कॉग्निटिव बिहेवियरल थेरेपी बिना दवा के अनिद्रा को दूर करने की एक विधि है। शुरू करने के लिए, आपको अपने नींद के पैटर्न का आत्म-विश्लेषण करना चाहिए। एक बार जब आपको इस बात का बेहतर अंदाजा हो जाए कि आपकी अनिद्रा का मूल कारण क्या है, तो आप इसे विभिन्न संज्ञानात्मक व्यवहार दृष्टिकोणों से संबोधित कर सकते हैं, जिसमें उत्तेजना नियंत्रण, नींद पर प्रतिबंध और विरोधाभासी इरादे शामिल हैं। आप इन तरीकों को घर पर या किसी थेरेपिस्ट की मदद से आजमा सकते हैं।
कदम
विधि 1 का 3: अपने नींद के पैटर्न का आत्म-विश्लेषण करना
चरण 1. अन्य चिकित्सा, मनोवैज्ञानिक, या नींद संबंधी विकारों की उपस्थिति पर ध्यान दें।
यदि आप चिंता विकार, प्रमुख अवसाद, मादक द्रव्यों के सेवन या अभिघातजन्य तनाव विकार जैसी किसी बड़ी मनोवैज्ञानिक समस्या से पीड़ित हैं, तो यह आपकी नींद को प्रभावित कर सकता है। इसी तरह, मधुमेह, पुराने दर्द और थायरॉयड के विकार जैसी चिकित्सा समस्याएं भी नींद के पैटर्न को प्रभावित कर सकती हैं। संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी शुरू करने से पहले आपको इन अंतर्निहित मुद्दों को अपने डॉक्टर से संबोधित करना चाहिए।
चरण 2. दो सप्ताह के लिए स्लीप जर्नल रखें।
अपने व्यक्तिगत नींद पैटर्न के बारे में अधिक जानने के लिए, आपको इसके बारे में कम से कम एक, लेकिन अधिमानतः दो, सप्ताह के लिए जर्नल करना होगा। बिस्तर पर जाने के समय, सोते समय, रात में कितनी बार जागते हैं, रात में जागने के दौरान आप कितने समय तक जागते हैं, और सुबह उठने के समय पर ध्यान दें।
- यदि आप कैफीन, शराब और तंबाकू का उपयोग करते हैं तो इस पर ध्यान देना सुनिश्चित करें।
- अपने भोजन और नाश्ते के समय को शामिल करें।
- दिन के दौरान आपके द्वारा ली गई किसी भी झपकी के समय और अवधि पर ध्यान देना न भूलें।
चरण 3. उन क्षेत्रों पर ध्यान दें जिन्हें बदलने की आवश्यकता है।
क्या आप पाते हैं कि जब आप सोने से पहले शराब पीते हैं तो आप हर रात कई बार जागते हैं? क्या आपके पास एक दिन के बाद सोने के लिए कठिन समय है जिसमें दोपहर की झपकी शामिल है? क्या कुछ खाद्य पदार्थ खाने या कैफीन पीने से आपकी नींद का पैटर्न प्रभावित होता है? अपनी स्लीप जर्नल की सावधानीपूर्वक जांच करें और अपनी नींद को सकारात्मक रूप से प्रभावित करने के लिए आप क्या बदल सकते हैं, इस पर नोट्स बनाएं।
चरण 4. नींद के बारे में अपने विचार ध्यान से लिखें।
जब आप रात में बिस्तर पर लेटे हों, दोपहर में बर्तन धो रहे हों, या जब आप काम पर हों, तो इन विचारों पर ध्यान दें। जब वे रात में होते हैं, तो उन्हें "अत्यधिक निशाचर उल्लेख" कहा जाता है।
- इन विचारों में इस तरह के विचार शामिल हो सकते हैं, "अगर मैं दस बजे तक सो नहीं पाया तो मैं कल अपना काम कभी नहीं कर पाऊंगा!"
- इस तरह के विचार आपको परेशान और उत्तेजित कर सकते हैं, नींद को रोक सकते हैं और नकारात्मक मूड पैदा कर सकते हैं।
चरण 5. जांच करें कि आपकी जीवनशैली आपकी नींद को कैसे प्रभावित कर रही है।
उदाहरण के लिए, क्या आप रात 9 बजे वर्कआउट कर रहे हैं और रात 11 बजे तक सो जाने की उम्मीद कर रहे हैं? क्या आप देर तक टीवी देखते हुए जागते हैं और फिर समय पर सो जाने पर जोर देते हैं ताकि आप इसे अगली सुबह काम पर ला सकें? व्यवहार के पैटर्न पर ध्यान दें जो आपके सोने के पैटर्न को प्रभावित कर सकते हैं।
चरण 6. अपने तनाव के स्तर का मूल्यांकन करें।
अनिद्रा के विकास में तनाव अक्सर एक महत्वपूर्ण कारक होता है। यह आपको सोते रहने, सोते रहने और वास्तव में आरामदायक रात की नींद लेने से रोक सकता है। इस बात पर ध्यान दें कि आपके जीवन के कौन से कारक आपको तनाव दे रहे हैं।
नींद को प्रभावित करने वाले सामान्य तनावों में काम, पारिवारिक दायित्व, वित्त और सामाजिक दबाव शामिल हो सकते हैं।
विधि 2 का 3: संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी दृष्टिकोण का उपयोग करना
चरण 1. प्रोत्साहन नियंत्रण चिकित्सा का प्रयास करें।
इस संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी दृष्टिकोण में उन उत्तेजनाओं को दूर करना शामिल है जो आपको सोने से रोक सकती हैं। उदाहरण के लिए, आप बिस्तर का उपयोग केवल सेक्स और सोने के लिए और टेलीविजन या सोने से पहले किताबें पढ़ने जैसी उत्तेजनाओं को दूर करने के लिए कर सकते हैं। इस दृष्टिकोण में झपकी से बचना भी शामिल है, और सफलता के बिना सो जाने की कोशिश करने के 20 मिनट के बाद शयनकक्ष छोड़ना और वास्तव में नींद आने पर ही बिस्तर पर लौटना शामिल है।
चरण 2. नींद प्रतिबंध के साथ प्रयोग करें।
बिस्तर पर जागकर लेटना एक बुरी आदत है जो खराब नींद में योगदान करती है। नींद पर प्रतिबंध रात के मध्य में होने वाली व्यापक जागृति को समाप्त करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। अपने स्लीप जर्नल की जांच करें और निर्धारित करें कि आप वास्तव में प्रति रात कितने घंटे सो रहे हैं। अपने आप को केवल उन घंटों के लिए बिस्तर पर रहने की अनुमति देकर शुरू करें जो आप वास्तव में हर रात सोते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप आमतौर पर 8 घंटे बिस्तर पर हैं, लेकिन केवल छह घंटे सोते हैं, तो अपने आप को हर रात केवल छह घंटे बिस्तर पर रहने दें।
- हर हफ्ते बिस्तर में बिताए गए समय को 15 से 30 मिनट तक बढ़ाएँ।
- आप किसी भी समय एक बार में लगभग 15 मिनट से अधिक समय तक बिस्तर पर लेटने पर उठने का अभ्यास भी कर सकते हैं। हालांकि, घड़ी को न देखें, लेकिन समय को बनाए रखने में आपकी मदद करने के लिए बस अपनी आंतरिक घड़ी का उपयोग करें। जब तक आपको नींद न आने लगे तब तक कुछ आराम से करें।
चरण 3. अपनी नींद की स्वच्छता में सुधार करें।
आपके द्वारा पहले पहचानी गई जीवनशैली के मुद्दों की जांच करें, जैसे कि दिन में बहुत अधिक कैफीन पीना, झपकी लेना, शाम को शराब पीना, या नियमित रूप से व्यायाम न करना। इन व्यवहारों को संशोधित करने या समाप्त करने का प्रयास करें, क्योंकि वे आपकी अनिद्रा में योगदान दे सकते हैं।
चरण 4. अपने सोने के वातावरण को साफ करें।
सोने के लिए अनुकूल वातावरण बनाने से अनिद्रा का इलाज या यहां तक कि खत्म करने में मदद मिल सकती है। यह सुनिश्चित करना कि आपका कमरा अंधेरा, शांत और व्याकुलता मुक्त है, शुरू करने के लिए एक शानदार जगह है। कमरे में अंधेरा करने वाली खिड़की के कवरिंग, रेडियो या टीवी से शोर को खत्म करने और तापमान को आरामदायक रखने पर विचार करें - न ज्यादा गर्म, न ज्यादा ठंडा।
चरण 5. विरोधाभासी इरादे का अभ्यास करें।
अपने आप को निष्क्रिय रूप से जागृत रहने की अनुमति देना, जिसे विरोधाभासी इरादे के रूप में भी जाना जाता है, का अर्थ है सो जाने के प्रयासों से बचना। बिस्तर पर जाओ और जागते रहने की कोशिश करो! यह सो जाने के बारे में प्रदर्शन की चिंता को कम करेगा।
चरण 6. घड़ी देखने से बचें।
घड़ी देखना तनाव पैदा कर सकता है और आपकी अनिद्रा को और बढ़ा सकता है। अपनी घड़ी को पीछे की ओर घुमाने का प्रयास करें ताकि आप समय न देख सकें। यह अभी भी आपको घड़ी को अलार्म के रूप में उपयोग करने की अनुमति देगा।
चरण 7. ध्यान पर विचार करें।
ध्यान अनिद्रा से पीड़ित रोगियों को उनकी नींद हराम करने में मदद कर सकता है। विशेष रूप से माइंडफुलनेस मेडिटेशन को कुछ रोगियों में अनिद्रा को कम करने में मदद करने के लिए दिखाया गया है।
एक विकल्प निर्देशित इमेजरी हो सकता है। यह ध्यान का एक रूप है जहां निर्देशित विचार और सुझाव आपकी कल्पना को अधिक केंद्रित, आराम की स्थिति में निर्देशित करते हैं। मार्गदर्शन स्क्रिप्ट, टेप, या एक प्रशिक्षक से आ सकता है। यह प्रक्रिया उन लोगों के लिए विशेष रूप से सहायक हो सकती है जिनके पास बहुत सारे सक्रिय विचार हैं जो उनकी सोने की क्षमता को बाधित करते हैं।
विधि 3 का 3: सहायता ढूँढना
चरण 1. अपने डॉक्टर से बात करें।
जबकि आप घर पर संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी दृष्टिकोण का अभ्यास कर सकते हैं, कभी-कभी एक चिकित्सकीय पेशेवर की मदद लेना आवश्यक होता है। अपने चिकित्सक से अपनी अनिद्रा को दूर करने के विकल्पों के बारे में पूछें, और फिर अपनी बीमा कंपनी से संपर्क करके देखें कि आपकी बीमा योजना में कौन से उपचार और विशेषज्ञ शामिल हो सकते हैं।
कहने का प्रयास करें, "डॉ. बार्न्स, मैं वास्तव में अनिद्रा से जूझ रहा हूं। मुझे दवा के अलावा अन्य विकल्पों में दिलचस्पी है, जैसे कि संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी। क्या आपके पास चिकित्सा पेशेवरों के लिए कोई सुझाव है जो मेरी मदद करने में सक्षम हो सकते हैं?"
चरण 2. एक व्यवहारिक नींद दवा प्रदाता की तलाश करें।
जबकि प्रमाणित व्यवहारिक नींद चिकित्सा विशेषज्ञों की संख्या सीमित है, वे कुछ क्षेत्रों में मौजूद हैं। अपने आस-पास एक प्रदाता खोजने के लिए सोसाइटी ऑफ बिहेवियरल स्लीप मेडिसिन वेबसाइट देखें।
चरण 3. संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी में विशेषज्ञता वाले चिकित्सक पर विचार करें।
मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर हैं जो संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी के विशेषज्ञ हैं जो आपकी अनिद्रा के साथ आपकी मदद करने में सक्षम हो सकते हैं। अधिमानतः, किसी ऐसे व्यक्ति को ढूंढें जो अनिद्रा (सीबीटीआई) के लिए संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी का अभ्यास करता है। यह पता लगाने के लिए कि आपकी योजना में कौन से प्रदाता शामिल हैं, अपने बीमा प्रदाता से संपर्क करें। फिर कई प्रदाताओं को फोन करें और पूछें कि क्या उनके पास संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी दृष्टिकोणों का उपयोग करके अनिद्रा का इलाज करने का अनुभव है।
