जब आप बातचीत कर रहे हों, रिपोर्ट लिख रहे हों या मीटिंग में बैठे हों, तो विचलित होना आसान होता है। सौभाग्य से, ध्यान देना एक ऐसा कौशल है जिसे सीखा जा सकता है। चाहे आपको किसी कार्य को पूरा करने की आवश्यकता हो या बातचीत पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता हो, आप अपने मस्तिष्क को पल भर में जागरूक रहने के लिए प्रशिक्षित कर सकते हैं। आप समय के साथ अपनी चौकसी बढ़ाने के लिए आज ही स्वस्थ अभ्यास शुरू कर सकते हैं।
कदम
विधि 1 में से 3: किसी कार्य पर ध्यान केंद्रित करना
चरण 1. एक सूची लिखें कि आपको क्या करने की आवश्यकता है।
व्यक्तिगत कार्यों को चरणों में तोड़ें। जैसे ही आप प्रत्येक चरण को पूरा करते हैं, इसे चेक करें। यह आपको अपने काम के लिए दिशा देता है, और हर बार जब आप सूची से बाहर कुछ पार करते हैं तो आपको प्रेरणा का एक छोटा सा बढ़ावा मिलेगा।
- उदाहरण के लिए, यदि आपको एक पेपर लिखने की आवश्यकता है, तो आपकी कार्य सूची में एक रूपरेखा बनाना, 3 स्रोतों को पढ़ना, एक परिचय लिखना या बाद में संशोधन करना शामिल हो सकता है।
- सुनिश्चित करें कि एक समय में केवल 1 कार्य पर ध्यान केंद्रित करें। मल्टीटास्किंग आपको लंबे समय में कम उत्पादक बना देगा।
चरण 2. विकर्षणों को कम करें।
आवाज़ें, हॉर्न बजाना, तेज़ संगीत या टेलीविज़न के कारण ध्यान केंद्रित रहना मुश्किल हो सकता है। ऐसी जगह खोजें जहां आप बिना परेशान, परेशान या बाधित हुए काम कर सकें।
- कुछ लोग कहीं न कहीं पृष्ठभूमि में परिवेशी शोर के साथ अच्छा करते हैं, जैसे कि कार्यालय या कॉफी शॉप। दूसरों को पूर्ण मौन की आवश्यकता हो सकती है। ऐसे में किसी लाइब्रेरी में जाएं या घर के किसी कमरे में अकेले काम करें।
- कॉफी शॉप या लाइब्रेरी में काम करें। यदि आप अपने आस-पास के अन्य लोगों को उनके कार्यों पर ध्यान केंद्रित करते हुए देखते हैं, तो यह आपको अधिक उत्पादक बनने में भी मदद कर सकता है।
- यदि आप ऐसी जगह हैं जहाँ आप अपने वातावरण को नियंत्रित नहीं कर सकते हैं, तो शोर को रोकने के लिए इयरप्लग या हेडफ़ोन का उपयोग करने का प्रयास करें। अपने सहकर्मियों से कहें कि जब तक आप कोई कार्य पूरा नहीं कर लेते, तब तक आपको अकेला छोड़ दें। अपना ध्यान बढ़ाने के लिए शास्त्रीय संगीत या प्राकृतिक ध्वनियों को सुनें।
- यदि आप अपने आप को विचलित पाते हैं, उठो और खिंचाव करो या अपने दिमाग को साफ करने के लिए थोड़ी देर टहल लो।
चरण 3. एक समय सीमा लागू करें।
यदि आप कर सकते हैं, तो सीमित करें कि आप कठिन, थकाऊ या उबाऊ कार्य पर कितना समय व्यतीत करते हैं। समय समाप्त होने से पहले इसे समाप्त करने के लिए प्रोत्साहित करने के लिए एक टाइमर सेट करें। एक बार समय समाप्त हो जाने पर, एक ब्रेक लें या किसी अन्य कार्य पर आगे बढ़ें।
उदाहरण के लिए, आप निबंध के लिए शोध करने के लिए खुद को एक घंटे का समय दे सकते हैं या 30 मिनट के भीतर अपने सभी ईमेल का जवाब दे सकते हैं।
चरण 4. समय-समय पर ब्रेक लें।
कभी-कभी अपने आप को वापस खांचे में लाने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप अपने काम से ब्रेक लें। यदि आप अपने आप को थोड़ा समय देते हैं और फिर से ध्यान केंद्रित करते हैं, तो आपके लिए फिर से ध्यान केंद्रित करना आसान हो जाएगा।
- हर घंटे 5 मिनट का ब्रेक लेने पर विचार करें या सीधे कई घंटों तक काम करने के बाद खुद को एक घंटे की छुट्टी दें।
- कुछ स्ट्रेच करना, वीडियो देखना, यहां तक कि केवल कुछ मिनटों के लिए अपनी आंखें बंद करना, ये सभी आपको चौकस रहने के लिए आवश्यक ब्रेक दे सकते हैं।
- यदि आप स्कूल में हैं, तो बाथरूम जाने के लिए कहें। अपने चेहरे पर पानी के छींटे मारें, या कुछ आसान स्ट्रेच करें।
चरण 5. अपनी दिनचर्या को मिलाएं।
कोशिश करें कि एक ही काम पर लंबे समय तक काम न करें। आप थके हुए और ऊब सकते हैं, जिससे आपका मन भटक सकता है। इसके बजाय, जब आप कार्य का हिस्सा समाप्त कर लें, तो कुछ समय के लिए दूसरी गतिविधि पर स्विच करें। यह एक और काम हो सकता है जिसे आपको पूरा करना है या आराम की गतिविधि है जो आपको आराम करने में मदद करेगी।
- अगर आप काम पर हैं, तो किसी काम पर जाने से पहले आधा घंटा या घंटा काम पर बिताएं। कुछ अलग-अलग कार्य करने के बाद उस पर वापस आएं।
- कार्यों के प्रकार बदलें। उदाहरण के लिए, पढ़ने से लेकर लिखने तक, किसी को बुलाने और वापस पढ़ने तक।
- उदाहरण के लिए, आप एक घंटे के लिए अपने करों पर काम कर सकते हैं, फिर एक महत्वपूर्ण फोन कॉल करने या कुछ ईमेल का जवाब देने के लिए कुछ समय निकाल सकते हैं। जब आप इसके साथ कर लेंगे, तो आप अपने करों पर वापस आ सकते हैं।
चरण 6. यदि आप विचलित हो जाते हैं तो अपने आप को वापस कार्य पर पुनर्निर्देशित करें।
जैसे ही आपको पता चलता है कि आप दिवास्वप्न देख रहे हैं या विचलित हो रहे हैं, अपने आप को उस कार्य पर लौटने के लिए बाध्य करें जो हाथ में है। यदि आपको आवश्यकता हो, तो उठें और कुछ मिनटों के लिए स्ट्रेच या जॉगिंग करें ताकि आपको ऊर्जा मिल सके और आपका दिमाग साफ हो सके।
जितना अधिक आप इसे करेंगे, यह उतना ही आसान होता जाएगा। जल्द ही, आप अपने आप कम उपयोगी विचारों से हटकर उन चीजों की ओर मुड़ जाएंगे जिन पर आप ध्यान केंद्रित करने का प्रयास कर रहे हैं।
विधि २ का ३: ध्यान भंग किए बिना सुनना
चरण 1. यदि आपका मन भटकता है तो स्पष्टीकरण मांगें।
यदि आप बातचीत के बीच में हैं और आपको पता चलता है कि आप ध्यान नहीं दे रहे हैं, तो दूसरे व्यक्ति से उस अंतिम बिंदु पर स्पष्टीकरण मांगें जो आपको याद हो। आप उन्हें वही कहने के लिए भी कह सकते हैं जो उन्होंने अभी कहा।
- कुछ ऐसा कहो "तो जब तुमने कहा कि वह चला गया तो तुम्हारा क्या मतलब था?" या "क्या आप एक सेकंड के लिए वापस जा सकते हैं? मुझे लगता है कि मैंने कुछ याद किया।"
- आप उस व्यक्ति के बारे में जो बात कर रहे हैं उसे संसाधित करने में आपकी सहायता करने के लिए उस व्यक्ति ने जो कहा है उसका सारांश भी दे सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप कह सकते हैं, "तो ऐसा लगता है कि आपका बॉस आपको पर्याप्त श्रेय नहीं दे रहा है" या "मैं जो सुन रहा हूं वह यह है कि हमें इस परियोजना को जल्द ही पूरा करने की आवश्यकता है।"
चरण 2. स्पीकर के साथ आँख से संपर्क बनाए रखें।
जब आप किसी के साथ आँख से संपर्क बनाए रखते हैं, तो आप अपने दिमाग को इस बात पर केंद्रित रखने की अधिक संभावना रखते हैं कि वे क्या कह रहे हैं। यहां तक कि अगर आप भीड़ में किसी वक्ता को सुन रहे हैं, तो उनका चेहरा और आंखें देखकर आपको उनकी बातों पर अधिक ध्यान देने में मदद मिल सकती है।
बिना पलक झपकाए न देखें। आप कभी-कभी अपने हाथों, या टेबल को देख सकते हैं, लेकिन अपनी आँखें और अपना ध्यान अपने वार्तालाप साथी पर वापस कर सकते हैं।
चरण 3. सुनते समय फिजूलखर्ची करें या डूडल करें।
फ़िडगेटिंग या डूडलिंग जैसी छोटी, दोहराव वाली हरकतें वास्तव में आपको अधिक प्रभावी ढंग से सुनने में मदद कर सकती हैं। इसलिए कागज़ क्लिप या ब्रेसलेट या रबर बैंड जैसी कोई छोटी चीज़ पकड़ें और अपने हाथों में फ़िट करें। यदि आप आकर्षित करना पसंद करते हैं, तो कागज के एक टुकड़े पर आकृतियों को स्केच करें।
- इसे टेबल के नीचे करना सबसे अच्छा है ताकि आप अन्य लोगों को विचलित न करें।
- यदि आप पाते हैं कि आपका दिमाग भटक रहा है, तो अपने दिमाग को वापस पटरी पर लाने के लिए अपने पैर की उंगलियों को हिलाने या अपने पैरों को हिलाने की कोशिश करें।
चरण 4. समाप्त होने से पहले स्पीकर को जज करने से बचें।
जब आप किसी और को बात करते हुए सुनते हैं, तो आपके अपने विचारों, विचारों या विचारों में खो जाना आसान हो सकता है। वे जो कह रहे हैं, उसके प्रति खुले दिमाग रखें और कोशिश करें कि अपने विचारों के बारे में तब तक न सोचें जब तक कि वे पूरे न हो जाएं।
- "इस व्यक्ति को पता नहीं है कि वे किस बारे में बात कर रहे हैं" या "वे पूरी तरह से गलत हैं" जैसे खारिज करने वाले विचारों के बारे में सोचने की कोशिश न करें। ये आपको सुनना बंद कर सकते हैं, और आप महत्वपूर्ण जानकारी से चूक सकते हैं।
- यदि आप उनकी हर बात पर विचार नहीं करते हैं, तो आप एक महत्वपूर्ण बिंदु से चूक सकते हैं जो आपको उनकी बात को बेहतर ढंग से समझने में मदद कर सकता है।
विधि 3 का 3: दीर्घकालिक ध्यान का निर्माण
चरण 1. पता करें कि आप कब सबसे अच्छा काम करते हैं।
कुछ लोग रात में सबसे अच्छा काम करते हैं। अन्य सुबह में बेहतर होते हैं। अपने सबसे कठिन या सबसे लंबे कार्यों को दिन के समय के लिए शेड्यूल करें जब आप जानते हैं कि आप ध्यान दे सकते हैं।
- यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आपके लिए दिन का सबसे अच्छा समय कब है, तो अलग-अलग समय पर काम करने का प्रयास करें। कुछ काम सुबह, दोपहर जल्दी, देर दोपहर और शाम को करें। तय करें कि आपको कौन सा समय पसंद है।
- उदाहरण के लिए, यदि आप सुबह सबसे अच्छा काम करते हैं, तो अपना अलार्म सेट करें ताकि आप उठ सकें और एक उत्पादक दिन के लिए तैयार हो सकें!
- उस समय के लिए अपने ब्रेक की योजना बनाएं जब आप जानते हैं कि आप ध्यान केंद्रित नहीं कर सकते। उदाहरण के लिए, यदि आपको दोपहर में नींद आती है, तो टहलने के लिए लगभग 2 बजे का ब्रेक लें या एक कप कॉफी लें।
चरण 2. ध्यान करना सीखें।
ध्यान आपको वर्तमान क्षण के प्रति अधिक जागरूक और जागरूक बनाता है, जो आपके ध्यान का विस्तार करने और आपकी एकाग्रता में सुधार करने में मदद कर सकता है। अपनी आँखें बंद करें, कुछ लंबी, गहरी साँसें लें और अपनी श्वास पर ध्यान दें। दिन में सिर्फ 5 मिनट के ध्यान से शुरुआत करें और लंबे सत्रों तक अपना काम करें।
- ध्यान आपको पल भर में जागरूक रहने में मदद करता है।
- आप अपने डेस्क पर काम पर या विश्वविद्यालय के पुस्तकालय में कुछ ध्यान भी कर सकते हैं, अगर आपको एक शांत क्षण की आवश्यकता है।
- आपको जो भी कार्य करने की आवश्यकता है उसे स्वीकार करना सीखें। यदि आप स्वीकार करते हैं कि वर्तमान समय में क्या हो रहा है, तो आप बेहतर ध्यान दे सकते हैं।
चरण 3. अपने सबसे बड़े विकर्षणों को पहचानें।
जब आप विचलित हों तो ध्यान दें और इसका कारण जानने का प्रयास करें। क्या आप सोच रहे हैं कि आप रात के खाने के लिए क्या खाना चाहते हैं? या आप उस काम के बारे में सोच रहे हैं जिसे आप पूरा करने की कोशिश कर रहे हैं या आप जो बातचीत कर रहे हैं?
- जब आप ध्यान नहीं दे रहे हों तो विचारों को लिखना ध्यान देने में मददगार हो सकता है। अपने पास एक जर्नल रखें और जब आप उन्हें नोटिस करें तो गलत विचारों को नोट करें।
- यदि आप देखते हैं कि आप अक्सर अपना फ़ोन चेक कर रहे हैं, तो काम करते समय अपने फ़ोन को एक दराज में रखने का प्रयास करें।
- अगर आपको काम पर ध्यान देने में परेशानी हो रही है क्योंकि आप लगातार अपने ईमेल की जांच कर रहे हैं, या टंबलर पर जा रहे हैं, तो आप एक ऐप डाउनलोड कर सकते हैं ताकि आप अपनी ध्यान भंग करने वाली वेबसाइटों पर नज़र रख सकें और उनसे बच सकें, जैसे कि सेल्फ-कंट्रोल ऐप या असामाजिक.
चरण 4. जब आप ऊब रहे हों तो अपना ध्यान भंग करना बंद करें।
चाहे आप लाइन में प्रतीक्षा कर रहे हों या मीटिंग से पहले समय व्यतीत कर रहे हों, क्षण भर के लिए ध्यान भंग करने के लिए अपने फोन, कंप्यूटर या टैबलेट पर निर्भर न रहें। यह आपके मस्तिष्क को ऊबने के दौरान धैर्यपूर्वक प्रतीक्षा करना सीखने के बजाय विकर्षणों को देखना सिखाता है।
जागरूकता बढ़ाने के लिए अपने आस-पास चल रही चीजों पर ध्यान देने की कोशिश करें। चलते-फिरते लोगों को देखें, शेल्फ पर मौजूद वस्तुओं को देखें, या किसी स्टोर का परिवेश संगीत सुनें।
चरण 5. रात में 7-9 घंटे की नींद लें।
नींद आपको अधिक सतर्क, केंद्रित और उत्पादक बनने में मदद करती है। यदि आप पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं, तो आप काम के दौरान खुद को जम्हाई लेते हुए या दिवास्वप्न में देख सकते हैं।
- सोने से कम से कम 30 मिनट पहले अपने कंप्यूटर और अपने फोन जैसे इलेक्ट्रॉनिक्स को बंद कर दें। यह आपको तेजी से सोने में मदद कर सकता है।
- सर्वोत्तम परिणामों के लिए प्रतिदिन एक ही समय पर बिस्तर पर जाएं और जागें। इससे आपको पर्याप्त नींद लेने और नींद की गुणवत्ता में सुधार करने में मदद मिल सकती है।
चरण 6. दिन में कम से कम 30 मिनट व्यायाम करें।
व्यायाम चिंता और तनाव को कम करते हुए आपके मूड और ध्यान को बेहतर बनाने में मदद करता है। दिन में सिर्फ 30 मिनट का व्यायाम आपके मस्तिष्क को एकाग्र करने और आपकी उत्पादकता बढ़ाने में मदद कर सकता है।
- दौड़ने, तैरने, योग करने या बस टहलने जैसी गतिविधियों का प्रयास करें।
- यदि आप पाते हैं कि आप विचलित या नींद में हैं, तो थोड़ी देर के लिए बाहर निकलें या कुछ जंपिंग जैक करें। व्यायाम आपको फिर से ध्यान केंद्रित करने में मदद करेगा।
चरण 7. अगर आपकी असावधानी आपके जीवन में हस्तक्षेप करती है तो डॉक्टर के पास जाएँ।
यदि आप ध्यान नहीं देने के कारण काम, स्कूल के असाइनमेंट या सामाजिक गतिविधियों को पूरा करने में असमर्थ हैं, तो यह डॉक्टर से बात करने का समय हो सकता है। आपको कोई विकार हो सकता है, जैसे कि अटेंशन डेफिसिएंट डिसऑर्डर। आपका डॉक्टर आपको परामर्श और दवा दे सकता है जो आपको ध्यान देने में मदद कर सकता है।
टिप्स
- अपने दिन की शुरुआत हेल्दी ब्रेकफास्ट से करें। जब आपके शरीर को अच्छी तरह से खिलाया जाता है तो आपके शरीर को ध्यान केंद्रित करने में बहुत आसान समय लगेगा।
- जितना अधिक आप विकर्षणों को अनदेखा करेंगे, भविष्य में उन्हें रोकना उतना ही आसान होगा।
- ध्यान रखना बिल्कुल नया कौशल सीखने जैसा है और इसके लिए अभ्यास की आवश्यकता होती है। पढ़ने और याद रखने वाले खेलों के माध्यम से अपने दिमाग को ध्यान देने के लिए प्रशिक्षित करने का प्रयास करें।
