अनिद्रा की विशेषता है कि वह सो नहीं पाता या पर्याप्त नींद नहीं ले पाता। जो लोग अनिद्रा से पीड़ित हैं वे अगले दिन जाग सकते हैं फिर भी थकान महसूस कर सकते हैं, जो उनकी दिन-प्रतिदिन की गतिविधियों में हस्तक्षेप कर सकता है। निम्नलिखित लेख आपको अपनी अनिद्रा के प्रबंधन और उपचार के लिए कुछ सुझाव और सलाह देगा।
कदम
विधि 1 में से 4: जीवनशैली में बदलाव और दिनचर्या को ध्यान में रखते हुए
चरण 1. अपनी अनिद्रा के कारण या स्रोत का पता लगाएं।
यह पता लगाने की कोशिश करें कि आपको नींद आने से कौन रोक रहा है और यदि संभव हो तो इसे खत्म कर दें। अपनी अनिद्रा का इलाज करने के लिए आपको पहले अन्य समस्याओं और मुद्दों को ठीक करने की आवश्यकता हो सकती है। उदाहरण के लिए:
- यदि चिंता या अवसाद आपको रात में जगाए रख रहा है, तो पता करें कि क्या आपको चिंतित या उदास महसूस कर रहा है और इसे प्रबंधित करने का प्रयास करें। इसमें आपके डॉक्टर से बात करना और चिंता या अवसाद के लिए दवा लेना शामिल हो सकता है।
- आपका रूममेट देर रात तक पढ़ना या काम करना पसंद कर सकता है, और वह जिस प्रकाश का उपयोग करता है वह आपको जगाए रखता है। यदि आपका रूममेट दूसरे कमरे में काम करने में असमर्थ है या काम करने से इनकार करता है, तो इसके बजाय स्लीपिंग मास्क खरीदें।
चरण 2. एक रात की दिनचर्या स्थापित करें।
हर रात अपने सोने से पहले एक ही तरह की गतिविधियाँ करने की कोशिश करें। इसका मतलब है कि हर शाम एक ही समय पर बिस्तर पर जाना और हर सुबह एक ही समय पर उठना। आप अपनी सोने की दिनचर्या में कुछ आराम देने वाली गतिविधियों को भी शामिल कर सकते हैं, जैसे सॉफ्ट म्यूजिक पढ़ना या सुनना। इस तरह आपका दिमाग इस तरह की गतिविधियों को सोने और सोने के समय से जोड़ने लगेगा।
चरण 3. सुनिश्चित करें कि सोने से पहले आपका शयनकक्ष आरामदायक हो।
इसका मतलब है कि तापमान आपकी पसंद के अनुसार है, और यह कि प्रकाश इतना अंधेरा है कि आप सो सकते हैं।
- यदि आपका कमरा बहुत गर्म है, तो खिड़की खोलकर, कम कंबल का उपयोग करके, या पंखे या एयर कंडीशनिंग को चालू करके इसे ठंडा करने का प्रयास करें।
- यदि आपका कमरा बहुत ठंडा है, तो सोने के लिए गर्म कपड़े पहनने या अधिक कंबल का उपयोग करने का प्रयास करें।
- यदि आप ऐसे क्षेत्र में रहते हैं जो रात में बहुत उज्ज्वल है, भले ही आप रोशनी बंद कर दें, नींद के मास्क में निवेश करें जो आपकी आंखों को ढकता है।
चरण 4। अपने शयनकक्ष को अपने शयनकक्ष के रूप में रखें और कुछ नहीं।
अपने शयनकक्ष का उपयोग केवल सोने और आराम करने के लिए करें। इसमें कंप्यूटर और टीवी जैसे विकर्षणों को दूर करना शामिल हो सकता है, ताकि यह सुनिश्चित किया जा सके कि आप सोने के बजाय उनका उपयोग न करें। इसका मतलब यह भी हो सकता है कि आपको अपना होमवर्क (या अन्य काम) दूसरे कमरे में पूरा करना है।
यदि आप एक स्टूडियो अपार्टमेंट में रहते हैं जहां सब कुछ एक कमरे में है, या यदि कहीं और काम करना संभव नहीं है, तो अपना सारा काम अपने डेस्क पर, पुस्तकालय में, या किसी अन्य स्थान पर करें। अपने बिस्तर पर काम न करें, क्योंकि आपका अवचेतन मन आपके बिस्तर को सोने के बजाय काम से जोड़ने लगेगा।
विधि 2 का 4: प्राकृतिक उपचार का उपयोग करना
Step 1. सोने से पहले गर्म पानी से नहाएं या नहाएं।
यह न केवल आपको स्वच्छ और तरोताजा महसूस करने में मदद करेगा, बल्कि यह आपको आराम करने में भी मदद कर सकता है। जैसे ही आपका शरीर गर्म स्नान या शॉवर के बाद वापस ठंडा होने लगता है, आप पा सकते हैं कि आपको नींद आने लगी है।
चरण 2. कुछ हर्बल चाय पिएं।
यदि आपको सोने से पहले कुछ गर्म पीना है, तो इसके बजाय एक हर्बल चाय का प्रयास करें। कुछ चाय, जैसे कैमोमाइल चाय, नींद लाने में मदद करने के लिए प्रसिद्ध हैं, हालांकि इसे साबित करने के लिए कोई निश्चित वैज्ञानिक प्रमाण नहीं है।
यदि आपने पहले हर्बल चाय की कोशिश नहीं की है, तो सावधानी बरतें। कुछ लोगों को कैमोमाइल सहित कुछ जड़ी-बूटियों से एलर्जी होती है।
चरण 3. अरोमाथेरेपी का प्रयास करें।
हालांकि इसका समर्थन करने के लिए कोई वैज्ञानिक शोध नहीं है, बहुत से लोग पाते हैं कि कुछ जड़ी-बूटियां, जैसे कि लैवेंडर, तनाव को कम करती हैं और शांति लाती हैं। आप अपनी त्वचा में लैवेंडर के तेल की मालिश करके या गर्म स्नान या विसारक में इसका उपयोग करके अरोमाथेरेपी का प्रयास कर सकते हैं।
- अपनी त्वचा में किसी भी तेल की मालिश करते समय, आंख, नाक और मुंह के आसपास के संवेदनशील क्षेत्रों से बचें।
- अगर आपको अस्थमा है तो किसी भी अरोमाथेरेपी के साथ सावधानी बरतें।
चरण 4. आरामदेह व्यायाम या सांस लेने का व्यायाम करें।
यदि आप सो नहीं सकते हैं, तो कुछ नींद लाने वाली गतिविधियाँ करें जैसे कि साँस लेने के व्यायाम, योग या ध्यान।
विधि 3 में से 4: दवाओं का उपयोग करना
चरण 1. अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता को देखें।
यदि आप पाते हैं कि आप नियमित रूप से अनिद्रा का अनुभव करते हैं, तो आपको एक अंतर्निहित बीमारी या स्थिति हो सकती है जिसके लिए पेशेवर उपचार की आवश्यकता होती है। अपने डॉक्टर से बात करें। वह आपकी अनिद्रा के लिए दवा लिख सकता है, या आपको एक अंतर्निहित स्थिति का निदान कर सकता है जो अनिद्रा का कारण बनता है और उसके लिए उपचार निर्धारित करता है।
चरण 2. एक ओवर-द-काउंटर गोली लें।
अनिद्रा को कम करने में मदद करने के लिए कई ओवर-द-काउंटर दवाएं उपलब्ध हैं, जैसे एंटीहिस्टामाइन और मेलाटोनिन। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपने लिए सही गोली का चयन कर रहे हैं, एक खरीदने से पहले अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता या फार्मासिस्ट से बात करें।
- ओवर-द-काउंटर गोलियों पर भरोसा न करें। उन्हें सप्ताह में एक से अधिक बार लेने से बचें। एक निश्चित समय के बाद शरीर न केवल उनसे प्रतिरक्षित हो जाता है, बल्कि उनके नकारात्मक दुष्प्रभाव भी हो सकते हैं। ओवर-द-काउंटर दवाएं आपको सोने में मदद करने के लिए हैं, लेकिन आपकी अनिद्रा का समाधान नहीं करती हैं।
- यदि आप पहले से ही किसी अन्य स्थिति या बीमारी के लिए निर्धारित दवा ले रहे हैं, तो यह सुनिश्चित करने के लिए पहले अपने डॉक्टर या फार्मासिस्ट से परामर्श करें कि स्लीपिंग एड आपके वर्तमान नुस्खे के साथ नकारात्मक प्रतिक्रिया नहीं करता है।
चरण 3. एक निर्धारित गोली लें।
जब आप अपने डॉक्टर को अपनी अनिद्रा के बारे में देखते हैं, तो वह आपको कुछ दवाएं लिख सकता है। अपने डॉक्टर या फार्मासिस्ट द्वारा दिए गए निर्देशों के अनुसार अपना नुस्खा लें।
विधि 4 का 4: उत्तेजक पदार्थों से बचना
चरण 1. शाम को कैफीनयुक्त पेय न पिएं।
सोने से कम से कम 6 घंटे पहले कैफीन युक्त कुछ भी पीने से बचने की कोशिश करें, जैसे कॉफी, ब्लैक टी या सोडा। कैफीन एक उत्तेजक है, इसलिए यह सोना मुश्किल बना देगा।
यदि आपको सोने से पहले कुछ गर्म पीना है, तो काली चाय के बजाय कैमोमाइल जैसी हर्बल चाय का विकल्प चुनें।
चरण 2. सोने से पहले भारी भोजन से बचें।
सोने से पहले बहुत भारी या मसालेदार भोजन करने से आपके पेट में कुछ परेशानी हो सकती है, जो आपको सोने से रोक सकती है।
सोने से पहले हल्का भोजन या नाश्ता, जैसे पटाखे, खाना ठीक है और इससे आपकी नींद में खलल नहीं पड़ेगा।
चरण 3. सोने से पहले व्यायाम करने से बचें।
जबकि स्वस्थ जीवन शैली को बनाए रखने के लिए व्यायाम महत्वपूर्ण है, कोशिश करें कि बिस्तर पर जाने से पहले व्यायाम न करें। अपने सोने के समय से 3 से 4 घंटे पहले अपने व्यायाम या कसरत की दिनचर्या की योजना बनाएं।
चरण 4. कोशिश करें कि दिन में न सोएं और न ही झपकी लें।
इसके बजाय, शाम के लिए नींद आरक्षित करें। यदि आपको दिन में नींद आती है, तो किसी मित्र से बात करके, कुछ व्यायाम करके, पढ़कर, या कोई अन्य गतिविधि करके अपना ध्यान विचलित करें। दिन के दौरान लगातार झपकी लेने से आपको रात में मिलने वाली नींद की मात्रा और गुणवत्ता में कमी आएगी।
टिप्स
- ये सभी तरीके तत्काल परिणाम नहीं देंगे। कुछ, जैसे कि दवाएँ लेना, आपको कोई परिणाम दिखने से पहले कुछ दिनों की आवश्यकता होगी।
- यदि आप पाते हैं कि आप सो नहीं सकते हैं, तो उठें और एक शांत गतिविधि करें जिसमें बहुत अधिक गति की आवश्यकता न हो, जैसे संगीत सुनना या पढ़ना।
चेतावनी
- शराब के साथ किसी भी दवा का सेवन न करें।
- नींद न आना किसी अंतर्निहित स्थिति का संकेत हो सकता है। यदि आपको लंबे समय से नींद की समस्या हो रही है, तो अपने स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से संपर्क करें।
- ओवर-द-काउंटर नींद की गोलियों के लंबे समय तक उपयोग की अनुशंसा नहीं की जाती है। ये दवाएं न केवल समय के साथ कम प्रभावी हो जाती हैं, बल्कि कुछ के नकारात्मक दुष्प्रभाव भी हो सकते हैं।
