पैरों में ऐंठन आपके दिन को खराब कर सकती है या रात में सोना मुश्किल कर सकती है। आपको अपने पूरे पैर या सिर्फ अपने पैर की उंगलियों में ऐंठन हो सकती है। कई तरह की चीजें पैरों में ऐंठन का कारण बन सकती हैं, लेकिन अच्छी खबर यह है कि उन्हें अक्सर रोका जा सकता है।
कदम
विधि 1 का 3: पैर की ऐंठन को रोकने के लिए हाइड्रेटेड रहना
चरण 1. निर्जलीकरण के लक्षणों की जाँच करें।
बहुत से लोग डिहाइड्रेशन से पीड़ित होते हैं और उन्हें पता भी नहीं होता है। पैर में ऐंठन एक सामान्य लक्षण है, लेकिन अन्य भी हैं। लक्षणों को पहचानना सीखें ताकि आप कली में निर्जलीकरण को दूर कर सकें। कुछ सामान्य लक्षणों में शामिल हैं:
- पेशाब कम या ना होना, पेशाब का रंग गहरा होना
- थकान
- गंभीर प्यास
- शुष्क मुंह
- सिरदर्द
- चक्कर आना
चरण 2. निर्धारित करें कि आपको कितना पानी चाहिए।
एक व्यक्ति को प्रतिदिन कितना पानी पीना चाहिए, इसका कोई सार्वभौमिक उत्तर नहीं है। आपके लिए आवश्यक राशि आपके वजन, आयु, आहार और गतिविधि स्तर पर निर्भर करती है। हालाँकि बहुत अधिक पानी पीना संभव है, लेकिन यह काफी कठिन है। पर्याप्त न होने के बजाय, थोड़ा बहुत अधिक पीने के पक्ष में।
- अंगूठे का एक अच्छा नियम प्रति दिन छह से आठ 8oz गिलास पानी पीना है।
- यदि आप शारीरिक रूप से सक्रिय हैं, गर्म वातावरण में रहते हैं, अधिक सोडियम का सेवन करते हैं, या गर्भवती हैं या स्तनपान कराती हैं तो इससे अधिक पिएं।
- अपने पानी के सेवन को ट्रैक करते समय सोडा, जूस, कॉफी या चाय जैसे पेय पदार्थों को गिना जा सकता है। हालांकि, इन पेय में चीनी या कैफीन हो सकता है, और इसलिए सादा पानी शुद्ध जलयोजन के लिए एक बेहतर स्रोत है।
चरण 3. दिन भर में पानी पिएं।
अपने अनुशंसित पानी को नाश्ते में ही पीने की कोशिश न करें। इसके बजाय, इसे पूरे दिन घूंट लें। एक रिफिल करने योग्य पानी की बोतल साथ रखें ताकि जरूरत पड़ने पर आपके पास हमेशा पानी हो।
- जानिए आपकी बोतल में कितना पानी है। इससे आपको यह पता लगाने में मदद मिलेगी कि आप दिन में कितना पानी पीते हैं।
- यदि आपको पानी का स्वाद पसंद नहीं है, तो आप ताजा पुदीने की टहनी जोड़ सकते हैं, या ताजा अदरक, खट्टे फल, या पुदीना काट सकते हैं और उन्हें अपने पानी में एक सूक्ष्म स्वाद के साथ डाल सकते हैं।
चरण 4. हाइड्रेटेड रहने के लिए उचित रूप से खाएं।
कुछ खाद्य पदार्थ आपको निर्जलित कर सकते हैं, लेकिन कुछ वास्तव में आपको हाइड्रेटेड रहने में मदद कर सकते हैं। ताजे फल और सब्जियां पानी के बेहतरीन स्रोत हो सकते हैं।
- प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में अक्सर अतिरिक्त सोडियम होता है, जो आपको निर्जलित कर सकता है। यदि आप हाइड्रेटेड रहने की कोशिश कर रहे हैं, तो इनसे बचें।
- पत्तेदार साग, खरबूजे, खीरा और सेब महान हाइड्रेटिंग खाद्य पदार्थ हैं।
चरण 5. निर्जलीकरण के लक्षणों को देखना जारी रखें।
यदि आप पहले से ही निर्जलित हो चुके हैं तो आपके शरीर को जलयोजन की स्थिति में वापस आने में थोड़ा समय लग सकता है। आपके पास हो सकने वाले किसी भी लक्षण को ट्रैक करें और देखें कि क्या वे सुधार करते हैं। अगर वे करते हैं, तो आप जो कर रहे हैं उसे करते रहें।
इससे उबरने की तुलना में निर्जलीकरण को रोकना बहुत आसान है। जितना हो सके अपने पानी के सेवन के ऊपर रहें।
विधि 2 का 3: पैर की ऐंठन को रोकने के लिए ठीक से व्यायाम करना
चरण 1. एक उचित व्यायाम लक्ष्य निर्धारित करें।
यहां तक कि अगर आप बहुत एथलेटिक नहीं हैं, तो हर दिन कुछ व्यायाम करना महत्वपूर्ण है। यह ऐंठन को रोकने के लिए आपके पैरों की मांसपेशियों को व्यायाम करने में मदद करेगा। यह खराब परिसंचरण में सुधार करने में भी मदद करता है, जो पैर की ऐंठन का एक और कारण है।
- पैदल चलना पैरों में ऐंठन को रोकने के लिए व्यायाम करने का एक शानदार तरीका है।
- सुनिश्चित करें कि आपकी पसंद के व्यायाम में आपके पैर और पैर शामिल हैं। उदाहरण के लिए, केवल अपनी बाहों और कंधों के लिए भारोत्तोलन का चयन न करें।
- यदि खड़े होकर अपने वजन का समर्थन करना मुश्किल है, तो तैराकी या पानी एरोबिक्स का प्रयास करें।
चरण 2. अपने पैरों और पैरों को नियमित रूप से स्ट्रेच करें।
ऐंठन मांसपेशियों में ऐंठन है, जिसका अर्थ है कि मांसपेशियां अनैच्छिक रूप से जकड़ रही हैं। मांसपेशियों को बाहर खींचने से इसे कम करने और रोकने में मदद मिलती है। एक सरल स्ट्रेचिंग रूटीन विकसित करें और नियमित रूप से इसका अभ्यास करें।
- योग को अपने व्यायाम आहार में शामिल करें। सप्ताह में कम से कम दो बार घर पर क्लास लें या वीडियो देखें।
- प्लांटर फ्लेक्सन करें या बछड़ा उठाएं। इस अभ्यास के लिए, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं और फिर अपने पैर की उंगलियों पर उठें। कुछ सेकंड के लिए रुकें और फिर धीरे-धीरे अपनी एड़ियों को वापस जमीन पर ले आएं।
- डोरसी फ्लेक्सन या पैर की अंगुली लिफ्टों को शामिल करें। इस एक्सरसाइज के लिए अपने पैरों को सीधा रखें और अपने पंजों को अपने बछड़े की तरफ ऊपर लाएं। लगभग 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रुकें और फिर छोड़ दें।
- टखने के घेरे करें। अपने पैर को फैलाएं और फिर अपने पैर को चारों ओर घुमाना शुरू करें। लगभग 30 सेकंड के बाद, अपने पैर को विपरीत दिशा में घुमाना शुरू करें।
चरण 3. थकान से बचें।
कुछ लोगों के लिए, पैर में ऐंठन यह संकेत देती है कि उन्हें अपने गतिविधि स्तर को बढ़ाने की आवश्यकता है। हालाँकि, यदि आप अत्यधिक सक्रिय हैं, तो पैर में ऐंठन एक संकेत हो सकता है कि आप वास्तव में इसे ज़्यादा कर रहे हैं। सुनिश्चित करें कि आप इस तरह से व्यायाम कर रहे हैं जो स्वस्थ और सुरक्षित है, या आपको चोट लग सकती है।
- यदि आप व्यायाम करने के लिए नए हैं, तो अपने कसरत की अवधि को प्रति सप्ताह 10% तक बढ़ाएं।
- अन्य संकेतों की तलाश करें कि आपका शरीर थका हुआ है। क्या आप कसरत के बाद हल्का महसूस करते हैं? क्या आप अगले दिन बहुत परेशान हैं? आराम करना सुनिश्चित करें और जरूरत पड़ने पर आराम करें।
चरण 4. खोए हुए खनिजों को बदलें।
जब आपको पसीना आता है, तो आप केवल पानी नहीं खोते हैं। आप पोटेशियम, मैग्नीशियम और कैल्शियम जैसे महत्वपूर्ण खनिजों को भी पसीना बहाते हैं। इन खनिजों की कमी से ऐंठन हो सकती है। सुनिश्चित करें कि कसरत के दौरान आपने जो खोया है उसकी भरपाई के लिए उनमें से पर्याप्त मात्रा में प्राप्त करें।
- खोए हुए खनिजों को बदलने में मदद के लिए आप हर दिन एक पूरक ले सकते हैं। दवा भंडार, प्राकृतिक खाद्य भंडार और पोषण केंद्र अक्सर विभिन्न प्रकार के पूरक बेचते हैं।
- कुछ स्पोर्ट्स ड्रिंक में आपके लिए आवश्यक खनिज हो सकते हैं। सुनिश्चित करने के लिए पोषण लेबल पढ़ें।
- पोटेशियम और कैल्शियम (जैसे केला और डेयरी) में बहुत सारे खाद्य पदार्थ हैं। ये इन खनिजों के भी महान स्रोत हो सकते हैं।
विधि 3 का 3: पैर की ऐंठन को रोकने के लिए सही जूते चुनना
चरण 1. बहुत सारे समर्थन वाले जूते चुनें।
जब आपके पैर और टखनों को ठीक से सहारा मिलता है, तो आपके पैरों की मांसपेशियों को कम काम करना पड़ता है। सहायक जूते आपके पैरों और टखनों को उचित संरेखण में रखते हैं, जिससे थकान और ऐंठन को रोकने में मदद मिलती है।
- यदि आपके पैरों में ऊंचे मेहराब हैं, तो आपको ऐसे जूते चाहिए जिनमें एक मजबूत मेहराब भी हो।
- यदि आपके जूते आर्च समर्थन प्रदान नहीं करते हैं (या आपके पैरों के लिए बहुत अधिक प्रदान करते हैं) तो आप इनसोल को उन लोगों से बदल सकते हैं जो आपके पैर के आकार के लिए उपयुक्त हैं।
चरण 2. सुनिश्चित करें कि जूते आप पर ठीक से फिट हों।
भले ही जूते तकनीकी रूप से आपके आकार के हों, फिर भी वे आपके पैर को पर्याप्त जगह नहीं दे सकते। आपको अपने पैर की उंगलियों को अपने जूते के अंदर थोड़ा सा फैलाने या घुमाने में सक्षम होना चाहिए।
- ऊँची एड़ी के जूते और पैर की उंगलियों के लिए संकीर्ण स्थान वाले जूते पैर को निचोड़ सकते हैं और असुविधा और ऐंठन पैदा कर सकते हैं।
- उचित फिटिंग के लिए अपने स्थानीय जूते की दुकान पर जाएँ। यहां तक कि अगर आपके जूते एक अच्छे आकार के हैं, तो संभव है कि आपने सही आकार नहीं पहना हो।
चरण 3. जब भी आवश्यक हो जूते स्विच करें।
समय-समय पर हाई हील्स या अन्य ड्रेस शूज़ पहनना ठीक है। हालाँकि, याद रखें कि ये जूते रोज़ पहनने के लिए नहीं हैं या ऐंठन बनी रहेगी।
- यहां तक कि अगर आप नियमित रूप से आरामदायक जूते पहनते हैं, तब भी समय-समय पर जोड़े के बीच स्विच करना अच्छा हो सकता है।
- यदि जूते की एक जोड़ी पहनने के आधे दिन के बाद आपको दर्द देती है, तो उन्हें त्याग दिया जाना चाहिए।
टिप्स
- यदि आप गर्भवती हैं, तो आपके रक्त वाहिकाओं और परिसंचरण पर दबाव पड़ने के कारण आपको पैरों में ऐंठन होने की अधिक संभावना है। खूब पानी पिएं और सक्रिय रहने की पूरी कोशिश करें।
- कुछ दवाओं के पैर में ऐंठन पैदा करने का दुष्प्रभाव होता है। अपने चिकित्सक से बात करें यदि आपको लगता है कि यह आपके ऐंठन का कारण हो सकता है।
- पोडियाट्रिस्ट से भी कस्टम इनसोल बनवाना संभव है। जब आप चलते हैं तो ये जूते आपको बेहतर ढंग से फिट करने में मदद कर सकते हैं।
