केटोजेनिक, या "कीटो" आहार, एक लोकप्रिय कम कार्ब और उच्च वसा वाला आहार है जो आपके शरीर को किटोसिस में बदल देता है-एक ऐसी स्थिति जहां आप कार्बोस के बजाय ऊर्जा के लिए वसा भंडार जला रहे हैं। कीटो आहार के कई स्वास्थ्य लाभ हैं, जैसे आपके वजन घटाने के लक्ष्यों में सहायता करना, आपकी ऊर्जा के स्तर को बढ़ाना, आपके मानसिक ध्यान में सुधार करना, अपनी लालसा को कम करना, और संभावित रूप से आपको कुछ स्वास्थ्य स्थितियों का प्रबंधन करने में मदद करना, जैसे टाइप 2 मधुमेह, अल्जाइमर रोग, पार्किंसंस रोग, और चयापचय सिंड्रोम। हालांकि, यह आपके इलेक्ट्रोलाइट्स को बेकार कर सकता है, जीआई की समस्याएं पैदा कर सकता है और गुर्दे की पथरी का कारण बन सकता है। अपने डॉक्टर से बात करें और देखें कि स्वस्थ जीवनशैली बनाए रखने और अपने वजन घटाने के लक्ष्यों को प्राप्त करने में आपकी मदद करने के लिए कीटो आहार एक अच्छा विकल्प है या नहीं।
कदम
विधि 1 का 4: आहार आवश्यकताओं का पालन करना
चरण 1. अपने कैलोरी सेवन का 70-80% वसा से प्राप्त करें।
कीटो आहार आपके शरीर के चारों ओर केंद्रित होता है जो वसा को एक ऊर्जा स्रोत में जलाकर कीटोसिस की स्थिति में पहुंचता है, इसलिए आपको नियमित रूप से बहुत सारे वसायुक्त खाद्य पदार्थ खाने की आवश्यकता होती है। इसका मतलब अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ नहीं है - आपको बस अपने आहार को वसा युक्त खाद्य पदार्थों से भरने की जरूरत है, जैसे वसायुक्त मछली, मांस, एवोकाडो, नट्स, बीज और अन्य स्वस्थ तेल।
- उदाहरण के लिए, यदि आप आमतौर पर हर दिन लगभग 1, 500 कैलोरी खाते हैं, तो उनमें से 1050-1200 कैलोरी वसायुक्त खाद्य पदार्थों से आनी चाहिए।
- पूर्ण वसा वाला दही, नारियल का तेल और वसायुक्त मछली आपके आहार में शामिल करने के लिए वसा के महान स्रोत हैं।
चरण 2. अपने आहार में प्रोटीन का 10-20% हिस्सा बनाएं।
प्रोटीन के एक छोटे से हिस्से के साथ अपने आहार को पूरा करें, जो आप मांस, मछली, अंडे और अन्य खाद्य स्रोतों में पा सकते हैं। जबकि आपको बहुत अधिक प्रोटीन की आवश्यकता नहीं है, कोशिश करें कि अपने भोजन की योजना बनाते समय इसमें कंजूसी न करें।
- उदाहरण के लिए, यदि आप 2, 000 दैनिक कैलोरी खाते हैं, तो आप लगभग 75 ग्राम प्रोटीन, 165 ग्राम वसा और 40 ग्राम कार्ब्स खाना चाहेंगे।
- अंडे, मांस के टुकड़े, वसायुक्त मछली और टोफू प्रोटीन के अच्छे विकल्प हैं।
चरण 3. हर दिन 50 ग्राम से कम कार्ब्स खाएं।
यह गिनने की पूरी कोशिश करें कि आप हर दिन कितने कार्ब्स खाते हैं। आहार के प्रकार में बहुत अधिक जगह नहीं होती है, इसलिए आप हर दिन बहुत सारे कार्ब्स नहीं खा सकते हैं। यदि आपके पास कम कार्ब आहार के साथ कुछ अनुभव है, तो आप अपने लिए कम कार्ब खपत लक्ष्य निर्धारित कर सकते हैं, जैसे 20 ग्राम शुद्ध कार्बोहाइड्रेट।
कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार में समायोजन करना कठिन हो सकता है। यदि यह कठिन हो जाए तो निराश न हों
विधि 2 का 4: कार्ब्स और चीनी से बचना
चरण 1। स्टार्च वाली, जड़ वाली सब्जियों के बजाय ऊपर-जमीन, कम कार्ब वाली सब्जियों का विकल्प चुनें।
कीटो आहार पर नेविगेट करने के लिए सब्जियां एक मुश्किल भोजन समूह हो सकती हैं। ध्यान रखें कि जमीन के ऊपर उगने वाली सब्जियां, जैसे ब्रोकली, केल, पालक, प्याज, शतावरी, स्क्वैश, फूलगोभी और लहसुन, कीटो डाइट से स्वीकृत होती हैं। बीन्स, फलियां, और आलू जैसे खाद्य पदार्थ कटौती नहीं करते हैं, और आपकी भविष्य की भोजन योजनाओं का हिस्सा नहीं होना चाहिए।
- सब्जियां स्वस्थ कीटो आहार के प्रबंधन का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं।
- हमेशा उच्च कार्ब वाले खाद्य पदार्थों से बचें, भले ही वे सब्जियां हों।
चरण 2. अपने भोजन और नाश्ते से किसी भी अनाज और स्टार्च को हटा दें।
अपनी किराने की सूची से बहुत से विशिष्ट खाद्य पदार्थों को हटा दें, जैसे ब्रेड, अनाज, पास्ता, पिज्जा, पॉपकॉर्न और बैगल्स। इसके अतिरिक्त, गेहूं, मक्का, जौ, राई, चावल, बाजरा, या इसी तरह की किसी भी चीज़ से युक्त किसी भी खाद्य पदार्थ को काट दें। अपने व्यक्तिगत खाने की आदतों में यह वास्तव में कठिन बलिदान है, लेकिन यह कीटोसिस तक पहुंचने का एक प्रभावी तरीका है!
कीटो आहार के लिए किसी भी प्रकार का अनाज नो-नो सूची में है, चाहे वह एक प्रकार का अनाज, बुलगुर, या अंकुरित अनाज हो।
चरण 3. अपने आहार से किसी भी शर्करा युक्त खाद्य पदार्थ और पेय को काट दें।
जब आप कीटो आहार का अभ्यास कर रहे हों तो चीनी अगली बड़ी सामग्री है। कैंडी, पेस्ट्री, कुकीज, आइसक्रीम और केक जैसे किसी भी लोकप्रिय डेसर्ट से बचें, साथ ही किसी भी चीनी एडिटिव्स, जैसे गन्ना चीनी, शहद, एस्पार्टेम, सैकरीन, या सुक्रालोज़ से बचें।
जब आप कीटो डाइट पर होते हैं, तो बिना मीठे पेय पदार्थों का सेवन करना सबसे अच्छा होता है।
चरण 4. अपनी भोजन योजना से अधिकांश फलों को हटा दें।
सेब, केला, संतरा, नाशपाती, आम, और इसी तरह के अधिकांश फलों पर नाश्ता करने के प्रलोभन से बचें। यदि आप वास्तव में फल खाने के मूड में हैं, तो निम्न में से किसी एक खाद्य पदार्थ का सेवन करें: ब्लूबेरी, नींबू, रसभरी, या स्ट्रॉबेरी।
हनीड्यू तरबूज, प्रून और कद्दू भी विचार करने के लिए बढ़िया विकल्प हैं।
चरण 5. सीमित करें कि आप कितनी शराब पीते हैं।
बहुत सारे मादक पेय कार्ब-भारी होते हैं, जैसे बीयर, एक गिलास वाइन और अन्य मीठे पेय। यदि आप पूरी तरह से शराब छोड़ने के लिए तैयार नहीं हैं, तो इसके बजाय व्हिस्की या वोदका जैसे शून्य-कार्ब पेय का सेवन करें।
अगर आप कीटो डाइट के दौरान शराब पी रहे हैं तो सावधानी बरतें। आमतौर पर, कार्ब्स अतिरिक्त अल्कोहल को अवशोषित करने में मदद करते हैं-दुर्भाग्य से, यदि आप कीटो आहार का अभ्यास कर रहे हैं तो आपके पास यह सुरक्षा जाल नहीं होगा।
चरण 6. जब आप कीटो आहार पर हों तो किसी भी लोकप्रिय मसालों को छोड़ दें।
ध्यान रखें कि बहुत सारे प्रसिद्ध मसालों में चीनी की मात्रा बहुत अधिक होती है, और कीटो आहार के लिए उपयुक्त नहीं हैं। एक नया गार्निश या ड्रेसिंग खरीदने से पहले हमेशा पोषण संबंधी तथ्यों को पढ़ें, क्योंकि एक अच्छा मौका है कि यह कीटो के अनुकूल नहीं हो सकता है।
उदाहरण के लिए, केचप, बारबेक्यू सॉस और कई सलाद ड्रेसिंग कीटो-अनुमोदित नहीं हैं।
विधि 3 का 4: कीटो भोजन योजना बनाना
चरण 1. अंडे के साथ कीटो के अनुकूल नाश्ता तैयार करें।
कुछ अंडों को फेंट लें और अपने स्टोवटॉप पर एक आमलेट को फेंट लें। मुट्ठी भर पालक और मशरूम के साथ फेटा चीज़ के छिड़काव के साथ अपने नाश्ते को मज़ेदार बनाएं। यदि आप कुछ आसान करने के मूड में हैं, तो इसके बजाय एक दो अंडे उबाल लें।
इस प्रकार का नाश्ता "कीटो" कॉफी, या एक चम्मच मक्खन या स्वस्थ तेल के साथ ब्लैक कॉफी के साथ बहुत अच्छा लगता है।
चरण २। मुख्य पाठ्यक्रम के रूप में वसायुक्त मछली का आनंद लें।
अपने भोजन के मुख्य आकर्षण के रूप में सेवा करने के लिए, सामन की तरह किराने की दुकान से एक मछली पट्टिका उठाओ। अपनी मछली को ओवन में बेक करें और इसे साइड में कुछ ब्रोकली फ्लोरेट्स, या किसी अन्य लो-कार्ब सब्ज़ी के साथ तैयार करें।
फूलगोभी या शतावरी आपके कीटो भोजन योजना के लिए भी बढ़िया साइड डिश विकल्प हैं।
चरण 3. आसान कीटो भोजन के लिए बन-रहित बर्गर आज़माएँ।
अपने बर्गर के लिए मांस का एक स्वादिष्ट कट चुनें, जैसे घास खिलाया बीफ़ या टर्की, लेकिन इसे बिना किसी बन्स के परोसें। यह बिल्कुल समान नहीं होगा, लेकिन यह एक लोकप्रिय भोजन का एक त्वरित और आसान विकल्प है।
रेस्तरां के भोजन पर भी यही तर्क लागू होता है! यदि आप किसी फास्ट फूड जॉइंट से बर्गर या सैंडविच मंगवा रहे हैं, तो अपने भोजन का आनंद लेने से पहले बन, बिस्कुट या ब्रेड स्लाइस को हटा दें।
चरण 4. अपने सैंडविच के लिए ब्रेड के विकल्प खोजें।
अपने सैंडविच के साथ थोड़ा रचनात्मक बनें। यदि आप नाश्ता सैंडविच बना रहे हैं, तो 2 सॉसेज पैटीज़ को अपनी "रोटी" के रूप में उपयोग करें। यदि आप टॉर्टिला प्रतिस्थापन की तलाश में हैं, तो इसके बजाय लेट्यूस का उपयोग करने का प्रयास करें। आपको आश्चर्य होगा कि कितने प्रतिस्थापन हैं!
आप ब्रेड या बन के बिना सैंडविच या बर्गर खाने की भी कोशिश कर सकते हैं, खासकर यदि आप फास्ट फूड का आनंद ले रहे हैं।
स्टेप 5. कीटो स्नैक के रूप में कुछ मिले-जुले मेवों का आनंद लें।
अपने आहार के प्रतिबंधों को तोड़े बिना अपनी भूख को नियंत्रण में रखने के लिए मुट्ठी भर पेकान, ब्राजील नट्स, मैकाडामिया नट्स या अखरोट खाएं। एक सामान्य नियम के रूप में, बादाम, पिस्ता और काजू से बचें, जो कीटो लाइफस्टाइल के लिए आदर्श स्नैकिंग उम्मीदवार नहीं हैं।
आप कई हेल्दी नट्स को एक साथ मिलाकर अपना खुद का कस्टम स्नैक मिक्स बना सकते हैं।
चरण 6. अपने मीठे दाँत को कुछ बिना चीनी वाली चॉकलेट से संतुष्ट करें।
डार्क चॉकलेट बार की तलाश करें जिसमें कम से कम 70% कोको हो। चूंकि दूध और सफेद चॉकलेट बहुत अधिक चीनी से बने होते हैं, इसलिए कम कार्ब उपचार के रूप में डार्क चॉकलेट आपकी सबसे अच्छी शर्त है।
विधि 4 का 4: साइड इफेक्ट से मुकाबला
चरण 1. जैसे ही आपका शरीर कीटोसिस तक पहुँचता है, icky महसूस करने की अपेक्षा करें।
"कीटो फ्लू" एक सामान्य, अल्पकालिक दुष्प्रभाव है क्योंकि आपका शरीर कीटोसिस में बदल जाता है। आप कई तरह के फ्लू जैसे लक्षणों का अनुभव कर सकते हैं, जैसे कि मतली, मस्तिष्क कोहरे, सिरदर्द, सुस्ती, कब्ज, अनिद्रा, और बहुत कुछ। चिंता न करें-आपको वास्तव में फ्लू नहीं है, और आपके लक्षण एक या एक सप्ताह के बाद दूर होने की संभावना है।
- जब आप भाग्यशाली महसूस करेंगे, तो आपको कीटो फ्लू से बुखार नहीं होगा।
- यदि आपके कीटो फ्लू के लक्षण दूर नहीं हो रहे हैं, तो सलाह के लिए अपने डॉक्टर से बात करें।
चरण 2. कीटो आहार में धीरे-धीरे संक्रमण करें।
कार्ब्स को पूरी तरह से खत्म करने के बजाय अपने आप को अपने नए आहार पर छोड़ दें। एक अच्छा प्रारंभिक बिंदु खोजें जहां आप प्रत्येक दिन आनंद लेने वाले कार्बोस की संख्या में कटौती करने का प्रयास कर सकें, ताकि आपका शरीर धीरे-धीरे किटोसिस तक पहुंच सके। आहार को अपनी गति से लेने में कुछ भी गलत नहीं है, खासकर यदि आप बहुत अधिक अप्रिय लक्षणों का अनुभव कर रहे हैं।
उदाहरण के लिए, अपने आहार के पहले सप्ताह के लिए, आप पूरी तरह से कार्ब्स से बचने के बजाय अपने कार्ब का सेवन आधा कर सकते हैं।
चरण 3. खूब पानी पिएं ताकि आप हाइड्रेटेड रहें।
पूरे दिन पर्याप्त पानी पीते रहें, भले ही आपको सक्रिय रूप से प्यास न लगे। जैसे-जैसे आपका शरीर कीटोसिस के अनुकूल होता है, आप निर्जलित हो सकते हैं। जरूरत पड़ने पर एक कप पानी या पानी की बोतल पास में रखें और पूरे दिन हाइड्रेटिंग रखने की पूरी कोशिश करें।
एक नियम के रूप में, अपने शरीर के वजन को आधे में विभाजित करके यह पता करें कि आपको प्रत्येक दिन कितना पानी पीना है। उदाहरण के लिए, यदि आपका वजन १४० पौंड (६४ किग्रा) है, तो आपको हर दिन ८० फ़्लूड आउंस (२,४०० एमएल) पानी पीना होगा।
चरण 4. एक अतिरिक्त इलेक्ट्रोलाइट पूरक लेने पर विचार करें।
अपनी स्थानीय फार्मेसी में जाएँ और इलेक्ट्रोलाइट सप्लीमेंट लें। जैसा कि आप कीटो आहार में समायोजित करते हैं, आपको कुछ कीटो-प्रतिबंधित खाद्य पदार्थों में पोषक तत्वों की कमी के लिए इस पूरक को लेने की आवश्यकता हो सकती है। यदि आप सप्लीमेंट्स के प्रशंसक नहीं हैं, तो आप इसके बजाय स्पोर्ट्स ड्रिंक के साथ अपने इलेक्ट्रोलाइट स्तर को बढ़ा सकते हैं।
- उदाहरण के लिए, स्टार्च वाली सब्जियां कुछ इलेक्ट्रोलाइट्स का एक बड़ा स्रोत हैं।
- इलेक्ट्रोलाइट्स आपकी कुछ मतली और ऐंठन को खत्म करने में मदद कर सकते हैं।
चरण 5. अपने आप को आराम करने में मदद करने के लिए एक कप चाय या गर्म स्नान तैयार करें।
केटोसिस संक्रमण के दौरान आराम करने में मदद करने के लिए एक कप कैमोमाइल चाय बनाएं। इसके अतिरिक्त, आप एप्सम सॉल्ट बाथ में आराम कर सकते हैं, जो किसी भी दर्द वाली मांसपेशियों में मदद कर सकता है।
एप्सम सॉल्ट बाथ आपको इलेक्ट्रोलाइट्स को बेहतर तरीके से अवशोषित करने में भी मदद करता है।
चरण 6. कुछ दर्द कम करने के लिए थोड़ा व्यायाम करें।
आस-पड़ोस में धीमी गति से टहलें, या किसी अन्य प्रकार की शारीरिक गतिविधि का प्रयास करें जो बहुत थका देने वाली न हो, जैसे योग। आप कुछ हल्के व्यायाम से कुछ दर्द को कम करने में सक्षम हो सकते हैं।
टिप्स
- यदि आप अपना अच्छा एचडीएल कोलेस्ट्रॉल बढ़ाना चाहते हैं और अपने रक्तचाप में सुधार करना चाहते हैं तो कीटो आहार की कोशिश करें।
- यदि आप मधुमेह के रोगी हैं तो आप केटोजेनिक आहार लेना चाह सकते हैं क्योंकि यह आपके शरीर की इंसुलिन की आवश्यकता को कम करने में मदद करता है।
- कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थों के लिए ऑनलाइन खरीदारी करें जिन्हें कीटो-फ्रेंडली के रूप में विज्ञापित किया गया है।
- यदि आप मिर्गी से पीड़ित हैं तो कीटोजेनिक जीवनशैली एक अच्छा विकल्प है।
- आप कुछ संशोधनों के साथ कुछ फास्ट-फूड को कीटो-फ्रेंडली बना सकते हैं, जैसे बन या बिस्किट को हटाना।
- कम वसा वाले विकल्पों पर पूर्ण वसा वाले डेयरी तक पहुंचें। उदाहरण के लिए, कम वसा वाले पनीर की तुलना में पूर्ण वसा वाला पनीर बेहतर विकल्प है।
