अध्ययनों से पता चलता है कि लगभग 3 में से 1 व्यक्ति अनिद्रा के कम से कम हल्के रूप का सामना करता है। नींद न आना और/या पर्याप्त नींद लेने में असमर्थता अनिद्रा है, जो अंततः कई शारीरिक और भावनात्मक समस्याओं का कारण बन सकती है। तीव्र या अल्पकालिक अनिद्रा दिनों या हफ्तों तक रह सकती है, और यह अक्सर मध्यम से गंभीर तनाव के कारण होता है। पुरानी या चल रही अनिद्रा एक महीने या उससे भी अधिक समय तक रह सकती है। विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि तीव्र और पुरानी दोनों तरह की अनिद्रा का इलाज करने के लिए आमतौर पर एक बहु-तथ्यात्मक दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है, जिसमें आपकी दवाओं और दैनिक दिनचर्या की समीक्षा करने के साथ-साथ आपकी नींद की आदतों और आहार को बदलना भी शामिल है।
कदम
भाग 1 का 4: अपनी नींद की आदतों में सुधार
चरण 1. अपने शयनकक्ष को आरामदायक बनाएं।
अपनी अनिद्रा को ठीक करने में मदद के लिए, अपने शयनकक्ष या सोने के क्षेत्र को यथासंभव आमंत्रित और शांत बनाएं। आपका वातावरण भी अपेक्षाकृत शांत होना चाहिए, हालांकि बहुत से लोग कुछ पृष्ठभूमि शोर के आदी हो सकते हैं। अपने सोने के क्षेत्र के आराम पर ध्यान दें और अपने बिस्तर को केवल सोने, सेक्स और हल्के पढ़ने के लिए बचाएं क्योंकि इससे उच्च गुणवत्ता और नींद की अवधि बढ़ सकती है। खाने, पढ़ने, टीवी देखने, फोन पर मैसेज करने या बिस्तर पर बिलों का भुगतान करने से बचें।
- यदि आप शोरगुल वाले पड़ोस में रहते हैं, तो इयरप्लग पहनने या सफेद शोर वाली मशीन खरीदने पर विचार करें। सफेद शोर (स्थिर की आवाज की तरह) अन्य अधिक विचलित करने वाले शोरों को बाहर निकाल देता है।
- अपने बिस्तर को आरामदायक चादरों से बनाएं जो आपको रात में बहुत गर्म या ठंडा न करें। सामान्य तौर पर, अपने कमरे को ठंडा रखने की कोशिश करें - लगभग 60 से 65 °F (16 से 18 °C) (हालाँकि यह बहुत ठंडा या कुछ के लिए अव्यावहारिक हो सकता है)।
- तब तक प्रतीक्षा करें जब तक कि आप बिस्तर पर जाने के लिए आराम से न सो जाएं और सो जाने के लिए बहुत अधिक प्रयास न करें। अगर आपको नींद नहीं आ रही है, तो 20 मिनट के बाद बिस्तर से उठें और आराम से कुछ करें।
चरण 2. अपने शयनकक्ष को अंधेरा बनाएं।
आपके शरीर के लिए यह सोचने के लिए कि यह सोने का समय है, आपके सोने का वातावरण अपेक्षाकृत अंधेरा होना चाहिए, हालाँकि बहुत से लोग कुछ मात्रा में प्रकाश के आदी हो सकते हैं। अंधेरा आपके मस्तिष्क में मेलाटोनिन जैसे हार्मोन की रिहाई को ट्रिगर करता है जो "स्लीप कैस्केड" शुरू करते हैं और गहरी नींद को बढ़ावा देते हैं। जैसे, अपने सभी अंधों को बंद कर दें और रोशनी के सभी स्रोतों को बंद कर दें जिन्हें आप अपने बिस्तर से देख सकते हैं। बिस्तर पर रहते हुए अपने फोन पर इंटरनेट ब्राउज़ न करें, क्योंकि चमकदार स्क्रीन आपको अधिक सतर्क और कम नींद वाला बना सकती है।
- अपनी खिड़कियों से प्रकाश को आने से रोकने के लिए मोटे ब्लैक-आउट शेड्स का उपयोग करें, या अपनी आंखों के ऊपर स्लीप मास्क पहनें।
- उज्ज्वल (और शोर) अलार्म घड़ियों से बचें और उन्हें देखने से हटा दें। एक बार जब आप अपना अलार्म सेट कर लेते हैं, तो अपनी घड़ी को छिपा दें ताकि प्रकाश और समय आपका ध्यान भंग न करें। समय देखना चिंता को बढ़ा सकता है और अनिद्रा को बदतर बना सकता है।
चरण 3. आराम से सोने की रस्में विकसित करें।
अपने मन और शरीर को सोने के लिए तैयार करने के लिए शाम के उत्तरार्ध में आराम की रस्में विकसित करना महत्वपूर्ण है। काम, स्कूल, व्यायाम, बिलों का भुगतान और भोजन तैयार करना सभी तनावपूर्ण हो सकते हैं, इसलिए सोने से पहले आराम करने में आपकी मदद करने वाली गतिविधियां बेहतर नींद को बढ़ावा देने में मदद कर सकती हैं और या तो अनिद्रा से लड़ सकती हैं या इसके विकास के जोखिम को कम कर सकती हैं। विभिन्न विश्राम तकनीकें मस्तिष्क और शरीर को शांत करने के लिए सिद्ध होती हैं, जैसे प्रगतिशील मांसपेशियों में छूट और गहरी साँस लेने की तकनीक।
- नीचे जाने से पहले बिस्तर के लिए पूरी तरह से तैयार हो जाएं- एक शॉवर लें, अपने दांतों को ब्रश करें और अपनी चादरें नीचे करें। इस तरह, जब आपको नींद आने लगे, तो आप सीधे बिस्तर पर जा सकते हैं।
- प्रोग्रेसिव मसल रिलैक्सेशन या पीएमआर आपको 2-चरणीय प्रक्रिया के माध्यम से अपनी मांसपेशियों को आराम देना सिखाता है: सबसे पहले, आप जानबूझकर अपने शरीर में मांसपेशियों के समूहों को तनाव देते हैं, जैसे कि आपकी गर्दन और कंधे; इसके बाद, आप एक समय में 1 शरीर के अंग पर तीव्रता से ध्यान केंद्रित करते हुए तनाव मुक्त करते हैं। इसे हर रात सोने से पहले आजमाएं।
- सोने से पहले गहरी सांस लेने की तकनीक आपको आराम करने और सोने में मदद कर सकती है। अपने पेट के निचले हिस्से पर हाथ रखें और गहरी सांस लें ताकि आपका हाथ ऊपर उठे (जिसे पेट की सांस कहा जाता है)। अपनी सांस को 3 तक गिनने के लिए रोकें और फिर पूरी तरह से सांस छोड़ें और अपने हाथ को गिरते हुए देखें। ये 3x प्रति रात करें।
- गर्म पानी से नहाने से भी अनिद्रा की समस्या दूर होती है। सुनिश्चित करें कि पानी बहुत गर्म नहीं है और इसमें एप्सम सॉल्ट के कुछ स्कूप मिलाएं - यह मैग्नीशियम से भरपूर होता है, जो आपकी त्वचा के माध्यम से अवशोषित कर सकता है और मांसपेशियों को आराम दे सकता है। कुछ मोमबत्तियां जलाएं। कुछ हल्का और मज़ेदार पढ़ते हुए टब में 20 से 30 मिनट के लिए भिगोएँ।
चरण 4. भूखे पेट न सोएं।
सोने से ठीक पहले न खाएं क्योंकि इससे ऊर्जा का विस्फोट हो सकता है (उदाहरण के लिए, चीनी की भीड़) और दर्दनाक नाराज़गी का खतरा बढ़ सकता है - लेकिन भूखे सोने से भी आप जाग सकते हैं। बड़बड़ाते हुए पेट और भूख का दर्द नींद से ध्यान भटकाता है और अनिद्रा को बढ़ावा देने में मदद करता है, खासकर अगर आपका मन भोजन पर केंद्रित है। जैसे, सोने से पहले 3 से 4 घंटे से ज्यादा बिना भोजन के न रहें।
- यदि आपको रात के खाने के बाद नाश्ते की आवश्यकता है, तो स्वस्थ और हल्की चीजें, जैसे फल, सब्जियां, कम वसा वाले डेयरी और साबुत अनाज से चिपके रहें।
- कुछ खाद्य पदार्थों, विशेष रूप से पोल्ट्री में अमीनो एसिड (ट्रिप्टोफैन और ग्लूटामाइन) होते हैं जो नींद को बढ़ावा देते हैं। इस प्रकार, शाम के नाश्ते के लिए साबुत अनाज की रोटी पर टर्की सैंडविच रखने पर विचार करें।
- सोने के 1 घंटे के भीतर स्नैक्स, विशेष रूप से मसालेदार चीजें खाने से बचें। यह रणनीति आपके जीआई सिस्टम को भोजन को ठीक से पचाने देगी और किसी भी ऊर्जा की भीड़ को कम करने की अनुमति देगी।
भाग 2 का 4: जीवन शैली में परिवर्तन करना
चरण 1. अपने तनाव के स्तर को कम करें।
वित्त, काम, स्कूल, रिश्तों और आपके सामान्य सामाजिक जीवन से संबंधित चिंताएं अक्सर तनाव का कारण बनती हैं, जो अल्पकालिक या दीर्घकालिक अनिद्रा को ट्रिगर कर सकती हैं। अपने दैनिक तनाव को कम करने या प्रबंधित करने की कोशिश करना बेहतर नींद को बढ़ावा देता है और अनिद्रा को ठीक करने में मदद करता है। अपने आप को तनावपूर्ण स्थितियों से मुक्त करने के लिए महत्वपूर्ण जीवन परिवर्तन करने से डरो मत, क्योंकि अनिद्रा पुराने तनाव का केवल 1 लक्षण है - चिंता के दौरे, अवसाद, सिरदर्द, उच्च रक्तचाप और हृदय रोग अन्य हैं।
- अपने दायित्वों और जिम्मेदारियों के बारे में उचित रहें। बहुत से लोग तनावग्रस्त हो जाते हैं क्योंकि वे अति-प्रतिबद्ध या अति-निर्धारित होते हैं। वह वादा न करें जिसे आप उचित रूप से वितरित नहीं कर सकते।
- उन लोगों के साथ संपर्क कम करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें जो आपको बहुत तनाव देते हैं।
- अपने समय का बेहतर प्रबंधन करें। अगर देर से दौड़ने से आपको तनाव होता है, तो हर दिन थोड़ा जल्दी काम पर निकल जाएं। आगे की योजना बनाएं और यथार्थवादी बनें।
- द्वि घातुमान खाने के बजाय तनाव से निपटने के लिए मध्यम व्यायाम का प्रयोग करें। जो लोग तनाव में होते हैं, वे "अच्छा महसूस करें" खाना खाते हैं, लेकिन इससे वजन बढ़ सकता है और अवसाद हो सकता है। इसके बजाय, सक्रिय रहें और तनावग्रस्त होने पर व्यायाम करें (नीचे देखें)।
- तनावपूर्ण मुद्दों के बारे में दोस्तों और परिवार के सदस्यों से बात करें। बस अपने तनावपूर्ण मुद्दों के बारे में बात करने से मदद मिल सकती है। अगर आप किसी से बात नहीं कर सकते हैं, तो अपनी भावनाओं को एक जर्नल में लिख लें।
चरण 2. दिन में नियमित रूप से व्यायाम करें।
दिन के दौरान नियमित शारीरिक गतिविधि रात में आपके नींद के चक्र को नियंत्रित करने में मदद कर सकती है, जो अनिद्रा से निपटने के लिए एक अच्छी रणनीति है। यह आपको ऊर्जा को बढ़ावा दे सकता है और आपको शुरू में स्फूर्तिवान बना सकता है, लेकिन ज़ोरदार प्रयास और ऑक्सीजन की बढ़ी हुई सांस आपको रात में थका और नींद में लाती है। यदि आपके पास पहले से नियमित व्यायाम दिनचर्या नहीं है, तो प्रति दिन कम से कम 30 मिनट की एरोबिक गतिविधि (चलना, लंबी पैदल यात्रा, बाइकिंग, तैराकी) करने का प्रयास करें।
- एक व्यायाम दिनचर्या स्थापित करने के लिए प्रयास करना पड़ता है। हर दिन एक ही समय पर सक्रिय रहने की कोशिश करें, या तो सुबह जल्दी, लंच ब्रेक के दौरान, या खाने से ठीक पहले काम के बाद।
- व्यायाम वजन घटाने को भी बढ़ावा देता है, जो कष्टप्रद दर्द और दर्द को कम कर सकता है, आपको रात में बिस्तर पर अधिक आरामदायक बना सकता है, और खर्राटे और सांस लेने की अन्य समस्याओं के जोखिम को कम कर सकता है।
- सोने के समय के बहुत करीब जोरदार व्यायाम न करें क्योंकि आपका शरीर एड्रेनालाईन पैदा करता है और यह आपको जल्दी सोने से रोकेगा। सुनिश्चित करें कि आपका वर्कआउट सोने से 5 से 6 घंटे पहले हो।
चरण 3. शराब में कटौती करें।
जबकि शराब कुछ लोगों को तेजी से सोने में मदद कर सकती है, यह नींद के पैटर्न को बाधित कर सकती है और आपकी नींद की गुणवत्ता को कम कर सकती है। आप आधी रात में खुद को जागते हुए और फिर से सोने के लिए संघर्ष करते हुए भी पा सकते हैं। आप जो शराब पीते हैं उसकी मात्रा कम करें और सोने से कम से कम 1 घंटे पहले किसी भी मादक पेय का सेवन बंद कर दें।
चरण 4. निकोटिन का उपयोग करना छोड़ दें।
निकोटिन एक उत्तेजक है, और यदि आपके सोने के समय के बहुत करीब इस्तेमाल किया जाता है तो यह आपको जागृत रख सकता है। सिगरेट में निकोटिन सबसे ज्यादा पाया जाता है। चूंकि धूम्रपान आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है, इसलिए आपको धूम्रपान को पूरी तरह से छोड़ने का प्रयास करना चाहिए।
- यदि आप अभी भी निकोटीन उत्पादों का उपयोग कर रहे हैं, तो सोने से कुछ घंटे पहले धूम्रपान या निकोटीन गम चबाना बंद कर दें।
- सिगरेट, सिगार और धुंआ रहित तंबाकू में निकोटिन पाया जाता है। धूम्रपान छोड़ने में आपकी मदद करने के लिए निकोटीन पैच और च्युइंग गम भी हैं। ये सभी आपके लिए सोना मुश्किल बना सकते हैं।
चरण 5. सोने से पहले कैफीन का सेवन न करें।
कैफीन एक उत्तेजक है जो लोगों की नींद में खलल डाल सकता है। प्रभाव 8 घंटे तक चल सकता है। इस प्रकार, एक सामान्य नियम के रूप में, दोपहर के भोजन के बाद कभी भी कैफीन से बचें।
- कैफीन मस्तिष्क न्यूरॉन्स की गतिविधि को बढ़ाता है, जो आपके दिमाग को अधिक विचारों और विचारों के साथ "दौड़ने" का कारण बन सकता है।
- कॉफी, ब्लैक टी, ग्रीन टी, हॉट चॉकलेट, डार्क चॉकलेट, कोला, कुछ अन्य सोडा और लगभग सभी एनर्जी ड्रिंक कैफीन के महत्वपूर्ण स्रोत हैं। कुछ ठंडी दवाओं में कैफीन भी होता है।
- ध्यान रखें कि चीनी (विशेष रूप से भारी संसाधित प्रकार) भी एक उत्तेजक है और बिस्तर पर जाने से कम से कम एक घंटे पहले से बचा जाना चाहिए।
भाग ३ का ४: पेशेवर मदद लेना
चरण 1. अपने डॉक्टर के साथ अपॉइंटमेंट शेड्यूल करें।
यदि कुछ अल्पकालिक अनिद्रा पूर्ण विकसित अनिद्रा में परिवर्तित हो गई है (जीवन शैली में परिवर्तन के साथ आपके प्रयासों के बावजूद), तो अपने डॉक्टर से संपर्क करें। आपका डॉक्टर यह निर्धारित करने का प्रयास करेगा कि क्या आपके पास एक अंतर्निहित चिकित्सा स्थिति है जो आपके अनिद्रा का कारण बन रही है या योगदान दे रही है। यदि ऐसा है, तो उपचार को पहले अंतर्निहित स्वास्थ्य स्थिति पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए और फिर सोने की कठिनाई दूसरी बार दूर हो जानी चाहिए।
- अनिद्रा के सामान्य कारणों में शामिल हैं: पुराना दर्द, अवसाद, बेचैन पैर सिंड्रोम, स्लीप एपनिया (गंभीर खर्राटे), मूत्राशय नियंत्रण समस्याएं, गठिया, कैंसर, हाइपरथायरायडिज्म (अति सक्रिय थायरॉयड), रजोनिवृत्ति, हृदय रोग, फेफड़े की बीमारी और पुरानी नाराज़गी।
- अपने डॉक्टर से पूछें कि क्या आपकी कोई भी नुस्खे वाली दवाएं संभावित रूप से अनिद्रा को ट्रिगर कर सकती हैं - समस्याग्रस्त दवाओं में अवसाद, उच्च रक्तचाप, एलर्जी, वजन घटाने और एडीएचडी (जैसे रिटलिन) के लिए उपयोग की जाने वाली दवाएं शामिल हैं।
- आपके द्वारा नियमित रूप से ली जाने वाली किसी भी दवा के लेबल की जाँच करें। यदि उनमें कैफीन या स्यूडोएफ़ेड्रिन जैसे उत्तेजक होते हैं, तो वे आपकी अनिद्रा का कारण बन सकते हैं।
चरण 2. अपने डॉक्टर से फार्मास्युटिकल स्लीप एड्स के बारे में पूछें।
यदि आपका डॉक्टर सोचता है कि यह आवश्यक या सहायक है, तो वे आपको सोने में मदद करने के लिए दवा लिख सकते हैं। कुछ दवाएं अल्पकालिक अनिद्रा (हाल ही में प्राप्त) के लिए बेहतर हैं, जबकि अन्य अधिक शक्तिशाली हैं और दीर्घकालिक (पुरानी) अनिद्रा के लिए बेहतर हैं। अधिकांश डॉक्टर अन्य अंतर्निहित चिकित्सा मुद्दों के इलाज के लिए विभिन्न दवाओं के संयोजन के साथ अनिद्रा के लिए दवाएं नहीं लिखते हैं। विभिन्न दवा वर्गों को मिलाने से साइड इफेक्ट का खतरा बढ़ जाता है (नीचे देखें)।
- अल्पावधि अनिद्रा के लिए पहली पसंद की नींद की गोलियों में एस्ज़ोपिक्लोन, रैमेलटन, ज़ेलप्लॉन और ज़ोलपिडेम शामिल हैं।
- अनिद्रा के इलाज के लिए इस्तेमाल की जाने वाली अतिरिक्त दवाओं में डायजेपाम, लॉराज़ेपम और कुज़ेपम शामिल हैं।
- ध्यान दें कि कुछ अनिद्रा दवाएं आदत बनाने वाली हो सकती हैं और अप्रिय साइड इफेक्ट्स के साथ आ सकती हैं, जिनमें निम्न रक्तचाप, मतली, चिंता, दिन में उनींदापन और नींद में चलना शामिल है।
चरण 3. अनिद्रा (सीबीटीआई) के लिए संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी पर विचार करें।
सीबीटीआई का अभ्यास करने वाले मनोवैज्ञानिक या चिकित्सक से संपर्क करें, जो अनिद्रा से राहत दिलाने में मददगार हो सकता है। सीबीटीआई का उपयोग उन कारकों को नकारने के लिए किया जाता है जो अनिद्रा को बढ़ाते हैं, जैसे कि नकारात्मक विचार, खराब नींद की आदतें, अनियमित नींद कार्यक्रम, नींद की खराब स्वच्छता और नींद के बारे में गलतफहमी। यदि आप एक प्रभावी चिकित्सा उपचार चाहते हैं, लेकिन नींद की गोलियों में रुचि नहीं रखते हैं तो सीबीटी एक अच्छे विकल्प का प्रतिनिधित्व करता है।
- सीबीटी में नींद की शिक्षा, नींद की स्वच्छता पर जानकारी, विश्राम प्रशिक्षण, संज्ञानात्मक नियंत्रण, मनोचिकित्सा और/या बायोफीडबैक शामिल हो सकते हैं।
- सीबीटी आपको नियमित रूप से सोने का समय और जागने का समय रखने के साथ-साथ दोपहर की झपकी को समाप्त करके व्यवहार में बदलाव को बढ़ावा देता है।
- आपका सीबीटी चिकित्सक आपके साथ नकारात्मक विचारों, चिंताओं और किसी भी झूठी धारणा को नियंत्रित करने या खत्म करने में मदद करेगा जो नींद न आने का कारण बन रहे हैं। वे आपको उन परिवर्तनों के प्रति जवाबदेह ठहराने में भी मदद करेंगे जो आप करने का प्रयास कर रहे हैं।
- यदि आप अपने डॉक्टर से रेफरल नहीं प्राप्त कर सकते हैं, तो आपको अपने बीमा के माध्यम से सीबीटी प्रदाताओं की एक सूची खोजने में सक्षम होना चाहिए।
चरण 4. स्लीप क्लिनिक के लिए रेफ़रल प्राप्त करें।
यदि आपके पास पुरानी (दीर्घकालिक) अनिद्रा है जो उपर्युक्त सलाह को लागू करने के बाद दूर नहीं हो रही है, तो अपने डॉक्टर से एक नींद क्लिनिक में एक रेफरल प्राप्त करें। स्लीप क्लीनिक डॉक्टरों, नर्सों, मनोवैज्ञानिकों और अन्य स्वास्थ्य पेशेवरों द्वारा नींद संबंधी विकारों और उपचारों में विशेष प्रशिक्षण के साथ चलाए जाते हैं। आप विभिन्न उपकरणों (जैसे पॉलीसोम्नोग्राम) से जुड़े रहते हुए क्लिनिक में रात भर सोएंगे जो आपके मस्तिष्क की तरंगों और चेतना के स्तर की निगरानी करते हैं।
- पुरानी अनिद्रा वाले लोग आमतौर पर सामान्य रूप से सोने वाले लोगों की तुलना में REM (रैपिड आई मूवमेंट) चरण में अधिक या किसी भी समय नींद का अनुभव नहीं करते हैं।
- सोने के लगभग 90 मिनट बाद REM नींद आनी चाहिए - इस अवस्था में तीव्र सपने आते हैं।
- अनिद्रा वाले लोगों को भी गैर-आरईएम नींद शुरू करने में कठिनाई होती है, लेकिन एक बार वहां, अक्सर गहरी गैर-आरईएम और अंत में आरईएम नींद में संक्रमण नहीं होता है।
भाग 4 का 4: वैकल्पिक उपचारों के साथ प्रयोग
चरण 1. प्राकृतिक नींद एड्स का प्रयास करें।
कई पौधे-आधारित उपचार या प्राकृतिक पूरक हैं जो हल्के शामक के रूप में कार्य करते हैं और अंतर्निहित चिकित्सा स्थिति नहीं होने पर अनिद्रा को ठीक करने में मदद करते हैं। यदि आप लेबल पर दिए गए निर्देशों का पालन करते हैं तो प्राकृतिक हर्बल दवा आमतौर पर विषाक्तता के मामले में बहुत सुरक्षित होती है। वे संभावित गंभीर दुष्प्रभावों की ओर भी नहीं ले जाते हैं जो कई नींद की गोलियां करती हैं। सबसे अधिक इस्तेमाल की जाने वाली प्राकृतिक नींद सहायक वेलेरियन रूट, कैमोमाइल और मेलाटोनिन हैं।
- मैग्नीशियम आपको आराम देने और बेहतर नींद को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है। रोजाना 400 मिलीग्राम सप्लीमेंट लेने की कोशिश करें।
- वेलेरियन जड़ का लोगों पर हल्का शामक प्रभाव पड़ता है, जिससे नींद आती है। आप इसे एक कैप्सूल के रूप में ले सकते हैं या इसे एक बार में 1 से 2 सप्ताह तक हर्बल चाय के रूप में पी सकते हैं। बहुत अधिक मात्रा में, वेलेरियन जड़ लीवर पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकती है।
- कैमोमाइल फूल भी एक हल्का शामक है जो तंत्रिकाओं को शांत कर सकता है, विश्राम को बढ़ावा दे सकता है और नींद को ट्रिगर कर सकता है। कैमोमाइल चाय बहुत लोकप्रिय है और इसे सोने से लगभग एक घंटे पहले पीना चाहिए।
- मेलाटोनिन आपके मस्तिष्क में पीनियल ग्रंथि द्वारा निर्मित एक हार्मोन है। यह सर्कैडियन लय के लिए आवश्यक है और रात में अंधेरा होने पर गहरी नींद को ट्रिगर करता है। इसे पूरक के रूप में लेने से संभावित रूप से अनिद्रा में मदद मिल सकती है, हालांकि शोध वर्तमान में अनिर्णायक है।
चरण 2. विश्राम के लिए अरोमाथेरेपी का प्रयोग करें।
अरोमाथेरेपी एक शांत प्रभाव पैदा करने के लिए आवश्यक तेलों और अन्य पौधों के तेलों की सुगंध का उपयोग कर रही है। अरोमाथेरेपी अनिद्रा या इसके किसी भी मूल कारण का इलाज नहीं कर सकती है, लेकिन यह विश्राम पैदा कर सकती है और सोने और सोने के लिए मन के बेहतर फ्रेम को प्रेरित कर सकती है। अरोमाथेरेपी के लिए उपयोग किए जाने वाले और विश्राम के लिए अनुशंसित सामान्य आवश्यक तेलों में लैवेंडर, गुलाब, नारंगी, बरगामोट, नींबू, चंदन और अन्य शामिल हैं। ऐसा माना जाता है कि लैवेंडर अमिगडाला में मस्तिष्क कोशिकाओं की गतिविधि को उत्तेजित कर सकता है, जिस तरह से कुछ शामक दवाएं काम करती हैं।
- ऊतक/कपड़े के एक टुकड़े से सीधे या परोक्ष रूप से भाप के इनहेलेशन, वेपोराइज़र या स्प्रे के माध्यम से आवश्यक तेलों में सांस लें। आप नहाने के पानी में एसेंशियल ऑयल भी मिला सकते हैं।
- सोने से लगभग 30 मिनट पहले अरोमाथेरेपी सत्र शुरू करें। यदि आप एक विशेष वेपोराइज़र खरीदते हैं, तो उसे रात भर चलने दें।
- कुछ मोमबत्तियों में आवश्यक तेलों का उपयोग किया जाता है, लेकिन मोमबत्तियों को कभी भी न जलने दें या जब आप सो रहे हों।
- अरोमाथेरेपिस्ट, नर्स, कायरोप्रैक्टर्स, मसाज थेरेपिस्ट और एक्यूपंक्चरिस्ट अक्सर ऐसे स्वास्थ्य पेशेवर होते हैं जो अरोमाथेरेपी का अभ्यास करते हैं।
चरण 3. एक्यूपंक्चर उपचार के साथ प्रयोग।
एक्यूपंक्चर में आपके शरीर में ऊर्जा के प्रवाह को प्रोत्साहित करने और लक्षणों की स्थिति में विविधता को कम करने के प्रयासों में आपकी त्वचा/मांसपेशियों के भीतर विशिष्ट ऊर्जा बिंदुओं में बहुत पतली सुइयों को चिपकाना शामिल है। अनिद्रा के लिए एक्यूपंक्चर पर अच्छी तरह से शोध नहीं किया गया है, लेकिन कुछ लोगों का दावा है कि यह बहुत आराम देने वाला और शांत करने वाला हो सकता है, साथ ही दर्द को भी खत्म कर सकता है। पारंपरिक चीनी चिकित्सा के प्राचीन सिद्धांतों के आधार पर, एक्यूपंक्चर विभिन्न प्रकार के दर्द निवारक और एंडोर्फिन और सेरोटोनिन सहित "अच्छा महसूस" करने वाले पदार्थों को जारी करके काम कर सकता है।
- एक्यूपंक्चर रात के समय मेलाटोनिन उत्पादन बढ़ा सकता है, जो चिंता-प्रेरित अनिद्रा के रोगियों के इलाज में मदद कर सकता है।
- यदि अन्य तरीके (ऊपर बताए गए) काम नहीं करते हैं, तो अनिद्रा के लिए एक्यूपंक्चर उपचार की तलाश करना सबसे अच्छा है।
- एक्यूपंक्चर का अभ्यास विभिन्न प्रकार के स्वास्थ्य पेशेवरों द्वारा किया जाता है जिनमें कुछ चिकित्सक, कायरोप्रैक्टर्स, प्राकृतिक चिकित्सक, फिजियोथेरेपिस्ट और मालिश चिकित्सक शामिल हैं - जो भी आप चुनते हैं उसे एनसीसीएओएम द्वारा प्रमाणित किया जाना चाहिए।
चरण 4. सम्मोहन चिकित्सा में देखें।
अपनी अनिद्रा को ठीक करने के अंतिम उपाय के रूप में, सम्मोहन चिकित्सा पर विचार करें। सम्मोहन चिकित्सा में आपकी चेतना के स्तर को बदलना शामिल है ताकि आप आराम से और बहुत ही विचारोत्तेजक हों। एक बार इस बदली हुई अवस्था में, सम्मोहन चिकित्सक आपको सुझाव या आदेश दे सकता है जो आपको आराम करने, चिंतित विचारों को कम करने, धारणाओं को बदलने और आपके शरीर को नींद के लिए तैयार करने में मदद कर सकता है। यह संभावित रूप से सभी प्रकार के अनिद्रा में मदद कर सकता है, लेकिन यह समझना महत्वपूर्ण है कि यह किसी भी अंतर्निहित बीमारियों या स्थितियों का इलाज नहीं करता है जो अनिद्रा में योगदान करते हैं।
- सम्मोहन चिकित्सा का अभ्यास करने वाले किसी प्रतिष्ठित व्यक्ति के लिए एक रेफरल प्राप्त करें और उनकी साख और लाइसेंसिंग जानकारी के लिए पूछना सुनिश्चित करें।
- चिकित्सकों, मनोवैज्ञानिकों, मनोवैज्ञानिकों और परामर्शदाताओं की बढ़ती संख्या सम्मोहन चिकित्सा का अभ्यास करती है।
- हमेशा अपने साथ किसी दोस्त या परिवार के सदस्य को ले जाएं (कम से कम शुरुआत में) क्योंकि सम्मोहित होने के बाद लोग बहुत कमजोर होते हैं।
टिप्स
- अधिकांश लोगों को प्रति रात 7 से 9 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है, हालांकि कुछ लोग बिना किसी नकारात्मक दुष्प्रभाव के 3 घंटे से भी कम समय में सो सकते हैं।
- लंबी दूरी की यात्रा से जेट लैग और समय में बदलाव से निपटने से अल्पकालिक अनिद्रा हो सकती है।
- ओवर-द-काउंटर एंटीहिस्टामाइन लेने से उनींदापन हो सकता है, जो आपको अनिद्रा का अनुभव होने पर सो जाने में मदद कर सकता है।
- पुरानी दीर्घकालिक अनिद्रा आमतौर पर एक अंतर्निहित मानसिक या शारीरिक समस्या से जुड़ी होती है। आमतौर पर नींद न आने के लिए जिम्मेदार मानसिक स्थितियों में अवसाद, द्विध्रुवी विकार, अभिघातजन्य तनाव विकार और पुरानी चिंता शामिल हैं।
- कभी-कभी सिर्फ किताब पढ़ने से मदद मिल सकती है, तनाव से बचने की भी कोशिश करें। ऐसा करने के लिए, ध्यान करें या कोई मनोरंजक गतिविधि करें। इससे आपको रात में बेहतर नींद लेने में मदद मिल सकती है।
- यदि आप सो नहीं सकते हैं, तब तक झपकाएं जब तक कि आपकी आंखें थक न जाएं।
