदार्थों में स्टेबलाइजर्स और फिलर्स के रूप में भी उपयोग किया जाता है। के लिए देखो:
- जई
- जौ का आटा
- ग्रेनोला
- ओट फाइबर
- जई का दूध
- स्टील कट ओट्स
चरण 5. आटा और भोजन जैसे उपोत्पाद न खाएं।
अनाज भी उनके कुचल और चूर्णित संस्करणों, आटे और भोजन के रूप में दिखाई देते हैं। जैसे उत्पादों के लिए देखें:
- गेहूं का आटा
- सफ़ेद आटा
- मक्की का आटा
- मक्के का आटा
- चावल का आटा
- समृद्ध आटा
- जई का आटा
चरण 6. कम ज्ञात अनाज की पहचान करना सीखें।
हालांकि ये अनाज दूसरों की तरह व्यापक नहीं हैं, फिर भी उन्हें अनाज मुक्त आहार पर समाप्त करने की आवश्यकता होगी। इन अनाजों में शामिल हैं:
- राई
- Orzo
- कूसकूस
- बुल्गारिया
- चोकर
- जौ
- वर्तनी
- बाजरा
- चारा
चरण 7. अपने आप को कुछ ऐमारैंथ, एक प्रकार का अनाज, और क्विनोआ को मॉडरेशन में दें।
ऐमारैंथ, एक प्रकार का अनाज, और क्विनोआ जैसे छद्म अनाज में ग्लूटेन नहीं होता है और कई लोग इसे अनाज के रूप में नहीं देखते हैं।
इन खाद्य पदार्थों के प्रति अपने शरीर की प्रतिक्रिया पर ध्यान देने का प्रयास करें। अपना आहार शुरू करते समय, इन खाद्य पदार्थों को अलग-अलग खाएं ताकि यह पता चल सके कि आपका पाचन तंत्र उनके प्रति कैसे प्रतिक्रिया करता है।
चरण 8. समय से पहले मांस पकाना।
सप्ताह के दौरान फ्रिज में मांस रखने से आपके अनाज के नाश्ते तक पहुंचने की संभावना कम हो जाएगी। आसान प्रोटीन के लिए सलाद में ग्रिल्ड चिकन या बीफ का इस्तेमाल करें।
- मांस को थोक में पकाने के लिए अपने क्रॉक-पॉट का उपयोग करने का प्रयास करें।
- सब कुछ अतिरिक्त बनाओ। ढेर सारा बचा हुआ खाना बनाने से आपके लिए नाश्ते की जरूरत पड़ने पर फ्रिज में पहुंचना आसान हो जाएगा। यह आपको कम मेहनत के साथ चलते-फिरते भोजन लेने की सुविधा भी देता है।
स्टेप 9. किचन में सब्जियां और फल रखें।
अपने आहार से अनाज काटने का मतलब है कि आप उस कैलोरी शून्य को भरने के लिए खाद्य पदार्थों की तलाश करेंगे। सौभाग्य से, सब्जियां और फल सही विकल्प हैं।
आसानी से मिलने वाली सब्जियों और फलों में मिर्च, संतरा, जामुन, साग, टमाटर, खरबूजे, एवोकाडो, किशमिश और केले शामिल हैं।
विधि 2 का 3: स्वादिष्ट अनाज मुक्त विकल्प के लिए प्रतिस्थापन
Step 1. चावल के स्थान पर फूलगोभी का प्रयोग करें।
फूलगोभी चावल नियमित चावल के लिए एक स्वस्थ और भरने वाला विकल्प है। आप पहले से पके हुए फूलगोभी या चावल खुद खरीद सकते हैं, उपजी को काटकर, इसे टुकड़ों में काटकर, और इसे एक खाद्य प्रोसेसर में तब तक पल्स कर सकते हैं जब तक कि यह आपकी वांछित स्थिरता न हो।
- अपने फूलगोभी चावल को तीन मिनट के लिए माइक्रोवेव करें, इसे बीच बीच में अच्छी तरह से हिलाएं।
- अपने फूलगोभी चावल को जैतून के तेल में डालकर 375 °F (191 °C) पर 10 मिनट तक बेक करके भूनें।
चरण 2. वैकल्पिक आटे से ब्रेड उत्पाद बनाएं।
आप ब्रेड, केक और मफिन में पारंपरिक आटे के बजाय बादाम के आटे या नारियल के आटे जैसे वैकल्पिक आटे का उपयोग कर सकते हैं।
- बादाम के आटे में फैट अधिक होता है, जो आपके पके हुए माल को तेजी से भूरा और नम बना देगा। यह एक पौष्टिक स्वाद भी प्रदान करता है। लेकिन इसमें ग्लूटेन नहीं होता है, जो पके हुए माल को बढ़ने में मदद करता है। आप अपने पके हुए माल को ऊपर उठाने में मदद करने के लिए प्रति औंस आटे में एक अतिरिक्त अंडा जोड़ सकते हैं।
- नारियल का आटा आहार फाइबर का एक अच्छा स्रोत है। यह आपके पके हुए माल पर नारियल के स्वाद को भी प्रभावित करेगा। पके हुए माल को बढ़ने में मदद करने के लिए प्रति औंस आटे में एक अतिरिक्त अंडा जोड़ने का प्रयास करें, क्योंकि इस आटे में कोई ग्लूटेन नहीं होता है।
चरण 3. पास्ता के स्थान पर तोरी या गाजर को घुमाएँ।
तोरी और गाजर सामान्य पास्ता के स्वस्थ और स्वादिष्ट विकल्प हैं। बस अपनी सब्जियों को स्पाइरलाइज़ करें, फिर उन्हें 5 मिनट के लिए मध्यम आँच पर एक बड़े चम्मच जैतून के तेल में पकाएँ।
सेब और नाशपाती जैसे कुछ फलों को स्पाइरलाइज़ भी किया जा सकता है।
चरण 4. आइसबर्ग लेट्यूस के लिए व्यापार समाप्त।
आइसबर्ग लेट्यूस टॉर्टिला जैसे अनाज आधारित रैप्स का एक कुरकुरे और स्वस्थ विकल्प है। सैंडविच और हैमबर्गर के लिए भी आइसबर्ग रैप्स का उपयोग करने का प्रयास करें।
स्टेप 5. सैंडविच बन्स की जगह आलू या मशरूम का इस्तेमाल करें।
सैंडविच के लिए अनाज आधारित बन्स के लिए आलू, शकरकंद और पोर्टोबेलो मशरूम स्वादिष्ट और स्वस्थ विकल्प हैं।
- आलू या शकरकंद के बड़े स्लाइस को हर तरफ 3-4 मिनट के लिए मध्यम आँच पर तेल में ग्रिल करें।
- पोर्टोबेलो मशरूम कैप्स को 8 मिनट के लिए हाई पर ग्रिल करें।
चरण 6. अनाज मुक्त विकल्पों के साथ अपनी कार्बोहाइड्रेट की जरूरतों को पूरा करें।
आलू, शकरकंद, दाल, बीन्स, मटर और फल सभी कार्बोहाइड्रेट के स्वस्थ स्रोत हैं जो आपकी आहार संबंधी जरूरतों को पूरा करने में आपकी मदद कर सकते हैं।
उदाहरण के लिए, आप नाश्ते में अंडे के साथ आलू, दोपहर के भोजन में सेब और रात के खाने में दाल का सूप खा सकते हैं।
विधि ३ का ३: बिना अनाज खाए बाहर खाना
चरण 1. जाने से पहले मेनू को देखें।
ऑनलाइन मेनू खोजें और अनाज मुक्त विकल्प खोजें। मेनू आइटम जिनमें केवल मांस और सब्जी शामिल हैं, संभवतः आपके अनाज मुक्त आहार में फिट होंगे।
सुनिश्चित करें कि मांस और सब्जियों को अनाज में नहीं तोड़ा जाता है या सॉस के साथ परोसा जाता है जिसमें अनाज होता है।
चरण 2. अनाज मुक्त विकल्पों के बारे में पूछने के लिए आगे कॉल करने पर विचार करें।
यह पता लगाने का सबसे अच्छा तरीका है कि किसी रेस्तरां में अनाज-मुक्त मेनू आइटम हैं या नहीं, रेस्तरां से स्वयं पूछें। यदि फोन का उत्तर देने वाला व्यक्ति नहीं जानता है, तो पूछें कि क्या आप किसी प्रबंधक से बात कर सकते हैं।
चरण 3. एक लस मुक्त मेनू के लिए पूछें।
कई मेनू अब लस मुक्त मेनू पेश कर रहे हैं। जबकि ग्लूटेन-मुक्त और अनाज-मुक्त बिल्कुल समान नहीं हैं (ग्लूटेन-मुक्त थोड़ा कम प्रतिबंधात्मक है), ग्लूटेन-मुक्त मेनू आपको उन विकल्पों पर संकीर्ण करने में मदद कर सकते हैं जो आपके आहार के लिए उपयुक्त हो सकते हैं।
चरण 4. प्रश्न पूछते समय अपने सर्वर के साथ धैर्य रखें।
कई सर्वर अनाज मुक्त मेनू आइटम में प्रशिक्षित नहीं होते हैं; आप पहले व्यक्ति हो सकते हैं जिन्होंने इसे उनके ध्यान में लाया है। यदि वे सुनिश्चित नहीं हैं कि आपको कैसे उत्तर दिया जाए, तो दयालु रहें और स्वीकार करें कि यह एक जटिल मुद्दा है।
- पहले एक प्रश्न पूछने का प्रयास करें, जैसे: "क्या आप मेनू पर अनाज मुक्त वस्तुओं से परिचित हैं?" इस तरह, आप यह नहीं मान रहे हैं कि आपके सर्वर को ज्ञान नहीं है।
- स्वीकार करें कि आप सामान्य रूप से अधिक समय ले रहे हैं जैसे: "मुझे लगता है कि यह एक परेशानी है, लेकिन …" सर्वर अक्सर जल्दी में होते हैं, और उन्हें यह बताना कि आप उनकी सराहना करते हैं जो वे कर रहे हैं, एक लंबा रास्ता तय कर सकता है आपको अच्छी सेवा दिलाने की दिशा में।
- जब भोजन समाप्त हो जाए, तो सुनिश्चित हो जाएं और अपने सर्वर को विशेष रूप से आपकी आहार संबंधी जरूरतों में मदद करने के लिए धन्यवाद दें। अगर आपको लगता है कि आपका सर्वर आपकी मदद करने के लिए ऊपर और परे चला गया है, तो प्रबंधक को बताएं, या ऑनलाइन समीक्षा छोड़ दें।
